TABLEAU DES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA-3

Pour plus d’informations, retrouvez le ​tableau des oméga-3​ et le ​guide complet des bienfaits des
oméga-3​ sur notre site internet. Les aliments sont classés selon leur teneur en ALA, EPA et DHA.

ALA : aliments riches en acide alpha-linolénique

Aliments​ (100 g) Oméga-3​ (g)

Huile de lin 53,3
Graines de lin brun 21
Graines de chia 17,8
Graines de lin doré 16,7
Huile de noix 11,9
Huile de colza 7,54
Noix (séchées) 7,50
Huile de soja 6,89
Huile de germe de blé 5,91
Matière grasse végétale (type margarine) au tournesol 4,55
Tarama 4,32
Noix (fraîches) 3,77
Huile combinée (mélange olives et graines) 2,18
Persil (séché) 1,86
Huile de foie de morue 1,79
Farine de soja 1,51
Houmous 1,48
Soja (graine entière) 1,29
Moutarde à l'ancienne 1,25
Huile de maïs 1,04
Noix de pécan 1,01
Maquereau (fumé) 0,83
Gâteau (en moyenne) 0,81
Céleri rémoulade (industriel) 0,73
Thon à la catalane ou à l'escabèche (appertisé) 0,72
Rillettes de thon 0,68
Tofu fumé 0,68
Huile d'olive vierge extra 0,65

Tableau des aliments riches en oméga-3 proposé par ​MesBienfaits.com

Germe de blé 0,64
Terrine de poisson 0,64
Poivre noir (poudre) 0,63
Origan (séché) 0,62
Clou de girofle 0,59
Huile d'avocat 0,55
Tofu nature 0,55
Caviar de tomates 0,54
Pain (baguette ou boule, aux céréales et graines) 0,47
Beurre (allégé ou non) 0,45
Paprika 0,45
Saucisse de volaille 0,44
Taboulé (industriel) 0,42
Brioche 0,40
Chou frisé (cru) 0,40
Pain de mie multicéréale 0,40
Fromage type feta (à l’huile) 0,39
Pâté ou terrine de campagne 0,39
Graines de sésame décortiquées 0,39
Haricot flageolet vert (bouilli/cuit à l'eau) 0,38
Huile de sésame 0,38
Haricot flageolet blanc (bouilli/cuit à l'eau) 0,37
Épinard (bouilli/cuit à l'eau) 0,37
Huile de noisette 0,36
Salami 0,35
Gruyère 0,34
Pâte feuilletée (cuite) 0,34
Taboulé (industriel) 0,34
Beaufort 0,33
Huile de pépin de raisin 0,32
Olive noire à l’huile (à la grecque) 0,32
Crème de soja 0,31
Spécialité végétale type fromage à la noix de cajou 0,31
Basilic (séché) 0,30
Salade de riz à la niçoise avec sauce (industrielle) 0,30
Surimi 0,30

Tableau des aliments riches en oméga-3 proposé par ​MesBienfaits.com

Chorizo 0,29
Graine de pavot 0,29
Pâte à pizza (cuite) 0,27
Saucisson sec pur porc 0,27
Curry (en poudre) 0,27
Pistache, grillée 0,26
Graine de sésame 0,26
Maquereau nature et sauce moutarde (appertisé) 0,25
Salade de quinoa ou boulgour (industrielle) 0,25
Saumon fumé 0,25
Salade de carottes (industrielle) 0,25
Tempeh 0,24
Haricot rouge (appertisé) 0,24
Gingembre (en poudre) 0,23
Saucisse (en moyenne) 0,22
Tortilla de maïs 0,22
Épinard (cru) 0,22
Fromage bleu au lait de vache 0,19
Chou de Bruxelles (cru) 0,18
Chou romanesco (cuit) 0,18
Huile d’arachide 0,18
Kiwi (cru) 0,18
Luzerne​ (graine germée) 0,18
Olive verte (en saumure) 0,18
Jaune d’œuf (cuit) 0,17
Framboise 0,16
Graine de tournesol 0,16
Avocat (cru) 0,15
Chou-fleur (cuit) 0,15
Brocoli (bouilli/cuit à l’eau, croquant) 0,14
Groseille 0,14

Tableau des aliments riches en oméga-3 proposé par ​MesBienfaits.com

 EPA : aliments riches en acide eicosapentaénoïque

Aliments​ (100 g) Oméga-3​ (g)

