28 fiches et illustrations

pour tout savoir sur la nutrition

et devenir véritable acteur
de votre bien-être

Rédigé par Viviane Berton, Diététicienne-Nutritionniste

et Thibault Ali, Docteur en Pharmacie
Dis moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es !
Atteindre ses objectifs (remise en forme, transformation
physique, rééquilibrage alimentaire ou autre) passe nécessairement par
une bonne compréhension des besoins de son corps et des bénéfices
nutritionnels de la nourriture que nous mangeons. Le guide nutritionnel
Panda Tea contient 28 fiches illustrées pour reprendre les bases de la
nutrition et aider chacun à faire les bons choix au quotidien.
Nous vous recommandons de lire une première fois les fiches dans l'ordre,
puis de les reprendre individuellement de temps en temps autour d'une
bonne tasse de thé. Ce guide vous aidera au quotidien à mieux
comprendre votre alimentation et les besoins de votre corps.
Bonne lecture !

Les auteurs de ce guide

Viviane Berton est diététicienne-nutritionniste et diplômée d'un DU
"Nutrition activité physique et sportive". Véritable passionnée, Viviane
propose un coaching personnalisé en bien-être et santé : nutrition sportive,
amincissement durable, futures mamans, stéatoses hépatiques,
micronutrition, intolérances alimentaires... Elle offre une prise en charge
sur-mesure et un accompagnement dans la proximité pour vous aider à
atteindre vos objectifs bien-être et santé.
Site web : www.nicetocoachyou.com E-mail: contact@nicetocoachyou.com

Thibault Ali est titulaire du diplôme d’Etat de Docteur en Pharmacie.

Passionné de phytothérapie et de nutrition, il a voyagé au travers le monde
pour découvrir l’univers et les bienfaits des plantes. Il est le responsable
R&D de Panda Tea et de Panda Vita, toutes deux membres de 1% For The
Planet, un réseau d’associations, entreprises et individus qui travaillent
ensemble pour une planète saine.
Site web : www.pandatea.fr E-mail : thibault@pandatea.fr
Fiche 1 : Le B.A.-BA de la nutrition……………………………...................... 3
Fiche 2 : Les macronutriments…………………………………………………. 5
Fiche 3 : Les micronutriments………………………………………………….. 7
Fiche 4 : Vos besoins quotidiens………………………………………………..9
Fiche 5 : Brûler ses calories……………………………………………………...11
Fiche 6 : Le sucre ou les sucres…………………………………….................. 13
Fiche 7 : Les fibres alimentaires…………………………………………………15
Fiche 8 : Les acides gras…………………………………………….................. 17
Fiche 9 : Les anti-oxydants…………………………………………..................19
Fiche 10 : Densité énergétique et nutritionnelle…………………….............21
Fiche 11 : Hydratation…………………………………………………………... 23
Fiche 12 : Lire une étiquette nutritionnelle………………………..................25
Fiche 13 : Faut-il manger allégé pour perdre du poids ?............................ 28
Fiche 14 : Les règles pour les sorties resto……………………….................. 30
Fiche 15 : Grignoter sainement…………………………………………………32
Fiche 16 : Faire ou pas des collations?.........................................................34
Fiche 17 : Astuces coupe faim…………………………………………............ 36
Fiche 18 : Lutter contre le stress………………………………………………. 38
Fiche 19 : L’importance du sommeil………………………………..................40
Fiche 20 : Avoir la bonne attitude………………………………………………42
Fiche 21 : Petit déjeuner – obligatoire ou non ?.......................................... 44
Fiche 22 : Les ingrédients de la cuisine saine…………………….................. 46
Fiche 23 : Végétaliser une recette………………………………..................... 48
Fiche 24 : Les différents laits végétaux……………………………………….. 50
Fiche 25 : Les différentes protéines végétales………………………………. 52
Fiche 26 : Comment préparer son jus ?....................................................... 54
Fiche 27 : Les besoins en protéines du sportif…………………....................56
Fiche 28 : L’intérêt des aliments bio……………………………………………58
Qu’entend-on par « brûler » ses calories ? Comparons notre corps à une
machine, qui a besoin d’énergie pour fonctionner. Prenons l’exemple d’une
voiture !

