VOTRE COACH

JULIE LEGROS

J’ai souhaité créer ce pack FITGIRLS 12 semaines en ligne, pour que les femmes
se remettent au sport mais aussi reprennent confiance en elles.
En tant que coach j’ai souvent côtoyé des femmes, mères de famille, actives,
dévouées à ceux qui l’entourent,à leur famille et amis, à leur travail et qui ont
donc souvent tendance à faire passer plein de choses avant leur propre bien-être.

Ce pack est dédié aux femmes alimentation plus saine et équilibrée,

qui souhaitent prendre de nouvelles
résolutions, pour leur donner ce coup
de pouce qu’elles attendaient pour enfin
penser à elle.
Il a été pensé pour qu’elles puissent tout
associer, le sport, la famille, les amis, en
ne consacrant que 20 minutes de sport
par jour.
Quand on parle de bien-être, on ne peut
pas uniquement parler de sport. Il est
important d’y associer une nutrition
adaptée. J’ai travaillé en collaboration
avec une nutritionniste pour épauler
les femmes dans l’adoption d’une
sans leur imposer de frustration.
Les conseils d’une kinésithérapeute ont
permis d’intégrer au sein de ce programme
une notion importante pour toutes les
femmes : la prise de conscience de leur
périnée (si souvent oublié) et leur donner
des outils pour le protéger et remédier
aux problèmes de fuites urinaires et
limiter «les descentes d’organes ».
Cette formule peut être le point de
départ pour que toutes les femmes qui
y participent apprennent à aimer leur
corps et leur image.

Comme je le dis souvent, je souhaite leur permettre de s’offrir la meilleure version

d’elle même et qu’elles deviennent les bâtisseuses de leur propre bien-être.

Ma définition d’une belle femme est une

femme joyeuse,
souriante, confiante en elle.

J’espère de tout coeur vous aider à

atteindre vos objectifs.

1
 L’ÉQUIPE
VOTRE KINÉ
LAURENCE BAS
Je m’appelle BAS Laurence. Je suis masseuse kinésithérapeute à La Saline
Les Bains. Spécialisée en rééducation périnéale, j’accompagne les femmes à
mieux vivre certains moments de leur vie (enfance, adolescence, périnatalité,
ménopause) qu’elles soient sportives ou sédentaires.

Etant passionnée par cette branche de ma
profession, je m’occupe également des
enfants, des hommes ayant des troubles
de la sphère pelvienne (du bassin).
J’accorde une importance particulière
à avoir une approche globale pour
prendre en charge des personnes et non
pas simplement des pathologies. C’est
pourquoi, en plus de la rééducation
périnéale manuelle ou avec biofeedback,
je pratique du viscéral, des abdominaux
non générateurs de pression sur notre
périnée, de la thérapie manuelle, je donne
également des conseils en micronutrition.
Je suis heureuse de travailler avec Julie,
qui nous permet de parler d’un sujet
trop souvent tabou, et pour tant qui nous
concerne toutes, quelque soit notre âge :
Le PERINÉE.
Certaines techniques de musculation
abîment notre périnée. Je souhaite agir en
prévention avec Julie, et si vous avez des
fuites déjà apparentes n’attendez pour
en parler à votre médecin afin d’effectuer
une rééducation. Il n’est jamais trop tard !

MAIS QU’EST-CE LE PERINÉE ?

C’est un ensemble de muscles, présent chez la femme comme chez l’homme,
situé entre des os :

PUBIS
PUBIS

SACRUM,COCCYS
SACRUM,COCCYS

PERINEE
PÉRINÉE

On appelle cet ensemble musculaire plancher pelvien qui a une forme de hamac
inversé, permettant :
• De soutenir les organes (vessie, vagin-utérus, rectum)
• La miction (faire pipi) et la défécation (faire caca)
• D’avoir une sexualité épanouie
• La reproduction

2
 COMMENT RESSENTIR LA CONTRACTION DU PÉRINÉE ?

On contracte le périnée de 2 manières :

• En retenant un gaz : L’anus doit Malheureusement, on a connaissance du

quitter légèrement la chaise de quelques
PUBIS
millimètres. On cherche à aspirer l’anus
vers la tête.
SACRUM,COCCYS
• En retenant une envie de faire pipi :
On se penche légèrement vers l’avant en
gardant le dos droit, les grandes lèvres
sont en contact avec la chaise. On retient
PERINEE
une envie de faire pipi en cherchant à
décoller les grandes lèvres de la chaise,
pour les remonter vers la tête.
périnée uniquement lorsque nous avons
des fuites urinaires ou des pertes de
gaz ou de selles. Lors d’effort physique,
ou après des accouchements, ou lors
de la ménopause, le périnée subit des
modifications, des traumatismes qui
affaiblissent les muscles, ce qui modifie le
maintient des organes, ce qu’on appelle
la « descente d’organes »

PUBIS VESSIE UTÉRUS RECTUM COLONNE PUBIS VESSIE UTÉRUS RECTUM COLONNE

PUBIS

SACRUM,COCCYS

PERINEE

PLANCHER PELVIEN NORMAL PLANCHER PELVIEN AFFAIBLI

C’EST POURQUOI IL EST IMPORTANT DE PROTEGER LE PÉRINÉE !

C’est un ensemble de muscles, présent chez la femme comme chez l’homme,

situé entre des os :
Lors d’effort physique, il faut surtout ne pas faire « d’abdominaux crunch », c’est-
à-dire de ramener les épaules vers les genoux. Les pressions sur le périnée sont
énormes, et l’abîment !
Du coup, pour commencer à prendre soin de notre périnée, la base des exercices
pour les abdo, se fait avec une respiration dite abdominale :

EXPIRE
En EXPIRANT (l’air sort), le ventre se
rentre, on contracte le périnée, on
se grandit en rentrant légèrement le
menton, le bassin peut être ramener
vers l’arrière
INSPIRE

En INSPIRANT (l’air rentre), le ventre se

laisse gonfler, on relâche le périnée,
on relâche le menton, on relâche le
bassin.

A VOUS DE JOUER!

Si vous souhaitez approfondir ce travail sur votre périnée, n’hésitez pas m’appeler :
0692 88 30 68 ou par mail : laurencebas.kine@gmail.com
Mon cabinet est situé : 21 route du Trou d’Eau 97434 LA SALINE LES BAINS

3
 L’ÉQUIPE
VOTRE DIÉTÉTICIENNE
NATHALIE LEFLEM
Nathalie, 30 ans je travaille depuis maintenant 8ans en tant que diététicienne
hospitalière.
J’ai eu l’occasion de participer en tant C’est super important de se dire qu’il n’y
que cliente au premier pack de Julie et a pas vraiment d’aliment interdit mais par
j’ai vu un engouement formidable, une contre qu’il y a des aliments à éviter dans
solidarité entre toutes ces femmes qui les le quotidien afin d’atteindre son but sans
poussent à se surpasser. se frustrer.

J’ai eu envie de porter ma pierre à Pas question non plus de s’affamer ou

l’édifice et ainsi pouvoir à ma façon vous
permettre d’atteindre vos objectifs.
J’insiste surtout sur le fait qu’on ne
parlera pas de régime mais de trouver un
équilibre alimentaire !
de manquer de certains nutriments, tous
les groupes d’aliments font partie d’une
alimentation équilibrée. C’est d’ailleurs
ce qui vous permettra de garder la pêche
pour vos séances de sport !

Comme vous pouvez le voir les aliments à limiter au maximum sont donc les matières
grasses et les produits sucrés. Pas question alors de supprimer les féculents qui
doivent être présent à chaque repas !
En effet, 1g de lipides (graisses) représente 9kcal soit plus du double des glucides
(sucres) qui pour 1g apporte 4 kcal. Les graisses sont donc deux fois plus calorique !
Pour les glucides choisissez de préférence ceux ayant un Index glycémique (IG)
bas comme le riz basmati, le quinoa, le boulghour, les légumes secs,... ceux-ci vous
rassasieront plus longtemps !
L’index glycémique (IG) indique à quelle vitesse le sucre d’un aliment se retrouve
dans le sang.
Il faut donc limiter ceux ayant un IG élevé comme le sucre, confiture, sorbet, sodas,...
car trop vite disponible dans le sang ces sucres vont plus vite être stockés et la faim
réapparaitra plus vite également !
Autorisez-vous tout de même quelques petits plaisir de temps en temps sans
culpabiliser cela fait aussi partie de la vie !
Voilà la base d’une alimentation équilibrée qui vous permettra d’atteindre vos
objectifs progressivement, sans vous frustrer et surtout éviter la reprise de poids
classique des régimes !
Avec ça pas d’effet « Yo-Yo » puisqu’on ne fait pas de régime !
On modifie son comportement alimentaire afin d’intégrer de nouvelles habitudes de
vie et ainsi se sentir mieux dans son corps et dans sa tête !

