Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Il est
conseillé de consulter son médecin avant tout changement alimentaire ou
abstinence. Les conseils contenus dans le programme Fasting sont
fournis à titre d’illustration, dans le cas subjectif de l’auteur, et ne
remplacent pas l’avis d’un professionnel de la santé.
Le Fasting 2
Bienvenue 5
La balance énergétique 15
La durée de jeûne 26
Le Fasting Plus 30
Combien de temps ? 36
Le Fasting 3
La règle de base et les erreurs à éviter 38
Les exceptions 42
Comment manger 45
Conseils sportifs 55
La suite du programme 60
Sources 61
Le Fasting 4
Bienvenue
J’ai été surpris du nombre de gens qui comme moi, avaient tout essayé.
Vous allez voir que ce mode de vie a beaucoup d’avantages sur les
régimes, et qu’on peut perdre du poids sans trop d’efforts… à condition
de savoir quoi faire.
Une fois que vous êtes habitué au Fasting, passer quelques heures sans
manger se fera sans y penser, sans avoir faim. Le but de ce guide est de
vous aider pendant les premières journées, qui peuvent sembler
compliquées au premier abord. Vous allez voir, c’est beaucoup plus facile
qu’on ne le pense !
Le Fasting 5
Le Fasting en deux mots
Le Fasting est une méthode pour perdre du poids et être en bonne santé à
l’aide de jeûnes courts de moins de 24h.
Au contraire ! Comme vous l’avez sûrement vu, d’autres l’ont fait avant
vous et témoignent de la facilité avec laquelle le Fasting se déroule.
Sur la durée, une fois passé les premiers jours, le Fasting devient une
habitude inconsciente qu’on peut garder autant de temps qu’on le
souhaite… même après avoir perdu ses kilos en trop.
Le Fasting 6
La plupart des lecteurs continuent le Fasting par habitude, certains
comme moi depuis des années. C’est dire à quel point c’est facile, une
fois qu’on a commencé.
Le Fasting 7
Le mécanisme de prise de poids
90 kilos.
Je suis sûr que vous aussi, vous avez une petite idée de comment vous
avez pris du poids. On a tous un petit plaisir caché, des mauvaises
habitudes qu’on essaye de corriger… mais qu’ont-elles en commun ?
Avant toute chose, je voulais vous montrer ce qui nous fait vraiment
stocker du gras… en sachant ça, on va pouvoir facilement inverser la
tendance, et déstocker.
Le Fasting 8
Les réserves d’énergie
Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie, qu’il va puiser dans notre
alimentation. Quand vous mangez, vous apportez ainsi de l’énergie à votre
corps. Cette énergie va être utilisée immédiatement si vous êtes en train
de faire de l’exercice ou une activité physique. Le corps brûle en priorité
ce qui est disponible dans le sang.
Mais si vous êtes inactif (assis à un bureau par exemple), ou que vous
mangez plus nécessaire, alors une partie de cette énergie doit être
stockée pour être utilisée plus tard.
Le sucre
D’abord, les réserves de sucre (sous forme de glycogène). Le sucre est
une énergie rapide qui est facile à utiliser. Tout particulièrement si vous
faites un effort intense (je parle du sport à la fin de ce guide).
Le Fasting 9
céréales, produits à base de farine…). Tous ces aliments, une fois ingérés,
finissent à un moment par être cassés en tout petits morceaux, le glucose.
Les graisses
Ces réserves de graisse sont réparties sur tout le corps, aussi bien sous la
peau qu’entre nos organes ou même dans les muscles. À la différence des
réserves de sucres, elles sont plus difficiles à mobiliser.
Le Fasting 10
Alors que le sucre s’épuise en moins d’une journée, il faut des
semaines pour venir à bout de notre graisse. Dans une expérience très
connue, un Américain a passé plus d’un an sans rien manger (avec
seulement un complément multi-vitamines pour éviter les carences), sans
conséquences négatives pour la santé.
Alors que cette réserve de graisse était très pratique dans la nature pour
survivre aux hivers difficiles, elle se retourne un peu contre nous
maintenant que nous n’avons plus de période de famine. Il suffit de lever
les yeux pour trouver quelque chose à manger, que ce soit dans nos
cuisines, dans la rue ou au bureau.
Pendant la même période, notre appétit n’a pas vraiment évolué. Et oui !
