PLAN DE L’EXPOSE

• INTRODUCTION
• DÉFINITIONS
• AVANTAGES DU VEGETALISME ET RISQUES DE CARENCES
• NUTRITION, DIGESTION ET FATIGUE
• LES BASES D’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
• PRINCIPES DE CHRONO-NUTRITION
• TRUCS ET ASTUCES
• QUESTIONS / RÉPONSES
Aliments, régimes, compléments, suppléments, médicaments, …

“ Il y a à boire et à manger !”
Paradoxe : De plus en plus de produits transformés…
 Or, recherche du…

● BIO
● SANS GLUTEN
● SANS LACTOSE
● SANS SUCRE AJOUTE
● VEGETARISME / VEGETALISME
● « SUPER-ALIMENTS » - « ALIMENTS-SANTE » : graines de chia, quinoa,
baies de goji, paléo, lait de coco/riz, fruits oléagineux, fruits séchés, équilibre
acide-base,…
 LES DIFFERENTS REGIMES ALIMENTAIRES
Omnivore: Être vivant qui se nourrit d’aliments d’origine animale et végétale = FLEXITARISME
Végétarien : “Régime alimentaire excluant toute chaire animale (viande, poisson), mais qui admet en
général la consommation d'aliments d'origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers
(fromage, yaourts).”
Végétalien : “Régime alimentaire excluant tout aliment d'origine animale (viande, poisson, oeufs,
fromage, lait et produits laitiers, miel, …)”

Vegan : “Personne qui exclut, autant que possible en pratique, tout produit d’origine animale
(végétalisme) et adopte un mode de vie respectueux des animaux (habillement, cosmétiques, loisirs…)
 LES BIENFAITS DU RÉGIME
VÉGÉTALIEN SUR LA SANTÉ:
Réduit les risques:

- D’obésité
- De diabète
- D’hypertension artérielle
- De Cholestérol LDL élevé (maladies cardio-vasculaire)
- De certains cancers (notamment: colon, prostate, sein)
- De tendinopathies et inflammation

Alimentation:

- Alcaline (équilibre acide-base)

- Riche en fibres (bon transit et prévention cancer du colon)
- Plus « pure » (moins de « toxines », « déchets »)
 ATTENTION : risque de carences
VITAMINE B12: n’est présente que dans les aliments d’origine animale.

Elle joue un rôle important dans la formation des globules rouges et le renouvellement de
certaines cellules.

Une carence en vitamine B12 peut donc être grave.

FER: ATTENTION : Biodisponibilité

VITAMINE D: Toute le monde doit se supplémenter

ATTENTION: risque d’excès de fibres
- BRULANT / REFLUX
- DIARRHEE
- CRAMPES ABDOMINALES

FATIGUE DIGESTIVE
L’INTESTIN : NOTRE DEUXIEME CERVEAU
COLON IRRITABLE ET PERMÉABILITÉ INTESTINALE
QUAND VOTRE FILTRE DEVIENT UNE PASSOIRE :
LES BASES D’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

TIMING CHOIX
G
L
U
C
I
D
E
S
G
L
U
C Élevé (> 70)
PREPARATION
Faible (< 55)
AU QUOTIDIEN
I
D Glucose
Maltodextrine
Fructose
Lactose
E Maltose Galactose

70-80 ème minute : KO

G
L
U
C
I
D
E
S
 ANIMALES

G
R
A
I
S
S
E
S
 VEGETALES

G
R
A
I
S
S
E
S
 ANIMALES
P
R
O
T
E
I
N
E
S
VEGETALES

P
R
O
T
E
I
N
E
S
● Le matin :
○ Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer
les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication
des parois cellulaires
○ Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin
d’assurer progressivement les transferts
● Le midi :
○ Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines
cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses
● L’après-midi :
○ Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et
semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue
liée au fonctionnement des organes
● Le soir :
○ Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit
considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on
va stocker !
 CHRONO-NUTRITION : EN BREF

