Alimentation

partie 2

Hippocrate, médecin grec de l’Antiquité (5 e siècle av. J.-C.), avait affirmé

la primauté de l’alimentation dans la santé : « Que ton alimentation soit
ta première médecine ».
 Les repas et nutriments essentiels

Le petit déjeuner
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange :
voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un
point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter,
et en particulier le matin.

Nous avons pour habitude de composer des petits-déjeuners sucrés, mais le salé est davantage recommandé.
Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un
neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. La dopamine est la molécule de l’envie et de l’intérêt, elle
va donc aider à commencer la journée du bon pied !

Au-delà de booster la motivation et la vigilance, la consommation de protéines au petit-déjeuner permet également

de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.

Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la
vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et
réduisent leur vitesse d’assimilation. Cela permet ainsi de réduire le pic d’insuline et d’éviter le fameux « coup de
pompe » de 11h.

Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et
oligo-éléments. Mais il existe aussi d’autres sources de protéines que vous pouvez varier :

Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines,
tranche de dinde de qualité.

Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.),graines de chia, légumineuses.

Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras ! Les acides gras de qualité, en
particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils
favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète et jouent un rôle dans le développement du
cerveau, des muscles et des os.

On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont
les oléagineux les plus riches en oméga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un
mélange noix et amandes, qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium. Pour un apport intéressant
en graisses de qualité, vous pouvez aussi opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou
encore des poissons gras comme les sardines.

Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi essayer de laisser de côté la confiture qui est très riche en sucre et la
remplacer par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes…).

Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que ce
dernier contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous est difficile de vous en
priver, attention à bien choisir vos glucides

En effet, la baguette et le pain blanc en général, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes sont
loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent la
sécrétion d’insuline. Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique moyen tels que le pain au
levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons
d’avoine ou d’épeautre, par exemple).
Le déjeuner

Le but du déjeuner est de recharger les batteries pour être en forme l’après-midi. On a tendance à
accompagner nos repas de pâtes ou de riz pour nous “caler” et tenir le reste de la journée. Mais c’est une
erreur ! Le midi, il est conseillé de privilégier les légumes et d’y associer une source de protéines.

En France, seule 25% de la population consomme les 5 portions de fruits et légumes recommandés par jour. C’est
peu, d’autant qu’en réalité il faudrait plutôt en consommer au moins 7 à 8 au vu de notre mode de vie actuel. Une
étude récente montre ainsi que la consommation quotidienne de 10 portions de fruits et légumes réduit les
maladies cardiovasculaires de 28 %.

Les légumes ont de multiples bienfaits. Tout d’abord, le midi, ils favorisent le sentiment de satiété. En effet, les
légumes sont très riches en fibres : celles-ci vont absorber l’eau et avoir ainsi un effet rassasiant. Leur indice
glycémique faible par ailleurs permet une diffusion lente de l’énergie dans l’organisme. Ils vont ainsi permettre de
tenir l’après-midi bien mieux que des pâtes classiques ou du riz blanc.

Attention, il est important de varier ses apports et d’essayer de consommer 7 à 8 portions de fruits et légumes
différents pour bénéficier des différents apports de chacun. Pour cela, vous pouvez vous aider des couleurs et
essayer de consommer le plus de couleurs différentes possibles car chaque couleur est généralement associée à des
bienfaits spécifiques.

Les légumes devront faire la moitié de votre assiette.

Pensez à assaisonner vos légumes avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza, de cameline, de lin ou de noix, afin de
bénéficier des bienfaits de ces huiles riches en Oméga-3.

Des huiles végétales de première pression à froid.

Les protéines favorisent la production de dopamine, une molécule qui joue un rôle essentiel sur l’envie et la
motivation. La consommation de protéines au déjeuner est donc importante pour vous donner de l’énergie pour
l’après-midi.

Par ailleurs, les aliments riches en protéines sont digérés lentement et vont contribuer à se sentir rassasié plus
longtemps. Les protéines augmentent aussi le temps de digestion des glucides et permettent ainsi de réduire leur
indice glycémique.

Vous pouvez opter pour une portion de protéines animales ou végétales .

Si vous souhaitez compléter votre assiette avec des glucides, ils sont toutefois les bienvenus à condition de bien les
choisir et en quantité modérée ! Privilégiez les glucides à indice glycémique faible comme les céréales complètes (riz
brun ou pâtes complètes par exemple). Lorsque les céréales sont complètes, cela signifie que la farine utilisée a été
faite à partir des grains entiers, avec leur enveloppe. Les céréales complètes sont ainsi plus riches en fibres et leur
indice glycémique est plus faible.

Les légumineuses :lentilles, pois chiches, petits pois, haricots secs, fèves) sont un très bon choix de glucides, car
elles apportent également des protéines.
Ainsi, de façon facultative, vous pouvez opter pour 1 portions de féculents complets (riz complet, pâtes complètes,
quinoa, sarrasin…).

Le goûter

Contrairement à une idée reçue, le goûter n’est pas réservé aux enfants, et les adultes peuvent tout à fait
prendre une collation en milieu d’après-midi. Le matin, l’écart entre le petit-déjeuner et le déjeuner n’est
souvent que de 4 ou 5 heures : il est donc normal de ne pas avoir besoin de manger entre les deux repas

Mais, l’après-midi, l’écart entre le déjeuner et le dîner est beaucoup plus long puisqu’il peut être de 7h à 8h.
Il est donc tout à fait normal d’avoir un petit creux et d’avoir besoin de faire le plein d’énergie pour tenir
jusqu’au dîner. Si vous pouvez facilement tenir jusqu’au dîner sans manquer d’énergie ou avoir faim, vous
n’avez pas besoin de goûter.

