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Guide pour bien démarrer le jeûne intermittent

Hugo C.

Un régime très facile à suivre et qui offre également des bienfaits pour la santé, bien au-delà de la simple perte de poids ?
Trop beau pour être vrai ? Bienvenue dans le guide pour bien démarrer le jeûne intermittent. Nous allons ici décortiquer
tout ça, puis vous mettre en mesure de commencer aujourd’hui même si vous le souhaitez !
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est simple : c’est un programme qui divise votre journée en deux parties: une fenêtre pour
s’alimenter et une fenêtre de jeûne. Alors que la plupart des régimes sont fondamentalement axés sur ce que vous
mangez, un programme de jeûne intermittent lui, l’est plutôt sur QUAND vous mangez.
C’est tout.
Il n’y a pas de planification des repas, pas de liste de courses ou autre préparation au préalable. Vous pouvez
personnaliser la fenêtre d’alimentation en fonction de votre style de vie, et tout ce que vous avez à faire est de suivre
un programme de jeune intermittent! La structure du jeûne intermittent vise à tirer le meilleur parti des processus
métaboliques naturels de votre corps chaque jour, de sorte que vous puissiez être sur le chemin d’une santé optimale à
long terme.

Les avantages du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent pourrait bien être le régime le plus simple que vous n’ayez jamais rencontré. De plus, que vous
cherchiez à perdre du poids, à améliorer vos performances sportives ou à améliorer votre santé cérébrale, tout le
monde peut y trouver son compte. En fait, les résultats sont si puissants qu’ils semblent presque trop bons pour être
vrais. Nous étions également sceptiques, nous avons donc compilé une liste de ses bienfaits, appuyée par de
nombreuses études scientifiques:
1. Perte de poids sans “effet boomerang”

En entraînant votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie, le jeûne intermittent fera appel à ses
mécanismes naturels de perte de poids. De plus, la simplicité du programme signifie que vous êtes beaucoup plus
susceptible de vous y tenir dans le temps!

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2. Augmentation de l’énergie
Contrairement à de nombreux régimes de restriction calorique qui peuvent vous mettre en état de fatigue permanente,
le jeûne intermittent lui est conçu pour réguler vos hormones afin de faciliter l’accès aux réserves de graisses pour
générer l’énergie si précieuse dans la journée. Fini les coups de barre après le repas de midi!
3. Augmentation de la clarté mentale et de la concentration
Le jeûne intermittent a la capacité de stimuler votre cerveau car il augmente votre BDNF(facteur neurotrophique dérivé
du cerveau), ce qui favorise la connectivité du cerveau et la croissance de nouveaux neurones.
4. Meilleure fonction cognitive
Les changements hormonaux qui surviennent lorsque vous suivez un jeûne intermittent se sont avérés efficaces contre
les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la démence.
5. Taux de glycémie et d’insuline régulés
Le moyen le plus rapide et le plus efficace d’abaisser les taux d’insuline est le jeûne. Pendant que vous êtes dans votre
fenêtre de jeûne, aucun nouveau glucose n’est fourni à votre corps, ce qui signifie qu’il n’a pas d’autre choix que d’utiliser
le glucose stocké.
6. Abaisser le cholestérol et la pression artérielle
Le jeûne intermittent est une excellente prescription pour la santé cardiaque, en raison de sa capacité à diminuer la
production de cholestérol par votre foie. Des études ont montré que 70 jours de jeûne alternatif peuvent réduire le
cholestérol LDL de 25%.
7. Inflammation réduite
Votre corps s’appuie sur un processus appelé « autophagie » pour éliminer les tissus et cellules anciens et endommagés.
Lorsque vous accélérez et donnez à votre corps une pause dans l’effort constant de digérer les aliments, il semble pouvoir
concentrer davantage d’énergie sur la réparation, ce qui signifie soulager l’inflammation dans le corps.
8. Taux métabolique accru
Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent et que votre corps passe en mode combustion des graisses, votre corps
utilise l’adrénaline pour libérer le glycogène stocké et accéder aux graisses. Ces niveaux accrus d’adrénaline vont
accélérer votre métabolisme.
9. Avantages anti-âge à long terme
Il existe de nombreuses études indiquant que le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps et qu’il
pourrait également vous aider à lutter contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Types de jeûne intermittent

Il existe une grande variété de programmes de jeûne intermittent parmi lesquels choisir. Votre choix dépendra de
facteurs tels que votre style de vie, vos objectifs en matière de santé, votre cycle de sommeil, votre programme
d’exercices, etc. Si vous n’avez aucune expérience du jeûne, nous vous recommandons de commencer par une fenêtre
de repas de 12 heures avec une fenêtre de jeûne de 12 heures. Après cela, vous pouvez progressivement passer au
programme 16: 8, qui est le programme le plus couramment utilisé.
Le programme 16: 8
Mangez pendant une fenêtre de 8 heures et jeûnez pendant 16 heures.
Exemples d’horaires: Ne mangez qu’entre 11h00 et 19h00 OU seulement entre midi et 20h00
Le programme 18: 6
Mangez pendant une fenêtre de 6 heures, jeûnez pendant 18 heures.
Exemples d’horaires: Ne mangez qu’entre 10h00 et 16h00 OU seulement entre midi et 18h00.
Le programme 5: 2
Choisissez deux jours non-consécutifs de la semaine et ne mangez que 500 à 600 calories par jour. Ce sont vos jours de
“jeûne”. Vous mangerez alors normalement pendant les 5 autres jours de la semaine.

