UNIVERSITÉ PUBLIQUE AU NORD DU CAP-HAITIEN (UPNCH)

École supérieure de Santé Publique, Médecine Tropicale et du Travail

Social(ESSAP/MT/TS)

Niveau: 2ème Année Licence

Intitulé du cours: Nutrition2

Libellé du devoir: «L'alimentation saine un outil de développement».

Soumis au professeur: Dr. Jean Max CENATUS

Les étudiants qui ont participé au devoir:

AUGUSTIN Rose-Nada
CEMEDIEU Landy

INNOCENT Bacheka
JACQUES Jessica
JEAN LOUIS Zadensky
JOSEPH Gerlineda
JOSEPH Merceline
JOSEPH Ricardo

JOSEPH Salomon
LOUIS Lintz-Lord
VILSAINT Midzare

Date de remise : Le /11/08/2023

Plan du devoir
II. INTRODUCTION ...............................................................................................................3
III. ALIMENTATION C'EST QUOI ? ...................................................................................3
IV. PRINCIPES D'UNE ALIMENTATION SAINE. .............................................................5
V. IMPORTANCE DE L' ALIMENTATION SAINE DANS L' ORGANISME........................5
VI. LE RÔLE DE L'ALIMENTATION DANS CERTAINES MALADIES ...........................7
VII. COMMENT LES ALIMENTS PEUVENT CONTRIBUER DANS LE
DEVELOPPEMENT...................................................................................................................8
VIII. LES CONSEILS PRATIQUES POUR UNE BONNE ALIMENTATION SAINE .......... 10
IX. CONCLUSION .............................................................................................................. 11

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 I. INTRODUCTION

Une alimentation saine est une pratique alimentaire qui permet de maintenir ou d'améliorer sa
santé générale. Une bonne alimentation fournit à l'organisme les nutriments essentiels : fluide,
acides aminés essentiels des protéines, acides gras, vitamines, minéraux, et suffisamment de
calories. L'alimentation saine, bien plus qu'une simple nécessité biologique, se présente comme
un outil de développement humain à part entière. En effet, les choix alimentaires que nous
faisons ont un impact profond sur notre croissance, notre santé physique et mentale. Pour couper
court à toutes les rumeurs et idées fausses qui circulent sur beaucoup d'aliments et produits
alimentaires, nous nous sommes attachés à vous présenter une analyse nutritionnelle détaillée de
chaque type d'aliments sains, avec leurs types , leurs principes , leur contribution dans le
développement de l'organisme . Dans cette perspective, il est crucial d'explorer en détail
comment une alimentation équilibrée et nourrissante peut véritablement catalyser le
développement optimal de l'individu à tous les stades de sa vie. L'importance d'une alimentation
saine et les conseils pratiques d'une alimentation saine qui vous permettent de manger en toute
sérénité et de façon adaptée à votre santé seront abordés dans ce travail.

II. ALIMENTATION C'EST QUOI ?

Tout d'abord un aliment c'est une substance habituellement ingérée par un être vivant et lui
fournissant des matières nécessaire à sa vie et à son développement . Selon OMS, une
alimentation c'est l'apport alimentaire répondant aux besoins de l'organisme .

Pour les adultes, un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants:

Des fruits, des légumes, des légumineuses (par exemple, des lentilles et des pois), des
fruits secs et des céréales complètes (par exemple du maïs, du millet, de l'avoine, du blé
et du riz brun non transformés). Au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par
jour. Les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres racines amylacées
ne font pas partie des fruits et des légumes.

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 Moins de 10 % de l'apport énergique total provenant de sucres libres, soit l'équivalent de
50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal
consommant environ 2000 calories par jour ; dans l'idéal pour préserver davantage la
santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux . Les sucres
libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le
consommateur, mais on les retrouve aussi naturellement dans le miel, les sirops, les jus
de fruits ou les concentrés de jus de fruits.

Moins de 30 % de l'apport énergétique total provenant des matières grasses. Il convient

de préférer les graisses insaturées (qu'on trouve dans le poisson, l'avocat et les noix, ainsi
que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d'olive) aux graisses saturées (qu'on
trouve dans la viande grasse, le beurre, huile de palme et de noix de coco, la crème, le
fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes. Il
existe ainsi des acides gras trans industriels (qu'on trouve dans les aliments cuits au four
et frits ainsi que dans les en-cas et dans les aliments préemballés, par exemple les pizzas
congelées, les tartes, les cookies, les biscuits, les gaufres ou encore les huiles de cuisson
et les pâtes à tartiner), de même que des acides gras trans issus des ruminants (qu'on
trouve dans la viande et les produits laitiers provenant des animaux ruminants comme les
vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux). Il est proposé de réduire l'apport en
graisses saturées à moins de 10 % de l'apport énergétique total et celui en acides gras
trans à moins de 1 % . Les acides gras trans industriels, en particulier, ne peuvent pas
faire partie dune alimentation saine et devraient en être exclus.