Dans la nature, la nourriture n’est pas aussi facile à trouver : il faut avoir les
sens développés pour chercher à manger. Et quand on trouve quelque
chose, il ne faut pas laisser passer cette chance et en profiter.
Dans notre monde moderne, les tentations sont partout. Vous allez voir
une pub pour une chaîne de restaurants, quelqu’un d’autre manger devant
vous, sentir une odeur de boulangerie… En quelques siècles, nous
sommes passés de jeûneurs professionnels à consommateurs non-stop.
Vous allez voir qu'on n’a pas forcément besoin de manger tout le temps,
grâce à ces réserves.
Le Fasting 11
La prise de poids vue de l’intérieur
Pour cela, il fait appel à une hormone qui est à la base de notre prise
de poids et de notre système de stockage : l’insuline.
Dès que nous mangeons, le pancréas en produit. Son rôle est de réduire le
sucre qui est dans le sang, en le transformant en graisse si besoin, avant
de la stocker. L’insuline ouvre les portes des cellules graisseuses.
Le Fasting 12
Le plus surprenant, c’est que manger du gras ne stimule pas du tout
l’insuline : c’est surtout le sucre qui stimule sa production. Aussi bien
les féculents que les aliments sucrés.
La graisse que nous avons sur le corps n’est donc pas liée à la graisse
que nous mangeons… et oui, vous pensiez peut-être qu’il fallait éviter le
gras. En fait, c’est surtout un problème de sucre, qui va déclencher le
stockage par le biais de l’insuline.
Du coup, si vous mangez 6 fois par jour, et surtout si vous mangez assez
sucré, votre courbe d’insuline va ressembler à ça :
Vous voyez les petits pics qui se forme à chaque fois qu’on mange ?
Tant qu’on reste dans le rouge, on est donc en mode stockage.
Le Fasting 13
Lorsque je prenais du poids, je buvais par exemple du Pepsi toute la
journée, stimulant en permanence mon insuline qui stockait cette énergie.
Une fois l’énergie stockée, le sucre dans le sang retombe.
Et à chaque fois que le sucre retombait, j’avais faim. Une faim de sucre,
liée à la retombée rapide du sucre dans le sang à chaque fois que
l’insuline monte et l’utilise. Pas de la vraie faim. Des hauts et des bas,
toute la journée.
Vous voyez donc qu’en mangeant 6 fois par jour, on va avoir des
problèmes d’énergie, d’appétit, et surtout on va stocker en permanence.
Le Fasting 14
La solution : comment déstocker
La première chose à comprendre c’est que c’est avant tout une question
d’énergie.
La balance énergétique
Vous vous souvenez, on va stocker toute l’énergie qui n’est pas utilisée.
Lorsqu’on a trop d’énergie elle va être stockée en graisse. Si à l’inverse,
on apporte moins d’énergie à notre corps, il va avoir besoin de cette
énergie, et donc déstocker. D’abord nos réserves de sucre en premier, et
puis nos réserves de graisse une fois que les réserves de sucre sont vides.
Quel que soit le régime ou la méthode pour maigrir, cette règle est
toujours vraie : il faut manger moins que ce que l’on dépense.
Le Fasting 15
méthodes vont aboutir au même résultat : vous allez manger moins en
quantité, et donc perdre du poids.
Pendant longtemps, j’ai pensé que prendre du poids (ou en perdre), n’était
que liée à cette question de calories.
Le Fasting 16
Lorsqu’on suit un régime ou une restriction forte (très peu d’énergie, ou
sur une longue période), ce qui est souvent le cas d’un régime sur
quelques semaines, le corps va s’adapter.
Le Fasting 17
On peut bien sûr manger encore moins à ce moment-là (en admettant que
vous n’avez pas faim), mais ça ne fait que repousser le problème qui va se
poser. Le corps va réduire à nouveau, et vous allez finir par stagner.
J’ai moi-même fait l’expérience de cet effet yoyo : il fallait trouver une
méthode qui permette de perdre du poids, mais sans rebond.
Si on suit une restriction long terme, le corps va finir par réduire son
métabolisme. Mais il faut pourtant créer ce déficit calorique pour perdre du
poids.
Le Fasting 18
Comment faire pour éviter cet effet négatif et perdre sans reprendre ? Il
faut sortir du mode stockage.
Des études ont été faites pour étudier la réaction des participants à une
journée sans petit déjeuner. On compare alors ce que mange un groupe
avec petit déjeuner et un groupe sans petit déjeuner.
