Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

44 conseils pour perdre du poids sainement et

durablement

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Sommaire

Introduction

Première partie : Comprendre les bases du rééquilibrage

alimentaire

La dépense énergétique
Les bases du rééquilibrage alimentaire
Focus sur la vitamine C
Les produits ‘’minceurs’’
Sport et perte de poids
Combien de kilos à perdre par semaine ?
Deuxième partie : 44 conseils pour perdre du poids sainement et
durablement
Perdez du poids en commençant par ce que vous
buvez
Mangez bien et perdez du poids
Perdez du poids en changeant votre façon de cuisiner
Faites de l'exercice physique pour perdre du poids
Commencez maintenant !

Troisième partie : Programme de rééquilibrage alimentaire

Recommandations
Semainier
Tableau d’évaluation des paramètres
Conclusion

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Introduction

Il fut un temps où l'idée de perdre du poids n’était pas

vraiment une préoccupation. Les gens mangeaient sans
se poser trop de questions. Ils dépensaient beaucoup de
calories, d’énergie en travaillant debout dans des champs, des
fermes ou des entrepôts. Le travail était généralement
physique, ce qui naturellement avait un impact positif sur
l’état général de santé. Nos ancêtres étaient en bien
meilleure santé.
Deux des grandes différences d’avec les temps actuels sont
que le travail s’est beaucoup sédentarisé et que nos aliments
sont de plus en plus transformés et faciles d’accès. De nos
jours, bon nombre d’entre nous travaillons confortablement
assis derrière un écran d'ordinateur.
Insidieusement, lentement mais sûrement, cela a eu un grand
impact sur nos organismes, sur notre santé. Nous avons
commencé à prendre du poids. Or, si on n’y prend garde, le
surpoids peut entrainer des maladies comme le diabète ou
l’hypertension artérielle et toutes ses complications (accident
vasculaire cérébral, insuffisance rénale, crise cardiaque, mort
subite, etc.). Pour éviter cela, nous devons faire un grand
travail de rééducation sur nous-mêmes. Le monde entier est
conscient du problème du surpoids et de l’obésité. Autant les
personnes prises individuellement que les organismes de
santé, tous s’activent à faire face à la situation.
Le présent livre numérique, conçu autour de 44 conseils
simples et pratiques, se veut pour vous un guide qui vous
aidera à perdre ces kilos en trop et surtout à maintenir votre

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

poids de forme. Vous vous rendrez très vite compte que de

petits changements appliqués à votre vie de tous les jours
vous aideront à perdre en un temps record ces kilos en trop
qui vous gênent tant et menacent votre santé.

Bonne lecture.
Cordialement vôtre, Ma Nutritionniste
Août 2023

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Première partie : Comprendre les bases du

rééquilibrage alimentaire

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

On ne met en pratique sur le long terme que ce que l’on

comprend véritablement. J’aurai pu tout simplement vous
proposer un programme alimentaire pour vous accompagner
dans votre processus de perte de poids mais cela aurait-il été
efficace sans le minimum de compréhension du
fonctionnement du corps humain en matière de perte de
poids ? L’expérience a bien prouvé que NON ! Une fois que
vous comprenez ce fonctionnement, la mise en pratique est
personnelle et, selon les besoins de votre corps vous pouvez
très facilement lui adapter n’importe quel programme.

L’organisation mondiale de la santé OMS, définit le surpoids

et l’obésité de l’adulte comme suit :

- Il y a surpoids quand l’IMC est égal ou supérieur à 25kg/m²

- Il y a obésité quand l’IMC est égal ou supérieur à 30kg/m²

L’indice de masse corporelle (IMC) se calcule selon la formule :

IMC = Poids (en kg) / Taille² (en m).

La dépense énergétique

À l'origine de toute prise, perte ou maintien de poids, il y a

la dépense énergétique. La dépense énergétique journalière
correspond à la quantité d'énergie dont le corps a besoin
pour assurer une journée d’activité dans de bonnes
conditions.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Elle comprend :

- Le métabolisme de repos qui représente 60-75 % de la

dépense énergétique totale

- La dépense énergétique liée à l’activité physique, dont la

part varie en fonction de la nature, de la durée et de
l’intensité de l’exercice (20-25%)

- L’effet thermique des aliments, de la digestion (environ 10

%)

- L’impact d’un état particulier (comme la croissance, la

grossesse, le rétablissement après une maladie…).

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

La dépense énergétique et le métabolisme de repos sont

proportionnels au poids. Ils varient donc d’un individu à un
autre.

La plupart des personnes qui désirent perdre du poids se

mettent à diminuer leur ration alimentaire, à manger moins.
De façon générale les régimes alimentaires réduisent votre
ration quotidienne, vous font consommer trop peu de
calories par jour, ce qui vous fait perdre du poids plus ou
moins rapidement, et cela quel que soit le régime. N’est-ce
pas là l’une des plus grandes erreurs commises dans le
processus de perte de poids ?

Le métabolisme de repos ou métabolisme de base tout

simplement correspond à la dépense minimale d’énergie
permettant à votre corps de survivre, de maintenir en activité
ses fonctions vitales (cardiaque, cérébrale, respiratoire,
digestive, maintien de la température corporelle, etc.). Il
s’agit de l’énergie nécessaire au fonctionnement de votre
corps au repos, en dehors de toute activité physique,
l’énergie nécessaire pour vivre tout simplement. Ce taux
dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe. Un enfant de
10 ans n’a pas besoin de la même quantité d’énergie au repos
qu’un adulte de 40 ans. Une femme n’a pas besoin de la même
quantité d’énergie au repos qu’un homme. De même, une
personne ayant un poids de 109 kg n’a pas besoin de la même
quantité d’énergie au repos qu’une autre ayant un poids de
70 kg.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

En cas de régime, le corps s’adapte et devient capable de

fonctionner de façon optimale avec le peu de calories que
vous lui apportez, on dit qu’il diminue son métabolisme. Du
fait même de cette facilité d’adaptation, vous reprenez très
rapidement du poids dès que vous arrêtez ce régime et
reprenez une alimentation moins restrictive, ce qui ne
manque pas, car un régime restrictif n’est pas tenable sur le long
terme.

