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Sommaire:
- Présentation : mon parcours 3-4
- Rééquilibrage alimentaire 5
- Les aliments à éviter 6
- Les aliments à intégrer 7
- Activité sportive 8-9
- Liste de course 10
- Menu pour la semaine 11
Petits déjeuners 13 - 19
• Panini banane - beurre de cacahuète 13
• Crèpe son d’avoine 14
• Pancakes 15
• Galette de flocons d’avoine 16
• Tartine d’oeufs brouillés 17
• Fromage blanc 18
• Granola 19
Déjeuners 21 - 27
• Riz cantonnais 21
• Wrap crudités 22
• Salade d’endive au poulet 23
• Taboulé de quinoa 24
• Galette de quinoa/courgette 25
• Mini hamburger 26
• Emincé de dinde à la provençale/riz pilaf 27
Dîners 29 - 35
• Purée de carotte/poulet rôti 29
• Nugget de poulet 30
• Omelette épinard/ricotta 31
• Tarte aux légumes du soleil 32
• Muffins de courgette/carré frais 33
• Tartare avocat/saumon 34
• Aubergines gratinées 35
Snacks 37 - 47
• Cookies 37
• Energies Balls 38
• Mousse au chocolat 39
• Esprit tiramisu 40
• Tartelette framboise 41
• Compote de pomme 42
• Barre de céréales 43
• Tartines avocat/tomate 44
• Muffins choco-banane 45
• Milkshake banane 46
• Smoothie vert / Smoothie rouge 47
- Contact 48
- Remerciements et mentions légales 49

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 Présentation :

Bonjour à toutes et à tous! Tout d'abord, je vous remercie d'avoir

acheté mon E-Book, j'espère qu'il sera instructif et surtout qu'il vous aidera
à vous sentir mieux dans votre tête et dans votre corps! Vous trouverez ici
mes conseils pour apprendre ou réapprendre à manger sainement ainsi
qu’un menu détaillé avec chaque recette illustrée et mon programme
sportif.

J'ai décidé d’écrire cet E-Book après avoir reçu de nombreux com-
mentaires sur les réseaux sociaux et par mail me demandant comment
j'avais fait pour perdre du poids, par où commencer, quel était mon pro-
gramme etc. Je vais donc essayer de répondre à toutes ces questions, de
vous donner les clés pour bien débuter votre rééquilibrage alimentaire à
travers ma propre expérience.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, je pense qu'une petite présentation

s'impose! Je m'appelle Lola, j'ai 25 ans et cela fait un peu plus de deux ans
maintenant que j'ai changé mon mode de vie pour me tourner vers une
alimentation plus saine et équilibrée. A l'origine de ce changement, une
prise de conscience après des kilos accumulés lors de mon année pari-
sienne à manger macdo, chinois, pâtisseries et autres cochonneries
qu'offre notre chère société de consommation. J'ai toujours été sportive
avec plus ou moins d'assiduité, mais mon arrivée à Paris a bouleversé mes
habitudes et j'ai stoppé toute activité physique (sauf le shopping!). Après
le choc en me voyant quelques mois plus tard dans un miroir, j'ai décidé
de me réinscrire en salle de sport. J'étais plutôt régulière dans mes séances
mais malgré mes efforts en soulevant de la fonte, je ne voyais aucun
changement visuel. J'ai donc commencé à m'intéresser de plus près à ce
que je mangeais.

J'ai découvert que l'alimentation jouait un rôle primordial en vu d'un

changement physique et que même en faisant du sport, si la diète ne suit
pas les efforts sont vains. Vous avez surement déjà tous entendu que le
sport c'était 30% du travail et l'alimentation 70%, et bien c'est vrai (bon je
ne sais pas si les pourcentages sont exacts mais le principe l'est!) Une fois
que l'on a compris ça, il faut le mettre en pratique et là, souvent, ça se
complique ! C'est là que j'interviens pour vous venir en aide et vous faciliter
le travail sans avoir à passer des heures à faire des recherches qui peuvent
finir par vous décourager.

[Notez s'il vous plait que je ne suis ni coach, ni diététicienne et que toutes
les informations fournies aujourd'hui sont tirées de ma propre expérience.]

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 Voici donc des photos avant et après mon rééquilibrage alimentaire, je
suis loin d'être parfaite mais mon corps est plus harmonieux et
moins »gras", et surtout, je suis bien dans ma peau.

Il n'y a aucun photoshop ici et ma transformation est uniquement due aux

efforts que j'ai fourni. Mon objectif est maintenant d'avoir les muscles bien
dessinés et le corps vraiment tonique, mais ça c'est une autre histoire :)

Pour obtenir des résultats probants et durables, il n'existe toujours pas

de miracle ou de recette magique, seulement trois mots : rigueur, disci-
pline et motivation ! Etre motivé tous les jours est difficile mais il faut essayer
de ne jamais baisser les bras et d'avoir une volonté de fer! Beaucoup
d'entre vous me demande sur Instagram comment j'arrive à être autant
motivée, et bien je fais comme vous, j'ai des petites photos motivation au
quotidien et je me dis "si elles y arrivent, pourquoi pas moi?!" Il ne faut pas
se dévaloriser et essayer de voir régulièrement notre progression , ne pas
oublier d'où l'on part (pour cela je vous conseille de faire régulièrement
des photos en pied comme les miennes car c'est un des meilleurs indica-
teur!)
Petit conseil très important également parce qu'on voit bien trop se
genre de chose : ARRETEZ de vous peser quotidiennement et de vous fixer
des objectifs de poids ahurissants! Jetez-moi cette balance, d'autant plus
si vous faites du sport. Fiez vous uniquement au reflet dans le miroir, à vos
vêtements et si vraiment vous avez besoin de chiffres alors prenez vos
mensurations.

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 Rééquilibrage alimentaire :
Un mot un peu barbare que "rééquilibrage" pour expliquer qu'il faut
revoir son alimentation et équilibrer les apports de chaque aliment en
fonction de leur propriété. Pour faire simple : changer son alimentation,
supprimer certains aliments au profit d'autres meilleurs pour votre santé et
votre corps.

