(Exemple, individu de 70 kg avec un métabolisme de 2400 (kcal) :

Pour les protides :

70 (kg) x 1,6 = 112g de protides par jour
112g x 4 = 448 kcal

Pour les lipides :

70 (kg) x 1 = 70 de lipide par jour
70g x 9 = 630 kcal

Pour les glucides :

On va prendre le Métabolisme et on va juste soustraire les protides et lipides.
2 400 (kcal) - 448 (kcal) - 630 (kcal) = 1 322 kcal
1 322 (kcal) ÷ 4 = 330,5 g de glucide

Donc :
Pour sécher on va réduire le taux de glucides.
Par exemple, ici au lieu de prendre 330,5 g de glucides (= 1 322 kcal)
On va réduire de 200 kcal pour une diminution progressive.
Alors on va prendre 280,5 g de glucides (= 1 222 kcal).

Par conséquent :
Pour sécher, cet individu ne va pas manger 2 400 kcal, mais 2 200 kcal.

Pour conclure :
Michel tu vas devoir ajuster les données en incluant les tiennes (Poids, taille, age).
Et suivre le protocole ci-dessus.

Exemple d'aliments conseillé : (en fonction du budget)

○ Oeuf (mollet de préférence, mais sinon sous toutes les formes).
○ Volaille (de toutes sortes, poulet, caille, dinde, pigeon…etc).
○ Poisson (de préférence le poisson blanc, mais sinon de toute sorte).
○ Crustacés (crevette, écrevisses, crabes, homard…)
○ Sardine (classique à l'huile de tournesol, vérifier les valeurs nutritionnelles).
○ Riz (basmati de préférence, ou riz sauvage).
○ Boulgour, quinoa, blé.
○ Pâtes (complète de préférence, ou bien classique).
○ Pomme de terre (cuite à l'eau ou en vapeur de préférence).
○ Lentilles et pois cassés (à peu près tout type de variété).
○ Haricots, fèves, flageolets (de tout type).
○ Légumes crucifères, choux, brocoli, navet, cresson (légumes verts).
○ Avocats (repas, smoothie, ou même en guacamole, avec parcimonie)
○ Porridge de flocon ou son d'avoine (en quantité raisonnable de préférence).
○ Fromage blanc (0% de préférence, mais sinon autres).
○ Petit suisse (peu importe la marque, vérifier au dos du paquet).
○ Fruits (surgelé si jamais ce n'est pas la saison, ou pour être moins coûteux).
○ Et encore d'autres, la liste est non exhaustive.