Mais si vous avez besoin d’une petite collation en fin d’après-midi pour vous ressourcer, alors n’hésitez pas
à en prendre une ! Il est beaucoup plus sain de prendre un goûter puis un dîner équilibrés plutôt que de
sauter le goûter et de se rattraper ensuite au dîner. L’objectif du goûter est d’éviter d’arriver à la maison à
la fin de la journée fatigué et affamé, à la recherche d’un repas à dévorer rapidement.

30g à 50g d’oléagineux (idéalement noix et amandes)

Ce duo vous apportera des Oméga-3 et du magnésium, dont nous manquons bien souvent. Ainsi, 30g de
ces deux fruits oléagineux couvre près de 80% des besoins en Oméga-3 et 15% des besoins en magnésium.
Vous pouvez également remplacer les amandes par des noix du Brésil et des noix de cajou. Mais, sauf, si
vous n’aimez pas ça, gardez les noix qui sont un choix idéal. Faibles en glucides mais riches en fibres et en
bonnes graisses, les oléagineux vous procureront un état de satiété prolongé et contribueront à une
meilleure gestion du poids et à une meilleure vigilance.

Évitez les mélanges tout faits en sachets qui sont souvent composés d’oléagineux grillés moins
intéressants nutritionnellement. Faites plutôt vous-mêmes votre mélange à partir d’oléagineux bruts.

Le chocolat noir (bio et à 70 % de cacao au minimum), grâce à sa teneur en sucre, permet de favoriser la
production de sérotonine, un neuromédiateur favorisant l’apaisement et le bien-être. Cet apport vous
permettra ainsi d’être zen et de vous préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer votre
niveau d’énergie.

Le fruit, naturellement sucré et riche en fibres, permet d’assurer une libération régulière d’énergie.

Quel goûter pour les sportifs ?

Il est recommandé aux sportifs de prendre une collation avant leur séance d’entraînement afin de leur
fournir l’énergie dont ils auront besoin. En revanche, inutile de prendre une collation plus copieuse que
d’habitude !

Vous pouvez ainsi opter pour 30g d’oléagineux avec un fruit digeste (banane bien mûre, compote, fruit
bien mûr) pour éviter que votre organisme ait à faire un effort de digestion trop important. Vous pouvez
éventuellement compléter par 1 ou 2 fruits secs : figues, abricots, ou encore dattes.

Consommez votre goûter au moins une heure avant votre séance afin que votre corps ne soit pas en plein
digestion au moment de l’effort.

Le dîner
Notre consommation de protéines animales est déséquilibrée. Nous n’en consommons pas assez au petit-
déjeuner, mais nous en consommons bien trop au dîner, ce qui ne favorise pas le sommeil. En effet, les
protéines animales contribuent à stimuler l’éveil et la motivation, ce qui est optimal le matin mais
beaucoup moins le soir.

Il est donc conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ce type de
dîner va contribuer à l’apaisement et permettre d’optimiser notre sommeil.

Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les
protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de
l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le
soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation
du sommeil.

Or cette sérotonine est synthétisée à partir du Tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les
protéines d’origine végétale : légumineuses,, riz complet, graines de tournesol, chocolat… Il est donc
important de les privilégier le soir, d’autant plus que les protéines animales contiennent, elles, des acides
aminés qui entrent en compétition avec le Trytophane et ralentissent son chemin jusqu’au cerveau ; il est
ainsi moins bien assimilé, ce qui nuit à la fabrication de sérotonine et donc au sommeil.

Par ailleurs, les protéines animales comme les graisses (en particulier cuites) sollicitent trop notre
organisme le soir. Les aliments riches en protéines animales et en graisses sont composées de molécules
pouvant demander un temps long de digestion, qui vont devoir être coupées pour être digérées. Cela va
demander beaucoup d’énergie à l’organisme, qui va produire de la chaleur. Or, le soir, il est nécessaire que
la température du corps s’abaisse pour favoriser le sommeil.

Certains aliments permettent de favoriser la production de sérotonine et l’assimilation de

Tryptophane, et ainsi optimiser la qualité du sommeil :

Les noix et amandes. En plus d’apporter du Tryptophane, elles apportent du magnésium, dont les
carences peuvent être à l’origine de troubles du sommeil

Les yaourts et le fromage. Ces produits à base de lait fermenté contiennent du Tryptophane. Choisissez-
les idéalement à base de lait de chèvre ou de brebis.

Les glucides (céréales complètes ou fruits) Grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être
déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles. Ils vont ainsi laisser la place au Tryptophane dans le
cerveau et le rendre davantage disponible pour la synthèse de sérotonine.

Au moins la moitié de votre dîner doit être composé de légumes. Ces derniers vont permettre un apport
en fibres, qui vont favoriser la satiété et éviter le grignotage d’après dîner (voir notre article sur les fibres).
Les légumes sont particulièrement importants pour combler la faim en l’absence de protéines animales le
soir. Ils apportent aussi des vitamines et minéraux.