Comme j'ai commencé à l'expliquer plus haut, l'alimentation joue un

rôle déterminant dans la transformation physique. En effet, si votre alimen-
tation n'est pas adaptée, vous pouvez faire tout le sport que vous voulez,
les résultats ne seront pas là. Je me tue souvent à expliquer à mes proches
qu'il est important de ne pas sauter de repas et de ne pas négliger les col-
lations du matin et de l'après-midi. Ainsi, manger régulièrement de petits
repas sains booste votre métabolisme et vous brûlerez plus de graisse que
si vous mangiez seulement deux à trois repas par jour. Si votre corps pense
qu'il est restreint, il va stocker ne sachant pas quand il sera nourri à nou-
veau, alors que si vous mangez régulièrement (je conseille de manger
toutes les 3-4h par exemple à 7h, 10h30, 13h, 17h, 20h), votre corps sait
alors qu'il est continuellement nourri et qu'il n'a pas besoin de faire de ré-
serves! N'oubliez pas que notre ventre est considéré comme un deuxième
cerveau avec des millions de neurones qui veillent à notre digestion et
échangent des infos avec notre cerveau, il n'est donc pas dupe et sait
créer une "alerte famine" quand on se prive en pensant compenser des
excès.

Et les excès, parlons-en! Rééquilibrage alimentaire ne veut pas dire

frustration et privation, il faut simplement savoir se restreindre un peu sur les
quantités pour les grandes "mangeuses". Cela ne signifie pas non plus
manger 3 feuilles de salade par repas avec des légumes vapeur fades et
inintéressant, et c'est ce que j'essaye de vous démontrer a travers mon
compte Instagram et maintenant, avec cet E-Book. Sachez que l'on peut
créer des plats excellents avec des légumes, il faut juste savoir comment
les cuisiner, avec quoi les marier et surtout choisir les bonnes épices.

Par où commencer ?

Pour pouvoir débuter, il faut d'abord savoir quels aliments supprimer de ses
menus et ceux qu'il faut privilégier.

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 Les aliments à éviter:
Les aliments à supprimer ou à réellement limiter sont tout d'abord les
produits plein de sucre raffiné c'est-à-dire les gâteaux, céréales, jus de
fruits industriels, chocolats, bonbons et autres "douceurs" industrielles rem-
plies de sucre, conservateurs, huile de palme, et additifs. Absolument nocif
pour notre organisme (et accessoirement pour notre silhouette), je ne
consomme QUASIMENT jamais ce genre d'aliment.
Ensuite la nourriture préparée et sous emballage est souvent syno-
nyme également de conservateur, additif, et sel (pas bon du tout pour les
artères et la rétention d'eau!). Autrement dit, que des choses que nous
n'avons pas envie de faire ingérer à notre corps !
Et enfin, l'alcool (bière, vin, alcool fort), il forme du sucre dans les in-
testins et dérange la régulation naturelle du sang dans le corps. Il stimule
les envies et réduit l'absorption des nutriments.

Ceci étant dit, je répète que cela ne veut pas dire frustration! Vous
pouvez quand même faire un apéro de temps en temps ou encore boire
une bonne bouteille de vin au restaurant, mais on évite les « cuites » tous
les samedis soirs comme lorsqu’on avait 18ans! Vous n'allez pas non plus
prendre 10kgs ou mourir dans l'heure qui suit si vous vous accordez un gâ-
teau industriel de temps en temps (une fois par mois suffit amplement...!)
mais pour éviter le snikers ou le fondant au chocolat, je vous ai préparé
quelques recettes "plaisir" à la fin de ce eBook pour que vous profitiez tout
en restant raisonnable et sans culpabiliser… le bonheur!

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 Les aliments à intégrer :
Voici maintenant une petite liste d'aliments que beaucoup d'entre vous ne
consomme pas ou peu en pensant que cela fait grossir, alors que, manger
en quantité raisonnable, ils sont excellents pour la santé.

★Les amandes : elles présentent de grandes qualités de vitamines A, E, de cal-

cium, de fer, de magnésium et d'acides aminés. Elles sont pleine de gras mono-
insaturé qui réduisent le taux de mauvais cholestérol, les risques de maladies
cardiovasculaires et d'infarctus. Elles régulent également le taux de sucre dans le
sang. Vous l'aurez compris, les amandes sont excellentes pour notre santé alors
pourquoi s'en priver! Elles font une excellente collation matin ou après-midi
quand vous avez un petit creux.

★Les épinards : ils contiennent des flavonoïdes, un phyto-nutriment qui ralentit la

division cellulaire de la peau, ainsi que du beta carotène qui est un antioxydant
puissant aidant à combattre les maladies cardiaques et les cancers. Une poi-
gnée d'épinards contient 20% des fibres alimentaires recommandées quoti-
diennes.

★Les légumineuses (quinoa, lentilles, pois chiche, haricots sec, etc) : elles four-
nissent une quantité importante de protéine végétale, et possèdent des acides
aminés.

★L'avocat : ce fruit contient près de 20 nutriments essentiels, y compris des fibres,

du potassium, des vitamines, des acides foliques et enfin un taux important
d'acide gras mono-insaturé.

★Les baies (myrtilles, mûres, framboises, baies de goji, etc) : elles sont faibles en
calories tout en apportant des antioxydants, fibres et minéraux essentiels.

★- Les graines de chia : elles contiennent de l'omega 3 et 6 qui sont des acides
gras essentiels, un important taux d'antioxydant et 8 acides aminés faisant des
graines de chia une protéine complète, du calcium, du zinc, du fer, du magné-
sium, etc. Elles contiennent 8 fois plus d'omega 3 que le saumon, 5 fois plus de
calcium que le lait et 3 fois plus de fer que les épinards… rien que ça!

Maintenant que vous savez quoi manger et ce qu'il faut éviter, il ne reste
plus qu'à intégrer ces aliments dans votre alimentation au quotidien. Et pour vous
aider, je vous ai donc préparé une semaine type avec des recettes simples et ra-
pides à préparer. Vous trouverez 7 petits déjeuners, 7 déjeuners, 7 dîners, une di-
zaines de collation et des petites recettes plaisirs.

