Le Guide Ultime Pour Un Ramadan Anti-Inflammatoire - Lina El Haitamy Copyright - Mars 2024 Nutritionwithlina

Lesamisdudec@gmail.
com 05 Mar 2024
MARS 2024
Le Guide Ultime Pour

Un Ramadan Anti-
inflammatoire
Ce guide pour un Ramadan sain, anti-inflammatoire et

revitalisant ne se limite pas seulement à te proposer des
recettes saines ET délicieuses. Il vise également à t’éduquer
sur la manière de faire du Ramadan un moment de guérison
pour ton corps et ton esprit. Ce guide s’adresse à toute
personne qui souhaiterait vivre un Ramadan sain, tant au
niveau spirituel que physique. Aux personnes qui
souhaiteraient faire un vrai « reset », et ressortir de ce mois
sacré transformées, ce guide est pour vous
Lina El Haitamy
Nutrithérapeute spécialisée
en micronutrition et santé féminine naturelle
nutritionwithlina linanutritherapeute@gmail.com
Lesamisdudec@gmail.com 05 Mar 2024
Sommaire
Objectifs 3
lina
Introduction 5
L’inflammation, c’est quoi? 7
Caractéristiques de l’alimentation
anti-inflammatoire
ith
Suis-je sujet(te) à de l’inflammation
dans mon corps?
Ramadan, le mois idéal pour 10

réduire ton inflammation
nw
Les habitudes saines à 12

adopter pendant Ramadan
Comment rompre le jeûne

itio
Comment espacer ses repas

Comment s’hydrater et fréquence
d’hydratation
L’impact du sommeil sur l’inflammation
La place de l’activité physique
“Cheat sheet” de solutions naturelles pour
utr
Ramadan en fonction de mes besoins

La place de la spiritualité
Comment gérer les sorties
20 recettes pour 5 jours de jeûne 22

@n
Liste de courses
5 Recettes pour l’Iftar
5 Recettes pour le dinner
5 Recettes pour le Sohour
5 idées de snacks
Conclusion 48
Références et Annexes 49
OBJECTIFS
Ce guide est fait

pour toi, si:
lina
Tu es déjà en bonne santé mais tu as envie d’aller plus loin dans la
compréhension de ton corps et de comment en prendre soin pendant cette
période sacrée, et en dehors
ith
Tu te sens fatigué(e), tu as des soucis de digestion, des déséquilibres
hormonaux (acné adulte, SOPK, endométriose, trouble de la thyroïde...) et
souhaiterais profiter de ce mois sacré pour réduire ton inflammation, et réduire
tes symptômes
nw
Tu souhaiterais profiter de ce mois de Ramadan pour enfin perdre le poids que
tu souhaites, de la bonne manière, tout en profitant de repas délicieux et
nutritifs
Tu voudrais enfin passer un Ramadan à ne pas subir ton jeûne ou lutter pour te
itio
concentrer, ou subir des migraines / maux de tête constants
Tu bénéficieras clairement d’une alimentation anti-

inflammatoire si tu souffres de:
utr
FATIGUE TROUBLES TROUBLES PRISE

@n
CHRONIQUE CUTANÉS DIGESTIFS DE POIDS
Tu es tout le temps Acné, d’eczéma, de Ballonnements, gas, Diminution du

épuisé(e) psoriasis... crampes... métabolisme, difficulté
à perdre
TROUBLES DU DÉSÉQUILIBRES INFECTIONS À STRESS, ANXIÉTE &

SOMMEIL HORMONAUX RÉPÉTITION DÉPRESSION
Insomnies, sommeil Règles irrégulières ou Infections à répétition Irritabilité, difficulté de
non-récupérateur et/ou douloureuses, SOPK, (grippe, rhume...) concentration, nervosité
agité endométriose...
@NUTRITIONWITHLINA
DISCLAIMER
Les informations fournies dans cet ebook sont destinées à des fins éducatives seulement
lina
et ne doivent en aucun cas être considérées comme un substitut à un avis médical
professionnel, un diagnostic ou un traitement. Les conseils et les recommandations
présentés dans cet ebook sont basés sur des recherches approfondies et des sources
crédibles, mais chaque individu est unique et peut réagir différemment aux changements
alimentaires.
L'alimentation anti-inflammatoire peut être bénéfique pour la santé et le bien-être, mais il

ith
est important de consulter un professionnel de la santé qualifié avant d'entreprendre tout
changement majeur dans votre alimentation ou votre mode de vie. Les informations
contenues dans cet ebook ne sont pas destinées à remplacer les conseils médicaux
spécifiques que vous pourriez recevoir de votre médecin, nutritionniste ou autre
professionnel de la santé.
nw
L'auteur et l'éditeur déclinent toute responsabilité en cas de dommages, d'effets

secondaires ou de conséquences résultant de l'utilisation des informations fournies dans
cet ebook. Chaque personne est responsable de ses propres choix en matière de santé et
doit prendre des décisions éclairées en fonction de ses propres besoins et de sa situation
itio
individuelle.
Veuillez noter que les informations contenues dans cet ebook peuvent être sujettes à des
changements en fonction des avancées scientifiques et médicales. Il est recommandé de
consulter régulièrement des sources d'information mises à jour pour obtenir les
informations les plus récentes.
utr
En utilisant cet ebook, vous acceptez de dégager l'auteur et l'éditeur de toute

responsabilité légale. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre santé,
veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié.
@n
Avec toute ma bienveillance,
Lina
@NUTRITIONWITHLINA
INTRODUCTION
Bienvenue par ici!

Je m'appelle Lina et je suis d'origine marocaine. À Aujourd'hui, je suis reconnaissante pour mon
l'âge de 17 ans, j'ai quitté mon pays natal pour parcours, car il m'a permis de comprendre
lina
poursuivre mes études en France. Après avoir l'importance sous estimée que prend
obtenu un Master en Finance dans une Grande l’alimentation dans nos vies: elle nous permet
École de Commerce (EDHEC), j'ai entamé une non seulement de prendre soin de notre santé,
carrière de près de 7 ans en banque mais également de prévenir voire ralentir
d'investissement, travaillant entre Londres, Paris certaines maladies chroniques.
et Dubai.
Je souhaite maintenant partager mon
ith
Cependant, au plus profond de moi, j’ai toujours
su que ce métier n'était pas fait pour moi et que
mes aspirations se trouvaient ailleurs.
expérience et aider les femmes à surmonter
leurs problèmes de santé (endométriose,
SOPK, hypothyroidie, acné adulte, soucis de
fertilité...) grâce à l’alimentation et des
Pendant mon adolescence et ma vie de jeune compléments alimentaires ciblés et de qualité,
adulte, j'ai été confrontée à des troubles du et à trouver leur propre équilibre, afin qu'elles
nw
comportement alimentaire qui ont puissent également profiter d'une vie
profondément affecté ma vision de la nourriture épanouissante sur les plans physique et
et ma relation avec mon corps (hyperphagie, mental.
orthorexie). J’ai également découvert que j’étais
atteinte de la thyroïdite d’Hashimoto (maladie
auto-immune qui affecte la glande thyroïde,
itio
provoquant un bouleversement du métabolisme

et une fatigue extrême) et du syndrome des
ovaires polykystiques (trouble hormonal). Ces
deux troubles hormonaux sont d’ailleurs souvent
liés...
utr
Ces épreuves ont éveillé en moi un intérêt

profond pour la nutrition et m'ont poussée à
chercher des réponses à mes propres luttes.
Aujourd’hui, je suis fière d’affirmer que j’ai non

seulement réussi à atteindre une rémission
@n
complète de ces maladies, sans médicaments,

grâce au pouvoir de la nutrition, mais que j’ai
également fait la paix avec la nourriture.
Je décide ainsi de me ré-orienter

professionnellement et reprends des études en
micronutrition et nutrithérapie (nutritional
therapy) au College of Naturopathic Medicine
de Londres, une formation spécialisée de 3 ans,
que j’effectue tout en travaillant en parallèle en
tant que banquière. Début 2024, je décide de
démissionner de mon emploi pour me consacrer
entièrement à cette passion, et la suite... Nous
l’écrivons ensemble.
@NUTRITIONWITHLINA
Qu’est ce que la
nutrithérapie & en quoi
puis-je t’aider?
lina
Mon métier, la nutrithérapie, est une approche holistique qui vise à prévenir les maladies et
à accompagner les processus de guérison en utilisant des protocoles d'alimentation et de
supplémentation personnalisés. Mon rôle est d'accompagner mes clientes dans la
résolution de leurs problèmes de santé tels que l'endométriose, le syndrome des ovaires
ith
polykystiques (SOPK), l'aménorrhée, l'hypothyroïdie, l'acné adulte, la perte de cheveux,
les symptômes liés à l'arrêt de la pilule, les problèmes de fertilité...
Ma spécialisation dans ce domaine est due à ma propre expérience, étant moi-même

atteinte du SOPK et d’hypothyroïdie causée par la maladie de Hashimoto. J'ai réussi à
nw
surmonter ces troubles grâce à des changements alimentaires et à une approche de vie
holistique. C'est avec passion que j'exerce ce métier, et je suis profondément préoccupée
par le bien-être de mes clientes.
Dans quels cas consulter un(e) nutrithérapeute :
Troubles hormonaux (SOPK, endométriose,
itio
aménorrhée, syndrome pré-menstruel)

Troubles cutanés (eczéma, psoriasis, asthme
allergique)
Perturbations du sommeil
Troubles digestifs (syndrome de l’intestin
utr
irritable, MICI comme la maladie de Crohn ou le