Perdre du poids, perdre du ventre sainement et durablement

dépendent de plusieurs facteurs. De légères adaptations au
niveau de votre alimentation, de votre pratique sportive, et même
de votre posture auront d’énormes effets positifs !

Les bases du rééquilibrage alimentaire

Le corps, nous pouvons le comparer à un véhicule. Si vous

voulez que votre véhicule fonctionne de façon optimale, il
faut y mettre le bon carburant. Il en est de même pour votre
corps. Il a besoin des aliments qui lui sont adaptés, qui
couvriront ses besoins pour demeurer en bonne santé et
vous permettre de vaquer paisiblement à vos occupations.
Lorsque vous mettez du carburant dans votre véhicule, vous
avez pour objectif, non pas de le garer, mais de l’utiliser, de
le faire rouler. Il doit en être de même pour le corps. Notre
carburant, ce sont les aliments que nous consommons.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Une fois que vous intégrez ces deux notions, vous avez
intégré deux des principes fondamentaux de la bonne santé :
Manger, Bouger.
Pour ce qu’il est de la perte de poids, 70% des résultats
obtenus sont le fruit de vos habitudes alimentaires. L’activité
physique y joue un rôle important mais secondaire.

Retrouver un bon régime alimentaire est essentiel et procure

d’énormes et d’incroyables effets bénéfiques tant sur la perte
de poids mais encore plus sur votre bien-être général. Vous
devez donc manger correctement et en adéquation avec vos
objectifs. Les aliments que vous consommez sont constitués

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

de quatre catégories de macronutriments qui, combinés,

représentent vos apports caloriques journaliers.
Les lipides apportent 9 kcal/g, les glucides 4 kcal/g, les
protéines 4 kcal/g et les fibres 2 kcal/g.
Kcal/g = kilocalorie par gramme. La calorie est l’unité de mesure
de la valeur énergétique des aliments que vous consommez.
Pour perdre du poids, il faut donc que votre dépense
énergétique quotidienne soit cohérente avec vos objectifs,
soit en ingérant moins de calories via les repas, soit en en
dépensant plus via l’exercice physique ou les deux.

Les fruits et les légumes sont essentiels et ont totalement

leur place dans une alimentation saine et équilibrée, ils
doivent être consommés tous les jours. Malheureusement,
vous en consommez de moins en moins et de moins bonne
qualité.
Les autres catégories d’aliments sont par contre
consommées quotidiennement et parfois en quantités
excessives, cela explique pour beaucoup les nombreuses
maladies rencontrées dans notre monde actuel. La trop
grande consommation de céréales raffinées et de sucre
expose au surpoids, à l’obésité, au diabète de type 2. La trop
grande consommation de graisses saturées expose aux
maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension
artérielle, l’accident vasculaire cérébral, etc. La trop grande
consommation de protéines, animales surtout, expose à des
maladies comme la goutte, le cancer du côlon.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Privilégiez donc la consommation de protéines d’origine

végétale et minimisez celle des protéines d’origine animale.
Choisissez et consommez des lipides de qualité. Les bonnes
graisses, surtout les acides gras type oméga-3 accélèrent la
fonte du gras et donc la perte de poids. Pour ce qu’il est des
céréales, évitez celles raffinées qui perdent la plupart de leurs
vitamines, minéraux et fibres pendant la transformation, les
rendant ainsi plus susceptibles d’entrainer une prise de poids.
Le pain blanc est l’un des aliments les plus consommés sous
nos cieux mais sa consommation doit être réduite au
maximum. Privilégiez les céréales complètes ou semi-
complètes.

Parlant de la perte de poids, les glucides constituent votre

variable d’ajustement. Réduire votre consommation de
glucides, privilégier ceux moins transformés en substituant la
part manquante par d’autres catégories d’aliments vous
permettra de perdre du poids tout en ayant suffisamment
d’énergie au quotidien pour vaquer paisiblement à vos
occupations. Le déficit calorique vous fait perdre du poids
mais le choix des aliments oriente la perte sur le gras tout en
conservant le muscle et en préservant votre bonne santé.
Focus sur la vitamine C
Un apport suffisant en vitamine C, la star des vitamines
comme on l’appelle, facilite la perte de poids.
Il a été démontré que les personnes en surpoids ont des
concentrations de vitamine C inférieures à celles qui ont un

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

poids normal. Un faible taux de vitamine C est intimement lié

à l’accumulation de la graisse au niveau du ventre.
Les personnes qui consomment suffisamment de vitamine C
brûlent plus de gras corporel (+30%) au cours d’une séance
d’exercice modéré que celles qui n’en consomment pas
suffisamment. Un apport suffisant en vitamine C constitue
une aide précieuse à la perte de gras, surtout de la graisse du
ventre, chez les personnes en surpoids. Vous ne devez donc
jamais manquer de vitamine C.
L’une des meilleures sources de vitamine C sous nos cieux
est le fruit du célèbre arbre africain, le baobab. La pulpe de
baobab ou pain de singe peut contenir, à poids égal, jusqu’à 7
fois plus de vitamine C que l’orange. Seulement 27 grammes
de pulpe de baobab soit environ 2 cuillères à soupe vous
permettent de combler vos besoins quotidiens en vitamine
C.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Les produits ‘’minceurs’’

Devenir ‘’Skinny’’ sans sport et sans modifications des

habitudes alimentaires, juste en buvant une tasse le matin et
une le soir d’une certaine tisane… Si la promesse est
alléchante, la méfiance doit être de mise. Plusieurs des
produits ‘’minceurs’’ commercialisés, sous forme de thés ou
de gélules contiennent du séné.
Le séné est une plante médicinale traditionnellement utilisée
comme laxatif. Son usage prolongé, sur plus de deux