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Le jeûne de 24 h
Saviez-vous qu’il était possible de jeûner 24 heures sans sauter tous les repas de la journée? Pensez-y: vous passez un
mercredi normal et vous arrêtez intentionnellement de manger avant 19h00. Le jeudi commence et vous donnez à votre
système digestif une petite pause de tout le travail acharné qu’il fait — comme vous maintenir en vie par exemple —
puis vous vous asseyez à table pour un bon dîner à 19h00. Félicitations! Vous venez de terminer un jeûne de 24 heures,
mais vous n’avez pas eu a supporter toute une journée sans nourriture. (Veuillez noter qu’il n’est pas recommandé
d’incorporer un jeûne de 24 heures plus de deux fois par semaine.)

Questions fréquentes
Comment le jeûne intermittent peut-il avoir autant d’avantages?
Il s’avère que le temps passé à manger peut être tout aussi important pour notre santé que les aliments que nous
mangeons. Voici pourquoi: à un instant t, votre corps est soit en mode alimentation, soit à jeun. Bien que vous puissiez
supposer que le temps en mode alimentation ne comprend que le temps passé à manger, il correspond en fait à la
période d’environ 4 heures durant laquelle votre corps digère et absorbe la nourriture que vous avez consommée.
Alors disons que vous finissez de dîner à 18h. Votre corps reste réellement en mode alimentation jusqu’à environ 22
heures. C’est seulement alors que votre corps entre en mode à jeun — en supposant, bien sûr que vous n’avez pas pris
de collations nocturnes après le dîner!
Pourquoi devriez-vous vous soucier de savoir si vous êtes ou non en mode à jeun ? Parce que c’est là où tout se joue :
non seulement votre corps passe à la combustion des graisses stockées une fois qu’il y entre, mais un certain nombre
d’autres changements métaboliques se produisent, responsables du large éventail de bienfaits décrits ci-dessus.
De part notre hygiène de vie, être à jeun est en fait assez rare pour la plupart d’entre nous. C’est pourquoi le jeûne
intermittent a pour seul objectif de permettre à votre corps d’être à jeun et d’y rester quelques heures le temps de se
régénérer.
Alors, quand puis-je manger?
Le programme de jeûne intermittent le plus populaire s’appelle le 16: 8. Cela signifie que vous jeûnez pendant une
période de 16 heures consécutives et que vous pouvez manger pendant la période des 8 heures qui suit.

Ce qui est encore plus génial, c’est que vous pouvez commencer votre période de 8 heures à tout moment. Par exemple,
vous pouvez essayer de sauter le petit-déjeuner et de ne manger que le déjeuner et le dîner. Besoin de votre petit
déjeuner? Pas de problème, sautez simplement votre dîner à la place. Expérimentez avec différentes périodes de la
journée jusqu’à ce que vous trouviez celle(s) qui s'adapte(ent) au mieux à votre vie et personnalité.
Que puis-je manger?
Étant donné que les programmes de jeûne intermittents régissent uniquement QUAND manger, il est naturel de vous
demander ce que vous devriez manger pendant vos repas. Techniquement, le jeûne intermittent n’a pas de règles à ce
sujet. Vous trouverez de nombreux guides de jeûne intermittents qui vous disent de manger ce que vous voulez.
Cela étant dit, il est évident que les avantages que vous retirez du jeûne sont limités par vos choix alimentaires.
Nous avons mis au point un guide utile sur ce que vous pouvez manger et boire afin de maximiser les bienfaits du jeûne
intermittent.
Si vous suivez un régime cétogène (“Keto”) ou si vous en avez envisagé un, il complète très bien le jeûne intermittent.

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Que puis-je boire?
Au cours de votre fenêtre de jeûne, vous devez vous abstenir de consommer des aliments ou des boissons contenant
des calories. Donc, pas de nourriture. Mais vous avez plusieurs options de boissons, et celles-ci sont importantes car il
est essentiel de rester hydraté pendant le jeûne.
Le thé peut-il vraiment faire la différence pendant le jeûne intermittent?
Oui! La science est unanime sur le fait que boire du thé non seulement facilite le jeûne, mais augmente les avantages
pour la santé.

Ne serai-je pas fatigué en jeûnant?