RCH)
Arrêt de pilule, observation du cycle, optimiser la
fertilité en vue d’une grossesse, et suivi de
grossesse et post partum
Acné (hormonale ou non)
@n
Stress et troubles nerveux, fatigue chronique,

anxiété, déprime, burn-out
LIENS UTILES OU ME TROUVER
Si tu veux savoir si je peux te recevoir en consultation, envoie-moi un email à

linanutritherapie@gmail.com ou écris- moi sur instagram (@nutritionwithlina)
Si tu as aimé ce ebook gratuit, je te remercie d’avance d’encourager mon travail en
t’abonnant à ma page Instagram et en intéragissant avec mes publications. Cela
me permet d’augmenter en visibilité et te fournir le maximum de contenu gratuit
dans le futur. MERCI pour ton soutien!
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 1
L’inflammation,
c’est quoi au juste?
lina
Définition de l’inflammation et de l’inflammation chronique
L'inflammation est une réponse naturelle de notre corps à une blessure, une infection ou
une irritation. C'est une partie essentielle du processus de guérison, car elle permet de
ith
mobiliser les défenses de notre corps pour combattre les agents pathogènes, réparer les
tissus endommagés et favoriser la cicatrisation.
Lorsqu'une menace est détectée, le corps va déclencher une crise inflammatoire, qui est
ainsi un mécanisme de défense vital qui aide à éliminer l'agresseur et à limiter les
nw
dommages.
Malheureusement, l’accumulation de toxines, le stress, la mauvaise alimentation combinée à

l’appauvrissement en minéraux des sols (et donc des nutriments), sans oublier la pollution
sont des facteurs qui vont d’autant plus stimuler les réactions inflammatoires de notre
corps.
itio
Lorsque l'inflammation devient chronique, c'est-à-dire qu'elle persiste sur une longue
période, cela peut être préjudiciable à notre santé. Nous somme tous concernés par
l’inflammation chronique car celle-ci est aujourd’hui associée à de nombreuses maladies,
telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 1 ou 2, les maladies auto-
utr
immunes, les malades intestinales inflammatoires, les maladies neurodégénératives et

même certains types de cancer.
Il est donc important de réduire l'inflammation chronique dans notre corps. Cela peut
aider à prévenir voire réduire le développement de maladies chroniques, à améliorer
notre bien-être général et à favoriser une meilleure qualité de vie. En réduisant
@n
l'inflammation, nous pouvons également atténuer les symptômes gênant ou douloureux

associés à certaines affections inflammatoires.
Il est possible de réduire l'inflammation chronique par le biais de différents facteurs liés au
mode de vie, tels que l'alimentation, l'exercice physique, la gestion du stress et le sommeil
de qualité.
Notre objectif dans ce guide sera principalement le volet de l’alimentation, mais nous
aborderons également les sujets du sommeil, de l’exercice physique, du rôle de la
spiritualité et de la gestion du stress dans ce guide.
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CHAPITRE 1
Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire?
Une alimentation anti-inflammatoire est un régime alimentaire qui met l'accent sur la
consommation d'aliments qui aident à réduire l'inflammation chronique dans le corps. Ce
type d'alimentation se caractérise par l'inclusion d'aliments riches en nutriments, en
lina
antioxydants, en composés anti-inflammatoires et en fibres tout en évitant les aliments
transformés, les sucres ajoutés et les gras saturés.
Voici quelques caractéristiques clés d'une alimentation anti-

inflammatoire :
Aliments riches en antioxydants : Les antioxydants aident à neutraliser les

ith
radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi l'inflammation. Les aliments
riches en antioxydants comprennent tous les fruits et légumes, certaines
graines et noix. L’objectif: eat the rainbow!
nw
Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-
inflammatoires. Ils se trouvent dans des aliments tels que les poissons gras
(saumon, maquereau, sardines), les graines de lin, les noix et les graines de
chia.
Ratio entre les acides gras oméga-3 et oméga-6: A l’opposé des oméga-3,
itio
les oméga-6 (que l’on retrouve dans les huiles végétales et les aliments
transformés) peuvent favoriser l'inflammation en excès. Malheureusement
notre alimentation moderne a souvent un déséquilibre en faveur des oméga-
6. Pour rétablir l'équilibre, il est conseillé d'augmenter la consommation
d'aliments riches en oméga-3 tout en limitant les sources d'oméga-6.
utr
Épices anti-inflammatoires : Certaines épices ont des propriétés anti-

inflammatoires, comme le curcuma, le gingembre, la cannelle et le poivre noir.
Un petite pincée dans tes plats peut avoir énormément de bienfaits sur la
réduction de ton inflammation.
@n
Fibres alimentaires : Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les
légumes, les légumineuses et les grains entiers, peuvent aider à réduire
l'inflammation. Les fibres alimentaires favorisent également la santé
intestinale, ce qui peut avoir un impact sur l'inflammation dans tout le corps.
Réduire les sucres, les gras saturés / trans et les aliments transformés :
Les sucres raffinés, les gras saturés/trans et les aliments transformés sont
souvent associés à une inflammation accrue. Évite les boissons sucrées, les
confiseries, les céréales sucrées et les aliments transformés riches en
additifs chimiques, ainsi que les aliments fris.
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CHAPITRE 1
Suis-je sujet(te) de l’inflammation dans mon corps?

Questionnaire élaboré à partir du test proposé dans “Ma bible de l‘alimentation anti-inflammatoire (éd. Leduc.s Pratique)” - modifié par mes
soins. Attention: ce test est à titre indicatif seulement et ne remplace pas une consultation avec un professionnel de santé. Si vous souffrez de
quelconque symptôme veuillez consulter un professionnel de santé.
Non/ jamais: 0 point - Parfois: 1 point - Oui/souvent: 2 points
lina
Signe Points
J’ai des douleurs articulaires, musculaires sans cause apparente
Je suis en surpoids ou obèse
ith
Je me sens souvent (très) fatigué(e) sans raison apparente
Je dors mal/peu, je fais des insomnies, je me réveille fréquemment la nuit
Je fais des infections à répétition

nw
Je souffre de troubles digestifs (ballonnements, reflux, constipation,

crampes...)
Je mange moins de 2 portions de légumes par jour

itio
Je mange souvent des produits transformés
J’ai des règles irrégulières et/ou douloureuses
J’ai des problèmes de peau (acné, eczéma...)

utr
Je consomme quotidiennement beaucoup de viande, de produits sucrés

et/ou de fromages
Je suis trop stressé(e) et anxieux(e)

@n
Je fais de la rétention d’eau
TOTAL
Résultats:
Moins de 6 points. Ton état inflammatoire est faible. Tu as une bonne hygiène de vie, je
t’en félicite! Ce guide sera donc une manière pour toi de continuer dans cette lancée.
De 6 à 11 points. Ton corps subit une inflammation modérée. Ce guide te sera utile pour
commencer à modifier ton alimentation et ménager ton capital santé sur le long terme.
12 points ou plus. Ton état inflammatoire est probablement élevé (score de 12 à 17) ou
très élevé (plus de 18). Pour éviter l’apparition ou l’aggravation de maladies
inflammatoires, tu devrais adopter rapidement une alimentation anti-inflammatoire.
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CHAPITRE 2
Ramadan, le mois
idéal pour réduire
lina
ton inflammation
ith
Le Ramadan - en étant une période de jeûne intermittent - peut être une excellente
période pour réduire son inflammation pour plusieurs raisons. Pendant le Ramadan, nous
observons un jeûne intermittent, ce qui signifie que nous nous abstenons de manger et
de boire pendant les heures du jour. Ce jeûne peut avoir des effets positifs sur
l'inflammation. Des études ont suggéré que le jeûne intermittent peut réduire les niveaux
nw
d'inflammation dans le corps en induisant un état de cétose - c'est-à-dire un état dans
lequel le corps utilise les graisses stockées comme source d'énergie principale au lieu des
glucides.
itio
Voici certains bienfaits du jeûne intermittent sur la cétose :
Utilisation accrue des graisses pour l'énergie : Lorsque le corps est en état de jeûne,
les réserves de glycogène (glucides stockés) sont épuisées. En l'absence de glucides,
le corps commence à décomposer les graisses stockées pour produire des corps
cétoniques, qui sont utilisés comme carburant. Cela favorise la perte de poids et peut
utr
aider à réduire les réserves de graisse corporelle.
Réduction de l'appétit : Le jeûne intermittent peut aider à réguler l'appétit en

modulant les hormones de la faim, telles que la leptine et la ghréline. Certains types de
jeûne intermittent, comme le jeûne sur une période de 16 heures avec une fenêtre de 8
@n
heures pour manger ou encore le jeûne du Ramadan, peuvent favoriser une meilleure
régulation de l'appétit et une réduction de la consommation excessive de calories.
Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Le jeûne intermittent peut améliorer la

sensibilité à l'insuline, l'hormone responsable de la régulation de la glycémie. Lorsque le
corps est en état de cétose, il devient plus efficace pour utiliser l'insuline et réguler les
niveaux de sucre dans le sang. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes
de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2.
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CHAPITRE 2
Effets anti-inflammatoires : La cétose induite par le jeûne intermittent peut avoir des
effets anti-inflammatoires dans le corps. Des études ont suggéré que la cétose peut
réduire les marqueurs d'inflammation dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour la
santé générale et la prévention de maladies inflammatoires.
lina
Par ailleurs, le Ramadan est une période de recueillement spirituel, de prière et de
méditation. Ces pratiques aident à réduire le stress, qui est étroitement lié à l'inflammation
chronique.
SANTE HORMONALE CHEZ LES FEMMES: ZOOM SUR L’IMPACT DU

