Abdos Express

ABDOS EXPRESS
Lauriane Lamperim est kinésithérapeute et athlète de haut niveau.

Elle a passé plus de 10 ans en équipe de France de gymnastique
(Tumbling).
À la suite d’un accident au dos en 2013, Lauriane s’est spécialisée
dans l’étude des mécanismes de la stabilité
et de la protection de la colonne vertébrale.
Elle concentre alors tous ses efforts sur le renforcement de sa
sangle abdominale afin de permettre à son corps de revenir au
plus haut niveau après son accident.
Elle décroche plusieurs médailles aux différents championnats
internationaux avant de se retirer
de la scène internationale en 2019.
Elle partage son histoire dans son livre Renaissance : De l’accident à
la reconstruction par le développement personnel, publié aux éditions
Amphora.
Pour la retrouver sur :
Son site Internet : www.laurianelamperim.com
Sur Facebook et Instagram : @Lauriane_Lamperim
Éditrice : Élodie Sillaro - Amphora

Couverture : Lionel Rousseau - Amphora
Principe de maquette : Amphora
Mise en page : Jeff Renoux - Artemishqc.com
Photo de couverture : Vlasic Anthony
Photos intérieures : Denis Boulanger
Relecture : Adeline Di Vito
© Éditions Amphora - Mars 2021

ISBN 978 275 760 298 0
Le corps humain est une fabuleuse mécanique capable
d’accomplir un panel de mouvements incroyablement variés. Nos
membres supérieurs servent à appréhender notre environnement
et nos membres inférieurs servent à nous mouvoir dans celui-ci.
Ces deux « moteurs » ont cette incroyable faculté à travailler en
synergie afin de ne jamais entrer en conflit mécanique. Pour
permettre cela, la nature nous a dotés d’un outil «
d’amortissement » qui permet au mouvement de nos bras de
travailler en harmonie avec nos jambes, et inversement. Cet outil «
d’amortissement », c’est la sangle abdominale.
Avoir une bonne sangle abdominale, ce n’est pas seulement
arborer des « carrés de chocolat » dessinés au niveau du nombril,
c’est surtout se trouver en sécurité dans les mouvements
quotidiens de son propre corps.
Renforcer ses abdos, oui, mais pas

n’importe comment !
Il existe différentes techniques pour renforcer sa sangle

abdominale en ayant différents objectifs.
» Le travail classique, qui consiste à rapprocher son buste de

ses jambes (comme les fameux « crunchs » et ses variations) et
qui n’a pas d’autre intérêt que d’améliorer sa puissance dans le
cadre d’un geste sportif. De plus, ce type de travail doit être
impérativement associé à une gymnastique respiratoire afin
d’éviter des problèmes pathologiques.
» Le gainage, une technique de travail facile d’accès et
pouvant être pratiquée simplement et par tous ! Il a pour principal
intérêt de renforcer le « lien » entre le haut et le bas du corps lors
de vos mouvements.
Comprendre et maîtriser le gainage
Le corps humain est un empilement de structures osseuses

(squelette) reliées entre elles par des articulations, afin de donner
une certaine liberté de mouvement. Sur ces structures osseuses
s’insèrent nos muscles qui permettent de nous mouvoir, de
bouger. Le mouvement est donc le résultat de l’application de
notre force musculaire sur ces structures osseuses.
Lorsque vous poussez avec vos jambes sur le sol pour sauter,
l’envol n’est possible que parce que votre poussée sur le sol crée
simultanément une poussée inverse, c’est-à-dire que le sol vous
repousse. C’est la troisième loi du mouvement d’Isaac Newton qui
nous apprend qu’une force qui s’exerce entraîne toujours la
création simultanée d’une force de direction contraire et d’égale
intensité. Ainsi, chaque fois que vous effectuez une action, il faut
avoir conscience qu’une action inverse et proportionnelle se
produit.
Dans la cadre du mouvement corporel, cette force de réaction
n’est pas toujours perceptible. Notre corps est en effet conçu pour
absorber cette force de réaction. C’est cette capacité d’absorption
de la force de réaction qui nous permet de ne pas tomber, de ne
pas nous blesser, d’être efficaces dans nos gestes et ainsi de
garder une bonne stabilité.
Cette aptitude à absorber la force de réaction s’appelle le «
gainage », qui a pour racine le terme « gaine », faisant référence à
l’ensemble des muscles stabilisateurs du bassin entourant celui-ci
telle une gaine.
Le gainage se réfère donc à l’ensemble des muscles de la sangle

abdominale :
» Les muscles antérieurs, qui limitent l’action des forces

entraînant votre bassin vers l’avant.
» Les muscles latéraux, qui limitent ou permettent l’action des
mouvements d’inclinaison latérale et de rotation.
» Les muscles postérieurs, qui permettent à votre colonne de
garder son allongement.
1. Le grand droit de l’abdomen, le muscle le plus superficiel,

rattache les côtes au bassin. On le reconnait à sa forme
typique, comme morcelée en carré. C’est celui qui donne la
fameuse « tablette de chocolat ».
2. Le transverse de l’abdomen, le muscle le plus profond, qui
s’étend de l’avant à l’arrière du buste. C’est un grand muscle
qui assure la contention des viscères et permet de rentrer le
ventre. Il intervient dans l’expiration, assure le transfert des
forces et la stabilité du tronc. Lorsqu’il est tonique, il donne
l’effet ventre plat.
3. Muscle superficiel, l’oblique externe permet l’inclinaison latérale
et la rotation. Lorsque les deux côtés sont contractés, ils
fléchissent le tronc vers l’avant. Ils interviennent aussi dans
l’expiration.
4. Muscle profond, l’oblique interne permet l’inclinaison latérale du
buste et sa rotation. Lorsque les deux côtés sont contractés, ils
contribuent à la flexion du tronc. Il donne le fameux « V ».
Quel que soit le geste effectué (sportif, ménager, au travail ou

dans la vie courante), votre corps a besoin d’une structure stable
capable d’absorber la force de réaction de vos mouvements. Un
geste répétitif ou une charge trop lourde peut alors entraîner une
fatigue prématurée de ces muscles. Ce sont alors les autres
structures de votre organisme qui prennent la relève, mais comme
ils ne sont pas prévus pour cet usage, vous risquez de vous
blesser. C’est souvent par ces mécanismes de compensation que
la plupart des gens finissent par ressentir des douleurs dans le
dos.
Le gainage, une méthode formidable pour un

corps fort et en bonne santé
IL VOUS REND PLUS MOBILE

Afin de pouvoir bouger librement sans être limité par « la peur de
se faire mal », il est nécessaire de renforcer l’action stabilisatrice
des muscles « gainants ». Remarquez comme vous avez
beaucoup plus d’aisance pour vous déplacer sur un sol stable. Sur
une surface instable, au contraire, vous avez tendance à y aller à
tâtons. Naturellement, sans stabilité, vous réduisez votre gestuelle
corporelle pour éviter de chuter. Eh bien, c’est la même chose
d’un point de vue interne. Une base corporelle instable vous limite
dans vos mouvements, tandis qu’une base stable vous rend plus
mobile et vous donne de l’assurance dans vos gestes.
IL PRÉVIENT LES BLESSURES

