Q

D.PAUQUET
Diététicien – Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences biomédicals

www.damienpauquet.be
Liège, le 28 FEVRIER 2019
Quelle nutrition pour booster
vos performances et votre
récupération ?
D.PAUQUET
Diététicien – Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences biomédicales

www.damienpauquet.be

Charleroi, le 3 OCTOBRE 2020

 Programme:

o Bases de l’alimentation saine

o Nutrition du sport
o Pré-per-Post compétitions
o Questions – réponses
 L’importance de l’alimentation:

SUPPLEMENTS POUR
SPORTIFS

Nutrition du
sportif

Alimentation
“saine”
PRIORITES NUTRITIONNELLES

PERFORMANCES
ALIMENTATION EQUILIBREE

TIMING CHOIX
UN CONCEPT INTERESSANT :
LA CHRONO-NUTRITION
QUE MANGER, A QUEL MOMENT…?
• Le matin :
• Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer
les parois cellulaires, et de protéases pour
entamer le processus de fabrication des parois cellulaires
• Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres
lents afin d’assurer progressivement les transferts

• Le midi :
• Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des
protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des
globulines de défenses
• L’après-midi :
• Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des
sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des
protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des
organes
• Le soir :
• Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui
ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et
comme on métabolise peu, on va stocker !
CHRONO-NUTRITION : EN BREF
• PETIT-DEJEUNER GRAS/PROTEINE/SALE :
EX : Pain + huile d’olive + fromage/œufs/saumon fumé…

• DINER COPIEUX/DENSE :
Ex : VVPO (protéines)+ FECULENTS + LEGUMES

• GOUTER SUCRE :
Ex : fruit + fruits secs + chocolat noir

• SOUPER LEGER :
EX : VVPO (protéines) + LEGUMES
 ALIMENTATION EQUILIBREE

CARBURANT CONSTRUCTION PROTECTION HYDRATATION

Glucides Protéines Vitamines et minéraux Fluides
Graisses Graisses
 OU
Non-athlète Athlète de haut niveau – TDF

Glucides 2 000 – 2 500 kcal/jour De 4000 à 12 000 kcal/jour

= carburants rapides >> 3-4 gr/kg PC/jour >> 10-12 gr/kg PC/jour

Protéines 0,8 g /kg de PC/jour 1,4-2 g/kg de PC/jour

= construction musculaire/récupération

Graisses 35 % d’AEJ 25 % de l’AEJ

= carburants lents

Hydratation 1,5 l d'eau/jour Jusqu'à 1-1,5 l d'eau/heure

NUTRITION “SAINE” NUTRITION “SPORTIVE”

Que doit manger un SPORTIF ?

L'ALIMENTATION POUR
LES SPORTIFS

ALIMENTATION SAINE

+ plus de glucides
+ de protéines

- + de micro-nutriments
- de graisses saturées

-
5 PRIORITES NUTRITIONNELLES DU SPORTIF

• Rapport « POIDS / PUISSANCE »

• Eviter les BAISSES D’ENERGIE (fringales)
• Eviter les CRAMPES ET BLESSURES
• Eviter les CARENCES
• Favoriser la DIGESTION
G
L
U
C

I
D
E
S
G
L
U
C

I
D
70-80 ème minute : KO
E Élevé (> 70) Faible (< 55)

S
PREPARATION AU QUOTIDIEN
Glucose Fructose
Maltodextrine Lactose
Maltose Galactose
G
L
C
I
D
E
S
P
R ANIMALES
O
T
E
I
N
E
S
 VEGETALES

P
R
O
T
E
I
N
E
S
 POURQUOI des protéines?
▶ Solde net = synthèse des protéines –
décomposition des protéines

▶ Hypertrophie (masse musculaire ↑):

synthèse > décomposition

▶ !! Atrophie !! (masse musculaire↓):

décomposition > synthèse
 QUAND consommer des protéines?
▶ Le plus rapidement possible après l'effort (< 30 minutes)

▶ La fenêtre anabolique
 QUELS TYPES de protéines?
Lactosérum > Lait > Soja > Caséine
 QUELS TYPES de protéines?

▶ Les BCAA
• Branched-Chain-Amino Acids
• = 3 acides aminés essentiels, ramifiés
• Leucine, isoleucine, valine

▶ Leucine
• Favorise la récupération des muscles
• Stimule la construction musculaire
 Conseils

▶ Glucides + protéines =

▶ Optez pour des protéines (isolées) rapidement digestibles

• Lactosérum > lait > soja

▶ Pour une réponse optimale:

• Immédiatement à l'effort: 20 à 30 g
• Répartition sur toute la journée: ~ 20 g/repas
G
R
A
I
S
S
E
S
G
R
A
I
S
S
E
S
L’hydratation : capitale !
H
Y POURQUOI?
D ▶ Le corps est constitué de 60 à 70 % d'eau
R ▶ L'équilibre hydrique, l'équilibre des électrolytes
A
▶ Régule la température du corps + assimilation et
T
transport des nutriments
A
▶ Apport via les liquides et l'alimentation
T
I ▶ Perte via les urines, les selles, la peau et les
poumons
O
N
L’hydratation : capitale !
H
Y TYPES?
D BOISSON SANG BOISSON SANG SANG BOISSON
R
A
T
A
T
I
O
N < 280 mOsmol/l 280-320 mOsmol/L > 320 mOsmol/l
• 1 kg perdu = 1.5 L nécessaire
• Urines doivent être blanches
 COULEURS DES URINES
HYDRATE DESHYDRATE

EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

QUANTITE de glucides pendant l’effort ?