JEUNE INTERMITTENT SUR LE CORTISOL, L’HORMONE DU STRESS
ith
Dans ma pratique, je ne recommande pas forcément le jeune intermittent pour les femmes
pour une raison simple: l’équilibre hormonal des femmes est sensible au niveau de cortisol,
l’hormone du stress.
nw
Un jeune intermittent peut être vécu par le corps comme un état de pénurie ou d’alerte ce
qui déclencherait la production de cortisol dans notre sang et enclencherait une cascade
de réactions physiologiques (si le détail t’intéresse tu trouveras un post à ce sujet sur mon
compte instagram ici). A travers cette cascade de réactions physiologiques, le jeune
intermittent chez certaines femmes peut avoir l’effet inverse désiré et engendrer
itio
notamment une accumulation de graisses et particulièrement au niveau du ventre (la

fameuse bouée) ou des dérèglements hormonaux, avec une irrégularité de l’ovulation et du
cycle menstruel. Evidemment, rien n’est totalement blanc ou noir, certaines femmes
tolèrent tout à fait le jeune intermittent mais de par mon expérience, je ne le conseille pas
forcément aux femmes qui sont souvent stressées, ou qui souffrent de déséquilibres
hormonaux.
utr
Cela étant dit, Ramadan de par son caractère spirituel peut grandement réduire notre
stress et contrecarrer les cascades de réactions physiologiques mentionnées ci-
dessus, en nous offrant une occasion de nous recentrer sur notre relation avec Dieu et
de trouver un sens plus profond dans notre pratique religieuse. Les rituels et les actes
@n
de dévotion tels que la prière peuvent apporter un sentiment de paix intérieure et de

connexion spirituelle, aidant ainsi à atténuer notre niveau de stress quotidien. Je
t’invite ainsi à profiter de ce mois comme d'une occasion précieuse pour faire une
pause dans ta vie et remettre les compteurs à zéro. Utilise ce temps pour te recentrer
sur l'essentiel, prendre du recul par rapport aux soucis du quotidien et cultiver une
connexion plus profonde avec ta spiritualité. Car n‘oublie pas, alimentation,
inflammation et stress sont étroitement liés. En réduisant le stress, tu mettras toutes
les chances de ton côté pour réduire tes déséquilibres digestifs et hormonaux.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
Les habitudes
SAINES à avoir
lina
pendant Ramadan
ith
Maintenant que nous avons expliqué les nombreux bénéfices du jeune intermittent induit
par la période de Ramadan, découvrons ensemble les habitudes à mettre en place pour
correctement tirer parti de ce mois sacré.
Comment rompre le jeûne

nw
correctement?
Nous avons l’habitude de rompre le jeûne (en tous cas dans les pays du Maghreb et
notamment le Maroc dont je suis originaire) avec des dattes. Les dattes sont certes
itio
d’excellent aliments santé, mais elles restent cela dit très sucrées, et les manger sur un
ventre vide aura un impact encore plus prononcé sur ta glycémie puisqu’après un jeûne,
ton corps peut être plus sensible aux fluctuations des niveaux de sucre dans le sang. Les
aliments sucrés, en particulier ceux contenant des sucres ajoutés, peuvent provoquer
une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute rapide. Cela peut entraîner
des pics et des chutes d'énergie, une sensation de faim accrue et des fringales.
utr
C’est la raison pour laquelle je te suggère de rompre ton jeûne avec le protocole suivant:
@n
1 c.a.s de vinaigre de 1 datte fourrée aux 1 repas léger, chaud,

cidre (avec la mère!*) noix riches en
macro/micro-
*Avec la mère: vinaigre non filtré, non Cette étape est optionnelle, tu peux passer
nutriments ET
pasteurisé. Il contient la mère, ce qui au repas directement si tu le
atteste de la présence de bonnes souhaites (recommandé) pré/probiotiques
bactéries bénéfiques pour notre santé
digestive
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
Pourquoi ce protocole? Je te donne l’explication scientifique ici:
La saveur amère du v.d.c. en bouche va stimuler la

1 C.A.S DE production de jus gastrique au niveau de notre
VINAIGRE DE
estomac et ainsi faciliter ta digestion. Par ailleurs le
CIDRE (AVEC LA
lina
MÈRE!) vinaigre de cidre permettrait de réguler l’indice
glycémique de ton repas.
Attention à ne pas dépasser maximum 2 dattes. Les

1 DATTE manger à côté d’une source de protéines et de lipides
FOURRÉE AUX
NOIX
ith – comme une poignée de noix – permet aux glucides
des dattes d’être digérés plus lentement, ce qui
contribue à prévenir les pics de glycémie.
nw
Manger chaud après un jeûne est important car cela

UN REPAS LÉGER
ET ANTI- facilite la digestion, réchauffe ton estomac et stimule
INFLAMMATOIRE l'activité digestive. Les aliments chauds sont plus
faciles à digérer et activent notre métabolisme de
itio
manière douce. Par conséquent, les smoothies/jus

CHAUD...
certes délicieux mais froids ce sera pour PLUS TARD
dans la soirée, et non pour rompre ton jeûne!
...RICHE EN
NUTRIMENTS... Par ailleurs, après un jeûne, notre flore intestinale est
sensible. S’assurer que le premier repas qu’on ingère
utr
... ET EN PRE & contient tous les nutriments (macro et micro-

PROBIOTIQUES nutriments, minéraux) nécessaires pour nourrir nos
BONNES bactéries, c’est primordial. Avoir des bonnes
bactéries et un bon microbiote, c’est nécessaire pour
entre autres un bon transit, une meilleure
@n
concentration, une meilleure immunité, un meilleur

métabolisme, une meilleure humeur etc.
1. Les prébiotiques sont des fibres spéciales que nous ne pouvons pas digérer. Elles
agissent comme de la nourriture pour les bonnes bactéries présentes dans notre
intestin. Les prébiotiques aident à nourrir et à favoriser la croissance de ces bonnes
bactéries.
2. Les probiotiques sont des bonnes bactéries vivantes que nous pouvons consommer
dans certains aliments. Lorsqu'ils sont ingérés en quantités adéquates, les probiotiques
peuvent aider à rétablir ou à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
Concrètement, mon repas léger, chaud, riches en nutriments ET en

pré/probiotiques, il ressemble à quoi?
Une soupe !
Effectivement, les soupes sont un excellent choix pour inclure tous ces éléments dans
lina
l'alimentation pendant le Ramadan (ce n'est pas sans raison qu'elles occupent une place
de choix sur nos tables pendant ce mois sacré!).
Elles offrent de nombreux avantages : elles sont faciles à préparer, fournissent une
nutrition équilibrée en combinant divers ingrédients, sont légères pour la digestion,
contribuent à maintenir une bonne hydratation et offrent une grande polyvalence en
ith
termes de saveurs et d'adaptabilité aux préférences alimentaires. Les soupes sont un
choix sain, nourrissant et réconfortant pour les repas, permettant ainsi de combiner les
bienfaits d'une alimentation anti-inflammatoire et le soutien de l'axe intestin-cerveau.
Voici quelques astuces pour maximiser les bienfaits de ta soupe, et la transformer en

nw
repas complet et équilibré:
Sources de
collagène et
minéraux: le
itio
bouillon
d’os maison Pré/
Sources de (bone broth) Probiotiques
protéines: naturels:
lentilles, ail, oignon,
fruits de mer, poireaux,
viandes asperges, kimchi,
maigres choucroute...
utr
Sources d’acides Herbes et épices

gras essentiels: comme source de
graines de lin, vitamines et
tournesol, minéraux:
sésame, courge, coriandre, persil,
@n
1cas d’HOEV... curcuma,

gingembre...
Recommandé:
Recommandé:
Favoriser des
Favoriser la
aliments bio
cuisson à feu
pour maximiser
doux ou à
la teneur en
vapeur
micronutriments L’extra boost: 1
cuillère à soupe
de collagène en
poudre
(attention à la
qualité!)
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
A quoi devrait plus ou moins ressembler ton dîner?
lina
Non-Starchy
vegetables
Lipides
ith
Pr
r ch
ot
ta
éi
S
ne
s
nw
Non-starchy vegetables = légumes qui ne contiennent pas d’amidon (cf. liste dans la liste des
aliments starchy & non-starchy en annexe)
Starch = amidon
itio
Quelques conseils:
1. Intègre des légumes cuits: Ajoute des légumes cuits, car encore une fois, ils sont
plus doux pour l'estomac que les légumes crus et fournissent ta dose de vitamines
et minéraux. Idéalement cuits à la vapeur.
2. Ajoute des protéines légères: Choisis des protéines maigres et faciles à digérer,
utr
comme le poulet cuit, le poisson grillé ou les légumineuses (attention à bien les
tremper dans de l’eau la veille pour qu’ils soient plus digestes!). Les protéines
aident à te sentir rassasié et fournissent les acides aminés nécessaires à ton corps.
Les protéines sont nécessaires à bon nombre de réactions physiologiques dans
notre corps et notamment la production d’hormones chez les femmes. Il est donc
@n
important d’inclure au moins 20g de protéines à chaque repas, et notamment

pendant Ramadan pour éviter une fonte de ta masse musculaire. Idéalement tu
devrais viser à consommer entre 1.5-2g de protéines par kg de poids de corps. Tu
peux donc facilement faire le calcul pour savoir combien de protéines tu dois
consommer (par exemple si tu pèses 60kg tu devrais consommer entre 90 et 120g
de protéines par jour)
3. Inclus des bons gras: avocat, huile d’olive, graines, noix...
4. Opte pour des glucides complexes: Les céréales complètes telles que le riz brun,
le quinoa ou l'avoine sont de bonnes options pour fournir de l'énergie durable. Évite
les aliments riches en sucre raffiné ou farine blanche qui pourraient entraîner une
augmentation rapide de la glycémie. La règle d’or: ne surtout pas rompre le jeûne
avec du sucré!
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
COMMENT S’HYDRATER CORRECTEMENT ET A QUEL

MOMENT?
Pendant le Ramadan, il est essentiel de t'assurer de rester bien hydraté malgré le jeûne.
lina
Voici quelques conseils pour t'assurer une hydratation adéquate :
Bois suffisamment d'eau avant le début du jeûne : Assure-toi de boire une quantité
adéquate d'eau (2L environ) pendant la soirée et avant le début du jeûne au lever du
soleil. Cela t'aidera à prévenir la déshydratation pendant la journée.
Répartis ta consommation d'eau : Essaye de boire régulièrement de petites quantités

ith
d'eau tout au long de la nuit et pendant les heures où tu es autorisé à manger et à boire.
Évite de boire de grandes quantités d'eau en une seule fois, car cela peut entraîner une
sensation d'inconfort, et te couper l’appétit.
Évite les boissons diurétiques : Évite les boissons contenant de la caféine, comme le
nw
café et le thé, ainsi que les boissons gazeuses, car elles peuvent augmenter la production
d'urine et entraîner une déshydratation.
Opte pour des aliments hydratants : Choisis des aliments riches en eau, tels que les
fruits et légumes frais. Les pastèques, les concombres, les oranges et les tomates sont
itio
d'excellentes options.
Utilise des boissons hydratantes au moment de la rupture du jeûne : Lors de la

rupture du jeûne, tu peux opter pour des boissons hydratantes comme l'eau de coco, qui
pourra t'aider à reconstituer rapidement tes niveaux d'hydratation.
utr
Évite les boissons sucrées : Limite ta consommation de boissons sucrées, car elles
peuvent causer une soif excessive et ne pas t'hydrater adéquatement.
Surveille les signes de déshydratation : Sois attentif aux signes de déshydratation, tels
que la sensation de soif intense, la bouche sèche, les maux de tête, la fatigue excessive
@n
ou la diminution de la production d'urine. Si tu présentes ces symptômes, bois de l'eau

immédiatement et consulte un professionnel de la santé si nécessaire.
SI TU AS DU MAL À BOIRE SUFFISAMMENT D'EAU, ESSAYE DE :