A NOUS LES BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES !

4
5
 SEMAINE 1-2

le
fitness
je decouvre
DÉFI FIT

6
 CARDIO CUISSES TOURS : X5 25 MIN

SEMAINE 1-2
JOUR1
30 SECONDES DE Récupération entre chaque EXERCICE
JUMPING JACK SQUAT
1 2

X5 X 10

JUMPING JACK SQUAT ISO

3 4 MAINTENIR
LA POSITION
«CHAISE»

X5
10
SEC

BURPEES

X5

SQUAT PULSE SQUAT JUMP

6 7

X 10 X5
7
 ABDOS TOURS : X4 25 MIN

SEMAINE 1-2
JOUR 2
VACUUM

1 INSPIRE EXPIRE

20
SEC

GAINAGE EN V

2 OPTION1 OPTION 2 OPTION 3

20
SEC

GAINAGE ROTATION BUSTE

20
SEC

GAINAGE BASIQUE

4
OPTION1 OPTION 2

20
SEC
8
 HAUT DU CORPS TOURS : X4 25 MIN

SEMAINE 1-2
JOUR 3
POMPE OPT1 ET 2

X5

MOUNTAIN CLIMBER

X5

GAINAGE ACTIF

X5

GAINAGE CROISÉ

X5

9
 FESSIERS/ABDOS TOURS : X5 25 MIN

SEMAINE 1-2
JOUR 4
RELEVÉ DE FESSIER(RDF) VACUUM
1 INSPIRE

+
EXPIRE

X 10

RDF UNILATÉRAL TOUCHE TALON

2 OPTION1*

X 10

ÉLÉVATION LAT GAINAGE OBLIQUE

3 OPTION1*
+

X 10

*VOIR OPTION 2 ANNEXE

10
 SEMAINE 1-2

j'y vais
doucement
DÉFI NUTRITION

11
 LISTE DE COURSES
semaine 1-2
- Pain complet - Poivron rouge :
- Amandes jaune et vert
- Flocons d’avoine - Oeufs
- Miel - Blanc de poulet
- Fromage blanc - Tranche de blanc
- Lait de soja de dinde
- Fromage de - Steak 5%
chèvre - Citron
- Raisins secs - Bananes
- Thé vert - Oranges
- Concombres - Pastèque
- Patates douces - Riz
- Salade verte - Blé complet
- Tomates - Quinoa
- Epinards - Pâtes complète
- Avocats - Saumon

12
 semaine 1-2

• 2 tranches de pains Quinoa à la bolognaise • Un fruit • Pates complétes

complet avec du miel (voir recette du jour) • Un thé vert • Papillote de saumon
• Une tranche de • Une salade verte
pastèque
• Un thé vert

• 2 oeufs au plat • Riz Idem midi • Salade composée

(un jaune) • Mix de poivrons tomates, concombre,
• Un jus • Blanc de poulet avec oeufs, poivrons
épices fleur d’oignons, • Vinaigrette ( citron,
sel, herbes de provinces huile d’olive, oignon
et poivre rouge, poivre et sel)

Smoothies gourmand : Sandwich au pain • Fromage blanc • Frites de patate

• Une banane complet : • Une poignet de raisins douce (en lamelle)
• Flocons d’avoine • Salade verte secs • Blanc de poulet au
• Eau ou lait de soja • Steak 5% • Un thé vert four filet d’huile d’olive,
• Miel • Tomate, concombre herbe de provence
• 8 amandes • Fromage de chévre • Salade verte

• 2 tranches de pains • Blé complet • 2 pains complet au miel • Salade de blé complet
complet • Tranche de blanc de • Un thé vert • Tomates
• Rondelles de bananes dinde • Avocat
filet de miel • Epinard • Poivron
• 2 oeufs à la coque • Fromage de chèvre • Oeufs
sans jaune • Oignons vert
• Un thé vert • Huile d’olive

13
 RECETTE DU JOUR
QUINOA A LA BOLOGNAISE
(418 kcal – 15g de lipides – 40g de glucides)

• 80 g de quinoa • 1 cc d’huile
• 1 escalope de d’olive
volaille mixée • Thym ou autres
• 1 petite boite de herbes à votre
tomates pelées goût (basilic,
origan...)
• 1 petit poivron
vert • 1 oignon

• Sel • 3 gousses d’ail

• Poivre • Eau

Faire cuire le quinoa

Emincer le poivron

Préparer la bolognaise
Dans une poêle anti adhésive mettre l’huile,
l’oignon haché, l’ail râpée.
Faire revenir 5 min.
Mettre la viande mixée, et cuire 5 min.
Mettre les tomates pelées coupées en
morceaux ou cubes, le thym (ou autre herbe),
saler et poivrer.
Faire compoter 5 min et laisser réduire un peu.

Préparation
Mettre le quinoa dans la bolognaise.
Au terme de la cuisson l’eau doit être
complètement absorbée.
Toujours remuer.
Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre si
besoin.
Servir bien chaud.

14
 semaine 1-2
MA CHECK-LIST

semaine 1
J-1 J-2 J-3 J-4

semaine 2
J-1 J-2 J-3 J-4

vous avez coché la derniere case ?

Bravo les filles continuez commme ça !

15
 SEMAINE 3-4

j pourquoi pas ?
e suis determinee
rajouter des nouveautes
DÉFI FIT

16
 CUISSES TOURS : X5 25 MIN

SEMAINE 3-4
JOUR1
30 SECONDES DE Récupération entre chaque serie de mouvement
45 SECONDES à 1min DE Récupération entre chaque TOUR

SQUAT
1 MAINTENIR
LA POSITION
«CHAISE»
+ + 2 SEC

1 BASIQUE 1 PULSE 1 ISO

1 LENT 1 JUMP X5

SQUAT SERRÉ SQUAT SLIDE

2
+

1 SERRÉ 2 SLIDES X5

FENTE PULSE FENTE KICK

3
FAIRE DES PETITS
MOUVEMENTS
+

1 PULSE 1 KICK X5

17
 FESSIERS/ABDOS

SEMAINE 3-4
JOUR 2
VOUS DEVEZ REPETER CETTE SUITE DE 5 MOUVEMENTS + FINISH 4 fois :
• La première fois en répetant chaque mouvement 5 fois • La troisième fois en répetant chaque mouvement 15 fois
• La deuxième fois en répetant chaque mouvement 10 fois • La quatrième fois en répetant chaque mouvement 20 fois
Vous enchainerez sans récupération la fiche suivante du jour

ÉLÉVATION LATÉRALE

VACUUM CHIEN QUI PISSE

2 INSPIRE 3
EXPIRE

VACUUM OBLIQUE GAINAGE

4 5

ÉLÉVATION LATÉRALE
1 PULSE
FINISH FAIRE DES PETITS
MOUVEMENTS
1 ISO
BLOQUER LE MOUVEMENT

1 LENT
MOUVEMENT LENT

1 CERCLE
TENDRE LA JAMBE
ET FAIRE DES PETITS CERCLES

18
 FULL BODY TOURS : X4 25 MIN

SEMAINE 3-4
JOUR3
20 SECONDES DE Récupération entre chaque serie de mouvement
45 SECONDES DE Récupération entre chaque TOUR

BURPEES

1 OPTION1*

X 10

SQUAT LATÉRAL

X 10

SPRINT GAINAGE CROISÉ

3 4

X 10 X 10

FENTE SQUAT MOUNTAIN CLIMBER

5 6

X 10 X 10

*VOIR OPTIONS 2-3 ANNEXE 19

 GAINAGE TOURS : X4 30 MIN

SEMAINE 3-4
JOUR 4
aPRés avoir fait 3 fois chaque exercice, enchainez 4 fois le tour complet
45 SECONDES - 1 minute DE Récupération entre chaque TOUR