Le gainage a aussi un intérêt si vous souffrez de problème de dos,
de hanches, de genoux ou encore de chevilles. Le fil avec lequel
vous rechargez vos appareils électroniques se détériore le plus
souvent à la jonction entre la partie souple et la partie rigide. La
totalité des forces générée par le mouvement du fil « libre » se
concentre dans la jonction fixe. Si cette jonction n’est pas
suffisamment solide, elle casse.
C’est la même chose lorsque, par exemple, vous shootez dans un
ballon. Votre jambe se lève et engendre une rotation de vos
membres inférieurs, ce qui provoque instantanément une rotation
des épaules dans le sens inverse. C’est la fameuse force de
réaction qui compense la force de votre frappe. Cependant, si la
jonction entre le bas et le haut de votre corps (bassin) n’est pas
suffisamment solide, la force d’absorption risque de se propager
de manière incontrôlée. Elle pourra alors s’exercer sur votre
genou d’appui ou votre dos, entraînant alors une blessure.
En stabilisant votre base lors de vos mouvements, la « gaine »

abdominale exerce un contrôle optimal sur votre force de réaction,
ce qui évite à vos articulations et vos muscles les plus fragiles de
subir des contraintes trop importantes.
Pour résumer, avoir une bonne stabilité abdominale permet de
mieux répartir les forces de vos mouvements et donc de soulager
les zones pathologiques. C’est d’ailleurs pour cette raison que
cette méthode est utilisée dans bon nombre de pathologies
traumatiques, par la plupart des kinésithérapeutes sportifs ou non.
II PERFECTIONNE LE GESTE SPORTIF

Lorsque vous courez, le mouvement de vos foulées est compensé
par un mouvement inverse de vos épaules. C’est la force de
réaction. Plus votre « élément de jonction » (votre bassin) est
solide et plus la force transmise du bas vers le haut de votre corps
sera efficace.
Lorsque cette transmission de force n’est pas optimale,
l’organisme compense par des contractions musculaires
localisées afin de réduire l’effet de la force de réaction sur votre
stabilité. Ces contractions sont évidemment le vecteur de dépense
énergétique que vous ne pouvez plus affecter à votre course. Le
gainage accroît vos capacités à transmettre la force des membres
inférieurs vers le haut de votre corps. Ainsi, il y a moins de
déperditions d’énergie et votre endurance s’en trouve améliorée.
II AMÉLIORE NOS MOUVEMENTS AU QUOTIDIEN

Dans l’esprit collectif, gainage rime avec « performance sportive ».
Or, il faut bien garder en tête qu’avoir une bonne « gaine »
corporelle permet avant tout de conserver un confort de vie et de
mouvement (sportif ou quotidien). Porter un objet lourd comme un
enfant, effectuer un geste répétitif, autant de situations qui ne sont
pas l’exclusivité du monde du sport et pour lesquelles il faut
pouvoir agir.
Il convient donc de dire qu’en dehors de toute activité sportive, le

gainage permet de :
» Prévenir les blessures du quotidien ;

» Soulager les douleurs ;
» Améliorer son efficacité gestuelle (travail, loisir, ménager) ;
» Améliorer son endurance (travail, loisir, ménager).
Par où commencer ?
LA PLANCHE, OUI, MAIS PAS SEULEMENT !

Le terme gainage nous renvoie à l’image de la fameuse « planche
» faciale qu’il faut maintenir en isométrie, c’est-à-dire de façon
statique. S’il est vrai que cet exercice à une place de choix dans le
travail du renforcement du pouvoir « gainant » des muscles de
notre bassin, il n’en reste pas moins vrai que le « gainage » se
réfère en réalité à l’ensemble des exercices de renforcement
visant à améliorer l’efficacité de notre base, le bassin. Ainsi, dans
un souci d’efficacité, le gainage peut et doit se travailler avec des
contraintes se rapprochant le plus possible de la finalité de nos
gestes sportifs ou quotidiens.
Je décompose ma méthode de travail en quatre parties distinctes

et complémentaires : gainage de base, travail en instabilité, travail
debout et travail en changement de postures. Afin d’optimiser
votre progression, il convient d’ordonner ces étapes.
STEP BY STEP
Dans un premier temps, il est primordial de maîtriser les postures

fondamentales du gainage statique sur le sol. Le travail des
postures de base est indispensable pour toute personne débutant
en gainage. Pour les plus confirmés, le travail des fondamentaux
peut s’intercaler dans une approche plus globale.
On peut mettre en œuvre le travail en instabilité en parallèle du
travail debout. Pour quelque chose de plus ciblé, il est tout à fait
possible « d’inventer » ses propres mouvements de travail. La
spécificité des besoins de chacun peut vous conduire à rechercher
par vous-même des postures et des contraintes d’instabilité qui
vous permettront de coller au mieux à la réalité de vos besoins.
Enfin, le travail de changement de position corporelle est à

privilégier en fin de programme ou à l’approche des compétitions
pour les plus sportifs. C’est le travail le plus spécifique qui finalise
l’ensemble de la programmation de cette méthode.
Quatre objectifs selon vos besoins et vos

envies
LE GAINAGE DE BASE
Ce sont les postures de base dans la recherche de verrouillage du
bassin. Cette phase est le ciment qui va permettre d’ancrer une
gestuelle juste, permettant par la suite d’optimiser un travail plus «
spécifique ». L’augmentation de la difficulté de ce travail s’obtient
en faisant varier les points d’appui avec le sol. Ces positions de
base se déclinent de trois manières distinctes.
» Le travail facial (face orientée vers le sol)
» Le travail dorsal (dos orienté vers le sol)
» Le travail latéral droit et gauche (côté orienté vers le sol)
LE TRAVAIL EN INSTABILITÉ
La suite logique du travail des positions de base du gainage est
d’ajouter une ou plusieurs contraintes d’instabilité (intrinsèque ou
extrinsèque) afin de développer une « intelligence musculaire » du
gainage sous contrainte de mouvement. En effet, nos
mouvements quotidiens sont systématiquement « microrégulés »
par notre organisme pour maintenir notre équilibre. Plus ces «
micro-régulations » sont importantes et plus vous dépensez
d’énergie pour une même tâche. Cependant, plus votre sangle
abdominale est stable (gainée) et moins votre organisme doit
réguler les instabilités provoquées par vos mouvements. Ainsi,
l’énergie – qu’un meilleur gainage vous fait économiser – peut être
redistribuée autrement (endurance, force, précision, puissance…).
LE TRAVAIL DEBOUT
Dans une optique d’efficacité, la finalité du gainage est de se
rapprocher le plus possible du geste final. La plupart du temps,
nos actions se font debout, associées à des gestuelles corporelles
plus ou moins complexes. La troisième étape du travail du
gainage devra donc nécessairement passer par un travail debout.
L’augmentation de la difficulté de ce travail s’obtient en variant la
gestuelle segmentaire ainsi que la qualité de ses appuis au sol.
LE TRAVAIL EN CHANGEMENT DE POSTURE

La dernière étape du travail de cette méthode consiste à
apprendre à notre corps à rester gainé malgré un changement de
courbe faisant intervenir le bassin. Par exemple, lorsque vous
lancez un objet avec énergie. L’une de vos jambes est en appui
devant vous et votre corps se cambre vers l’arrière (extension du
corps) afin d’avoir un maximum de chemin ou « d’élan » pour
votre bras. C’est le fameux « armé » qui vous prépare au lancer.
La phase de jet fait passer rapidement votre corps dans une
position fermée (flexion du corps). Ce mouvement fait subir à votre
bassin une contrainte d’extension puis de flexion rapide, pouvant
perturber la bonne tenue du bassin. La quatrième phase vise donc
à améliorer le gainage dans ces conditions de mouvement.
Comment planifier ses séances ?
L’organisation de ce travail dans le temps doit prendre en compte

les besoins de chacun.
D’une manière générale, on peut considérer que le travail des
fondamentaux est à privilégier en début de programmation, suivi
par le travail en instabilité. En fonction de votre niveau de départ, il
est nécessaire de rester sur ce type d’exercices un ou deux mois
à raison de deux ou trois séances par semaine.
Le travail debout arrive un peu plus tard dans la programmation,

lorsque les postures de base sont parfaitement assimilées. Il est à
réaliser dans toutes les phases d’apprentissage de nouveaux
gestes ou dans une recherche plus spécifique de diminution de
douleurs ou de prévention. Ce travail peut durer d’un à plusieurs
mois.
Enfin, le travail par changement de position corporelle est à

privilégier de manière spécifique à la fin de votre programmation,
en fin de cycle ou à l’approche de compétitions.
Vos besoins en fonction de votre niveau