Evidemment, vous n'êtes pas tenus de suivre le menu de la semaine à la

lettre si vous n'aimez pas tel ou tel aliment, vous pouvez le remplacer par un autre
de même composition, par exemple, si vous n'aimez pas les crevettes, vous pou-
vez les remplacer par une autre protéine comme du colin ou du poulet.

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 Activité physique
Bien sur, manger équilibré dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire est l'élé-
ment principal ! Mais en plus d'un bonne alimentation, pratiquer une activité phy-
sique régulière ne peut qu'être bénéfique et contribue à une bonne hygiène de
vie.

Pour les débutantes, je vous conseille de commencer par pratiquer une activité
cardio 2-3 fois par semaine au moins 45min par séance pour que votre corps puise
dans les réserves de tissus graisseux/adipeux. Vous pouvez faire du vélo, de la
course à pied, de la marche rapide, de la natation, du step, de la corde à sauté,
etc. Puis petit a petit, commencer à vous intéresser à la musculation pour tonifier
et dessiner votre corps.

Pour les plus confirmées, voici mon planning sur une semaine :

LUNDI : Cardio (45min) + muscu abdos/obliques (45min)

MARDI : muscu jambes/fessiers (1h-1h30)
MERCREDI : Cardio 1h-1h30 : footing, vélo, tapis, elliptique, stepper, etc.
JEUDI : Repos
VENDREDI : muscu bras/dos/épaules (1h)
SAMEDI : cardio (45min) + jambes/fessiers (1h)
DIMANCHE : repos

Alors comme vous pouvez le voir, c’est un programme assez chargé, qui
nécessite du temps et un abonnement dans une salle de sport. Si vous êtes dans
l’impossibilité d’aller quasi quotidiennement à la salle, ce que je comprends tota-
lement, vous pouvez réduire le nombre d’entrainement. A la place, faites des « full
body workout », c’est-a-dire travaillez toutes les parties du corps en un seul entrai-
nement de deux heures à faire deux à trois fois par semaine. Ne négligez pas
l’activité cardio pour garder la forme et bruler les graisses.

N’étant pas coach sportif, je vous donne simplement les entrainements qui
ont marché pour moi depuis un an. Si vous voulez un programme précis et com-
plet, il existe de nombreux guides sportifs : le Bikini Body Guide (appelé plus com-
munément le BBG!) de Kayla Istines, le Top body challenge (TBC) de Sonia Tlev, le
programme déesse des Bodytime, etc. Ces programmes sont payants, c’est un in-
vestissement mais cela peut valoir le coup si vous avez besoin d’être bien cadré et
de faire des séances plutôt rapides (environ 35min par entrainement). Ils sont réali-
sables à la maison car ils ne nécessitent que peu de matériel que l’on peut faci-
lement remplacer par des objets du quotidien (ex : pour des poids, prendre des
bouteilles d’eau bien remplies!).
Pour celles qui veulent des exercices à faire à la maison, je vous invite également
à vous abonner à ma chaine youtube (eatcleanfit2a) sur laquelle je poste des vi-
déos d’entraînement sportif ainsi que des recettes filmées.

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 DISCLAIMER :

Les conseils et explications dont je parle dans cet ouvrage sont tirés de ma
propre expérience ces 3 dernières années mais ont été lus et approuvés par
un diététicien. Je ne suis personnellement ni coach ni diététicienne et les in-
formations contenues dans ce livre visent à donner des recommandations
générales pour être en bonne santé. Ces informations ne sont pas des
conseils médicaux et ce livre ne doit pas remplacer un conseil en santé
donné par un professionnel qualifié. Je vous recommande de consulter une
diététicienne/nutritionniste si vous avez besoin d'une prise en charge de
l'obésité, surpoids ou maigreur, d'un accompagnement ou d'une aide quel-
conque dans ce domaine par un professionnel. Comme je l’explique depuis
longtemps, je suis CONTRE les régimes car je les trouve restrictifs, frustrants et
cela engendre souvent des troubles du comportement alimentaire et un ef-
fet yo-yo. Les recettes à venir ne sont pas du tout dans le cadre d’un régime
mais bien d’un rééquilibrage alimentaire et ne vous promettent pas une
perte de poids à la clé mais un nouveau mode de vie plus « sains » dans la
mesure du possible, la découverte d’une cuisine simple, rapide et saine. Sa-
chant que si vous partez d’une base peu voir pas saine du tout avec une
alimentation plutôt grasse, en suivant ce menu, les kilos superflus devraient
s’envoler tout seul!

Je vous ai maintenant fait part de toutes mes connaissances et expériences

dans les domaines du sport et de la nutrition. Place donc à l’élément princi-
pal de ce Ebook : un menu type d’une semaine comprenant petit-déjeuner,
déjeuner, dîner, et collation avec chaque recette expliquée et illustrée!

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 Liste de course :

Protéines : Légumes : Fruits : Céréales :

- Oeuf - Poivron - Orange - Riz complet

- Filet de dinde - Tomate - Banane - Flocons d’avoine
- Bifteck - Aubergine - Raisin - Quinoa
- Saumon fumé - Courgette - Framboise (fraiche ou - Pain de sègle
- Jambon et allumette - Courge surgelée) - Galette de blé complet
de jambon - Avocat - Clémentine - Lentille
- Ricotta - Carotte - Fraise - Pâte complete
- Cabillaud - Brocoli - Melon/pastèque - Pain de pie complet
- Thon au naturel - Pousse d’épinard - Abricot/pèche - Tartine Wasa fibres
- Pavé de saumon - Salade verte - Grenade - Galette de riz
- Crevette - Champignon - Ananas - Boulgour
- Crème de soja - Oignon - Pomme

Lipides : Condiments : Herbes : Epicerie sucré :

- Huile d’olive - Paprika - Basilic - Miel

- Huile de coco - Curry - Aneth - Sirop d’agave/d’érable
- Beurre de cacahuète - Epices pour tajine - Coriandre - Noix de coco râpée
- Cacahuète non salées - Cannelle - Ciboulettes - Amandes entières et
- Chocolat noir 85% - Noix de muscade - Menthe effilées
- Sel - Pépites de chocolat
- Poivre - Lait de coco
- Bouillon Kub’or - Lait de soja vanille
- Vinaigre de cidre

