CHRONONUTRITION SPECIALE RAMADHAN

Laïla Elkerch
Consultante Santé, Bien-être et Alimentation
 Le jeûne du mois béni de Ramadhan,

Etre et Rester au Top de sa forme, Physique et Spirituelle

selon les règles de la Chrono-Nutrition

S’alimenter est un besoin vital ! Une alimentation équilibrée

contribue à une bonne santé et à une bonne vitalité. C’est en grande
partie par l’alimentation que le corps se maintient dans un bon état
physique et moral.

Jeûner pour le croyant, c’est chercher à s’élever spirituellement. Cette

recherche d’élévation n’est possible qu’en étudiant le fonctionnement
du corps et en lui apportant ce dont il a besoin sur tout les plans.

Nous allons nous penchez ensemble sur la Chrono Nutrition spécifique au

mois de Ramdhan afin de traverser ce mois bénis dans la sérénité.

Pour cela nous devons comprendre notre rythme chrono biologique ! Ou

comment aider l’organisme à puiser dans ses réserves nutritionnelles à des
moments précis de la journée en fonction de nos besoins.

Qu’est ce que la Chrono-nutrition ?

Rendons à Cesar, ce qui lui appartient !! La chrono nutrition est le fruit du
travail du Docteur Alain Delabos 1 qui a crée le concept et la discipline
qui fera l’objet de nombreux livres dont, « La chrono nutrition, spéciale
Ramadan » (voir note de bas de page)

Extrait de son ouvrage :

- « …Il fallait respecter cet équilibre permanent en apportant au corps ce dont il a
besoin au moment où il en a besoin et rien de plus. « Charité bien ordonnée
commence par soi-même » dit-on. Je m’empressai donc d’expérimenter sur moi-
même le résultat de mes recherches et me sentis rapidement mincir en même temps
que mon taux de cholestérol redevenait normal. La chrono-nutrition était née. Perdre
mes kilos superflus et retrouver la santé, tout en mangeant une nourriture
équilibrée… »

1 Source pour aller plus loin : LA CHRONO-NUTRITION Spécial Ramadan La méthode, 130 recettes
- Dr Alain Delabos Guylène Neveu-Delabos - Editions Albin Michel, 2007
La chrono-nutrition permet de manger de tout... mais pas n’importe
comment et pas n’importe quand !!

Ce concept fut validé par le professeur Jean-Robert Rapin, puis mis au

point par l’équipe de l’IREN (Institut de recherche européen sur la
nutrition) dont le professeur Rapin était le directeur scientifique.

La première tâche fut de faire connaître les travaux de l’institut en

apportant régulièrement, à travers les publications, la preuve scientifique
que l’on peut mincir sans peine, sans s’interdire une vie normale, aussi
bien sociale que familiale.

La Chrono-nutrition ou l’art d’être créatif !!

Cette approche nouvelle est basée sur quatre critères :

• Simplicité
• Coût peu élevé
• Rapidité d’exécution
• Facilité

La chrono nutrition se base sur une cuisine de maîtresse de maison et de

mère de famille, plutôt qu’à celle d’un professionnel. Les recettes se
veulent innovantes et faciles à réaliser.

DONC SOYEZ CREATIFS !!

L’inspiration vient de ce qui reste dans le réfrigérateur, de la saison, de
l’humeur, des envies, ou du temps dont on dispose, l’important étant que
cette cuisine soit instinctive et jamais programmée.

Pas de savantes préparations, mais un style de vie aussi agréable que

naturel. Une alimentation qui diffère des a priori de la diététique. La partie
sera gagnée quand il vous semblera naturel de manger ainsi, aussi bien
chez vous qu’au restaurant ou à la cantine, quand vous n’aurez plus
l’impression de sortir des sentiers battus.

La chrono-nutrition peut servir à maigrir, à grossir, et à soigner des troubles

métaboliques. Mais pour bien appliquer les règles de la chrono-nutrition il
faut les connaître en respectant les directives du Coran, pour cette
chrono-nutrition spécial Ramadan.
Les bases de la chrono-nutrition
Comment équilibrer parfaitement ses formes et son métabolisme ?
La solution est à la portée de tous !! C’est par le biais de la bio-nutrition en
mangeant d’une façon naturelle qu’il est possible de retrouver son
équilibre et sa santé. La bio- nutrition peut se décline en 4 thèmes :

! La chrono-nutrition
Où, comment parvenir à équilibrer son alimentation au cours de la journée
! La morpho-nutrition
Où, comment donner à son corps les formes qu’on souhaite
! La théra-nutrition
Où, comment se soigner grâce aux aliments
! La géo-nutrition
Où, comment se nourrir partout dans le monde

Les principes fondamentaux de la chrono-nutrition

La Qualité et la quantité sont les deux principes fondamentaux de la
chrono-nutrition pour satisfaire, chaque jour, aux besoins en énergie de
notre organisme.

