GUIDE 1500KCAL

PLAN ALIMENTAIRE
1500KCAL

SOMMAIRE

1. FONCTIONNEMENT
2. GUIDE DES PORTIONS
3. GUIDE DES MACROS
4. PLAN SEMAINE
11. IDÉES DE SNACK
12. IDÉES RECETTES BONUS
15. TABLEAU DES MESURES
17. AUTRES IDÉES DE PLANNING
 FONCTIONNEMENT DES PLANS
AVOIR LES BONNES BASES

DES GUIDES AVANT TOUT

COMPRENDRE
LES PLANS ALIMENTAIRES SONT À VOIR COMME DES GUIDES POUR T‘AIDER À COMPRENDRE COMMENT COMPOSER
TES ASSIETTES, EN QUELLES QUANTITÉS ET QUELS TYPES D‘ALIMENTS PRIVILÉGIER.

TU PEUX LES SUIVRE À LA LETTRE MAIS N‘EN ES PAS OBLIGÉ.

Ici je veux que vous compreniez surtout comment cela fonctionne pour pouvoir être indépendant par la suite à vie et
avoir les bons reflèxes sur la durée, plutôt que de vous imposer des choses sans que vous compreniez ou que vous
ne sachiez reproduire dans le futur.

SUIS-JE OBLIGÉ DE COMPTER MES CALORIES ? - NON

Disons que c‘est préférable pour être sûr de respecter ton déficit et tes macros, mais si tu ne le souhaites pa,
je te conseille simplement au début de calculer sur 3-4 jours au moins juste pour voir si tu te situe bien ou si tu
dois manger plus ou moins pour respecter tes besoins. Ainsi que peser certaines portions d‘aliments (féculents,
légumes ou viandes) juste pour te rendre compte visuellement des quantités adéquates, pour pouvoir faire plus à
l‘oeil par la suite.

Pour t‘aider, tu peux utiliser les applications type LifeSum ou MyFitnessPal qui te diront simplement ce que contient
chaque aliment pour savoir à la fin de la journée comment tu te situe.
1
(Attention à bien rentrer dedans les bonnes quantités par aliment car les applications mettent souvent des portions
par défaut. Et attention 100g de poulet n‘est pas égal à 100g de protéines !)

Une fois que tu as compris comment composer tes assiettes, tu pourras faire de manière plus intuitive si tu le veux
par la suite.

DEUX SOLUTIONS :
• LES SUIVRE À LA LETTRE
Si tes besoins caloriques s‘approchent de ceux d‘un plan, tu peux décider de le suivre à la lettre pour être sûr de
bien respecter ton déficit et tes macros, sans avoir besoin de tout calculer car cela est déjà fait ici. Tu peux bien
entendu remplacer un aliment par un autre selon tes goûts, à condition qu‘il soit de même type : on remplace un
légume par un autre légume, une source de protéines par une autre..etc.

• S‘EN INSPIRER
Tu peux simplement piocher des idées à l‘intérieur des différents plans et adapter à ton alimentation et tes
préférences et même mixer certains plans. L‘idée est juste de comprendre comment et en quelles quantités
manger sur la journée sans que cela représente une prise de tête.

TOUTES LES PESÉES SONT INDIQUÉES EN CRU/SEC

(SAUF INDICATION CONTRAIRE).
 RAPPEL & CONSEILS
NUTRITION AVOIR LES
BONNES BASES

COMPOSITION DE L‘ASSIETTE
GUIDE DES PORTIONS

JIANG COACHING
RAPPEL & CONSEILS
NUTRITION AVOIR LES
BONNES BASES

MACROS
GUIDE

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 PLAN
1500 KCAL
ALIMENTAIRE

LUNDI
LUNDI
PETIT DEJ‘ : TOAST
2 OEUFS + 1 PAIN EZEKIEL + 1/2 AVOCAT
LUNDI

+ +

DÉJEUNER : SALADE DE POULET

4
40G ÉPINARDS + 120G POULET + 1/2 CONSERVE DE POIS CHICHES CUITS (OU ≈120G) + 25G CAROTTE
+ 28G FROMAGE DE CHÈVRE + VINAIGRE BALSAMIQUE

+ + + + +

DÎNER : POISSON DU SOIR

140G COLIN + 50G QUINOA (≈ 3 C. À SOUPE) + 180G BROCOLIS + 15ML HUILE D‘OLIVE (≈ 1 C. À SOUPE)

+ + +

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PLAN
1500 KCAL
ALIMENTAIRE

MARDI
MARDI
PETIT DEJ‘ : HEALTHY BOWL
250G YAOURT ENTIER + 125G FRAMBOISES + 28G AMANDES ÉFILÉES (≈ 2 C.S)
+ 28G GRAINES CHIA (≈ 2 C.S) + 14G COCO RAPÉE (≈ 1 C.S)

+ + + +

DÉJEUNER : WRAP
5
1 WRAP + 1 OEUF + 46G MOZZARELLA + 140G POIVRONS ROUGES + TRANCHES DE TOMATES
+ 15G PESTO (≈ 1 C. À SOUPE)