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 Menu complet pour une semaine :

LUNDI :

Petit-déjeuner : Granola maison + fromage blanc 0% (p 19)

Déjeuner : Riz cantonais (p 21)
Diner : Omelette au poivron et pousses d’épinard (p 31)

MARDI :

Petit-déjeuner : Tartine d’oeufs brouillés (p 17)

Déjeuner : Mini hamburger (p 26)
Diner : Nuggets de poulet - salade verte (p 30)

MERCREDI :

Petit-déjeuner : Panini banane - beurre de cacahuètes - amandes effilés (p 13)

Déjeuner : Salade d’endive au poulet (p 23)
Diner : Tarte aux légumes du soleil (p 32)

JEUDI :

Petit-déjeuner : Crêpe de son d’avoine (p 14)

Déjeuner : Emincé de dinde à la provençale et riz pilaf (p 27)
Diner : Tartare de saumon-avocat (p 34)

VENDREDI :

Petit-déjeuner : Fromage blanc 0% - flocons d’avoine - amandes effilées (p 18)

Déjeuner : Galette de quinoa et courgette - pavé de saumon (p 25)
Diner : Purée de carottes - poulet rôti (p 29)

SAMEDI :

Petit-déjeuner : Pancakes (p 15)

Déjeuner : Wrap aux crudités (p22)
Diner : Aubergine gratinée jambon mozza (p 35)

DIMANCHE :

Petit-déjeuner : Galette au flocons d’avoine (p 16)

Déjeuner : Taboulet de quinoa et œuf dur/thon (p 24)
Diner : Muffin de courgettes - carré frais (p 33)

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 Panini Banane – Peanut butter :

Ingrédients :

- 2 tranches de pain de mie complet

- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes (BIO, 100% cacahuète !)
- amandes effilées

Recette :

1) Etalez le beurre de cacahuètes sur les deux tranches de pain de mie

complet.
2) Coupez la banane en rondelle et disposez les sur le beurre de caca-
huètes d’UNE SEULE tranche de pain de mie.
3) Saupoudrez d’amandes effilées pour rajouter un peu de croquant. Re-
fermez avec la deuxième tranche de pain de mie tartinée de beurre
de cacahuètes.
4) Passez le sandwich dans un appareil à panini (ça ressemble à un petit
grill qui se referme), ou passez le quelques minutes au four en position
grill.

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 Crêpe banane-son d’avoine :

Ingrédients :

- 1 œuf entier
- 1 blanc d’œuf
- 50g de son d’avoine
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 banane

Recette :

1) Mélangez l’œuf entier et le blanc d’œuf jusqu’à ce que ça mousse.

2) Ajoutez le miel et le son d’avoine, et mélangez à nouveau.
3) Ecrasez la banane à l’aide d’une fourchette et incorporez la au reste de la
préparation.
4) Dans une petite poêle huilée et chaude, verser la préparation entièrement.
Quand des bulles se forment à la surface, retournez la et faites cuire l’autre
côté.
5) Saupoudrez de noix de coco râpée et disposez des rondelles de banane
dessus pour la déco.

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 Pancakes protéinés:
Ingrédients :

- 1 œuf entier
- 1 blanc d’œuf
- 40g de flocons d’avoine
- 100g de sojasun vanille

Recette :

1) Mélangez les œufs et le yaourt ensemble.

2) Ajoutez les flocons d’avoines et mélangez à nouveau.
3) Faites des petits tas sur une poêle chaude et huilée, puis étalez les avec le
dos de la cuillère pour former des pancakes.
4) Ajoutez un topping avant de déguster chaud !

Je fais aussi des variantes avec cette recette en remplaçant le fromage blanc par
d’autres yaourts comme par exemple du fromage blanc 0%, de la compote etc.

"
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 Galette protéinée :
Ingrédients : (Pour 1 crêpe)

- 1 œuf entier
- 2 blancs d’œufs
- 50g de flocons d’avoine
- 100g de lait de soja (ou autre lait végétal)

Recette :

1) Cassez et battez l’œuf et les blancs ensemble comme une omelette.

2) Ajoutez le lait végétal et mélangez à nouveau.
3) Ajoutez enfin les flocons d’avoine mixés (pas obligatoire!) au mélange.
4) Faites chauffer une poêle légèrement huilée à feu moyen et versez toute la
préparation dans la poêle. Retournez la crêpe après quelques minutes et
faites cuire de l’autre côté.
5) Garnissez la crêpe d’amandes effilées, de noix de coco râpée, de baie de
goji et/ou de fruit en fonction des goûts.

"

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 Tartine oeufs brouillés :

Ingrédients :

- 1 tranche de pain de mie complet

- 1 œuf entier
- 1 blanc d’œuf
- du miel ou du sirop d’érable
- des amandes effilées

Recette :

1) Faites griller le pain de mie dans un grille pain ou au four.

2) Faites chauffer une poêle et faites cuire l’œuf et le blanc en remuant
sans cesse.
3) Une fois cuits, disposez les œufs sur la tranche de pain de mie et mettez
un filet de miel dessus et saupoudrez d’amandes effilées!

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 Fromage blanc/flocons d’avoine :
Ingrédients :

- 100g de fromage blanc

- 30-40g de flocons d’avoine
- 20g d’amandes effilées
- 1 filet de miel

Recette :

Mélangez tous les ingrédients ensemble et dégustez ! Les amandes effilées

donnent du croquant dans cette recette pour les personne comme moi qui
n’aime pas trop la consistance « molle » des flocons d’avoine.

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 Granola :
Ingrédients :

- 100g de flocons d’avoine

- 50g d’amandes et/ou noisettes
- 10g de pépites de chocolat
- 25g de noix de coco tapée
- 40g de sirop d’agave
- 40g d’huile de coco (possible de la remplacer par de l’huile de tournesol)

Recette :

1) Concassez grossièrement les amandes et les noisettes ensemble.

