Aurélie GUERRI

Le s b i e n f a i t s
d e c o c o
de la noix

Les bienfaits de la noix de coco

Aurélie GUERRI

Découvrez la noix de coco,

le nouvel ingrédient incontournable Le s b i e n f a i t s
de la noix
en cuisine-santé !
Diététicienne-nutritionniste, Aurélie Guerri
vous livre les secrets de la noix de coco
et des produits qui en dérivent.
L’eau de coco, l’huile, la farine ou le vinaigre
ont des vertus incroyables : antiviraux,
anti « mauvais » cholestérol, énergétiques…
de coco
HUILE, LAIT, EAU,
Ils constituent tous de parfaits substituts FARINE, BEURRE…
aux aliments riches en graisses animales
ou en sucre, au lactose ou au gluten.
Plus de 50 recettes vous permettront
d’intégrer facilement la noix de coco
dans votre alimentation quotidienne.

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COCO_COUV_OK.indd Toutes les pages 18/12/2015 10:50

 Sommaire
Introduction 6 Crème de coco, un onctueux bienfait 38
Petite histoire de la noix de coco 6 Sa fabrication 38
De véritables bienfaits pour le corps 8 Bien meilleure que la crème fraîche 38
Les graisses de la coco 8 Des propriétés anti-infectieuses 39
Un fruit bon pour la santé 9 Une crème sans gluten, sans lactose et sans soja 40
Choisir et ouvrir la noix de coco 9 En pratique 41
Lait de coco, une richesse pour la santé 10 Bonus beauté 41
Sa fabrication 10 Recettes 42
De l’énergie concentrée 10 Beurre de coco, une source de bien-être 48
Le plein de minéraux 11 Sa fabrication 48
Une digestion facilitée 11 Moins de mauvaises graisses 48
En pratique 13 Un réel apport en fer 50
Bonus beauté 13 En pratique 51
Recettes 14 Bonus beauté 51
Huile de coco, le produit miracle 20 Recettes 52
Sa fabrication 20 Pulpe de coco, le cœur du fruit 56
Une huile de cuisson recommandée 21 Efficace pour la santé cardio-vasculaire 56
Une aide à la perte de poids 21 Idéale pour les femmes enceintes 57
Des effets positifs sur la maladie d’Alzheimer 22 En pratique 57
En pratique 23 Bonus beauté 57
Bonus beauté 23 Recettes 58
Recettes 24
Eau de coco, le liquide de la vie 30
Sa fabrication 30
Une super-hydratation 30
Une pluie de bienfaits nutritionnels 31
Bonne pour la santé cardio-vasculaire 32
L’eau des sportifs 32
En pratique 32
Bonus beauté 33
Recettes 34

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 Copeaux de coco séchés, Confiture de coco, une douceur à tartiner 96
un ingrédient reminéralisant 62 Sa fabrication 96
Leur fabrication 62 Confiture de coco maison 96
Les bienfaits des fibres 62 En pratique 96
Un effet antistress et anti-fatigue 63 Faire sa confiture de coco 97
En pratique 64 Recettes 100
Bonus beauté 64 Vinaigre de coco, un condiment nutritif 102
Recettes 66 Sa fabrication 102
Farine de coco, un concentré de vitalité 72 Un impact sain et bénéfique 102
Sa fabrication 72 En pratique 103
Une source de protéines végétales 72 Bonus beauté 103
Une quantité élevée de fibres 73 Recettes 104
Peu de sucres 74
En pratique 74 Tableau récapitulatif 106
Bonus beauté 75
Recettes 76 Glossaire 108

Sucre de coco, une source d’énergie 82 Index 110

Sa fabrication 82
De nombreuses qualités nutritionnelles 83
Un index glycémique très bas 83
En pratique 84
Bonus beauté 84
Recettes 86
Sirop de coco, une saine gourmandise 90
Sa fabrication 90
Un meilleur contrôle du glucose sanguin 90
Des propriétés naturelles 91
En pratique 91
Recettes 92

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 Lait de coco
Une richesse pour la santé

