TOUT SAVOIR SUR LES ALGUES EN CUISINE

En France, la plupart des personnes ne connaissent pas les algues. Rares sont celles qui en consomment
assidûment. Il est vrai que visuellement et olfactivement, les algues ne sont pas très ragoûtantes au premier
abord. Et pourtant, il s'agit là d'une croyance reçue de notre culture gastronomique dans laquelle les algues
ne figurent pas. On constate de plus en plus d'engouement à découvrir et déguster ces petites merveilles,
d'autant plus que la France en est un bon producteur grâce à nos côtes bretonnes.

Les algues ont toute leur place au cœur d'une cuisine saine et vitalisante. En effet, lorsque nous parlons
d'alimentation revitalisante en naturopathie, cela correspond à une alimentation à tendance végétarienne
incluant le trio gagnant : jus de légumes fait à l'extracteur de jus, graines germées, et les algues.

Que sont exactement les algues ?

Il existe deux types d'algues : les macro-algues et les micro-algues. Elles se distinguent entre elles par leur
taille (d'où le préfixe macro et le micro) et leur structure moléculaire.

Les micro-algues sont de petites plantes aquatiques microscopiques nécessitant l'aide d'un microscope pour
être vues en tant que cellule unique (invisibles à l’œil nu – de l'ordre du micromètre (μm à quelques
centaines de μm). Lorsqu'un grand nombre de ces cellules uniques s'associent entre elles, elles deviennent
visibles à l’œil nu. Elles constituent le phytoplancton, un ensemble d'espèces différentes de micro-algues non
fixées, qui flottent à la surface de l'eau ou nagent en pleine eau. On les retrouve essentiellement sous forme
de cyanobactérie, ou algues bleues dû au pigment phycocyanine (du grec signifiant « algue » et cyanine
venant de la couleur « cyan » et signifiant bleu-vert) qu'elles contiennent. La phycocyanine est utilisée dans
de nombreux pays comme complément alimentaire dont les effets sur la santé sont bien documentés. De par
son pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire, elle aurait un pouvoir anti-cancer et lutterait contre le cancer
du poumon, du côlon, du sein et de la moelle osseuse 1 (tests réalisés in vitro et in vivo sur des cellules
cancéreuses). La phycocyanine serait également neuroprotectrice et hépatoprotectrice 2.

Les macro-algues sont quant à elles bien plus grandes et n'ont pas besoin de microscope pour être visibles à
l’œil nu. Elles peuvent faire une dizaine de centimètres (cm) de longueur, jusqu'à plusieurs mètres.
Contrairement aux micro-algues, elles sont fixées au fond de l'eau, grâce à des petits membres appelés
thalles. En fonction de leur couleur, on peut les classer en trois catégories : les algues vertes, les algues
brunes et les algues rouges.
1 “Phycocyanin inhibits tumorigenic potential of pancreatic cancer cells : Role of apoptosis and autophagy”. Liao G.
& al. Scientifc report, 2016 Oct 3 ; 6 : 34564
2 “C-phycocyanin : a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effetc”. Romay Ch. & al.
Current Protein and Peptides Science. 2003 Jun ; 4 (3) : 207-16
 Pigment majoritaire donnant la couleur
Type de macro-algues
aux algues
Algues vertes Chlorophylle (pigment vert)
Algues brunes Fucoxanthine (pigment caroténoïde)
Algues rouges Phycoérythrine (pigment rouge)

On pourrait dire qu'il s'agit de légumes aquatiques ou légumes de la mer car tout comme les légumes, elles
sont riches en :
• Eau
• Minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et sodium)
• Oligoéléments (cobalt, cuivre, iode, sélénium, zinc, …)
• Vitamines (A, groupe B et C)
• Antioxydants
• Fibres (solubles et insolubles)
• Faible en lipides

Mais à la différence des légumes, ce sont d'excellentes sources de protéines, intéressantes notamment
pour les végétariens ou végétaliens.