2) Dans un saladier, mélangez les amandes/noisettes concassées avec la
poudre de noix de coco, les pépites de chocolat et les flocons d’avoine.
3) Ajoutez ensuite le sirop d’agave et l’huile de coco liquide.
4) Mélangez l’ensemble jusqu’à obtenir un mélange bien collant.
5) Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, disposez le granola uni-
formément en aplatissant bien à l’aide d’une cuillère à soupe.
6) Enfournez à 160°C pendant environ 15-20 minutes, à surveiller selon votre
four et l’épaisseur de votre plaque de granola.

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 Riz cantonais :

Ingrédients : (pour 1 personne)

- 50g Riz basmati (pesé cru)

- Petit pois
- 60g Allumettes de jambon
- 1 petit oignon
- 2 œufs
- huile d’olive/sel/poivre

Recette :

1) Faites cuire le riz dans une casserole d’eau chaude.

2) Emincez l’oignon et faites le revenir dans une poêle à côté.
3) Une fois l’oignon cuit, gardez le de coté dans un bol puis faites cuire les
oeufs dans la même poêle.
4) Cassez les dans la poêle et remuer sans cesse jusqu’a obtenir une
brouillade d’oeufs.
5) Ajoutez aux oeufs le riz et l’oignon cuit, les allumettes de jambon puis les
petits pois.
6) Assaisonnez avec du sel et du poivre puis ajoutez une cuillère à soupe
d’huile d’olive et remuez pendant quelques minutes avant de déguster!

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 Wrap thon/crudités :

Ingrédients : (Pour 1 wrap)

- 1 wrap au blé complet (au rayon fajitas OldelPaso)

- 1 oeuf
- 30g de thon au naturel
- carottes râpées
- salade verte
- 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
- huile d’olive/poivre/sel

Recette :

1) Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire l’oeuf pendant 10min.
2) Préparez la sauce : dans un bol, mélangez le fromage blanc avec 1 c.à
c. d’huile d’olive, du sel et du poivre. (Dans la mienne, j’ai ajouté du sel à
la noisette.)
3) Nappez le wrap avec la sauce puis disposez au centre les différents in-
grédients : carottes râpées, salade verte coupée en fines lamelles, thon
émietté, oeuf dur coupé en petits dés.
4) Roulez le wrap en serrant bien puis coupez le en deux et dégustez avec
une petite salade par exemple.

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 Salade d’endive et poulet au curry:
Ingrédients : (Pour 1 salade)

- 1 filet de dinde
- 10cl de crème de soja
- 1 endive
- 100g de tomates cerises
- 1/2 pomme (golden de préférence)
- graines : tournesol / courge / pignon de pin
- épices : curry – paprika – basilic – ciboulette (ou coriandre)
- Huile d’olive

Recette :

1) Dans une poêle chaude, mettez un filet d’huile d’olive et faites cuire la dinde.
2) Une fois la dinde presque cuite, ajoutez la crème de soja, le curry et le paprika
(doser en fonction des goûts mais mettez environ 3 fois plus de curry que de
paprika.)
3) Pendant ce temps, coupez les endives en lamelles, les tomates cerise en quar-
tier et la pomme en petits dés. Mélangez ensemble les ingrédients dans une
assiette puis ajoutez les graines ainsi que le basilic et la ciboulette ciselés.
4) Coupez le filet de dinde en dés et ajoutez le au reste de la salade avec la
sauce soja-curry-paprika.
5) Salez, poivrez, ajoutez un peu de curry par dessus et un filet d’huile d’olive.
6) Dégustez bien frais !

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 Taboulé de quinoa :

Ingrédients : (pour 2 personnes)

- 100g de quinoa
- 1/2 poivron vert
- 1 tomate
- 2 œufs
- basilic
- échalote
- sel – poivre – huile d’olive – citron

Recette :

1) Faites cuire le quinoa. [Comme pour des pâtes ou du riz, il faut faire bouillir
une casserole d’eau, plonger le quinoa dedans pour environ 10 minutes puis
l’égoutter une fois cuit et le laisser refroidir.]
2) Faites cuire les œufs durs.
3) Coupez la tomate et le poivron en petits dés.
4) Ciselez le basilic.
5) Mélangez tous les ingrédients ensemble et assaisonnez avec un filet de ci-
tron (ou du vinaigre), de l’huile d’olive, sel/poivre.

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 Galettes courgette/quinoa :

Ingrédients :

- 100g de quinoa (pesé cuit)

- 100g de courgettes
- 1 gros œuf
- 1 bouillon kub’or

Recette :

1) Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante.

2) Rapez les courgettes et faites les cuire dans une poêle avec 1 cuillère à
soupe d’huile d’olive et le bouillon kub’or.
3) Dans un saladier, mélangez les courgettes cuites, le quinoa cuit et l’œuf.
4) Sur une poêle chaude, déposez des emporte pièces ronds huilés (pour dé-
mouler) et remplissez les du mélange. Cuisez d’un coté puis de l’autre et
démoulez les dans une assiette.

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 Minis pains pour Hamburgers :
Ingrédients : (pour 4 pains)

- 50g de farine complète

- 25g farine de riz
- 25g flocons d'avoine réduits en poudre
- 25g farine de maïs (type Maïzena)
- 65g yaourt nature
- 40ml lait demi écrémé
- 1/2 sachet de levure chimique

Recette :

1) Préchauffez votre four à 220°C.

2) Mélangez les farines et la levure avec une spatule.
3) Ajoutez le yaourt et le lait. Incorporez bien le tout pour obtenir une pâte
semi-liquide ce qui lui permettra de ne pas s’assécher à la cuisson.
4) Versez dans des petits moules et enfournez pour 15 à 20 minutes.
5) Faire des minis hamburgers en coupant les petits pains en deux. Les garnir
de salade verte, rondelles de tomates et oignons, et de steak haché 5%
comme ici. {Variante froide : garnir de carré frais, saumon et avocat par
exemple. / Variante sucrée : couper le mini pain en deux et le garnir de fro-
mage blanc et de fruits rouges.)