+ + + + +

DÎNER : SAUMON
110G SAUMON + 1 PETITE PATATE DOUCE (≈ 60G) + 90G CHOUX DE BRUXELLES + 5G BEURRE NORMAL (PAS DEMI-SEL, (≈ 1 C.C)

+ + +

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ALIMENTAIRE

MERCREDI
MERCREDI

PETIT DEJ‘ : FLOCONS D‘AVOINE BABE

40G FLOCONS D‘AVOINE À CUIRE DANS 240ML DE LAIT D‘AMANDE + 60G POMME
+ 1 C.C CANNELLE + 30G BEURRE DE CACAHUÈTE (≈ 1,5 C.S)
MERCREDI

+ + + +

6
DÉJEUNER : WRAP AGAIN
1 WRAP + 1/2 AVOCAT + 32G HOUMOUS (≈ 2 C.S) + 30G FROMAGE + TRANCHES DE TOMATES + 20G ROQUETTE

+ + + + +

DÎNER : EL MEXICANO
90G DINDE + 1/2 CONSERVE HARICOTS NOIRS CUITS (OU ≈120G) + 1/2 CONSERVE HARICOTS
ROUGES CUITS (OU ≈120G) + 225G TOMATES ÉCRASÉES

+ + +

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ALIMENTAIRE

JEUDI
JEUDI
PETIT DEJ‘ : CAN YOU TOAST ME PLEASE?
2 OEUFS AU PLAT + 1 PAIN EZEKIEL + 1/2 BANANE + 30G BEURRE CACAHUÈTE (≈ 1,5 C.S)

+ + +

JEUDI
DÉJEUNER : SALSA ! 7
120G POULET + 45G RIZ BRUN (≈ 3 C.S OU 1/2 VERRE)) + 1/2 AVOCAT EN GUACAMOLE +
1 C.S SAUCE SALSA + LAITUE

+ + + +

DÎNER : STEAK FAÇON BURGER

1 OEUF + 1 CONSERVE DE HARICOTS NOIRS CUITS (OU ≈240G) + 1 OIGNON HACHÉ + 1 GOUSSE
D‘AIL HACHÉE + 15G CHAPELURE (≈ 1 C. À SOUPE) + 30G FETA + 20G SALADE

+ + + + + +

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ALIMENTAIRE

VENDREDI
VENDREDI
PETIT DEJ‘ : SMOOTHIE OH YEAH
30G PROTÉINE PETIT POIS OU LAIT + 150G FRAMBOISES OU MYRTILLES + 240ML LAIT DE
COCO + 15G BEURRE DE CACAHUÈTE (≈ 2 C.C) + 15G GRAINES DE COURGE (≈ 1 C.S)

+ + + +
VENDREDI

8
DÉJEUNER : KALE WHY NOT ?
40G CHOU KALE + 115G DE POULET GRILLÉ + 1/2 BOÎTE DE LENTILLES CUITES (OU ≈120G) + 25G CAROTTES
RAPÉES + 140G TOMATES CERISES + 30G FROMAGE CHÈVRE + VINAIGRETTE BALSAMIQUE

+ + + + + +

DÎNER : FAJITAS TODAY

110G CREVETTES ENTIÈRES GRILLÉES + 1 POIVRON ET 1 OIGNON SAUTÉS DANS 5ML
D‘HUILE DE COCO (≈ 1 C.C) + 2 PETITES TORTILLAS DE MAÏS
+ 30G FROMAGE BLANC (≈ 1,5 C.S) + 30G FROMAGE RAPÉ

+ + + +

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ALIMENTAIRE

SAMEDI
SAMEDI
PETIT DEJ‘ : FLOCONS D‘AVOINE IS LIFE

SAMEDI
45G FLOCONS D‘AVOINE (≈ 5 C.S) À CUIRE DANS 240ML DE LAIT D‘AMANDE (≈ 1 VERRE) +
120G FRAMBOISES OU MYRTILLES + 1 C.C CANELLE + 30G BEURRE CACAHUÈTE (≈ 1,5 C.S)

+ + + +

DÉJEUNER : SALADE DE THON

9

140G THON EN BOITE + 1/4 AVOCAT + 40G MÉLANGE SALADE + CÉLERI RAPÉ + 30G POMME
+ 15G MAYONNAISE (≈ 1 C.S)

+ + + + +

DÎNER : POULET IS MY THERAPY

120G POULET + 200G COURGE BUTTERNUT À CUIRE AU FOUR + 180G BROCOLI
+ 10ML HUILE DE COCO (≈ 2 C.C)

+ + +

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 PLAN
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ALIMENTAIRE

DIMANCHE
DIMANCHE
PETIT DEJ‘ : BOWLCAKE
30G FARINE (≈ 3 C.S) + 1 OEUF + 1/2 C.C LEVURE + 50G COMPOTE DE POMMES SANS SUCRES
AJOUTÉS + 10G PÂTE À TARTINER BIO OU CHOCOLAT (≈ 2 C.C)
DIMANCHE