Cette préoccupation commune à propos du jeûne a été démentie à maintes reprises. Parce que le jeûne intermittent
fournit à votre corps plus de pauses digestives, il vous donnera de ce fait plus d’énergie et augmentera votre
productivité.
Et si vous craignez de ne pas pouvoir continuer votre routine de remise en forme à jeun, ne craignez rien. Des études
montrent que faire de l’exercice en suivant un programme de jeûne intermittent peut se révéler encore plus bénéfique
que de faire de l’exercice seul.
Est-ce que le jeûne n’est pas mauvais pour mon métabolisme?
Plutôt l’inverse! Les régimes de famine à long terme peuvent certainement nuire à votre métabolisme, mais il a été
prouvé qu’un programme de jeûne intermittent stimule le métabolisme. Et bien que de nombreux programmes de perte
de poids entraînent une perte de masse musculaire, le jeûne intermittent ne cible que les graisses stockées, vous
permettant ainsi de préserver tous vos tissus musculaires, ce qui est essentiel au maintien de votre métabolisme.
Je suis terrible en ce qui concerne les régimes alimentaires, comment les tenir?
Vous n’êtes pas seul. Mais les personnes qui essaient le jeûne intermittent découvrent qu’il est étonnamment facile à
mettre en œuvre. La principale raison pour laquelle les régimes échouent est que le changement de comportement est
difficile, mais avec le jeûne intermittent, il n’y a qu’une seule règle à suivre, et il n’y a pas de planification nécessaire
au préalable.
En d’autres termes, c’est assez simple pour que vous puissiez continuer sur le long terme ! Il existe même des
recherches scientifiques indiquant que « les sujets s’adaptent rapidement » à un programme de jeûne intermittent, ce
qui en fait une technique très efficace.

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Quand puis-je m’attendre à voir les premiers résultats?
Comme avec n’importe quel régime, les résultats varient certainement. Cependant, dans la plupart des cas, vous pouvez
avoir une période d’adaptation de 1 à 2 semaines pendant laquelle vous ressentez une léthargie ou une sensation de
faim. Nous recommandons fortement de boire du thé pour vous aider, car il apaisera vos envies, augmentera votre
énergie et vous aidera à vous désintoxiquer.
Et malgré cette période d’adaptation, la plupart des gens perdront 500g à 1kg de masse corporelle au cours de leur
première semaine de jeûne intermittent, puis verront leur niveau d’énergie et leur vigilance augmenter au fil des jour et
des semaines suivantes, tandis que les fringales et les excès de graisse disparaîtront.
Le jeûne intermittent est-il vraiment pour tout le monde?
Si vous êtes une femme, il est possible que le jeûne intermittent vous affecte différemment. En général, il semble que
les femmes ont tendance à mieux répondre à un programme avec un créneau d'alimentation plus large. Par exemple,
certaines femmes ont remarqué des bienfaits accrus pour la santé en utilisant un créneau d’alimentation de 10 heures
et un créneau à jeun de 14 heures, au lieu du programme 16: 8 popularisé par les bodybuilders masculins.

Comme avec tout régime ou programme d’exercice, nous vous recommandons d’essayer différentes options et
d’écouter votre corps pour voir ce qui fonctionne le mieux pour VOUS. Si vous souhaitez vous connecter avec d’autres
femmes au sujet de leurs expériences, il existe de nombreux forums féminins sur internet qui pratiquent le jeûne
intermittent.
Toutefois, si vous êtes diabétique, hypoglycémique, avez des problèmes de régulation de la glycémie, êtes enceinte ou
allaitez ou avez des antécédents de troubles de l’alimentation, le jeûne intermittent peut ne pas vous convenir. Vous
devriez en discuter avec votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires.
ATTENTION ! Ne pas pratiquer le jeûne si :
- vous êtes enceinte
- vous allaitez
- vous êtes en sous-poids
- vous souffrez de troubles de l’alimentation

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 2. Guide des programmes du jeûne intermittent
Hugo C.

Vous avez donc décidé d’essayer le jeûne intermittent (félicitations!), et vous cherchez maintenant à vous familiariser
avec ses différents programmes. Une simple recherche sur internet vous a probablement fourni une quantité
incroyable d’informations.
Avec une telle variété de programmes de jeûne intermittent, comment pouvez-vous déterminer celui qui vous
convient le mieux ?
Ne craignez plus, nous vous avons concocté une liste des programmes les plus pratiqués. Après tout, vous voulez vous
assurer de choisir celui qui s'accorde le mieux avec votre style de vie afin d'en tirer un maximum de bénéfices.

Le 16: 8
Ceci est clairement le plus populaire de tous les programmes de jeûne intermittent. Il combine un créneau
d'alimentation de 8 heures avec un créneau à jeun de 16 heures.

Avantages
Il s’intègre parfaitement à la plupart des modes de vie. Selon vos préférences personnelles, vous pouvez soit sauter le
petit-déjeuner, soit le dîner. Le fait que vous dormiez pendant une bonne partie du créneau à jeun facilite vraiment la
tâche.
Inconvénients
16 heures à jeun peuvent paraître longues, mais après une ou deux semaines de pratique seulement, la plupart des gens
ne ressentent même plus la sensation de faim.
À qui s’adresse-t-il?
Ce programme a tendance à correspondre à la plupart des gens car il rend le jeûne gérable, tout en offrant des effets
bénéfiques plus que notables sur la santé.