Par ailleurs, les fibres facilitent la digestion et le transit intestinal. Elles vont ainsi permettre de limiter les
ballonnements, flatulences et maux de ventre qui peuvent également venir entraver la qualité du
sommeil. Pour les personnes sensibles, privilégiez les légumes cuits, qui sont plus digestes que les
légumes crus.

Assaisonnez vos légumes d’une à deux cuillères à soupe d’huile, en privilégiant les huiles riches en Oméga-
3 : huile de colza, de noix ou de carmeline.

En résumé :

Le soir, optez pour une assiette composée de :

- 50% de légumes
- 50% de légumineuses et/ou céréales complètes. Adaptez votre choix à ce que vous avez mangé le
midi pour varier votre alimentation.

Enfin, si vous avez encore faim, optez pour quelques oléagineux (amandes et noix idéalement).
Terminez votre repas 3h avant d’aller au lit

Lorsque l’on dort, le corps est en position horizontale. Or, la digestion est optimale en position
verticale afin que les aliments puissent descendre dans l’intestin. C’est pourquoi il est recommandé de
terminer le dîner au minimum 3h avant l’heure du coucher, le foie nécessitant entre 1h et 3h de travail
pour la digestion.

Les fibres
Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les
fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps. Elles n’ont donc aucune
valeur nutritionnelle.

Elles jouent cependant un rôle indispensable sur le transit intestinal et sur la santé en général.

Il existe deux grands types de fibres :

Les fibres solubles : elles se dispersent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’organisme au contact
de l’eau.

Les fibres insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau, un peu comme une
éponge, et ont ainsi un pouvoir de gonflement élevé.

Les fibres ont de nombreux bienfaits et une consommation de fibres en bonne quantité est indispensable
à une bonne santé.
 1) Régulation de la glycémie

Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui
va permettre de ralentir l’absorption du glucose. En consommant suffisamment de fibres, la glycémie va
s’élever de façon moins importante après un repas.

Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer
fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline

Elles sont ainsi un allié dans la prévention des risques du diabète.

Une meilleure régulation de la glycémie joue aussi un rôle important dans la prévention des maladies
cardio-vasculaires.

2) Satiété et gestion du poids

Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après
ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Elles vont alors avoir un effet rassasiant et vont permettre de
réguler son appétit.

Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle
indispensable sur la satiété. Elle permet notamment de stimuler différents récepteurs (langue, dents,
palais,…) qui vont alors informer le cerveau que nous sommes en train de manger et de recevoir des
nutriments.

3) Aide au transit intestinal

Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. En effet, les fibres insolubles vont se
gonfler d’eau et augmenter le volume du bol alimentaire, ce qui va faciliter son évacuation par les selles.

Consommer suffisamment de fibres permet ainsi de lutter contre la constipation.

4) Limitation du contact avec les toxines

Enfin, les fibres vont enfin permettre de limiter le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les
toxines (pesticides, additifs alimentaires, alcool, etc.).

Les fibres permettent ainsi de diminuer les risques de cancer du côlon car le tube digestif est moins exposé
aux toxines.

On retrouve des fibres dans tous les végétaux, et notamment dans :

 - Les fruits : bananes, pommes, poires, framboises, figues, nectarines, etc.
- Les légumes : artichauts, épinards, haricots verts, brocolis, chou-fleur, etc.
- Les légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches, haricots blancs, etc.
- Les fruits à coque : amandes, pistaches, cacahuètes, noix, noisettes, etc.
- Les produits céréaliers : avoine, seigle, quinoa, riz complet, pain complet, etc.

Si vous avez une sensibilité intestinale, privilégiez les légumes cuits car la cuisson rend les fibres plus
digestes.

Les vitamines
Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique, que notre organisme ne sait pas produire et
qui doivent nous être apportées par l’alimentation. Elles sont présentes dans de nombreux aliments en
faible quantité, mais elles sont très actives même à faible dose. Elles sont indispensables car elles
interviennent dans de nombreuses fonctions de notre organisme.

Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, le sexe, la corpulence, l’activité physique ou encore
l’état de santé. Certaines personnes peuvent avoir davantage besoin de vitamines, en particulier les
sportifs, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes, ou encore certaines personnes
atteintes de pathologies. La pollution et le manque de soleil augmentent aussi notre besoin en vitamines,
car ils consomment davantage de vitamines.

Il existe 13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : vitamine A, vitamine C,
vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6,
vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12.

La vitamine A

Quel est son rôle ?

La vitamine A est une vitamine présente dans les aliments gras. Elle peut également être fabriquée par
l’organisme à partir des caroténoïdes qu’on retrouve notamment dans certains fruits et légumes.

La vitamine A joue un rôle essentiel sur la vision. Un apport suffisant en vitamine A permet notamment de
limiter les risques de cataracte.

Elle contribue à la bonne santé de la peau et des cheveux en stimulant le renouvellement des cellules. La
vitamine A permet aussi la synthèse de la mélanine, qui est responsable de la pigmentation de la peau et
qui protège notre épiderme des rayons du soleil.

Elle est aussi fondamentale pour le système immunitaire car elle est nécessaire à la production de globules
blancs et d’anticorps.

Enfin, elle a un pouvoir antioxydant et contribue à neutraliser l’action des radicaux libres.