Le Fasting 19
Effectivement, on va manger un petit peu
plus après, c’est vrai.
Le Fasting 20
Contrairement à ce qui est attendu, l’appétit va se réduire au fur et à
mesure que vous vous habituez au Fasting. Vous allez être surpris d’avoir
du mal à finir votre assiette, même après 24h de jeûne !
Bien sûr, ça ne veut pas dire qu’on doit manger n’importe quoi lorsqu’on
arrête de jeûner. Votre corps a des besoins qu’il faut respecter, nous
verrons plus loin dans ce guide comment mieux manger et en accord avec
le Fasting.
On a donc vu avec les régimes qu’un déficit calorique allait nous faire
maigrir, mais que ce n’était pas suffisant sur le long terme… le poids a
tendance à revenir après quelques semaines.
Effet 2 : Le métabolisme
Suite à ces études sur les régimes, il est maintenant connu que la
restriction prolongée est mal vécue par notre organisme.
Le Fasting 21
Alors que qu’une réduction de l’apport énergétique sur plusieurs mois va
effectivement réduire le métabolisme (comme dans un régime), sur une
journée c’est l’inverse qui va se produire.
Le Fasting 22
Une étude de jeûne alterné (manger un jour sur deux) pendant 30
jours, on ne mesure aucune réduction du métabolisme alors que la
fonte des graisses augmente de 58% (100g par jour en moyenne).
Le Fasting 23
fait de journée en mode déstockage (ci-dessous), et plus le corps
réapprend à l’utiliser.
Dans les phases vertes, le corps vide ses réserves de sucre, ce qui nous
permet d’utiliser la deuxième réserve à ce moment-là : nos graisses.
Le Fasting 24
Les règles du Fasting
Le Fasting 25
La durée de jeûne
S’il n’y avait qu’une chose à faire pendant le Fasting, c’est de respecter
ses horaires de jeûne. Je vous donnerai quelques conseils alimentaires et
sportifs plus loin dans ce guide.
Vous allez obtenir la plupart des bénéfices à partir de 14h de jeûne. C’est
un minimum pour voir un changement. Si vous n’avez pas l’habitude de
jeûner, vous pouvez commencer par ça. Tel que je le pratique, le Fasting
est généralement de 16h et plus.
Ces repas doivent alors contenir ce dont votre corps a besoin pour
fonctionner, je vous donne mes conseils pour mieux manger plus loin dans
ce guide.
Commencez par décider de votre durée de jeûne. Plus vous avez de poids
à perdre, plus vous pouvez passer de temps à jeun. Le corps mobilise
facilement les graisses.
Si vous jeûnez 16h par jour, votre période de nutrition est de 8h.
Si vous jeûnez 20h par jour, votre période de nutrition est de 4h.
Le Fasting 26
Quel repas est le plus important pour vous ? À quelle heure le prenez-vous
en général ? À quelle heure rentrez-vous à la maison ?
Le Fasting 27
Jeûner le matin ou le soir ?
Notre corps obéit à un rythme circadien, ce qui veut dire que les hormones
de l’appétit, du sommeil et de la perte de poids vont fluctuer dans une
journée… et normalement de la même façon d’un jour à l’autre. Le corps
prend ses petites habitudes, si vous voulez.
Pour cette raison, il est souvent plus facile de choisir un rythme de jeûne
régulier et de s’y tenir d’une journée à l’autre (même si nous allons voir
plus tard que c’est souple).
En vous réveillant, vous avez déjà jeûné 8 ou 10h, c’est assez facile de
prolonger un peu pour atteindre les 16h du Fasting.
Le Fasting 28
Ceci dit, dans certains cas, il est plus pratique de jeûner le soir, en prenant
donc un petit déjeuner et un déjeuner. Les principes du Fasting sont
toujours valables, et beaucoup de Fasteurs le font avec succès.
C’est normal !
Le Fasting 29
Plus vous jeûnez, plus vous perdez du poids. Ça va nous permettre
d’accélérer le rythme si besoin et perdre plus rapidement.
Le Fasting Plus
Vous savez maintenant que le Fasting est un jeûne entre 16h et 24h. S’il y
a une variation, c’est que je repousse souvent le jeûne de quelques
heures.