Le 12: 12
Jeûnez 12 heures. Mangez pendant une période de 12 heures.
Ceci est généralement la meilleure façon de commencer pour toute personne désirant démarrer le jeûne intermittent
pour la première fois. Il fût un temps où le dîner était servi à 19h, et le petit-déjeuner à 7h: jeûner 12 heures était donc
facile et tout-à-fait naturel. Tout cela a été balayé d'un revers de main avec l’avènement des plats préparés et des
collations de fin de soirée, sans parler des journées de travail plus longues qui obligent les gens à rester debout plus tard.
Tout à coup, nous mangeons 24 heures sur 24, et cela fait des ravages sur notre glycémie, notre taille, et notre santé
car notre corps n'a plus le temps de se placer en mode “combustion de graisses”, autrement dit: en cétose.
Avantages
Ce programme nécessite un effort minimal. C’est un excellent moyen de réinitialiser votre corps à ce qui est plus naturel
pour lui (donner à votre système digestif une pause pendant la nuit). Vous dormirez probablement mieux et vous ne
ressentirez probablement aucune sensation de faim avec une fenêtre de jeûne étroite comme celle-ci. Ce programme

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est donc un bon moyen de s’entraîner avant d'aborder d'autres programmes dont les fenêtres à jeun sont plus étendues
(et donc encore plus bénéfiques).
Inconvénients
Parce que la fenêtre de jeûne est relativement étroite, vous ne constaterez probablement pas autant de résultats
bénéfiques pour la santé aussi rapidement qu'avec une fenêtre de jeûne plus large. Cela est dû au fait que votre corps
mettra généralement entre 8 et 12 heures après le dernier repas pour atteindre un état de jeûne; se déclenchera alors
seulement le mode de combustion des graisses (la cétose). Donc, avec un jeûne de 12 heures, vous n'entrerez dans ce
mode que pendant 2–3 heures au maximum (en espérant que votre corps n'a mis que 8 heures, plutôt que 12, pour y
parvenir).

À qui s’adresse-t-il?
À toute personne qui commence à jeûner ou pour qui l’idée d’abandonner la nourriture trop longuement dans la
journée reste difficile.

Le 20: 4
Le programme de jeûne de 20 heures a été popularisé par le “Warrior Diet” [régime du guerrier], créé par Ori Hofmekler.
Inspiré par les habitudes alimentaires des anciens guerriers spartiates et romains, ce programme exige que vous mangiez
tous vos aliments dans un délai de quatre heures, entre 14h et 18h par exemple. Le régime du guerrier incite et favorise
l’entraînement par intervalles à haute intensité, tout comme la consommation d'aliments non transformés.
Avantages
Comme il s’agit d’un programme de jeûne intermittent assez condensé, il peut très bien fonctionner pour les gens au
style de vie trépidant. Vous ne devez vous préoccuper que de la préparation et de la consommation de nourriture
pendant 4 heures par jour, et le reste de la journée, vous pouvez vous concentrer sur tout le reste. En outre, de
nombreuses personnes déclarent avoir un sommeil très profond et reposant lorsqu’elles suivent ce programme.
Inconvénients
Il peut être difficile pour certaines personnes de passer 20 heures sans consommer de calories, surtout lorsqu'elles
débutent avec le jeûne.
À qui s’adresse-t-il?
À toute personne ayant déjà acquis une certaine expérience du jeûne intermittent mais qui recherche des résultats de
perte de graisse plus rapides. En outre, il y a des témoignages sur internet de personnes qui ont commencé avec le
programme 16: 8, mais ont constaté qu’elles souffraient toujours d’envie de sucre et de suralimentation pendant la
période de 8 heures. Ces personnes ont résolu le problème grâce au régime du guerrier, car il est presque impossible de
trop manger dans une fenêtre de 4 heures, compte tenu de l’espace limité dans l'estomac !

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Le jeûne de 24h
Malgré sa dénomination, un jeûne de 24 heures ne vous oblige pas à passer une journée entière sans manger. Vous ne
ferez que jeûner à partir du dîner en cours jusqu’au dîner du lendemain. Ou du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du
déjeuner au déjeuner, en fonction de ce que vous préférez. Si vous dînez à 19 heures ce soir et que vous ne mangez plus
jusqu’à 19 heures demain, vous venez de terminer un jeûne de 24 heures.
Avantages
Celui-ci peut être très complémentaire à une journée chargée au travail. Disons que vous avez une journée trépidante
au bureau ou peut-être une journée complète de voyage. Au lieu de vous demander quand et quoi manger au beau
milieu de votre journée chaotique, faites une grève de la consommation. Pas besoin de s'inquiéter à manger de la
journée jusqu'au dîner.
Inconvénients
Vous ne voulez pas faire ça tous les jours. Il n’est pas recommandé de faire un jeûne de 24 heures plus de deux fois par
semaine.
À qui s’adresse-t-il?
Les personnes dont les horaires sont chargés pourraient bénéficier de ne pas avoir à, deux jours par semaine, chercher
des aliments, les préparer, les manger, ranger, nettoyer, etc.