1) RAJOUTER UNE TRANCHE DE CITRON, DE CONCOMBRE OU DE MENTHE
DANS TON EAU POUR DONNER UN PEU DE SAVEUR SANS AJOUTER DE
CALORIES EXCESSIVES
2) RAJOUTER UN PEU DE SEL (CHLORURE DE SODIUM) DANS TON EAU SI
TU FAIS DU SPORT PENDANT RAMADAN: CELA PEUT AIDER À AUGMENTER
TON APPORT EN ÉLECTROLYTES, PERDUS PENDANT LE JEÛNE ET
L’EXERCISE PHYSIQUE
3) AUGMENTE TA CONSOMMATION D’EAU DE COCO: SOURCE
NATURELLE DE MINÉRAUX, DONT LE POTASSIUM, LE MAGNÉSIUM, LE
CALCIUM ET LE SODIUM (MINÉRAUX ÉLECTROLYTIQUES IMPORTANTS)
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
COMMENT ESPACER SES REPAS?
Il est à mes yeux extrêmement important de s’assurer d’avoir au moins 3 repas pendant
lina
la fenêtre alimentaire du jeûne, pour assurer une nutrition équilibrée, fournir l'apport
énergétique suffisant pour la journée de jeûne, se réhydrater, et enfin, ne pas trop
manger dans un seul repas.
Je conseille ainsi vivement de faire l’effort de se lever à l’heure du Sohour pour avoir un
véritable repas qui ferait office de petit déjeuner.
La séquence des repas:

ith
nw
SOHOUR: REPAS IFTAR: REPAS

DÎNER: REPAS
itio
ÉQUILIBRÉ DE LÉGER CHAUD,

TYPE PETIT DESTINÉ PLUS
DÉJEUNER POUR PRINCIPALEMENT CONSISTENT,
SE PRÉPARER AU A SE RÉ- RICHE EN
JÊUNE HYDRATER NUTRIMENTS
utr
COLLATION: COLLATION:
SMOOTHIE DE SMOOTHIE DE
@n
PRÉFÉRENCE PRÉFÉRENCE
POUR UN POUR UN
MAXIMUM DE
NUTRIMENTS ET
OU MAXIMUM DE
NUTRIMENTS ET
D’HYDRATATION D’HYDRATATION
Note: Je ne mets pas de tranche horaire ici car tout dépend du fuseau horaire dans lequel
tu te situes, et en fonction de ce fuseau horaire ta fenêtre d’alimentation sera plus ou
moins écourtée / différente. Ce que je conseille: essayer d’arrêter de manger au moins 1-
2h avant le sommeil (à noter que cela peut-être plus compliqué à respecter dans certains
pays)
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
QU’EN EST-IL DU SPORT?
Pendant le Ramadan, il est important de maintenir un certain degré d’activité physique
lina
pour préserver sa condition physique. Cela dit, je ne recommande pas nécessairement
d’effectuer du sport à outrance/trop intense, car malgré le fait que le sport soit
bénéfique pour le santé, les sports intenses peuvent créer de l’inflammation dans ton
corps, ce qui est l’opposé de l’objectif que l’on souhaite atteindre pendant ce mois
sacré! Si tu as l’habitude de faire beaucoup de sport, peut-être que Ramadan sera
l’occasion pour toi d’essayer des sports plus doux, qui permettront à ton corps de
bénéficier d’une récupération active pendant cette période. Si tu n’es initialement pas
ith
sportif(ve) ou aimerais t’y remettre, je te conseille d’y aller de manière très progressive.
Mes activités préférées pendant Ramadan:

Renforcement musculaire / musculation: il est important de stimuler tes muscles
(tout en favorisant un bon apport en protéines) pour ne pas perdre ta masse
nw
musculaire pendant Ramadan. Pendant cette période, je ne suis pas à la recherche
de performance mais plutôt de maintien, je vais donc vers des poids “confortables”
plutôt que de chercher les “PBs” (= Personal Best, jargon de musculation!)
La marche: c’est véritablement l’activité physique la plus sous-estimée à mes yeux!
la marche régulière peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires,
itio
d'hypertension, de diabète de type 2... De plus, elle peut améliorer la santé mentale,
favoriser la perte de poids et renforcer les muscles et les os. Je te conseille de
marcher au moins 30 min tous les jours, de préférence entre les repas pour t’aider à
mieux digérer.
Pilates/Yoga: Si tu me suis sur les réseaux sociaux, tu sais déjà à quel point je suis
fan de pilates et yoga. Ces deux activités te permettent de te renforcer de manière
utr
douce, et notamment le pilate qui vient véritablement travailler tes muscles

profonds, sans provoquer de stress comme le ferait du HIIT ou de la course à pied.
Je te conseille vivement de ne pas te forcer à faire beaucoup de sport si tu ne te sens

pas bien, surtout si tu n'étais pas habitué à en faire auparavant. Le Ramadan n'est pas la
@n
meilleure occasion pour te remettre au sport intensément. Cependant, la marche, le yoga

ou le pilates doux peuvent être d'excellentes façons de stimuler ton corps
progressivement pendant cette période.
A QUEL MOMENT FAIRE DU SPORT?
LA DÉCISION DE FAIRE DE L'EXERCICE PENDANT LE JEÛNE DÉPEND DES

PRÉFÉRENCES PERSONNELLES DE CHACUN. POUR MA PART, JE PRÉFÈRE FAIRE DE
L'EXERCICE JUSTE APRÈS MON IFTAR, EN PARTICULIER SI JE FAIS DE LA
MUSCULATION. CEPENDANT, IL EST IMPORTANT DE NOTER QUE CERTAINES
PERSONNES SE SENTENT À L'AISE AVEC L'IDÉE DE FAIRE DE L'EXERCICE SANS EAU
PENDANT LE JEÛNE, MAIS CELA NE CORRESPOND PAS À MES PROPRES PRÉFÉRENCES
ET JE NE LE RECOMMANDE PAS NÉCESSAIREMENT. IL EST PRÉFÉRABLE D'ÉVITER DE
FAIRE DE L'EXERCICE INTENSE APRÈS LE DÎNER, CAR CELA PEUT AVOIR UNE
INFLUENCE SUR LE SOMMEIL.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
L’IMPORTANCE D’UN SOMMEIL RÉCUPÉRATEUR
Savais-tu qu'il existe une hormone secrète qui peut t'aider à rester jeune et à avoir une
lina
belle peau ? C'est l'hormone de croissance, ou la somatotropine ! Elle est produite
principalement pendant ton sommeil profond, lorsque tu fais de beaux rêves. Cette
hormone magique joue un rôle important dans ta croissance et ton développement. Elle
aide à réparer les tissus de ton corps, y compris ta peau. C’est la raison pour laquelle -
entre autres - le sommeil est extrêmement important. Malheureusement, pendant
Ramadan, notre sommeil en prend un petit (grand) coup.
ith
Voici quelques conseils qui pourront t’aider à maximiser ton sommeil réparateur pendant
cette période:
Établis une routine de sommeil : Essaye de te coucher et de te réveiller à des horaires

nw
réguliers chaque jour, même pendant le Ramadan. Cela permettra à ton corps de
s'habituer à un rythme de sommeil cohérent.
Évite les stimulants avant le coucher : Évite les boissons contenant de la caféine,
comme le café et le thé, ainsi que les boissons énergisantes, car ils peuvent perturber
ton sommeil. Opte plutôt pour des boissons décaféinées ou de l'eau.
itio
Gère l'exposition à la lumière : La lumière joue un rôle important dans la régulation de

notre horloge interne. Évite les écrans lumineux (télévision, téléphone, tablette) avant le
coucher, car ils peuvent perturber ton sommeil.
Crée un environnement propice au sommeil : Assure-toi que ta chambre est sombre,
calme et fraîche. Utilise des rideaux occultants ou un masque pour les yeux si nécessaire.
Utilise également des bouchons d'oreilles ou un bruit blanc pour atténuer les bruits
utr
indésirables.
Gère ta consommation alimentaire : Comme tu l’imagines, ta consommation
alimentaire aura un impact sur ton sommeil. Sache que l’alimentation anti-inflammatoire
favorisera un sommeil de qualité.
La marche / les étirements: Ces deux activités sont extrêmement bénéfiques pour
@n
t’aider à t’endormir, relaxer tes muscles, et te préparer au sommeil.
C’EST PEUT-ÊTRE LE MOMENT DE FAIRE UNE CURE

DE MAGNÉSIUM? LE MAGNÉSIUM JOUE UN RÔLE
IMPORTANT DANS LA RÉGULATION DU SYSTÈME
NERVEUX ET LA RELAXATION MUSCULAIRE. IL AIDE À
DÉTENDRE TES MUSCLES, CE QUI PEUT FAVORISER
UN SENTIMENT DE RELAXATION ET T'AIDER À
T'ENDORMIR PLUS FACILEMENT. JE TE CONSEILLE LE
*Le glycinate de magnésium est une forme de magnésium MAGNÉSIUM GLYCINATE*.
liée à l'acide aminé glycine. Cette combinaison peut aider à
FAVORISE LES BOISSONS CHAUDES: LES TISANES A
améliorer la biodisponibilité et l'absorption du magnésium
dans le corps. La glycine elle-même est également connue
BASE DE CAMOMILLE, LAVANDE, PASSIFLORE OU
pour ses effets apaisants et relaxants, ce qui peut être VALERIANE ONT DES PROPRIÉTÉS APAISANTES ET
bénéfique pour favoriser le sommeil PEUVENT T’AIDER A TROUVER LE SOMMEIL.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
“CHEAT SHEET” DE SOLUTIONS NATURELLES POUR

