Comment être en bonne santé et

vivre longtemps
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Les meilleures astuces pour vivre longtemps

et en bonne santé
Plusieurs lecteurs m’ont indiqué que la chronique de Serons-nous
immortels ? est intéressante, mais qu’il serait bien d’avoir une
synthèse des conseils concrets proposés par ce livre pour vivre
longtemps tout en profitant d’une excellente forme physique, étant
donné la taille de celui-ci et de la chronique. C’est chose faite avec
ces 10 astuces santé qui pourront faire une différence énorme dans
votre vie si vous les appliquez jour après jour, car il n’y a rien de
plus puissant pour construire quelque chose que de le faire
brique après brique, jour après jour.

Un jour nous nous retournons et contemplons étonné l’édifice de

notre vie, composé de toutes ces briques, de tous ces jours que
nous avons accumulés. En s’occupant de notre notre corps et notre
esprit au quotidien, nous posons tous les jours une brique dans notre
édifice qui devient une vie longue qui rayonne de santé. Voici dix de
ses habitudes qui sont autant de briques à poser chaque jour. Suivez
le guide de longévité.
:
 Sommaire des 10 astuces pour être en bonne santé
et vivre longtemps

1. Limitez la viande rouge

2. Consommez les bonnes graisses
3. Bien mastiquer votre nourriture
4. Mangez des fruits et légumes tous les jours
5. Buvez du thé
6. Dites non au sucre
7. Mangez anti-cancer
8. Faites du sport régulièrement
9. Ajoutez les massages à votre routine
10. Pratiquez la méditation

Avertissement : je ne suis ni médecin, ni nutritionniste. Je m’appuie

néanmoins sur deux livres écrits ou co-écrits par des médecins pour
cet article :

Serons-nous immortels ?, co-écrit par le docteur Terry

Grossman, qui s’appuie sur plus de 200 études scientifiques
:
 pour étayer ses propos.
Anticancer, du docteur David Servan-Schreiber

Si vous préférez la vidéo au texte, j’ai préparé une chronique

illustrée en vidéo :

10 conseils pour vivre longtemps, être en bonne

santé et le rester

1 – Limitez au maximum votre consommation de viande rouge

Il est préférable d’éviter dans tous les cas la viande rouge, même
maigre, car le bétail est en général saturé par les hormones et les
antibiotiques utilisés par les élevages industriels, notamment
parce qu’il faut plus de temps pour élever une vache ou un cochon
qu’une poule. De plus cette viande est souvent riche en cholestérol,
et il y a un risque d’infection par les prions, en raison de la maladie
de la vache folle.

Au pire, mangez de la viande rouge bio, mais essayez de privilégier la

viande blanche et les poissons riches en EPA/DHA, notamment le
saumon. Prenez les bio si vous le pouvez.

2 – Privilégiez les bonnes graisses

:
 C’est à dire les graisses Omega 3 et Omega 6 plutôt que saturées et
les mauvaises graisses insaturées (pour une explication de ce que
sont les graisses saturées et insaturées, voir le chapitre 6 : Graisses
et protéines de Serons-nous immortels ?).

Concentrez-vous sur les aliments suivants afin de consommer

les bonnes graisses :

Les noix
Les poissons riches en EPA et DHA, notamment le saumon (le
saumon sauvage en contient plus que le saumon d’élevage) et
ayant des taux faible de mercure
De l’huile d’olive extra-vierge (ce dernier point est très
important)
Des graines de lin et de l’huile de lin pressée naturellement
Des légumes
Du tofu
Les viandes maigres, et en particulier les viandes blanches
(poulet, dinde). Evidemment, il est préférable de sélectionner
des volailles fermières élevées sans hormones et sans
antibiotiques.

Et évitez absolument les graisses et les habitudes suivantes :

Les graisses saturées des viandes grasses, du beurre, du lait

et des autres produits animaux.
Les huiles de cuisine commerciales (toujours leur préférer de
l’huile d’olive extra-vierge).
Les graisses hydrogénées de la margarine ou des graisses
végétales, et de presque toutes les pâtisseries commerciales.
De frire en friteuse. Il est préférable de faire sauter à feu vif en
utilisant de l’huile d’olive extra-vierge, et le mieux est de mettre
de l’eau dans un wok, d’y ajouter une petite quantité de d’huile,
:
 et de faire cuire pendant un temps court à température
moyenne ou modérée.