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 Emincé de dinde à la provençale et riz pilaf

Ingrédients :
- 2 oignons
- 1 poivron jaune
- 1 grosse tomate
- 250g de dinde
- 150g de riz complet
- 1 bouilon kub’or
- Huile d’olive

Recette :

1) Commencez par éplucher et couper les deux oignons et faites les revenir à feu
moyen chacun dans deux poêles différentes avec un filet d’huile d’ovile.
2) Ensuite, coupez le poivron jaune et faites le revenir dans une des deux poêles
avec l’oignon pendant environ 10min.
3) Lorsque les oignons commencent à devenir transparents (et donc fondants),
ajoutez dans la poêle avec le poivron la tomate coupée en dés et la dinde
préalablement émincée.
4) Dans l’autre poêle, ajoutez le riz (non cuit) et laissez le dorer quelques minutes à
feu doux.
5) Faites fondre le bouillon cube dans un verre d’eau chaude puis ajoutez le dans
la poêle par dessus le riz.
6) Laissez cuire à feu doux et rajoutez au fur et à mesure un peu d’eau quand
vous voyez que l’eau a été absorbé par le riz jusqu'à ce qu’il soit cuit.

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28
 Purée de carottes et poulet rôti :

Ingrédients :

- 1kg de carottes bio

- 10cl de crème de soja
- noix de muscade/sel/poivre
- 1 poulet entier
- 3 ou 4 oignons
- 1 bouillon cube

Recette :
1) En premier lieu, faites cuire le poulet. Placez le poulet entier sur une
plaque allant au four puis arrosez le d’eau et de bouillon cube.
2) Coupez grossièrement les oignons et disposez-les autour du poulet, dans
l’eau au bouillon.
3) Mettez-le au four pendant environ 1heure à 180°C. Surveillez-le, il est pos-
sible de le laisser plus ou moins de temps en fonction de votre four.
4) Epluchez toutes les carottes et coupez les grossièrement (en 3 morceaux
à peu près).
5) Plongez-les dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ
30/40 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient fondantes (vous le voyez en en-
fonçant une lame de couteau dedans).
6) Une fois les carottes cuitent, égouttez-les puis mixer les avec la crème de
soja, la noix de muscade et sel/poivre.
7) Dégustez votre purée avec un bon morceau de blanc de poulet et
d’oignon rôti !

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 Nuggets de Poulet aux flocons d’avoine :

Ingrédients :

- 150g de filet de poulet

- 100g de flocons d’avoine (ou corn flakes comme ici)
- 1 œuf
- 1 c à soupe de parmesan râpé
- sel/poivre

Recette :

1) Coupez le poulet en morceau de façon à obtenir des nuggets.

2) Dans une assiette creuse, cassez et battez l’œuf.
3) Dans une autre assiette creuse, versez les flocons d’avoine (ou les corn flakes
natures), le parmesan râpé, salez, poivrez et mélangez le tout.
4) A l’aide d’une fourchette, piquez un morceau de poulet pour le tremper dans
l’œuf battu puis dans les flocons d’avoine, de nouveau dans l’œuf puis dans
les flocons d’avoine (deux couches pour plus de croustillant).
5) Réitérerz les opérations avec tous les morceaux de poulet puis disposez les sur
un plat recouvert de papier sulfurisé.
6) Enfournez une dizaines de minutes à 210°C puis retournez les nuggets et en-
fournez à nouveau pour 5-10min jusqu'à ce qu’ils soient bien dorés.

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 Omelette tomates/épinards/ricotta

Ingrédients :(pour 1 personne)

- 3 oeufs (1 entier/2 blancs)

- 20g de ricotta
- 10 tomates cerises
- 50g de pousse d’épinard
- sel/poivre/huile d’olive

Recette :

1) Dans un saladier, battez un oeuf entier et deux blancs jusqu’à ce que le mé-
lange mousse. Assaisonnez à votre convenance.
2) Emiettez la ricotta dans les oeufs, versez les pousses d’épinards préalablement
lavées et mélangez à nouveau.
3) Dans une poêle chaude et huilée, versez le mélange oeuf/ricotta et disposez
par dessus les tomates cerises coupées en deux.
4) Laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que l’omelette ne soit plus baveuse puis
dégustez chaud!

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 Tarte aux légumes du soleil :

Ingrédients :
- 6 oeufs
- 1 poivron jaune
- 6 tomates
- 2 courgettes
- Balisic
- sel, poivre, épices pour tajine (Ducros)

Recette :
1) Commencez par couper les tomates et courgettes en rondelles puis
disposez les dans un plat à tarte préalablement huilé avec de huile
d’olive et un morceau d’essuie-tout.
2) Coupez ensuite le poivron en lamelles et rajoutez le par dessus les ron-
delles dans le plat.
3) Mettez au four une dizaine de minutes à environ 180°C (à surveiller).
4) Pendant ce temps, dans un saladier, cassez les oeufs et battez les en-
semble. (Vous n’êtes pas obligé de mettre tous les jaunes d’oeufs pour
un peu moins de calories et de cholestérol.)
5) Ciselez le basilic et ajoutez le aux oeufs battus. Assaisonnez avec sel,
poivre et épices (ici épices pour Tajine Ducros).
6) Sortez la tarte du four, verser les oeufs battus par dessus les légumes
déjà cuits et enfourner de nouveau à 200°C pendant 10 à 15 minutes.

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 Minis flans de courgettes :

Ingrédients :

- 8 carrés frais 0% ail & fines herbes

- 2 courgettes
- 4 oeufs
- du basilic
- sel poivre, bouillon Kub’or.

Recette :

1) Lavez et épluchez les courgettes puis coupez les en petits dés. Faites
les revenir environ 5minutes dans une poêle avec le bouillon cube
Kub’or.
2) Pendant ce temps, dans une assiette creuse, écrasez les carrés frais à
l’aide d’une fourchette puis ajoutez les oeufs, le basilic ciselé et l’assa-
isonnement désiré et mélangez le tout.
3) Ajoutez les courgettes cuites au mélange puis versez la préparation
dans des moules à muffins en silicone et enfournez une quinzaine de
minute à 180°C.
4) Les muffins sont prêts une fois qu’ils sont dorés sur le dessus!