Moins de 5 g de sel (soit environ une cuillère à café) par jour (8), en privilégiant le sel
iodé.

Pour les nourrissons et les jeunes enfants:

Au cours des deux premières années de la vie d'un enfant, une nutrition optimale favorise une
croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Elle réduit aussi le risque de
surpoids, d'obésité ou de MNT à un stade ultérieur de la vie. Les conseils pour un régime
alimentaire sain chez les nourrissons et les enfants sont les mêmes que pour les adultes, en
ajoutant les éléments importants suivants :

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 Les nourrissons devraient être allaités exclusivement au sein pendant les six premiers mois de
leur vie. Il convient de poursuivre l'allaitement au sein en continu jusqu'à l'âge de deux ans et au-
delà.

À partir de l'âge de six mois, le lait maternel doit être complété par des aliments variés, adaptés,
sûrs et riches en nutriments. Il ne faut pas ajouter de sel et de sucre aux aliments de complément.

III. PRINCIPES D'UNE ALIMENTATION SAINE.

Consommez plus d'aliments riches en fibres alimentaires (pains, céréales à grains entiers,
lentilles, haricots et pois secs, riz brun, les fruits et les légumes. les aliments riches en fibres
alimentaires procurent une sensation de satiété tout en abaissant le taux de glucose dans le sang.
Car les légumes sont riches en nutriments et contiennent peu de calories.

Choisissez des aliments contenant moins de lipides.

Choisissez des aliments contenant peu ou pas de graisses saturées.
Choisissez des aliments sans trans gras.
Choisissez des aliments contenant peu ou pas de cholestérol ,essayer de consommer
moins de 200mg de cholestérol par jour.
Choisissez des aliments riches en fibres, essayez de consommer de 25g à 50g par jour ou
15g à 25g/ L 1000kcal/jour.
Choisissez des aliments ayant un pourcentage réduit de la valeur quotidienne pour les
lipides et un pourcentage élevé de la valeur quotidienne pour les fibres.

IV. IMPORTANCE DE L' ALIMENTATION SAINE DANS L' ORGANISME

Une alimentation saine prévient certaines maladies. Manger sainement permet d'équilibrer notre
poids. Les personnes en surpoids ou obèses sont plus à risque d'être atteintes de certaines
pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'hypertension
artérielle, certains cancers et l'ostéoporose.

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Les légumes et les fruits contiennent moins de calories que les aliments transformés et sont
riches en fibres. Les fibres ont un effet intéressant sur le contrôle de la faim. Très souvent, les
aliments riches en fibres nécessitent un temps de mastication plus long et ont tendance à
augmenter le volume ou la viscosité des aliments dans l'estomac. Ils mettent plus longtemps à
être digérés dans le système digestif, et donnent l'impression d'être rassasié.

Alimentation saine pour préserver la santé de nos intestins. Ces derniers hébergent des milliards
de bactéries amies. Ces bactéries sont indispensables au bon fonctionnement de notre système
digestif en participant notamment à la digestion et à l'assimilation des nutriments. Une
alimentation riche en fruits et légumes exerce un effet pro biotique dans la mesure où elle
contribue au développement des bactéries intestinales bénéfiques pour le côlon, et plus
généralement pour la santé. Ainsi, en consommant suffisamment de légumes, de fruits et de
produits fermentés naturellement riches en pro biotiques, vous pouvez améliorer la santé de votre
côlon.

Une bonne qualité de sommeil est conditionnée par de nombreux paramètres, dont des facteurs
nutritionnels. L'obésité peut gêner la respiration et par conséquent le sommeil. La perte de
quelques kilos peut améliorer la situation. La réduction de la consommation d'alcool et de
boissons à base de caféine (café, thé…) garantit un sommeil réparateur.

Il existe un lien étroit entre humeur et alimentation. Selon une étude publiée dans l'American
Journal of Psychiatrie, une alimentation à base d'aliments transformés et riches en glucides
(hamburgers, pain blanc et sucre, par exemple) est associée à une plus forte probabilité d'états
dépressifs et de troubles anxieux. Une alimentation saine peut donc participer à notre bonne
humeur.

