Le corps humain est affecté par de nombreux facteurs au cours d’une vie, et

la nutrition est l’un des plus influents. Tout ce que vous mangez se transforme
en mini composant nutritif qui alimente vos cellules avec le “carburant”
nécessaire pour bien fonctionner. C’est pour cette raison que l’énergie
alimentaire est importante, ainsi que sa quantité et qualité, car elle affecte
votre immunité, longévité, santé physique et mentale, mais aussi vos
performances.
Les habitudes alimentaires modernes ont un impact négatif sur notre qualité
de vie. La simple consommation de glucides, gras trans et sodium prévaut
dans notre nourriture moderne. Nous ne mangeons pas suffisamment de
fibres diététiques et d’acides gras comme les oméga-3, etc. Une mauvaise
nutrition et une faible activité physique, ainsi que l’abus d’alcool et de tabac
ont entraîné une augmentation des maladies non transmissibles (NCD).
D’après la Classification Internationale des Maladies (ICD), plus de 80 types
de NCDs sont causées par la malnutrition, comme l’obésité, le diabète,
l’hypertension artérielle, le rachitisme, l’ostéoporose, l’anémie, etc.

Un régime équilibré doit satisfaire les besoins

nutritifs du corps et promouvoir le
fonctionnement du système et des organes
dans différents environnements et situations.

Bonne nutrition :
● Renforce le système immunitaire.
● Prévient les maladies liées à l’alimentation.
● Promeut le bon vieillissement et la longévité.
● Aide la bonne croissance et le bon développement chez les enfants et
ados.
● A un effet positif sur les performances mentales et physiques.

1. Équilibrez votre apport énergétique. Pour une personne saine, l’apport

énergétique alimentaire doit compenser l’énergie perdue.
2. Diversifiez vos plats. Vous devriez manger des aliments de tous les
groupes alimentaires de base.
3. Équilibrez vos macronutriments : mangez autant de protéines, glucides et
graisses que ce dont a besoin votre corps.
4. Quand manger ?
● Essayez de manger 3-4 fois par jour.
● Répartissez vos repas dans la journée.
● Prenez votre temps lorsque vous mangez (20-30 min).

Légumes
● Aubergine ● Tomate
● Courgette ● Poivron
● Potiron ● Cocombre
● Chou (dont chou blanc, chou ● Radis
rouge, choux de Bruxelles, ● Céleri-rave
brocoli, chou-fleur, chou ● Topinambour
romanesco, chou-rave, chou de ● Salade (basilic, persil, aneth,
Savoir, pet-tsaï, chou frisé, chou coriandre, oignon vert, blette, ail
chinois, etc.) des ours, oseille, romarin, céleri,
● Patate douce estragon)
● Pomme de terre ● Roquette
● Carotte ● Épinard
● Betterave ● Haricot vert
● Oignons ● Artichaut
Fruits
● Baies (cerise, framboise, ● Agrumes (orange, citron,
myrtille, fraise, mûre, pamplemousse, etc.)
cornouiller, etc.) ● Kiwi
● Abricot ● Grenade
● Avocat ● Pastèque
● Prune ● Melon
● Pomme ● Pêche
● Poire ● Kaki
● Ananas ● Feijoas
● Nectarine

Aliments riches en Aliments riches en

protéines
● Produits laitiers (yaourt, lait, ●glucides
Céréales complètes (avoine, riz
etc.) brun, sarrasin, épeautre, karité,
● Fromage (parmesan, cheddar, quinoa, orge perlée,, etc.)
Gruyère, Gouda, etc.) ● Pain complet ou pain croquant
● Noix (amandes, pistaches, etc.) suédois
● Beurre de cacahuète ● Pâtes complètes
● Haricots ● Haricots et légumes
● Graines ● Légumes
● Tofu ● Fruits et baies
● Champignons