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

semaines, provoque une dépendance et peut sérieusement

nuire à l’intestin. En plus de cela, l’effet laxatif de ces thés
peut entrainer une déshydratation. Très souvent, ces thés
entrainent une fuite de l’eau contenue dans votre corps. Ils
peuvent donc berner la balance et créer l’illusion que vous
avez perdu du poids, mais votre graisse chérie sera toujours
là. Ce n’est pas vraiment ce que vous attendrez d'une tisane
‘’minceur’’.
Méfiez-vous des produits ‘’minceur’’ qui vous promettent des
résultats miracles. La consommation de séné ou d’autres
plantes à des fins d’amaigrissement est aberrante et
dangereuse. Un mode de vie sain et équilibré avec des
activités sportives régulières sont la recette magique pour
perdre sainement et durablement du poids. Il ne faut pas se
voiler la face, en termes nutritionnels, pour mincir il faut soit
consommer moins de calories, soit en dépenser plus, ou les
deux.

Sport et perte de poids

Faire 300 abdos par jour ? La bonne idée pour un ventre
plat ? Une seule et unanime réponse : Non…
Règle 1 : Les abdos sont faits en cuisine, puis révélés dans le
gymnase
Règle 2 : Il est vain de faire seulement des exercices d’abdos
Règle 3 : Vous aurez de meilleurs résultats si vous incluez la
musculation à votre perte de poids

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Les exercices polyarticulaires, ceux qui mettent en action

plusieurs parties du corps en même temps sont vos amis. Je
parle ici de squat, de développé-couché, de soulevé de terre
mais aussi de circuits complets favorisant la mise en
mouvement d’un maximum de muscles en même temps.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Ces exercices physiques ont pour effet d’entrainer un déficit

calorique et de tonifier les muscles. Ils ont également un
intérêt majeur : accélérer le métabolisme de base dans les
heures et les jours qui suivent leur pratique. Concrètement
et simplement vous allez brûler beaucoup plus d’énergie au
repos après avoir conditionné votre corps à subir ces
entrainements ! Et c’est l’énergie que l’on utilise au repos qui
nous fait véritablement perdre du poids à moyen et long
terme.
La marche, la course à pied, le vélo sont toujours des
exercices de cardio intéressants pour la santé
cardiovasculaire. Ces efforts sont à considérer comme des
compléments et je vous recommande fortement de ne pas
compter seulement là-dessus pour atteindre votre objectif

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

de perte de poids et de ventre plat. Il faut toujours y associer

de la musculation.
Sachez que le cardio n’a rien d’obligatoire mais est un plus
non négligeable qui ajoutera quelques dépenses à votre
activité physique quotidienne tout en chouchoutant votre
cœur.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Développer sa masse musculaire est nécessaire pour une

perte durable de poids, car elle consomme de l’énergie même
au repos. C’est l’une des raisons pour lesquelles les hommes

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

maigrissent plus facilement que les femmes. Il vous faut donc

développer votre masse musculaire par la musculation.

Une méta analyse de 66 études réalisée aux Etats-Unis le

démontre très bien : « l’association d’un régime alimentaire et
d’un exercice physique, en particulier l’entrainement de résistance,
est plus efficace qu’un régime alimentaire seul ou un régime avec
entrainement en endurance quand il s’agit de réduire la masse
corporelle et la masse graisseuse tout en conservant la masse
musculaire après le traitement ».

En clair, restriction calorique + musculation > restriction

calorique + cardio > restriction calorique.

Pour autant, vous ne devez pas tourner le dos au cardio mais

plutôt vous assurer d’inclure quelques séances par semaine
en plus de vos séances d’entrainements de résistance. Non
seulement il rendra la perte de poids plus rapide mais il
s’assurera de renforcer le plus important de vos muscles :
votre cœur.

Veillez à éviter la compensation alimentaire après vos séances

d’activité physique !!!

Combien de kilos à perdre par semaine ?

Le plus important est de vous fixer un objectif réaliste et de

prendre votre temps. Vous ne pouvez pas vous débarrasser
des kilos nourris pendant des années dans un délai court. Au

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

meilleur des cas vous les reprendrez très vite et au pire des
cas, vous vous rendrez vous-même malade.

Une perte de poids saine signifie : environ un demi-

kilogramme à un kilo par semaine. Je vous recommande au
maximum une perte de 0,7% de votre poids par semaine. Ce
pourcentage est idéal pour perdre du gras tout en
maintenant votre masse musculaire. C’est super progressif,
réaliste, votre santé n’en prendra pas un coup et l’évaluation
hebdomadaire ne sera que positive.

Faisons donc un peu de mathématiques…

Supposons que vous ayez 80 kg, la règle de 0,7% indique une

perte de poids maximum de 560 g par semaine.

A partir de là, vous suivez l’évolution de votre poids de façon

hebdomadaire :

- S’il n’y a pas de changement, augmentez le déficit calorique

de 100 kcal, ou ajoutez une à deux séances de cardio de 20
minutes par semaine

- Si au contraire la perte de poids est trop rapide, diminuez

le déficit calorique ou l’intensité de vos entrainements

Une perte de poids progressive est sécuritaire. Les

changements drastiques sont difficiles à conserver sur le
moyen et long terme. Votre alimentation et votre activité
physique doivent améliorer votre qualité de vie et non la
diminuer.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Vous trouverez joint, à la troisième partie de ce livre, un

tableau pour votre auto-évaluation intéressant les
paramètres tels le poids, l’IMC et le tour de taille. La mesure
du tour de taille est un outil d’évaluation très puissant
lorsqu’il est combiné à l’IMC. Rappelez-vous toujours que la
balance n’indique que le poids, non votre valeur, vous êtes une
personne belle et précieuse.

Veillez à rester hydraté. Boire suffisamment d’eau chaque

jour est absolument indispensable pour stimuler
correctement le métabolisme et brûler les graisses. Boire de
l’eau peut également aider à contrôler l’appétit et réduire les
envies de grignotage.

