Partie 3 :

C'est quoi
une
alimentation
santé ?
 L'assiette santé
La moitié de ton assiette doit contenir des légumes : riches en
vitamines, minéraux, fibres.

Un quart de ton assiette doit contenir des céréales complètes

ou semi-complètes : riches en vitamines, minéraux, fibres.

Un quart de ton assiette doit contenir des protéines qui :

construisent et réparent les cellules de notre corps.

Le plat est accompagné de bonnes graisses : indispensables à

l’organisme; elles aident à absorber certaines vitamines et
donnent de l’énergie au corps.
 Source de
Source de féculent
légume

Source de
Source de protéine
bon gras
 La bonne composition
et répartition d'une assiette
- Les légumes à
volonté

- Avoir une
source de glucide
- Une source de
protéine végétale
ou animale

- Le bon gras (
jaune d'oeuf,
saumon, avocat,
huile d'olive, huile
de colza, amande, Pour remplacer la
noix, maquereau viande ou le poisson
... riche en oméga par une protéine
3 bon pour le
végétale ( , haricot
système nerveux.
rouge, pois chiche )
Proteines Glucides Lipides Fibres
 Le secret pour éviter toutes formes de carences
C'est la régle des 3V en image

Vrai et varié s'éloigner un maximum des produits ultra

transformés

Végétal : manger un maximum des légumes et fruits de saison ( et bio

si possible)
 C'est quoi une alimentation vraie ?

Ce sont les aliments obtenus à partir de plantes et d'animaux , tels que les
fruits, légumes, viandes. Cela signifie baser son régime sur des aliments les
moins transformés possibles

C'est quoi une alimentation variée ?

C'est le fait de piocher les aliments dans tous les groupes alimentaires (
légumineuses, viandes, fromages, poissons, légumes fruits.

C'est quoi une alimentation à maxium végétale

C'est le fait de baser son alimentation principale sur des aliments

végétaux, et modérez votre consommation de produits animaliers.
 1- Avoir une alimentation
Partie 3 : riche en Oméga 3
2- Vitamine C
3- Le magnésium
Les besoins 4 - Le bon gras
5 - La vitamine D
du corps
6 - La Vitamine du Groupe B

7- Légumineuses
 1-Intégrer des aliments riches en Oméga 3

Il est important d'avoir un bon apport en Oméga 3 pour le bon fonctionnement

du corps.
L'oméga3 apporte un bon fonctionnement du système nerveux. C'est un élément
clé dans la composition de notre cerveau.

Où en trouver ?

Maquereau
Très riche en oméga 3, idéal
pour la santé Huile de lin

Huile de colza
Anchois Sardine
 2- Avoir une alimentation riche en Vitamine C,
pourquoi ?
Il faut également favoriser une alimentation riche en vitamines.
La vitamine C est un puissant antioxydant ( permet une meilleure résistance aux
infections et bactéries). Elle renforce la vitalité et l'immunité du corps.

Citron

Chou rouge Orange Poivron

jaune

Persil frais
Brocolis Pamplemousse et thym
Kiwi
 3- Avoir une alimentation riche en magnésium
A quoi sert le magnésium?

Cela va venir contribuer à un meilleur état de santé notamment sur le plan moral
mais aussi une meilleure vitalité.

Noix de Amande Chocolat noir

cajou 70% de cacao
Farine
complète
Pain
Datte Epinards Complet
 4- Le bon gras
C'est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.

Beurre de Noix de cajou

cacahuète
L'huile d'olive

Les oeufs

Les noix/ les

Avocat
oléagineux Les amandes
 5- Le corps a besoin de
Vitamine D

Le système immunitaire c'est ce qui permet au corps de se

défendre contre tous les éléments pathogènes : virus,
bactéries...
• Vitamine D : exposition au soleil, couplée à la
consommation suffisante d’acides gras.
Les aliments qui en apportent le plus sont les poissons
gras (maquereaux, harengs et les sardines en plus petites
quantités)
La vitamine D agit directement au niveau des cellules du
cerveau et au niveau du système nerveux.
 6- Le corps a besoin de
Vitamine du groupe B

Ce sont les vitamines qui vont participer au bon fonctionnement du

système nerveux, de l'énergie, de l'humeur, gestion du stress...