2 jours de jeûne par semaine

Ce programme est un peu différent de la plupart des programmes de jeûne intermittents traditionnels. Au lieu de
s’abstenir complètement de manger pendant une période de jeûne, vous limitez vos calories de manière spectaculaire
pendant une période donnée. Concrètement, vous mangez normalement 5 jours par semaine. Les deux autres jours, les
femmes peuvent, par exemple, limiter leur ingestion de calories à 500 et les hommes à 600 par jour (vous-même en
déterminez la limite).
Avantages
Ceci est un excellent “chausse-pied” vers un véritable programme de jeûne intermittent, sans avoir à s'y plonger
complètement d'un seul coup. Aussi, cela permet de ne pas s'exposer à des périodes de jeûne pour celles ou ceux pour
qui la faim reste intimidant. Tout comme le 12 :12, ce programme est aussi un bon moyen de s’entraîner avant d’aborder
d’autres programmes dont les fenêtres à jeun sont plus étendues (et donc encore plus bénéfiques).
Inconvénients
Vous devez compter précisément les calories deux fois par semaine. Il présente donc tous les inconvénients d'un régime
classique, ce qui peut être rébarbatif sur la durée. En effet, il faudra rechercher le contenu calorique de tout ce que vous
mangez, mesurer la poids de vos portions et comptabiliser tout ça, tout au long de la journée !
À qui s’adresse-t-il?
Les personnes qui apprécient le processus de comptage et de suivi des calories. (Nous savons qu'il y en a parmi vous !)
C’est aussi un excellent programme pour toutes celles et ceux qui craignent de devoir faire face à la faim pendant le
jeûne, parce que ce programme ne contraint jamais à rester sans manger.

Protocole rapide de 3 jours Tim Ferris

Tim Ferris a développé un protocole de jeûne de trois jours destiné à accélérer votre transition vers la cétose, également
appelée mode de combustion des graisses. Voici à quoi ça ressemble:
Arrêtez de manger à 18h jeudi. Vendredi matin, faites une promenade de 3 à 4 heures en buvant beaucoup d’eau. Cela
devrait utiliser les réserves de glycogène restantes de votre corps, qui vous feront ensuite passer en cétose. Vous ne
mangez rien toute la journée vendredi et samedi, mais Tim recommande de compléter avec de l’huile TCM ou d’autres
sources de cétone. Vous continuez votre jeûne dans la journée du dimanche et ensuite vous brisez le jeûne avec le dîner
du dimanche soir, vers 18 heures. Le protocole de Tim recommande de faire ce type de jeûne de 3 jours une fois par
mois.
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Avantages
Permet de rentrer en cétose plus rapidement que tout autre programme comportant des horaires différents. Et comme
vous restez en cétose pendant plusieurs jours, vous pouvez vous attendre à une perte de graisse accélérée, à une
réduction de l’inflammation et à une augmentation de l’autophagie (régénération cellulaire).
Inconvénients
Jeûner pendant plusieurs jours d’affilée n’est pas facile pour les non-initiés. Vous devez également planifier votre journée
pour pouvoir faire une longue marche le premier jour complet de jeûne. Et, attendez-vous à avoir des niveaux d’énergie
plus bas tout au long du jeûne.
À qui s’adresse-t-il?
A tout ceux motivés par une accélération des résultats du jeûne intermittent. Si vous avez déjà essayé d’autres
programmes de jeûne intermittent et êtes à la recherche d’un catalyseur pour (enfin) franchir votre seuil de poids
minimum, cela pourrait être le bon programme pour vous.

1 jour sur 2
Ce programme de jeûne intermittent est en fait hybride, car vous commencez par choisir entre les programmes 16: 8,
12: 12, et le 20: 4. Ensuite, au lieu de le suivre tous les jours, vous le faites 1 jour sur 2.
Avantages
Cette approche tend à rendre tout programme de jeûne intermittent beaucoup plus facile à gérer et à personnaliser.
Inconvénients
Cela peut prendre un peu plus de temps pour en observer les bienfaits, puisque vous ne jeûnerez pas tous les jours. Cela
ne veut cependant pas dire que vous n'y verrez aucun résultat: beaucoup de gens obtiennent d'impressionnants résultats
avec le jeûne alterné, et trouvent par ailleurs ce programme beaucoup plus facile à maintenir sur le long terme.
À qui s’adresse-t-il?
Toute personne ne se sentant pas prête à s'engager complètement dans le jeûne intermittent. En outre, cette approche
semble certainement mieux fonctionner pour certaines femmes.

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Il s’agit d’une approche plus intense, généralement sous surveillance médicale. Voici son déroulement: Finissez de dîner
vers 19 heures ce soir, ne mangez rien du tout demain, puis prenez le petit déjeuner après 7 h du matin le surlendemain.
Utilisé sur de nombreux patients par le Dr Jason Fung pour aider ceux qui souffrent de diabète de type 2.
Avantages
Excellent taux de réussite à long terme pour la gestion de la sensibilité à l’insuline.
Inconvénients
Assez difficile à mettre en œuvre.
À qui s’adresse-t-il
Principalement recommandé pour ceux qui tentent de gérer la sensibilité à l’insuline.

Conclusion
Nous espérons que cela vous donne un bon aperçu des différents programmes de jeûne intermittents possibles. Et
souvenez-vous, si vous en essayez un et que vous ne vous sentez pas bien, essayez-en un autre!

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 3. Guide pour manger et boire pendant le jeûne intermittent
Hugo C.