Prévoyez suffisamment de temps pour prendre vos repas,

mangez lentement, prenez le temps de bien mâcher les
aliments. Cela vous permettra de manger la quantité
d’aliments nécessaires, sans plus, ainsi qu’une bonne digestion
et une bonne assimilation. Et qui dit bonne digestion dit
également bonne santé et poids-santé.

La gestion du stress… Bien gérer son stress est indispensable

pour une bonne santé, un poids-santé, un ventre plat.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère une hormone,
le cortisol, qui est l’hormone de l’urgence. Cette hormone
favorise le stockage de la graisse surtout au niveau du ventre.
Bien gérer son stress est plus qu’indispensable à la perte du
gras du ventre.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Deuxième partie : 44 conseils pour perdre du

poids sainement et durablement

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Perdez du poids en commençant par ce que vous buvez

Le corps d’un adulte est composé d’environ 60% d’eau. Il est

donc important de boire suffisamment d’eau et cela de façon
quotidienne. L'eau joue un rôle très important dans votre
perte de poids.

Conseil N°1 : Buvez beaucoup d'eau

Il est recommandé de boire 8 verres d’eau par jour soit
environ 2 litres. Votre corps a besoin de beaucoup d'eau.
L'eau ne fait pas qu’expulser toutes les toxines de votre
corps, elle vous fait vous sentir mieux, en meilleure santé et
aide à prévenir de nombreuses maladies. Boire suffisamment
d’eau active votre perte de poids. Et le plus intéressant à
propos de l'eau est que vous pouvez en boire autant que vous
le souhaitez, car elle n’est pas calorique.
Quand vous sentez un creux, essayez d'abord de boire un
verre d'eau. Cela vous aidera à savoir s’il s’agit d’une vraie
faim ou d’une simple envie de grignoter. Vous ne devriez pas
passer plus de 20 minutes sans boire de l’eau, même en petite
quantité. Ayez donc toujours de l’eau à portée de main.

Buvez régulièrement et suffisamment de l’eau.

Conseil N°2 : Commencez votre journée en buvant au moins

un verre d'eau
L’une des premières actions à poser dès le matin au réveil
doit être de boire de l’eau. Un verre d'eau ‘’réveille’’ votre
corps, active votre système digestif et lutte efficacement

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

contre la constipation. Vous pouvez toujours prendre votre

café, votre thé ou votre infusion sans sucre ajouté le matin,
mais assurez-vous toujours de boire de l'eau pure avant. La
caféine contenue dans ces boissons vous déshydrate et vous
devez parer à cela en buvant de l’eau.

Buvez systématiquement de l’eau le matin au réveil à jeun.

Conseil N°3 : Buvez un verre d'eau quelques instants

avant de passer à table
L'eau vous rendra naturellement plus rassasié afin que vous
n'ayez pas à trop manger. De plus, elle facilitera la digestion.

Buvez toujours de l’eau environ 15 minutes avant de vous

attabler, en quantité raisonnable cependant.

Conseil N°4 : Evitez les sodas (boissons gazeuses ou sucreries)

Tous les sodas sont sucrés et même très sucrés. Plus vous
vous en passez, mieux c’est. Le soda light reste toujours du
soda. Il ne contient peut-être pas autant de sucre, mais il
contient d'autres produits chimiques et composants qui ne
sont pas bons pour votre corps. Rappelez-vous que la caféine
que certains contiennent vous déshydrate également. Les
sodas décaféinés contiennent encore de la caféine en petite
quantité et autant de sucre, ils ne sont donc pas beaucoup
plus sains.

Bannissez les sodas de vos habitudes alimentaires.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°5 : Les jus de fruit ne sont peut-

être pas aussi sains que vous le pensez
Les jus de fruit industriels contiennent
également beaucoup de sucre. Si vous avez envie de boire un
jus de fruit, préférez-le naturel sans sucre ajouté. Fait maison,
c'est encore mieux. Manger des fruits entiers est encore bien
meilleur. Les fruits apportent à votre corps des fibres
alimentaires ainsi que des vitamines et minéraux. Prenez-les
quelques minutes avant votre repas pour faciliter la digestion
et la sensation de satiété.

Préférez les fruits bio entiers ou à défaut les jus de fruit

naturels sans sucre ajouté.

Conseil N°6 : Dites non à l’alcool

L’alcool fait prendre du poids. C’est connu, l’alcool est
hypercalorique. De plus, quelques verres d’alcool creusent
vraiment le ventre et aiguisent l’appétit. Or, vous ne serez
peut-être pas dans le meilleur endroit pour avoir un menu
sain. Vous aurez tendance à manger ce qui vous tombera sous
la main même si cela n’est pas sain. Cela ne favorise pas votre
perte de poids.

Bannissez donc l’alcool définitivement de vos habitudes.

Mangez bien et perdez du poids

Généralement, quand on désire perdre du poids, on pense à

suivre un régime spécial. Malheureusement, avec certains

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

régimes à la mode, le risque de reprendre du poids

rapidement est élevé. Pourquoi ? Parce qu’ils affament à
mort. La grande majorité des régimes a le défaut de vous
priver de nourriture. Cette façon de perdre du poids n’est
pas efficace au regard des effets non désirés non seulement
sur votre poids mais également sur votre santé.
En appliquant les conseils que nous vous prodiguons, vous
apprendrez à mieux vous nourrir, à perdre sainement et
durablement du poids et à être en meilleure santé.

Conseil N°7 : Mangez des fruits et des légumes frais

Ce sont des aliments comme la tomate, la pastèque, le
concombre, la mangue, l’ananas, le tangelo, la salade, le karité,
etc. Tous ces fruits et légumes frais et savoureux sont
bons pour la santé. Leur teneur en eau est très souvent
supérieure à 80% et ils sont riches en fibres alimentaires, en
vitamines et en minéraux. Vous pouvez donc en manger
suffisamment sans prendre de kilos en plus, bien au
contraire.