Flocon d'avoine
Jaune d'oeuf

Avocat

les produits de la mer,

huitres ... Blanc de poulet
 7- Les légumineuses
C'est une source de protéine végétale, index glycémie bas, une source de
fibres, riche en vitamines et minéraux

Haricot rouge
Pois chiche

Haricot
blanc

Lentilles de Lentilles
corail vertes
Pour profiter des bienfaits des légumineuses, il est
important de les faire tremper au moins 12 h avant. En
effet, les légumineuses contiennent de l'acide phytique
dites "anti-nutriments" qui diminuent la capacité du corps
à absorber les protéines et certains minéraux. Pour éviter
cela des méthodes telles que le trempage vont venir
permettre une meilleure assimilation.

Les lentilles de corail n'ont pas besoin d'être

trempés.
 Pourquoi manger de saison?
À retenir, les légumes et fruits ont une saisonnalité .

Les besoins du corps vont varier en fonction des saisons.

L'hiver le corps a besoin d'aliment riche en vitamine C, d'aliment

consistant. C'est notamment la période des courges butternut, du
potimarron, de la pomme de terre...
Il a également besoin d'aliments riches en Vitamine C: tel que l'orange. En
effet, l'immunité est souvent en baisse pendant la période hivernale.
Tandis, que l'été le corps perds beaucoup en eau, il aura donc besoin
d'aliments riche en eau, tels que la pastèque, melon, concombre,
courgettes....
Le fait de manger de saison va venir booster ton systéme
immunitaire. Ce sera également plus économique et écologique.
Les fruits et légumes de saison
Mois : Octobre

Châtaigne • Coing • Figue • Grenade • Kaki Noisette • Poire

• Pomme • Raisin

Betterave • Blette • Brocoli • Carotte Céleri branche •

Céléri rave • Choux de Bruxelles Chou fleur • Chou vert •
Courge butternut Fenouil • Maïs • Navet • Poireau
 Dans les programmes nous essayons un
maximum de ne pas mettre trop de viande.
La viande en excès peut emmener des
inflammations et des problèmes de digestion.

Et chaque personne fait l'éffort dont il est

capable.

Nous vous donnons seulement les clefs pour

développer votre potentiel santé.
 Partie 4 :
Idées
les menus
( hors meal prep)
 Important
Ce programme alimentaire est
adaptable il n'est pas figé. Le but est
de te donner une direction pour que
tu comprennes comment améliorer
ton hygiène de vie.
 Lundi Mardi Mercredi
Semaine 1

Entre 7h et 10h Max Matin Matin

petit déjeuner - Tranches de pain au Granola + fromage
levain + beurre de blanc ou yaourt de
- Tranches de pain au cacahuète + banane brebis
levain ou complet au - Infusion queue de Midi
choix cerise
- Des oeufs au plat ou
Quinoa + légumes au
dur/ un demi avocat Midi :
four+ maquereau en
Dhal de lentilles de
conserve
- Patate douce au four corail + carotte + riz
+ haricot vert et
Collation :
brocolis accompagné Collation :
de poisson chocolat noir 70% +
chocolat noir 70% un fruit ou
Entre 16h et 18h oléagineux
+ fruit
collation Soir
Green smoothie Soir
Soupe au lait de
Entre 19h et 21h Soir
Soupe de légumes ( au Quiche de légumes + coco poireaux +
choix) salade de carotte carotte + tartine
râpé chèvre miel
Semaine 1
Jeudi Vendredi Samedi
Matin Matin
Matin
Eau tiède à jeun + Sandwich saumon
Bol de yaourt de
coco, muesli sans Pain de mie complet+ Pain perdu + beurre
sucre ajouté, fromage frais + saumon de cacahuète
banane écrasée et fumé + épinards en pomme caramélisé
oléagineux feuille

Midi Midi
Midi
Quiche poireaux / Curry de pois chiche +
saumon fumé + quinoa + poulet Riz basmati
salade de carotte collation : +lentilles de
collation carottes
Telbina Carrot cake + infusion Collation
gingembre banana bread +
Soir Soir
infusion
Quinoa +
maquereau + pois Soir
Soupe de légumes au
chiche curry et choix + tartine chèvre Salade de lentilles
carotte miel ( voir ci-dessous)
Semaine 1 Dhal de lentilles de corail
Dimanche
Matin 1 boites de tomates pelées

