#Alimentation_sportive

#Les_grands_principes_dune_alimentation_sportive
La Qualité avant quantité, c’est le principe de base ! Plus la densité nutritionnelle de vos aliments
est grande par nombre de calories absorbées, mieux c’est. Ne sous-estimez pas l’importance de
la qualité nutritionnelle de votre alimentation : Le principe est simple !
Optez donc, surtout pendant la préparation d’une compétition et pendant les phases
d’entraînement intensives, pour une alimentation saine est équilibré. Choisissez vos aliments de
qualité BIO, le plus souvent possible, ou sinon d’un fermier de votre confiance, qui n’utilise pas de produits
chimiques pour ses cultures et qui traite ses animaux avec dignité et sans les gaver de médicaments. Vos
choix alimentaires se transforment en énergie et en matériel de construction cellulaire dans votre corps…
choisissez donc le meilleur carburant pour une performance optimale !
Un régime varié, répondant aux besoins énergétiques personnels et reposant largement sur un choix de
produits riches en nutriments comme les légumes verts, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes,
les viandes maigres, le poisson et les laitages, permet d’assurer un apport adéquat en vitamines et minéraux.
L’apport en fibres alimentaires (principalement dans les aliments complets, les fruits et les légumes) assure
une réserve de carburant régulière, et régulent votre glycémie d’une façon bénéfique.
La base de votre alimentation doit être constituée de légumes et de fruits, votre équilibre acido-basique,
régulant entre autre votre résistance à l’inflammation, aux courbatures, aux blessures. 3 portions de
légumes et 2 portions de fruits par jour au minimum, crues et cuits, le plus souvent BIO ou non-traitées sont
le minimum absolu pour une excellente performance et une élimination des toxines métaboliques.
#importance_du « #stock_de_glycogène »
D’après les dernières études sur les sports d’endurance, il est préférable de vivre généralement
avec une consommation d’hydrates de carbones réduite et de remplir les stocks de glycogène
seulement quelques jours avant la compétition. Avant un entraînement d’une haute intensité,
vous pouvez néanmoins consommer une collation haute en hydrates de carbones
(banane/yogourt/toast complet miel) et si l’entraînement est long en plus, boire des boissons
d’effort à base d’hydrates de carbones. Cela est bénéfique autant pour le poids de course/forme que pour
une meilleure utilisation de la graisse corporelle en tant que carburant. Votre corps apprend ainsi
d’optimiser son métabolisme des graisses et de brûler des graisses plus longtemps dans l’effort.
Si vous avez l’habitude de vous entraîner avec des stocks de glycogène constamment remplis par une
alimentation à base d’hydrates de carbone prioritaire, vous avez besoin d’un temps d’adaptation à cette
nouvelle méthode. Sachez néanmoins que vous vivez beaucoup mieux et que le risque d’inflammation
tissulaire est réduit avec un régime bas en hydrates de carbones. Notez que l’alimentation ne doit surtout
pas contenir trop de sucres rapides (sucreries, pâtes et pain blanc, boissons sucrées ou avec édulcorants,
aliments transformés industriellement) et essayez d’éviter au mieux les aliments à base de blé (contient une
substance qui favorise l’inflammation). Petite phrase logique : remplacer tous les aliments blanc, mous ou
sucrés
#Les_protéines
Les acides aminés dans les protéines sont les composants de construction cellulaire de muscles
et de tendons. Le système immunitaire et hormonal en a également besoin pour un bon
fonctionnement. Ces acides aminés dites « essentiels » (ne peuvent pas être produits par le
corps) doivent êtres apportés par l’alimentation ou en complémentant. Le meilleur équilibre au
niveau des apports en acides aminés est la combinaison oeufs/ pomme de terre. Pour les
viandes, préférez la volaille et le poisson, moins gras ou avec les bonnes graisses oméga-3, au mieux issue
de production BIO, afin d’éviter de consommer des médicaments que les producteurs donnent en grande
quantité à leurs animaux dans les productions conventionnelles.
Les protéines végétales (légumineuses, quinoa, sarrasin, chanvre, sésame, noix, etc.) peuvent être une très
bonne alternative à la viande. Pensez toujours à bien combiner les protéines pour une grande valeur
biologique, en plus des oeufs et les pommes de terre, il y a par exemple les haricots et le riz ou le maïs, le
yoghourt, etc. Plus la valeur biologique (nombre d’acides aminés essentiels contenus) est importante,
mieux le corps peut utiliser la protéine pour la reconstruction cellulaire. 
Composez vos assiettes avec 1/4 de protéines, 1/4 d’hydrates de carbones complexes et ½ de légumes (crus
et cuits) et de fruits.
#Les_bonnes_graisses
Tous les sportifs devraient consommer des graisses. Mais pas n’importe lesquelles !
Choisissez les « bonnes graisses », c’est à dire les acides gras essentiels, les fruits oléagineux
ainsi que les huiles végétales avec une haute concentration d’acides gras monoinsaturés et
polyinsaturés, comme les oméga-3 (l’huile de colza, de lin et de noix, l’huile de chia ou de
carmeline, ainsi que l’huile de carthame, qui résiste très bien à la thermo-oxydation, vous pouvez
le chauffer sans problème). 
