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FEMME
 LES BASES DU RÉEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
Il s'agit d'adopter une hygiène alimentaire au quotidien : savoir manger de tout en quantité
raisonnable, ce qui est une des règles fondamentales quand on veut maigrir sans régime.
Faire des repas apportant glucides, lipides et protéines, des fibres et tout un
éventail de vitamines et minéraux : aucun groupe alimentaire ne doit être exclu, au risque
de créer des carences, des envies et donc des « craquages » à l'origine de l'effet yo-yo.

Respecter les règles hygiéno-diététiques suivantes :

faire 3 repas principaux et éventuellement 1 à 2 collations, à heures fixes. Il convient aussi de
manger dans le calme, en prenant son temps, en mâchant bien les aliments et en écoutant
les signaux de la faim et de la satiété.

Boissons : l'eau est la seule boisson indispensable. Elle est essentielle pour bien hydrater
l'organisme.

MACRONUTRIMENTS (PROTÉINES, GLUCIDES ET LIPIDES)

Protéines :

Animales : viandes (poulet, dinde, veau, boeuf..), poissons (poisson blanc, crevettes, thon,
saumon..), oeufs, produits laitiers (fromage 0%, yaourt, lait, fromage de chèvre...)
ou végétales : soja (tofu, tempeh, emincé de soja..), seitan..

Glucides :

Pain (complet), riz basmati, riz complet, quinoa, millet, seigle, avoine, pommes de terre,
patate douce, pâtes (complètes), mais, sarrasin, riz noir, fruits... Les légumineuses (lentilles,
haricots blancs, pois chiches, petis pois..) même que riches en protéines sont à considérer
comme des féculents (pour les végéta*iens regarder la page 7).

Lipides :

Avocat, noix, olives, graines de lin, graines de courge, huiles, beurre, ghee..

LE PLAT ÉQUILIBRÉ
ajoutez des légumes : haricots verts, concombre, carotte, tomate, salade, champignons,
poivron, betterave, céleri, aubergine, broccoli, chou, courgette...

Essayez toujours de respecter visuellement

les portions dans votre assiette :
1/2 de légumes,
1/4 de féculents et 1/4 de protéines

1 portion de bons lipides

(voir page 5 pour les quantitées précises)

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 LES AVANTAGES D'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Avec une alimentation équilibrée :
les pertes de poids sont durables : il n'y a pas de frustrations, donc pas de craquage, ni
d’hypoglycémie qui pousse le corps à fonctionner différemment (on sait que les régimes apprennent
au corps à épargner son énergie et donc à ne plus déstocker).
Le capital santé est favorisé : il n'y a pas de comptage de calories, de phases à respecter et les repas
conviennent à toute la famille

En revanche : gardez toujours à l’esprit qu’il est tout à fait normal et recommandé qu’une perte de
poids soit lente ! Dans nos programme adaptés (sur plusieurs semaines) il n’y aucun risque d’effet
yoyo mais il faut se donner le temps.

PRENEZ LES BONNES HABITUDES, EXEMPLES :

Composez vos plats comme expliqué dans la page précédente et habituez vous à le faire tout le
temps (si possible). Vous allez automatiquement sauver des kcal et avoir des repas plus sains pour
une perte de poids durable.

ASTUCES :
Buvez suffisamment d'eau : 2 à 3 L chaque jour. Buvez 3 à 6 tasses de thé vert en dehors des repas
(pour ne pas freiner l'absorption du fer) permet de bien drainer l’organisme.

Choisissez des matières grasses de bonne qualité et consommez-les crues, du côté des
huiles, mieux vaut favoriser les huiles d'olive, de colza, de noix, de lin. Sélectionnez du beurre bio ou
issu de la filière lin. La crème fraîche peut être remplacée par de la crème de soja ou d'avoine.

Mettez de la couleur dans votre assiette pour vous donner envie au quotidien. Parsemez
tous vos plats d'épices et d’herbes : pour donner du goût à vos plats et diminuer le sel mauvais pour
la santé si en excès.