Mon programme sur 10 semaines
S : semaine
3x : nombre de séances par semaine
C : désignation du circuit
Quelques règles communes à toutes vos
séances
» Tous les exercices se font avec l’engagement du plancher

pelvien et la contraction du périnée. Pour se faire, effectuez
comme si vous vouliez vous retenir d’uriner et remontez cette
contraction dans le bas-ventre.
» Adaptez votre charge de travail à votre niveau. Il est
préférable de réduire le nombre de répétitions (temps) et de
privilégier la technique de l’exercice, plutôt que de déformer la
posture de travail avec le risque de vous faire mal.
» Soyez régulier. Il est toujours préférable d’effectuer plusieurs
séances de courte durée dans la semaine plutôt qu’une seule
séance, même si elle est plus intense.
» Ne sautez pas les étapes, laissez à votre corps le temps de
s’adapter à votre nouvelle manière de travailler. Commencez par
bien assimiler les postures de base avant d’entamer le travail
plus spécifique.
Résumé d’une séance
Avant de commencer, assurez-vous de vous trouver dans un

endroit calme où vous ne serez pas dérangé. N’hésitez pas à
pousser les meubles pour gagner de la place.
Chaque séance s’accompagne d’une mise en route dont la durée

dépend des besoins de chacun, ainsi que de son niveau de
difficulté. Pour cela, mobilisez simplement vos articulations des
poignets, coudes, épaules, hanches, genoux et chevilles en
effectuant des cercles d’amplitude moyenne sur une durée d’une
dizaine de secondes par articulation.
Effectuez ensuite les exercices tels qu’ils sont décrits dans le

présent ouvrage.
Assurez-vous d’avoir bien compris la nature du mouvement à
effectuer avant de vous lancer.
En fin de séance, allongez-vous quelques secondes et effectuez

quelques respirations abdominales afin de permettre à votre
métabolisme de retrouver un rythme régulier.
LE GAINAGE DE BASE
Circuit 1
1
30 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds
En appui sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
Engagez les abdos et décollez les genoux du sol pour prendre
appui sur les pointes de pieds. Dos droit, la tête, les épaules et
le bassin sont alignés. Allongez la colonne et gardez une
respiration fluide.
2
15 secondes x2
Planche latérale sur les coudes/genoux
Placez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras, le coude
sous les épaules. Engagez les abdos et décollez le bassin du
sol pour prendre appui sur les genoux. Dos droit, la tête, les
épaules et le bassin sont alignés. Allongez la colonne et gardez
une respiration fluide.
3
20 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds
Allongé sur le sol, prenez appui sur les épaules et le haut du
dos. Engagez les abdos et décollez le bassin du sol pour
prendre appui sur les talons avec les jambes fléchies. Les bras
sont tendus et positionnés le long du corps. Dos droit, la tête,
les épaules et le bassin sont alignés. Allongez la colonne et
gardez une respiration fluide.
4
20 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds
Assis au sol, placez les mains derrière les fessiers. En appui sur
les mains, engagez les abdos et décollez le bassin du sol pour
prendre appui sur les pieds. Les jambes sont fléchies. Dos droit,
la tête, les épaules et le bassin sont alignés. Allongez la colonne
et gardez une respiration fluide.
5
20 secondes
Planche faciale sur les mains/pieds
Face au sol, bras tendus, prenez appui sur vos mains, celles-ci
se trouvant sous les épaules. Engagez les abdos et décollez les
genoux du sol pour prendre appui sur les pointes de pieds. Dos
droit, la tête, les épaules et le bassin sont alignés. Allongez la
colonne et gardez une respiration fluide.
FAIRE 3 FOIS LE CIRCUIT AVEC 20 SECONDES DE
RÉCUPÉRATION ENTRE CHAQUE EXERCICE, PUIS
FAIRE 1 MINUTE DE RÉCUPÉRATION. REFAIRE
UNE QUATRIÈME FOIS LE CIRCUIT SANS REPOS
ENTRE LES EXERCICES.
Circuit 2
1
30 secondes
respiration fluide.
2
10 secondes
(enchaîner sans récupération les deux jambes)
soit 20 secondes x2
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, lever une jambe
En position de gainage facial, en appui sur les avant-bras et les
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez le pied droit du
sol pendant 10 secondes, reposez le pied. Décollez le pied
gauche du sol pendant 10 secondes. Gardez une respiration
fluide.
3
20 secondes x2
Planche latérale sur les coudes/pieds
Placez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras, le coude
sous les épaules. Engagez les abdos et décollez le bassin du
sol pour prendre appui sur le côté du pied. Dos droit, la tête, les
4
30 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds, jambes tendues
En appui sur les épaules, engagez les abdos et décollez le
bassin du sol pour prendre appui sur les pieds avec les jambes
tendues. Les bras sont tendus et positionnés le long du corps.
Allongez la colonne et gardez une respiration fluide.

Circuit 3 Préparation
1
30 secondes
respiration fluide.
2
30 secondes
En appui sur les mains, celles-ci se trouvant sous les épaules.
respiration fluide.
3
20 secondes x2
Planche latérale sur les coudes/genoux,
lever la jambe du dessus
En position de gainage latéral, en appui sur un avant-bras et les
genoux. Engagez les abdos et décollez la jambe du dessus
pendant 20 secondes. Gardez une respiration fluide et le bassin
bien haut.
4
20 secondes x2
(enchaîner les deux sans récupération)
soit 40 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds, lever une jambe
En position de planche dorsale, en appui sur les épaules et sur
les pieds, jambes fléchies. Les bras sont tendus et positionnés
le long du corps. Engagez les abdos et décollez la jambe droite
tendue pendant 20 secondes. Reposez la jambe. Décollez la
jambe gauche tendue pendant 20 secondes. Allongez la

Circuit 4 Débutant
1
20 secondes
respiration fluide.
2
10 secondes x2
(enchaîner sans récupération les deux bras)
soit 20 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, lever un bras
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez le bras droit du
sol pendant 10 secondes, reposez le bras. Décollez le bras
fluide.
3
15 secondes x2
Planche latérale sur les mains/genoux
Placez-vous sur le côté, en appui sur une main, celle-ci se
trouvant sous les épaules. Engagez les abdos et décollez le
bassin du sol pour prendre appui sur les genoux. Dos droit, la
tête, les épaules et le bassin sont alignés. Allongez la colonne
4
30 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pied
bassin du sol pour prendre appui sur les talons avec les jambes
fléchies. Les bras sont tendus et positionnés le long du corps.
Dos droit, la tête, les épaules et le bassin sont alignés. Allongez
la colonne et gardez une respiration fluide.
5
20 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds jambes tendues
bassin du sol pour prendre appui sur les pieds avec les jambes
tendues. Les bras sont tendus et positionnés le long du corps.
Circuit 5
1
30 secondes
Planche faciale sur les mains éloignées/pieds écartés
En appui sur les mains, celles-ci se trouvant en avant des
épaules. Engagez les abdos et décollez les genoux du sol pour
prendre appui sur les pointes de pieds écartés de la largeur des
épaules. Dos droit, la tête, les épaules et le bassin sont alignés.
2
Lever la jambe du dessus
10 secondes + tenir 10 secondes, soit 20 secondes x2
tranches de pieds. Engagez les abdos et décollez la jambe du
dessus pendant 10 secondes. Reposez la jambe du dessus sur
celle d’en dessous et maintenez cette position pendant 10
secondes. Gardez une respiration fluide et le bassin bien haut.
3
30 secondes
En appui sur les mains, engagez les abdos et décollez le bassin
du sol pour prendre appui sur les pieds avec les jambes
fléchies. Dos droit, la tête, les épaules et le bassin sont alignés.
4
20 secondes x2
soit 40 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, lever une jambe
En position de planche dorsale, en appui sur les mains et sur
les pieds, jambes fléchies. Engagez les abdos et décollez la
jambe droite tendue pendant 20 secondes. Reposez la jambe.
Décollez la jambe gauche tendue pendant 20 secondes.