Et si vous redonniez le droit à votre corps d'atteindre son potentiel santé

Galette de sarrasin 2 carottes
avec 2 oeufs sur le
Ail
plat, un avocat et des
Lentilles de corail
aromates au choix
Eau / lait de coco

Midi
gratin de choufleur et
pommes de terre + Epices
poisson
collation
curry
banana bread cumin
Soir gingembre
garam masala
Tajine végétarien +
couscous ( voir fichier
recette)
 Mardi
Semaine 2
Lundi ` Mercredi
Matin Matin Matin
2 tranches de pain
Telbina
Granola + yaourt nature ou complet ou au levain
de brebis + avocat et houmous
Midi
Midi
Shakshuka ( voir Midi
Cake saumon fumé et recette) + salade Salade de pommes de
composé + pain au terres + betteraves +
épinard + crudité
levain oeuf + carottes
collation :

collation :
Smoothie ( légume + fruit) collation :
Une pomme + Une pomme +
Soir cacao noir % chocolat noir 70 %
Soupe patate douce et Soir
potiron + poireaux One pot pasta
Soir
tartine chèvre + miel ( brocolis + chou
Couscous + tajine
fleur ) + maquereau
végétarien
Semaine 2
Jeudi Vendredi Samedi
Matin Jus de légumes Matin
Granola maison +
Pancake à la Jus de légumes
yaourt de brebis
banane + beurre - Telbina
Midi
de cacahuète Infusion tilleul
Dhal de lentilles de
corail avec des Midi Midi
carottes et riz Pâte complète Gratin chou fleur et
basmati sauce tomate+ patate douce au
+ une omelette brocolis vapeur + four + béchamel +
( les recettes sont maquereau en omelette
facilement trouvable conserve collation :
sur youtube) collation : Carrot cake
collation soir maison + infusion
Chocolat noir + de gingembre
Soupe au lait de
banane Soir
coco poireaux+
Soir Salade de couscous
carotte + tartine
Salade de lentilles ( et pois chiche ( voir
voir ci-dessous ) chèvre miel ci-dessous)
Semaine 2
Dimanche Pâte brisé à Index glycémie bas
Entre 7h et 10h Matin:
Matin 100g de farine mondé
Granola + yaourt de 100g de farine T150
brebis 65g fhuile d'olive
Thé vert Sel

Midi 65g eau tiède

Quinoa + légumes de
saison rôtis au four + Levure chimique
poisson
Entre 16h et 17h 30 Tu mets tout dans un tupperware après tu
collation secoues pendant 2 minutes et ta pâte brisée
Une pomme verte + est prêtes :).
chocolat noir ( 70 %)
Entre 19h et 21h Soir
Pâtes + crème de soja +
saumon fumé + brocolis
 Vinaigrette pour la salade

Pour les salades de crudités, salades de pâtes ou de riz.

Utilises du vinaigre de cidre qui est riche en prébiotiques, ce
qui va renforcer votre flore intestinale et faciliter la digestion.

Ingrédients :

- 1 cac de moutarde
- 2 cas de vinaigre de cidre
- 6 cas d’huile de colza (n’hésitez pas un faire un mélange de
différentes huiles : lin, noix, olive,..)
- Du sel
- Du poivre
 Soupe miso
C'est une super recette qui va venir booster ton système immunitaire.
Durant la période hivernale, le corps à besoin de chaleur.

Ingrédients
Le tofu
Pâte miso
algues séchéées
chamignon
Poireaux
ciboulette
Oignon
Ail
Sauce tamari
2,5 L d'eau
Exemple de
salade

Couscous
Courgettes
Carottes
Pois chiche
 Quinoa bowl

Avocat
Carottes
Chou rouge
Haricot vert
Poisson
ou
maquereau

N'hésites pas à te faire une belle

présentation cela va te donner
encore plus envie :).
Salade de lentilles
vertes

Lentilles vertes
Carottes
Pommes de terre

Vinaigrette