Les aliments les plus riches en vitamine A et en caroténoïdes sont :

 - L’huile de foie de morue et les foies d’animaux (foie de veau, foie de volaille)
- Le jaune d’œuf
- Les produits laitiers : beurre, crème, fromage
- Les légumes : carotte, potiron, patate douce, tomate, épinards, brocolis, maïs, laitue
- Les fruits : abricot, melon, mangue, pamplemousse, pastèque, myrtilles, mûres, framboises

Les carences en vitamine A sont rares dans les pays développés. Elles peuvent concerner des personnes
soumises à un stress oxydatif accru (gros fumeurs par exemple).

La vitamine C
- Quel est son rôle ?

La vitamine C a une action antioxydante importante et contribue ainsi à protéger notre organisme du
vieillissement prématuré des cellules.

La vitamine C participe à la fabrication du collagène, une protéine essentielle qui contribue à l’élasticité et
la résistance de la peau, des os, des muscles, du cartilage et des ligaments.

Elle contribue aux défenses immunitaires en permettant le bon fonctionnement et le renouvellement des
globules blancs. Ainsi, un bon apport en vitamine C permet de se protéger notamment contre les
infections hivernales.

Enfin, la vitamine C facilite l’absorption du fer. Elle est donc très utile pour l’absorption du fer non
héminique principalement apporté par les végétaux, qui est naturellement moins bien assimilé par
l’organisme que le fer d’origine animale.

La vitamine C est abondante dans de nombreux fruits : kiwi, orange, mangue, ananas, cassis, fraise, litchi,
goyave.

On la trouve aussi dans certains légumes : poivron rouge, choux, brocolis, épinards crus.

Attention, la vitamine C se détériore très rapidement à l’air et à la chaleur. Consommez donc vos fruits et
légumes les plus frais possibles, et privilégiez les cuissons douces.

Les déficits en vitamine C sont assez fréquentes. Ils peuvent se traduire par de la fatigue, une perte
d’appétit et de poids, une hausse de la fréquence d’infections tels que le rhume, un défaut de cicatrisation,
un vieillissement accéléré.

Une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut.

Les personnes soumises à un stress oxydatif sont davantage sujettes aux déficits : consommation d’alcool,
de tabac, environnement pollué, stress chronique… En effet, ces situations entraînent une consommation
accrue de vitamine C par l’organisme.

Zoom sur le scorbut :

Le scorbut a longtemps été surnommé "la maladie des marins". Un surnom qui s’explique par le fait que
les marins qui partaient en mer pendant plusieurs mois n’avaient pas accès à des produits frais, ce qui
causait chez eux des carences en tous genres, et notamment en vitamine C. Cette maladie grave pouvant
entraîner la mort si elle n’est pas traitée est aujourd’hui très rare, mais il est important de la déceler au plus
vite.

Le scorbut est une maladie qui se déclenche en quelques mois seulement suite à une forte carence en
vitamine C. Dans les cas les plus graves, la maladie entraîne des hémorragies, notamment au niveau des
gencives, ce qui peut entraîner la perte des dents. Sans aucun traitement ou changement dans les
habitudes alimentaires, la personne atteinte de scorbut peut mourir d’hémorragies graves. Il s’agit
toutefois d’une maladie rare mais de plus en plus d’actualité en France et dans le monde. Elle n’est pas non
plus contagieuse, et il est assez facile de la traiter.

Les symptômes du scorbut sont les suivants :

- grande fatigue ;
- faiblesse musculaire et articulaire ;
- anémie ;
- gonflement et saignement des gencives ;
- hémorragies cutanées (hématomes, ecchymoses, purpura, etc.) ;
- difficulté de cicatrisation des plaies ;
- perte d’appétit, amaigrissement ;
- saignement du nez, sang dans les urines ou dans les selles ;
- sécheresse des yeux et de la bouche ;
- œdème des membres inférieurs.

Un patient présentant un ou plusieurs symptômes cités ci-dessus peut ne pas avoir l’air très malade. Mais
s’il souffre vraiment de scorbut, il peut décéder rapidement d’une défaillance cardiaque ou d’hémorragie.
En cas de doute, il convient donc de conseiller de consulter au plus vite un médecin.

Pour confirmer ou écarter un scorbut, il est nécessaire de réaliser une prise de sang. Celle-ci permet de
doser le taux de vitamine C dans le sang, c’est le seul examen qui permet de poser le diagnostic.

Le traitement du scorbut consiste à prendre par voie orale de la vitamine C à raison de 1 g par jour
réparti en plusieurs prises quotidiennes. Le traitement dure au moins 15 jours, et s’accompagne d’un
suivi régulier et d’une supplémentation régulière si nécessaire. Lorsque le patient présente un syndrome
hémorragique au niveau de la peau, des muqueuses ou des gencives, celui-ci disparaît généralement après
2 jours de traitement, et l’état général peut s’améliorer de façon très nette en seulement 15 jours.

La vitamine D
- Quel est son rôle ?
La vitamine D intervient dans le métabolisme du calcium et sa fixation sur le squelette : elle contribue ainsi
à la bonne santé des os. Elle est donc essentielle pour la croissance osseuse chez l’enfant, mais aussi pour
prévenir l’ostéoporose.

La vitamine D contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et permet de

protéger l’organisme d’infections.