Le jeûne intermittent permet de perdre du poids, de stimuler votre cerveau, d’améliorer la santé cardiaque, d’améliorer
votre énergie et de renforcer votre système immunitaire.
Pas besoin de compter les calories et vous passerez moins de temps à préparer votre nourriture, faire la vaisselle, et vos
courses. L’impact positif sur votre porte-monnaie et sur la planète se fera sentir. Pas étonnant que tant de personnes
l’aient déjà adopté !
Malgré le nom qu’on lui donne, le jeûne intermittent ne consiste pas à vous faire mourir de faim. Alors, que pouvez-vous
consommer exactement lors d'un programme de jeûne intermittent? Et y a-t-il des boissons qui peuvent le rendre plus
facile ou plus efficace? Nous voulions aller au fond de cette question et voici ce que nous avons découvert.

Alimentation vs Jeûne
Le jeûne intermittent divise votre journée en deux créneaux:
• le créneau d'alimentation
• le créneau à jeun
Ce que vous pouvez manger et boire dépend donc du créneau. Avant de commencer, passons en revue un programme
classique de jeûne intermittent.
Il existe en fait une variété de programmes que vous pouvez suivre. Consultez notre guide de programmes du jeûne
intermittent ici. Le plus commun est le programme 16: 8, ce qui signifie que tout ce que vous mangez doit se faire dans
le créneau d'alimentation de 8 heures et que vous jeûnez pendant 16 heures.

Programme de Jeûne Intermittent 16: 8

Vous pouvez également choisir des créneaux plus ou moins longs, et même opter pour le jeûne intermittent un jour sur
deux, d'ailleurs recommandé pour les femmes qui débutent. Jetez un coup d’œil à notre guide pour démarrer le jeûne
intermittent si tout cela est nouveau pour vous.

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Puis-je manger ou boire pendant le créneau à jeun?
Au cours de votre créneau à jeun, vous devez vous abstenir de consommer des aliments ou des boissons contenant des
calories. Donc, pas de nourriture. Mais vous avez plusieurs options de boissons, et celles-ci sont importantes car il est
essentiel de rester hydraté pendant le jeûne. De plus, certaines boissons peuvent même vous aider à améliorer votre
régime de jeûne intermittent.
L’eau
L’eau est toujours un bon choix, toute la journée, tous les jours. Plate ou pétillante, peu importe, faites selon votre goût.
Vous pouvez également ajouter un peu de citron ou de citron vert à votre eau ou infuser un pichet d’eau avec des
tranches de concombre ou d’orange. Mais assurez-vous de ne pas boire d’eau artificiellement sucrée. L’édulcorant
artificiel fera des ravages sur vos niveaux d’insuline, ce qui va à l’encontre des objectifs mêmes du jeûne !
Le café
Techniquement, le café noir est une boisson sans calorie et de nombreuses personnes en boivent pendant le jeûne sans
effets indésirables. Certaines personnes éprouvent des problèmes cardiaques ou des maux d’estomac si elles
consomment du café pendant un jeûne. Surveillez donc votre propre expérience. Vous pouvez boire du café ou du
décaféiné, mais tout édulcorant ou lait est interdit. Les épices comme la cannelle sont autorisés!
Bonus: le café noir pourrait en fait améliorer certains des avantages du jeûne intermittent. Cette étude a démontré que
la consommation de caféine peut augmenter la production de cétone, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de
glisser dans le mode de combustion des graisses encore plus rapidement. Il a également été démontré que le café
améliore la sensibilité à l’insuline à long terme, ce qui signifie une glycémie plus stable.
Le bouillon
Un bouillon d’os ou de légumes est recommandé chaque fois que vous décidez de jeûner pendant 24 heures. Méfiez-
vous des bouillons industriels ou des cubes de bouillon, car ceux-ci contiennent des tonnes d’arômes artificiels et
d’agents de conservation qui vont contrecarrer les effets de votre jeûne. Un bon bouillon fait maison ou fabriqué par
une source fiable est la voie à suivre.
Thé
Le thé pourrait bien être l’arme secrète qui non seulement rend votre programme de jeûne plus facile, mais aussi plus
efficace.
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Tous les types de thé sont idéals durant le jeûne, y compris vert, noir, oolong et à base de plantes. Mais il a été prouvé
que le thé vert, en particulier, aide à supprimer l’appétit et améliore la perte de poids. (2) Aussi, le thé en général,
renforce l’efficacité du jeûne intermittent en favorisant la santé intestinale, l’équilibre probiotique et la détoxication
cellulaire. Pour en savoir plus, venez consulter notre guide sur les bienfaits du thé avec le jeûne intermittent.

Thé et Jeûne Intermittent : le mariage parfait

Vinaigre de cidre
Boire du vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour la santé et vous pouvez certainement continuer à en boire
tout en jeûnant de façon intermittente. Et comme le vinaigre de cidre aide à réguler votre glycémie et à améliorer
votre digestion, il améliore les effets de votre programme de jeûne intermittent.
Boissons à éviter
Il y a quelques boissons qui sont capables de briser votre jeûne à votre insu. Cela signifie simplement que si vous les
consommez, vous allez sortir votre corps du mode de combustion des graisses que le jeûne intermittent vous permet de
mettre en place. Ces boissons sont: le soda, l’eau de noix de coco, le lait d’amande et l’alcool !
Bien que le soda ne contienne aucun apport de calories, l’édulcorant artificiel qu’il contient fait grimper votre taux
d’insuline et fait des ravages dans votre glycémie. Même chose pour l’alcool. Et l’eau de noix de coco et le lait d’amande
ont tendance à être très riches en sucre. Le sucre équivaut à des glucides. Dès que vous en consommez, vous n’êtes plus
considéré comme étant à jeun.