Ce délicieux ingrédient, riche en minéraux et vitamines, est très

couramment utilisé dans les plats traditionnels d’Asie du Sud-Est
et d’Afrique et trouve de plus en plus sa place dans nos cuisines.
Il est facile à utiliser et son goût doux et unique s’intègre
parfaitement dans la composition de toutes sortes de plats salés
(wok, curry, soupe…) et sucrés (flan, gâteau…), pour le plus
grand plaisir de nos papilles et de notre santé !
Sa fabrication
Le lait de coco, ce liquide blanc pur, est 100 g de lait de coco vous apportent :
préparé à partir de pulpe de noix de coco • 192 kcal
râpée, mélangée avec de l’eau, puis broyée. • 2 g de protéines
À ne pas confondre avec l’eau de coco qui, • 6,3 g de glucides
elle, est transparente et issue de la noix de • 17,6 g de lipides, dont 15,7 g d’acides
coco fraîche. L’eau de coco se consomme gras saturés
à l’état naturel, sans transformation préa-
lable, alors que le lait est le résultat d’une De l’énergie concentrée
manipulation humaine.
Avec une teneur élevée en lipides, le lait de
Plusieurs marques proposent du lait de coco, coco permet de donner une belle onctuosi-
mais toutes ne se valent pas : choisissez bien ! té à vos plats, mais contribue surtout à cou-
Seulement deux ingrédients suffisent à la vrir les besoins énergétiques de la journée.
fabrication du lait de coco (la noix de coco
Même si la plupart de ses graisses sont
et l’eau). Lisez bien l’étiquette et vérifiez
saturées, le lait de coco a l’avantage de
que la liste des ingrédients est la plus courte
contenir de l’acide laurique, reconnu pour
possible : les additifs et colorants sont loin
son effet positif sur le « mauvais » choles-
d’être indispensables pour notre santé.
térol et protecteur sur le corps. Grâce à ses
Pour un effet très onctueux et bien parfu- propriétés antivirales et antibactériennes,
mé, choisissez un lait de coco avec plus de le lait de coco aide aussi à combattre cer-
80 % d’extrait de coco. taines infections. Autres points positifs des

•10•

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 lipides : ils jouent un rôle essentiel dans
plusieurs fonctions vitales (la reproduction,
le système immunitaire, la coagulation san-
guine, la vision…) et améliorent l’absorp-
tion des vitamines liposolubles (A, D, E et
K), indispensables au bon fonctionnement
de notre organisme.
Le plein de minéraux
La densité du lait de coco en bons minéraux
contribue très efficacement à améliorer la
qualité nutritionnelle du repas. Une tasse
de lait de coco (25 cl) apporte 240 mg de
phosphore, soit 32 % des apports recom-
mandés en phosphore par jour.
Outre le phosphore, le lait de coco est éga-
lement riche en fer (il en contient 5 fois
plus que le lait de vache), en potassium et
renferme aussi du magnésium, du cuivre,
du zinc et du sélénium.
•11•
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N’hésitez plus à intégrer le lait de coco dans
vos recettes, pour profiter de tous ces miné-
raux et de leurs bienfaits sur la santé : le fer
est essentiel au transport de l’oxygène dans
les cellules de l’organisme et à la formation
des globules rouges ; le phosphore est un
puissant anti-fatigue et joue un rôle fon-
damental dans la formation et le maintien
de la santé des os et des dents ; le potassium
ainsi que le magnésium régulent la pression
artérielle et permettent donc de diminuer
l’état de stress.
Une digestion facilitée
Le lait de coco peut parfaitement remplacer
le lait de vache dans de multiples prépara-
tions culinaires, le goût exotique en plus !
Il a surtout l’avantage de ne pas contenir de
lactose, le fameux glucide contenu dans le
lait d’origine animale. On en parle beau-
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 Riz au lait
exotique
Préparation : 15 min • Cuisson : 20 min

Pour 4 personnes
120 g de riz rond
200 ml de lait de coco
120 g de sucre roux
2 cuil. à café de cannelle

1. Faites bouillir dans une casserole le lait de coco avec le sucre roux.
2. Jetez le riz rond en pluie et baissez le feu aussitôt, afin que la cuisson
se fasse progressivement.
3. Laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes environ, en remuant
constamment.
4. Dressez la préparation dans 4 ramequins individuels, puis saupoudrez
de cannelle.
5. Laissez reposer 10 minutes avant de déguster.

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 Astuce
Vous pouvez remplacer la cannelle par du
zeste d’orange ou de citron, que vous lais-
serez infuser pendant la cuisson du riz.

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 Eau de coco
Le liquide de la vie

Désaltérante et naturelle, l’eau de coco est reconnue

pour ses multiples effets positifs sur le bien-être. Elle contient peu
de graisses et de sucre, mais est extrêmement riche en minéraux,
vitamines et oligoéléments. Énergétique, drainante, réhydratante,
digestive et bonne pour le système immunitaire, l’eau de coco est
un véritable trésor à boire !