RAMADAN EN FONCTION DE MES BESOINS
MENTHE POI VRÉE : HERBE CONNUE POUR SES

PROPRI ÉTÉS ANTI SPASMODI QUES QUI PEUVENT
lina
SOULAGER LES BALLONNEMENTS ET LES
SOUS QUEL
DOULEURS DI GESTI VES
BALLONEMENT, FORMAT?
FENOUI L : AI DE À RÉDUI RE LES GAZ ET LES
GAS
BALLONNEMENTS EN FAVORI SANT LA DI GESTI ON TI SANE
GI NGEMBRE : UTI LI SÉ POUR SOULAGER LES
PROBLÈMES DI GESTI FS, Y COMPRI S LES
BALLONNEMENTS
ALOE VERA : APAI SE L' I NFLAMMATI ON DE SOUS QUEL

L' ŒSOPHAGE ET SOULAGE LES SYMPTÔMES DU FORMAT?
REFLUX
ith
REFLUX ACI DE
RÉGLI SSE : PEUT AI DER À PROTÉGER LA
MUQUEUSE DE L' ESTOMAC ET À RÉDUI RE
ALOE VERA ( GEL) ,
REGLI SSE ( DGL) ,
L' ACI DI TÉ CAMOMI LLE
CAMOMI LLE : HERBE ANTI -I NFLAMMATOI RE ( TI SANE)
nw
PSYLLI UM : UNE HERBE RI CHE EN FI BRES QUI
PEUT AI DER À STI MULER LE TRANSI T I NTESTI NAL
RHUBARBE : UNE PLANTE LAXATI VE NATURELLE SOUS QUEL
QUI PEUT AI DER À SOULAGER LA CONSTI PATI ON FORMAT?
CONSTI PATI ON
PRUNEAUX SECS : RI CHES EN FI BRES I NSOLUBLES
PSYLLI UM &
ET CONTI ENNENT UN COMPOSÉ NATUREL APPELÉ
SORBI TOL, QUI A DES PROPRI ÉTÉS LAXATI VES ( COMPLEMENT)
DOUCES
itio
SOUS QUEL
MENTHE POI VRÉE : L' HUI LE ESSENTI ELLE DE FORMAT?
MENTHE POI VRÉE PEUT AI DER À SOULAGER LES
MI GRAI NE, MAUX DE TÊTE ET LES MI GRAI NES MENTHE POI VRÉE
MAUX DE TÊTE GI NGEMBRE : LE GI NGEMBRE PEUT AI DER À ( HUI LE
RÉDUI RE L' I NFLAMMATI ON ET À SOULAGER LES ESSENTI ELLE) ,
MAUX DE TÊTE GI NGEMBRE
( TI SANE)
utr
CAMOMI LLE : UNE HERBE APAI SANTE QUI PEUT

AI DER À RÉDUI RE L' ANXI ÉTÉ ET À FAVORI SER LA
SOUS QUEL
RELAXATI ON
FORMAT?
ANXI ETE / RHODI OLA : UNE PLANTE ADAPTOGÈNE QUI PEUT
STRESS AI DER À RÉDUI RE LE STRESS ET L' ÉPUI SEMENT
MENTHE POI VREE
MENTAL
( HE) , GI NGEMBRE
@n
ASHWAGANDHA : UNE HERBE AYURVÉDI QUE QUI

( TI SANE)
PEUT AI DER À RÉDUI RE LES NI VEAUX DE STRESS
ET À AMÉLI ORER LA RÉSI STANCE AU STRESS
VALÉRI ANE : EFFET CALMANT ET RELAXANT

POUR FAVORI SER UN SOMMEI L PROFOND SOUS QUEL
PASSI FLORE : UTI LI SÉE POUR TRAI TER FORMAT?
L' I NSOMNI E ET L' ANXI ÉTÉ, AI DANT À I NDUI RE UN
SOMMEI L
SOMMEI L RÉPARATEUR TI SANE, HUI LE
LAVANDE : L' AROMATHÉRAPI E À BASE DE ESSENTI ELLE,
LAVANDE PEUT FAVORI SER LA RELAXATI ON ET COMPLEMENTS. . .
UN MEI LLEUR SOMMEI L
CONSEILS DONNÉS À TITRE INFORMATIF. RESPECTER LES PRÉCAUTIONS

D’EMPLOI ET LES CONTRE-INDICATIONS. DEMANDEZ CONSEIL À VOTRE
PROFESSIONNEL DE SANTÉ.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 3
SPIRITUALITÉ ET INFLAMMATION
Il existe des études scientifiques qui suggèrent une corrélation entre la spiritualité, la foi,
la méditation et la baisse de l'inflammation dans le corps. Bien que la recherche dans ce
lina
domaine soit encore en cours et que les mécanismes exacts ne soient pas entièrement
compris, certaines études ont montré des résultats prometteurs.
La méditation et les pratiques spirituelles telles que la prière ont été associées à des
effets positifs sur la santé, y compris la réduction de l'inflammation. Par exemple, une
étude publiée dans la revue Psychoneuroendocrinology en 2013 a révélé que la
méditation réduisait l'expression des gènes liés à l'inflammation et au stress dans les
cellules immunitaires.
ith
Une autre étude, publiée dans la revue Brain, Behavior, and Immunity en 2016, a montré
que la pratique de la méditation de pleine conscience réduisait les marqueurs
nw
inflammatoires chez les individus souffrant de troubles inflammatoires chroniques tels
que la fibromyalgie.
Enfin, une,étude publiée dans la revue Brain, Behavior, and Immunity en 2009 a montré
que les personnes qui s'engageaient régulièrement dans des activités religieuses avaient
des niveaux plus bas d'une protéine inflammatoire appelée interleukine-6.
itio
Ainsi, je t’encourage vivement à utiliser ce mois sacré comme un moyen d’apaiser

ton esprit et te reconnecter avec ta spiritualité, car encore une fois, il existe une
relation étroite entre l'état de notre système digestif (et de notre santé globale) et
notre santé mentale.
utr
COMMENT GÉRER LES SORTIES?
Tu l’entends déjà sûrement mais c’est la réalité: suivre la règle de 80/20. La période de
Ramadan est également une période convivialité où l’on se retrouve avec nos proches
@n
autour de tables bien dressées, et c’est important de ne pas se priver complètement

des plaisirs culinaires qui accompagnent ces moments. C'est là que la règle de 80/20
entre en jeu. L'idée est de se concentrer sur une alimentation saine et anti-inflammatoire
pendant environ 80% du temps, en choisissant des aliments riches en nutriments, en
favorisant les aliments complets et en évitant les aliments transformés. Cependant, il est
tout à fait acceptable de se permettre des écarts occasionnels, en accordant environ
20% de flexibilité pour profiter des repas spéciaux ou des sorties entre amis et famille.
Cela permet de maintenir un équilibre entre une alimentation saine et la convivialité
sociale qui accompagne souvent ces occasions. L'essentiel est de faire preuve de
modération, d'écouter son corps et de faire des choix conscients pour prendre soin de
sa santé tout en appréciant pleinement ces moments de partage et de rassemblement.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
5 Jours de Recettes
Anti-
lina
inflammatoires
ith
LES PILIERS DE CE PLAN ALIMENTAIRE
Tous les repas comprennent des protéines, des graisses et des fibres pour
nw
favoriser un équilibre du taux de sucre dans le sang et de l'insuline
Chaque jour, un minimum de fibres alimentaires favorisant l'équilibre du taux de

sucre dans le sang, une digestion optimale et une élimination adéquate des
toxines et des hormones
itio
Accent mis sur les aliments riches en oméga-3 anti-inflammatoires, y compris du

poisson à minima 2-3 fois par semaine, et des noix / graines tous les jours
Aliments végétaux colorés pour une variété de phytonutriments

utr
Tisanes quotidiennes pour un soutien antioxydant, comme la menthe verte, la

menthe poivrée, le thé vert, le gingembre ou le curcuma
Les repas ont été spécialement formulés en excluant le gluten et le lactose afin
de maximiser les effets anti-inflammatoires. Il est important de noter que pour
@n
les individus n'ayant pas de contre-indications spécifiques, il est tout à fait

possible d'inclure ces catégories d'aliments dans leur alimentation. Il est
généralement déconseillé d'éliminer complètement une catégorie d'aliments
sans motif valable et sans consulter un professionnel de la santé. Cependant, il
convient de souligner que de nombreuses personnes peuvent être sensibles au
gluten et au lactose sans le savoir. Suivre un régime sans ces ingrédients pendant
une semaine peut être bénéfique et n'aura pas d'impact sur la capacité à les
réintégrer ultérieurement. En fait, cela peut même être une occasion d'identifier
ou de confirmer une éventuelle sensibilité particulière - à discuter encore une
fois avec un professionnel de santé.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
TA LISTE DE COURSES POUR LA SEMAINE
lina
FRUITS, LÉGUMES & HERBES ÉPICERIE, CONDIMENTS, SAUCES
AVOCAT AIL EN POUDRE
BANANE CARDAMOME MOULUE
CAROTTE CANNELLE EN POUDRE
CÉLERI CORIANDRE MOULUE
CITRON CUMIN MOULU
CURRY EN POUDRE
COURGETTE
COURGE BUTTERNUT
CORIANDRE FRAICHE
DATTES
ith GINGEMBRE MOULU ET FRAIS
HERBES DE PROVENCE
MUSCADE
MYRTILLES PAPRIKA
ORANGE POIVRE NOIR MOULU
OIGNON JAUNE ROMARIN FRAIS HACHÉ
OIGNON ROUGE SEL D’HIMALAYA
nw
PATATE DOUCE THYM
PERSIL FRAIS BOUILLON D’OS OU DE LÉGUMES
POIREAUX CHOCOLAT NOIR 70%+
POMME VERTE CACAO
POMMES DE TERRE EXTRAIT DE VANILLE
TOMATES CERISES POUDRE A LEVER
SIROP D’ÉRABLE (OU DATTE/ MIEL)
TAHINI
itio
SUCRE DE COCO
GRAINES/NOIX/FRUITS SECS
VIANDES, POISSONS, PRODUITS
utr
AMANDES
GRAINES DE TOURNESOL LAITIERS
GRAINES DE COURGE BLANC DE POULET
NOIX CUISSE DE POULET
NOIX DE PÉCAN LAIT D'AMANDES
DATTES LAIT DE COCO NON SUCRÉ
GRAINES DE CHIA YAOURT SANS LACTOSE
RAISINS SECS OEUFS
@n
NOIX DE PÉCANS POISSON AU CHOIX