Huile de saumon 13
Huile de sardine 10,1
Huile de foie de morue 8,39
Huile de hareng 6,27
Foie de morue (appertisé) 3,08
Hareng fumé 3,03
Maquereau (sauce moutarde, appertisé) 2,87
Oeufs de saumon 1,66
Maquereau fumé 1,48
Caviar et oeufs de lompe 1,36
Sardine (appertisée) 1,31
Hareng frit ou poêlé 1,05
Maquereau (sauce tomate, appertisé) 0,81
Rillettes de saumon 0,78
Saumon (poêlé) 0,78
Saumon (cuit au four) 0,69
Maquereau (au naturel, appertisé) 0,69
Sardines (à l’huile, appertisées) 0,67
Saumon (fumé, appertisé ou cru) 0,63
Crabe ou tourteau (cuit à l'eau) 0,61
Hareng mariné ou rollmops 0,57
Maquereau (frit) 0,57
Araignée de mer (cuite) 0,52
Terrine de fruits de mer 0,49
Moule (appertisée) 0,45
Anchois à l'huile (appertisée) 0,41
Tarama 0,41
Rillettes de poisson 0,38
Truite d'élevage (fumée) 0,38
Roussette ou saumonette (cuite) 0,36
Moule (cuite à l'eau) 0,35
Flétan (cuit à la vapeur) 0,34
Thon (cru) 0,34

Tableau des aliments riches en oméga-3 proposé par ​MesBienfaits.com

Poissons cuits (en moyenne) 0,25
Crevette grise (cuite) 0,24
Homard (cuit à l'eau) 0,20
Fruits de mer (en moyenne) 0,20
Huître (crue) 0,15
Poisson pané (frit) 0,15
Surimi 0,098
Agar (algue séché) 0,087
Jambon cuit (fumé) 0,068
Jambon cuit, supérieur 0,064
Rognons d’agneau (braisé) 0,060
Matière grasse végétale (type margarine) riche oméga 3 0,047
Mascarpone 0,037
Beurre doux à teneur réduite en matière grasse 0,030
Comté 0,025
Brie 0,019
Olive noire (à l'huile) 0,016
Graines de tournesol 0,014

Tableau des aliments riches en oméga-3 proposé par ​MesBienfaits.com

 DHA : aliments riches en acide docosahexaénoïque

Aliments​ (100 g) Oméga-3​ (g)

Huile de saumon 18,2
Huile de foie de morue 11,4
Huile de sardine 10,7
Huile de hareng 4,21
Foie de morue (appertisé) 4,06
Maquereau (fumé) 3,35
Maquereau nature (grillé et appertisé) 2,11
Oeufs de truite 1,91
Oeufs de saumon 1,84
Caviar et oeufs de lompe 1,77
Sardine (à l'huile d'olive, appertisée) 1,69
Maquereau (sauce moutarde ou tomate, appertisé) 1,63
Roussette ou saumonette (cuite) 1,51
Saumon (cuit) 1,38
Maquereau (rôti/cuit au four) 1,34
Sardine (sauce tomate, appertisée) 1,25
Hareng (grillé, poêlé, frit, fumé) de 1,11 à 1,23
Saumon (cru ou cuit à la vapeur) 1,12
Thon (cru) 1,08
Sardines (à l'huile, appertisées) 1,02
Maquereau (au vin blanc, appertisé) 0,93
Rillettes de saumon 0,91
Oeufs de cabillaud (fumés) 0,84
Saumon (fumé) 0,79
Hareng mariné ou rollmops 0,73
Rillettes de poisson 0,70
Thon blanc (à l'huile d'olive, appertisé) 0,68
Truite (crue, rôtie ou cuite au four) 0,66
Truite d'élevage (fumée) 0,61
Cervelle d’agneau (cuite) 0,59
Anchois à l'huile (semi-conserve) 0,58
Poisson cuit (en moyenne) 0,49
Anguille (cuite à l’eau) 0,47

Tableau des aliments riches en oméga-3 proposé par ​MesBienfaits.com

Cervelle de porc (braisée) 0,46
Rillettes de thon 0,46
Moule (appertisée) 0,45
Thon (rôti/cuit au four) 0,36
Araignée de mer (cuite) 0,35
Tarama 0,32
Terrine de fruits de mer 0,30
Crabe ou Tourteau (cuit à l'eau) 0,28
Poisson pané (frit) 0,27
Jaune d'oeuf (cuit) 0,24
Surimi 0,21
Crevette (cuite) 0,17
Moule (cuite) 0,16
Poulpe (cuit) 0,16
Fruits de mer (en moyenne) 0,15
Cabillaud (cuit au four) 0,14
Calamar ou encornet (cuit à l'eau) 0,13
Coquille Saint-Jacques (cuite) 0,12
Huile d'arachide 0,05
Chocolat noir à 70% cacao minimum 0,04
Parmesan 0,04
Mascarpone 0,037
Cantal, Salers ou Laguiole (fromages) 0,033
Noix de cajou (grillée) 0,03
Tofu fumé 0,03
Tomate, pulpe et peau, rôtie/cuite au four 0,02
Olive noire (à l'huile) 0,016
Soupe (en moyenne) 0,011

Notre tableau des aliments riches en oméga-3 reprend les chiffres de la table CIQUAL de
l’ANSES.

Tableau des aliments riches en oméga-3 proposé par ​MesBienfaits.com