3 – Bien mâcher est très important pour notre santé

En effet, avaler de trop gros morceaux avant qu’ils n’aient été

correctement broyés, et mélangés à de la salive, oblige le tube
digestif à secréter des quantités plus importantes d’enzymes
digestives puissantes, ce qui peut provoquer un excès de gaz et des
ballonnements, et avec le temps léser l’estomac. Donc prenez votre
temps lorsque vous mangez. (Je vous invite également à lire 5
excellentes raisons de manger plus lentement.)

Les lecteurs de cet article ont également lu : Okinawa, Un

programme global pour mieux vivre

4 – Mangez 5 fruits et légumes par jour

Voici le conseil phare donné par le programme officiel du Ministère

de la Santé, Manger Bouger, avec raison.

Les bénéfices apportés par la consommation de légumes frais,

naturels et pauvres en amidon sont innombrables : ils contiennent
une myriade de nutriments précieux et des fibres, et ont un index
glycémique et une densité calorique faible. Il faut toutefois faire
attention à ne pas trop les faire cuire : une cuisson trop forte leur
ferait perdre leurs vitamines, leurs produits phytochimiques et
d’autres nutriments. L’idéal est une légère cuisson à la vapeur, ou
une consommation crue pour certains d’entre eux.

Attention, il s’agit de 5 portions de fruits et légumes : manger 3 radis

et deux raisins ne suffira évidemment pas ! Et il est tout à fait
possible d’en manger 10 portions : 5 est le minimum recommandé.
Astuce : plutôt que de compter le nombre de fruits et légumes que
:
 vous mangez, ce qui peut être pénible, pensez simplement à faire en
sorte que la moitié de chaque repas soit composé de légumes ou de
fruits.

Pensez à consommer des produits bien colorés : En mangeant

tout une série de légumes naturellement colorés, vous obtenez toute
une série de nutriments vitaux.

Vous pouvez également boire du jus de légume fraîchement

pressé : en mettant des légumes frais, naturels et pauvres en
amidon dans une centrifugeuse électrique, on obtient une des
boissons les plus saines qui soit, pauvre en calories, très riche en
vitamines et minéraux. Les meilleurs légumes pour cela sont le céleri,
le concombre et le fenouil, et vous pouvez utiliser de petites
quantités de feuilles rouges ou vertes de romaines, d’endive, de
scarole, d’épinard, de persil ou de chou frisé. Evitez les légumes
riches en sucre comme les betteraves ou les carottes.
:
 5 – Buvez du thé à la place du café

Crédit Photo emueses

De nombreux constituants du thé sont bons pour la santé. Une étude

récente publiée dans le journal de L’American Hearth Association
(Association Américaine pour le Coeur) a découvert que boire deux
tasses de thé par jour réduisait le risque de mort par infarctus du
myocarde dans la proportion remarquable de 44% (Tea consumption
and mortality after acute myocardial infarction). Cette découverte
s’applique au thé noir et au thé vert, mais pas aux tisanes. Le thé
contient également de la L-thréonine, qui réduit le taux de cortisol et
favorise la relaxation.

Le thé le plus bénéfique est le thé vert, avec des antioxydants

supplémentaires qui diminuent les risques de maladies cardiaques
ou de cancer. Prenez toujours votre thé tel quel, sans lait et/ou sucre
(voir conseil suivant).

6 – Réduisez fortement votre consommation de sucre

:
 Une bonne alimentation pour une bonne santé contient très peu de
sucre, cela est aujourd’hui une certitude. Lorsque nous consommons
un repas contenant beaucoup de sucres, le taux de glucose
sanguin s’élève rapidement et le pancréas réagit en secrétant
immédiatement beaucoup d’insuline, qui régule le glucose, en
contribuant notamment à le faire passer dans les cellules. Cela
maintient le glucose sanguin sous contrôle, mais ces pics d’insuline
temporaires dépassent souvent leur objectif et amènent le taux de
glucose sanguin à un niveau trop bas, ce qui conduit à un besoin
plus intense de sucres – un véritable cercle vicieux !