Le Fasting 30
C’est à la fois facile (vous n’avez pas faim) et très pratique (vous décidez
sur le moment). Vous pouvez facilement changer vos horaires d’un jour à
l’autre en fonction de votre ressenti ou de vos objectifs.
Je jeûne un peu moins quand je veux prendre du poids (me muscler par
exemple), et un peu plus quand je veux maigrir.
Le Fasting 31
La balance
C’est pour cette raison que votre poids peut varier de plusieurs kilos sur
une seule journée (entre ce que vous mangez, votre niveau d’hydratation,
si vous êtes allé aux toilettes). Pour éviter de voir trop de variations et
donc de vous décourager en cas de stagnation, je vous conseille de vous
peser toujours au même moment de la journée.
L’idéal pour ça est le matin. Après les toilettes, et avant de boire. Pas
besoin de le faire tous les jours.
Une fois par semaine suffit en général… si jamais vous avez un nombre un
peu étrange (une reprise de poids par exemple), réessayez le lendemain.
Le Fasting 32
Comme pour la balance, c’est important de rester régulier. Prenez vos
photos au même endroit, avec le même appareil et le même angle.
Vous pouvez ensuite faire un petit montage pour comparer vos résultats,
sous forme de carré (hauteur = largeur).
Vous voulez partager votre transformation ? Postez les sur les réseaux
sociaux (avec le hashtag #lefasting), ou bien envoyez-les moi directement
Le Fasting 33
à l’adresse photos@fasting.fr en me racontant un peu comment ça s’est
passé.
Le Fasting 34
À quelle vitesse perdre du poids
Votre corps ne peut débloquer qu’une certaine quantité de graisse sur une
journée. Au-delà, c’est vos muscles qui risquent d’être utilisés.
On veut donc éviter de perdre du poids trop vite pour éviter cet effet.
Même si le Fasting préserve le métabolisme comme on l’a vu au-dessus,
on n’est pas à l’abri d’un ralentissement si la perte de poids est trop
rapide.
Ça dépend de votre poids : plus vous avez de graisse à perdre, plus vous
pouvez perdre rapidement.
Si vous avez 20 kilos et plus à perdre, vous pouvez perdre jusqu’à 2 kilos
par semaine.
Le Fasting 35
Dans tous les cas : plus la perte de poids est lente, plus elle est
définitive.
Donc quelle que soit la vitesse à laquelle vous allez perdre du poids, ce
sera probablement la bonne vitesse.
N’oubliez pas que vous avez sûrement passé des années à prendre du
poids, à suivre des mauvaises habitudes. Pouvoir revenir en arrière en
seulement quelques mois est déjà une très bonne nouvelle.
Combien de temps ?
Il faut donc l’aborder comme un mode de vie, que vous allez pouvoir
suivre aussi longtemps que vous le souhaitez, même quand vous n’avez
plus de poids à perdre.
On avait vu que plus vous avez de poids à perdre, plus vous allez perdre
rapidement. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre
Le Fasting 36
objectif, la perte de poids va se ralentir… jusqu’à se stabiliser
complètement lorsque vous avez atteint votre poids idéal.
Le Fasting 37
Les boissons du Fasting
Par exemple, les jus de fruits, une boisson souvent bue le matin. Même
s’ils contiennent des vitamines, même s’ils sont pressés à la maison… ils
sont riches en sucre. Ils vont générer un pic d’insuline qui va nous sortir de
l’état de jeûne. De même pour un verre de lait, un soda ou un chocolat
chaud… ces boissons vont avoir ce même effet et “casser” le jeûne.
Le Fasting 38
La règle de base pendant le Fasting, c’est donc que ces boissons soient
sans calories (ou presque). Toute boisson qui ne contient pas d’énergie
ne va pas affecter le jeûne.
Pour que le Fasting soit respecté, vous pouvez donc boire des boissons
sans calories à volonté.
L’eau
C’est l’élément qui est nécessaire à la vie. Vous ne pouvez pas survivre
plus de quelques jours sans boire.
Le Fasting 39
deux). Faire une petite pause verre d’eau permet souvent de passer les
petites montées de faim.
Si vous avez l’habitude de boire autre chose (comme des sodas), je vous
conseille d’essayer l’eau gazeuse à la place, versions parfumées incluses
(elles ne contiennent normalement pas de sucre ou de calories, vérifiez au
cas où).
Le café
Contrairement à certaines idées reçues, le café n’est pas mauvais pour la
santé. Certaines études montrent même une augmentation de la durée de
vie avec une tasse de café quotidienne.