Évitez les aliments transformés : Additifs, colorants, conservateurs… Les produits

industriels sont souvent bourrés de produits chimiques utilisés pour allonger la durée de
conservation du produit, le rendre plus savoureux ou plus appétissant. Or, nombre de ces additifs
sont suspectés de provoquer des effets indésirables : allergies, intolérances, augmentation du risque
d’obésité, de ou même de cancer. La solution pour manger plus sain : choisissez des produits frais
et/ou non transformés. Légumes, fruits, légumineuses, céréales, poissons et viandes, à cuisiner selon
vos goûts. L'avantage c'est que toutes les combinaisons sont permises et cela permet de découvrir
des saveurs inattendues !
 Notre programme de perte de poids créé par notre
diététicienne inclut les shakes (il y a aussi les barres et les
soupes qui peuvent permettre de varier plus ses repas). Nos
shakes (préparés comme conseillé) sont un repas complet et
équilibré sans calories superflues, si pris de la bonne manière
(comme expliqué dans ce document), ils permettent de créer
facilement un déficit calorique et donc perdre du poids.

PRÉPARATION DU SHAKE

Le shake n’est pas un shake minceur, c’est la façon de l’intégrer dans

votre alimentation qui fait que vous
Perdez du poids. Le shake est un fast-food sain que vous pouvez
continuer à prendre le matin même après
Avoir atteint votre objectif

À savoir :
• Possibilité de ne pas mélanger le fruit dans votre shake, mais de le
prendre à coté
• Possibilité de préparer de temps à autre des pancakes ou bowlcake

Recette de base pour respecter notre planning :

1 dose de shake Juice Plus

250 ml de lait (ou lait végétal)
1 fruit (le correspondant de 100 g) ou fruit congelé
Plan libre
Se peser maximum une fois par semaine, idéalement au
milieu de la semaine, le matin à jeun.
Prendre une photo au début du programme ainsi que les
mesures (buste, tour de taille, hanches, cuisses).

PERTE DE POIDS Boire beaucoup d'eau (au moins 2L).

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#FEELSTRONG Prise des shakes -Phase 1

3 phases de perte de poids

avec les shakes

La phase 1 dure pendant les premiers 2-3 mois.

Tu passes ensuite à la phase 2. Quand tu as
atteint ton objectif tu passes à la phase 3.

Repas complet équilibré

Féculents complets
120 grammes (cuit) = 40-60 g cru
si c'est du pain 40-60 grammes (1-2 tranches)

Protéines
Jours où tu fais du sport, ou journées plus actives
100-150 grammes Tu remplaces un seul repas par jour avec un shake
Par exemple le matin. Suis bien la recette de base pour la
Légumes
préparation du shake. Si tu fais du sport chaque jour, garde quand
à volonté, minimum 200 g (2 fois par jour)
même un rythme de 2 shakes par jour un jour sur 2. Le dimanche
1 cuillère à soupe d'huile par repas (ou 30-40 g (ou un jour au choix) tu as le "cheat meal", c'est un repas plaisir,
de noix ou un demi avocat) cherche à rester raisonnable le reste de la journée.

Encas Jours sans sport

1 fruit (100g) et/ou un yaourt et/ou 10 amandes Tu remplaces deux repas par jour avec un shake
Le matin et le soir par exemple (si tu souhaites remplacer le shake
du midi, demande plus d'infos à ton conseiller / ta conseillère).

Ne substitue pas plus que 9 repas par semaine, même si tu ne fais

pas de sport, garde plutôt 2 shakes par jour un jour sur 2. Tu peux
accompagner le shake d'une salade (sauce sans huile), soupe (sans
féculents ou crème) ou légumes à l'eau.
Même si tu fais du sport, garde un rythme de 2 shakes par jour un
jour sur 2.

Prise des shakes - Phases 2 et 3

Phase 2 et 3
Quand tu es à 2-3 mois de challenge ou à plus que 2/3 de ton
objectif, tu passes à la phase 2 donc tu diminue la fréquence de
prise des shakes. Arrête graduellement jusqu'à atteindre ton
objectif, fais attention à ne pas retomber dans des mauvaises
habitudes.