Combiner le jeûne intermittent avec un régime alimentaire

L’un des grands avantages du jeûne intermittent est sa compatibilité avec toutes les préférences ou restrictions
alimentaires. Que vous suiviez un régime Keto, Paléo, sans gluten, pesco-végétarien ou végétalien (ou pas de régime du
tout), vous pouvez toujours adopter les principes du jeûne intermittent.
Si vous êtes intéressé à tirer un maximum de bienfaits du jeûne intermittent, des études ont montré que sa combinaison
avec un régime cétogène peut être particulièrement efficace. Non seulement le jeûne intermittent peut-il vous aider à
atteindre la cétose plus rapidement, mais la combinaison de ces deux régimes peut en fait faciliter les deux en luttant
contre la faim et en régulant votre glycémie. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici et ici (les 2 sont en anglais).
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Préoccupations courantes
Parfois, la transition vers le jeûne peut entraîner quelques semaines de symptômes tels que maux de tête, faim et
crampes musculaires. Celles-ci sont assez normales pendant votre période d’ajustement initiale.

En conclusion
Tant de régimes échouent parce qu’ils sont trop compliqués ou difficiles à suivre. La popularité et le succès du jeûne
intermittent sont attribuables au fait qu’il est incroyablement simple à suivre. Avec ces directives de base sur ce que
vous pouvez manger et boire pour soutenir votre programme de jeûne, vous devriez être en mesure de bénéficier des
avantages étonnants du jeûne intermittent. Bonne chance!

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 4. Comment perdre du poids et booster son énergie avec le jeûne intermittent
Hugo C.

Vous vous méfiez chaque fois que vous entendez des gens se vanter d’un nouveau régime qui rend la perte de poids
facile? Eh bien, vous auriez raison !
Mais tout n’est pas perdu: dans un monde plein de régimes à la mode, il y a en un qui monte rapidement au premier
plan parce qu’il a le poids de la connaissance ancestrale ET de la recherche scientifique avec lui. On l’appelle le jeûne
intermittent, et on le considère de plus en plus comme un programme qui entraîne une perte de poids constante tout
en étant facile à respecter.
Nous sommes ici pour analyser tout ça, et nous allons par conséquent étudier l’affirmation selon laquelle de nombreuses
personnes ont trouvé que le jeûne intermittent a été le meilleur moyen de dépasser leur seuil de perte de poids.
Commençons par quelques informations de fond.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Avant tout, le jeûne intermittent n’est PAS synonyme de famine. C’est tout simplement un programme qui consiste à
alterner périodes d'alimentation et périodes de jeûne. Pas besoin de compter les calories, pas de listes de courses
spécifiques, et pas de préparation de repas spéciaux.
Beaucoup de gens jurent que c’est l’outil le plus puissant qu’ils ont trouvé pour perdre du poids, et ils ont raison ! Le
secret du jeûne intermittent réside dans le fait qu’il place votre corps en cétose ce qui permet à votre corps de taper
dans ses réserves de graisses plutôt que dans le sucre ou les glucides contenus dans vos aliments afin de produire
l'énergie dont il a besoin. Une étude de 2014 a démontré que ce programme pourrait aider à réduire votre poids corporel
de 3 à 8% en 3 à 24 semaines! (1)

Types de jeûne intermittent

La beauté du jeûne intermittent réside dans le fait qu’il existe une grande variété de programmes hautement
personnalisables parmi lesquels vous pourrez choisir. Le programme le plus populaire s’appelle le 16: 8, ce qui signifie
simplement que vous alternez une période d'alimentation de 8 heures et une période à jeun de 16 heures.
En pratique, la consommation alimentaire a lieu uniquement entre midi et 20 heures, par exemple, ou entre 10 heures
et 18 heures, ou toute autre période de 8 heures de votre choix qui s'adapterait mieux à votre emploi du temps. Vous
pouvez même l'adapter au jour le jour, selon vos obligations ou activités.
De plus, lorsqu’elles débutent, certaines personnes choisissent de sauter le jeûne intermittent une journée sur deux,
rendant la tâche encore plus facile, tout en continuant de bénéficier de ses effets positifs sur la santé. En effet, les études
montrent que toute restriction alimentaire aussi peu fréquente qu'elle soit est bénéfique pour le corps.
Vous pouvez également choisir de mettre en œuvre un jeûne de 24 heures une fois par semaine. Un autre programme
qui gagne en popularité est le programme 5:2 : Vous choisissez deux jours non consécutifs de la semaine (par exemple,
lundi et jeudi) et vous vous limitez à 500–600 calories sur ces deux jours. Vous mangerez normalement le reste de la
semaine.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

La règle d'or est de ne pas consommer de nourriture pendant une période de 12 à 16 heures consécutives, car il faut
entre 8 à 12 heures à votre corps pour achever la digestion, l’absorption, et la métabolisation de vos réserves de
glycogène.