POUDRE D’AMANDES OU AMLOU SAUMON FUMÉ
THON EN CONSERVE
AUTRES CÉRÉALES & LEGUMINEUSES

COLLAGENE EN POUDRE FARINE DE NOIX DE COCO
PROTEINES VEGETALES EN POUDRE FLOCONS D'AVOINE
HARICOTS NOIRS EN CONSERVE
LENTILLES CORAIL
PAIN SANS GLUTEN OU PAIN DE SEIGLE
QUINOA BLANC
RIZ BASMATI
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
IFTAR
Note: J’encourage à accompagner tes soupes de collagène ou de protéine végétale (en

poudre) pour augmenter ta quantité de protéines et promouvoir la satiété. Par ailleurs, tu
peux saupoudrer ta soupe de graines de ton choix, pour rajouter du croquant dans ta soupe
et faire le plein de bons gras et de nutriments
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Soupe de carottes aux

épices et amandes
@NUTRITIONWITHLINA 2 portions
lina
INGREDIENTS
1/2 c.a.s d’huile d’olive vierge extra
1 oignon haché
1/2 c.à.c de gingembre frais, rapé (ou moulu)
1 c.à.c de cumin moulu
ith 1/2 c.à.c de coriandre moulue
1/2 c.à.c de cannelle (ou 1/2 baton de cannelle)
500g de carottes coupées en morceaux
250ml de bouillon d’os ou de légumes
nw
1 gousse d’ail
375ml d’eau filtrée (quantité à modifier en
fonction de la préférence de texture)
20g d’amandes fumées, hâchées
Coriandre fraiche
itio
PRÉPARATION
1. Fais chauffer l’huile dans une moyenne casserole sur feu moyen, ou dans un slow cooker.
utr
Fais revenir les oignons en remuant, jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres.

2. Ajoute le gingembre, le cumin, la coriandre et la cannelle. Poursuis la cuisson jusqu’à ce
qu’ils libèrent leurs arômes. Incorpore les carottes, le bouillon et l’eau: porte à ébullition.
Baisse le feu et laisse mijoter 20min, à couvert. Lorsque les carottes sont tendres, retire
@n
le baton de cannelle (si tu as utilisé un baton) et laisse reposer avant de mixer le tout (tu
peux également laisser de côté quelques carottes en morceaux, pour activer en douceur
ta digestion grâce à la mastication)
3. Assaisonne de sel ou poivre en fonction de tes préférences.
4. Verse la soupe dans un bol, garnis-la d’oignons rouges, d’amandes et de coriandre
fraîche.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Soupe de lentilles & patate

douce
lina
INGREDIENTS
1 patate douce en cubes (250g environ)
1 petit oignon en morceaux (80g environ)
1 gousse d’ail pilée
ith 1/2 c.à.c de cumin moulu
1/2 c.à.c de coriandre moulue
1/4 c.à.c de curcuma moulu
50g de lentilles corail
nw
500ml d’eau filtrée
Coriandre hachée
Huile d’olive vierge extra
Yaourt végétal - optionnel
itio
PRÉPARATION
1. Trempe tes lentilles corail de préférence pendant 24h dans l’eau avant d’effectuer cette
utr
recette. Cette étape est optionnelle mais recommandée pour faciliter ta digestion.
2. Fais cuire tes cubes de patate douce (préalablement huilés avec de l’huile d’olive) au
four à 220 degrés pendant 20-30 min (le temps de cuisson dépendra de ton four). Les
cubes doivent être tendres et dorés
@n
3. Fais revenir l’oignon et l’ail et un peu de bouillon dans une poêle quelques minutes, à vif
et en remuant. Ajoute tes épices et fais revenir quelques secondes en remuant.
4. Ajoute les lentilles, le reste du bouillon et l’eau. Porte à ébullition puis baisse le feu et
laisse mijoter 15-20 min, sans couvrir. Ajoute la patate douce et poursuis la cuisson 5
min.
5. Laisse refroidir 10 min puis mixe le tout (de manière similaire, tu peux mettre de côté
quelques morceaux de légumes et de lentilles pour activer ta mastication)
6. Sers ta soupe garnie de coriandre et de yaourt végétal (optionnel).
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Soupe de pommes de terre

et poireaux revisitée
lina
INGREDIENTS
1 blanc de poireau
2 grosses pommes de terre
1 oignon
1/2 courgette
ith 500ml d’eau filtrée
Huile d’olive vierge extra
1 c.à.c de cardamome
nw
Sel et poivre
Graines de tournesol
Optionnel: persil, crème végétale
itio
PRÉPARATION
1. Commence par nettoyer le poireau, la courgette et l’oignon et les couper en rondelles.
utr
2. Fais chauffer l’huile dans une moyenne casserole sur feu moyen, ou dans un slow cooker.
Fais revenir les oignons et les poireaux en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoute les épices. Poursuis la cuisson jusqu’à ce qu’ils libèrent leurs arômes.
4. Epluche la pomme de terre et coupe-la en petits morceaux.
@n
5. Dans une grande casserole, verse 500ml d’eau froide filtrée ainsi que ton bouillon et les
légumes.
6. Laisse cuire pendant environ 30 minutes.
7. Mixe la soupe avec un mixeur plongeant jusqu’à ce que la soupe soit bien lisse. Rajoute
tes graines de tournesol, et du persil/crème végétale si tu le souhaites. Tu peux
également mettre de côté quelques morceaux de légumes pour activer ta mastication.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
“Gut Healing” Soupe
lina
INGREDIENTS
4 cuisses de poulet (bio)
4 carottes moyennes
3 branches de céléri
1 oignon jaune moyen
ith 4 gousse d’ail
1 c.à.c de gingembre moulue ou frais
1 c.à.c de curcuma moulu
1 c.à.c de sel
nw
1/2 c.à.c de poivre
1l d’eau filtrée
Jus de citron
1 c.à.s d’huile d’olive
Persil frais
itio
PRÉPARATION
1. Fais chauffer l'huile d'olive dans une casserole et fais revenir l'oignon émincé pendant
utr
5mn à feu moyen. Ajoute l'ail émincé et remue pendant encore une minute, jusqu’à ce
que les oignons deviennent tendres.
2. Ajoute les cuisses de poulet et fais-les dorer de tous les côtés pendant environ 5
minutes. Récupère tes cuisses de poulets et coupe les en petits morceaux. Replace les
@n
dans ta casserole.
3. Ajoute les carottes coupées en fine tranches, le céleri, le gingembre râpé et le curcuma
râpé. Ajoute le sel et le poivre, couvre d'eau. Porte à ébullition puis laisse mijoter à feu
doux pendant 30 minutes.
4. Avant de servir, fais chauffer la soupe, et rajoute du jus de citron dans un bol (attention à
ne pas rater cet étape pour un maximum de saveur!)
5. Optionnel: tu peux rajouter des lentilles dans ta soupe pour un maximum de protéines et
de fibres
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
“Green” Soupe
lina
INGRÉDIENTS
250g de petits pois surgelés ou frais
100g d’épinards surgelés (tu peux également
utiliser des épinards frais)
1 oignon jaune
ith 2 c.à.s d’huile d’olive extra vierge
250ml de bouillon de légumes ou d’os
1/2 jus de citron vert
nw
1/4 de bouquet de feuilles de menthe fraîche
Poivre, sel
itio
PRÉPARATION
1. Dans une casserole, fais revenir l'oignon coupé l'huile d'olive, laisse cuire jusqu’à ce qu’ils
utr
deviennent tendre. Ajoute tes épices, l’eau et le bouillon.

2. Cisèle la menthe et ajoute-la au bouillon. Porte à ébullition et verse les petits pois.
3. Laisse cuire pendant 20-30 minutes.
4. Mixe la préparation et pour servir, sers la soupe tiède et saupoudre-la de zestes de
@n
citron.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
DÎNER
Note: J’encourage à accompagner les plats de cette section par une salade de crudités, pour
plusieurs raisons:
Activation de la production des enzymes nécessaires à la digestion grâce à la
mastication des aliments crus
Maximisation de la consommation de micro-nutriments et de vitamines
Augmentation de l’hydratation grâce à des légumes riches en eau comme le concombre,
la tomate...
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Tartine d’oignons
caramélisés &
champignons
@NUTRITIONWITHLINA
lina
2 tartines
INGREDIENTS
2 tranches de pain sans gluten (ou pain de
seigle)
Un petit oignon jaune
ith 1 grosse poignée de champignons (bruns ou

shiitake)
1/2 gousse d’ail
1 c.à.s de sucre de coco
1 c.à.c de sirop d’érable
nw
Moutarde de dijon
Huile d’olive extra vierge
Une petite poignée de persil frais
1 filet de poisson ou blanc de poulet (au choix)
itio
Optionnel: ciboulette
PRÉPARATION
1. Coupe l’oignon en fine tranches. Fais chauffer l’huile dans une poêle sur feu moyen puis
utr
fais revenir les oignons en remuant, quelques minutes. Rajoute progressivement le sucre
de coco et le sirop d’érable pour faire caraméliser tes oignons.
2. Sur une poêle séparée, fais cuire tes champignons quelques minutes avec de l’huile
d’olive, de l’ail et un peu de persil.
@n
3. Séparément, fais cuire ton poulet ou ton poisson sur une poêle, avec un peu d’huile
d’olive, de sel et de poivre.
4. Sur ta tranche de pain grillée, étale de la moutarde. Puis rajoute tes ingrédients dans cet
ordre: oignons, champignons puis poisson/poulet.
5. Parsème de persil frais, ciboulette. Assaisonne si besoin.
Note: A servir avec une salade de crudités en complément
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Fried rice anti-

inflammatoire
lina
INGREDIENTS
1 paquet de tofu ferme, égoutté (peut être
remplacé par 200g de crevettes)
1 oignon finement coupé
4 c.à.s d’huile d’olive extra vierge
ith 3 gousses d’ail
1 c.à.s de gingembre frais finement haché
1 c.à.s de curcuma moulu
100g de riz basmati cru préalablement cuit
nw
1/2 bouquet de coriandre fraîche hachée
1 c.à.s de jus de citron frais
1 c.à.c de sel et poivre
Une poignée de raisins secs (quantité à
déterminer en fonction des préférences)
itio
PRÉPARATION
Enveloppe le tofu dans un torchon de cuisine propre. Presse pour éliminer l'excès
utr
d'humidité. Place le tofu dans un bol moyen et émiette-le en petits morceaux.