Recette de base du shake*

comme expliqué dans la page précedente
peut se préparer occasionnellement sous forme de
pancake, ou bowlcake
Les shakes (préparés comme conseillé*) sont un petit déjeuner
complet et équilibré sans calories superflues, tu peux donc
continuer de les utiliser après avoir atteint ton objectif et
passer une nouvelle commande.
 LES COLLATIONS ET LES FRINGALES
Les fringales au quotidien vous empoisonnent la vie. Si vous y cédez, elles vous font prendre du
poids ; si vous y résistez, il y a fort à parier que maux de ventre, maux de tête et concentration
moindre en résultent. Leurs heures de prédilection sont 11 heures et 17 heures, bien que
certains personnes en ont à toute heure. Voici pas à pas comment lutter contre les fringales:

Mangez suffisamment au cours des repas pour éviter les fringales, revoyez vos repas
principaux. Peut être ne sont-ils pas adaptés à vos besoins.

Mangez des glucides de qualité pour lutter contre les fringales, privilégiez : des légumineuses
et céréales à grain entier, non raffinés industriellement pour avoir moins de variations de
glycémie qu’avec des farine blanche. Évitez de consommer: du pain blanc, pain de mie, des
féculents non complets, du sucre et des produits sucrés.

Coup de Pouce :
- le booster Juice PLUS à base de konjac : cette racine très riche en fibres et pauvre en
glucides va gonfler dans l'estomac, elle le remplit, ce qui engendre un sentiment de
satiété durable, sans apporter de calories superflues. Vous pouvez prendre un booster
avant votre collation, pensez à boire beaucoup d’eau à la prise de votre booster.

- Le magnésium : ce minéral fait souvent défaut dans l'organisme, ce qui se manifeste par de
la fatigue, de la constipation, une irritabilité, une difficulté à s'endormir, des crampes, un
appétit ouvert et parfois des difficultés à perdre du poids. Faites une cure de magnésium
pendant 1 mois pour vous soigner de vos fringales. Privilégiez un magnésium contenant de la
taurine et de la vitamine B6 (mieux absorbé par l'organisme).

Enfin le conseil le plus important : les collations sont fortement recommandées.

Une collation n’est pas un grignotage ! Elle vous permettra de ne pas craquer !

- 1 produits laitier ou yaourt végétal sans sucre ajouté (100g) + 1 fruit (100g)
- 2 tranches de pain complet (40-60g au total) + 1 c à café de purée d’amande ou 1 carré frais
0%
- 1 fruit (100g) + 1 poignée d’oléagineux (20-30g)
- 1 produit laitier ou yaourt végétal sans sucre ajouté (100g) + oléagineux (20-30g)
- 1 orange pressée + 1 booster
- un smoothie avec 100g de fruit + un booster
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 LES MICRONUTRIMENTS
Les composants de l’alimentation se distinguent en deux groupes : macronutriments et
micronutriments. Les macronutriments qu'on a connu au début du document. sont les lipides, les
glucides et les protéines. Les micronutriments, eux, ne jouent aucun rôle énergétique mais sont
indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et donc également à la perte de poids.

Les micronutriments se distinguent en vitamines (surtout A, C et E qui ont des propriétés

antioxydantes), les minéraux (Fer, Magnesium, Zinc..) et acides gras polyinsaturés (omega 3. 5, 7, 6, 9,)

À quels micronutriments ils faut prêter particulièrement attention?

Le calcium pour nos os, à puiser dans les produits laitiers, les produits céréaliers complets, les
légumes, les eaux calciques, les noix et graines oléagineuses.

Le fer, nécessaire au transport de l'oxygène. Le fer le mieux absorbé est le fer héminique, celui
présent dans le groupe des viandes/poissons/œufs. Le fer des végétaux (épinards, brocoli, lentilles..)
est moins bien absorbé, pensez toujours à le combiner avec une source de vit C (comme du jus de
citron ou les capsules Juice Plus).