Le Fasting 40
Le café ne déshydrate pas ! Même s’il a un petit effet diurétique (vous allez
un peu plus aux toilettes), il vous apporte plus d’eau que vous n’en
perdez.
Si vous avez l’habitude de rajouter des ingrédients, nous allons voir les
petites exceptions plus tard dans ce guide.
Le thé
L’autre boisson très intéressante pour la perte de poids, c’est le thé.
Le Fasting 41
Tant qu’il n’y a pas de sucre ou de calories, c’est bon !
Les exceptions
Si c’est votre cas aussi, la priorité est d’éliminer le sucre, qui va casser le
jeûne même en petite quantité. En revanche, le gras ne stimule pas
l’insuline et donc ne va pas vraiment casser le jeûne.
Tant que vous restez en dessous sur toute la durée du jeûne, vous devriez
rester dans un état bénéfique et brûleur de graisse.
Voyons donc les petites exceptions qui vont être autorisées pendant le
jeûne.
Le Fasting 42
Le jus de citron
Vous êtes nombreux à vouloir commencer la journée avec le jus d’un
citron, parfois mélangé avec de l’eau chaude ou froide. Ce n’est pas une
mauvaise idée !
La goutte de lait
Lorsque j’avais 20 kilos en trop, je commençais la journée avec un café
moitié lait dans lequel j’ajoutai 3 cuillerées de sucre. Si le sucre est
absolument à retirer, on a un peu de marge de manoeuvre avec le lait.
Le lait contient du sucre sous forme de lactose, mais dans des faibles
quantités… une petite larme si vous avez l’habitude de le faire ne devrait
pas changer grand chose à votre jeûne, surtout au début si vous n’arrivez
pas à boire du café noir.
Le Fasting 43
Les faux sucres
Dans les premières versions du Fasting, les sodas light faisaient partie des
boissons recommandées. Depuis, quelques études sont sorties montrant
que les faux sucres pouvaient stimuler la production d’insuline… et ainsi
augmenter l’appétit chez certaines personnes.
Le Fasting 44
Comment manger
Ceci étant dit, nous pouvons tous améliorer notre alimentation. Ça va nous
permettre de jeûner plus facilement, et aussi de débloquer la perte de
poids si ça ne va pas assez vite.
Également, le Fasting, aussi efficace soit-il, n’est pas une méthode miracle
: si vous buvez des litres d’huile d’olive pendant la période de nutrition,
vous allez stocker ce gras. Si vous avez une alimentation déséquilibrée, ce
n’est pas le Fasting qui va empêcher les carences. Enfin, il est tout à fait
possible d’annuler les changements positifs sur nos hormones avec une
alimentation trop sucrée ou trop riche en glucides (qui vont stimuler la
production d’insuline).
Pour ces raisons, j’ai voulu dans ce guide vous donner quelques
indications sur la bonne façon de manger, compatible avec la pratique
d’un jeûne quotidien.
Le Fasting 45
1) Les protéines sont essentielles : ce sont les blocs fondateurs de
notre organisme. Les tissus, les muscles, les organes sont assemblés
grâce aux protéines. En consommer suffisamment permet d’éviter la perte
de muscle.
Ça ne veut pas dire qu’il faut les supprimer complètement. Bien qu’ils ne
soient pas des blocs constructeurs comme les deux autres macro-
nutriments, c’est une source d’énergie qu’on va utiliser, mais à des
moments stratégiques. Remplacez-les par des légumes dès que possible.
Le Fasting 46
L’assiette idéale
Si vous n’avez aucune idée de comment bien manger, je voulais partager
avec vous mon assiette, telle que je la prépare en général.
Les hommes et les femmes ont des besoins un peu différents : un peu
plus de la moitié en quantité. Si vous démarrez le Fasting en couple,
pensez à ajuster les portions ! Vous ne devriez pas avoir des assiettes
identiques, sous peine de faire grossir madame ou d’affamer monsieur.
Alors que la moyenne des Français construit ses repas autour des
féculents (un sandwich à midi, un plat de pâtes le soir), je pense que la
priorité doit être donnée aux protéines et aux légumes, qui vont être notre
source principale de nutriments.