Avec le temps, un abus continuel de ce cycle fait que les cellules de

notre organisme développent une sensibilité plus faible à
l’insuline. Cette résistance à l’insuline est une des causes
principales du syndrome métabolique, et peut également conduire
au diabète de type 2, qui fait que quelque soit la quantité d’insuline
produite par l’organisme, le glucose sanguin demeure toujours trop
élevé.

De nombreux problèmes sont causés par des taux excessifs de

glucose sanguin, comme une inhibition du système immunitaire, la
favorisation de la croissance de cellules pathologiques comme les
infections fongiques et les cancers, la compétition avec la vitamine C
qui emprunte le même système de transport, et qui se voit ainsi
gênée dans sa mission de lutte contre les infections et l’élaboration
des tissus de l’organisme, etc.

Il faut donc éviter au maximum les aliments trop riches en sucre et

privilégier ceux ayant un index glycémique (IG) bas. Vous pouvez
consulter par exemple le tableau des aliments du site La Nutrition.

7 – Mangez Anticancer

Voici les recommandations des auteurs de Serons-nous immortels ?

:
 afin de prévenir au maximum l’apparition de cancers, qui rejoignent
beaucoup ceux du docteur David Servan-Schreiber dans Anticancer.

Les 7 habitudes de vie pour diminuer les risques du cancer :

1. Buvez des jus de légume Débutez votre journée avec un verre

de 225 à 350 ml de jus de légume franchement pressé, comme
partie intégrante de votre petit-déjeuner. Mélangez du jus de
quelques concombres, brocolis, chou frisé, chou, d’une carotte
(mais pas plus pour éviter des excès de sucre) et d’autres
légumes verts. Cela vous apportera presque la moitié de vos
besoins avant même d’avoir quitté votre domicile. Choisissez
évidemment de préférence des légumes biologiques.
2. Adoptez le régime alimentaire méditerranéen Pauvre en
viande rouge et donnant la priorité aux céréales complètes, au
poisson et aux fruits et légumes frais, il a été associé à de
nombreux bénéfices, dont une réduction du risque de cancer.
Le régime méditerranéen fait également appel à des quantités
généreuses d’huile d’olive extra-vierge, de tomates fraîches, de
sauce tomate, et de tomates cuites.
3. Evitez le Satan blanc : le sucre blanc – Les cellules
cancéreuses consomment très avidement ce sucre, et vous
pouvez inhiber la formation d’un cancer en éviter les aliments
dont la charge glycémique est élevée.
4. Pratiquez une activité physique – L’activité physique a été
associée à une plus faible incidence du cancer, au contraire d’un
mode de vie sédentaire. Les adultes doivent pratiquer une
activité modérée pendant un minimum de 150 minutes par
semaine, obtenues selon toute combinaison possible, avec un
minimum de 10 minutes par séance. Les enfants et adolescents
doivent pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse
pendant au moins 60 minutes par jour.
5. Evitez les pesticides – L’exposition aux produits chimiques
:
 agricoles a été liée à de nombreux cancers. Les agriculteurs ont
un risque de cancer du l’estomac accru de 40%, du rectum de
50%, du larynx de 40% et de la prostate de 40%. Il est donc
important de manger des aliments bio.
6. Perdez votre excès de poids – Être en surcharge pondérale ou
obèse est un facteur indépendant pour divers types de cancers.
7. Evitez le tabac – Cela paraît évident, et ça l’est. La liste des
maladies liées à la fumée des cigarettes se lit comme le petit
livre noir de l’Ange de la Mort. Fumer augmente le risque de
cancer dans tous les tissus que touche la fumée du tabac au
niveau de ses voies d’entrées (poumons, bouche, gorge, larynx),
de ses voies de sorties (reins et vessie) et de différents endroits
entre ces voies (col de l’utérus, pancréas). Fumer augmente
également de manière très importante les risques de maladies
cardiovasculaires, y compris l’infarctus du myocarde, la mort
cardiaque subite et les accidents vasculaires cérébraux. Et
fumer augmente de manière importante les risques de
problèmes pulmonaires comme l’emphysème, l’asthme, la
bronchite chronique, la broncho-pneumo-pathie chronique
obstructive (BPCO), etc. Et ce n’est qu’une liste incomplète ! Les
auteurs recommandent donc, si vous fumez, de vous engager
immédiatement dans un programme d’arrêt du tabac.

