VITAMINES ROLE SOURCES

LIPOSOLUBLES
Vitamine A  Capitale pour la vision et la croissance Rétinol : aliments d’origine
 Le renouvellement cellulaire et la animale
cicatrisation de la peau et des Provitamine A ou bêta-
muqueuses carotène : dans les
 Bon développement de l’embryon, produits végétaux,
ses carences entrainent des particulièrement ceux
malformations fœtales colorés en vert, rouge et
 Dans l’immunité, en aidant à la orange
fabrication d’anticorps Ce bêta-carotène est
 Antioxydant : contre les radicaux convertis en vitamine A
libres par l’organisme.

Sensible à la lumière et à l’oxygène

mais relativement stable à la cuisson
(perte maximale d’environ 15 %).
Vitamine D  Capitale pour l’absorption intestinale
du calcium et du phosphore, et pour
l’intégration du calcium dans les os, la
bonne minéralisation des dents,
 Les performances du système
immunitaire (lien immunité).
Sensible à la lumière et à l’oxygène.
Vitamine E  Anti-oxydante : limite la production de
radicaux libres nocifs provoquant le
vieillissement cellulaire ainsi que la
formation de certains cancers
 Facilite la répartition du cholestérol
en faveur du « bon » cholestérol
Sensibilité à la lumière, les aliments
doivent être stockés à l’abri de la
lumière.
Vitamine K Indispensable à la coagulation sanguine
Sensible à l’oxygène et à la lumière
Aliments d’origine animale
Oléagineux
Synthétisée au niveau de la
peau sous l’action de la
lumière solaire
Les huiles végétales, les
oléagineux, les poissons
gras (saumon, thon,
sardine, …)
Le beurre
Dans certains végétaux :
fruits et légumes (le
fenouil, les petits pois, les
salsifis, les épinards, le
persil, le kiwi) et les
germes de céréales.
Abats, viandes
Légumes à feuilles
Synthétisée par la flore
intestinale

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 VITAMINES ROLES SOURCES
HYDROSOLUBLES
Vitamine B1 ou  La transformation du glucose en les céréales complètes, les
thiamine énergie fruits et légumes, les
 La transmission de l’influx nerveux ; légumes secs, les
 La mémorisation et les facultés oléagineux, les viandes et
intellectuelles les fruits de mer.
Sensible aux hautes températures
Vitamine B2 ou  La production d’énergie des cellules, Les produits laitiers, la
riboflavine à partir des glucides et des lipides. viande, le poisson, les œufs
 Intervient dans la vision et le et les abats.
renouvellement de la peau, des Les légumes de couleur
ongles et des cheveux. verte. Des quantités
moindres sont présentes
Sensible à la lumière dans les céréales complètes
et les légumineuses.
Vitamine B3 ou PP  Participe au métabolisme des Les aliments d’origine
(pellarga glucides, des lipides et des protéines animale
preventing) ou (fourniture d’énergie aux cellules). Les céréales complètes,
niacine  Intervient dans le fonctionnement Les cacahuètes
du système nerveux.

Vitamine B5 ou  La production d’énergie pour les Les abats, le jaune d’œuf, le

acide cellules lait
pantothénique  Le transport de l’oxygène dans le Les céréales complètes,
sang, l’avocat, les cacahuètes et
 La synthèse des acides gras, du les noix de cajou, le soja, les
cholestérol et des hormones lentilles,
sexuelles.
 Activités anti-oxydantes et
cicatrisantes
Vitamine B6 ou  Impliquée dans le métabolisme des Les viandes, les volailles, le
pyridoxine protéines et des glucides, poisson, les œufs, les
 La synthèse des messagers pommes de terre et les
chimiques cérébraux fruits (sauf les agrumes).
(neurotransmetteurs), de l’ADN et
de l’hémoglobine des globules
rouges.