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Ce n'est donc qu'au bout de 8 à 12 heures après votre dernier repas que le corps est enfin prêt à puiser dans ses réserves
de graisse pour s’alimenter, ce qui pour rappelle est la cétose. Et dès que vous consommez de la nourriture, il
recommence à faire usage de cette source de carburant là, et cesse alors de brûler les graisses.

Utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids

L'incalculable nombre d'effets positifs (longs termes) sur la santé liés au jeûne intermittent est largement documenté,
mais la principale raison pour laquelle la plupart des gens l’essaient, est en réalité pour perdre du poids.
Nous avons identifié quelques raisons clés pour lesquelles la perte de poids est si efficace.
1. Arme fatale contre les fringales
Considérant que la simple expression à jeun peut nous provoquer la sensation de faim, c’est une agréable surprise pour
de nombreux adeptes du jeûne intermittent de découvrir qu’après environ une à deux semaines, ils ne ressentent plus
aucune sensation de faim durant les périodes de jeûne.
La recherche a montré que l’un des effets les plus importants du jeûne intermittent la régulation naturelle des taux
d’insuline. Au lieu de poursuivre son implacable et incessante fluctuation pendant la journée (ce qui se passe lorsque
vous mangez tout au long de la journée), votre glycémie reste stable. Cela se traduit automatiquement par moins de
fringales.
L’autre chose intéressante qui se produit lorsque vous commencez à jeûner par intermittence est que les niveaux d’une
hormone appelée ghréline se stabilisent (l’hormone de la faim). Lorsque ses niveaux fluctuent trop, la faim ne cesse de
se faire ressentir. Après quelques semaines de pratique, vos niveaux de ghréline se normalise, et c’est à ce moment que
la sensation de faim commence à disparaître.
2. Vers une restriction calorique, naturellement
Le concept de restriction calorique est à la base de presque tous les régimes alimentaires connus de l’homme. Nous
avons tous vu la formule: Calories consommées < calories brûlées = perte de poids
La restriction calorique est également la principale raison pour laquelle la plupart des régimes explose en vol. Il va à
l’encontre de la nature humaine de se restreindre ainsi. Il est donc incroyablement difficile de s'y coller.
Pour sa part, si le jeûne intermittent est si apprécié et si facile à maintenir sur le long terme, et bien s'est précisément
parce qu’il conduit naturellement vers la restriction alimentaire. Voici pourquoi: un programme de jeûne intermittent
typique (ne manger que de midi à 20 heures) équivaut généralement à sauter le petit-déjeuner. Comme il est difficile de
dépasser un certain nombre de calories par repas, le fait de passer de 3 à 2 repas par jour peut avoir un effet notable en
peu de temps.
Des recherches ont permis de comparer un groupe de personnes à qui on a demandé de limiter l'apport calorique à
chaque repas de la journée à un autre groupe à qui on a demandé de suivre un programme de jeûne intermittent. Les
deux groupes ont eu des effets bénéfiques similaires sur la santé, sauf que le groupe pratiquant le jeûne intermittent a
connu une meilleure régulation de l’insuline.
Plus important encore, le groupe de jeûne intermittent a trouvé son régime beaucoup plus facile à gérer. Pour la plupart
d’entre nous, il est plus facile psychologiquement, et plus naturel biologiquement de limiter notre consommation
alimentaire à une certaine période de la journée, plutôt que de limiter notre apport calorique quotidien total.
3. Conserver la masse musculaire maigre
Sûrement l’un des inconvénients les plus importants que l’on retrouve dans de nombreux régimes hypocaloriques est
qu’il a été prouvé qu’ils conduisent à la perte de masse musculaire maigre (*), ce qui ralentit réellement votre
métabolisme. Cela entrave nettement à la perte de poids.
La bonne nouvelle? La recherche a montré que le jeûne intermittent vous aide à conserver votre masse musculaire tout
en perdant du poids. Que la nature est bien faite !
4. Meilleures habitudes alimentaires
Lorsque vous jeûnez par intermittence, la période pendant laquelle vous vous alimentez est certainement plus courte
que celle dont vous avez l'habitude. Souvent la cause cachée de l’excès de calories et de la prise de poids sournoise, vous
êtes naturellement enclin à vouloir éviter toute collation en fin de soirée. Lorsque vous savez que céder aux grignotages
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stoppe nette la combustion des graisses, il devient alors motivant de résister à l’assaut du frigo en fin de soirée ! C'est
une question de puissance d'intention plutôt que de simple volonté qui ne se maintient pas dans le temps.
5. Durable
L’une des choses les plus frappantes de l’engouement pour le jeûne intermittent est peut-être le fait que les gens le
considèrent moins comme un régime alimentaire mais plutôt comme une hygiène de vie. Ainsi, de nombreux adeptes
se retrouvent non seulement à perdre du poids, mais à se sentir mieux. C’est pour cela qu’ils s’affairent à cet emploi du
temps. C’est vrai, le jeûne intermittent peut rapidement apporter un changement de vie durable et devient alors une
expérience satisfaisante, au lieu de vous faire vivre le calvaire à travers un régime alimentaire qui n’est plus qu’une série
néfaste de stress, d’angoisses et emplie de contraintes.

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