IMPORTANT

Les informations fournies dans cet ouvrage visent à donner des

recommandations générales seulement pour vous aider dans
l’acquisition d’un mode de vie sain.

Ces informations ne sont que des bases, pas des conseils médicaux, et
ne doivent pas être utilisées pour traiter, soigner ou prévenir un
problème de santé. Il ne doit en aucun cas remplacer un diagnostic ou
traitement donné par un professionnel qualifié.
BASES DE LA NUTRITION

Aujourd’hui trop de professionnels de la santé continuent de conseiller « Manger

de tout permet de ne manquer de rien et d’être en bonne santé… » ou , «
Consommer beaucoup de lait et produits laitiers, c’est bon pour la santé, pour le
calcium.. » ou encore , « Manger plus de viandes, griller la viande c’est la meilleure
façon de la cuire… », tout cela sans tenir compte des études scientifiques qui
démontent tous les jours ces idées reçues. Ou bien sans prendre en compte du
mode de vie de la personne, de ses apports quotidiens, de son activité physique
journalière.

Pour atteindre votre objectif, cet ouvrage vous guide dans la quête d’atteindre une
alimentation saine et de la maintenir, en comprenant les bases de la nutrition.

Il est vrai que ces premières lignes peuvent paraître troublantes, car elles vont à
l’encontre de beaucoup d’idées que nous véhiculons depuis notre plus tendre
enfance et que nous transmettons à nos enfants.

Bien manger n’est pas inné et ce que nous mangeons chaque jour est lié à nos
habitudes, à nos modes de vie, à nos gouts, à notre culture, notre religion…

Aujourd’hui, il est en effet scientifiquement établi que « Bien manger » et « Bien

bouger » , sont des facteurs de protection contre les maladies cardiovasculaires, le
cancer, le diabète, l’obésité…
 Ce qui est donc indispensable, c’est de bien se nourrir, ne faites pas d’économies
sur la qualité alimentaire, N’oubliez pas que « votre santé est dans votre assiette » .

Il faut acheter des aliments « bruts » (non transformés par l’industrie

agroalimentaire) de qualité et « bio » si possible.

Utiliser les cuissons les plus adaptées pour ne pas dénaturer vos aliments, et
prendre le temps de confectionner un repas simple mais nutritionnellement correct
voir sain.

Les économies se feront au niveau médical, vous serez, vous et votre famille, moins
souvent malades car vous vous êtes forgés un organisme plus résistant et capable
de faire face aux différentes maladies ainsi qu’au stress.

Il est facile de le constater, il suffit de regarder autour de soi et de voir que dans le
monde entier, il y a une recrudescence de la surcharge pondérale et même des
maladies cardiovasculaires, diabètes, cancers…

Au Etats- Unis , l’obésité est devenue la 2ème cause de mortalité.

En Europe, la consommation par habitant de plats cuisinés augmente de 5% par an

depuis 40 ans et 1/4 des repas sont aujourd’hui pris hors domicile. (1)

Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont aujourd’hui la deuxième cause de

mortalité en France, mais la première cause de décès chez les femmes et chez les
65 ans et plus ; au total, elles représentent 28,9% des décès.

(1) INSEE première, n° 846.2002

LES MACRO NUTRIMENTS

Les macro nutriments sont les 3 grandes catégories de nutriments constitutifs de
l’énergie dont le corps à besoin pour fonctionner.

Attention : Les macronutriments ne sont pas la seule chose à regarder, il est

important de prendre en compte les aliments riches en micronutriments tels que
les légumes et fruits. Les micronutriments sont très importants pour votre
système immunitaire et hormonal.
PROTÉINES
Poulet Fève Champignons

Blanc d’oeufs Haricots Graines (Courges,

tournesol, sésame,
Thon Lentilles citrouille.. )
Tofu Pois Fruits…
Seitan Oléagineux (Noix,
noisettes, amandes,
Avoine pistaches )
Blé

Pas assez de protéines végétales.

Les aliments d’origine animale fournissent surtout des agents acides, alors que les
protéines végétales sont accompagnées d’agent alcalins que l’on ne trouve pas
dans les aliments d’origine animale. Un déséquilibre entre acide et alcalin, conduit
à une charge acide trop importante dans le métabolisme qui peut avoir des effets
néfastes sur notre corps, en particulier les os.
Les protéines ont des rôles très divers, elle peuvent être autant utiles au niveau
cellulaire que pour la peau et les os. Elles interviennent dans différents
mécanismes physiologiques ( Hormones, anticorps, enzymes… )

La ration de protéines varie selon l’âge et l’activité. Trop consommer de protéines

peut être inutile et contre productif.

Les produits céréaliers.

Les produits céréaliers sont à la base de la pyramide alimentaire et les meilleurs

sources de protéines « saines ». Elles sont aussi riches en glucides, en vitamines
et minéraux.

Malheureusement la nature des produits céréaliers à fortement changée avec

l’évolution de l’agriculture et des technologies, alors favorisez les sources bio.

Exemples de sources de céréales intéressantes dans le cadre d’une alimentation

saine :

L’orge

Le millet

Le seigle

Le sarrasin

Le maïs

La quinoa
GLUCIDES
Les glucides, le carburant musculaire.