Chauffe 2 c.à.s l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoute l'ail, l’oignon, le
gingembre, le curcuma et la poignée de raisins secs ; fais cuire en remuant souvent
jusqu'à ce que l'ail soit ramolli, environ 2 minutes. Ajoute le tofu émietté ; fais cuire en
@n
remuant constamment jusqu'à ce que le tofu absorbe l'huile de curcuma, environ 30

secondes.
Ajoute le riz et les 2 c.à.s d'huile restantes dans la poêle ; remue jusqu'à ce que le mélange
soit bien combiné. Étale le riz en une couche uniforme et fais cuire sans le remuer jusqu'à
ce que le riz et le tofu soient croustillants par endroits, environ 3 minutes.
Retire du feu. Ajoute la coriandre, le jus de citron, le sel et quelques raisins secs pour
décorer. Sers avec un filet de yaourt, si tu le souhaites.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Poulet aux champignons et

courge Butternut
caramélisée
@NUTRITIONWITHLINA
lina
2 portions
INGREDIENTS
1 courge butternut moyenne coupée en cubes
2 c.à.s d'huile d'olive
1 c.à.s de sirop d'érable
ith 3/4 c.à.c de cannelle en poudre
1/2 c.à.c de poivre noir moulu
1 c.à.s de romarin frais haché
200g de blanc de poulet
nw
100g de champignons (bruns ou shiitake)
Sauce pour le poulet: moutarde, ail en poudre,
thym, origan, sel, poivre
itio
PRÉPARATION
Pour le poulet:
1. Préchauffe le four à 220°C. Recouvre la plaque de papier cuisson.
utr
2. Dans un petit bol, mélange le poulet avec la moutarde avec les épices.
3. Enfourne pendant environ 20 minutes (le temps de cuisson dépendra de ton four)
Pour les légumes:

@n
1. Place les cubes de courge dans un grand bol. Arrose-les d'huile d'olive et de sirop
d'érable, puis saupoudre-les des épices. Remue pour bien enrober. Étale les cubes en une
seule couche sur les plaques de cuisson préparées, en veillant à ce qu'ils ne se
chevauchent pas. Fais cuire au four pendant 20-30 min jusqu’à ce qu’ils deviennent
dorés et tendres. Remue-les bien en cours de cuisson.
2. Sur une poêle séparée, arrose les champignons d’huile d’olive et cuis-les pendant 5-
10min.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Pancakes salés anti-

inflammatoires
2 portions
@NUTRITIONWITHLINA
lina
INGREDIENTS
Pour le poisson et la garniture:
2 filets de poisson
1 c.à.c d’origan
1/2 c.à.c de curcuma
1 c.à.c de poudre d'oignon
ith 1 c.à.c de poudre d'ail

Citron fraîchement pressé
Une petite poignée d’oignons rouges
Une petite poignée de chou
Une poignée de coriandre fraîche
nw
Sauce:
Yaourt grecque ou sans lactose
Jus de citron
ciboulette
itio
Moutarde, sel et poivre

Pour les pancakes:
60 g de farine de noix de coco
5 gros œufs
240 ml de lait de coco non sucré (léger)
utr
1/2 cuillère à café de sel de mer (facultatif)
PRÉPARATION
1. Assaisonne le poisson avec les épices et le jus de citron, puis cuis-le à la poêle dans de
l'huile de coco ou de l’huile d’olive à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
@n
2. Pendant la cuisson, mélange les ingrédients de la salade ensemble. Ajoute le poisson et la

salade dans tes pancakes.
Pour le pancake salé:
1. Dans un grand bol, mélange les ingrédients avec un fouet jusqu'à obtenir une texture
lisse. Laisse reposer pendant 1 à 2 minutes. La pâte sera très liquide.
2. Chauffe une poêle à feu moyen à moyen-élevé et graisse légèrement avec de la matière
grasse (huile d'avocat, d’olive ou huile de coco).
3. Verse 1/4 de tasse de pâte dans la poêle et incline-la pour répartir uniformément.
4. Cuis sous couvercle jusqu'à ce que les bords soient dorés et que des bulles se forment
au milieu (environ 1 à 4 minutes). Retourne, couvre et fais cuire jusqu'à ce que l'autre côté
soit doré.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Galettes de quinoa
indiennes
@NUTRITIONWITHLINA 12-15 galettes
lina
INGREDIENTS
400g de patates douces en morceaux
200g de quinoa blanc, rincé et égoutté
1 oignon jaune (150g) finement hâché
ith 1 c.à.c de gingembre frais, finement hâché
2 gousse d’ail pilées
1 1/2 c.à.s de curry en poudre
1/2 bouquet de coriandre
nw
2 oeufs
50g de flocons d’avoine (sans gluten)
20g d’amandes en poudre (amandes hâchées)
itio
PRÉPARATION
1. Fais cuire les patates douces à la vapeur idéalement pour maximiser les nutriments ou
utr
dans de l’eau bouillante pendant 20-30min. Ecrase les en purée.

2. Fais cuire le quinoa dans de l’eau bouillante pendant 15 min. Egoutte et laisse refroidir.
3. Dans une poêle huilée fais cuire l’oignon finement hâchée pendant 5-10 min. Ajoute le
gingembre, l’ail et le curry en poudre. Poursuis la cuisson pendant quelques minutes.
@n
4. Dans un saladier mélange la purée de patate douce, le quinoa refroidi, l’oignon épicé, les
oeufs, les farines (avoine et amandes) et la coriandre. Assaisonne d’une pincée de sel et
de poivre (optionnel). Forme des galettes (tu en auras pour 12-15 galettes). Dépose les
sur une plaque, couvre les et place-les 30 min au réfrigirateur.
5. Fais chauffer de l’huile d’olive sur une poêle et fais cuire tes galettes 3-4 min de chaque
côté.
6. Pour la sauce: mélange du yaourt avec de l’ail et de l’aneth.
7. Tu peux servir ces galettes dans un bowl (comme sur la photo) ou avec du poisson au
four, du poulet...
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
SOHOUR
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Frittata à la patate douce

et au saumon
lina
INGREDIENTS
6 oeufs moyens
1 poignée de champignons (60g environ)
2 tranches de saumon fumé
1/2 petit oignon jaune (40g environ)
ith 1 patate douce moyenne coupée en petits
cubes
1/2 gousse d’ail finement hâchée
1 poignée d’épinards
nw
1/2 c.à.c de poivre
1/2 c.à.c d’herbes de provence
1/2 bouquet de coriandre ciselée
itio
PRÉPARATION
1. Fais cuire tes morceaux de patate douce (préalablement huilés à l’huile d’olive) au four
utr
pendant 15-20mn. Ils doivent être tendres et dorés. Laisse refroidir.

2. Dans un saladier bas tes oeufs, puis rajoute le restes des ingrédients, et 1/2 c.à.s d’huile
d’olive.
3. Incorpore la patate douce au reste des ingrédients. Enfourne pendant 20-30mn (le
@n
temps de cuisson dépendra de ton four).
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Tartine aux oeufs, thon et

avocat
lina
INGREDIENTS
4 grandes tartines de pain
4 oeufs moyens
1 avocat
1 boite de thon en conserve
ith 1/2 bouquet de persil haché
1/2 oignon rouge, finement coupé
1 poignée de câpres
1 c.à.s d’huile d’olive
nw
1/2 jus de citron
1 c.à.s de yaourt végétal
Poivre et sel pour assaisonnement
itio
PRÉPARATION
1. Prépare tes oeufs durs: Plonge-les délicatement dans de l'eau bouillante et laisse-les
utr
cuire à frémissement pendant 9-10 minutes. Laisse refroidir.

2. Mélange tes oeufs avec le reste des ingrédients. Etale-les sur ton pain.
@n
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Smoothie bowl courge et

fruits sec
lina
INGREDIENTS
1/4 de courge butternut (350g) pelée et
coupée en morceaux
250ml de lait d’amandes
30g de quinoa cuit
ith 1 c.à.s de purée d’amandes
1 c.à.c d’extrait de vanille
1 c.à.c de gingembre moulu
1 pincée de muscade
nw
4 dattes fraiches dénoyautées et coupées en 4
30g de noix de pécan
2 c.à.s de graines de courge
Optionnel: 1 c.à.s de protéine en poudre
(vegan) ou de collagène
itio
Optionnel: sirop de dattes ou d’érable
PRÉPARATION
1. Fais cuire tes morceaux de courge dans une casserole ou à la cuisson à la vapeur. Une
utr
fois la cuisson terminée, écrase les grossièrement.

2. Mélange le lait d’avoines, le quinoa cuit séparément, la purée d’amandes, l’extrait de
vanille, les épices et 2 dattes (coupées en petits morceaux) dans une petite casserole.
Fais frémir puis retire du feu.
@n
3. Mélange le tout avec ta purée de courge ainsi que ta protéine en poudre ou ton
collagène (optionnel, pour augmenter ton apport en protéines)
4. Verse dans des bols et garnis de noix de pécan, de quelques amandes, de graines de
courge et de quelques morceaux de dattes. Tu peux verser un peu plus de lait
d’amandes si besoin et du sirop de dattes ou d’érable.
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Bircher Muesli
2 portions
@NUTRITIONWITHLINA
lina
INGREDIENTS
100g de flocons d’avoine
1/2 pomme verte rapée
80ml de jus d’orange
140g de yaourt végétal
ith 1 c.à.s de zeste d’orange rapé
1/2 c.à.c de cannelle
1/2 c.à.c de cardamome moulue
1 poignée de myrtilles
nw
1 c.à.s de collagène ou protéine en poudre
Amlou ou purée d’amandes
itio
PRÉPARATION
1. Dans un grand bol, mélange les flocons d’avoine, la pomme, le jus, le yaourt, la cannelle, le
utr
zeste, la cardamome, le collagène en poudre. Couvre et place au réfrigérateur au moins