Circuit 6
1
30 secondes
respiration fluide.
2
Lever un bras 15 secondes, puis la jambe opposée 15
secondes
(enchaîner les deux sans récupération), soit 30 secondes x2
sol pendant 15 secondes, reposez-le, puis levez la jambe
gauche pendant 15 secondes et reposez la jambe. Décollez le
bras gauche du sol pendant 15 secondes, reposez-le, puis lever
la jambe droite pendant 15 secondes. Gardez une respiration
fluide.
3
20 secondes x2
Planche latérale sur les mains/pieds
Placez-vous sur le côté, en appui sur une main, celle-ci se
trouvant sous les épaules. Engagez les abdos et décollez le
bassin du sol pour prendre appui sur le côté du pied. Dos droit,
4
20 secondes x2
(enchaîner les deux sans récupération), soit 40 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, lever une jambe

Circuit 7
1
30 secondes
En appui sur les avant-bras, les coudes se trouvant sous les
prendre appui sur les pointes de pieds. Dos droit, la tête, les
2
Lever un bras et la jambe opposée
10 secondes (enchaîner les deux sans récupération), soit
20 secondes x2
Planche faciale sur les avant-bras/pied
sol et la jambe gauche pendant 10 secondes, reposez le bras et
la jambe. Décollez le bras gauche du sol et la jambe droite
pendant 10 secondes. Gardez une respiration fluide.
3
15 secondes x2
Planche latérale sur les coudes/pieds, en appui sur la jambe du
dessus
tranches de pieds. Engagez les abdos et pliez la jambe du
dessous pour être en appui seulement sur la jambe du dessus
bien haut.
4
20 secondes
5
20 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, jambes tendues
tendues. Allongez la colonne et gardez une respiration fluide.

Circuit 8
1
20 secondes
respiration fluide.
2
Lever un bras 10 secondes
En position de gainage facial, en appui sur les mains et les
sol pendant 10 secondes, reposez le bras. Décollez le bras
fluide.
3
Lever la jambe du dessus 10 secondes et tenir 10 secondes
soit 20 secondes x2
En position de gainage latéral, en appui sur une main et les
dessus pendant 10 secondes. Reposez la jambe du dessus sur
celle d’en dessous et maintenez cette position pendant 10
4
20 secondes
tendues. Allongez la colonne et gardez une respiration fluide.
5
Lever une jambe 10 secondes
les pieds, jambes tendues. Engagez les abdos et décollez la
Circuit 9
1
30 secondes
respiration fluide.
2
Tenir sur la jambe du dessus 15 secondes et lever la jambe
du dessus 15 secondes
soit 30 secondes x2
dessous pendant 15 secondes. Reposez la jambe et levez la
jambe du dessus pour être en appui sur la jambe du dessous.
Maintenez cette position pendant 15 secondes. Gardez une
respiration fluide et le bassin bien haut.
3
lever un bras 10 secondes
soit 20 secondes
les pieds, jambes fléchies. Engagez les abdos et décollez le
bras droit pendant 10 secondes. Reposez le bras. Décollez le
bras gauche pendant 10 secondes. Allongez la colonne et
4

Circuit 10
1
20 secondes
Planche faciale sur les mains éloignées/pieds serrés
En appui sur les mains, celles-ci se trouvant en avant des
prendre appui sur les pointes de pieds serrées. Dos droit, la
tête, les épaules et le bassin sont alignés. Allongez la colonne
2
Lever un bras et la jambe opposée 10 secondes
(enchaîner les deux sans récupération) soit 20 secondes
sol et la jambe gauche pendant 10 secondes, reposez le bras et
la jambe. Décollez le bras gauche du sol et la jambe droite
3
15 secondes x2
Planche latérale sur les mains éloignées/pieds
Placez-vous sur le côté, en appui sur une main, celle-ci au-
dessus des épaules. Engagez les abdos et décollez le bassin
du sol pour prendre appui sur le côté du pied. Dos droit, la tête,
les épaules et le bassin sont alignés. Allongez la colonne et
4
(enchaîner les deux sans récupération) soit 30 s
tendue pendant 15 secondes. Reposez la jambe. Décollez la
jambe gauche tendue pendant 15 secondes. Allongez la
5
GAINAGE EN INSTABILITÉ
Circuit 1
1
20 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, tendre alternativement les
bras
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez un bras du sol
pour le tendre droit devant, reposez-le. Puis, décollez l’autre
bras pour le tendre droit devant. Recommencez ce mouvement
2
30 secondes
respiration fluide.
3
15 secondes x 2
Planche latérale sur les coudes/genoux, fessiers relevés
genoux. Engagez les abdos et décollez les fessiers du sol. Puis,
redescendez le bassin sans toucher le sol et recommencez
bien haut.
4
20 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds fessiers relevés
les pieds, jambes fléchies. Engagez les abdos et décollez les
fessiers du sol. Redescendez sans toucher le sol et
recommencez pendant 20 secondes. Les bras sont tendus et
positionnés le long du corps. Allongez la colonne et gardez une
respiration fluide.
5
20 secondes
fléchies. Les bras sont tendus et positionnés le long du corps.
Circuit 2
1
10 secondes
(enchaîner sans récupération les deux jambes), soit 20
secondes x2
Planche faciale sur les avant-bras/pieds : battements de jambes
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez une jambe du
sol pour faire des petits mouvements de haut en bas pendant 10
secondes, puis reposez-la. Décollez l’autre jambe et faites le
même mouvement pendant 10 secondes. Gardez une
respiration fluide.
2
30 secondes
En appui sur les avant-bras, les coudes se trouvent sous les
3
20 secondes x2
Planche latérale sur les coudes/pieds, fessiers relevés
tranches de pieds. Engagez les abdos et décollez les fessiers
du sol. Redescendez le bassin sans toucher le sol et
recommencez pendant 20 secondes. Gardez une respiration
fluide et le bassin bien haut.
4
30 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds avec mouvements de bras
les pieds, jambes tendues. Engagez les abdos et décollez les
bras du sol pour les amener à hauteur de votre tête. Touchez le
sol, puis ramenez-les le long du corps. Recommencez ce
mouvement pendant 30 secondes. Allongez la colonne et

Circuit 3
1
30 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, passer sur les mains côté
droit
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez l’avant-bras
droit pour prendre appui sur la main. Puis, décollez l’avant-bras
gauche pour prendre appui sur la main gauche. Revenez sur
l’avant-bras droit, puis le gauche. Recommencez ce mouvement
2
30 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, passer sur les mains côté
gauche
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez l’avant-bras
gauche pour prendre appui sur la main. Puis, décollez l’avant-
bras droit pour prendre appui sur la main droite. Revenez sur
l’avant-bras gauche, puis le droit. Recommencez ce mouvement
3
20 secondes x2
Planche latérale sur les coudes/genoux, battements de la jambe
genoux. Engagez les abdos et décollez la jambe du dessus
pour faire des petits battements de haut en bas pendant 20
4
20 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds, battements de jambes
tendue pour effectuer des petits battements de haut en bas
pendant 20 secondes. Reposez la jambe. Décollez la jambe
gauche tendue et effectuez des petits battements pendant 20
secondes. Allongez la colonne et gardez une respiration fluide.