Par ailleurs, un bon apport en vitamine D est optimal dans la prévention des risques de diabète, ainsi que
des risques développer une maladie d’Alzheimer ou de Parkinson, ou encore des maladies auto-immunes.

L’alimentation contribue très peu aux besoins, c’est surtout l’ensoleillement qui permet à notre organisme
de fabriquer de la vitamine D. Ainsi, une exposition au soleil d’environ 15 minutes par jour (visages, avant-
bras et mains) du printemps à l’automne, permet de couvrir les besoins de la plupart de la population.

Dans l’alimentation, les poissons gras sont les sources les plus intéressantes de vitamine D : saumon, thon,
sardine, hareng, maquereau, truite arc-en-ciel, anguille, anchois.

On trouve aussi de la vitamine D dans le foie de morue, les abats, le fromage, les oeufs.

Les déficits en vitamine D sont relativement fréquents. Ils concernent essentiellement les personnes peu
exposées au soleil : habitation dans une région peu ensoleillée, peu d’activité physique extérieure, peu de
vacances estivales, … Les personnes de plus de 60 ans peuvent également être concernées car la capacité
de fabriquer de la vitamine D diminue avec l’âge.

Les personnes ayant la peau foncée ont également besoin d’un apport plus élevé en vitamine D et donc un
risque plus important de carences. En effet, la pigmentation de la peau fait barrière à la synthèse de la
vitamine D et nécessite alors davantage d’exposition au soleil pour combler les besoins.

Un déficit en vitamine D contribue à augmenter les risques de diabète.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D?

• Fatigue
• Fractures
• Agitation, irritabilité augmentée
• Dépression
• Douleurs osseuses, ostéoporose
• Douleurs musculaires, crampes
• Chutes chez les personnes âgées
• Vieillissement accéléré
• Problèmes dentaires
• Ostéomalacie...

Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson sont généralement carencées en vitamine D. Une étude
japonaise a prouvé qu’une supplémentation en vitamine D permettait de ralentir la progression de cette
maladie.
La vitamine D est indispensable dans le cas d’un désir d’enfant. En effet, elle va favoriser la formation des
hormones sexuelles ; elle contribue à la production d’oestrogènes, stimule la progestérone et améliore la
viabilité des spermatozoïdes. Les deux futurs parents ont donc tout intérêt à se supplémenter en vitamine
D.

Des chercheurs ont découvert en 2016 l’une des raisons possibles pour laquelle certaines femmes ne
tombent pas enceinte directement après l’arrêt de la pilule : l’arrêt de celle-ci provoque une baisse du taux
de vitamine D dans le corps. Après l’arrêt de la pilule, il faut donc reconstituer son stock de vitamine D pour
augmenter ses chances de grossesse.De plus, les femmes ayant un faible taux de vitamine D développent
plus souvent des fibromes utérins. Il faut savoir que ceux-ci ont un impact très important sur la fertilité. Ils
peuvent gêner l’implantation d’un embryon et rendre ainsi une grossesse difficile, voire impossible. Ils sont
aussi souvent liés à des fausses couches à répétition.

Comment éviter la carence :

On peut se complémenter par une alimentation ciblée en consommant, par exemple, du poisson gras bio
ou sauvage* au moins 3 fois par semaine, surtout saumon, maquereau, sardines. Plus un supplément
naturel comme les Capsules d’huile de foie de morue.

L’huile de foie de morue est particulièrement intéressante car c’est aussi une bonne source de vitamine A.

Avant d’envisager tout complément, il faut vérifier par une prise de sang que l’on est carencé. En effet la
vitamine D est liposoluble c’est a dire qu’elle peut se stocker dans le corps. Trop de vitamine D stockée dans
le corps pourrait même devenir toxique.

Les laboratoires d’analyse définissent bien souvent un taux correct de vitamine autour de 30 ng/ml. Dans
les milieux de santé intégrative, on parle davantage de 60 ng/ml.

La vitamine D a besoin de magnésium pour être transformée en forme active. Ainsi, vous pouvez lier une
supplémentation de vitamine D à une supplémentation en magnésium.

La vitamine D est métabolisée par le foie et les reins durant la nuit. Ainsi, n’hésitez pas à prendre votre
vitamine D durant votre repas du soir, ainsi que vos cachets de magnésium. D’ailleurs, le magnésium
permet très souvent d’améliorer son sommeil et de bénéficier ainsi d’une nuit très réparatrice.

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle a besoin de graisses pour être absorbée. Ainsi, il est
important d’avoir une source de matière grasse dans votre diner (huile d’olive, crème de coco, huile de
coco, ghee, beurre, oléagineux, graines, etc.)

La complémentation de vitamine D est plus efficace sous forme de gouttes que sous forme de cachets, car
une vitamine sous forme de gouttes est liée à un corps gras.

L’OMS conseille une complémentation autour de 400 UI par jour, la médecine intégrative, environ 5000 UI
par jour. Comment trancher ? on note souvent que 400 UI par jour ne sont pas suffisants pour remonter les
taux, et qu’avec une telle dose quotidienne, les valeurs ont plutôt tendance à stagner qu’à augmenter. Ainsi,
s’il y a une véritable carence, 400 UI ne seront sans doute pas suffisant.

Le corps absorbe mieux des doses quotidiennes et physiologiques de vitamine D que d’énormes doses
d’un coup sous forme d’ampoules. On préférera une complémentation journalière douce qu’1 à 2 ampoules
hautement dosées (100 000 UI) à prendre en 1 fois pour l’hiver.