● PETIT-DEJEUNER GRAS/PROTEINE/SALE :
Ex : Pain d’épeautre + huile + fromage ou œufs ou saumon fumé ou avocat

● DINER COPIEUX/DENSE :
Ex : PROTEINES + FECULENTS + LEGUMES

● GOUTER SUCRE :
Ex : fruit + fruits secs + 20 gr de chocolat noir

● SOUPER LEGER :
EX : PROTEINES + LEGUMES
 JOURNEE TYPE FLEXITARISME (1/6)

PETIT-DEJEUNER

70 à 100 gr de pain d’ épeautre + 1 càc huile d’olive

+ Parmesan / Comté
ou guacamole / houmous

COLLATION (FACULTATIVE)
1 bol de potage / jus de légumes ou 1 poignée d’amandes
OU 1 œuf
OU 1 paquet de Crackers ou de Sultana salé
 JOURNEE TYPE (2/6)

REPAS DE MIDI

Quorn (150 gr) ou tofu ou saumon ou poulet

+ 250 gr de légumes variés
+ 4 càs de Quinoa ou pâtes complètes ou blé ou lentilles (100 gr cuits)

OU une salade garnie + vinaigre de riz + 200 gr de thon ou crevettes ou scampis

ou guacamole / houmous / tofu
+ 70 gr de pain (ou 3-4 Krisprolls ou cracottes complètes)
 JOURNEE TYPE (3/6)

GOUTER (15h – 17h)

1 Fruit de saison + 10 noix + 20 gr de chocolat noir

OU une banane + 1 laitage au soja (ou riz ou coco)
OU 50 gr de biscuits secs / barres céréalières + 1 SMOOTHIE
OU 2 tranches de Pain d’épice ou 4 cracottes + miel + 1 yaourt
OU 2 crêpes au sarrasin + gelée de fruits + lait d’amande
OU 50 gr de flocons d’avoine + lait de soja
 JOURNEE TYPE (4/6)

SOUPER

Viande ou poisson ou Quorn (200 gr) ou lentilles ou tempeh ou seitan

+ 250 à 300 gr de légumes variés
+ FECULENTS UN SOIR SUR DEUX EN MOYENNE

OU Salade garnie (+ graines de tournesol, lin, courge,…)

+ THON + huile d’olive + vinaigre de pomme (ou Protéines végétales)
SANS PAIN (OK 30 gr)
 JOURNEE TYPE (5/6)

SOUPER

OU 1X/SEM : CHEAT MEAL

Quiche « maison », flan de légumes, lasagne végétarienne, omelette,…ou

pâtes…ou RESTO…ou JOCKER
 JOURNEE TYPE (6/6)
COLLATION DE SOIREE (FACULTATIVE)

200 gr de fromage blanc / YOFU

OU 1 pomme + cannelle
OU quelques amandes ou noix de brésil
OU 1 tisane + 3 càs de yaourt au soja
 10 CONSEILS (EN VRAC)

1. Evitez les jus de fruits (même pressés / frais) le matin >> préférez de l’eau
tempérée + jus de citron
2. Pas de fruit comme dessert (20 min avant ou 1 heure après le repas ou en
dehors / collation)
3. Préférez le vin rouge et le champagne aux autres alcools
4. Consommez des féculents (pâtes) le mercredi et le week-end
5. Drainez votre foie et refaites votre flore intestinale 1 à 2 fois par an
(Janvier / juillet)
 10 CONSEILS (EN VRAC)

6. Testez le Quinoa, le boulgour, les grains de chia, la

spiruline, les baies de goji, le Quorn, les steak de
soja, le lait de riz, le pain d’épeautre,…
7. Limitez le LACTOSE et le GLUTEN
8. Evitez les sodas light (OK une canette
sporadiquement, après le repas de midi)
9. Poisson gras 1X/SEM, pas moins, pas plus…
10. VARIEZ LES POISONS…
35 RECETTES VEGGIE OU VEGAN
MERCI POUR VOTRE ATTENTION

Damien PAUQUET

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