Les lecteurs de cet article ont également lu : Mon week-end au

monastère bouddhiste Le Village des Pruniers, et ce qu'il m'a
apporté

Pour aller plus loin, vous pouvez télécharger le livret

d’accompagnement de Anticancer, Les réflexes anticancer au
quotidien, ou lire le livre Anticancer (ou le livre audio si vous n’avez
pas le temps de lire ).

8 – Faites du sport régulièrement

:
 Crédit Photo vramak

Voici les divers bénéfices de la pratique d’une activité sportive

régulière :

1. Diminution des risques de maladies

2. Réduction de la pression sanguine
3. Augmentation de la force des ligaments et des tendons
4. Réduction du stress et aide à la guérison et à la dépression
5. Amélioration du sommeil
6. Réduction du risque de plus types de cancer (dont ceux du
côlon, de la prostate et du sein)
7. Amélioration de l’apparence physique
8. Amélioration de la confiance en soi
9. Renforcement des os, réduction du risque d’ostéoporose
10. Augmentation de l’énergie

Une étude a montré que le taux de décès global d’un groupe qui
pratiquait une activité physique moyenne était de 60% inférieur à
:
 celui du groupe sédentaire témoin.

Le mieux est de pratiquer une activité physique aérobie (avec de

l’oxygène) régulière. Celle-ci permet d’accélérer le rythme de votre
coeur et de votre respiration, et d’augmenter la consommation d’air.
Ce type d’activité regroupe des sports comme la marche, la
natation, le vélo, l’aviron et le ski de fond. Un aspect clé de ce
type d’activité est qu’elle implique au moins 20 minutes d’effort
continu et rythmé des muscles les plus importants, dans toutes les
parties du corps. Bien que notre coeur bénéficie aussi de l’effort
significatif mais bref demandé dans certains sports comme le tennis
ou le basket, ces derniers ne sont pas des formes optimales
d’activité physique aérobie.

9 – Massez et faites-vous masser

Crédit Photo wanhoff

Le stress aboutit à la stimulation du cortex surrénal, qui produit une

hormone : le cortisol. Le cortisol provoque une augmentation très
importante mais temporaire de l’énergie, et un stimulation des
:
 centres de la mémoire du cerveau afin qu’ils travaillent plus
rapidement. D’autres hormones sont secrétées lors du stress,
notamment l’adrénaline et de la noradrénaline.

Ces hormones sont très puissantes : elles arrêtent presque le

processus digestif, augmentent la pression sanguine, le sucre
sanguin, le taux du cholestérol, le taux du fibriogène, le rythme des
battements cardiaques et de la respiration. Ce mécanisme existe
pour contrer un danger physique subit. Il est encore utile de temps
en temps, mais son activation continue est un facteur majeur de
plusieurs conditions malsaines et maladies. Ces hormones peuvent
causer des maladies cardiaques, le diabète de type 2, des accidents
vasculaires cérébraux, des cancers, des polyarthrites rhumatoïdes,
des dépressions et l’accélération du vieillissement.

Les lecteurs de cet article ont également lu : Blue Zones : Où vit-on

mieux et le plus longtemps ?

Il y a de nombreuses manières de lutter contre le stress, et le

massage en est une qui n’est sans doute pas suffisamment utilisée
dans notre société.