GAINAGE

1
20SEC

GAINAGE OBLIQUE OUVERTURE BUSTE

2 OPTION1

OPTION 2
+ 5 REPS
PAR BRAS

GAINAGE V ROTATION BUSTE

3 OPTION1

OPTION1*

+
OPTION 2

GAINAGE UNILATÉRAL ALTERNÉ

*VOIR OPTIONS 2-3 ANNEXE 20

 SEMAINE 3-4
je reduis ma
consommation
de sucre
DÉFI NUTRITION

21
 LISTE DE COURSES
semaine 3-4
- Pain aux - Tomates
céréales - Haricots verts
- Amandes - Avocats
- Graines de Goji - Poivrons rouges
- Miel et jaunes
- Fromage blanc - Tranche de
0%mg blanc de dinde
- Mozzarela - Thon à l’eau
- Raisins secs - Thon frais
- Thé vert - Citron
- Concombres - Kiwis
- Carottes - Pommes vertes
- Patates douces - Riz
(orange dit - Quinoa
« patate carotte - Boulgour
» si possible) - Pâtes complètes
- Salade verte
roquette

22
 semaine 3-4
• Fromage blanc Salade de pates : • Un fruit • Quinoa
• Flocons d’avoine • Pates complétes • Un thé • Haricots rouges et verts
• Miel • Tomates • Poivrons
• Graines de goji • Carottes • Sauce citron, poivre,
• Morceaux de pomme • Poivrons herbes, huile d’olive
• Thon à l’eau • Formage blanc 0%
• Avocat

Patate douce au miel : • Patate douce • Courgette au four

Un smoothie :
(écrasez des patates • Salade verte et tomate (coupez une courgette
• Flocon d’avoine
douce et rajoutez un • Blanc de poulet en deux faire des carrés
• Un fruit
filet de miel) • Sauce: huile d’olive, sel, à l’intérieur ajoutez
• Du miel
poivre, un filet de gousses d’ail, herbes de
• Un peu d’eau
vinaigre blanc, cuillère à provence, du sel et laisser
café de moutarde cuire.)
• Salade verte composée

Smoothie : • Riz • 2 pains complets au miel Salade composée

• Un concombre • Haricots verts • Graines de Goji • Tomates
• Une pomme • Emincé de poulet • Un thé vert • Mozzarella
• Un kiwi épicé au curry • Carottes
• Quelques feuilles de • Concombre
roquette • Roquette

• 2 tranches de pains Salade Boulghour • Pain aux céréales Tartare de thon : Coupez
aux céréales (recette du jour) • Une tranche de blanc une tranche de thon frais
• Miel de dinde en petits cubes, ajoutez le
• Graines de Goji • Un thé vert jus d’un citron, sel, poivre
• Un thé vert herbes de provence.
Réservez au frigo 30min.
• Salade verte
• Une tranche d’avocat

23
 RECETTE DU JOUR
SALADE DE BOULGHOUR
(543 kcal – 16g de lipides – 57,8g de glucides)

• 80 g de • 1 à 2 tranches
boulghour de mozzarella
• 2grosses (25g environ)
poignées de • 1 tranche de
mâche jambon de dinde
• 5 à 6 petites
tomates

Cuire le boulghour, l’égoutter et laisser

refroidir
Couper les tomates, la mozzarella,
le blanc de dinde
Mélanger le tout et ajouter la mâche en
assaisonnant de vinaigrette allégée et
de basilic

Vinaigrette allégée
• 1 pincée de sel et de poivre
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de votre choix
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe d’eau

Mélanger tous les ingrédients et compléter à

votre goût avec de l’oignon, de l’ail ou autres
aromates de votre choix.

24
 semaine 3-4
MA CHECK-LIST

semaine 3
J-1 J-2 J-3 J-4

semaine 4
J-1 J-2 J-3 J-4

vous avez coché la derniere case ?

Bravo les filles continuez commme ça !

25
 SEMAINE 5-6
JE PASSE AUX CHOSES
SERIEUSES
JE TESTE LES OPTIONS
DÉFI FIT

26
 FULL BODY

SEMAINE 5-6
JOUR1
vous devez REPETER CETTE SUITE DE MOUVEMENTS 3 fois :
• La première fois en répetant chaque mouvement 21 fois • La deuxième fois en répetant chaque mouvement 15 fois
• La TROISIème fois en répetant chaque mouvement 9 fois

JUMPING JACK MONTÉE DE GENOUX

1
+

RECUP 1ER TOUR 20 SEC/2ND TOUR 15 SEC/DERNIER TOUR 10 SEC

SPRINT CISEAUX

2
+

RECUP 1ER TOUR 20 SEC/2ND TOUR 15 SEC/DERNIER TOUR 10 SEC

BURPEES

3 OPTION1*

+ GAINAGE CROISÉ

PRéVOIR 2 BOUTEILLES D’EAU 1,5L

POUR JOUR 2
*VOIR OPTIONS 2-3 ANNEXE 27
 HAUT DU CORPS TOURS : X4 25 MIN

SEMAINE 5-6
JOUR2
DEVELOPPÉ MILITAIRE BOXING

1 2

X 10 X 10

ÉLÉVATION LATÉRALE ÉLÉVATION LATÉRALE ISO

3 4
MAINTENIR
LA POSITION
10 SEC

X 10 X 10

POMPE

5 CF OPT ANNEXE

X 10

28
 CUISSES/FESSIERS TOURS : X4 25 MIN

SEMAINE 5-6
JOUR3
20 SECONDES DE Récupération entre chaque serie de mouvement
45 SECONDES DE Récupération entre chaque TOUR

SQUAT FENTE

1 2

4 X15 4 X15

SLIDE
3

4 X15

SQUAT LATÉRAL
4

FAIRE 2 PULSE ENTRE CHAQUE ÉLÉVATION LATÉRALE 4 X15

29
 ABDOS TOURS : X4 20 MIN

SEMAINE 5-6
JOUR4
VACUUM MOUNTAIN CLIMBER
1 INSPIRE

30
SEC + 30 REPS

EXPIRE

GAINAGE OBLIQUE MOUNTAIN CLIMBER

2 CF OPT ANNEXE

30
SEC + 30 REPS

GAINAGE EN V MOUNTAIN CLIMBER

3 CF OPT ANNEXE

30
SEC + 30 REPS

30
 SEMAINE 5-6
et si je me
concentre
sur ma consommation
de produits
gras ?
DÉFI NUTRITION

31
 LISTE DE COURSES
semaine 5-6
- Muesli bio aux si possible)
fruits secs - Salade verte
- Pain aux mache
céréales - Brocolis
- Amandes et - Avocats
noisettes - Oeufs
- Graines de Goji - Saumon fumé
- Lait de soja - Blanc de poulet
- Miel - Steak 5%
- Fromage blanc - Citron
0%mg - Kiwis
- Feta - Pastèque
- Raisins secs - Fraises
- Thé vert - Pommes vertes
- Concombres - Riz
- Betterave - Semoule
- Patates douces - Pâtes complètes
(orange dit «
patate carotte »

32
 semaine 5-6

• Fromage blanc Sandwich maison : Pizza pastèque : Semoule de l’océan

• Fraises • Blanc de poulet Une tranche de (recette du jour)
• Amandes • Salade de mache pastèque parsemée de
• Graines de goji • Concombre raisin sec et d’amandes
• Tomates grillées
• Oignon • Un thé
• Feta

• Une tranche de pain Salade composée : Sandwich club : Riz tourné diète :
aux céréales • Patate douce • Pain complet • Steak 5%
• Des fraises coupées • Betterave • Blanc de poulet • Poivrons
en rondelles • Tomates • Salade de mâche • Haricots vert
• Un thé vert • Amandes grillées • Une cuillère de sauce
• Pomme verte râpée de soja et d’huile d’olive,
• Oeufs dur sel, poivre, thym.