Ils favorisent la récupération et ont des vertus anti-inflammatoires. Une poignée de cerneaux de noix, 2
portions de saumon à la vapeur par semaine ou 1 cs d’huile de lin par jour comblent vos besoins accrus en
oméga-3. Les huiles de tournesol, de maïs ou de soja sont à éviter pour le sportif, car ils augmentent la
tendance à l’inflammation et le risque de blessures.
Attention : Les viandes rouges contiennent également beaucoup d’oméga-6, surtout ceux d’issue
d’agriculture conventionnelle, car les bêtes mangent beaucoup de maïs et de soja, riche en oméga-6, au lieu
de leur alimentation naturelle, de l’herbe riche en oméga-3 !
Ainsi, pour éviter les blessures, améliorer la récupération et limiter l’inflammation des tissus, optez pour
une alimentation à base de végétaux, en optimisant votre consommation de bonnes graisses (huiles
végétales riches en oméga-3 et poissons d’eau froide) et de protéines de préférence maigres de très bonne
qualité (légumineuses, poissons, poulet, oeufs)
#De_leau, et encore de l’eau
Les besoins hydriques quotidiens de l’organisme sont de l’ordre de 1ml/kcal ce qui représente en
moyenne 3 litres pour un sportif de haut niveau en période de préparation. Un apport minimal de
2,5 litres d’eau semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments (si on mange
beaucoup de fruits et légumes !). Vous pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou
du café mais en quantités modérées. 
Buvez toute au long de la journée mais essentiellement entre les repas, pour ne pas trop diluer le
contenu de l’estomac. 
Pendant l’entraînement, le corps peut perdre jusqu’à 1 à 2 litres de sueur par heure et la déshydratation
diminuera inévitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant et après l’effort afin de connaître
le volume exact de sueur que vous avez perdu (une perte de 1kg = besoin de 1 litre d’eau). Une perte d’eau
correspondant seulement à 2%
du poids du corps (soit 1,2 litre pour un sportif de 60 kg) entraîne déjà une chute de performances de 20%.
Il faut savoir, que sans suffisamment d’eau pendant la période d’entraînement, les stocks de glycogène ne
se rempliront pas 
#Les_boissons_de_leffort
Une boisson énergétique ou "boisson diététique glucidique de l'effort" est une boisson qui a été
créée pour les sportifs.
Elle apporte de l’énergie sous forme de sucres à assimilation rapide et de sucres à digestion
lente des vitamines et des sels minéraux. Elle doit être basique pour contrer les effets d'acidose
par accumulation d'acide lactique.
Les glucides sont du dextrose, du fructose (sirop d’Agave) et des équivalents complets des
maltodextrines (sirop de riz brun, riche en potassium et magnésium ; une source d'énergie pouvant être
libérée graduellement dans l'organisme) à raison de 60 et 80 grammes par litre de boisson (une plus grande
concentration pose des problèmes d'absorption).
Vous pouvez préparer votre boisson énergétique « maison » avec 1/2 l jus de pomme ou de raisin rouge,
1/2 l d’eau et une pincée de bicarbonate, de sel basique comme l’AlcalaN ou de sel marin. Si l’effort est
prolongé (au delà de 2 heures), vous pouvez ajouter jusqu’à 20g en temps chaud et jusqu’à 70g (3 cs)
d’Isomaltulose ou de Maltodextrine. C’est moins cher et vous évitez ainsi d’absorber des sucres isolés et
toute sorte d’additifs et de conservateurs, présents dans les boissons industrielles.
Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s’avèrent insuffisantes si elles
ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des
maltodextrines. L’utilisation des maltodextrines en complément des sucres rapides
(saccharose, fructose) permet un apport supplémentaire d’énergie qui n’interviendra environ que 2 heures
après absorption. Ces polymères de glucose, assimilables à des sucres lents bien qu’ils n’en soient pas,
prennent en effet un certain temps à se dégrader en glucose
#La_ration_dattente
Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l’attente, utilisez une boisson
au fructose, à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu’à l’échauffement. Vous pouvez manger
quelques dattes (jusqu’à 4), ou une banane. Dès le début de celui-ci, employez une boisson
énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante, de l’ordre de
150 à 200 ml, 10 min avant le départ !
La boisson de l’attente permet de maintenir le taux de glycémie avant le début de l’effort. Elle peut
être faiblement sucrée ou, mieux, être fabriquée à base de fructose (sirop d’Agave pour une option
naturelle, ainsi que le jus de fruits naturel). Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et
dans le miel. Etant assimilé par l’organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il permet de
diminuer la sécrétion d’insuline et de réduire ainsi les risques d’hypoglycémie.
Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu’il est parfois mal
toléré par l’organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes.
La boisson de l’attente n’est pas forcément souhaitable dans les efforts d’endurance longs comme le
marathon. En ralentit l’utilisation des lipides et contribue à épuiser plus rapidement les réserves en
glycogène. Préférez l’eau pure dans le quart d’heure précédant le départ.