Une alimentation saine peut participer à la prévention du déclin des fonctions cognitives. Des
études ont montré que des régimes déséquilibrés, riches en graisse et en sucres, peuvent entraîner
des dégâts au niveau cérébral. Elle est essentielle pour préserver la longévité du cerveau et le
maintien de la mémoire. Chez les adultes, des nutriments tels que les acides gras polyinsaturés
(oméga 3 et oméga 6) sont indispensables pour la mémoire et l'apprentissage. Chez une personne

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 âgée, l'oméga 3 et la vitamine A jouent un rôle protecteur sur les cellules du cerveau permettant
ainsi de ralentir leur vieillissement.

V. LE RÔLE DE L'ALIMENTATION DANS CERTAINES MALADIES

Certaines maladies sont liées à des prédispositions génétiques ou à des facteurs

environnementaux. Mais le manque d'activité, ainsi que des apports nutritionnels inappropriés
(alimentation très abondante, abus d'aliments gras et sucrés, alimentation pauvre en calcium par
exemple), favorisent aussi leur apparition. Par exemple :

 Le surpoids et l'obésité
 Hypercholestérolémie
 Les maladies cardiovasculaires dont l'hypertension artérielle ;
 Le diabète de type 2 ;
 L'ostéoporose.

Manger insuffisamment concourt vers un risque d'amaigrissement et de dénutrition. Lorsque le

corps reçoit, par l'alimentation, insuffisamment d'énergie, de protéines et de nutriments pour bien
fonctionner et couvrir ses besoins, la personne maigrit. Si l'amaigrissement est rapide et
important, le tissu adipeux (de graisse) et surtout de la masse des muscles du corps diminuent :
on parle alors de dénutrition. Donc, bien manger participe à la prévention de ces maladies.

Des facteurs alimentaires sont également susceptibles d'intervenir dans le développement de

certains cancers. D'autres, au contraire, diminuent le risque de cancer. Cependant, le cancer étant
une maladie dont les causes sont multiples, aucun aliment ne peut, à lui seul, s'opposer à son
développement.

Plusieurs facteurs alimentaires ont un potentiel d' augmenter le risque de cancer comme, l'alcool
est la seconde cause de mortalité évitable par cancer après le tabac. L'alcool, en association avec
le tabac est très impliqué dans la survenue des cancers des voies aérodigestives supérieures ; la
consommation de viandes rouges (bœuf, veau, porc, agneau, chèvre, cheval, sanglier et biche) et
de charcuterie est un facteur de risque pour le cancer colorectal et probablement pour le cancer

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 du pancréas ; la consommation de viandes rouges est probablement un facteur de risque pour le
cancer du poumon, le cancer de la vessie, le cancer du sein ; la consommation de charcuteries est
probablement un facteur de risque pour le cancer de l'estomac ; le sel pris en grande quantité
augmente probablement le risque de cancer de l'estomac ; la consommation de compléments
alimentaires à base de carotène à forte dose augmente le risque de cancer du poumon, surtout
chez les fumeurs ou les personnes exposées à l'amiante ; une consommation importante de
produits laitiers augmente probablement le risque de cancer de la prostate. Les facteurs de
protection (nutriments ou aliments reconnus pour diminuer le risque de cancer) la consommation
de fruits et légumes : l'effet protecteur concerne le cancer des voies aéro-digestives supérieures,
le cancer de l'estomac, le cancer du poumon (fruits seulement), le cancer du côlon et du rectum ;
une alimentation riche en fibres alimentaires diminue le risque de cancer colorectal et
probablement celui des cancers du sein et de l'œsophage ; le lait (et non tous les produits laitiers)
semble diminuer le risque de cancer colorectal, le cancer de la vessie ; la consommation de
produits laitiers dans leur diversité diminuerait le risque de cancer du sein.

Les aliments jouent un rôle crucial dans le développement en fournissant les nutriments
essentiels tels que les protéines, les vitamines et les minéraux nécessaires à la croissance, à la
santé et au bon fonctionnement du corps. Une alimentation équilibrée et variée favorise le
développement cognitif, physique et émotionnel, surtout pendant les périodes de croissance
rapide comme l'enfance et l'adolescence. Cependant, il est important de noter que le
développement ne dépend pas uniquement des aliments, mais aussi d'autres facteurs tels que
l'environnement, l'éducation et les soins médicaux.

VI. COMMENT LES ALIMENTS PEUVENT CONTRIBUER DANS LE

DEVELOPPEMENT

Les aliments contiennent des nutriments tels que les protéines, les glucides, les lipides,
les vitamines et les minéraux. Chacun de ces nutriments joue un rôle spécifique dans le
développement du corps. Par exemple, les protéines sont essentielles à la construction et
à la réparation des tissus, les glucides fournissent de l'énergie, les lipides sont importants

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 pour le développement du cerveau, et les vitamines/minéraux soutiennent divers
processus métaboliques.