Consommez chaque jour des fruits et des légumes frais et

bio.

Conseil N°8 : Ayez des légumes à tous vos repas

Les légumes sont vos amis quand il s'agit de perdre du poids
, les variétés à feuilles vertes sont les meilleures. Veillez donc
à toujours en avoir en quantité suffisante chaque jour.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Associez des légumes (crus de préférence) aux repas comme

le déjeuner et le diner.

Conseil N°9 : Faites preuve de sagesse par rapport à ce que vous

mangez
Ne mangez pas juste pour manger. Evitez d’avoir l’estomac
dans les talons et soyez regardant
envers tout ce que vous mangez. Posez-vous toujours la
question à savoir si le repas que vous vous apprêtez à
prendre fera du bien à votre corps et vous rapprochera de
votre objectif de perte de poids.

Soyez jaloux de ce qui entre dans votre corps.

Conseil N°10 : Maîtrisez votre goût pour le sucre

Rappelez-vous toujours que consommer trop de sucre
raffiné (sous toutes ses formes) finit par causer plusieurs
problèmes de santé comme le surpoids et le diabète de type
2. Moins vous en consommez, mieux vous vous portez. Une
attention particulière doit être portée sur le sucre caché dans
les produits de l’industrie agro-alimentaire. Lisez donc
toujours les étiquettes lorsque vous faites vos achats.

Evitez le sucre raffiné sous toutes ses formes.

Conseil N°11 : Fixez-vous des heures de repas et respectez-les

Essayez de prendre vos repas à des heures fixes. Mangez de
façon régulière car toute restriction, quelle qu’elle soit,
envoie un message de famine au corps, ce qui l’amène à

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

réduire son métabolisme de base. Cette réduction du

métabolisme le rend capable de fonctionner avec peu
d’énergie. La conséquence est qu’à long terme, vous mangez
moins mais prenez néanmoins du poids. Aussi, n'attendez pas
d’avoir très faim avant de manger. Sinon vous risquez de
manger plus qu’il n’en faut.

Mangez à des heures régulières et évitez les restrictions

alimentaires.

Conseil N°12 : Mangez uniquement lorsque vous avez faim

Assurez-vous toujours de boire d'abord un verre d'eau pour
vous assurer d’avoir vraiment faim, cela vous évitera de céder
aux envies de grignotage. Beaucoup de gens ont tendance à
manger quand ils voient de la nourriture ou parce qu’il fait
une certaine heure. Cela ne signifie pas qu'ils ont faim, ils ont
juste envie de manger. Ne mangez que si vous avez vraiment
faim.

Mangez uniquement lorsque vous avez réellement faim.

Conseil N°13 : Dites non au grignotage

Evitez de grignoter entre les repas.
Si vous devez le faire, assurez-vous que ce que vous prenez
alors est sain. Si vous voyagez beaucoup, essayez de trouver
des collations saines et fuyez au maximum la malbouffe. Les
fruits et/ou les légumes peuvent être d’excellents en-cas.

Dites non à la malbouffe.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°14 : Attention aux aliments emballés

Prenez l’habitude de lire les étiquettes sur les emballages
pour connaître la composition et la teneur en calorie des
aliments que vous payez. Vous serez surpris quant à la teneur
en sucre, en sel et en graisses de certains d’entre eux mais
ferez de meilleurs choix.

Evitez les aliments trop transformés.

Conseil N°15 : Fuyez les fritures

Les aliments frits sont immergés dans de la graisse ou dans
de l'huile. Même après que l'excédent d'huile ait été drainé, il
reste de l'huile absorbée par l’aliment lui-même. Ce mode de
cuisson rend l’aliment trop calorique, sans compter que les
matières grasses passées à une certaine température sont
potentiellement cancérigènes.

Éloignez-vous de tout ce qui est friture.

Conseil N°16 : Ne sautez pas les repas

Prenez vos trois repas par jour. Cela vous évitera d'avoir
faim pendant la journée et donc de vous rattraper au
prochain repas ou de vous rabattre sur des aliments qui ne
vous feront pas du bien.

Mangez à des heures régulières.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°17 : Mangez équilibré

Consommez chaque jour des aliments de tous les groupes
alimentaires. C’est un excellent moyen de vous assurer que
vous avez tous les nutriments dont votre corps a besoin et
d’éviter les carences, lesquelles carences vous poussent très
souvent à beaucoup trop manger. Cela ne favorise pas votre
perte de poids.

Veillez à l’équilibre journalier de vos repas.

Conseil N°18 : Attention aux graisses saturées

Mangez plus de viande blanche que de viande rouge et plus
de poisson que de viande blanche. La viande rouge contient
beaucoup de graisses saturées et de cholestérol qui sont
nocifs pour votre santé cardiovasculaire. Préférez plutôt la
volaille (le poulet est le plus consommé) ou le poisson. Les
graisses saturées sont également retrouvées dans les
produits de l’industrie agro-alimentaire et les fast-foods d’où
l’importance de toujours lire les étiquettes.

Réduisez votre consommation d’aliments riches en graisses

saturées.

Conseil N°19 : Faites des aliments d’origine végétale la base de

votre alimentation
Vous ne pouvez pas supprimer complètement la viande et les
autres aliments qui nous viennent des animaux mais
c'est vraiment un mode de vie plus sain que de baser son
alimentation sur les aliments d’origine végétale. Plus vous

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

mangez des végétaux de toute sorte, mieux vous vous

portez. Plus vous diminuez la consommation de viande, plus
vous diminuez celle de la graisse (surtout saturée). Aucun
aliment d’origine végétale ne contient du cholestérol. Mais
attention les protéines sont indispensables, alors assurez-
vous que votre option vous permet d’avoir les quantités de
protéines recommandées par jour.

Réduisez au maximum votre consommation de viande,

surtout rouge.