Circuit 4
1
10 secondes x2
(enchaîner sans récupération les deux bras) soit 20 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds : battements de bras
pour faire des petits mouvements de haut en bas pendant 10
secondes, puis reposez-le. Décollez l’autre bras et effectuez le
respiration fluide.
2
20 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pied
3
15 secondes x2
Planche latérale sur les mains/genoux, fessiers relevés
genoux. Engagez les abdos et décollez les fessiers du sol. Puis,
redescendez le bassin sans toucher le sol et recommencez
bien haut.
4
30 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds, une jambe tendue après
l’autre
jambe droite tendue, reposez-la. Recommencez ce mouvement
pendant 30 secondes. Faites de même avec la jambe gauche
tendue pendant 30 secondes. Allongez la colonne, gardez une
5
20 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds, une jambe après l’autre
les pieds, jambes tendues. Engagez les abdos et décollez une
jambe, reposez-la. Puis, décollez l’autre jambe. Alternez les
battements de jambes pendant 20 secondes. Allongez la
Circuit 5
1
30 secondes
Planche faciale sur les mains/pieds, écarter et resserrer les mains
pointes de pieds. Engagez les abdos et déplacez la main le plus
loin possible sur le côté au sol, effectuez de même de l’autre
côté. Puis, resserrez une main après l’autre. Effectuez ces
allers-retours pendant 30 secondes. Gardez une respiration
fluide.
2
10 secondes + battements de jambe 10 secondes,
soit 20 secondes x2
dessus pour faire de grands battements vers l’avant pendant 10
secondes. Reposez-la. Prenez appui sur les deux jambes
bien haut.
3
20 secondes x2
Planche dorsale sur les mains/pieds, battements de jambe
jambe droite tendue pour effectuer de petits battements de haut
en bas pendant 20 secondes. Reposez la jambe. Décollez la
jambe gauche tendue et effectuez de petits battements pendant
20 secondes. Allongez la colonne et gardez une respiration
fluide.
3
30 secondes

Circuit 6
1
30 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, coudes sur un coussin
d’équilibre
En appui sur les avant-bras sur une surface instable (coussin
d’équilibre, coussins empilés), les coudes sous les épaules.
respiration fluide.
2
Battements de bras 15 secondes + battements de la jambe
opposée
15 secondes
(enchaîner les deux sans récupération) soit 30 secondes x2
sol pour faire de petits mouvements de haut en bas pendant 15
secondes, reposez-le. Décollez la jambe gauche et effectuez le
même mouvement pendant 15 secondes. Reposez-la.
Recommencez avec le bras gauche et ensuite la jambe droite.
Gardez une respiration fluide.
3
10 secondes vers l’avant
+ 10 secondes vers l’arrière x2
Planche latérale sur les mains/pieds, rotation
pieds. Engagez les abdos et déplacez vos pieds vers l’avant
pour faire un cercle dont le centre est votre main pendant 10
secondes. Déplacez ensuite vos pieds vers l’arrière pour faire
un cercle dans l’autre sens pendant 10 secondes. Gardez une
4
Vers l’avant 20 secondes
et vers l’arrière 20 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, marche araignée
les pieds, jambes fléchies. Engagez les abdos et avancez la
jambe droite, puis la jambe gauche pour faire la marche de
l’araignée pendant 20 secondes. Puis, reculez de la même
manière pendant 20 secondes. Allongez la colonne et gardez
Circuit 7
1
30 secondes
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, écarter et resserrer les
pieds
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez un pied du sol
et placez-le loin sur le côté. Effectuez de même avec l’autre
pied. Puis, resserrez un pied après l’autre. Effectuez ces allers-
retours pendant 30 secondes. Gardez une respiration fluide.
2
10 secondes
soit 20 secondes x2
Planche faciale sur les avant-bras/pieds, battements bras et jambe
opposée
sol et la jambe gauche pour faire des petits mouvements de
haut en bas pendant 10 secondes, reposez-les. Recommencer
avec le bras gauche et la jambe droite en même temps pendant
10 secondes. Gardez une respiration fluide.
3
15 secondes x2
Planche latérale sur les coudes/pieds, le coude sur un coussin
d’équilibre
Placez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras sur une
surface instable, le coude sous les épaules. Engagez les abdos
et décollez le bassin du sol pour prendre appui sur le côté du
pied. Dos droit, la tête, les épaules et le bassin sont alignés.
4
20 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, toucher la cuisse opposée
main droite pour toucher la cuisse gauche, puis la cuisse droite
avec la main gauche. Effectuez ce mouvement pendant 20
secondes. Allongez la colonne, gardez une respiration fluide et
le bassin bien haut.
5
10 secondes dans un sens et 10 secondes dans l’autre
Planche dorsale sur les mains/pieds avec rotations
les pieds, jambes tendues. Engagez les abdos et déplacez vos
pieds vers le côté droit pour faire un cercle avec pour centre vos
mains et ce pendant 10 secondes. Déplacez ensuite vos pieds
vers le côté gauche pour faire un cercle dans l’autre sens
pendant 10 secondes. Allongez la colonne et gardez une
respiration fluide.

Circuit 8
1
20 secondes
Planche faciale sur les mains/pieds, mains serrées sur un coussin
d’équilibre
En appui sur les mains serrées sur une surface instable, celles-
ci se trouvant sous les épaules. Engagez les abdos et décollez
les genoux du sol pour prendre appui sur les pointes de pieds.
2
10 secondes
Planche faciale sur les mains/pieds, battements de bras
pour faire des petits mouvements de haut en bas pendant 10
secondes, reposez-le. Décollez l’autre bras et effectuez le
respiration fluide.
3
Battements de jambe 10 secondes et tenir 10 secondes
soit 20 secondes x2
dessus pour faire de grands battements de haut en bas pendant
10 secondes. Reposez-la. Puis, tenez en appui sur les deux
jambes pendant 10 secondes. Gardez une respiration fluide et
le bassin bien haut.
4
20 secondes
Planche dorsale sur les épaules/pieds, pieds sur un coussin
d’équilibre
fléchies sur une surface instable. Les bras sont tendus et
positionnés le long du corps. Dos droit, la tête, les épaules et le
bassin sont alignés. Allongez la colonne et gardez une
respiration fluide.
5
10 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, battements de jambe
jambe droite tendue en faisant des petits battements de haut en
bas pendant 10 secondes. Reposez la jambe. Décollez la jambe
gauche tendue et effectuez des petits battements pendant 10
secondes. Allongez la colonne et gardez une respiration fluide.

Circuit 9
1
30 secondes
Planche faciale sur les mains/pieds, toucher l’épaule opposée
pointes de pieds. Engagez les abdos et décollez la main droite
du sol pour toucher l’épaule gauche, reposez-la. Décollez
ensuite la main gauche du sol pour toucher l’épaule droite.
Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes. Gardez une
respiration fluide.
2
Battements de la jambe du dessous
15 secondes, battements de la jambe du dessus 15
secondes
soit 30 secondes x2
dessus pour faire de grands battements de haut en bas pendant
15 secondes. Reposez-la. Décollez la jambe du dessous pour
faire de grands battements vers l’avant pendant 15 secondes.
Gardez une respiration fluide et le bassin bien haut.
3
20 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, lever alternativement bras et
jambe opposée
main droite et la jambe gauche. Reposez-les. Décollez ensuite
la main gauche et la jambe droite. Faites ce mouvement
pendant 20 secondes. Allongez la colonne, gardez une
4
15 secondes de chaque côté
Planche dorsale à gainage facial
main et le pied droit pour vous retourner face au sol. Puis,
revenez en position initiale en vous retournant du côté gauche.
Faites ce mouvement pendant 15 secondes. Recommencez cet
exercice, mais en tournant du côté gauche, puis du côté droit
pendant 15 secondes. Allongez la colonne, gardez une

Circuit 10
1
20 secondes
Planche faciale sur les mains/pieds serrés sur un coussin
d’équilibre
En appui sur les mains, décollez les genoux du sol pour prendre
appui sur la pointe des pieds sur une surface instable. Dos droit,
2
10 secondes sur le côté droit + 10 secondes sur le côté
gauche
soit 20 secondes
Planche faciale sur les mains/pieds, marche du crabe
En position de gainage facial, en appui sur les mains et la pointe
des pieds. Décollez le pied droit et la main droite du sol pour les
éloigner sur le côté droit. Décollez ensuite le pied gauche et la
main gauche pour les rapprocher. Faites ce mouvement
plusieurs fois pendant 10 secondes du côté droit, puis 10
secondes du côté gauche. Gardez une respiration fluide.
3
30 secondes
Planche latérale sur les mains/pieds à gainage facial
tranches de pieds. Tournez face au sol pour venir en position de
planche faciale. Continuez le mouvement pour venir en planche
latérale de l’autre côté. Faites ce mouvement pendant 30
4
Planche dorsale sur les épaules/pieds sur un coussin d’équilibre
les pieds (pieds sur une surface instable), jambes fléchies.
Décollez la jambe droite tendue pendant 15 secondes. Reposez
la jambe. Décollez la jambe gauche tendue pendant 15
secondes.
5
10 secondes
Planche dorsale sur les mains/pieds, genou-poitrine
les pieds, jambes tendues. Décollez la jambe droite pour
rapprocher votre genou du buste. Faites ce mouvement pendant
10 secondes. Reposez la jambe. Décollez ensuite la jambe
gauche pour rapprocher votre genou du buste pendant 10
secondes.