Sa fabrication 100 g d’eau de coco vous apportent :

L’eau de coco est le liquide naturellement
présent dans la noix de coco. Cette eau est
disponible seulement dans les fruits les plus
jeunes, lorsque la noix de coco est encore
verte. Les noix de coco marron sont ma-
tures et servent à fabriquer le lait de coco.
Dans les pays où poussent les cocotiers,
l’eau de coco appelée aussi « jus de coco »
se boit directement à la paille, après avoir
récolté et coupé la noix de coco. C’est à ce
moment-là que ses merveilleux bienfaits
pour la santé sont à leur maximum.
Pour vérifier si une noix de coco contient
bien de l’eau, il suffit de tester son poids et
de la secouer près de l’oreille pour s’assurer
de la présence de liquide. Dans une noix de
coco qui n’a pas encore mûri, il y a environ
40 cl d’eau de coco.
• 19,8 kcal
• 0,5 g de protéines
• 2,9 g de glucides
• 0,9 g de lipides
L’eau de coco est transparente, semblable
à l’eau de source, avec un discret goût de
coco.
Une super-hydratation
Grâce à sa concentration en sels minéraux,
l’eau de coco est une véritable source d’hy-
dratation lors de températures élevées ou
après un effort physique. Riche en potas-
sium, elle régule les liquides organiques,
débarrassant le corps des toxines cumulées.
Grâce à son action drainante et diurétique,
elle est bénéfique pour diminuer la cellu-
lite et nettoyer les reins des mauvaises subs-
tances. La consommation régulière d’eau

•30•

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 de coco permet de stimuler le métabolisme,
d’améliorer la circulation sanguine et de di-
minuer la rétention d’eau. L’eau de coco
ne contient pratiquement pas de graisses et
très peu de sucres. Elle a un véritable effet
détox et minceur !
Une pluie de bienfaits
nutritionnels
L’eau de coco est une boisson énergisante,
avec le grand avantage d’être naturelle et
de n’avoir aucunement besoin d’ajout de
sucres, édulcorants ni additifs. Elle est
reconnue pour améliorer la santé et le
bien-être général du corps, grâce à sa forte
concentration en minéraux tels que le
magnésium et le potassium. Elle est aussi
chargée d’autres micronutriments (zinc,
phosphore, calcium, manganèse et vita-
•31•
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mines B1, B2, B3, B5 et B6) et contient de
la vitamine C, essentielle pour lutter contre
la fatigue et les infections.
Tous ces minéraux présents dans l’eau de
coco assurent un meilleur équilibre aci-
do-basique à l’organisme, pour une meil-
leure santé et pour la prévention de cer-
taines maladies (ostéoporose, arthrose). En
effet, les habitudes alimentaires de la société
occidentale donnent une trop grande place
aux aliments acidifiants pour le corps. Les
produits raffinés, boissons sucrées, viandes
rouges, certains laitages, l’excès de sel sont
autant d’aliments qui acidifient le corps.
Une plus grande consommation d’aliments
alcalins – fruits, légumes et céréales non raf-
finées (quinoa, lentilles…) – est à privilégier
pour retrouver un équilibre acido-basique
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 Bûche coco-mûre
en verrine
Préparation : 20 min

Pour 6 verrines
2 barquettes de mûres
50 g de poudre de coco
30 cl de crème fraîche
30 g de sucre roux
20 cl de crème de coco
12 à 18 biscuits à la cuillère

1. Mixez une barquette de mûres avec la poudre de coco, la crème

fraîche et 20 g de sucre roux. Réservez dans un saladier.
2. Fouettez la crème de coco bien fraîche avec le reste de sucre roux.
Réservez.
3. Déposez au fond de chaque verrine un biscuit à la cuillère émietté.
Étalez ensuite une couche de crème à la mûre. Répartissez quelques
mûres entières sur le tout.
4. Ajoutez une autre couche de biscuit à la cuillère émietté. Terminez
par une couche de crème de coco fouettée.
5. Placez une mûre entière au sommet de chaque verrine et mettez-les
au frais au moins 1 heure avant le service.