Salade de fruits : • Semoule • Semoule • Salade de brocolis

• 1 fraise • Tomate • Blanc de poulet • Feta
• 1/2 pomme • Blanc de poulet • Noisettes
• Graines de Goji • Avocat
• Raisins secs
• 1 kiwi

Smoothie Brocolis : • Salade • Pain aux céréales • Pâtes au saumon

• 2 têtes de brocolis • Carottes • Pomme fumé
• 1 tige de persil • Raisins secs • Miel • Concombre
• Eau minéral • Pomme verte râpée • Un thé vert • Feta
• Lait de soja

33
 RECETTE DU JOUR
Semoule de l’océan
(546 kcal – 12g de lipides – 38g de glucides)

• 80 g de • 4 à 5 tomate
semoule cerise
• 1 poignées de • 2 tranches de
mâche saumon fumé
• 1petit poivron

Cuire 80g de semoule en ajoutant 200ml d’eau

portée à ébullition préalablement.

Laisser gonfler en recouvrant.

Egrener la semoule en ajoutant une cuillère à

soupe d’huile d’olive.

Laisser refroidir.

Couper deux tranches de saumon fumée en

lamelle et 4 à 5 tomates cerises et un petit
poivron en cubes.

Mélanger le tout et finir en ajoutant une

poignée de mâche.

34
 semaine 5-6
MA CHECK-LIST

semaine 5
J-1 J-2 J-3 J-4

semaine 6
J-1 J-2 J-3 J-4

vous avez coché la derniere case ?

Bravo les filles continuez commme ça !

35
SEMAINE 7-8
JE VISE MES
OBJECTIFS
ET J'AUGMENTE
L'INTENSITE
DÉFI FIT

36
 CUISSES 20 MIN

SEMAINE 7-8
JOUR1
SQUAT FENTE
1

X6

RECUP 30 SEC
SQUAT FENTE SQUAT JUMP FENTE KICK
2

+ +

X6 X1 X1

RECUP 30 SEC
SQUAT FENTE SQUAT JUMP FENTE KICK
3

+ +

X6 X2 X2

RECUP 30 SEC
SQUAT FENTE SQUAT JUMP FENTE KICK
3

+ +

X6 X3 X3
37
 CUISSES 25 MIN

SEMAINE 7-8
JOUR1
RECUP 30 SEC
SQUAT FENTE SQUAT JUMP FENTE KICK
2

+ +

X6 X4 X4

RECUP 30 SEC
SQUAT FENTE SQUAT JUMP FENTE KICK
3

+ +

X6 X5 X5

RECUP 30 SEC
SQUATS FENTE SQUATS JUMP FENTES KICK
3

+ +

X6 X6 X6

SQUAT JUMP SQUAT ISO

FINISH
+
10
X20 SEC
38
 FULL BODY CHRONOMÉTREZ 25 MIN
(AMÉLIOREZ VOTRE TEMPS POUR LA SEMAIN 8)

SEMAINE 7-8
JOUR2
JUMPING JACK
1

X 40

RECUP 30 SEC
BURPEES
2 OPTION1*

X 30

RECUP 30 SEC
MOUNTAIN CLIMBER GAINAGE CROISÉ

4 5

X 15 X 10

POUR LE JOUR 3 PREVOIR UNE OU DEUX BOUTEILLES D’EAU D’1,5L ou 2 PETITS POIDS

*VOIR OPTION 2-3 ANNEXE 39

 ABDOS+ HAUT DU CORPS TOURS : X2 25 MIN

SEMAINE 7-8
JOUR3
GAINAGE OBLIQUE PULSE
1

3X15
RECUP 30 SEC
SUPERMAN
2 CF OPT ANNEXE

3X30
RECUP 30 SEC
POMPE MOUNTAIN CLIMBER

3
+
X4 X6 X3

OUVERTURE DE BUSTE GAINAGE ACTIF

4
+
X 10 X4 X3

40
 FESSIERS 25 MIN

SEMAINE 7-8
JOUR4
20 SECONDES DE Récupération entre chaque serie de mouvement 45 SECONDES DE Récupération entre chaque TOUR
VOUS DEVEZ Répéter chaque exercice 4 fois avant de passer au suivant
• La première fois en répetant l’exercice 8 fois • La troisième fois en répetant l’exercice 12 fois
• La deuxième fois en répetant l’exercice 10 fois • La quatrième fois en répetant l’exercice 14 fois
COURAGE LES FILLES !

CHIEN QUI PISSE COUP DE PIED D’ÂNE

1 2

ÉLÉVATION LATÉRALE RELEVÉ DE FESSIER UNILATÉRAL

3 4
OPT1 OPT2

ÉLÉVATION LATÉRALE EN GAINAGE JAMBE TENDUE (PETIT CERCLE)

5

41
 SEMAINE 7-8
J'APPRENDS A ME FAIRE

PLAISIR
DÉFI NUTRITION

42
 LISTE DE COURSES
semaine 7-8
- Biscottes aux - Salade verte
céréales - Artichaut
- Noisettes - Oeufs
- Graines de lin - Blanc de dinde
et de tournesol - Poisson « viande
- Miel blanche »(espa
- Galettes de riz don,..) et saumon
- Fromage alpro - Citron vert
go on, (riche - Pamplemousse
en protéines - Pastèque
végétales) - Melon
- Ricotta - Boulgour
- Raisins secs - Quinoa
- Pruneaux - Ebly
- Thé vert
- Concombres
- Haricots rouge
- Pommes de terre

43
 semaine 7-8
• Une biscotte aux • Quinoa
céréales • Blanc de dinde grillé
• Un napage d’alpro go on • Graines de tournesol
parsemé de fine tranche grillées
de pamplemousse et de • Salade verte
graines de lin
• Pancake : Tranches de pain au
(45gr de Farine de riz concombre,radis et
3 oeufs (1 jaune) fromage blanc :
une banane, après la (Coupez les légumes en
préparation ajoutez-y petits morceaux, les
un filet de miel) mélanger au fromage
• Un thé vert blanc et tartinez votre pain)
• Blanc de dinde
• Salade verte
Smoothie : • Riz mix:
(Concombre, (Poivron, blanc de poulet
fromage de chèvre et coupé en morceaux.)
des feuilles de menthes) • Sauce au fromage blanc :
(fromage blanc, citron, fleur
d’oignon, sel, poivre.)
• Biscottes aux céréales • Pommes de terre sautées
• Filet de miel • Haricots verts sautés
• Une tranche de pastèque • Un filet de blanc de
• Un thé poulet
• Galettes de riz • Artichaut bouilli
• Miel • Sauce vinaigrette légère
• Thé vert • Salade de quinoa
• Graines de chia
• Poivron vert
• Morceaux de melon
• Un fruit Tartare d’espadon :
• Un thé (Coupez l’espadon en
petits cubes, ajoutez,
oignons, sel, poivre,
graines de chia, le jus
d’un citron, laissez au frais
durant 30 min-1h.
• Pommes de terre sautées
• Salade
• Tartine de fromage blanc Papillote de saumon
et de pruneaux (repas du jour)
• Thé vert avec feuilles de
menthe
• Galettes de riz • Ebly
• Une banane coupée en • Melon
lamettes • Tomate
• Un filet de miel • Haricots rouge (sans
sauce)
• Raisins secs
• Graines de tournesols
• Filet d’huile d’olive, sel,
poivre, herbes de provence
44
 RECETTE DU JOUR
salade trois couleurs
(623 kcal – 25g de lipides – 72g de glucides)

• 2 à 3 grosses vinaigre
poignées de balsamique
mâches
• 1 cuillère à
• 1 betterave soupe d’huile
• 2 œufs d’olive
• Sel, poivre,

Laver la mâche, laver et éplucher la betterave

et la découper en assez gros cubes.

Faire cuire à la vapeur la betterave et les œufs

environ 15 à 20 minutes et laisser refroidir.

Ecailler les œufs et les couper en quartiers.

Préparer votre vinaigrette avec le sel, poivre,

vinaigre et huile et rajouter de l’eau pour
augmenter le volume de vinaigrette.

Mélanger la vinaigrette avec la mâche, la

betterave et les œufs.

A consommer avec 2 tranches de pain

complet.