1h, idéalement la nuit.
2. Ajoute les myrtilles et la purée d’amandes.
@n
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Tartine saumon avocat

version guacamole
lina
INGREDIENTS
1 avocat
2 tranches de saumon fumé
Quelques tomates cerises
1/2 oignon rouge
ith 1/2 c.à.s de jus de citron
Une poignée de coriandre
Graines de tournesol
1/2 c.à.s d’huile d’olive vierge extra
nw
itio
PRÉPARATION
1. Dans un bol, écrase ton avocat, puis rajoutes tes épices, le jus de citron et l’huile d’olive.
utr
2. Coupe tes tomates cerises et ton oignon. Rajoute-les dans le bol, et mélange le tout.
3. Etale le mélange sur ta tranche de pain préalablement toastée.
4. Coupe ton saumon en fine tranche et rajoute les par dessus Saupoudre de graines de
tournesol et d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron.
@n
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
SNACKS
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Smoothie protéiné
chocolaté
2 portions
lina
INGREDIENTS
1 grosse banane coupée en morceaux
500ml de lait d’amandes
400g de haricots noirs cuits en conserve,
rincés et égouttés
ith 2 dattes dénoyautées
1 c.à.s de cacao en poudre
1 c.à.s de tahini (purée de sésame)
1 c.à.c de cannelle
nw
Chocolat noir (70%+)
Optionnel: collagène ou protéine en poudre,
sirop d’érable si besoin de sucrer
@NUTRITIONWITHLINA
itio
PRÉPARATION
1. Place la banane quelques heures au congélateur (4h minimum).
utr
2. Mixe la banane congelée avec le reste des ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtention
d’une texture lisse. Rajoute tes morceaux de chocolat noir.
3. Sers saupoudré de cannelle et de poudre de cacaco.
@n
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Cake indice glycémique

bas aux courgettes et
myrtilles
INGREDIENTS
3 courgettes (360g) râpées
300g de poudre d’amandes
120g de sucre de coco
1 c.à.c de cannelle
1/2 c.à.c de sel
2 c.à.c de poudre à lever
150g de sirop d’érable pur
125ml d’huile de coco fondue
3 oeufs, légèrement battus
1 gousse de vanille
2 c.à.c de zeste d’orange râpé
80ml de jus d’oranges
Myrtilles congelées
@NUTRITIONWITHLINA
PRÉPARATION
1. Préchauffe ton four à 180 degrés.
2. Rape les courgettes et presse les pour enlever le maximum de liquide. Dans un saladier
mélange les courgettes, la poudre d’amandes, le sucre de coco, la cannelle, le sel et la
levure.
3. Mélange séparément le sirop d’érable avec l’huile de coco, les oeufs, la vanille, le zeste et
le jus d’orange. Verse les courgettes et mélange. Incorpore les myrtilles
4. Place dans un moule graissé
5. Fais cuire 30 minutes (le temps de cuisson dépendra de ton four).
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Smoothie hyper-protéiné
amandes avocat
2 portions
lina
INGREDIENTS
250ml de lait d’amandes non sucré
1 c.à.s de poudre de protéines à la vanille ou de
collagène en poudre
2 c.à.s de purée d’amandes ou de amlou
ith 1 c.à.s de sirop d’érable ou miel
1/2 banane
1 avocat bien mûr
nw
itio
@NUTRITIONWITHLINA
PRÉPARATION
1. Mixe les ingrédients dans un mixeur ou blender jusqu’à obtention d’une texture lisse.
utr
@n
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Smoothie indice
glycémique bas aux
myrtilles, courgettes et
petits pois
lina
2 portions
INGREDIENTS
20cl de lait d’amandes (ou autre lait végétal)
100g de myrtilles surgelées
ith 1 courgette
1 banane surgelée en morceaux
2 c.à.s de petit pois surgelés
2 c.à.s de graines de chia
nw
Optionnel: 1 c.à.s. de collagène ou protéine en
poudre
@NUTRITIONWITHLINA
itio
PRÉPARATION
1. Coupe la courgette en petits morceaux
utr
2. Mixe tous les ingrédients jusqu’à obtention d’un mélange lisse et crémeux. Ajoute plus de
lait végétal si besoin.
@n
@NUTRITIONWITHLINA
CHAPITRE 4
Crunchy granola aux

graines et noix
lina
INGREDIENTS
100g d'amandes
80 noix de pécan
80g de noix
70g de graines de courge
ith 20g de graines de tournesol
80ml de sirop d’érable ou sirop de datte
1/2 cuillère à café de sel marin
100g de chocolat noir - 70% et plus
nw
Optionnel: extrait de vanille
itio
PRÉPARATION
1. Dans une petite casserole, fais chauffer le sirop d’érable avec le sel et l’extrait de vanille.
utr
2. Dans un grand bol, mélange tous les fruits secs et les graines, et verse le liquide fondu
dessus.
3. Mélange un bon moment jusqu'à ce que tous les fruits secs soient bien enrobés.
4. Verse le mélange de fruits secs dans un moule à pâtisserie. À l'aide du dos d'une cuillère,
@n
presse le mélange pour obtenir une couche mince et uniforme.

5. Fais fondre le chocolat noir et, à l'aide d'une cuillère, verse-le en filets sur les fruits secs.
Laisse refroidir pendant cinq minutes.
6. Mets le plat de fruits secs au réfrigérateur pendant trois heures pour les solidifier.
7. Retire-les du réfrigérateur et découpe-les en barres de la taille souhaitée ou en gros
morceaux, puis retire le papier sulfurisé à l'arrière - ça peut être collant !
8. Conserve-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur et sors-les pour les laisser
refroidir pendant 5 minutes avant de les déguster seuls, ou avec du yaourt végétal ou
grecque pour un maximum de satiété et de protéines.
@NUTRITIONWITHLINA
CONCLUSION
Embrace Your
Journey!
lina
Dans cet ebook spécial Ramadan et anti-inflammation, nous avons exploré l'importance de
l'alimentation pendant cette période sacrée et son impact sur l'inflammation dans le corps.
En tant que nutrithérapeute, il est essentiel de comprendre que lutter contre

ith
l'inflammation nécessite une approche holistique de la santé, prenant en compte des
facteurs tels que le sommeil, le stress et l'activité physique.
Nous avons découvert que certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour réduire
l'inflammation et favoriser une santé optimale.
nw
En intégrant une approche holistique de la santé, en prenant en compte l'alimentation anti-

inflammatoire, mais également le sommeil adéquat, la gestion du stress et l'activité
physique régulière, nous pouvons maximiser les bienfaits pour notre corps et notre bien-
être global.
itio
En adoptant les principes recommandés dans ce guide, je suis convaincue que tu pourras
profiter pleinement du Ramadan tout en prenant soin de ta santé de manière globale.
Ramadan Mubarak, et surtout prends bien soin de toi et de ta santé mentale et physique !
Note 1: Je te recommande de me suivre sur les réseaux sociaux (@nutritionwithlina) je

utr
profiterai du mois de Ramadan pour te donner encore plus conseils et partager plus de
recettes!
Note 2: N'oublie pas que chaque personne est unique, et il est important de consulter un
professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de tes
@n
besoins spécifiques.
@NUTRITIONWITHLINA
Annexe
lina
LÉGUMES RICHES EN AMIDON (LISTE NON EXHAUSTIVE)
Haricots (rouges, blancs, pintos, noirs, cannellini)

Courge butternut
Pois chiches
Maïs
Lentilles
Panais
ith
Petits pois
Pommes de terre
Patates douces
nw
Carottes
LÉGUMES PAUVRES EN AMIDON (LISTE NON EXHAUSTIVE)

itio
Artichauts
Asperges
Germes de haricots
Choux de Bruxelles
Brocoli
Chou
utr
Chou-fleur
Céleri
Concombre
Aubergine
Champignons
@n
Oignons
Poivrons
Salades vertes
Épinards
Tomate
Navets
Courgette
@NUTRITIONWITHLINA
Références
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lina
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@NUTRITIONWITHLINA
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@n
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British Journal of Nutrition, 106(S3), S5-S78.
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Le Guide Ultime Pour Un Ramadan Anti-Inflammatoire - Lina El Haitamy Copyright - Mars 2024 Nutritionwithlina

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L'alimentation anti-inflammatoire peut être bénéfique pour la santé et le bien-être, mais il

L'auteur et l'éditeur déclinent toute responsabilité en cas de dommages, d'effets

En utilisant cet ebook, vous acceptez de dégager l'auteur et l'éditeur de toute

Avec toute ma bienveillance,

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provoquant un bouleversement du métabolisme

Ces épreuves ont éveillé en moi un intérêt

Aujourd’hui, je suis fière d’affirmer que j’ai non

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Ma spécialisation dans ce domaine est due à ma propre expérience, étant moi-même

aménorrhée, syndrome pré-menstruel)

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Stress et troubles nerveux, fatigue chronique,

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Si tu veux savoir si je peux te recevoir en consultation, envoie-moi un email à

Malheureusement, l’accumulation de toxines, le stress, la mauvaise alimentation combinée à

immunes, les malades intestinales inflammatoires, les maladies neurodégénératives et

l'inflammation, nous pouvons également atténuer les symptômes gênant ou douloureux

Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire?

Voici quelques caractéristiques clés d'une alimentation anti-

Aliments riches en antioxydants : Les antioxydants aident à neutraliser les

Épices anti-inflammatoires : Certaines épices ont des propriétés anti-

Suis-je sujet(te) de l’inflammation dans mon corps?

Non/ jamais: 0 point - Parfois: 1 point - Oui/souvent: 2 points

J’ai des douleurs articulaires, musculaires sans cause apparente

Je suis en surpoids ou obèse

Je dors mal/peu, je fais des insomnies, je me réveille fréquemment la nuit

Je fais des infections à répétition

Je souffre de troubles digestifs (ballonnements, reflux, constipation,

Je mange moins de 2 portions de légumes par jour

Je mange souvent des produits transformés

J’ai des règles irrégulières et/ou douloureuses

J’ai des problèmes de peau (acné, eczéma...)

Je consomme quotidiennement beaucoup de viande, de produits sucrés

Je suis trop stressé(e) et anxieux(e)

Je fais de la rétention d’eau

Voici certains bienfaits du jeûne intermittent sur la cétose :

aider à réduire les réserves de graisse corporelle.

Réduction de l'appétit : Le jeûne intermittent peut aider à réguler l'appétit en

Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Le jeûne intermittent peut améliorer la

SANTE HORMONALE CHEZ LES FEMMES: ZOOM SUR L’IMPACT DU

notamment une accumulation de graisses et particulièrement au niveau du ventre (la

de dévotion tels que la prière peuvent apporter un sentiment de paix intérieure et de

Comment rompre le jeûne

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