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Les Réflexes
anticancer
au quotidien
Supplément gratuit au livre Anticancer, de David Servan-Schreiber.
Ne peut être vendu séparément.
David Servan-Schreiber
RÉPONSES
ROBERT LAFFONT
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Manger
• Manger bio ou Bleu-blanc-cœur :
Viande, œufs, fromage, lait, yaourt
(label bio préférable mais moins important pour légumes, fruits et céréales).
• Rééquilibrer son alimentation :
– Réduire le sucre, les farines blanches, les sources d’oméga-6 :
huile de tournesol, de maïs, de soja, de carthame, margarines,
graisses hydrogénées, graisses animales non-bio ou non Bleu-blanc-cœur
(viande, œufs, produits laitiers) ;
– Augmenter les sources d’oméga-3 :
poissons et crustacés, produits animaux bio ou Bleu-blanc-cœur ;
– Augmenter les aliments anticancer : curcuma, thé vert, soja, fruits, légumes.
• Filtrer l’eau du robinet
avec un filtre à carbone ou à osmose inversée
ou utiliser de l’eau minérale ou de source.
Bouger
• Faire 20 à 30 minutes d’activité physique quotidienne ;
• Prendre le soleil 20 minutes par jour quand c’est possible :
fabrique de la vitamine D.
Méditer
Pratiquer une méthode de centrage sur soi et d’apaisement :
yoga, cohérence cardiaque, méditation de pleine conscience, qigong,
taï chi, etc.
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Les différentes études sur l’activité des globules blancs montrent que ces derniers réagissent
à l’alimentation, à l’environnement, à l’activité physique et au vécu émotionnel
(chapitres 4 et 9).
L’inflammation joue un rôle clé dans la progression des cancers. Nous pouvons agir
pour la réduire dans notre organisme grâce à des moyens naturels à la portée de chacun
(chapitres 4 et 6).
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L’assiette anticancer
Céréales Lipides Herbes
Pain multigrain, Huile d’olive, et épices
Protéines riz complet, beurre bio Curry, thym, Légumes
animales quinoa, boulgour romarin, ail Fruits
(optionnel) … … Protéines
Poisson, végétales
viande bio, Lentilles, pois,
œufs bio haricots,
tofu
L’alimentation anticancer est constituée surtout de légumes (et légumes secs) accompagnés
d’huile d’olive (ou d’huile de lin, ou de beurre bio ou Bleu-blanc-cœur), d’ail, d’herbes
et d’épices. À l’inverse du régime occidental typique, la viande et les œufs sont optionnels
et servent d’accompagnement pour le goût (chapitres 6 et 8).
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Pommes Poivrons
Poires Céleris
Pêches Haricots verts
Nectarines Pommes de terre
Fraises Épinards
Cerises Laitues
Framboises Concombres
Raisins Courges
Citrouilles
Fruits et légumes les plus contaminés et ceux qui le sont beaucoup moins. Attention: mieux
vaut manger des légumes et des fruits – y compris quand ils portent des traces de pesticides –
que de ne pas en manger. Leurs composés phytochimiques anticancer sont en effet plus
bénéfiques que les pesticides ne sont dangereux (chapitres 6 et 8).
Chauffer de la nourriture ou des liquides (café, thé, biberons) dans des récipients
en plastique qui contiennent des PVC (que le chauffage libère dans les liquides),
ou dans des gobelets en polystyrène ou Styrofoam.
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Remplacer par
Aérer les vêtements nettoyés à sec pendant plusieurs heures à l’air libre
avant de les porter ou préférer le nettoyage humide, au CO2 liquide ou au silicone.
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Huîtres Atlantique 80 g
Pacifique 200 g
Les poissons représentent la principale source d’oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA).
Selon l’espèce, la provenance, le conditionnement et la saison de pêche, ils en sont plus
ou moins pourvus.
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Inflammation Contrôle
Coagulation de l’inflammation Fluidification
du sang
Stimulation
de la croissance Contrôle
des cellules de la croissance des cellules
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Les études montrent que l’activité physique aide le corps à lutter contre le cancer, mais
la dose (calculée dans une unité baptisée MET) n’est pas la même pour tous les cancers
étudiés. Pour le cancer du sein, il semble que l’effet soit sensible dès 30 minutes de marche
à un rythme normal 6 fois par semaine (9 MET par semaine). Pour le cancer du côlon
et du rectum, il faut le double (18 MET par semaine). Pour obtenir un effet sur le cancer
de la prostate, il faut passer à 30 MET par semaine (30 minutes de jogging ou 1 heure de vélo,
6 fois par semaine) (chapitre 11).