45
 semaine 7-8
MA CHECK-LIST

semaine 7
J-1 J-2 J-3 J-4

semaine 8
J-1 J-2 J-3 J-4

vous avez coché la derniere case ?

Bravo les filles continuez commme ça !

46
 SEMAINE 9-10
JE DEPASSE MES LIMITES
C'EST LA DERNIERE
LIGNE DROITE
DÉFI FIT

47
 CARDIO CHRONOMÉTREZ 25 MIN
(AMELIOREZ SON TEMPS LA SEMAINE 10)

SEMAINE 9-10
JOUR1
CISEAUX
1

X 50

BURPEES
2

X 40

TALON FESSE MOUNTAIN CLIMBER

3 4

X 30 X 20

SPRINT

X 10

48
 CUISSES 30 MIN

SEMAINE 9-10
JOUR2
20 SECONDES DE Récupération entre chaque exercice
SQUAT KICK SQUAT PULSE SQUAT JUMP
1

+ +
X6 X6 X6 X4

RECUP 45 SEC/ ATELIER

CHAISE EN SQUAT SERRÉ SQUAT SERRÉ SLIDE

+ +
10SEC
X10 X10 X4

RECUP 45 SEC/ ATELIER

FENTE FENTE KICK CISEAUX
3

+ +
X10 X5 PAR JAMBE X10 X4

RECUP 45 SEC/ ATELIER

SQUAT JUMP

X 30 49
 CARDIO FULL BODY 25 MIN

SEMAINE 9-10
JOUR3
TABATA SONG (cf youtube ) 4MIN
GAINAGE UNILATÉRAL MOUNTAIN CLIMBER PIEDS JOINTS
1
+
4MIN

TABATA SONG 4MIN

JUMPING JACK SPRINT
2
+

4MIN

TABATA SONG 4MIN

POMPE GAINAGE EN V ROTATION BUSTE
3 OPT1 OPT2

+
4MIN

TABATA SONG 4MIN

GAINAGE EN V MOUNTAIN CLIMBER
4 OPT2 OPT3

+
4MIN

finish : echainez le tout sur un tabata 50

 FESSIERS 20 MIN

SEMAINE 9-10
JOUR4
Pour cette suite de 6 mouvements vous devez la repliquer 3 fois :
• La première fois en répetant chaque mouvement 21 fois • La deuxième fois en répetant chaque mouvement 15 fois
• La troisième fois en répetant chaque mouvement 9 fois
COURAGE LES FILLES !

ADDUCTEUR
1

RDF SUR CHAISE

2

RDF UNILATÉRAL SUR CHAISE

3
OPT1 OPT2

51
 FESSIERS 20 MIN

SEMAINE 9-10
JOUR4
CHIEN QUI PISSE JAMBE TENDUE
4

GAINAGE ÉLÉVATION LATÉRALE TENDUE

5

COUP DE PIED D’ÂNE JAMBE TENDUE

6

52
SEMAINE 9-10
JE GARDE
LE CAP
DÉFI NUTRITION

53
 LISTE DE COURSES
semaine 9-10
- Graines de (orange dit
sésame et « pa-tate
de chia carotte »
- Pain complet si possible)
- Amandes - Salade verte
- Miel - Carottes
- Galettes de riz - Gingembre
- Fromage alpro - Oeufs
go on riche - Blanc de dinde
en protéines - Poisson « viande
végétales blanche » Collin
- Ricotta - Citron vert
- Raisins secs - Pommes
- Oranges - Bananes
- Thé vert - Melon
- Concombres - Boulgour
- Courgettes - Quinoa
- Radis - Semoule
- Patates douces

54
 semaine 9-10
• Pains complets grillés Pâtes au saumon à la
• Rondelles de banane crème de ricotta :
• Filet de miel (Mélanger la crème de
• Graines de chia ricotta avec du citron, de
l’aneth,sel et poivre), faire
griller le saumon sans
huile, laisser le tout
refroidir et tout mélanger.)
Smoothie : Taboulé diète :
(Orange, carotte ( faire (Quinoa, tomate, oignon,
cuire la carotte durant persil, menthe, citron, sel
30min pour une texture et poivre)
tendre), gingembre)
• Oeufs à la coque (3min • Salade de pommes de
dans de l’eau bouillante) terre (bouillies)
• Lamelles de pains aux • Champignons de paris
céréales céréales (finements coupés)
• Un jus de fruits frais • Roquette
• 5 amandes concassés
• Galettes de riz • Salade de radis
• Filet de miel • Concombre
• Raisins secs • Graines de chia
• Un thé • Carotte
• Salade verte
• Galettes de riz Cabillaud au
• Lamelles d’avocat four :
parsemées de graines ( Préchauffez le
de sésame four à 180° et y laissez
• Un thé 15 min de cuisson),
rajoutez-y des pommes
de terre.
• Salade verte
• Oeufs à la coque Purée de patate douce :
• Tranches de pain complet (épluchez les patates,
• Amandes grillées faire bouillir et mixer.
• Un thé Rajoutez-y du Fromage
alpro go, des oeufs à la
coque, une salade et
finissez en y rajoutant
des épices de votre
choix.)
• Fromage blanc, pressez Papillote de colin :
un citron, rajoutez-y de (Laissez mariner le colin
l’aneth. avec une sauce citron,
• Coupez une huile d’olive, poivre et sel
carotte en lamelles et 1heure), enroulez le tout
dégustez les lamelles de d’un papier aluminium et
carottes avec sa sauce enfournez durant 25 min.
au fromage frais. • Riz
• Haricots verts
• Un fruit au choix (coupé Pâtes au poulet,courgette.
en petits morceaux) (repas du jour)
• Fromage blanc
55
 RECETTE DU JOUR
pâtes tout en un au poulet
(550 kcal – 10g de lipides – 58g de glucides)

• 80g de pâtes • Quelques

(pennés au blé tomates cerises
complet) • Basilic
• 100g d’escalope • 1 cuillère à café
de poulet d’huile d’olive
• 1 petite • Sel, poivre
courgette
• 1 petit poivron

Laver les légumes, couper le poivron en

cubes, les tomates cerises en quatre et la
courgette en dés ou rondelles.

Couper le poulet en morceaux.

Dans une assez grande casserole,

faire chauffer l’huile d’olive, ajouter le poulet
et le faire dorer.

Ajouter les pâtes, les légumes ainsi que l’eau

chaude et le basilic, du sel et du poivre.

Mélanger et laisser cuire 15-20 de minutes sur

feu moyen/fort en remuant régulièrement.

En fin de cuisson il ne doit quasiment plus

rester d’eau et les pâtes doivent être cuitent
al dente enrobée d’une sauce crémeuse.

Pensez à compléter les repas avec un

fruit en dessert ou un yaourt.

56
 semaine 9-10
MA CHECK-LIST

semaine 9
J-1 J-2 J-3 J-4

semaine 10
J-1 J-2 J-3 J-4

vous avez coché la derniere case ?

Bravo les filles continuez commme ça !

57
 SEMAINE 11-12
CES DEUX DERNIERES SEMAINES
VONT TOUT CHANGER
JE DONNE TOUT
DÉFI FIT

58
 CUISSES + FESSIERS TOURS : X5 25 MIN

SEMAINE 11-12
JOUR1
SQUAT LARGE SQUAT SERRÉ
1 2

X 10 X 10

SQUAT BASIQUE SQUAT JUMP

3 4

X 10 X 10

FENTE BASIQUE FENTE KICK

5 6

X 10 X 10

PULSE ADDUCTEUR ADDUCTEUR

7 GARDEZ LA JAMBE EN HAUTEUR

+
ET FAIRE DES PETITS BATTEMENTS

X 20 X 20

KICK TALON ÉLÉVATION LATÉRALE JAMBE TENDUE

8 TOUCHEZ LE SOL

+
AVEC LA POINTE
DE PIED PUIS
LEVEZ LA JAMBE

X 20 X 20

59
 (CHRONOMETREZ CHAQUE TOUR
HAUT DU CORPS ET FAITES MIEUX À CHAQUE FOIS) TOURS : X5 25 MIN

SEMAINE 11-12
JOUR2
POMPE GAINAGE ACTIF
1
+

X 10 X 10

SUPERMAN VACUUM TOUCHE TALON

2 CF OPT ANNEXE
+
X 10 X 10

DVP MILITAIRE ÉLÉVATION LATÉRALE

3

X 10 X 10

BOXING TIPI A FOND!