La vitamine C : antioxydant naturel. On la puise dans les végétaux frais crus. Malheureusement, la
vitamine C est très sensible. Elle perd rapidement son efficacité quand on prépare ou conserve les
aliments. Avec les capsules de fruits et légumes JuicePLUS, vous couvrez vos apports journaliers
recommandés facilement et aidez votre corps à combattre les radicaux libres formés par le sport, la
pollution, le stress, le soleil..

Les omégas 3 : essentiels à l'organisme, iles ne peuvent pas être fabriqués par celui-ci donc doivent
être integré à travers l'alimentation / la supplémentation. Le mélange d'omégas Juice Plus fournit
tous les omégas essentiels (3 et 6) et également les omégas 5,7 et 9 sous forme végétale.

Pour une alimentation végane ou végétarienne des risques de carences sont possibles !
Consommez, des protéines végétales : soja (tofu, tempeh..), seitan, les légumineuses sont bien sûr
aussi riches en protéines et devraient être consommées au moins une fois par jour par les
végéta*iens, tout en faisant attention à la consommation de glucides lors d'une perte de poids.
Faites régulièrement un bilan sanguin pour vérifier l'état nutritionnel. Complementez-vous (en
accord avec votre médecin et les résultats des analyses) en vitamine B12 et en vitamine D.
Associez toujours les végétaux riches en fer à une source de vitamine C comme
expliqué plus haut. Du fait de l'absence de poisson gras, veillez à consommer des huile végétales
riches en oméga 3 (lin et colza) ainsi que le mélange d'omégas Juice Plus. Consommez
suffisamment de crucifères, comme le chou kale, pour le calcium végétal bien assimilable par
l'organisme. Consommez également des laits végétaux enrichis en calcium.
 BESOIN D'AUTRE CHOSE DANS TON PACK REMISE EN
FORME?
DEMANDE PLUS D'INFOS À TON CONSEILLER

DES PROBLÈMES Le booster est riche en fibres qui

aident à être rassaisi pendant
DE GRIGNOTAGE? longtemps

À coté du sport et l'alimentation

saine, les baies (vit C,E) aident à la
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GROUPE VIP DE SANTE? avec n'importe quel produit
de santé (premium, hsf,
omégas, F&L)

Les produits Juice Plus ne sont pas et ne se substituent pas à des médicaments. Consultez toujours
votre docteur si vous souffrez d'une maladie grave. Les produits Juice Plus ne remplacent pas une
alimentation saine.

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 Recettes pour le petit déjeuner pour la
PHASE 2
MUESLI

1 yaourt (125-150g) ou fromage blanc nature sans sucres ajoutées

1 fruit (100g)
2-3 cuillères de flocons d'avoine (20 g)

NATUREL

1-2 fruits (200 g max)

6-8 amandes
1 verre de lait végétal
(peut se préparer avec les mêmes ingrédients en smoothie)
 Recettes pour le petit déjeuner de la phase 2

PAIN AU CHOIX

1-2 tranches (40-60 grammes) de pain complet du boulanger

1 oeuf au plat ou 1/2 avocat ou 2-3 tranches de dinde ou 1
tranche de saumon au choix
1 tomate ou d'autres légumes au choix (épinards,
champignons..)

PUDDING DE CHIA

150 ml de lait végétal (soja, avoine, amande...)

3-4 c. à s. bombées de graines de chia
1/2 c. à c. de vanille en poudre
fruits frais au choix (100g max)
La veille mélanger les graines de chia au lait végétal et laisser
reposer au frigo
 Recettes pour le petit déjeuner de la phase 2

PANCAKES

1 œuf petit ou moyen

30-40 g de farine complète ou de sarrasin ou autre
1 pincée de levure chimique ou de bicarbonate
Pour servir :des fruits de saison (50g) et 2 cuillères de yaourt (ne
pas mettre de sirop d'agave ou autre!)