Conseil N°20 : Privilégiez les céréales complètes

Ces céréales sont un autre moyen d'ajouter plus de fibres à
votre alimentation et elles ont également un bon niveau de
protéines. Elles facilitent la perte de poids et aident à la
prévention du diabète de type 2 en ce sens qu’elles ont un
index glycémique moyen à bas.

Evitez les céréales raffinées.

Conseil N°21 : Stop au sucre raffiné

Limitez votre consommation de sucre raffiné. Attention au
sucre caché dans la grande majorité des aliments de
l’industrie agro-alimentaire. Le miel naturel, le sucre de
dattes sont d’excellentes alternatives.

Bannissez le sucre de vos habitudes alimentaires.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°22 : Réduisez de moitié votre consommation de sel

L’impact de la consommation de sel sur la perte de poids est
certes minime mais en réduisant votre consommation
quotidienne de sel, vous vous protégerez des maladies
cardiovasculaires. En rappel, l’OMS recommande de ne pas
dépasser la consommation quotidienne de 5g de sel. Tout
comme le sucre, le sel se retrouve très souvent caché dans
la grande majorité des aliments de l’industrie agro-
alimentaire. Lisez donc toujours les étiquettes et choisissez
les aliments qui en contiennent le moins possible.

Contrôlez votre consommation journalière de sel.

Perdez du poids en changeant votre façon de cuisiner

Voici quelques conseils qui vous aideront à perdre vos

premiers kilos en changeant simplement la façon dont vous
préparez vos repas. La façon dont les aliments sont cuits et
consommés a une incidence significative sur votre état de
santé et votre poids.

Conseil N°23 : Dites non aux fritures

Au lieu de faire frire dans de l'huile ou de la graisse certains
aliments, essayez plutôt de les cuire au four. La cuisson au
four n'exige pas toute la graisse ou l'huile nécessaires à la
friture et votre nourriture ne trempe pas dans ces
substances pendant la cuisson.

Éloignez-vous de tout ce qui est friture.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°24 : Utilisez des casseroles antiadhésives

Utilisez un aérosol de poêle à frire antiadhésif pour utiliser
très peu d’huile voire ne pas en utiliser du tout.
Les casseroles antiadhésives n'exigent pas beaucoup
d'huile.

Utilisez le matériel de cuisine adapté.

Conseil N°25 : Favorisez la cuisson à la vapeur

Faites cuire vos légumes à la vapeur. C'est
la façon la plus saine d’apprêter cette catégorie d’aliments
(après les préparations crues) et tous les autres aliments
d’ailleurs dans la mesure du possible. La cuisson à la vapeur
permet d’éliminer une bonne partie des pesticides contenus
dans les aliments tout en conservant une bonne partie de
leurs vitamines et minéraux.

Tant que possible, faites cuire vos aliments à la vapeur.

Conseil N°26 : Attention aux régimes drastiques

Ceux-ci sont néfastes et à long terme vous font plus de mal
que de bien. A court terme, vous perdez généralement
quelques kilos, mais une fois que vous les arrêtez, tout
revient au galop et vous prenez même plus de kilos encore.
De plus, vous ne pouvez pas tenir dans ce type régime bien
longtemps. Vous arriverez très vite à un point où vous devrez
l'abandonner.

Evitez les régimes privatifs.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°27 : Mâchez correctement vos aliments

Lorsque les aliments ne sont pas correctement mâchés et
sont ainsi avalés, vous remplissez votre estomac d'aliments
qui ne sont pas prêts à être digérés. Vous ne profiterez donc
pas de tous les nutriments dont ils regorgent mais de plus,
vous mangerez beaucoup plus qu’il n’en faut. Bien mâcher les
aliments favorise la sensation de satiété et facilite la digestion.

Prenez le temps nécessaire pour prendre vos repas et

mâchez correctement les aliments qu’ils contiennent.

Conseil N°28 : Utilisez une bonne huile pour votre cuisine

Les huiles extraites à froid sont certes plus chères, mais elles
sont bien meilleures pour la santé et cela vaut le coût. Ces
huiles sont associées à une réduction du risque de maladies
cardiovasculaires, ce qui réduit les risques de crise cardiaque
et d'accident vasculaire cérébral. De plus, elles sont plus
riches en acides gras insaturées comme les oméga-3 qui
jouent un rôle majeur dans la perte de poids. La plus connue
est l’huile d’olive extra-vierge.

Préférez les huiles végétales de première pression à froid.

Faites de l'exercice physique pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il y a deux choses que vous devez faire.

Nous avons largement parler de celle qui consiste à bien vous
alimenter. L'autre chose que vous ne devez pas négliger,
c’est de faire bouger votre corps. Rassurez-vous, nul besoin

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

de vous abonner à une salle de sport pour faire de l'exercice

physique. Il y a plusieurs choses simples que vous pouvez faire
quotidiennement et plusieurs exercices que vous pouvez
faire par vous-même pour perdre du poids.

Conseil N°29 : Bougez

Faire le sport vous permet de dépenser une partie des
calories consommées et donc de perdre du poids tout en
vous gardant en excellente santé. Veillez donc à avoir chaque
jour plus de 20 minutes d'exercice physique. C'est en effet
au-delà de 20 minutes d'exercice physique que les graisses
sont brûlées et que le corps est vraiment stimulé.

Ayez au moins 30 minutes d’activité physique par jour.

Conseil N°30 : Choisissez un sport que vous aimez

Pratiquer une activité physique de façon quotidienne vous
aidera non seulement à perdre du poids mais également à
maintenir votre poids de forme et améliorer votre santé. Il
existe des tonnes d'exercices qui peuvent vous aider à
atteindre vos objectifs de perte de poids. Choisissez celui que
vous aimez le plus. C’est connu, plus vous aimez et plus il
vous sera facile de vous y mettre et de tenir dans la durée.