4
+

X 30 X 30

60
 CARDIO TOURS : X2 30 MIN

SEMAINE 11-12
JOUR3
récuperez 1min avant de faire le deuxième tour
SQUAT JUMP
1

X 10

RECUP 20 SEC
BURPEES
2

X 10

RECUP 20 SEC
SPRINT
3

10
SEC

RECUP 45 SEC
SQUAT
4

X 10

RECUP 20 SEC 61
 CARDIO TOURS : X2 30 MIN

SEMAINE 11-12
JOUR3
BURPEES
5

X 10

RECUP 20 SEC
SPRINT
6

10
SEC

RECUP 45 SEC
SQUAT LARGE JUMP
7

X 10

RECUP 20 SEC
BURPEES
8

X 10

RECUP 20 SEC 62
 CARDIO TOURS : X2 30 MIN

SEMAINE 11-12
JOUR3
SPRINT
9

10
SEC

RECUP 45 SEC
SQUAT KICK
10

X 10

RECUP 20 SEC
BURPEES
11

X 10

RECUP 20 SEC
SPRINT
12

10
SEC

RECUP 45 SEC 63
 FULL BODY CHALLENGE DE L’ESPACE 30 MIN

SEMAINE 11-12
JOUR4
FENTE SQUAT COUP DE PIED D’ÂNE
1 2

X 28 X 28

GAINAGE EN V ROTATION BUSTE

3 OPT1 OPT2

X 28

POMPE RELEVÉS DE FESSIER SUR CHAISE

4 5

X 28 X 28

SQUAT LATÉRAL GAINAGE ACTIF

6 7

X 28 X 28

64
 FULL BODY CHALLENGE DE L’ESPACE 25 MIN

SEMAINE 11-12
JOUR4
CHIEN QUI PISSENT JAMBE TENDUE SQUAT JUMP

8 9

X 28 X 28

BRAVO LES FILLES !

Vous vous êtes dépassées !

65
 SEMAINE 11-12
JE suis prete pour une
cure detox
DÉFI NUTRITION

66
 LISTE DE COURSES
semaine 11-12
- Galettes de riz - Poivrons
- Oranges - Menthe
- Carottes - Betteraves
- Cumin - Quinoa
- Gingembre - Dinde
- Citrons - Faritas
- Concombres - Patates douces
- Aubergines - Pommes de terre
- Courgettes - Quinoa
-Tomates - Blanc de poulet
- Avocats

67
 semaine 11-12
• Galettes de riz • Salade de concombre et
• Filet de miel radis
• Fruit de saison • Patate douce (en petits
• Un thé cubes)
Smoothie à la betterave, Faritas légumes sautés:
gingembre, carottes courgettes, poivrons,
haricots vert, faire sauter
le tout à la poile avec un
filet d’huile d’olive,
rajoutez-y des graines
de sésame.
• 2 tranches de pain • Blé complet
complet • Tranches de blanc
• Rondelles de banane de dinde
• Filet de miel • Epinard
• 2 oeufs à la coque • Fromage de chèvre
• Un thé vert
Smoothie de carottes, Quinoa, dinde, courgette :
gingembre et cumin frais. (Emincez la dinde et cou-
pez la courgette en petit
morceaux. Faire revenir
la dinde avec de l’ail et
des oignons, rajouter les
légumes et laisser cuire)
• Patate douce Aubergine au four :
• Blanc de dinde (Coupez aubergine en deux
faire des carrés dans l’au-
bergine, y ajouter du blanc
de dinde, de la mozzarela,
ail, saler, poivre, y rajouter
de la chapelure, enfournez
durant 30min
• Salade verte
• Galettes de riz • Salade de concombre
• Fines tranches d’avocat • Radis
• Un thé • Petits cubes de patate
douce
• 2 tranches de pain com- Salade de quinoa façon
plet au miel taboulé (recette du jour)
• Un thé vert
• Boulgour Frites de patate douce au
• Un morceau de dinde four : (Coupez les frites
• Un thé vert en lamelle, disposer les
sur un papiers sulfurisé,
mettez un filet d’huile
d’olive, sel, poivre, herbes
de provence, enfournez
durant 25 min)
• Salade verte composée
• Escalope de poulet
68
 RECETTE DU JOUR
salade de quinoa façon taboulé
(735 kcal – 33g de lipides – 73g de glucides)

• 80g de quinoa • 1 cuillère à

• 1 petit poivron soupe d’huile
d’olive
• 2 mini
concombres • Citron, Sel,
poivre
• 1 tomate
• Quelques feuilles
de menthe

Faire cuire le quinoa et laisser refroidir.

Laver et émincer les légumes en petits cubes.

Ciseler la menthe.

Mélanger tous les éléments ensemble en

accommandant de vinaigrette allégée au
citron.

Servir bien frais, accompagné d’un filet de

poisson grillé au four avec une cuillère à
café d’huile d’olive et les aromates de votre
choix.

69
 semaine 11-12
MA CHECK-LIST

semaine 11
J-1 J-2 J-3 J-4

semaine 12
J-1 J-2 J-3 J-4

vous avez coché la derniere case ?

Bravo les filles vous pouvez être fières de vous !

70
annexe
LES MOUVEMENTS

71
 INTRODUCTION

Ce qui est bon à savoir pour tous les mouvements que vous allez effectuer.
Il faut avoir une bonne posture:

• Des ABDOS gainés,

• Dos droit et rentrez légèrement le bassin pour protéger le bas du dos,
• Epaules bases, ne soyez pas crispées sur vos séances,
• Soyez toniques sur tous vos exercices et ne faites pas de mouvements en ayant le mus-
cle relâché,
• Concentrez-vous sur le muscle que vous souhaitez travailler, vous aurez de meilleure
sensation,
• Chose très importante garder les réflexes de respiration : on inspire(avec le nez) en
gonflant le ventre et on expire (avec la bouche) on rentre le ventre, on se grandit, on
enroule le bassin vers l’intérieur et on gaine les abdominaux ver le haut.
• Pour votre sécurité: restez attentives et concentrées à chaque séance, chaque mouve-
ment même si ce n’est pas facile et que la fatigue se fait sentir une grande vigilance est
demandée afin d’éviter les blessures.

Maintenant que vous avez toutes les astuces pour effectuer correctement vos mou-
vements et en toute sécurité. Ne perdons plus de temps et attaquons !

72
ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE

Cou: - faire des « oui » avec la tête

- des « peut être » allez chercher sur les côtés avec la tête
- des « non »rotation de la tête de la droite vers la gauche
- tournez la tête dans un sens puis dans l’autre

Epaules: - faire des petits cercles avec les bras tendus sur le côté et agrandir le cercle au fur et
à mesure
- contrôlez vos mouvements sans faire des gestes brusques

Coudes et épaules- allez chercher vers le haut et sur les côtés avec les mains
- gardez les coudes hauteur des épaules

Coudes: - pliez un bras en attrapant le coude opposé et allez chercher au dessous et en

dessous avec l’autre bras

Poignets: -rotations des poignets dans un sens puis dans l’autre

Hanche : -rotations des hanches dans un sens puis dans l’autre

Genoux : - les pieds et les genoux joints

- rotations des genoux dans un sens puis dans l’autre

Chevilles: - rotations des chevilles dans un sens puis dans l’autre

73
 ABDOS
Gainage: Posture de base
- les fesses ne doivent pas être en hauteur
- ne cambrez pas le dos mais à l’inverse rentrez le bassin vers l’intérieur
- ne relâchez pas le dos mais à l’inverse le bomber pour qu’il soit tonique
- gardez la tête face au sol
- les pieds à la largeur des épaules
- le dos, les épaules, le fessiers et les abdos doivent être gainés

Gainage basique: cf posture de base

- les coudes en dessous des épaules
- inspirez en gonflant le ventre et expirez en rentrant le ventre
- option 1: gardez les genoux au sol
- option 2: décollez les genoux du sol

Gainage oblique: cf posture de base.