Recevoir des massages apporte de nombreux effets positifs

reconnus :

1. Apaise et calme
2. Soulage la douleur
3. Améliore le sommeil
4. Augmente la capacité respiratoire
5. Améliore la digestion et réduit la constipation
6. Augmente la circulation sanguine et lymphatique, ce qui
entraîne une meilleure oxygénation et une meilleure
élimination des toxines
7. Améliore la santé de la peau
:
 8. Accroît la conscience de ses émotions
9. Augmente l’estime de soi et la valorisation personnelle
10. Contribue à l’ouverture d’esprit et à la résistance au stress

Vous pouvez vous faire plaisir en vous offrant les services de

masseurs professionnels, et évidemment faire cela “en amateur”,
avec votre conjoint. Vous pouvez même pratiquer de l’auto-
massage : par exemple, massez-vous les épaules en allant chercher
avec vos doigts les omoplates, et baîllez pendant que vous vous
faites ce massage. Ce petit automassage faisable en toute
circonstance est très relaxant. Il vous permettra de vous détendre
facilement dans presque toutes les situations.

Si vous massez ou vous faites masser en amateur, n’oubliez pas

l’huile de massage, qui fait toute la différence entre les amateurs et
les amateurs éclairés . Vous pouvez également vous faire des
automassages avec de l’huile de massage : pour aller plus loin, lisez
50 auto-massages aux huiles essentielles.

10 – Méditez regulièrement
:
 Crédit Photo alicepopkorn

Une autre voie royale pour lutter contre le stress est la méditation.
Comme je l’indique dans ma chronique de L’art de la Méditation, de
nombreuses études scientifiques – comme celle-ci (université
d’Harvard), celle-ci (université de Montréal) (voir aussi les
conférences du Mind & Life Institute ou toutes ces autres études) –
ont découverts ou prouvés de nombreux bénéfices à la pratique
de la méditation, comme :

Une réduction considérable du stress

Une réduction de l’anxiété, de la tendance à la colère, et des
tendances dépressives
Un renforcement notable du système immunitaire
Un renforcement des émotions positives et des facultés
d’attention
Une diminution de la tension artérielle chez les hypertendus
etc.

Lisez L’art de la Méditation ou la chronique pour apprendre à

méditer, puis pratiquez. Il vaut mieux de petites séances régulières
(de 10 à 15 minutes par exemple) que de grandes séances
irrégulières.

Conclusion
Si vous arrivez à mettre en place ces habitudes au quotidien, les
études sont formelles : vos chances de vivre longtemps, en bonne
santé, heureux et relaxé seront grandement améliorées, et vos
chances de mourir prématurément d’une maladie grave comme le
cancer ou une maladie cardiaque seront grandement diminuées.
Cela ne tient qu’à vous ;). Mais surtout n’oubliez pas : “Toute chose
avec modération, y compris la modération”. Si vous tombez de
:
 cheval, remettez-vous en selle tout de suite. De nombreux
programmes ont été abandonnés par des personnes découragées
après une défaillance temporaire. Prenez l’habitude de faire de petits
écarts. Tant que vous avez une bonne alimentation pour une
bonne santé, le plus dure sera fait.

Les 23 signes d’une bonne santé

1. La peau et les yeux sont clairs et brillants
2. Les dents, gencives, ongles et cheveux sont forts
3. L’haleine et l’odeur corporelle n’est pas mauvaise
4. Les repas se digèrent bien – vous avez peu ou pas de gaz,
ballonnements, brûlures d’estomac, etc.
5. Vous dormez profondément avec peu d’interruptions
6. Au réveil, vous vous sentez en forme, avec un bon niveau
d’énergie tout au long de la journée
7. Les selles sont régulières et d’apparence normale
8. L’urine est claire
9. Les blessures et les ecchymoses guérissent rapidement
10. Les articulations et les muscles fléchissent facilement
11. La pression sanguine est dans les normes
12. La circulation sanguine est efficace
13. La température de votre corps est constante
14. Peu au pas de fringale pour certains types d’aliments et de
boissons
15. Un poids santé adapté à votre taille
16. Vous êtes rarement affecté par le rhume, la grippe et
d’autres infections
17. Vos pensées sont claires avec une bonne mémoire et bonne
capacité de concentration
18. Un humeur uniforme et équilibrée
19. Capacité de bien tolérer le stress
:
 20. Capacité d’effectuer des exercices simples et modérés,
telle la marche, sans grande fatigue et essoufflement
important
21. Vous n’avez pas de maux corporels importants pour plus de
2 semaines
22. Aucune palpitation cardiaque au repos
23. Votre souffle est claire et profond

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