Maintenir notre corps en parfait état demande que nous obéissions à

notre cerveau primitif, celui qui fait passer la survie et la nécessité avant
les envies. Et non à ce cerveau, dit civilisé, qui nous incite à ingurgiter
n’importe quoi à n’importe quel moment. Exemple ? Ne jamais
commencer la journée sans manger. Ne pas la terminer en se goinfrant.
Ou alors gare aux signes d’usure dès la quarantaine !

Les règles de la chrono-nutrition

Il y a 4 règles fondamentales à respecter pour être en forme. Pour cela, il
suffit de manger intelligemment, en respectant ces 4 règles

Règle 1 - Respecter l’organisation des repas

" Gras le matin

" Dense à midi
" Sucré l’après-midi
" Léger le soir
Règle 2 - Respecter la composition des 4 repas

" Petit-déjeuner
" Déjeuner
" Goûter (collation)
" Dîner

Règle 3 - Ne jamais intervertir ni l’ordre ni les proportions des repas !

Règle 4 - Augmenter ou diminuer les quantités de protéines animales et

de lipides animaux ou végétaux. Mais attention à ne pas augmenter sans
raison profonde les quantités de végétaux.

(Le gras, fromage pain beurre auxquels on pourra, dans certains cas,
ajouter des œufs et de la charcuterie.
Viande, ou viande et poisson féculents ou légumes verts dans certains
cas
Gras végétaux fruits et dérivés sucrés
Poisson ou fruits de mer ou un peu de viande blanche légumes verts)
Votre silhouette est à ce prix : respecter les quantités et les pro- portions
données dans les recettes.

Deux repas jokers par semaine

Parce qu’on est pas des sauvages, il y a un petit bonus ! Pensez aussi que
vous avez droit à deux repas jokers dans la semaine et que vous pourrez,
à ce moment-là, laisser libre cours à vos envies... Tout est permis.

Et les cas particuliers ?

Pour chaque situation, il faudra adapter les principes généraux de la
chrono-nutrition.

L’ouvrage du Docteur Delabos est une référence incontournable en

matière de méthodologie à suivre. Les recettes sont mesurées en
quantités correspondant à l’alimentation d’hommes ou de femmes de
1,70 m normalement actifs, quel que soit leur âge.

Si vous n’exercez aucune activité physique de toute la journée alors,

diminuez le volume de vos repas.
Mais attention ! C’est la part végétale (légumes ou féculents) que l’on
diminuera en premier et non la part animale (poisson, viande). Donc, pas
de dîner de légumes sous prétexte que vous n’avez pas faim. Mais un filet
de poisson, ou un blanc de volaille.

Inutile de vous astreindre à manger le soir si vous n’en avez pas envie. Le
dîner est un repas que l’on peut facilement sauter.

Le petit déjeuner est le repas clé de la journée.

Mais si, à l’inverse, vous êtes tenaillés le soir par un appétit féroce,
augmentez poisson et fruits de mer, qui peuvent être pris à volonté.

Toutefois, viandes blanches et volailles ne devront jamais dépasser 40 g

de moins que votre hauteur en centimètres, soit 130 g maximum si vous
mesurez 1,70 m.

Vous avez compris l’idée, mangez équilibré sain et léger !!

 La chrono-nutrition du
Jeûne du mois de Ramadan

Nous y voilà !!

La chrono-nutrition peut s’adapter à tous les rythmes de vie et

s’appliquera aussi bien à ceux qui vivent la nuit qu’à ceux qui s’activent
dans la journée, et c’est ça qui est cool !

Mais pour le jeûne du mois de Ramadan le problème est différent car,

pendant trente jours (voir 36 pour les « Chawaleu »), la nutrition habituelle
ne sera plus adaptée aux règles de celui- ci. En effet, vous continuerez à
vivre une journée normale et vous dormirez la nuit, mais, ne pouvant
strictement rien boire ni manger du lever au coucher du soleil. Si vous ne
modifiez pas l’organisation de vos repas, vous aurez bien du mal à
respecter ce jeûne quotidien sans dérapages regrettables ou sans faire
courir à votre organisme des risques pouvant mettre en danger votre
santé. Suivre correctement le jeûne du Ramadan implique une
adaptation très particulière de la chrono-nutrition. En effet, votre schéma
alimentaire quotidien va se trouver bousculé chaque jour par ce jeûne
qui va vous obliger à modifier le moment et le rythme de vos repas.

Vous mangerez donc pendant ces trente jours

A l’iftar du maghreb,
" Un premier repas sucré,

Entre el icha et l’heure du coucher,

" Un deuxième repas,
salé et léger, avant d’aller dormir

Au sohor avant sobh,

" Un troisième repas, dense et salé,
avant la reprise du jeûne
 Exemple de repas de rupture – Iftar

Ce repas, composé de fruits et de dérivés sucrés, ainsi que de gras végétaux, calme
rapidement la faim et la fatigue de la journée.