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 Sucre de coco
Une source d’énergie

Le sucre de coco, de couleur plus ou moins brune selon

son mode de fabrication, remplace de façon plus saine le sucre
blanc ou le sucre roux. Naturel et non raffiné, il renferme
de nombreuses propriétés nutritionnelles. Sa douce saveur de
caramel embaumera vos desserts préférés. C’est aussi un délice à
mélanger dans un müesli au fromage blanc, à saupoudrer
sur une crêpe ou à ajouter dans une boisson chaude.
Le sucre de coco fait rimer gourmandise avec santé !

Sa fabrication
Connu depuis peu en France, le sucre de
coco est pourtant l’un des produits sucrants
les plus anciens. Il est consommé en Asie
depuis plus de 5 000 ans.
Le sucre de coco, qu’on trouve aussi sous
le nom de « sucre de Java » (en référence à
l’île où il est produit), provient de la fleur
de noix de coco, poussant sur le cocotier,
arbre décidément plein de vertus. Après
avoir été récolté selon des méthodes ar-
tisanales, le précieux nectar des fleurs de
coco est chauffé progressivement, jusqu’à
se transformer naturellement en sucre, au
léger goût de caramel.
Pour préserver l’intérêt, tant financier
qu’environnemental, des pays où le sucre
de coco est produit, il est important de
choisir une marque de sucre de fleurs de
100 g de sucre de coco vous apportent :
• 372 kcal
• 1 g de protéines
• 92 g de glucides
• 0 g de lipides
coco dont le mode de fabrication respecte
les principes de l’agriculture biologique et
du commerce équitable.
Un détail, mais non des moindres : le sucre
de fleurs de noix de coco est considéré
comme le sucre le plus durable par l’Orga-
nisation des Nations unies pour l’alimenta-
tion et l’agriculture (FAO). N’hésitez donc
plus et remplacez, des maintenant, le sucre
raffiné par le sucre de coco dans votre ali-
mentation quotidienne.

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 De nombreuses qualités
nutritionnelles
100 % naturel et non raffiné, le sucre de
coco regorge de bienfaits nutritionnels.
Riche en minéraux et oligoéléments, il ap-
porte aussi beaucoup d’énergie rapidement
utilisable par l’organisme.
Les principaux minéraux essentiels que le
sucre de fleurs de noix de coco contient
sont le magnésium, le potassium, le zinc,
le cuivre et le fer. Pratiquement toutes les
vitamines B (B1, B2, B3, B6) se retrouvent
dans le sucre de coco. Elles sont importantes
pour le métabolisme des cellules. Le sucre
de coco contient aussi 16 des 20 acides
aminés indispensables au bon fonction-
nement de l’organisme. Il a également un
pouvoir antioxydant important, avec un
indice ORAC (indice permettant d’éva-
•83•
COCO_MEP5.indd 83
luer le pouvoir antioxydant des aliments)
de 2 200. Les antioxydants permettent de
lutter contre le vieillissement des cellules,
et de prévenir ainsi certaines maladies.
À titre de comparaison, la pomme a un in-
dice ORAC de 1 400 et la carotte de 666.
Écologique, durable, bon pour la santé et
délicieux au goût grâce à sa saveur intense
et caramélisée, le sucre de coco gagne à être
connu.
Un index glycémique très bas
Le sucre de coco, issu de la fleur du cocotier,
se compose de 85 % de sucrose, 4 % de
glucose et 4 % de fructose.
Par sa bonne composition, le sucre de coco
possède un index glycémique faible (35).
L’index glycémique est un indice qui permet
d’évaluer l’effet des glucides sur le glucose
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 Astuce
Ajoutez un peu d’extrait de vanille pour un
goût encore plus exotique !

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 Punch coco
Préparation : 5 min

Pour 4 personnes
500 ml de jus d’ananas
200 ml de lait de coco
1 verre de rhum blanc (ou plus selon le goût)
100 g de sucre de coco

1. Mettez l’ensemble des ingrédients dans un récipient et mélangez bien.

2. Versez le tout dans des verres, que vous pourrez agrémenter de
morceaux d’ananas selon votre envie.
3. Ajouter potentiellement quelques glaçons et dégustez ce cocktail bien
frais, allongé(e) sur un transat !

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 Aurélie GUERRI
Le s b i e n f a i t s
d e c o c o
de la noix

Les bienfaits de la noix de coco

Aurélie GUERRI

Découvrez la noix de coco,

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de la noix
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Diététicienne-nutritionniste, Aurélie Guerri
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L’eau de coco, l’huile, la farine ou le vinaigre
ont des vertus incroyables : antiviraux,
anti « mauvais » cholestérol, énergétiques…
de coco
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