La vitamine D améliore l’absorption du calcium et du phosphore de l’intestin jusqu’au sang. Pour que ces
minéraux soient acheminés jusqu’à l’os, il faut au corps de la vitamine K2, une vitamine de transport. Sans
quoi, le calcium reste dans le sang et se dépose dans les tissus mous du corps. Ainsi, se complémenter en
vitamine D sans vitamine K2 : cela peut mener à de l’hypercalcémie et à de la calcification (dépôt de calcium
dans les artères et autres tissus du corps)

La vitamine E
- Quel est son rôle ?

La vitamine E joue un rôle antioxydant et protège l’organisme de l’effet des radicaux libres.

Elle contribue aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle contribue notamment à protéger
le cholestérol de l’oxydation : or, le cholestérol oxydé jouant un rôle important sur le risque
cardiovasculaire.

Il faut savoir qu’il existe en réalité 8 formes de vitamines E :

-
• Alpha, bêta, delta et gamma tocophérols
• Alpha, bêta, delta et gamma tocotriénols

La vitamine E naturelle est l’apport idéal car elle contient l’ensemble de ces 8 formes naturelles.

Les huiles végétales sont très riches en vitamine E :

-
• huile de germe de blé
• huile de tournesol
• huile d’avocat
• huile de noisette
• huile de noix

On trouve aussi de la vitamine E dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes), les oeufs et le beurre.
Les carences en vitamine E sont relativement rares. Les risques de carences sont plus élevées pour les
personnes souffrant de troubles de l’absorption (maladie coeliaque, maladie de Crohn…) ou soumises à un
stress oxydatif important.

Si vous optez pour un complément alimentaire en vitamine E, attention à bien vérifier que qu’il est indiqué
“vitamine E naturelle”. En effet, la plupart des compléments alimentaires proposent de la vitamine E
uniquement sous forme d’alpha-tocophérols. Or, il est important de disposer des 8 formes existantes de la
vitamine E.

La vitamine K
- Quel est son rôle ?

Il existe deux formes de vitamine K : la vitamine K1 et la vitamine K2.

La vitamine K intervient dans la coagulation du sang et permet ainsi d’éviter les hémorragies.

Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules de l’organisme car elle intervient notamment
dans leur croissance et leur survie.

La vitamine K2 a aussi un rôle important sur la santé osseuse puisqu’elle participe à la fixation du calcium
sur les os.

La vitamine K1 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine végétale :

• choux (chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles…)

• brocoli
• salade verte (laitue, roquette, scarole)
• épinards crus
• endives
• asperges
• haricots verts
• L’ortie

Quant à la vitamine K2, on la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale

• produits laitiers : lait, beurre, yaourts, fromage

• huile de foie de morue et foies de volaille.

Les carences en vitamine K sont assez fréquentes chez les nouveaux-nés mais rares chez l’adulte. Elles
peuvent néanmoins apparaître en cas de maladie du foie, des voies biliaires ou de l’intestin. Les personnes
sous traitement (anti-vitaminique K, anticoagulants) sont également davantage sujettes aux carences.
La vitamine B1
- Quel est son rôle ?

La vitamine B1 – ou thiamine – jour un rôle important dans la production d’énergie pour notre organisme
(notamment pour notre cerveau) à partir des glucides que nous ingérons.

Elle participe également au bon fonctionnement des différents muscles, y compris du muscle cardiaque.

La vitamine B1 est présente dans de très nombreux aliments d’origine végétale : céréales, légumineuses,
oléagineux.

Si la vitamine B1 est présente en abondance dans notre alimentation, notre organisme ne dispose en
revanche pas de capacité de stockage pour cette vitamine.

Des déficits en vitamine B1, même s’ils restent peu fréquents, peuvent néanmoins apparaître. Ils se
traduisent par de la fatigue ainsi qu’une perte d’appétit et de poids.

Les personnes les plus à risque sont essentiellement les personnes souffrant d’alcoolisme chronique, les
sportifs intenses et les diabétiques.

Comme cette vitamine n’est pas stockée dans l’organisme, il n’existe pas de risque de surdosage car
l’excédent est alors éliminé par l’organisme. Cela est valable pour toutes les vitamines du groupe B.

La vitamine B2
- Quel est son rôle ?

La vitamine B2 – ou riboflavine – intervient dans la production d’énergie et l’utilisation des différents

nutriments (protéines, glucides, lipides) par notre organisme.

Elle joue aussi un rôle sur la vision. Enfin, elle est impliquée dans la production de kératine, une protéine
impliquée dans la bonne santé de la peau, des cheveux et des muqueuses.

Il s’agit d’une vitamine photosensible : il est donc recommandé de conserver les aliments qui en sont
riches à l’abri de la lumière.

Les principales sources de vitamine B2 sont les suivantes :

• avocat
• amandes et noix
• produits céréaliers complets
• calamars
• légumes verts
• oeufs
• fromages à pâte molle
Parmi les végétaux, on trouve essentiellement de la vitamine B2 dans les épinards crus, la laitue, les
lentilles, le concombre, les noisettes.

Les carences en vitamine B2 sont relativement rares. Les situations suivantes sont cependant davantage
propices à un potentiel déficit : régime végétalien, prise de pilule contraceptive, consommation
importante d’alcool, pratique sportive intense, allaitement.