Aliments Protéines (g/100g)

Spiruline (séchée) 57,5
Nori (séchée) 31,5
Viande blanche (cuite) 27,5
Viande rouge (cuite) 26,1
Saumon (bouilli à l'eau) 25
Sardine à l'huile 24,4
Sardine crue 19,5
Dulse (séchée) 17,2
Laitue de mer (séchée) 15,9
Wakamé (séchée) 14,1
Œuf (au plat) 13,5
Kombu royal (séchée) 10,3
Haricot de mer (séché) 10,1

Teneur en protéines 3 (g/100g) sur quelques espèces d'algues en comparaison avec des protéines animales.

On pourrait également classer les algues en fonction de leur milieu de croissance :

• Algues de mer : nori, dulse, wakame, haricot de mer, kombu, etc., …
• Algues d'eau douce (lacs, étangs) : spiruline, chlorella, klamath, etc., …

Quelles algues trouve-t-on en France ?

Les algues produites et/ou cueillies en Europe doivent bénéficier d'une autorisation afin de pouvoir être

3 Source : Ciqual, la base de données de références, gérée par l'ANSES (Agence Nationale de sécurité alimentaire, de
l'environnement et du travail), sur la composition nutritionnelle des aliments en France.
consommées. À ce jour, le réglement (UE) 2015/2283 du Parlement européen et du Conseil du 25 novembre
2015 relatif aux nouveaux aliments, ayant abrogé le règlement européen (CE) n° 258/97, autorise une liste de
24 espèces d'algues (8 algues brunes, 11 algues rouges, 2 algues vertes et 3 micro-algues) pour l'alimentation
humaine depuis le 10 février 2014 (données CEVA – Centre d’Étude et de Valorisation des Algues).

Nom scientifique Nom commun

Ascophyllum Nodosum Goémon noir
Fucus Vesiculosus et Serratus Varech vésiculeux et dentelé
Himanthalia Elongata Spaghetti / Haricot de mer
Unduria Pinnatifida Wakame
Algues brunes
Laminaria Digitata Kombu breton
Laminaria Saccharina Kombu royal
Laminaria Japonica Kombu japonais
Alaria Esculenta Atlantic wakame
Palmaria Palmata Dulse
Porphyra Umbilicalis Nori
Porphyra Tenera Nori
Porphyra Yezoensis Nori
Porphyra Dioica Nori
Algues rouges Porphyra Pupurea Nori
Porphyra Laciniata Nori
Porphyra Leucostica Nori
Chondrus Crispus Pioca, lichen
Gracilaria Verrucosa Ogonori
Lithothamnium Calcareum Lithothamne
Ulva sp. Laitue de mer
Algues vertes
Enteromorpha sp. Aonori
Spirulina sp. (nouvellement
Spiruline
intitulée Arthrospira sp. 4)
Micro-algues
Odontella Aurita Odontella
Chlorella sp. Chlorelle

Liste des 24 espèces d'algues produites et/ou cueillies en France et autorisées à la consommation humaine.

Sur ces 24, 6 sont les plus consommées en France sous leur état naturel (et non pas présent dans des produits
transformés type soupe miso, sushis à emporter, etc.) et présente sur le littoral français : kombu, wakame,
nori, dulse, laitue de mer et haricot de mer.

4 Avis de l'ANSES relatif aux « risques liés à la consommation de compléments aliments contenant de la spiruline » –
Saisine n° 2014 – SA – 0096.
Comment les consommer ?
L'idéal est de consommer les algues crues pour garder l'ensemble des bienfaits nutritionnels : les algues
séchées en paillettes sont faciles à saupoudrer sur des salades, des légumes vapeurs, des céréales, on peut en
faire des tartares d'algues, des pâtés végétaux aux saveurs de la mer en mode thon/mayonnaise de notre
enfance, etc.
Il est possible de faire de même avec des algues fraîches qu'on aura pris soin d'avoir fait tremper pendant au
moins 15 minutes puis de bien rincer à l'eau claire pour enlever leur surplus de sel. L'eau de trempage salée
peut être utilisée pour des bouillons, soupes, potages, etc.