GAINAGE DEBOUT
PRÉCAUTIONS
Pour effectuer ces exercices, placez votre bassin en

rétroversion (légèrement enroulé vers l’avant), d’autant plus
quand les bras sont au niveau des oreilles. Engagez vos
abdominaux sur chaque exercice. Tous les exercices contre le
mur doivent être faits avec une serviette derrière le bas du dos
de façon à presser celle-ci contre le mur avec votre dos.
Circuit 1
1
20 secondes
Debout, dos à un mur et bras au niveau des oreilles, s’autograndir
Debout, dos à un mur, engagez les abdos. Faites une
rétroversion de bassin et plaquez le bas du dos contre le mur.
Mettez les bras en l’air et cherchez à vous grandir. Imaginez un
fil sur le sommet de votre tête qui vous tire vers le plafond.
2
30 secondes
Dos à un mur, mouvement de bras jusqu’aux oreilles
Cherchez à vous grandir. Imaginez un fil sur le sommet de votre
tête qui vous tire vers le plafond. Levez les bras en l’air avec
contrôle, puis redescendez-les. Répétez ce mouvement
pendant 30 secondes.
3
30 secondes
Marche sur demi-pointes de pieds
Debout, engagez les abdos et rétroversez le bassin. Cherchez à
vous grandir. Imaginez un fil sur le sommet de votre tête qui
vous tire vers le plafond. Marchez sur les demi-pointes de pieds
4
30 secondes
Marche sur les talons, corps bien droit
Debout, engagez les abdos et rétroversez le bassin. Cherchez à
vous grandir. Imaginez un fil sur le sommet de votre tête qui
vous tire vers le plafond. Marchez sur les talons pendant 30
secondes.
5
15 secondes de chaque côté
(les deux enchaînés sans repos), soit 30 secondes
Sur un pied, flexions des bras
Debout en équilibre sur un pied, engagez les abdos et
rétroversez le bassin. Cherchez à vous grandir. Imaginez un fil
sur le sommet de votre tête qui vous tire vers le plafond. Tendez
les bras loin devant, puis ramenez-les fléchis de façon à toucher
vos épaules avec les mains. Effectuez ce mouvement de bras
pendant 15 secondes sur un pied et 15 secondes sur l’autre
pied.

Circuit 2
1
20 secondes
Debout, dos à un mur et bras au niveau des oreilles, s’autograndir
2
30 secondes
Dos à un mur, mouvement de bras et lever de genou
Cherchez à vous grandir. Avec contrôle, levez les bras en l’air
et, simultanément, le genou droit à hauteur de hanches. Puis,
redescendez les bras et le genou. Recommencez en levant les
bras et le genou gauche. Répétez ce mouvement pendant 30
secondes.
3
30 secondes
Marche sur demi-pointes de pieds, bras au niveau des oreilles
rétroversion de bassin et cherchez à vous grandir. Marchez sur
les demi-pointes de pieds avec les bras en l’air pendant 30
secondes.
4
30 secondes
Marche sur les talons, bras au niveau des oreilles
Debout, engagez les abdos et faites une rétroversion de bassin.
Cherchez à vous grandir. Marchez sur les talons avec les bras
en l’air pendant 30 secondes.
5
15 secondes
(les deux côtés enchaînés sans repos) soit 30 secondes
Sur un pied, rotations de buste
Debout sur un pied, engagez les abdos et faites une
rétroversion de bassin. Cherchez à vous grandir. Placez vos
bras en croix et, avec contrôle, tournez le buste pour regarder
derrière vous. Faites ce mouvement de rotation pendant 15
secondes sur un pied et 15 secondes sur le second.

Circuit 3
1
30 secondes en autograndissement
Dos à un mur, bras au niveau des oreilles
Tendez les bras vers le plafond et cherchez à vous grandir.
Imaginez un fil sur le sommet de votre tête qui vous tire vers le
plafond.
2
20 secondes
Bras au niveau des oreilles avec un poids dans les mains
Cherchez à vous grandir. Munissez-vous d’un poids et tenez-le
debout, bras en l’air pendant 20 secondes.
3
30 secondes
Marche en déroulant le pied du talon jusqu’à la pointe, bras au
niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Marchez en déroulant le pas avec les
bras en l’air pendant 30 secondes. Le déroulement du pas se
débute par le talon puis à plat et enfin par la pointe avant de
quitter le sol.
4
30 secondes
Marche avec un bâton dans les mains
Cherchez à vous grandir. Marchez lentement avec les bras en
l’air et un bâton dans les mains pendant 30 secondes.
5
15 secondes
(les deux enchaînés sans repos) soit 30 secondes
Sur un pied, bras en croix,
inclinaisons de buste
rétroversion de bassin. Cherchez à vous grandir. Mettez les
bras en croix et effectuez un mouvement lent d’inclinaison du
buste pour amener la main près de votre jambe. Effectuez ce
mouvement pendant 15 secondes sur un pied et 15 secondes
sur l’autre pied.
Circuit 4
1
Tendez les bras au plafond et cherchez à vous grandir.
plafond.
2
20 secondes
Montées de genoux, bras au niveau des oreilles avec un poids dans
les mains
debout, les bras en l’air. Simultanément, montez le genou droit
jusqu’au buste, redescendez-le. Puis, montez le genou gauche.
Effectuez ce mouvement pendant 20 secondes.
3
30 secondes
Marche avec un poids dans les mains
Cherchez à vous grandir. Marchez lentement avec les bras en
l’air et un poids dans les mains pendant 30 secondes.
4
30 secondes
Marche avec un bâton dans les mains, bras au niveau des oreilles,
genoux-poitrine
Cherchez à vous grandir. Marchez avec les bras tendus vers le
plafond et un bâton dans les mains. Simultanément, montez le
genou droit jusqu’au buste, redescendez-le. Puis, montez le
genou gauche. Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes.
5
(les deux côtés enchaînés sans repos) soit 30 secondes
Sur un pied, bras au niveau des oreilles
rétroversion de bassin. Tendez les bras au plafond et cherchez
à vous grandir. Imaginez un fil sur le sommet de votre tête qui
vous tire vers le plafond.

Circuit 5
1
plafond.
2
20 secondes
Sur les demi-pointes de pieds, bras au niveau des oreilles avec un
poids dans les mains
debout, les bras en l’air. Montez sur vos demi-pointes de pieds
et maintenez pendant 20 secondes.
3
25 secondes
Marche en crabe à droite, bras au niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Marchez sur le côté droit en pas de
crabe avec les bras tendus vers le plafond pendant 25
secondes.
4
25 secondes
Marche en crabe à gauche, bras au niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Marchez sur le côté gauche en pas de
crabe, bras tendus vers le plafond, pendant 25 secondes.
5
15 secondes
(les deux côtés enchaînés sans repos) soit 30 s
Sur un pied, buste incliné et levers de jambes
rétroversion de bassin. Cherchez à vous grandir. Penchez votre
buste vers l’avant en levant une jambe en balancier jusqu’à ce
qu’elle se trouve à l’horizontale. Revenez en position debout.
Effectuez ce mouvement pendant 15 secondes, changez de
jambe et recommencez pendant 15 secondes.

