Perte de

poids
efficace
ebook offert par
FUTURE YOU à l’occasion du
Défi 8 semaines de Perte de Poids
avec FitnessBoutique Paeete
 AVIS DE DÉGAGEMENT
DE RESPONSABILITÉ
Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié, comme un
médecin, un diététicien ou un nutritionniste, avant de faire des
changements majeurs à votre régime alimentaire. Ceci est particulièrement
important si vous êtes dans une catégorie à risque, comme les adolescents,
les femmes enceintes, celles qui allaitent, ou si vous avez ou développez un
problème de santé.

Nos méthodes peuvent être efficaces pour la perte de poids pour la

majorité des personnes, dans le contexte d'un régime faible en calories et
d'un style de vie actif. Cependant, elles n'ont pas été personnalisées pour
vous et les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre.

Les informations fournies sur les calories et les macronutriments sont

basées sur des bases de données standardisées. Il faut noter que ces
valeurs peuvent fluctuer et doivent donc être considérées comme des
estimations pour votre repas final.

Disclaimer
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 Philippe COLOMBANI
Philippe est un véritable passionné de
nutrition. Grâce à sa formation en
nutrition sportive et 5 années à
conseiller ses clients en nutrition
sportive dans sa boutique, et à sa
pratique régulière du sport, il a acquis
une expertise solide dans ce domaine.
Sa connaissance approfondie de la
nutrition lui permet de conseiller de
manière avisée et éclairée ses clients,
qu'ils soient sportifs professionnels ou
amateurs.
Nous avons créé un E-Book pour vous fournir des contenus plus détaillés afin de vous
aider à améliorer votre régime alimentaire, à atteindre vos objectifs de santé et à
adopter un mode de vie sain.
BIENVENUE
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Teriimana Sit Seo Yen
Teriimana est un véritable passionné de
sports, ayant excellé dans plusieurs
disciplines, notamment le tennis, le ski,
le basketball, la force, et bien sur la
musculation.
Il a développé une expertise dans le
domaine de la musculation qu’il pratique
depuis maintenant 20 ans et a aidé de
nombreuses personnes.
En effet, il a amené bon nombre de ses
protégés sur les podiums grâce à ses
conseils avisés et son soutien
indéfectible.
Objectifs
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FIXEZ VOS OBJECTIFS
Bien définir ses objectifs : la première étape pour réussir
Pour atteindre un objectif, il est essentiel de le définir correctement. Cela vous
donnera une idée précise des moyens nécessaires pour y parvenir, du temps
que cela prendra et vous aidera à être réaliste avec vous-même. En effet, de
nombreuses personnes se fixent des objectifs irréalistes et finissent par se
décourager.

Quel est mon objectif ?

Soyez aussi précis et réaliste que possible. Définissez clairement le poids que vous
souhaitez perdre et la taille que vous souhaitez atteindre.

Quelle est la raison pour laquelle j'aspire à atteindre

cet objectif ?
Quelle est votre véritable raison d'être? Cette question est cruciale car elle
vous permettra de rester motivé tout au long de votre parcours.

À quelle échéance souhaitez-vous atteindre cet

objectif ?

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Identifier les obstacles et comment les surmonter ?

Comment puis-je mesurer mes progrès ?

Une fois que vous avez identifié votre objectif final, il est important de suivre
attentivement votre avancée tout au long de votre parcours. Chaque personne
est unique et peut rencontrer des obstacles sur son chemin. C'est une situation
courante, et il est important d'apprendre de ses échecs. Une fois que vous avez
assimilé ces leçons, vous serez prêt à affronter tous les défis qui se présenteront
à vous.

Prise de mesures corporelles

Voici mon poids actuel : ____________________
Pour les mesures, je vous prie d'utiliser un ruban de mesure anthropométrique.

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8

POIDS

POITRINE

TAILLE

HANCHES

CUISSES

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 COMPAREZ-VOUS

PHOTO 01 PHOTO 02
(avant) (après)

DATE DATE

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Nutrition
Page 3

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 Comprendre
Conseils nutritionnels pour perdre du poids
La nutrition, un pilier clé de la perte de poids !

Peu importe l'intensité de votre activité physique, une alimentation malsaine ne

peut en aucun cas être compensée. En effet, pour perdre de la graisse corporelle, il
est crucial de créer un déficit calorique modéré, en général entre 500 et 1000
calories par jour, par rapport à votre apport calorique journalier recommandé.
L'équilibre énergétique, qui correspond à l'équilibre entre la nourriture consommée
et les dépenses énergétiques, incluant les fonctions corporelles de base et
l'exercice physique, est également un aspect primordial à prendre en compte.