• < 1 h: pas nécessaire

• 1 à 2 h: 30 g de glucides par h

• 2 à 3 h: 60 g de glucides par h

• > 2,5 h: jusqu’à 90 g de glucides

par h
Isotonic: pourquoi un rapport de glucides 2:1?

REFLEXIONS :
- Absorption max. par le corps: 60 g / h

- OR à partir de > 2,5-3 h: il faut jusqu'à 90 g de

glucides

Cela est possible en combinant les

différents types de glucides
(≠ transporteurs)
ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT
 Que doit manger un sportif
à l’approche d’une compétition ?
pas de légumes crus
↓ fibres ↓ jus de fruits

↑ EAU

↓ graisses
↓ graisses
↓ graisses ↑ sucre
↑ sucre
 Adaptations des menus
Sportifs versus sédentaires

Manger..
• Equilibré
• Varié
• Fractionné
• “PLUS”
• “Mieux gras”
• “ High training, low carb...low training high
carb”
 Apports en glucides à l’approche de la
compétition ?

“ High training, low carb...low training high carb”

Si J = COMPETITION

ALORS :

J-7 à J-3 : Training +++ et peu de féculents

J-2 à J : Training --- et pain, pâtes, riz, quinoa,…(portion X2)
courir et digérer : totalement incompatible !

ou
EFFORT ≤ 90 MIN ≠ EFFORT > 90 MIN
EFFORTS ≤ 90 MIN
 Les 48 heures qui précèdent l’épreuve

A éviter :
• LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré,
trop froid / chaud, trop lactosé…

• L’ALCOOL

A favoriser :
L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …
Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants”
(à éviter )
• Aliments riches en additifs (E...)
• Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés
• Viande rouge
• Lait de vache (lactose), gluten
• Chocolat, barre chocolatée
• Pâtisseries
• Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %)
• Boissons glacées, crèmes glacées
• Vinaigre, moutarde
• Piments, poivre, épices,
• Tomate, poivrons, oignons, ail, épinards, rhubarbe, asperges,...
•
…
 La veille au soir :
• PATES BLANCHES (ou riz blanc) AL DENTE (double portion)
• Poulet, thon, jambon maigre
• Huile d’olive ou de colza
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,
les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU +++
 Le dernier repas :

Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être :

• Riche en glucides
• Pauvre en matières grasses et en fibres
• Renfermer une source de protéines
• Pas trop volumineux
• Agréable et familier
• Digeste
• Accompagné d’une boisson
• Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement
 CAS PRATIQUES
Compétition entre 9h et 11h

Si compétition à 9h :
Collation digeste à 7h ou 8h15 :
biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane,
Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières,
Gatosport, Sportdej ,Tarte au riz,...

Si compétition à 11h :
PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 :
Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage
maigre, jambon, confiture, jus de raisins et fruits,
yaourts,...)
 CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h

SI COMPETITION A 14 HEURES
SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” /
REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h :

Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage,

jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de
soja...)
+ OEUFS
+ CREPES
+ PAIN CRAMIQUE
 CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14h
SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER
AVANT 9h

PUIS VERS 11h :

PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

 CAS PRATIQUE
Compétition dans l’après-midi

Exemple : à 17h

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30

Poulet, saumon, jambon, huile d’olive
+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC
COMME DESSERT
 CAS PRATIQUE
Compétition dans la soirée

Exemple : à 20h

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI

COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)

PATES ET PAIN à 17h

EFFORTS > 90 MIN
Epreuves durant plus de 90 minutes

REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE

Limitation des glucides pendant 3 jours

Surcharge en glucides pendant 4 jours

Aliments DIGESTES !!
Carbo-loading 2 à 3 jour(s) avant
▶ «Réservoir» de glycogène consommé après 90 minutes
▶ Efforts > 90 min: accumulation de glucides
▶ Sports types: cyclisme, marathons, triathlon, natation
▶ Stockage sous la forme de glycogène
• Foie: ~100 g
• Muscles: ~400-800 g (non entraîné ou entraîné)
▶ Combien? 10-12 g/kg de PC/jour
▶ Combinaison avec ↓ volume d'entraînement
▶ Comment? alimentation riche en glucides + “MALTO”
Une priorité pendant l’effort :
Se ravitailler !
« Je bois toutes les 15 minutes
je mange toutes 60 minutes »
BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort

EN PRATIQUE :
4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)

ET EN PLUS :
UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT
à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” :
- barres énergétiques - fruits
oléagineux
- pâtes de fruits - miche au jambon/fromage
- banane - biscottes, cracottes,…
- pain d’épice - TUC
- gels, comprimés de - Sultana salé
dextrose - Crackers de Lu
- biscuits diététiques - Biscuits salés
- pâte d’amande - Gatosport salé, …
- Biscuits secs,
 Que boire (et manger) pendant la
compétition ?
• SI < 1 H : EAU uniquement (OK boisson iso si intense)

• SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort (ou gels)

en ALTERNANCE (tous les 15-20 min)

• SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure)

(barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane)

• SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés »

(Tuc, Saucisports, fromage, potage…)
 COMMENT BIEN RECUPERER ?

• 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE

= FENETRE METABOLIQUE

1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)

2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) < 30 min
3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)
4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes,
compote / sorbet…
Exemples pratiques boisson/nutrition de récupération

Immédiatement après:

+
2-3h après un repas complet:
Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

 MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
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