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I. Aliments anticancer
Protéines
• Poissons et crustacés occasionnellement thon • Légumes secs
(sélénium, vitamines D germon en boîte conservé (lentilles, pois, haricots,
et oméga-3 animaux à l’eau ou à l’huile d’olive pois chiches,
à longue chaîne), • Viande et volaille bio haricots mung)
et spécialement saumon, ou Bleu-blanc-cœur • Soja bio :
petits maquereaux, (modérément) tofu, tempeh, miso, steak
anchois entiers, sardines • Œufs bio de soja, graines germées
(y compris en boîte, mais ou Bleu-blanc-cœur de soja, fèves de soja,
conservées dans l’huile ou Columbus lait de soja, yaourt de
d’olive et non dans l’huile (modérément) soja (isoflavones)
de tournesol),
anguilles, foie de morue,
Céréales et féculents
• Pains multicéréales, pain • Boulgour • Pommes de terre de la
au levain traditionnel • Porridge, muesli, All Bran, variété Nicola
(et sans levure chimique) Spécial K, combinaison • Patates douces, ignames
• Riz complet avoine, son, lin, seigle, • Légumes secs
(ou riz blanc basmati orge, épeautre (cf. ci-dessus)
ou thaï) • Graines de lin (oméga-3
• Quinoa végétaux et lignanes)
Lipides
• Huile d’olive • Beurre bio • Les margarines
• Huile de lin (oméga-3 • Huile de foie de morue Saint-Hubert oméga-3
végétaux et lignanes) (vitamine D) et Primevère
Légumes
• Les crucifères : • Légumes • Épinards
chou de Bruxelles, riches en carotène : (magnésium)
chou chinois, brocoli, carottes, patates douces,
chou-fleur ignames, squash,
(sulforaphane citrouilles, potimarrons,
et indole-3-carbinol) tomates, betteraves, etc.
(vitamine A et lycopènes)
Champignons
• Shitaké, maïtaké, kawarataké ou énoki, cremini, portabello, champignons de Paris,
pleurotes et pleurotes du panicaut (lentinane et polysaccharides)
Herbes et épices
• Curcuma origan, basilic, romarin • Cannelle
(curcumine) (terpènes) (proanthocyanidines)
à mélanger avec du • Persil, céleri • Racine de gingembre
poivre noir dans de (apigénine) (gingérol)
l’huile d’olive • Les alliacées :
• Curry ail, oignon, poireau,
• Les lamiacées : échalote, ciboulette
menthe, thym, marjolaine, (disulfures de diallyle)
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Probiotiques
• Yaourts et kéfir bio, • Choucroute, kim chee Et les prébiotiques :
yaourts de soja enrichis • Ail, oignon, tomate,
aux Lactobacillus acidophilus asperge, banane, blé
ou Lactobacillus bifidus
Algues
• Nori, kombu, wakamé, aramé et dulse (fucoïdane)
Fruits
• Fruits rouges : • Agrumes : • Kakis, abricots
fraises, framboises, oranges, mandarines (vitamines A et lycopènes)
myrtilles, mûres, airelles (y compris la peau, quand • Jus de grenade
(acide ellagique elles sont bio), citrons,
et polyphénols) pamplemousses
• Cerises (flavonoïdes)
(acide glucarique)
Fruits secs
• Noix et noisettes • Noix de pécan, • Amandes
(oméga-3 végétaux, (acide ellagique) (magnésium)
magnésium)
Desserts
• Chocolat noir • Fruits • Sucrer avec du sirop
(+ de 70 % de cacao) d’agave, du stevia, du
(proanthocyanidines) xylitol ou de la glycine
Boissons
• Vin rouge • Eau citronnée • Infusion
(resvératrol) avec modéra- (ou parfumée au thym, de racine de gingembre
tion (un verre par jour) à la sauge, à l’écorce (gingérol)
• Eaux filtrées, eaux d’orange ou
minérales ou de source de mandarine)
(à condition que les • Tous les thés verts (EGCG),
bouteilles n’aient pas été et en particulier les
chauffées au soleil et que japonais :
l’eau n’ait pas d’odeur sencha, gyokuro, matcha
de plastique qui trahit
la présence de PVC)
Eau du robinet dans les régions Eau du robinet filtrée avec un filtre
d’agriculture intensive à carbone ou osmose inversée,
à cause de la présence de ou eau minérale ou de source
nitrates et de pesticides en bouteille (à condition
Illustrations : © Sylvie Dessert
Résumé des principales mesures à prendre pour assainir son alimentation quotidienne
(chapitres 6 et 8).
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