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 Tartare saumon/avocat :

Ingrédients : (Pour 2 tartares)

- 1 avocat
- 150g de saumon fumé
- 1 citron
- graines : tournesol / courge / pignon de pin
- épices/herbes : aneth – poivre – sel à la noisette (facultatif)
- Huile d’olive / vinaigre de cidre (facultatif)

Recette :

1) Coupez les tranches de saumon en petits dés puis faites de même avec
l’avocat.
2) Mettez les dés de saumon dans un bol et pressez le citron par dessus. Ciselez
l’aneth et mélangez la avec le saumon et le citron.
3) Dans un autre bol, versez une cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère
à café de vinaigre de cidre, ajoutez les dés d’avocat, assaisonnez de sel et
poivre et mélangez délicatement (pour ne pas écraser l’avocat).
4) A l’aide d’un emporte pièce posé sur les assiettes, mettez une première
couche de saumon, tassez un peu avec le dos de la cuillère puis mettez une
couche d’avocat et tassez à nouveau délicatement.
5) Saupoudrez le tout d’un peu de graine et de sel à la noisette. A déguster
frais !

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 Aubergines gratinées :

Ingrédients :

- jambon blanc
- aubergines
- mozzarella light
- pesto maison (basilic – huile d’olive – parmesan râpé)

Recette :
1) Coupez les aubergines dans la longueur en tranches fines (environ 1cm
d’épaisseur) puis disposez les sur une plaque et enfournez 30min à 180°C.
(Au bout d’environ 15minutes, couvrez les aubergines de papier alumi-
nium pour ne pas qu’elles brûlent.)
2) Pendant que les aubergines cuisent, préparez des lamelles de jambon de
forme rectangulaire (les faire plus ou moins de la taille des lamelles
d’aubergines) et découpez de fines tranches de mozzarella.
3) Préparez le pesto en hachant très très finement les feuilles de basilic
(l’idéal est d’utiliser un hachoir), ajoutez un peu de parmesan rapé et une
cuillère à soupe d’huile d’olive et mixez le tout pour obtenir une sorte de
pâte : le pesto.
4) Une fois cuites, sortez les aubergines du four et garnissez les avec les la-
melles de jambon, puis les lamelles de mozzarella et enfin étalez une pe-
tite cuillère de pesto.
5) Enfourner à nouveau une dizaine de minutes jusqu'à ce qu’elles soient
bien gratinées.

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36
 Cookies vanille/noisette :
Ingrédients :

- 1 pot de yaourt soja vanille

- 1/2 pot de lait de noisette
- 1/2 pot de sirop d'agave
- 2 pots de farine (ici 1 pot de farine de riz et 1 pot moitié farine de coco
moitié farine de noisette)
- 1/2 sachet de levure
- 20g de pépites de chocolat
- une vingtaine de noisettes

Recette :

1) Dans un bol, mélangez les ingrédients liquides ensemble.

2) Concassez les noisettes grossièrement.
3) Ajoutez les aliments secs au mélange liquide et mélangez à nouveau.
4) Versez dans des petits moules à muffins
5) Mettez au four à 180° pendant une quinzaine de minutes!


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 Energie Balls

Ingrédients : (Pour 5 bouchées)

- 6/8 dattes
- 12 amandes
- noix de coco râpée

Recette :

1) Mixez ensemble les dattes et les amandes jusqu'à l’obtention d’une pâte
compacte et collante.
2) A l’aide d’une cuillère à café, prenez un peu de pâte dans la paume de la
main et faites une boule.
3) Roulez les boules dans la noix de coco râpée et déguster ! Il est possible de
remplacer la noix de coco par de la poudre d’amande, des noisettes
concassées, du cacao maigre Vanhouten, etc.
4) A déguster frais !
(Se conserve environ une semaine au réfrigérateur.)

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 Mousse au chocolat protéinée

Ingrédients : (Pour 8 petites mousses)

- 100g de chocolat noir 85% de cacao

- 400g de tofu soyeux (vendu en magasin bio)
- 4 c. à s. de purée de noisette
- 3 c. à s. de sirop d’agave
- 3 blancs d’œufs

Recette :

1) Faites fondre le chocolat à feu doux avec la purée de noisette dans une
casserole.
2) Une fois fondu, à l’aide d’une fourchette, mélangez le chocolat au tofu et
ajoutez le sirop d’agave.
3) Montez les blancs en neige puis incorporez les délicatement au mélange
chocolat/tofu.
4) Remplissez les verrines de mousse et placez les au frigo pour 2-3heures.
On ne sent absolument pas le tofu, la mousse est vraiment légère et aérée
comme une mousse classique. Elle bluffera votre entourage !

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 Esprit tiramisu pêche :

Ingrédients :

- 80g de fromage blanc

- 1 pêche (selon saison sinon choisir un autre fruit!)
- 10g d'amandes effilées
- 10g de flocons d'avoine
- 10 noisettes
- 2 speculoos (facultatif)
- 1 c. à s. de sirop d'agave ou d'érable
- 1 c. à c. d'arôme de vanille

Recette :

1) Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec le sirop d'agave et l'arôme de

vanille.
2) Coupez la pêche en petits dés.
3) Dans un autre bol, mélangez les flocons d'avoine, les amandes effilées et les
noisettes grossièrement concassées.
4) Dans une verrine, mettez le spéculos émietté grossièrement dans le fond.
5) Mettez une première couche de dés de pêche par dessus le spéculos, puis
saupoudrez du mélange amandes/flocons d’avoine/noisettes.
6) Ajoutez une couche de fromage blanc puis recommencez : dés de pêche -
amandes/avoine/noisette - fromage blanc jusqu'en haut de la verrine.
7) Émiettez un demi spéculos sur le dessus pour la déco et dégustez bien frais !

