Menus régime IG : une semaine d'idées menu index glycémique 02/07/2017 16(35

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FORME

Ma semaine de
menus du régime
IG, pour bien
manger sans
galérer
par Anne-Laure Maire
706 partages
le 21 avril 2016

Le régime IG n'est pas un régime classique. Il ne s'agit pas ici de moins

manger, mais plutôt de manger différemment. En prenant en compte
l'index glycémique des aliments, on privilégie ceux qui affichent un IG
raisonnable. Et on apprend à limiter le sucre. Le principe, plus l'aliment
présente un IG bas, plus le corps le brûle vite. A contrario, un aliment à IG
élevé va directement se transformer en graisse. Alors pour manger mieux
et mincir, voici une semaine de menus "IG-friendly".
Je varie les plaisirs au petit-déjeuner
Le meilleur petit-déjeuner est bel et bien celui des Anglo-Saxons, majoritairement protéiné et salé.
Mais tout le monde n'apprécie pas. Un principe cependant : le premier aliment que tu vas manger
ne doit pas être trop sucré; Sinon c'est pic de glycémie et... coups de pompe pas longtemps
après. De plus, le petit-déjeuner donne le ton à la journée dit-on. Alors si l'on mange trop sucré
pour démarrer la journée, gare à la suite, et à d'intempestives envies de sucré.
A idées de petit-déjeuner
> Tout fruits : choisissez bien quels fruits, en prenant garde de favoriser ceux à IG bas (cf notre
tableau).
Pour ce petit-déjeuner, pas de compote ni de purée de fruits, uniquement des fruits arrosés d’un
jus de citron et parsemés de feuilles de menthe ou de mélisse, de poudre de vanille naturelle, de
cannelle ou d’un peu de gingembre.
> Protéiné : un demi-avocat, 100 g de tofu soyeux ou 2 oeufs coque, une poignée d'amandes, 1
boisson chaude sans lait et non sucrée.
> Complet : 1 ou 2 fruits frais, 1 œuf à la coque, yaourt nature ou fromage blanc, 2 tranches de
pain intégral (ou complet bio) beurrées ou margarine non hydrogénée (le top, à l'huile d'olive), 1
boisson chaude.
> Elaboré : 3 à 4 c. à soupe de flocons d’avoine gonflés dans du lait d’amande, 3 c. à soupe de
fromage blanc, 1 fruit de saison en morceaux, raisins secs, amandes, 1 boisson chaude non
sucrée et sans lait.

LUNDI
Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.

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Déjeuner :
- Salade fraîche de légumes de saison crus (tomates, concombre, laitue, roquette, avocat, olives,
haricots verts, radis, brocoli cru...) assaisonnés avec 1 c. soupe d’huile d’olive + 1 c. à café d’huile
de colza + 1 c. à soupe de café de moutarde à l’ancienne + 1 c. à café de jus de citron ou de
vinaigre de cidre + sel, poivre, herbes)
- Filet de poisson vapeur avec des épices type curry, curcuma, ou un peu de jus de citron vert dans
du lait ed coco
- Millefeuille d’aubergine et tomates passées au four façon tian, avec 1 verre de bouillon de
légumes + serpolet
- Fromage blanc et purée d'oléagineux (purée de noisettes par exemple, c'est délicieux et non
sucré).
Dîner :
- Salade de lentilles et crudités de saison
- Omelette aux fines herbes
Il est sage de ne pas manger de sucre (ni légumineuse, ni dessert) le soir.

© iStock

MARDI
Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.
Déjeuner :
- Bâtonnets de légumes primeurs à croquer avec un petit dip de fromage blanc/sel/cumin
- Courgettes farcies au tofu et fromage de chèvre frais (pour 4 : 2 courgettes, 100 g de tofu
soyeux, 100 g de chèvre, herbes, olives noires, 2 c. à soupe d’huile d’olive)
- Bol de quinoa blanc et rouge, crème de courgettes au fenouil
Snack d'amandes entières si envie de goûter.
Dîner :
- Salade verte
- Gaspacho
- Jambon (type Bayonne, Parme...)
- Epinards aux champignons de Paris

MERCREDI
Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.
Déjeuner :
- Soupe de courgettes à la coriandre fraîche (pour 4 : 2 courgettes, 3 tomates, 2 gousses d’ail, 2

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oignons, curry, 1 poignée de riz basmati, coriandre fraîche)

- Ratatouille mi-cuite avec des fruits secs (amandes, noix de cajou, noisettes…)
- Toasts de chèvre frais sur pain complet grillé
- Infusion de basilic + plante
Dîner :
- Salade de concombre aux crevettes ou au crabe
- Carpaccio de saumon
- Cassolette de haricots verts à la tomate et aux lardons

JEUDI
Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.
Déjeuner :
- Sardines farcies aux herbes et au cumin (avec filet d’huile d’olive)
- Fenouil sauté
- Entremets à l’abricot (pour 2 : 250 ml de crème soja cuisine, 1 c. à soupe de purée d’abricots, 1 c.
à café de noisettes concassées, 1 g d’agar agar, le tout mélangé et cuit 2 min après
frémissement)
Dîner :
- Melon vert
- Assiette de riz basmati safrané avec légumes de saison al dente cuits vapeur, olives et œuf dur,
avec un filet d'huile d'olive

© CarissaGan/Unspalsh

VENDREDI
Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.
Déjeuner :
- Velouté de quinoa à l’ail et au lait d’amande (pour 6 : 3 gousses d’ail, 4 c. à soupe d’huile d’olive,
½ l d’eau, ½ l de lait d’amande, sel, poivre, céleri, 80 g de graines de quinoa, muscade en poudre, le
tout mijoté 20 min puis mixé)
- Compotée de légumes zen morceaux et lentilles corail al dente aux herbes (pour 6 : 1 carotte en
rondelles, 1 brocoli en bouquets, 2 poireaux en tronçons, ¼ de chou blanc émincé, 2 oignons
émincés, 2 gousses d’ail, 1 bol de lentilles corail, herbes séchées, sel et poivre, le tout cuit vapeur
puis revenu à la poêle avec 2 c. à soupe d’huile d’olive)
- Salade verte et fromage
- Pomme cannelle mi-cuite au four non sucrée
Dîner :
- Salade de chou rouge aux graines de cumin et au tofu fumé
- Courge farcie au fromage frais et pignons légèrement gratinée au parmesan

SAMEDI
Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.
Déjeuner :
- Velouté de pois cassés (pour 3 à 4 : 1 l d’eau, 100 g de pois cassés, 3 gousses d’ail, 6
champignons, 1 oignon, sel et poivre)
- Salade composée de légumes de saison crus assaisonnés
- Cassolette d’orge mondé aux champignons et parmesan
Dîner :
- Salade verte, avocat, pamplemousse
- Fricassée de poulet, sauce coco curry
- Légumes de saison cuits à l’étouffée

DIMANCHE

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Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.

Déjeuner :
- Soupe de carotte, poireau et céleri branche
- Rouget barbet à l’étouffée, agrémenté de zestes de citron et d'aneth
- Fondue de poireaux à la crème
- carpaccio d'orange à la cannelle ou vanille et amandes effilées
Dîner :
- Salade de mâche à la grenade
- Pâtes al dente
- Sauce champignon aux crevettes
- Feta et huile d'olive (sans pain ; vous pouvez la croquer sur des tranches de concombre cru)
Pour varier les plaisirs, utilisez des aliments à IG bas :

Voir aussi : Des aliments à index glycémique bas, j'en veux !

par Anne-Laure Maire

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