Il existe une infinité de possibilité de décliner leur utilisation en cuisine !

Se trouve sous Se
forme consomme
Nom Texture crue Goût Suggestion des plats
Séchée
Fraîche Crue Cuite
*
Parfumé, rappelle Sushi, maki, sauce
les saveurs du thé aromatisée, beurre
Nori Souple ou du X X X X d'algues, tartare
champignon d'algues, salade,
séché crackers, etc.
Fine et souple, Frais et acidulé, Salade, aromate pour
ressemblant à se rapprochant sauces & vinaigrettes,
Laitue de mer X X X X
de la laitue, légèrement de tartares d'algues, dip,
d'où son nom l'oseille etc.
Salade, légumes,
Se rapproche
aromate pour sauces &
Wakame Tendre légèrement de X X X X
vinaigrettes, tarte,
l'huître
soupe, etc.
Tendre, se
présente sous
forme de
lanières plus
Poêlée de légumes,
Haricot de ou moins
Iodé X X X X salades, marinés, frits,
mer longues,
etc.
ressemblant à
des haricots
verts, d'où leur
nom
 Bouillon de légumes,
Iodée et sucrée,
soupe miso, omelette,
plutôt agréable
frit : permet de réaliser
Épaisse et pour les
Kombu royal X X X des aumônières : aide
charnue personnes n'ayant
culinaire dans la
pas l'habitude des
cuisson des
algues
légumineuses
En poudre ou Crue : pas
en comprimé d'odeur ni de goût
pour la particulier.
version Smoothie, jus, salade,
Spiruline séchée ; sous Séchée : odeur X X** X soupe crue, avec des
forme de pâte marine pas fruits frais, etc.
molle pour la forcément
version agréable au nez
fraîche de tous

Utilisation en cuisine des algues les plus consommées, et leurs propriétés organoleptiques.

* Présenté sous forme de paillettes.

** Se trouve rarement sous forme fraîche, excepté sur les lieux de production car elle ne se conserve pas plus
de 48 h ensuite (il est nécessaire de la réfrigérer à 4°c immédiatement après pressage, ce qui
automatiquement rend impossible la commande en ligne et la livraison par la poste).

Les algues peuvent être au centre d'une recette et constituer une grande partie d'un plat, mais elles peuvent
aussi simplement être utilisées pour aromatiser. L'algue kombu est la seule qui ne se consomme pas crue.
Elle est utilisée cuite dans des préparations, ou en tant qu'aide culinaire pour la cuisson des légumineuses.

Où les trouver ?
En magasin d'alimentation biologique, il est possible de trouver :
• des algues séchées (paillettes ou feuilles) en sachet au rayon asiatique,
• et des algues fraîches (conservées dans du sel) au rayon frais.

En version séchée, on trouve souvent un mélange qui se nomme la « Salade du pêcheur » composé de trois
algues : dulse, laitue de mer, nori. Cela permet de bénéficier des saveurs et bienfaits nutritionnels des trois
algues en même temps.

En ce qui concerne la spiruline, elle est généralement disponible au rayon des compléments alimentaires.
Assurez-vous toujours que celle-ci soit crue afin de préserver ses bénéfices santé.

Zoom sur quelques algues

• DULSE (Palmaria palmata)

La dulse est riche en vitamine C (83,6 mg / 100g), et se rapproche du kiwi qui en contient 92,7 mg/ 100g.
Elle est également riche en béta-carotène (15 700 μg / 100g), un pigment précurseur de la vitamine A, ce qui
est presque 2 fois plus que la carotte (8 290 μg /100g).

Elle est riche en calcium (547 mg / 100g) et c'est une bonne source de fer (34,8 mg / 100g), de magnésium,
de phosphore et de potassium.

La dulse présenterait une activité anti-inflammatoire grâce aux oméga-3, à la chlorophylle et aux autres
pigments (β-carotène, fucoxanthine, et zeaxanthine) 5 qu'elle contient, ainsi que des propriétés hypotensives 6

et antioxydantes 7.