- gardez le coude en dessous de l’épaule
- option 1: gardez le genoux inférieur au sol
- option 2: décollez les genoux du sol

Gainage basique: cf posture de base et gainage oblique

- effectuez des petits battements de haut en bas avec le bassin
- vous pouvez garder l’option 1 avec le genoux inférieur au sol (cf: gainage oblique)

Gainage rotation de buste: cf posture de base

- gardez le coude en dessous de l’épaule et surtout restez tonique
- option 1: gardez le genoux inférieur au sol
- option 2: décollez les genoux du sol
- passez la main supérieur en dessous du buste et allez chercher vers le haut avec le bras
Gainage en V : cf posture de base
- Mettez vous assise, inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre, grandissez
vous et tirez les abdominaux vers le haut. Maintenez la contraction des abdos
- ne pas cambrez le dos et rentrez le bassin
- ne basculez pas le buste vers l’arrière
- inspirez par le nez et expirez par la bouche
Gainage en V : cf posture de base
- Décollez les mains du sol
- grandissez le buste
- option 1: gardez les pieds au sol
- option 2: décollez les pieds
- option 3: tendez les jambes vers le haut
Gainage en V : cf posture de base
- Mettez vous assise, inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre, grandissez vous
et tirez les abdominaux vers le haut. Maintenez la contraction des abdos
- inspirez par le nez et expirez par la bouche
Vacuum: cf posture de base
- Mettez vous assise, inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre, grandissez vous
et tirez les abdominaux vers le haut. Maintenez la contraction des abdos
- ne cambrez pas le dos et rentrez le bassin en plaquant le bas du dos au sol
- inspirez par le nez et expirez par la bouche
Vacuum oblique: cf posture de base
- allongez-vous sur le dos, inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre et poussez
sur le genoux opposé en résistant avec celui-ci.
- rentrez le ventre en contractant les abdos vers le haut et concentrer vous sur vos obliques
- ne pas cambrer le dos et plaquez le bas du dos au sol
Touche talon : cf posture de base
- mettez vous assise, inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre, grandissez vous
et tirez les abdominaux vers le haut. Maintenez la contraction des abdos
- touchez le talon gauche avec la main gauche et le talon droit avec la main droite en gardant les
épaules décollées du sol. Alternez ce mouvement.
74
 CARDIO
Burpees 1: cf posture de base
- Position de base être debout les pieds largeurs épaules
- posez les mains au sol
- tendez une jambe après l’autre pour être en position de planche en gainant les
abdos et gardant le buste et les épaules toniques
- ramener les jambes une après l’autre vers les coudes et redressez vous en
position de base
Burpees 2 : cf idem posture de base
- Position de base être debout les pieds largeur épaules
- posez les mains au sol
- tendez les jambes en même temps pour être en position de planche en gainant les
abdos ,le buste et les épaules doivent être toniques
- ramenez les jambes vers les coudes et redressez vous en effectuant un saut vers
le haut position de base
Burpees 3 : cf posture de base
- Position de base être debout les pieds largeur épaules
- posez les mains au sol
- tendez les jambes en même temps pour être en position de planche, allongez
vous au sol, relevez vous en planche
- ramenez les jambes vers les coudes et redressez vous en effectuant un saut
vers le haut position de base
Jumping jack :
- Position de base, debout les pieds largeur épaules
- ouvrez les bras et les jambes simultanément pour se mettre en x
- revenez en position de base
- serrez le périnée un maximum lors des sauts

Ciseau: cf posture de base

- buste droit
- alternez devant/derrière la jambe droite et gauche le plus vite possible
- les genoux fléchis

Mountain climber : cf posture de base

- se mettre en planche, le buste parallèle au sol
- alternez devant/derrière le genoux droit et gauche vers la poitrine sans lever
les fesses vers le haut
- les genoux ne touchent pas le sol
Mountain climber pieds joints : cf mountain climber
- mettez-vous en planche, le buste parallèle au sol
- ramenez les pieds joints vers la poitrine et remettez vous en planche
- répéter le mouvements
Montée de genoux :
- buste droit
- montez les genoux l’un après l’autre au niveau de la poitrine
- option sans impact: reposez la jambe avant de monter l’autre jambe a n
d’éviter de faire un saut.
- restez attentives sur vos genoux et amortissez les impacts

Sprint:
- buste droit
- montez les genoux l’un après l’autre au niveau de la poitrine le plus vite
possible en vous aidant des bras
- Sprintez sur place

Talons fesses :
- buste droit
- allez chercher le fessiers avec les talons, mettez vos mains comme repère
sur le fessier
- n’oubliez pas de serrer le périnée et gainer les abdos
- ne restez pas en apnée et régulez votre respiration.
Tipi:
- buste droit
- alterner sur les côtés la jambe droite et gauche le plus vite possible
- vous devez juste toucher le sol avec la pointe des pieds et hop vous changer
de jambe
- les genoux fléchis 75
 CUISSES
Fente Basique:
- gardez l’angle des genoux avant et arrière à .
- le genoux avant ne dépasse pas le pieds
- poussez vers le haut avec le talon avant en contractant le fessier
- gardez le buste droit
- ne penchez pas le buste vers l’avant
- la jambe arrière n’est pas tendue
- inspirez à la descente et expirez à la montée
Fente kick: cf fente basique
- restez gainées a n de pouvoir garder l’équilibre
- très important restez concentrées sur votre jambe d’appuie

Squat Basique: Pieds largeur des épaules

- gardez le buste droit et rentrez le bassin en serrant les fesses
- gardez les genoux vert l’extérieur et les talons au sol
- ne pas pencher le buste vers l’avant
- inspirez à la descente et expirez à la montée
- surtout n’avancez pas les genoux à la descente mais poussez-les vers l’arrière comme si vous allez vous
assoir sur une chaise

Squat Iso (la chaise) : cf squat basique

- mettez vous en position de chaise

Squat jump: cf squat basique

- mettez vous en position de squat et faites un saut vers le haut
- amortissez la réception du saut en ralentissant le mouvement
- A ez un contr le total de vos genoux

Squat pulse: cf squat basique

- mettez vous en position de chaise et faites des petits mouvements de haut en bas sans se
relever complètement

Squat serré: cf squat basique mais vous allez resserrer l’écart des jambes

Squat large : cf squat basique mais vous allez agrandir l’écart des jambes

Squat latéral: cf squat basique

- effectuez un squat basique et relevez vous en effectuant une élévation latérale avec la jambe droite en
contractant le fessier droit
- redescendez en squat basique et remonter en effectuant une élévation latérale avec la jambe gauche en
contractant le fessier gauche
- n’oubliez pas de rester gainées et garder le contr le sur votre jambe d’appuie
- ne relâcher pas les genoux à la descente, pensez à amortir votre mouvement

76
 Squat kick : cf squat basique
- effectuez un squat basique et relevez vous en effectuant un kick avec la jambe droite
- redescendez en squat basique et remonter en effectuant un kick avec la jambe gauche.
- n’oubliez pas de rester gainées et garder le contrôle sur votre jambe d’appuie
- ne relâchez pas les genoux à la descente, pensez à amortir votre mouvement

Fente squat: cf squat large et de la fente

- mettez vous en position de squat large
- pivotez sur votre droite en vous mettant en position de fente
- garder la tête au même niveau a n de travailler les cuisses à 1
- remettez vous en squat large et pivotez sur votre gauche

Slide :
- restez en position de squat serré et alternez la jambe tendue droite et gauche.
- garder la jambe d’appuie toujours fléchie
- vous devez avoir des sensations de brûlure dans la jambe d’appuie.