Le Fasting 47
Les glucides (donc féculents et sucre), ne sont pas essentiels et peuvent
donc attendre. Je commence généralement mon repas par les légumes et
protéines, et ensuite seulement les sources de glucides, en fonction de
mon activité sportive.
Plus vous êtes sportif, plus vous pouvez manger des glucides (même du
sucre) car cette énergie va être utilisée. Si vous êtes complètement
inactifs, alors c’est mieux d’éviter le sucre et de réduire ses féculents.
À titre indicatif :
- protéines : une paume de la main à chaque repas (le double pour les
hommes)
- légumes : la moitié de l’assiette à chaque repas
- féculents : facultatifs, de temps en temps ou après le sport, l’équivalent
d’un poing fermé
Si vous avez du mal à maigrir alors que vous suivez le Fasting, c’est
probablement que vous mangez trop de sucres ou féculents. Et à l’inverse,
si vous faites du sport et que vous manquez d’énergie, c’est un signe qu’il
Le Fasting 48
faut en ré-introduire (de préférence après les séances, voir conseils
sportifs)
Le grignotage
Pour que les jeûnes se passent bien, je vous recommande de faire de plus
gros repas au lieu de manger toute la journée.
Si vous avez faim l’après-midi, c’est probablement que votre déjeuner était
trop léger. Si vous avez faim le soir après le dîner, c’est probablement que
votre dîner était trop léger.
Le Fasting 49
Éviter l’industriel
Même si c’est pratique, il y a de nombreux inconvénients à manger
industriel. Ces produits sont également riches en glucides et mauvaises
graisses, et pauvre en protéines : du coup, ils ne nourrissent pas vraiment.
Le Fasting 50
Cuisiner à la maison
Je sais que ce n’est pas facile, surtout quand on n’a pas l’habitude de
cuisiner. Commencez par des salades si vous n’y connaissez rien ou
que vous devez manger à l’extérieur.
Il suffit d’avoir une poêle et quelques épices (celles que j’utilise souvent
sel, poivre, thym, origan, paprika doux, cumin, basilic et persil). En
changeant les combinaisons, on a des goûts différents.
Je mets ensuite les légumes dans une assiette, et j’utilise la même poêle
pour cuisiner ma source de protéines (viande hachée, poulet, tofu). Encore
une fois, un peu de matière grasse et épices. Lorsque c’est cuit, je repasse
les légumes rapidement pour les réchauffer et je sers tout dans une
assiette ou un bol.
Le Fasting 51
pour la semaine (une grosse ratatouille divisée en 6 portions, par exemple),
avant de les surgeler. Lorsque vient l’heure de manger, il suffit de prendre
2 sacs et de les passer au micro-ondes. Aussi pratiques que les plats
préparés, mais bien plus sains !
L’idée de base est ne plus en faire la base de votre alimentation, pour cela
j’ai une règle assez simple, une règle que j’utilise encore aujourd’hui,
même si je n’ai pas de poids à perdre : la règle des 80/20.
Concrètement, ça veut dire que je me fais plaisir tous les 4 repas, donc un
jour sur deux en moyenne (ce qui coïncide avec mes jours de sport, voir
plus loin)
Le Fasting 52
parler du cheat meal, un repas de triche utilisé par les bodybuilders pour
casser la routine lors d’une période de sèche (perte de graisse).
Le coca par exemple, était une sucrerie qu’on savourait dans une petite
bouteille. On mangeait une seule pâtisserie au lieu d’un paquet de biscuits
de mauvaise qualité.
Le Fasting 53
Je pense qu’il est normal de profiter des occasions familiales et des
grands moments. Mangez votre gâteau d’anniversaire, trinquez avec du
champagne au nouvel an. C’est important de garder ces petits plaisirs.
Tant que ce n’est pas une habitude quotidienne (la petite glace tous les
soirs devant la télé, l’apéro en rentrant du travail, le dessert après chaque
repas), vous pouvez tout à fait vous faire plaisir.
Le Fasting 54
Conseils sportifs
Alors que j’essayais de perdre mes 20 kilos, j’ai réalisé que le sport ne
permettait pas de maigrir, si on ne changeait pas son alimentation. J’ai
ensuite pu confirmer sur moi et beaucoup de Fasteurs que le sport n’était
pas obligatoire pour maigrir.
Le Fasting 55
En effet, même si l’étude confirme qu’il est bon pour la longévité de
bouger plus… les participants, coureurs réguliers, prennent quand même
du poids chaque année.