Circuit 6
1
plafond.
2
20 secondes
Sur les talons, bras au niveau des oreilles avec un poids dans les
mains
debout avec les bras en l’air. Prenez appui sur vos talons et
maintenez la position pendant 20 secondes.
3
20 secondes
Marche en arrière, bras au niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Marchez en arrière avec les bras en
l’air pendant 20 secondes.
4
20 secondes
Fentes alternées, bras au niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Mettez les bras au niveau des oreilles
et descendez en fente avec la jambe droite devant. Remontez
et descendez en fente avec la jambe gauche devant. Effectuez
ce mouvement pendant 20 secondes.
5
20 secondes
(les deux enchaînés sans repos) soit 40 s
Sur un pied, buste incliné, lever de jambes
buste vers l’avant en levant une jambe en balancier jusqu’à ce
qu’elle se trouve à l’horizontale. Pliez ensuite le genou de la
jambe au sol. Tendez la jambe et revenez en position debout.
Effectuez ce mouvement pendant 20 secondes, changez de
jambe et recommencez pendant 20 secondes.

Circuit 7
1
plafond.
2
20 secondes
Marche en arrière avec un poids dans les mains
Cherchez à vous grandir. Marchez lentement en arrière avec les
bras en l’air et un poids dans les mains pendant 20 secondes.
3
20 secondes
Fentes marchées, bras au niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Mettez les bras aux oreilles et
descendez en fente avec la jambe droite devant. Remontez en
avançant et descendez en fente avec la jambe gauche devant.
Effectuez ce mouvement pendant 20 secondes.
4
20 secondes
Sauts sur place, bras au niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Effectuez des petits sauts sur place
avec les bras en l’air pendant 20 secondes.
5
20 secondes
Sur un pied, buste incliné, montée sur demi-pointes
buste vers l’avant et levez une jambe en balancier jusqu’à ce
qu’elle soit à l’horizontale. Pliez ensuite le genou de la jambe au
sol et montez sur la demi-pointe. Redescendez sur votre pied à
plat, tendez la jambe et revenez en position debout. Effectuez
ce mouvement pendant 20 secondes, changez de jambe et
recommencez pendant 20 secondes.

Circuit 8
1
2
20 secondes
Marche en arrière sur les pointes de pieds avec un poids dans les
mains
Cherchez à vous grandir. Marchez lentement en arrière sur les
pointes de pieds avec les bras en l’air et un poids dans les
mains pendant 20 secondes.
3
20 secondes
Montées de genoux, bras au niveau des oreilles
Cherchez à vous grandir. Effectuez de rapides montées de
genoux en sautillant sur place avec les bras en l’air pendant 20
secondes.
4
10 secondes
Sur un pied, bras au niveau des oreilles, montées sur demi-pointes
rétroversion de bassin. Cherchez à vous grandir. Montez le
genou de l’autre jambe à hauteur de hanches avec le pied flex.
Tendez les bras vers le plafond et montez sur la demi-pointe de
pied avec la jambe en appui au sol. Effectuez ce mouvement
pendant 10 secondes, changez de jambe et recommencez
5
15 secondes
Sur un pied, bras au niveau des oreilles, buste incliné, levers de
jambes
buste vers l’avant avec les bras en l’air en levant une jambe en
balancier jusqu’à ce qu’elle soit à l’horizontale. Revenez en
position debout. Effectuez ce mouvement pendant 15 secondes,
changez de jambe et recommencez pendant 15 secondes.

Circuit 9
1
40 secondes
(debout, dos à un mur, bras au niveau des oreilles)
Autograndissement
plafond.
2
20 secondes
Marche arrière sur les talons, un poids dans les mains
Cherchez à vous grandir. Marchez lentement en arrière sur les
talons avec les bras en l’air et un poids dans les mains pendant
20 secondes.
3
20 secondes
Sauts sur place, bras au niveau des oreilles avec un poids dans les
mains
Cherchez à vous grandir. Effectuez des petits sauts sur place
avec les bras en l’air et un poids dans les mains pendant 20
secondes.
4
10 secondes
(les deux enchaînés sans repos, soit 20 secondes)
Petits sauts sur une jambe, bras au niveau des oreilles
Sur un pied, engagez les abdos et faites une rétroversion de
bassin. Montez le genou de l’autre jambe à hauteur de hanches
pied flex. Tendez les bras en l’air et effectuez des petits sauts
avec la jambe au sol. Effectuez ce mouvement pendant 10
secondes, changez de jambe et recommencez pendant 10
secondes.
5
15 secondes
(les deux enchaînés sans repos, soit 30 secondes)
Sur un pied, bras au niveau des oreilles, buste incliné, lever de
jambes
Sur un pied, engagez les abdos et faites une rétroversion de
bassin. Penchez votre buste vers l’avant avec les bras en l’air
en levant une jambe en balancier jusqu’à l’horizontale. Pliez le
genou de la jambe au sol. Tendez la jambe et revenez en
position debout. Effectuez ce mouvement pendant 15 secondes,
changez de jambe et recommencez pendant 15 secondes.

Circuit 10
1
60 secondes
(debout, dos à un mur, bras au niveau des oreilles)
Autograndissement
Tendez les bras vers le plafond et cherchez à vous grandir.
plafond.
2
30 secondes
Montées de genoux, bras au niveau des oreilles avec un poids dans
les mains
Cherchez à vous grandir. Effectuez des montées de genoux en
sautillant rapidement sur place avec les bras en l’air et un poids
dans les mains pendant 30 secondes.
3
15 secondes
Sur un pied, montée sur demi-pointe, bras au niveau des oreilles
rétroversion de bassin. Cherchez à vous grandir. Montez le
genou de l’autre jambe à hauteur de hanches avec le pied flex.
Montez sur la demi-pointe avec la jambe qui est au sol et
simultanément, levez les bras en l’air. Redescendez sur le pied
à plat et abaissez les bras. Effectuez ce mouvement pendant 15
secondes, changez de jambe et recommencez pendant 15
secondes.
4
20 secondes
Sur un pied, bras au niveau des oreilles, buste incliné, montées sur
demi-pointes et levers de jambe
buste vers l’avant avec les bras en l’air en levant une jambe en
balancier jusqu’à ce qu’elle soit à l’horizontale. Pliez ensuite le
genou de la jambe au sol et montez sur votre demi-pointe de
pied. Redescendez sur votre pied à plat, tendez la jambe et
revenez en position debout. Effectuez ce mouvement pendant
20 secondes, changez de jambe et recommencez pendant 20
secondes.