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 Tartelettes crues Fraises/Framboises

Ingrédients : (pour 4 à 5 tartelettes)

- 150g de dattes
- 150g de noisettes
- 2 c. à s. de cacao Vanhouten
- 3 c. à s. de sirop d’agave
- 5 c. à s. d’huile de coco
- 3 c. à s. de crème de soja
- 1 gousse de vanille
- des fraises et des framboises

Recette :

1) Pour la pâte, mixez ensemble les dattes, le cacao, les noisettes et DEUX
cuillères à soupe de sirop d’agave.
2) A l’aide d’un emporte pièce, faites des fonds de tarte en disposant de la
pâte dans l’emporte pièce et tasser avec le dos d’une cuillère à soupe. En-
foncez un peu plus la pâte au centre pour créer un petit rebord tout autour
pour que la « crème pâtissière » ne coule pas après.
3) Pour la crème pâtissière, faites chauffer l’huile de coco, la crème de soja et
la cuillère à soupe de sirop d’agave restante dans une casserole à feu
doux.
4) Ajoutez la gousse de vanille fendue dans la casserole et mélangez.
5) Laisser refroidir un peu puis verser la crème sur les fonds de tarte et garnissez
ensuite de fraises et framboises.

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 Compote pomme-cannelle:

Ingrédients :

- 4 pommes
- cannelle
- eau

Recette :
1) Epluchez les pommes (je prends toujours des pink lady) puis coupez les en dés.
2) Mettez les dans une casserole puis ajoutez la cannelle à votre convenance.
Vous pouvez remplacer la cannelle par de la vanille ou bien ne rien mettre du
tout si vous préférez.
3) Recouvrez les pommes d’eau (environ à la moitié de la casserole) puis laissez
mijoter à feu moyen pendant 25min.
4) Une fois les pommes cuitent (elles doivent être fondantes, la pointe d’un cou-
teau s’enfonce comme dans du beurre), versez le tout dans un mixeur et ré-
duisez les pommes en compote! Vous pouvez également les laisser entières si
vous préférez et également faire cette recette en rajoutant d’autres fruits
comme des poires ou des fraises par exemple!

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 Barres de céréales :

Ingrédients : (Pour environ 5 barres)

- 1 banane
- 8 c.à s. de flocons d’avoine
- 2 c.à s. de noix de coco râpée
- 20 amandes
- 10 noix de pécan

Recette :

1) Dans un saladier, écrasez la banane à l’aide d’une fourchette.

2) A l’aide d’un mixeur, mixez grossièrement les noix de pécan et
les amandes ensemble.
3) Mélangez la banane, les oléagineux, les flocons d’avoine et la
noix de coco ensemble pour former une pâte compacte.
4) Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, for-
mez les barres de céréales et enfournez pendant une ving-
taines de minutes à 180°C.

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 Toast Avocat / Tomates cerises

Ingrédients :

- 2 tartines de wasa fibre (se trouve au rayon biscottes)

- 1/2 avocat
- 15 tomates cerises
- 1/2 jus de citron
- graines de sésame

Recette :

1) Coupez le demi avocat en lamelles dans le sens de la largeur.

2) Disposez les lamelles d’avocat sur les tartines de casa fibre.
3) Coupez les tomates cerises en deux et disposez les par dessus
l’avocat.
4) Arrosez de quelques gouttes de jus de citron et parsemez de
graines de sésame.

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 Muffins Choco-banane :
Ingrédients :

- 4 oeufs
- 2 bananes bien mûres
- 80g de farine de riz
- 70g de maizena
- 40g de pepites de chocolat noir
- 10 carreaux de chocolat noir
- 1 sachet de levure chimique

Recette :

1) Ecrasez les bananes bien mûres dans une assiette creuse à l’aide d’une
fourchette.
2) Ajoutez les oeufs et mélangez avec les bananes écrasées.
3) Ajoutez ensuite les farines, les pépites de chocolat et la levure et mélan-
gez à nouveau.
4) Versez la pâte obtenue dans des moules à muffins et déposez un carré
de chocolat noir dans chaque moule puis enfoncez le au milieu pour le
faire disparaitre dans le muffin.
5) Faites cuire à 180°C pendant 20 minutes.

45
 Milkshake Banane / Beurre de cacahuète

Ingrédients :

- 1 banane
- 1 c.à s. de beurre de cacahuète (bio ou maison)
- 1 verre de lait d’amande
- des glaçons

Recettes :
Dans un blender, versez tous les ingrédients ensemble et mixez
jusqu’à ce que le mélange devienne homogène. Versez le milk-
shake dans une jarre et dégustez frais!

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 Smoothie Rose :

- le jus de 2 oranges
- 1 banane
- 1 tasse de fraise
- 2 c.à s. de fromage blanc 0%

Smoothie vert :

- 1 tasse de pousse d’épinard

- 1/2 tasse de lait de coco
- 1 banane
- 1 tasse d’ananas frais ou surgelé

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 CONTACT
Si vous avez des questions à propos de ce e-Book, n’hési-
tez pas à m’envoyer un email à l’adresse suivante et
j’essayerai de vous répondre le plus rapidement possible.
eatcleanfit.ebook@gmail.com

Vous pouvez également me suivre sur les réseaux sociaux

pour retrouver d’autres recettes, quelques astuces et
conseils pour mieux vivre votre rééquilibrage alimentaire.

www.eatcleanfit2a.com

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 MERCI !
Un immense merci d’avoir acheté mon 1er ebook. Je travaille dessus depuis long-
temps alors j’espère qu’il vous a plu et a répondu à toutes vos attentes. N’hésitez
pas à m’identifier et utiliser le hashtag #recettesdelola sur les réseaux sociaux pour
que je puisse voir vos réalisations ! Vous pouvez retrouver certaines de ces recettes
en image étape par étape sur ma chaine youtube Eatcleanfit2a et d’autres in-
édites sur Youtube et sur mon blog www.eatcleanfit2a.com.

Ouvrage rédigé par Lola Dubreuil.

Cet ebook est protégé par les droits d’auteurs et à été déposé auprès d’un huissier de justice.
Toutes reproductions partielles ou totales, communications ou mises à disposition du public à titre
onéreux ou gratuit sans une autorisation expresse de l’auteur encourt une peine de 2 ans d’empr-
isonnement et de 300000 euros d’amande (article L335-2 du Code de la propriété intellectuelle).

Dépot légal, novembre 2015.

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