Nous savons que celle-ci consomme un certain nombre de litres de

carburant pour parcourir 100 kilomètres. Notre organisme fonctionne de la
même façon, sauf qu’il dépense de l’énergie en continu, même à l’arrêt,
sous la forme de qui recoupent les dépenses liées à la
régulation de la température corporelle, la respiration, ou encore la
digestion. A cela s’ajoutent les dépenses liées aux activités quotidiennes,
par exemple travailler, marcher. Ainsi, brûler ses calories est assuré pour
plus de la moitié par les fonctions de base de l’organisme, le reste
dépendant de nos activités.

Un bon moyen de dépenser des calories est de booster son métabolisme

en développant sa masse musculaire grâce à une ! En effet,
les calories sont brûlées pendant l’effort. L’organisme, étant pourvu d’une
masse musculaire plus importante, dépensera davantage de kilocalories au
quotidien !
Sachez également que les activités sportives d’intensité élevée comme le
fractionné permettent de continuer à brûler des kilocalories même
après l'entraînement.
Dans la pratique physique et sportive voici quelques exemples de
dépenses caloriques pour vous aider à faire le bon choix.
Pour une heure d’activité :

Crawl 800 kcal

Course à pied 700 kcal
VTT 500 kcal
Marche 170 kcal
Activité ménagère 100 kcal
Grignoter, c’est-à-dire manger de petites quantités d’aliments entre les
repas, n’est pas en soi une bonne habitude car cela peut apporter
beaucoup de calories en plus des repas et fait fonctionner en permanence
le système digestif. Il vaut mieux manger correctement aux repas, quitte à
ajouter un ou deux encas dans la journée, plutôt que de grignoter de façon
incontrôlée.

Il est cependant parfois difficile de résister à l’envie de grignoter. Dans ce

cas, il est essentiel d’éviter les aliments à haute densité énergétique.

! Fuyez les biscuits riches en sucres et en graisses, les biscuits apéritifs

gras et salés, les barres chocolatées, les bonbons, le fromage et la
charcuterie. Tous ces aliments, pris en petite quantité de façon régulière
vous apporteront un surplus d’énergie qui risque de vous faire prendre du
poids, sans compter les apports excessifs en sucres et en sel dont votre
organisme préfère se passer.

Ainsi, pour grignoter sainement, vous pouvez faire votre choix parmi des
aliments :
• Peu énergétiques.
• Riches en nutriments.
 . Vous l’aurez compris, il faut choisir des aliments à forte
densité nutritionnelle (fiche 10) !

:
• Des fruits frais et de saison pour leur côté pratique et leurs apports en
vitamines, en fibres et en eau.
• Des bâtonnets de légumes, carottes, céleris, concombres, courgettes,
ou encore des bouquets de choux fleur ou des champignons de Paris
que vous consommerez avec des préparations maisons comme du
guacamole, du houmous, du mélange de thon et de fromage blanc aux
herbes.
• Des oléagineux de tous types, amandes, noisettes, noix, macadamia,
noix du brésil, de préférence non salées, une petite poignée par jour.
• Des jus de légumes et fruits, à réaliser à l’extracteur à jus ou au blender.
• Un produit laitier ou un yaourt de soja avec un fruit frais.
Végétaliser une recette consiste à remplacer les produits d’origine animale
par des produits d’origine végétale !

Cela apporte davantage de lipides riches en acides gras essentiels, réduit la

consommation de viande ou de poisson, et améliore votre alimentation en
y ajoutant de la diversité.

Pour les protéines, il s’agit de remplacer œufs, viande, poisson ou laitages

par des protéines d’origine végétale.

’ ! Riches en protéines d’excellentes qualités,

quasiment dépourvu de graisses dans sa version nature, il se cuisine
facilement en remplaçant le poulet ou le poisson dans la plupart des
recettes.

est une alternative : très riche en protéines, il se cuisine de la

même façon, avec une consistance plus ferme.

(haricots, lentilles,...) ne sont pas en reste ! Elles

contiennent encore plus de protéines que la viande et le poisson, même si
elles demandent une association avec des céréales pour retrouver tous les
acides aminés.
Vous pouvez réaliser des galettes de lentilles au riz ou de pois chiche au
boulgour pour obtenir un steak végétal nutritif.
Le fromage blanc sera remplacé par du yaourt de soja, ou des yaourts de
coco ou de chanvre. Tous existent en version nature ou aromatisée.

Pour les graisses végétales, on remplacera le beurre par de l’huile, ou des

purées d’oléagineux. Cela réduit la cuisine au beurre qui n’est pas
recommandée. Pour la crème fraîche des alternatives de soja, avoine, riz ou
coco existent et vous permettent de réaliser de délicieuses recettes.