Dans d’autres études sur la course à pied, on remarque que même avec
une course quotidienne, la perte de poids ne se fait que la première
semaine. Dès que le corps est habitué, le poids stagne.
Le Fasting 56
- la résistance musculaire : la musculation consiste à utiliser des poids
croissants pour forcer le corps à s’adapter en créant de nouvelles fibres
musculaires. À chaque nouvel effort, le muscle devient plus fort et
gagne en volume. Ça a pour effet de donner de meilleure forme, et
d’améliorer le métabolisme grâce à la prise de masse musculaire. La
pratique d’un peu de résistance permet également d’éviter la perte de
muscle. Comme l’effort par intervalle, la réparation musculaire
Ces séances sont en général bien plus courtes (20 minutes suffisent pour
stimuler la masse musculaire ou s’épuiser avec des sprints), ce qui va
nous permettre de les faire à jeun.
Le Fasting 57
Quand j’ai le temps, je fais donc 3 séances : lundi, mercredi, vendredi.
Si je n’ai pas le temps, il a été démontré qu’il suffisait d’une séance par
semaine pour maintenir sa masse musculaire. Une seule séance de 15
minutes par semaine, pas d’excuses !
Faites des pauses à l’extérieur quand vous travaillez, passez vos coups de
fil à l’extérieur, sortez votre chien plus souvent.
Le sport à jeun
Impossible de parler de sport et de Fasting sans parler de sport à jeun !
Vous allez vous retrouver dans la situation de faire du sport sans manger.
Est-ce mauvais ?
Le Fasting 58
Le sport a jeun n’est donc pas une méthode miracle, mais ça a quelques
avantages. Le premier, c’est qu’on consomme plus de graisses
pendant l’exercice, ce qui est toujours bon à prendre.
Si vous avez du poids à perdre et que le jeûne se passe bien, vous pouvez
continuer votre jeûne pendant quelques heures sans conséquences
négatives.
Le Fasting 59
La suite du programme
Vous connaissez maintenant la méthode qui va vous faire enfin perdre les
kilos en trop. Vous avez un mode de vie minceur qui sera toujours à votre
disposition.
Vous avez fait le premier pas, il ne vous reste plus qu’à prolonger un peu le
jeûne un matin et vous ferez officiellement partie de la communauté. Ça a
marché pour les autres, ça marchera pour vous aussi !
Si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous invite à regarder la première vidéo,
où je vous donne plus de conseils pour commencer de la meilleure façon
possible.
Vous allez aussi recevoir d’autres conseils par email pendant les
prochaines semaines. Je rentre ensuite dans la pratique avec les vidéos
du programme.
À votre tour !
Le Fasting 60
Sources
David A. Levitsky, Carly R. Pacanowski, Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake,
Physiology & Behavior, Volume 119, 2 July 2013, Pages 9-16, ISSN 0031-9384, http://dx.doi.org/
10.1016/j.physbeh.2013.05.006.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938413001479
Jeûner un jour sur deux a un effet comparable à une réduction calorique mais sans effet yoyo
Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., Martin, B.,
MacLean, P. S., Melanson, E. L. and Troy Donahoo, W. (2016), A randomized pilot study comparing zero-
calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24: 1874–1883.
doi:10.1002/oby.21581
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21581/
Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer,
Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz
Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum
norepinephrine
Am J Clin Nutr 2000 71: 6 1511-1515
http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.long
Le jeûne intermittent est aussi efficace chez les femmes que chez les hommes
Zuo L, He F, Tinsley GM, Pannell BK, Ward E, Arciero PJ. Comparison of High-Protein, Intermittent
Fasting Low-Calorie Diet and Heart Healthy Diet for Vascular Health of the Obese. Frontiers in
Physiology. 2016;7:350. doi:10.3389/fphys.2016.00350.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective
Cohorts
Ming Ding, Ambika Satija, Shilpa N. Bhupathiraju, Yang Hu, Qi Sun, Jiali Han, Esther Lopez-Garcia,
Walter Willett, Rob M. van Dam and Frank B. Hu
Le Fasting 61
Circulation. 2015;CIRCULATIONAHA.115.017341, originally published November 16, 2015
http://circ.ahajournals.org/content/132/24/2305
http://jap.physiology.org/content/61/4/1363.short
Le Fasting 62
Edition 1.3 Novembre 2017 - Tous droits réservés
Le Fasting 63