• HARICTOS DE MER (Himanthalia Elongata)

Le haricot de mer est riche en vitamine C (62,8 mg / 100g)et contient de la vitamine B9, du magnésium, du
calcium, et du bêta-carotène. Comme toutes les macro-algues vu précédemment, c'est une bonne source de
fibres alimentaires.

Le haricot de mer pourrait protéger le tissu intestinal contre les lésions d'ischémie 8, reperfusion 9, intéressant
pour les grands sportifs notamment. Comme le wakame, il contient du fucoxanthine qui lui confèrent des
propriétés antioxydantes et anti-microbiennes 10.
Il aurait également des effets sur le système nerveux central (SNC) par une activité analgésique avec
réduction significatives de l'activité locomotrice spontanée, de l'hypermotilité, de la température rectale et de
la coordination motrice notamment 11.

• SPIRULINE
La spiruline fait partie des micro-algues. C'est l'algue la plus riche en protéines parmi toutes les algues citées
(elle en contient deux fois plus que la viande blanche et route – voir tableau).

Elle a des propriétés anti-inflammatoire, antioxydantes, immunostimulantes et anti-cancer. Dans les cas où
une inflammation chronique, de déficience immunitaire est une dysbiose intestinale sont présentes chez une
personne, une supplémentation associant la spiruline à des probiotiques permettrait le développement et la
croissance du bon microbiote intestinal 12.

La spiruline a des effets bénéfiques sur l'hyperglycémie et l'hypercholestérolémie ayant un intérêt dans le cas
des pathologies chroniques telles que le diabète, l'asthme bronchique et le cancer. Elle possède également
une activité hypotensive chez des patients hypertendus grâce à la phycocyanine, ce pigment bleu déjà connu
pour ses propriétés antioxydantes. La complémentation quotidienne en spiruline sur 3 mois (4 comprimés de
0,5g le matin) participerait également à la perte de poids corporel chez les personnes en surpoids en
empêchant l'accumulation de lipides dans le foie et au niveau viscéral et en prévenant du stress oxydatif 13.

Elle possède également une activité antifongique et antimicrobienne, notamment sur l'ensemble des gens de
l'espèce Candida dont le Candida Albicans 14.

5 “The Anti-inflammatory Effect of Algae - Derived Extracts on Lipopolysaccharide (LPS) – Stimulated Humain
THP-1 Macrophages” Robertson RC & Al. Marine Drugs. 2015 Aug. 20 ; 13 (8) : 5302-24
6 “ Potential of a renin inhibitory peptide from the red seaweed Palmaria Palmata as a functional food ingredient
following confirmation and characterization of a hypotensive effects in spontaniously hypertensive rats”. Fitzgerald
C. & al. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2014 Aug. 20 ; 62 (33) : 8352-6.
7 “Extract from dulse (Palmaria Palmata) are effective antioxidant and inhibitors of cells proliferation in vitro. Yuan
YV & al. “Food and Chemical Toxicology”. 2005 Jul. ; 43 (7) : 1073-81.
8 Ischémie : Arrêt ou insuffisance de la circulation sanguine dans une partie du corps ou un organe, qui prive les
cellules d'apport en oxygène et peuvent entraîner des lésions.
9 “Antioxidant potential of Himanthalia Elongata for protection against ischemia-reperfusion injury in the small
bowel”. Belda-Antoli M. & al. Surgery. 2017 Sep ; 162 (3) : 577-585.
10 “Isolation and Partial Characterization of Bioactive Fucoxanthin from Himanthalia Elongata Brown Seaweed : A
TLC- Approach'. Rajauria, G., Abu-Ghannam N., International Journal of Analytical Chemistery. 2013 ; 2013 :
802573.
11 Activity on the central nervous system of Himanthalia Elongata ; Part II. Anca JM. & al. Planta Medica. 1993 Apr ;
59 (2) : 101-5.
12 “Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-modulating activities of the Sustainable and Ecofriendly
Spurilina”. Finamore A. & Oxidative Medecine and Cellular Longevity. 2017 ; 2017 : 3247528.
13 “Effect of spirulina consumption on body wieght, blood pressure, and endothelial function in overweight
hypertensive Caucasians : a double-blind, placebo-controlled, randomized trial”. Miczke A. & al. European Review
for Medical and Pharmacological Science. 2016 ; 20 (1) : 150-6.
14 “In vitro activity of Spirulina platensis water extract against different Candida species isolated from vulvo-vaginal
candidiasis cases”. Marangoni A. & al. PloS One. 2017 Nov. 30 ; 12 (11) : e0188567.
La spiruline est considérée comme un super aliment et comme une des solutions à la faim dans le monde
grâce à sa forte concentration nutritionnelle. Elle est en effet utilisée pour aider à nourrir des populations
sous-alimentées. Chez les enfants dénutris, la consommation quotidienne d'une mélange de spiruline associée
à du misola (une préparation traditionnelle ressemblant à une bouillie, et constituée de millet (60%), soja
(20%), cacahuète (10%), sucre (9%) et sel (1%) a montré de bons résultats 15.