Les calories sont une unité de mesure de l'énergie et déterminent la quantité de

nourriture dont nous avons besoin pour fonctionner correctement. En adoptant un
régime alimentaire en dessous de votre apport calorique quotidien, vous créez un
déficit calorique, ou un équilibre énergétique négatif, qui vous permet de puiser
dans les graisses alimentaires pour fournir l'énergie nécessaire à vos activités
quotidiennes.

Il est crucial de créer un déficit calorique modéré pour une perte de poids saine,
généralement entre -500 et -1000 calories par jour en dessous de votre apport
calorique quotidien recommandé.

Dans les pages suivantes, vous découvrirez les éléments clés pour une alimentation
saine et équilibrée, à savoir les macronutriments (protéines, glucides et lipides) ainsi
que les calories. Ces informations vous aideront à définir un régime alimentaire
adapté à vos besoins, avec une répartition adéquate des calories et des
macronutriments (macros), pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de
poids de manière efficace et saine.

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MACRONUTRIMENTS ?
Les Macronutriments : Un Aperçu Complet

Les macronutriments comprennent les protéines, les glucides et les lipides. Chacun de
ces nutriments fournit des vitamines et des minéraux différents pour soutenir votre
santé, votre bien-être et vos objectifs de fitness. Il est important de maintenir un
équilibre entre ces nutriments pour éviter toute carence nutritionnelle.

Les vitamines et les minéraux sont interdépendants les uns des autres, ce qui signifie
que si vous ne consommez pas suffisamment d'un nutriment, cela pourrait entraîner des
carences nutritionnelles. Pour cette raison, il est crucial de consommer une alimentation
saine et équilibrée.

Bien que certains aliments soient plus riches en nutriments que d'autres, il n'est pas
nécessaire d'éviter complètement certains types d'aliments. La flexibilité dans votre
alimentation est importante pour éviter les pulsions alimentaires et les envies de
manger compulsivement.

Votre alimentation devrait être équilibrée à 80% et flexible à 20% pour vos collations
préférées.

En optant pour une alimentation flexible, vous constaterez que vous n'aurez pas de
fortes envies et que votre envie de sucre sera sous contrôle. Cela est particulièrement
important si vous essayez de perdre du poids.

Au cours des prochaines pages, vous découvrirez exactement les rôles de chaque
macronutriment.

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ROLE DES MACRONUTRIMENTS
LES PROTÉINES
L'importance des protéines pour la récupération musculaire, le système
immunitaire et plus encore
La formation des tissus mous et durs de votre corps dépend fortement de la
consommation de protéines. Ces dernières sont essentielles pour renforcer
votre système immunitaire, favoriser la récupération musculaire, améliorer la
densité osseuse, et maintenir la santé de vos cheveux et ongles. En effet, sans
consommation suffisante de protéines dans votre alimentation, vous ne
pourrez pas récupérer pleinement entre les séances d'entraînement. Il est donc
recommandé de consommer 1 gramme de protéines par kilogramme de poids
corporel. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devriez consommer 60 g de
protéines. Pour déterminer le nombre de calories, multipliez simplement les
grammes par 4, car chaque gramme contient 4 calories.

LES GLUCIDES
Les glucides sont essentiels pour fournir de l'énergie au corps. Ils peuvent
être classés en trois types : les glucides amidonnés, les glucides sucrés et les
glucides fibreux. Durant la digestion, les glucides sont décomposés en
glucose. Ce sucre circule dans le sang et procure un regain d'énergie. Les
collations entraînent une fluctuation importante du taux de sucre dans le
sang tandis que les glucides fibreux entraînent une augmentation et une
diminution plus progressives du taux de sucre dans le sang. Cela permet de
fournir une énergie durable. Pour cette raison, il est important que 50 % de
vos calories totales quotidiennes proviennent de glucides. Pour calculer la
quantité de grammes nécessaires, il suffit de diviser les calories par 4, car
chaque gramme de glucides contient 4 calories.

LES LIPIDES
Les Lipides : Un Composant Essentiel Pour Une Alimentation Saine
Les lipides jouent un rôle crucial dans la régulation des hormones, de
l'appétit, de la pression artérielle, ainsi que des taux de cholestérol et de
sucre dans le sang. Ils sont également les seuls macronutriments capables de
transporter des vitamines liposolubles telles que la vitamine A, D, E et K.
Ainsi, les lipides sont un élément essentiel pour une alimentation saine.