La vitamine B3
- Quel est son rôle ?

La vitamine B3 – ou niacine – intervient dans la production d’énergie et l’utilisation des différents

nutriments (protéines, glucides, lipides) par notre organisme.

Elle participe à la synthèse de l’ADN et contribue à la réparation de l’ADN endommagé. Elle intervient
aussi dans le fonctionnement du système nerveux.

Enfin, elle joue un rôle sur le métabolisme du foie pour assurer l’élimination des molécules toxiques.

La vitamine B3 est abondante dans les produits suivants :

• viande
• poisson
• céréales complètes
• légumineuses
• noix de cajou
• amandes
• riz complet
• chocolat

Les déficits en vitamine B3 peuvent se traduire par des fourmillements dans les pieds et les mains, une
perte d’appétit, de la fatigue, des maux de tête, des vertiges, une sensibilité à la lumière.

Les personnes souffrant d’alcoolisme et les personnes ayant un apport important en xénobiotiques
(médicaments, pesticides, additifs alimentaires) sont davantage sujettes à des déficits en vitamine B3.

Une étude australienne publiée jeudi dans le New England Journal of Medicine démontre que certaines
fausses couches et malformations congénitales sont liées à une altération du métabolisme de la vitamine
B3. Le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), une molécule que le corps produit à partir de la vitamine
B3, serait présent à un taux insuffisant chez certaines femmes à risque de fausse couche. Or, ce déficit en
NAD empêche le bon développement de l’embryon.
il est préférable de varier son alimentation en mangeant des abats, des viandes, des poissons, ou des
céréales complètes, sources de vitamine B3, plutôt qu'en prenant des compléments alimentaires. Il ajoute
également que seules la vitamine D et la vitamine B9 sont les seuls compléments régulièrement
prescrits aux femmes enceintes.

Les chercheurs prévoient désormais de créer un test permettant de repérer les femmes ayant un risque
de déficience de NAD. Il serait alors possible de prescrire de la vitamine B3 à ces femmes pour leur assurer
une grossesse sans complication.

La vitamine B5
- Quel est son rôle ?

La vitamine B5 – ou acide pantothénique – intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des
protéines. Elle permet ainsi leur stockage et leur bonne utilisation.

Elle participe à la bonne transmission de l’influx nerveux et donc au bon fonctionnement du cerveau.

La vitamine B5 est aussi nécessaire dans le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses. Elle
contribue ainsi à la cicatrisation et à la pousse des cheveux.

La vitamine B5 est aussi associée à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel aux

processus d’apprentissage et de mémorisation.

La vitamine B5 est très abondante et on la retrouve dans une grande majorité des aliments.

Les aliments les plus riches en vitamine B5 sont les produits d’origine animale :

• viandes
• poissons
• oeufs
• laitages

On trouve aussi de la vitamine B5 dans les légumineuses, les champignons, le maïs.

Les carences en vitamine B5 sont rares car cette vitamine est omniprésente dans l’alimentation. Mais, le
processus de transformation des aliments détruit une bonne partie de la vitamine B5.

Les personnes consommant en quantité des produits très transformés (plats préparés, conserves, céréales
raffinées…) sont davantage sujettes à des déficits. L’alcoolisme, le déficit en vitamine B12, la prise de
certains médicaments (notamment les corticoïdes), le diabète et certains cancers sont aussi des situations
augmentant les risques de carences.
Les déficits peuvent se traduire par des crampes, des fourmillements dans les pieds et les mains, ou
encore de la fatigue.

La vitamine B6
- Quel est son rôle ?

La vitamine B6 joue un rôle important sur la synthèse des protéines et donc leur bonne utilisation par
notre organisme.

La vitamine B6 intervient aussi dans la fabrication de différents neurotransmetteurs, ces messagers

chimiques du cerveau qui ont un rôle crucial sur nos émotions ou encore notre mémoire. La vitamine B6
contribue ainsi au bon fonctionnement de notre cerveau.

Enfin, elle participe à mieux fixer le magnésium d’où l’importance de toujours conseiller un complément
de magnésium avec de la vitamine b6.

La grande majorité des aliments contiennent de la vitamine B6. Les aliments les plus riches en vitamine B6
sont :

• les poissons gras

• la viande, et notamment les abats
• les légumes : poireau, brocoli, carotte, épinards
• les légumineuses
• la banane
• la pomme de terre
• les graines de sésame et de tournesol
• les pruneaux

Les carences en vitamine B6 sont peu fréquentes. Différents facteurs augmentent néanmoins les besoins
en vitamine B6 : diabète, utilisation de contraceptifs oraux, consommation importante de tabac ou
d’alcool, pratique sportive intensive.

Un déficit en vitamine B6 peut traduire par différents signes : inflammation à la commissure des lèvres et
de la langue, irritabilité voire dépression, confusion mentale, dermatite.

La vitamine B8
- Quel est son rôle ?

La vitamine B8 – ou biotine – intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle
permet ainsi leur stockage et leur bonne utilisation.
Elle joue aussi un rôle sur le fonctionnement du système immunitaire, du système immunitaire et le
maintien de la glycémie.

Enfin, elle intervient dans le renouvellement des cellules de la peau, des cheveux et des ongles.