Aliments riches en
graisses
● Huile d’olive
● Huile de lin, huile de pépins de
courge, etc.
● Crème acidulée
● Huile de coco pour cuisson et
friture
● Noix
● Graines
Principaux principes alimentaires pour prendre du
muscle :
Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez créer un surplus de
calories (consommer plus de calories que vous n’en brûlez).
● Tout d’abord, vous devez déterminer les besoins caloriques de votre corps,
ou DETQ (dépenses énergétiques totales quotidiennes) en fonction de
votre style de vie (métabolisme de base, activité physique, etc.).
● Vous devez ensuite augmenter votre apport énergétique calorique de 20%
(au moins 40 cal par kg).
● Faites régulièrement des exercices de force ; sinon vous ne ferez
qu’augmenter votre masse corporelle.
● 15-25% de votre “nouvel” apport énergétique calorique doit venir de
protéines, ou 1,5-2 gr par kg de votre poids corporel idéal (PCI, qui dépend
de votre santé, âge, activité physique, etc).
● 25% de l’énergie doit venir de graisses, ou 1-1,2 gr par kg de votre PCI.
● Glucides - 60-65%, ou 6 gr par kg de votre PCI.
● 5-6 repas par jour.

Principaux principes alimentaires pour perdre du

poids chez l’homme :
● Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique.
● Déterminez vos DETQ.
● Diminuez votre apport énergétique alimentaire de 20%.
● L’apport énergétique alimentaire ne peut être inférieur au métabolisme de
base.
● Vous ne pouvez pas supprimer 20% des calories en un jour. Faites-le étape
par étape, vous pouvez commencer en consommant 500 cal de moins par
jour.
● Les protéines cumulent 20-30% de l’énergie consommée, ou 1-1,7 gr par
kg de votre PCI.
● Graisse - 30%, ou 0,8-1 gr par kg de votre PCI.
● Glucides - 40-60%, ou au moins 2 gr par kg de votre PCI.
Le régime alimentaire le plus commun est composé de 3-4 repas par jour.
Cependant, des facteurs comme vos horaires de travail, le type
d’entraînement et son intensité, les problèmes de santé, etc., peuvent
influencer votre plan alimentaire personnel.
Il est recommandé de manger 5-6 fois par jour si votre objectif est de
prendre du muscle. Cela ne signifie pas que vous devez éviter de manger 4
fois par jour si vous voulez perdre quelques kilos. 5 à 6 repas par jour peut
vous aider à contrôler votre faim, à améliorer votre absorption de nutriments
et rendre votre régime plus varié. Il vous suffit simplement de planifier vos
repas et les portions à l’avance pour éviter de trop manger.
Manger 5-6 fois par jour doit être évité si vous avez un diabète de type 2 ou
une résistance à l’insuline.
Vos portions dépendront du nombre de repas quotidiens et de votre énergie
quotidienne nécessaire.

Optez pour la cuisson vapeur, à ébullition, au four ou rôtie, car ce sont les
méthodes de cuisson les plus saines. Mijoter et cuisiner au grill est moins
sain. Frire à la poêle et la cuisson sautée ne sont pas recommandés pour
maintenir un régime sain..

● L’apport liquide quotidien est de 30 ml par

kg de masse corporelle.
● Boire 1-2 verres d’eau l’estomac vide 20-30
min avant le petit-déjeuner.
● Boire de petites portions d’eau (100-150
ml) tout au long de la journée, et 10-30 min
avant les repas.
● Pain blanc et pâtisseries préparés avec de la levure de boulangerie.
● Farine supérieure
● Céréales raffinées
● Aliments riches en sel
● Aliments riches en sucre (bonbons, gâteaux, chocolat au lait et blanc,
glace, etc.)
● Aliments en conserve
● Soda
● Jus conditionné
● Alcool
● Aliments frits et fumés
● Gras trans (beurre, margarine, snacks salés, etc.)
● Malbouffe

Votre régime sain et équilibré doit comprendre divers aliments,

suffisamment de liquides, de bonnes portions et des pauses entre les
repas.
Manger assez de fruits et légumes vous aidera à maintenir votre poids
optimal et à consommer assez de nutriments, car cela aide votre santé
intestinale, prévient les maladies non transmissibles et promeut un
vieillissement sain.