L’une des meilleures façons de tenir dans la pratique régulière

du sport est d’en choisir un que vous affectionnez
particulièrement.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°31 : Trouvez-vous un partenaire de sport

Ce devrait être une personne aussi sinon plus motivée et
engagée que vous à faire de l'exercice physique. L'un des
avantages de trouver un partenaire engagé est que cela vous
responsabilise davantage. Savoir que quelqu'un vous attend
vous permet de sortir plus facilement et aller vous entraîner
avec lui.

Faites le sport en groupe.

Conseil N°32 : Allez à votre rythme

Si vous poussez trop votre corps lorsque vous commencez à
faire du sport, vous pouvez vous retrouver avec des
blessures. Vos os, vos articulations, vos ligaments et vos
muscles ne sont pas préparés à l'effort que vous
leur appliquez. Ecoutez votre corps et ménagez-le. Le tout
c’est d’y aller à votre rythme et de ne pas abandonner à
la moindre difficulté.

Evitez les exercices physiques trop intenses.

Conseil N°33 : Ne soyez pas scotché à la balance

Vérifiez votre poids lorsque vous commencez à faire de
l’exercice physique, oui. Mais n’utilisez pas la balance seule
pour estimer le poids que vous perdez. Votre poids varie
d’un moment à l’autre de la journée. De plus, plus vous faites
régulièrement de l’exercice physique, plus vous remarquerez
que votre poids est régulièrement soit statique ou en légère
hausse. Cela est parfaitement normal, vous prenez du muscle

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

tout en perdant la graisse. Si vous contrôlez votre poids tous

les jours, vous finirez peut-être par vous décourager alors
que vous progressez bien dans votre perte de masse
grasse.

Faites de votre miroir votre meilleur allié et appréciez

objectivement les résultats de vos efforts.

Conseil N°34 : Contrôlez régulièrement le tour de taille

Commencez-vous à sentir que vous flottez dans vos
vêtements ? Arrivez-vous à porter avec facilité des
vêtements que nous envisagiez céder ? Vous savez alors que
vous avez perdu en poids et en tour de taille.

Contemplez-vous et faites du mètre ruban votre second allié.

Conseil N°35 : Récompensez-vous

Lorsque vous vérifiez périodiquement votre poids et votre
tour de taille et que vous constatez une baisse, récompensez-
vous. Achetez-vous une nouvelle paire de chaussures, un
nouveau vêtement, offrez-vous un massage ou soin du corps.
Cela vous aidera à rester motivé pendant que vous
poursuivez vos objectifs de perte de poids.

Fixez-vous des objectifs à atteindre avec à la clé un présent

qui vous motivera.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°36 : Sachez faire des pauses

Lorsque votre corps vous dit qu'il en a assez, vous montre
des signes de fatigue, faites une pause. Ceci est
particulièrement important lorsque vous vous mettez
nouvellement au sport. Si vous décidez d’augmenter la durée
de vos entraînements, faites-le progressivement. Il en va de
même pour leur intensité.

Ecoutez votre corps.

Conseil N°37 : Faites vos propres choix

Nous avons tous un style de vie différent. Il n'y a pas de
temps fixe pendant lequel vous devriez ou vous ne devriez
pas vous entraîner. Si vous souhaitez avoir votre séance en
soirée, faites-le. Si vous préférez faire le sport tôt le matin
parce que cela vous aide à vous réveiller, c'est très bien aussi.
Certaines personnes préféreront s'entraîner à l'heure du
déjeuner pour se reposer du stress de leur travail ou parce
que c'est le seul moment disponible.

Choisissez une routine d’exercice qui vous convient et

tenez-vous-en à cela.

Conseil N°38 : Ne vous asseyez pas si vous pouvez rester debout

Si vous pouvez rester debout confortablement, vous
brûlerez plus de calories que si vous restez assis. De même,
ne vous allongez pas si vous pouvez vous asseoir.

Trouvez le moyen de toujours dépenser plus de calories.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conseil N°39 : Moins de télévision

Le canapé et la télévision freinent la perte de poids, en plus
de véhiculer des messages qui ne vous font pas du bien.
Faites un effort pour en user le moins possible. La même
chose est vraie pour l'ordinateur si vous en êtes un féru.
Usez-en pour le strict nécessaire et évitez de prendre vos
repas devant un écran.

Réduisez au maximum le temps que vous passez assis devant

un écran.

Conseil N°40 : Bougez-vous

Si vous avez un travail qui vous contraint à rester assis la
majeure partie du temps, levez-vous et étirez-
vous toutes les demi-heures environ. Actuellement la
plupart des tâches se déroulent devant un ordinateur et
obligent les gens à rester assis. Si vous avez un emploi comme
celui-ci, faites en sorte de vous dégourdir les jambes de
temps en temps. Plus vous bougez mieux vous vous sentez
et plus vous perdrez de poids.

Faites l’effort de ne pas rester assis plus d’une heure d’affilée.

Conseil N°41 : Rejoignez un cours de danse

La danse est un sport qui a de multiples bienfaits. Elle vous
fera bouger, vous aidera à perdre du poids et tonifiera vos
jambes, vos cuisses et vos fesses. Elle est en plus très
récréative. Vous ne verrez pas le temps passé.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Dansez !

Conseil N°42 : Pratiquez la natation

La natation est un excellent moyen de faire de l’exercice
physique. Son impact sur les articulations est faible, voire nul,
ce qui est excellent pour les personnes souffrant
d'ostéoporose ou de problèmes articulaires. Elle sollicite,
tout comme la danse, une bonne partie du corps qu’elle
tonifie.

Si la grande majorité des exercices physiques vous est

contre-indiqué, essayez la natation.

Conseil N°43 : Echauffez-vous avant vos séances

Commencez toujours votre entraînement par un
échauffement de 5 à 10 minutes environ et terminez par un
retour au calme de 5 à 10 minutes. Cela vous aidera
grandement à éviter les accidents liés au sport.

Préparez toujours votre corps à l’entrainement !

Conseil N°44 : Reposez-vous

Une fois par semaine, pensez à prendre un jour de repos
pour permettre à votre corps de se réparer, de se refaire.