FESSIERS
Adducteur:
- allongez-vous sur le côté et posez la tête dans votre main ou sur votre bras
- le buste légèrement vers l’avant et gardez appui sur la jambe fléchie
- tendez la jambe inférieure et contractez l’intérieur de la cuisse

Chien qui pisse:

- mettez vous sur les mains et les genoux
- ne cambrez pas le dos, le maintenir droit et parallèle au sol, abdos toniques
- levez la jambe fléchie sur le coté en contractant le fessier sans ouvrir les
hanches

Chien qui pisse jambe tendue:

- mettez vous sur les mains et les genoux
- ne cambrez pas le dos, le maintenir droit et parallèle au sol, abdos toniques
- levez la jambe tendue sur le côté en contractant le fessier sans trop ouvrir les
hanches

Coup de pied d’âne:

- mettez vous sur les mains et les genoux
- ne cambrez pas le dos, le maintenir droit et parallèle au sol, abdos toniques
- levez la jambe fléchie vers le haut en contractant le fessier sans bouger les
hanches

Coup de pied d’âne jambe tendue:

- mettez vous sur les mains et les genoux
- ne cambrez pas le dos, le maintenir droit et parallèle au sol, abdos toniques
- levez la jambe tendue en contractant le fessier sans bouger les hanches

Elévation latérale:
- s’allonger sur le côté et posez la tête dans votre main ou sur votre bras
- le buste légèrement vers l’avant en gardant appui sur avec votre bras
- les jambes fléchies à devant vous et décollez la jambe supérieure en
gardant pointe de pieds vers le sol sans ouvrir le bassin vers l’extérieur
- concentrez vous sur votre fessier en le contractant à fond
Elévation latérale kick et jambe tenue: cf posture élévation latérale
- option ic : fléchissez et tendez la jambe supérieur tout en la gardant en
hauteur.
- option jambe tenue: décollez la jambe supérieure tendue en gardant pointe
de pieds vers le sol sans ouvrir le bassin vers l’extérieur.
- concentrez vous sur la contraction de votre fessier.

77
 Kick talon: cf posture élévation latérale
- touchez le sol avec votre genoux et tendez la jambe d’une direction
diagonale en gardant le talon vers le haut,
- contractez le fessier à fond

Elévation latérale gainage: cf posture gainage oblique

- fléchissez les deux genoux et décollez la jambe supérieure en contractant le
fessier.
- vous devez ressentir des sensations dans le fessier et les abdos
- gardez bien l’épaule d’appuie gainée
Elévation latérale gainage: cf posture gainage oblique et élévation
latérale gainage
- tendez la jambe supérieure, touchez le sol avec la pointe de pied et décollez la
jambe dans la même lignée du corps
- vous devez ressentir des sensations dans le fessier et les abdos
- gardez bien l’épaule d’appuie gainée
Relevé de fessier:
- allongez vous sur le dos, genoux fléchis vers l’extérieur
- les bras le long du corps ou vers le haut
- inspirez en gonflant le ventre,expirez en rentrant le ventre, rentrez le bassin et
décollez le fessier du sol.
- gardez le fessier contracté à la montée et à la descente
- poussez dans les talons afin de mieux travailler l’arrière des cuisses
- surtout gardez le buste en planche vous ne devez pas avoir de tension dans le
dos si vous êtes bien gainées

Relevé de fessier unilatéral: cf posture relevé de fessier

- décollez une jambe du sol en poussant dans le talon de la jambe d’appuie
- option 1: posez le pied sur le genoux opposé
- option 2: tendez la jambe et poussez avec le talon vers le haut
- gardez bien le bassin parallèle au sol, ne pas penchez le bassin sur le côté

Relevé de fessier sur un support: cf posture relevé de fessier

- ce mouvement permet d’effectuer une plus grande amplitude de contraction,
pour votre sécurité assurez vous d’avoir calé votre support, pour que celui-ci ne
glisse pas.
- posez les talons sur le suport
- contractez le fessier et les abdos puis décollez-les du sol
- descendez et montez le bassin
- surtout gardez le buste en planche vous ne devez pas avoir de tension dans le
dos si vous êtes bien gainées

Relevé de fessier unilatéral sur un support: cf posture relevé de

fessier et relevé de fessier sur support
- décollez une jambe du sol en poussant dans le talon de la jambe d’appuie
- option 1: posez le pied sur le genoux opposé
- option 2: tendez la jambe et pousse avec le talon vers le haut
- gardez bien le bassin parallèle au sol ne penchez pas le bassin sur le côté

78
HAUT DU CORPS

Superman (travail des lombaires):

- allongez vous sur le ventre et décollez le buste
- surtout gardez la tête face au sol a n de garder la colonne vertébrale droite
- gainez tout le corps
- option 1: gardez les pieds au sol
- option 2: décollez le pieds du sol
- option 3: décollez les pieds et les mains du sol

Gainage unilatéral : cf posture gainage basique + pompe

- mettez vous en position de gainage basique mais sur les mains et non les
coudes
- gainez tout le corps
- tendez le bras, en gardant l’alignement bras buste
- ne rentrez pas les coudes et les garder légèrement fléchis vers l’extérieur
- option 1: mettez vous sur les genoux
- option 2: décollez les genoux du sol

Gainage croisé :cf gainage unilatéral et posture gainage basique + pompe

- mettez vous en position de gainage basique sur les mains
- touchez votre épaule opposée et alternez le mouvement
- gainez tout le corps
- option 1: mettez vous sur les genoux
- option 2: décollez les genoux du sol

Gainage actif : cf gainage unilatéral et posture gainage basique

- mettez vous en position de gainage basique
- montez sur les mains un bras après l’autre pour vous retrouver en planche
- remettez vous sur les coudes un bras après l’autre
- répétez le mouvement
- gainez tout le corps
- option 1: mettez vous sur les genoux
- option 2: décollez les genoux du sol
Elévation latérale:
- position debout, stable sur vos appuis, dos droit et sans cambrure
- buste tonique
- fléchissez les coudes près du buste à en tenant les bouteilles d’eau
- élevez les coudes vers le haut sans remonter les épaules vers la tête
- gardez les bouteilles d’eau au même niveau que les épaules
- répétez le mouvement

Développé militaire:
- position debout, stable sur vos appuis, dos droit et sans cambrure
- buste tonique
- fléchissez les coudes à vers le haut en gardant les épaules et les coudes
parallèle au sol.
- tendez les bras vers le haut
- redescendez les coudes au niveau des épaules et répétez ce mouvement
sans descendre les bras.

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Boxing:
- buste droit
- mettez en avant la jambe d’appuie où vous êtes le plus à l’aise
- tendez la bouteille vers l’avant en gardant l’autre bras proche de la tête et le
coude proche du buste
- alternez le mouvement

Pompe:
- buste droit,
- la position des bras plus larges que les épaules
- descendez le buste vers le sol en gainant les bras et les abdos
- contrôlez la descente le plus possible
- poussez dans la pomme de mains à la montée.
- inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre et rétroversion du
bassin afin d’éviter de cambrer le bas du dos
- option posez les genoux au sol et restez en position de planche
- option décollez les genoux du sol et restez en position de planche

80
Je souhaite remercier toutes les personnes qui ont cru en moi dans l’élaboration de
ce projet qui me tenait tellement à coeur.

Tout d’abord, merci à toute mon équipe, pour leur professionnalisme et surtout leur pa-
tience:
- Graphiste: JENNYFER ARDUIN
- Développeur: LAURENT MISS
- Filmaker: MICKAEL GRESSET
- Assistante: AURELIE FRIBOURG
- Rédactrice: STEPHANIE DUMAS

A mes partenaires:
- Kinésithérapeute: LAURENCE BAS
- Diététicienne: NATALIE LEFLEME
- Vêtements: CITY SPORT REUNION.

D’autre part, merci aux personnes qui m’entourent chaque jour, qui me permettent de
m’épanouir personnellement et professionnellement, grâce à leur soutien indéfectible:
- Ma famille et ma belle famille
- Mes ami(e)s, et plus particulièrement mon meilleur ami qui me pousse sans arrêt à
dépasser mes limites.
- Mon homme, celui qui partage ma vie , qui m’accompagne, et me supporte dans tous
les sens du terme!

Enfin, merci à vous, mes FITGIRLS, sans qui ce projet n’aurait pas pris forme. Vous êtes
mon moteur.

Merci à toi qui lis ce message, pour ta confiance et pour la détermination dont tu as fait
preuve durant ces 12 semaines. Tu peux être fière de toi car moi je le suis.

L’aventure ne s’arrête pas là bien sûr car je suis déjà dans l’élaboration de mon second
pack, et je serai heureuse à nouveau de te compter parmi nous.

NEVER GIVE UP.