• LITHOTHAMNE (Gracilaria Verrucosa)

Le lithothamne est simplement utilisé en cuisine en tant que source de calcium s'il est présent sous forme de
poudre (on le trouve aussi sous forme de gélule pour facilité la prise de ce complément alimentaire). Le
lithothamne fait partie des algues rouges et détient sa couleur rose-violet de la présence de phycocyanine.
Cette couleur disparaît à la mort de l'algue qui devient alors blanche, d'où la couleur blanche de la poudre
utilisée en complémentation.

C'est l'algue la plus riche en calcium (30 445 mg / 100g), présent sous forme de carbonate de calcium, grâce
à quoi sa consommation permet de lutter contre la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées, et
donc les risques de fractures. Le lithothamne est riche en fer, magnésium et sélénium. Il est gastro-protecteur
et permet de lutter contre les aigreurs d'estomac et remontées acides. Ces propriétés antioxydantes et anti-
inflammatoires sont intéressantes dans les cas de pathologies arthritiques. Le lithothamne contribue à
l'équilibre acido-basique grâce à son pouvoir basifiant.

En cuisine, ajoutez-la dans les sauces crémeuses, des crèmes végétales, les laits végétaux, pour bénéficier
d'une bonne source de calcium et autres nutriments biodisponibles. Les enfants raffolent d'un chocolat chaud
aux noix de cajou !

Les algues ont donc un pouvoir nutritionnel indéniable, et se marient très bien avec de nombreux
ingrédients. Les recettes sont riches et variées, et peuvent se décliner à l'infini ! N'hésitez donc pas à les
introduire dans votre alimentation, et à jouer avec les textures et les saveurs !

Article écrit par Sarah Juhasz sur le site Regenerescence / Le portail de la Régénération.

A propos de l'auteur

Ingénieur en génie biologique de formation, Sarah se passionne pour le sport avec notamment la
course à pied. Suite à une blessure sportive, elle intègre la philosophie naturopathique, la méditation et
le yoga dans son quotidien tout en transitionnant vers une alimentation végétale à forte tendance crue.
Au fil de ses réflexions, des voyages, des rencontres, et de son cheminement intérieur, elle ne trouve
plus de sens à son emploi pour une grande entreprise américaine. Elle se forme alors en cuisine
végétale au sein d'une école américaine et entreprend des études de naturopathie au sein de l'Institut
Supérieur de Naturopathie créé par Alain Rousseaux en étroite collaboration avec Pierre Valentin
Marchesseau. Passionnée par l'humain, elle souhaite rendre la santé naturelle accessible à tous,
éduquer et accompagner simplement et efficacement toute personne désireuse de retrouver son
autonomie dans la gestion de sa santé.

15 “Nutrition rehabilitation of undernourished children utilizing Spirulina and Misola”. Simpore J. & al. Nutrition
Journal. 2006 Jan. 23 ; 5 : 3.