Les aliments fournissent les calories nécessaires pour soutenir la croissance corporelle, en
particulier chez les enfants et les adolescents. Les os se développent grâce à des minéraux
comme le calcium et le phosphore, tandis que les vitamines comme la vitamine D jouent
un rôle clé dans l'absorption de ces minéraux.

Certains nutriments, comme les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, sont
associés au développement cognitif et au fonctionnement cérébral optimal. Les vitamines
B sont également importantes pour le développement du système nerveux et la fonction
cognitive.

Une alimentation équilibrée peut influencer les hormones et les neurotransmetteurs qui
jouent un rôle dans la régulation des émotions et de l'humeur. Par exemple, le
tryptophane contenu dans certains aliments contribue à la production de sérotonine, qui
joue un rôle dans la régulation de l'humeur.

Une alimentation adéquate prévient les carences nutritionnelles qui pourraient entraver le
développement. Par exemple, la carence en fer peut entraîner une anémie et affecter la
croissance et le développement.

Il est important de noter que la qualité des aliments compte autant que la quantité. Une
alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et
sources de gras sains, favorise un développement optimal. De plus, l'allaitement maternel
pendant les premiers mois de vie fournit des nutriments essentiels pour le développement du
nourrisson.

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VII. LES CONSEILS PRATIQUES POUR UNE BONNE ALIMENTATION SAINE

Pour une bonne alimentation saine ,il est essentiel de manger une variété d'aliments sains en
quantité suffisante. Chez les adultes comme chez les enfants ,la consommation de sucres libres
ne devrait pas dépasser 10% de l'apport énergétique total (2,7).Passer en dessous de 5 % de
l'apport énergétique total permettrait d'augmenter les bienfaits pour la santé. La consommation
d'au moins 400g ,soit cinq portions ,de légumes et de fruits par jour réduit le risque de maladies
non transmissibles et permet de garantir un apport au quotidien suffisant en fibres alimentaires.

Manger des légumes à tous les repas;

Manger des fruits frais et des légumes crus;

Consommer des fruits et des légumes frais de saison et diversifier les fruits et les légumes
consommés.

La diminution des apports totaux en graisse à moins de 30% de l'apport énergétique total permet
aux adultes d'éviter de prendre trop de poids. Il est possible de réduire les apports en graisses ,en
particulier en acides gras trans industriels en procédant comme suit:

Faire bouillir plutôt que frire les aliments ;

Remplacer le beurre ,le saindoux et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses
polyinsaturées comme huile de soja ,de colza ,de maïs ,de carthame ou de tournesol;

Manger des produits laitiers allégés et de la viande maigre ,ou retirer la graisse visible de
la viande ;

Limiter la consommation d'aliments cuits au four et frits ainsi que den cas et d'aliments
préemballés(par exemple des beignets, des gâteaux ) qui contiennent des acides gras trans
industriels.

La plupart des gens ont des apports excessifs en sodium à cause de la consommation du sel (en
moyenne 9 g à 12g de sel par jour)et des apports insuffisants en potassium(moins de 3,5g).Cela
contribue à l'hypertension artérielle qui, elle même ,accroît le risque de cardiopathies. En effet ,la
consommation du sel peut être limitée en adoptant les stratégies suivantes pour une bonne
pratique d'alimentation saine, il faut :

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 Limiter la quantité de sel et de condiments à fortes teneur en sodium .

Éviter de mettre de sel ou de sauce à forte teneur en sodium sur la table;

Limiter la consommation den cas salés .

Choisir des produits à faible teneur en sel.

On peut augmenter aussi l'apport en potassium susceptible d'atténuer les effets négatifs dune
forte consommation de sel sur la tension artérielle ,en mangeant des fruits et des légumes frais.

VIII. CONCLUSION

Au terme de l'analyse de l'alimentation qui est l'action d'alimenter. C'est aussi un choix et
l'intégration de la nourriture par un être vivant. Une fois les aliments choisis et intégrés, les
processus de nutrition permettent à l'organisme de survive et de fonctionner. l'alimentation saine
est composé des éléments: fruits, légumes, des légumineuses.
L'alimentation saine a ses principes et importance dans l'organisme, elle prévient certaines
maladies telles que cancers, la tension artérielle diabète de type 2, l'ostéoporose. Elle peut aussi
participer à la prévention du déclin des fonctions cognitives. L'alimentation à aussi ses rôles dans
certaines maladies : le surpoids et l'obésité ;l'hypercholestérolémie.
Il est important que chacun puisse bien s'alimenter , car c'est la nourriture qui va aider
l'organisme à rester en bonne santé.

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