1- Gras végétaux : 30 g de chocolat ou 1/2 bol de graines oléagineuses (amandes,

cacahuètes, noisettes, noix, etc.) ou d’olives ou un avocat. A consommer en premier
de préférence pour calmer la faim sans couper l’appétit.
2- Fruits : 2 fruits frais ou cuits ou 1/2 bol de compote ou de fruits secs, sorbets (2 ou 3
boules) ou 2 grands verres de jus de fruit 100 %. Leur teneur en sucre réveille la soif et
incite donc à boire.
3- Boisson à volonté, sans sucre ni lait. Pour éliminer les toxines de la journée. Le café
et le thé (vert de préférence) ont des vertus diurétiques. Boire autant que souhaité
jusqu’au second repas.
Les céréales, les pâtisseries, les gâteaux, etc., sont à exclure. De même que les
produits qui contiennent de la farine ou des graisses animales. Il est recommandé de
ne pas aller au-delà de son appétit au risque de ne pas pouvoir dîner suffisamment.

Exemple de repas avant le coucher

Ce repas doit se faire une heure après le premier. Il doit être abondant mais léger
pour ne pas perturber le sommeil par une digestion difficile.
1- Un bouillon ou un potage : les sels minéraux aident à ne pas éliminer toute l’eau
assimilée.
2- Du poisson maigre ou gras ou des fruits de mer (en moyenne 100 g de plus que sa
taille en cm) ou de la viande blanche bien épicée (40 g en dessous de sa taille en
cm), afin que le sel aide à retenir de l’eau. Pas de viande rouge, car trop difficile à
digérer.
3- 1 petit bol de légumes verts crus ou cuits, éventuellement en vinaigrette.
4- Boisson, sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)

Exemple de repas du matin – suhur

Ce repas préventif doit permettre de tenir toute la journée de jeûne

1- 2 petits bols de bouillon ou potage que l’on peut remplacer par 3 verres d’eau
pétillante ou plate, type Contrex ou Hépar
2- Fromage (70 g en dessous de votre taille en cm. Si vous mesurez 1,80 m, cela donne
180 – 70 = 110 g de fromage). On peut le remplacer par un bol de fromage blanc
additionné de crème fraîche pour avoir assez de corps gras
3- Viande ou poisson gras (l’équivalent en gramme de votre taille en cm. Si vous
mesurez 1,80 m, cela donne 180 grammes)
4- 1 bol de féculents
5- Boisson sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)
Pour finir, rappelons quelques recommandations du Docteur Delabos :

# Si on a vraiment faim, il convient évidemment d’augmenter les

quantités en privilégiant la viande plutôt que les légumes.

# L’ordre des repas est important. Il convient de le suivre à la lettre.

# Le repas du matin est capital, et prioritaire. Il faut veiller à ne pas le

perturber en mangeant plus qu’il ne faut lors des deux repas du soir.

# Pour éviter tout carence, il faut s’en tenir à la composition des trois
repas, telle que suggérée.

# Enfin, penser à boire suffisamment lors des repas.

 EN BONUS
VOTRE LISTE DE COURSES
POUR CE RAMADHAN

Chocolat (noir de préférence minimum 60% de cacao)

Fruits secs et graines oléagineuses :
Amandes, cacahuètes, noisettes, noix, cajou, macadamia, tournesol,
graines de courges, pignon de pins, sésame, lin… la liste est longue !!
Fruits oléagineux :
Olives vertes de préférence
Fruits riches en oméga :
Avocat
Fruits frais ou cuits sous toutes les formes :
Compote, fruits secs, sorbets, smoothies, jus frais maison
Bouillon, velouté, potage, soupe, harira, chorba, consommés de légumes
Légumes verts crus ou cuits :
Concombre, brocoli, haricots, petits pois, poivrons, courgettes, épinard,
fenouil, bref du vert !!
Légumes secs et protéines végétales :
Lentille, haricots blancs, fèves, pois chiche, quinoa, semoule de maïs…
Poisson maigre ou gras ou des fruits de mer :
Maquereau, thon, saumon, lotte, saint pierre, loup de mer, fletan, sardine,
anchois marinées non salées, crevettes, moules, coques…
Viande blanche :
Dinde, poulet…
Produit laitier :
Fromage blanc, yaourt nature, crème fraiche
Féculents :
Riz, pâtes, pommes de terre,
Herbes aromatiques :
Coriandre, basilic, persil, romarin, sariette, marjolaine…
Boissons :
Infusion, tisane
Eau plate ou pétillante
Lait végétaux (amande, noisettes, avoine…)
 MES QUELQUES CONSEILS DIETETIQUES
# Cuisinez idéalement à l’huile d’olive, à l’huile de coco, réduisez le
beurre autant que possible dans les cuissons
# N’oublions pas que c’est un mois de détox, donc on oublie le sucre
à gogo sous toutes ces formes (ce qui sature le sang, appelle le
sucre, rends agressif et crée un pic d’insuline qui sera suivi par un
gros coup de barre !)

VOILI VOILOU LES PETITS CHATS !

EN RESPECTANT CETTE METHODE, VOUS DEVRIEZ ÊTRE
AU TOP DE VOTRE FORME PHYSIQUE POUR ABORDER VOTRE SPRIRITUALITÉ

ON GARDE LA PECHE ET BON RAMADHAN À VOUS !!

Lilou