Environ 30 à 35 % de l'apport calorique journalier devrait provenir de

graisses saines. Pour calculer la quantité de graisses nécessaires, vous
pouvez soustraire les calories provenant des protéines et des glucides. Cela
représentera environ 30 à 35 % de votre apport calorique total. Pour obtenir
la quantité en grammes, divisez tout simplement le nombre de calories par 9
(puisque chaque gramme de graisse contient 9 calories).

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 ALORS COMMENT ON FAIT ?
LES CALORIES ET MACROS ?
La bonne nouvelle est qu'il est facile de
calculer vos macronutriments et cela peut
être fait en suivant quelques étapes.
2 CALCULER VOTRE TDEE
Signification de TDEE et comment le
calculer :

1 CALCULEZ VOTRE BMR

Le BMR, ou taux métabolique de base, se
TDEE correspond à «Total Daily Energy
Expenditure», soit le nombre de calories
dont votre corps a besoin pour réaliser les
réfère au nombre de calories que votre
activités quotidiennes (en plus des
corps nécessite pour effectuer toutes les
processus biologiques et physiologiques).
fonctions physiologiques et biologiques
Il s'agit également de vos calories de
nécessaires.
maintenance, c'est-à-dire le nombre de
calories nécessaire pour maintenir votre
Voici les équations pour calculer votre
poids actuel.
BMR :

Pour connaître votre TDEE, il suffit de

Femme
multiplier votre BMR par un facteur
655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en
d'activité, comme indiqué ci-dessous :
cm) - (4,7 x âge en années) = BMR

Homme TRÈS MODÉRÉMENT TRÈS PEU

ACTIF ACTIF ACTIF
66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en
cm) - (6,8 x âge en années) = BMR
x 1.8 x 1.6 x 1.4
Ces équations fournissent le nombre de
calories dont votre corps a besoin pour
maintenir ses fonctions vitales. La

3
prochaine étape consiste à calculer le
CALCULER VOS CALORIES
nombre de calories dont votre corps a
besoin pour effectuer des activités JOURNALIERES
quotidiennes, ce qu'on appelle le TDEE. Pour maintenir votre poids actuel, il suffit
de consommer le nombre de calories
calculé à l'étape 2.

Si vous souhaitez perdre du poids, il est

recommandé de soustraire entre 500 et
1000 calories de votre consommation
quotidienne pendant une période donnée
de maximum 8 semaines.

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4
DEFINIR VOS BESOINS EN EN
PROTÉINES
L'importance des protéines dépend de vos
objectifs
Votre consommation en protéines dépend de vos
objectifs personnels. En général, une personne a
besoin de 1 g de protéines par kilogramme de
poids corporel. Cependant, si vous souhaitez
développer votre masse musculaire, vous aurez
besoin de 2,2 g de protéines par kilogramme de
poids corporel.
Par exemple, si vous cherchez à manger sainement
ou à perdre du poids, une consommation de 1 g de
protéines par kilogramme de poids corporel est
suffisante. Si vous pesez 60 kg, cela signifie que
vous devriez consommer 60 g de protéines par
jour.
6 DEFINIR VOS BESOINS EN
GRAISSES
Après avoir déterminé votre apport en
protéines et en glucides, soustrayez ces
calories de votre apport calorique
quotidien total. Les calories restantes
doivent provenir de graisses saines,
représentant environ 30 à 33 % des
calories totales. Pour connaître la quantité
de graisse en grammes que vous devez
consommer, divisez simplement les
calories restantes par 9.

En revanche, si vous cherchez à développer votre

masse musculaire et que vous pesez 60 kg, vous
devriez consommer 2,2 x 60 = 132 g de protéines.

Pour obtenir le nombre de calories, il suffit de

multiplier le nombre de grammes de protéines
consommés par 4.

6 DEFINIR VOS BESOINS EN

GLUCIDES
Environ 50 à 55% de vos calories quotidiennes
totales devraient provenir de glucides féculents.
Pour déterminer la quantité exacte, divisez vos
calories totales par 2 (50%). Ensuite, divisez ce
chiffre par 4 pour obtenir le nombre de grammes
nécessaires.

Par exemple, si vous avez besoin de 2000 calories

par jour pour maintenir votre poids, vous devez
consommer environ 1000 calories provenant de
glucides féculents. Pour connaître la quantité de
grammes de glucides, vous devrez diviser 1000 par
4, ce qui vous donnera environ 250 grammes de
glucides féculents par jour.

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