+ + + +

10
DÉJEUNER : MON PETIT SAUMON
90G SAUMON + 30G RIZ ( ≈ 2 C.S) + 150G LÉGUMES AU CHOIX + 30G MOZZARELLA
+ 1 FRUIT AU CHOIX

+ + + +

DÎNER : LA PATATE
2 OEUFS + 220G POMMES DE TERRE + 150G POIREAUX + 40G FROMAGE RAPÉ ( ≈ 3 C.S)

+ + +

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 IDÉES DE
SNACK GOURMANDISE &
NO FRUSTRATIONS

SNACK SAINS
YAOURT GREC
2OOG YAOURT GREC + 180G FRUITS ROUGES 180 KCAL

11
ENERGIE BALL
ENVIRON
30G NOIX DE CAJOU + 100G AMANDES + 240G DATTES + 30G NOIX DE COCO RAPÉ (≈ 2 C.S) 100 KCAL/BALL
+ 15ML HUILE DE COCO (≈ 1 C.S) + 15G POUDRE DE CACAO (≈ 1 C.S)

+ + + + +

TOUT MIXER, FAIRE DES BOULES PUIS STOCKER AU FRIGO, FIN !

CAROTTES & HUMMUS

1 CAROTTE + 30G HUMMUS (≈ 2 C.S) 100 KCAL

POMME & BEURRE DE CACAHUÈTE

1 POMME + 30G BEURRE DE CACAHUÈTE (≈ 1,5 C.S) 270 KCAL

JIANG COACHING
 D‘AUTRES IDÉES
DE RECETTES JAMAIS À COURT
D‘IDÉES !

SUCRÉ
SUCRÉ

12

JIANG COACHING
 D‘AUTRES IDÉES
DE RECETTES JAMAIS À COURT
D‘IDÉES !

13

JIANG COACHING
 D‘AUTRES IDÉES
DE RECETTES JAMAIS À COURT
D‘IDÉES !

SALÉ
SALÉ

14

(CALORIES POUR UNE DEMI PIZZA)

JIANG COACHING
 ÉQUIVALENCES
POIDS QUAND TOUT
DEVIENT SIMPLE

PESER SANS BALANCE

SANS PRISE DE TÊTE
Devoir tout peser, peut souvent s‘avérer contraignant et ennuyant. Alors voici des petits tableaux de mesures des aliments les plus
habituels, pour mettre les bonnes portions à l‘aide de cuillères ou verres simplement. Des mesures que l‘on retient facilement et
qui pourront vous aider dans votre vie de tous les jours.

Les mesures peuvent varier légèrement selon la taille de vos cuillères, les types de pâtes, flocons d’avoine utilisés, etc.. Mais cela
vous donne un ordre d’idée pour vous simplifier la vie au quotidien !

BON À SAVOIR - EN GÉNÉRAL

Liquides : 1cc = 5ml 1cs = 15ml 1ml = 1g
Solides : 1cc ≈ 5g 1cs ≈ 15g
Riz : 1 portion (environ 50-60g, en accompagnement) = 1/2 verre de 250ml
Pates: 1 portion (environt 50-60g, en accompagnement) = 1/2 verre si pâtes courtes et 1 verre si longues
15
ÉQUIVALENCE POIDS (CRU)
Cuillère Cuillère Cuillère Cuillère
CÉRÉALES (CRU) à café à soupe LIQUIDES à café à soupe
rase rase
Flocons avoine 4g 10g (bombée) Huile d‘olive 5,5ml/g 16ml/g

Lentilles 5g 15g Huile de coco 5,5ml/g 16ml/g

Pâtes 5g 15g Lait 6ml/g 17ml/g

Riz 5g 15g Sauce soja 5ml/g 15ml/g

Quinoa 5g 15g Eau 5ml/g 15ml/g

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 ÉQUIVALENCES
POIDS QUAND TOUT
DEVIENT SIMPLE

ÉQUIVALENCE POIDS
Cuillère Cuillère
PATISSERIE à café à soupe PRODUITS Cuillère Cuillère
rase LAITIERS ET à café à soupe
rase
Amandes en poudre 5g 15g NON LAITIERS
Crème épaisse 7ml/g 21ml/g

Beurre 5g 15g
Crème liquide 5ml/g 15ml/g

Beurre de noix 6g 18g

(30g si cuillère Fromage blanc 7ml/g 21ml/g
bombée)
Cacao en poudre 3g 9g

Fromage rapé 4ml/g 12ml/g 16

Coco rapée 4g 12g

Yaourt 7ml/g 21ml/g

Chapelure 4g 12g

Farine 4g 12g
ÉQUIVALENCE POIDS CRU.CUIT, SI TU PRÉFÈRES PESER
TES FÉCULENTS DÉJÀ CUITS PAR EXEMPLE :
Levure 4g 12g
Poids cru Poids cuit
Miel/Sirops 5g 15g Quinoa 50 150
Lentilles 40 150

Pâte à tartiner 6g 18g Pâtes 60 180

Pommes de terre 200 220

Sel 5g 15g
Protéines de soja 30 100
texturées / PVT
Sucre 5g 15g Riz 50 140

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 AUTRES
EXEMPLES
DE PLANNING

17

ÉRABLE

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