Permettez à votre corps de récupérer pour pouvoir mieux

supporter les futures séances d’exercices physiques.

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Commencez maintenant !

Tout commence par ce que nous mangeons. Perdre du poids,

de la graisse est indispensable si vous êtes en surpoids, votre
santé sur le long terme en dépend. La raison principale pour
laquelle beaucoup de personnes sont en surpoids réside dans
leur mode de vie. Dans notre société, nous nous
concentrons davantage sur la quantité, trop souvent, nous
nous soucions très peu de la qualité des aliments que nous
consommons. La quantité l’emporte toujours sur la qualité,
cela devrait pourtant être exactement le contraire.

Une fois que vous avez décidé de perdre du poids, il vous

sera peut-être difficile de déterminer exactement par où
commencer. Si vous avez la ferme volonté d'aller de l'avant
et de perdre du poids, c'est possible. Notons que nous,
société d'aujourd'hui devons travailler beaucoup plus dur que
les sociétés du passé. Il y a soixante ans, les femmes et les
hommes étaient minces parce qu'ils devaient travailler,
physiquement parlant. Le développement de la technologie
nous a enlevé tout ce travail manuel. Vous devez donc être
regardant quant à ce que vous mangez et faire suffisamment
d'exercice physique. Il est très important de comprendre que
l’atteinte de vos objectifs de perte de poids dépend beaucoup
de votre volonté et de votre engagement.
Beaucoup de nos enfants sont en surpoids ou obèses parce
qu'ils mangent trop d'aliments transformés issus de l’industrie
agro-alimentaire. Lorsque vous faites vos courses pour vous
et votre famille, lisez toujours la liste des ingrédients de ce que

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

vous mettez dans votre panier. Cela vous aidera à faire de

meilleurs choix, pour vous et vos enfants. Faire attention à
ce que l’on mange est un excellent début pour perdre du
poids. Y associer la quantité appropriée d’exercice physique
est meilleur.

Mangez sain ! Travaillez ! C’est bon pour vous. Et surtout

commencez maintenant !

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Troisième partie : Programme de

rééquilibrage alimentaire

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Recommandations
1. Horaires : Mangez à des heures régulières et au moins
3 à 4h avant le coucher
2. Evitez les aliments trop transformés et en conserve
3. Evitez le sucre et le sel raffinés, attention au sucre et au
sel cachés
4. Privilégiez les fruits et légumes de saison
5. Recette pour la sauce vinaigrette : huile pressée à froid
(sésame, colza, olive) + vinaigre de cidre (ou balsamique
ou citron) + ail + épices (au besoin et au choix)
6. Boire au moins 2,5L d’eau par jour dont ½L le matin au
réveil à jeun
7. Les fruits se prennent environ 30 minutes avant le repas
8. Préférer le fait maison
9. Pratiquez une activité physique de façon quotidienne

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Semainier

Soyez cohérent dans vos choix. Le déficit calorique vous fait

perdre du poids mais le choix des aliments oriente la perte
sur le gras tout en conservant le muscle et en préservant
votre état de forme, votre bonne santé.

ITEMS JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

Infusion Infusion Infusion
moringa kinkéliba chrysantellum
PETIT
DEJEUNER Fruits (03) +Avocat + Fruits (03) +
Noix deLégumes + Graines de
cajou Pain complet sésame
Riz Pâte (Maïs) Plantain
Sauce Sauce gombo (vapeur)
DEJEUNER légumes frais Sauce feuille
Poisson
Salade Légumes Feuilles
(composition sautés bouillies +
DINER au choix) (composition Légumes
au choix) sautés

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

Infusion Infusion thé Infusion Infusion
citronnelle vert gingembre moringa

Bouillie Fruits (03) + Omelette Fruits (03) +

(Fonio) + Noix de aux légumes Graines de
Amandes cajou + Pain sésame
complet
Riz Attiéké Haricot Pâte (Maïs)
Sauce Légumes Légumes crus Sauce feuille
pistache Poisson ou sautés Poisson
Soupe de Salade Légumes Feuilles
légumes (composition sautés bouillies +
(composition au choix) (composition Légumes
au choix) au choix) sautés

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Tableau d’évaluation des paramètres

Etapes Poids Tour de IMC Remarques

taille
Point de
départ
8ème jour
16ème jour
.
.
.
Différence
1er jour
et nème
jour

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Conclusion
Vous voici à la fin de ce livre. Félicitations car vous êtes allé
au bout de cette aventure. Tout au long de ce livre, vous avez
appris des méthodes et moyens qui ont fait leur preuve chez
des dizaines de millions de personnes dans le monde. Vous
savez maintenant comment perdre sainement et
durablement du poids.
Le savoir ne suffit cependant pas dit-on, seule la mise en
application immédiate des principes enseignés dans ce livre
et la persévérance vous aideront à atteindre votre objectif de
perte de poids et de bonne santé.
Rappelez-vous que la bonne santé doit être votre objectif
premier. Perdre du poids est nécessaire, le faire en
respectant votre santé est indispensable. En toutes choses,
écoutez votre corps, il saura vous guider quant aux actions à
poser et celles à ne pas poser.
Merci pour la confiance,
Merci pour le temps,
Merci pour l’argent investi dans cet ouvrage. Puissiez-vous
obtenir un retour sur investissement au-delà de vos
espérances,
Merci pour vos retours qui ne nous rendront que meilleurs.
Nous les recevons à Healthyint@gmail.com ou par
WhatsApp au +226 740 339 98.
Bonne santé
Cordialement vôtre, Ma Nutritionniste

Ma Nutritionniste
 Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Si après lecture de ce livre, vous souhaitez

bénéficier d’un accompagnement
personnalisé pour vous ou pour votre famille,
contactez-nous maintenant au +226 740 339
98 ou à Healthyint@gmail.com

Ma Nutritionniste
Le guide pratique de la perte de poids Tome 1

Ma Nutritionniste