Les glucides sont un élément tout aussi important dans la construction et le

développement musculaire que les protéines. Le mythe des protéines pour « prendre
du muscle » est faux, il ne suffit pas juste de consommer des protéines pour gagner
du muscle, au contraire! Trop de protéines peut être contre productif et surtout inutile
pour le métabolisme.

Céréales ( blé, riz, orge , maïs, Pois

quinoa…)
Fruits secs
Patates douces
Tous les légumes et fruits….
Lentilles

Haricots

LIPIDES
Les graisses à ne pas bannir.

L’apport quotidien en matières grasses ne devrait pas dépasser

30% de l’apport énergétique total. Evitez les graisses saturées
que l’on trouve dans les huiles industrielles, plat préparés,
Fast-Food…
Privilégiez plutôt :

Oléagineux ( Noix, amandes, Avocat

noisettes, noix de macadamia… )
Soja
Graines ( Sésame, courges….)

Olives
MICRONUTRIMENTS
Les micro nutriments sont les vitamines, minéraux et oligoéléments.

Exemple : La vitamine D, B9, Vitamine E….

Les vitamines sont mal absorbées, détruites à cause de certains

éléments comme le tabac, l’alcool, le café, certains médicaments….

Les besoins en vitamines sont fortement augmentés par des situations

physiologiques, comme la croissance, la grossesse, l’exercice physique,
le stress, la pollution, maladies inflammatoires…

Optimiser les apports en consommant plus de fruits et légumes de

proximité et de saison.

Les vitamines, minéraux et antioxydants seront principalement apportés

par l’alimentation.

Pour cela, la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses est

vivement conseillée. L’utilisation des capsules Juice plus peuvent vous
aider à augmenter ces apports.

La grossesse et les vitamines.

Le besoin en vitamines est considérablement augmenté lors de la

grossesse et des déficits vitaminiques peuvent donc apparaître. Les
vitamines A, B6, B9 et D sont en particulier impliquées.

L’alimentation déséquilibrée

Les carences vitaminiques peuvent s’observer dans des contextes

d’alimentation déséquilibrés ou d’un régime, d’où l’importance d’utiliser
des compléments en vitamines lorsque l’on ne maitrise pas encore
toutes les notions de la nutrition.
FIBRES
De nos jours, nos aliments en grande surface ne
contiennent plus beaucoup de fibres alimentaires.

La moyenne de la population des pays industrialisés

consomme trop peu de céréales complètes, de
légumineuses, d’oléagineux, et de fruits et de
légumes, de ce fait elle manque de fibres.

AIDE À LA PERTE DE
AIDE À LA DIGESTION
POIDS

CONTRÔLE DU SUCRE
AIDE CONTRE LES DANS LE SANG ET DU
MALADIES CARDIO- DIABETE
VASCULAIRES

ALIMENTS RICHES EN FIBRES :

Flocons d’avoine Maïs

Flocons de sarrasin Lentilles
Seigle Pois
Orge Poireaux…
Pommes
Pruneaux
Amandes
Epinards
L’ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

L’équilibre acido-basique dans le sang est très important pour les

fonctions biologiques, incluant la respiration, l’excrétion, la digestion et le
métabolisme cellulaire.
Un excès d’acidité dans le sang peut augmenter le risque de diabète,
d’hypertension ou de certains cancers.
L’alimentation doit privilégier les aliments nommés alcalins comme les
fruits et les légumes. Réduire les aliments acidifiants comme les viandes,
le poisson ou les céréales.
CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON
CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON
L’ÉTIQUETAGE
Sur la face directement visible de l’emballage et au dos de celui ci, nous
avons des informations écrites en caractère d’une dimension assez
souvent dissuasive. Une série d’indications sur la présence d’un certain
nombre d’ingrédients et de substances mentionnées par leurs noms ou
leurs numéros d’identification européenne « E » suivi de 3 ou 4 chiffres.

Bien souvent, si une substance est chimique on l’indique par son

numéro « E ». Si c’est une substance naturelle, on utilise le nom.

Près de 350 additifs sont autorisés en Europe.

Donc, choisir chaque fois que c’est possible, un aliment avec le moins de
« E », et pour cela limiter les produits préparés par l’industrie.

Prendre le temps de se préparer ses plats soi-même et penser de plus

en plus aux différents produits issus de l’agriculture biologique.

Les additifs alimentaires peuvent jouer divers rôles :

Conservateurs alimentaires ;

Colorants ;

Exhausteurs de goûts ;

Régulateurs du pH ;

Augmenter la productivité des élevages (dont piscicultures) avec par

exemple les hormones de croissance et l'introduction d'antibiotiques
dans l'alimentation animale).

Agents de conservation et colorants permettent de produire en grande

quantité et de transporter les denrées sur de plus longues distances, tout
en s'assurant qu'elles gardent un aspect appétissant jusqu'au
consommateur.

Un produit rempli de ces additifs est bien souvent un produit mauvais

pour la santé.
L’ÉTIQUETAGE
L’ÉTIQUETAGE
PAS ASSEZ D’EAU
Il faudrait consommer entre 1 et 1,5L d’eau minérale par jour, à boire
plutôt pendant les repas.

L’eau est la seule boisson indispensable à la vie.

Une simple baisse de 2% d’eau dans le corps réduit de 20% les capacités
de travail, et une baisse de 5 à 7% peut être mortelle.

Une déshydratation même minime peut entraîner des crampes,

tendinites, constipation, calculs rénaux, baisse de l’activité intellectuelle
et fatigue…