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Vitamine B8 ou Parfois appelée vitamine H ou B7 le jaune d’œuf, le foie, les
biotine impliquée dans de nombreuses réactions rognons, le lait, le soja,
chimiques de la cellule pour produire l’avoine, les champignons
l’énergie
Vitamine B9 ou  Le renouvellement de toutes les Les légumes à feuilles, les
acide folique cellules (globules rouges ou blancs, légumes verts
cellules cutanées, hépatiques, Les œufs, les fromages et la
intestinales, nerveuses, etc.) par la viande de bœuf
production du matériel génétique ;
 La synthèse des
neurotransmetteurs du système
nerveux central.
Sensible à la lumière et à la chaleur
Vitamine B12 ou  Essentielle au fonctionnement Tous les aliments d’origine
cobalamine normal du système nerveux animale
 Synthèse des neurotransmetteurs
 Impliquée dans la synthèse de
l'ADN et sa régulation , la synthèse
des acides gras et dans la production
d'énergie ainsi que dans la
maturation des globules rouges
 Aide à l’assimilation de la vitamine
B9
Vitamine C ou  Les réactions immunitaires contre les Les aliments d’origine
acide ascorbique infections végétale, en particulier les
 L’absorption intestinale du fer fruits et les légumes.
 La protection des parois des
vaisseaux sanguins
 La formation des tissus conjonctif
(tissu de soutien de l’organisme) et
osseux
 La cicatrisation
 La protection des cellules grâce à son
pouvoir antioxydant (capture des
radicaux libres)

Très fragile, cette vitamine est sensible à

l’oxygène, à la lumière et à la chaleur et se
dissout facilement dans l’eau.
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 LES SELS MINERAUX
LES ROLES SOURCES
MACROELEMENTS
Le calcium  La calcification osseuse Lait et Produits
 La coagulation sanguine Les œufs, les oléagineux
 L’excitabilité neuromusculaire (Amandes, noisettes, noix et
 Le rythme cardiaque graines de sésame)
Les légumes secs, légumes
verts
Le phosphore  Constitution des cellules Les lait et Produits laitiers,
 Métabolisme énergétique Le jaune d’œuf, les poissons
 Constitution en association avec le et les viandes
calcium de la trame minérale des os. Les fruits oléagineux,
Les féculents,
Le chocolat
Le magnésium  Fonctionnement des cellules, Le Cacao, chocolat,
 Transmission de l’influx nerveux, Les céréales complètes, les
 Contraction des muscles, légumes secs,
 Formation des anticorps, Les oléagineux,
 Action de nombreux enzymes Les mollusques,
Les fruits secs, bananes
Les épinards

Le potassium  Empêche la fuite de l’eau hors cellules Les Légumes secs, fruits secs
 Contraction musculaire et les oléagineux,
 Le rythme cardiaque Les légumes et les fruits, le
chocolat,
Les viandes et poissons,

Le sodium  Maintien de l ‘équilibre entre les divers Sel et produits du commerce

liquides de l’organisme, (mais attention à l’excès)
Sa concentration dans le sang et le liquide
interstitiel conditionne la quantité d’eau
présente dans les cellules et le volume
sanguin.
La digestion : formation de l’acide Les fruits frais et secs, les
Le chlore - Chlorure chlorhydrique olives, les céréales, le
Un facteur important pour équilibrer les chocolat, les aliments
quantités d’eau à l’intérieur et à l’extérieur d’origine animale, les
des cellules. Il est impliqué dans la régulation bananes, le persil
du pH (niveau d’acidité) sanguin.

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 LES ROLES SOURCES
MICROELEMENTS
OU LES
OLIGOELEMENTS
Le fer  Anti anémique Origine animale et végétale
 Constitution de l’hémoglobine, de la
myoglobine des muscles et de
nombreux enzymes.
L’iode  Synthèse des hormones Les poissons et les fruits de
thyroïdiennes (essentielle à la mer
croissance et au développement du Les haricot vert, les
squelette, à la multiplication et à la épinards
différenciation de toutes les cellules du
corps, notamment dans le système
nerveux centrale. Elles ont un rôle sur
l’action d’autres hormones et de
neurotransmetteurs et régulent le
métabolisme des macronutriments)

Le cuivre Le Foie, les coquillages, les

 La synthèse des protéines, poissons,
 L’absorption du fer, Les légumes secs et les
 La formation des globules rouges oléagineux.

Le fluor  Solidification et protection des os et Légumes verts

des dents Le thé
 Formations des cheveux et des dents Les légumes secs

Le zinc  Intervient dans la synthèse de Les Viandes, les abats,

l’insuline et des hormones sexuelles Les poissons, les
mâles coquillages, le jaune d’œuf
et les volailles,
Les fruits secs, les légumes
secs et les oléagineux.