On trouve de la vitamine B8 dans une grande partie des aliments. Elles présente en quantité dans :

- les abats (foie, rognons)

- les oeufs
- les légumineuses
- les champignons
- les haricots
- le pain complet

Les cas de carence en vitamine B8 sont peu fréquents. Les risques de déficit peuvent concerner les
personnes souffrant de malabsorption intestinale ou encore les personnes anorexiques. Certaines
situations augmentent toutefois les besoins comme la grossesse et l’allaitement, le diabète, l’alcoolisme,
la pratique sportive intense avec forte sollicitation musculaire ou en altitude.

Un manque de vitamine B8 peut se traduire par différents signes : fatigue, nausées, troubles de la
coordination et du sommeil, lésions cutanés, fourmillements aux extrémités , perte d’appétit, dépression
avec hallucinations, douleurs musculaires.

La vitamine B9
- Quel est son rôle ?

La vitamine B9, également connue sous le terme de folates, a un rôle essentiel dans le renouvellement des
cellules et dans la bonne expression des gènes.

Elle participe aussi à la prévention cardio-vasculaire en régulant un composé pouvant s’accumuler dans
l’organisme en cas de prédisposition génétique, l’homocystéine.

La vitamine B9 est par ailleurs particulièrement importante en début de grossesse (notamment en cas de
tabagisme, d’alcoolisme ou d’alimentation pauvre en fruits et légumes) pour le développement du foetus.

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :

-
• les foies (foie de veau, de volaille, de porc, de morue…). Attention cependant, en cas de
grossesse, les foies sont également riches en vitamine A qui est problématique pour le
foetus si consommée en excès.
• les légumes : épinards, salade, brocoli, asperges, champignons, avocat, carotte
• le soja
• les fromages fermentés (type Bleu)
 • les noix
• le jaune d’oeuf
• les pois chiches
• les haricots secs
• les lentilles vertes
• les fruits rouges

La vitamine B9 étant particulièrement sensible à la chaleur, il est recommandé de consommer les légumes
les plus frais possible, crus ou cuits à faible cuisson (vapeur).

Les carences en vitamine B9 peuvent intervenir lorsque les besoins sont accrus, notamment durant les
périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement. En
cours de la grossesse, elle peut avoir des conséquences importantes sur le foetus, il est donc important
d’assurer un apport optimal via des suppléments par exemple.

Elle s’oppose à la malformation du tube neuronal du foetus. Dans l’idéal, prévoir une supplémentation
systématique avant la conception et les premières semaines de la grossesse.

D’autres situations peuvent accroître les besoins en folates et donc les risques de carence, notamment : le
tabagisme, la prise de pilule contraceptive ou pose de stérilet, l’alcoolisme chronique (actuel ou passé), les
régimes amaigrissant, l’avancée dans l’âge, les maladies malabsorptives (notamment maladie de Crohn et
maladie cœliaque).

Elles se traduisent par de l’anémie, une atteinte des muqueuses (notamment des gencives et de la
muqueuse intestinale), des troubles dégénératifs, une altération de la bonne synthèse des gènes
responsables de l’ensemble des protéines de l’organisme.

La vitamine B12
- Quel est son rôle ?

La vitamine B12 – ou cobalamine – est indispensable à la synthèse de l’ADN et à la bonne expression des
gènes.

Elle permet aussi le transport de l’oxygène dans le sang ainsi que le bon fonctionnement du système
nerveux et des neurones.

Elle assure aussi un développement harmonieux du fœtus au cours de la grossesse.

Enfin, elle représente un allié précieux dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire.

La vitamine B12 n’est présente sous une forme bien absorbable par l’homme que dans les produits
d’origine animale :

-
• toutes les viandes, et en particulier les abats
• les crustacés et mollusques, surtout les huîtres et les moules
 • les poissons gras (maquereaux, sardines, truite, thon)
• le fromage

Il existe quelques sources de vitamine B12 d’origine végétale comme la choucroute ou les algues. Mais les
apports restent trop faibles pour combler les besoins quotidiens.

La vitamine B12 est très sensible à la chaleur : il est donc important de faire attention à la cuisson des
aliments et de privilégier les cuissons à basse température.

La vitamine B12 étant essentiellement présente dans les produits d’origine animale, les risques de déficit
sont plus importants chez les végétariens, voire quasi systématiques chez les végétaliens en cas d’absence
de supplémentation.

D’autres situations peuvent favoriser les carences en vitamine B12 :

-
• alcoolisme
• tabagisme
• grossesse et allaitement
• problèmes d’assimilation intestinale (maladie coeliaque, maladie de Cröhn, maladie de
Biermer, ulcère, maladies du fois…)
• sollicitations physiques intenses et régulières

Les carences en vitamine B12 peuvent se traduire par différents symptômes :

-
• Anémie : fatigue, difficultés de concentration, perte de force
• Troubles nerveux : dépression, troubles de la mémoire
• Fourmillements, picotements
• Troubles intestinaux

Il a été constaté une déficience en vitamine B12 plus fréquente dans les démences, maladie d’Alzheimer,
AVC, Parkinson.

Si les personnes végétariennes peuvent consommer des oeufs et des produits laitiers pour garantir un
apport optimal, les personnes végétaliennes doivent obligatoirement avoir recours à des compléments
alimentaires pour ne pas souffrir de carence.