CHANGEMENT DE COURBE CORPORELLE
Circuit 1
1
10 secondes + 10 secondes en extension x3
avec 20 secondes de récupération entre chaque
Planche faciale sur les avant-bras
épaules. Engagez les abdos et décollez le bassin du sol pour
prendre appui sur les genoux. Dos droit, la tête, les épaules et
respiration fluide pendant 10 secondes. Avancez les mains
progressivement pour allonger votre corps jusqu’à l’extension
dos/hanches. Les mains et les pieds ne sont plus en appui au
sol. Une petite hauteur est disposée sous le bassin pour faciliter
l’exercice (serviette roulée). Tenez l’extension 10 secondes.
2
10 secondes en statique + 10 secondes en extension x3
Gainage dorsal sur tabouret avec extension
Allongez-vous entre deux tabourets, le dos face au sol. Les
pieds sont sur le premier tabouret et le haut du dos repose sur
le second. Tenez le corps droit pendant 10 secondes avant de
venir faire une extension dos/hanches pendant 10 secondes.
Effectuez ce mouvement 3 fois de suite.
3
3 répétitions avec 20 secondes de récupération
Gainage contre un mur
Debout face à un mur, les mains en appui dessus et les pieds
reculés d’un mètre. Poussez dans les bras et décollez les mains
du mur pendant 30 secondes.
RÉCUPÉRATION 1 MINUTE ENTRE CHAQUE

EXERCICE.
Circuit 2
1
10 secondes + 10 secondes en extension x3
Planche faciale sur les avant-bras
une respiration fluide pendant 10 secondes. Avancez les mains
progressivement pour allonger votre corps jusqu’à l’extension
dos/hanches. Les mains et les pieds ne sont plus en appui au
sol. Une petite hauteur est disposée sous le bassin pour faciliter
l’exercice (serviette roulée). Tenez l’extension 10 secondes.
2
10 secondes en statique + 10 secondes genou-poitrine x3
Gainage dorsal sur tabouret avec genou-poitrine
le second. Tenez le corps droit pendant 10 secondes, puis
amenez le genou droit sur la poitrine pendant 10 secondes, puis
le genou gauche pendant 10 secondes. Effectuez ce
mouvement 3 fois de suite.
3
3 répétitions avec 20 secondes de récupération
reculés d’un mètre. Poussez dans les bras et décollez en
alternance le bras droit et le bras gauche pendant 30 secondes.

EXERCICE.
Circuit 3
1
10 x 5 secondes à répéter 3 fois
avec 20 secondes de récupération entre chaque série
Planche faciale avec extension
En position de planche faciale sur les avant-bras, effectuez une
extension des hanches en rapprochant les jambes du sol, puis
revenez de manière dynamique en planche faciale, le corps en
alignement et tenez 5 secondes dans cette position.
2
3 x 10 secondes en flexion et 10 secondes en extension
à répéter 3 fois avec 20 secondes de récupération entre chaque
série
Gainage dorsal sur tabouret avec flexion et extension
le second. Tenez le corps droit pendant 10 secondes, puis
placez le corps en extension dos/hanches, en poussant votre
bassin vers le haut pendant 10 secondes. Puis, effectuez une
flexion de hanches pour venir en position de dos rond pendant
10 secondes.
3
3 répétitions
reculés d’un mètre. Poussez dans les bras et décollez en
alternance les deux bras, le bras droit, puis le bras gauche

EXERCICE.
Circuit 4
1
5 répétitions (dont 5 secondes en position statique)
À répéter 3 fois avec 20 secondes de récupération entre chaque
série
Plat ventre à gainage facial
Allongé sur le ventre, dos en extension et bras au niveau des
oreilles, effectuez un mouvement de balancier des jambes, puis
du buste avant de fléchir les genoux et d’arrondir le dos de
manière dynamique pour venir en planche faciale sur les avant-
bras/genoux. Puis, tenez la position de planche 5 secondes.
Repartez de cette position en balancier ventral et
recommencez.
2
10 répétitions + 3 x 10 secondes en extension
À répéter 3 fois avec 20 secondes de récupération entre chaque
série
Gainage dorsal sur tabouret avec extension
le second. Le corps dans son alignement, effectuez un
mouvement d’extension dos/ hanches 10 fois et tenez 10
secondes en extension. Effectuez 3 fois de suite ce mouvement.
3
3 séries de 10 répétitions
Flexion et extension de colonne
Assis sur un tabouret, bras tendus vers le plafond, une serviette
dans les mains. Lancez la serviette devant vous. Effectuez un
mouvement dynamique d’extension, puis de flexion du dos, 10
fois de suite.

EXERCICE.
Circuit 5
1
3 séries de 5 répétitions (dont 5 secondes en planche)
Gainage facial avant-bras/genoux à extension
En position de planche faciale, sur les avant-bras et les genoux
au sol. Ôtez l’appui des bras pour vous laisser basculer vers
l’avant. Les cuisses, puis le ventre et la poitrine en contact avec
le sol, le corps se retrouve en extension. Puis, décollez les
cuisses du sol pour revenir en planche faciale sur les coudes,
genoux au sol en effectuant une ondulation du corps. Puis,
tenez 5 secondes en planche. Effectuez 5 fois ce mouvement
de suite.
2
3 séries de 5 répétitions par jambe (dont 5 secondes en
planche)
Gainage dorsal sur tabouret, genou-poitrine
le second. Le corps dans son alignement, rapprochez le genou
de la poitrine 5 fois pour chaque jambe. Puis, tenez la position,
le corps aligné et les deux jambes tendues 10 secondes.
3
Assis sur un tabouret, bras tendus vers le plafond, une serviette
dans les mains. Lancez la serviette devant vous. Effectuez un
mouvement dynamique d’extension, puis de flexion du dos.
Alternez entre la main droite et la main gauche, 10 fois de suite.

EXERCICE.
Circuit 6
1
Gainage facial
le sol, le corps se retrouvant en extension. Puis, décollez les
cuisses du sol pour revenir en planche faciale sur les pieds,
jambes tendues en effectuant une ondulation du corps. Puis,
tenez 5 secondes en planche. Effectuez 5 fois ce mouvement
de suite.
2
3 répétitions (dont 10 secondes en planche dorsale)
Gainage dorsal sur tabouret
Entre deux tabourets, le dos face au sol. Le corps dans son
alignement, rapprochez le genou de la poitrine pendant 10
secondes, puis effectuez une extension de hanches, jambes
tendues pendant 10 secondes. Enfin, tenez en planche sur les
deux jambes, corps bien aligné pendant 10 secondes. Faites ce
circuit une fois pour chaque jambe.
3
5 lancers bras droit, 5 lancers bras gauche, 5 lancers des
deux bras
3 séries avec 20 secondes de récupération entre chaque série
Assis sur un tabouret, dos droit, bras tendus vers le plafond,
une serviette dans une main. Lancez la serviette devant vous,
avec uniquement un mouvement dynamique d’extension, puis
de flexion du haut du dos. Alternez entre le bras droit et le bras
gauche, puis les deux bras.

EXERCICE.
Circuit 7
1
Gainage facial
le sol, le corps se retrouve en extension. Puis, décollez les
cuisses du sol pour revenir en planche faciale sur les genoux en
effectuant une ondulation du corps. Effectuez 5 fois ce
mouvement.
2
3 répétitions (dont 10 secondes en planche dorsale)
Gainage dorsal sur tabouret avec genou-poitrine
le second. Le corps dans son alignement, rapprochez le genou
de la poitrine 10 fois. Puis, tenez en planche sur les deux
jambes, corps bien aligné pendant 10 secondes. Effectuez ce
circuit une fois pour chaque jambe.
3
Dos plat collé contre un mur, les bras le long du corps et les
pieds écartés du mur de 50 cm, poussez votre bassin vers
l’avant pour vous redresser et éloigner votre corps du mur.
Effectuez ce mouvement 10 fois de suite.

EXERCICE.
Circuit 8
1
Gainage facial avec flexion et extension
En position de planche faciale sur les mains et sur les pieds,
amenez votre buste vers le sol pour vous retrouver le corps en
extension. D’un mouvement bref, revenez dos rond et décollez
les jambes, sans fléchir les bras. Effectuez 5 fois ce
mouvement.
2
Gainage facial sur tabouret avec lever de jambe
Allongez-vous entre deux tabourets, le ventre face au sol. Les
pieds sont sur le premier tabouret et le haut du buste repose sur
le second. Le corps dans son alignement, levez une jambe en
restant en appui sur la jambe opposée. Alternez 10 fois pour
chaque jambe.
3
Dos plat collé contre un mur, les bras tendus vers le plafond et
les pieds écartés du mur de 50 cm. Poussez votre bassin vers
l’avant pour vous redresser et éloigner votre corps du mur en
gardant les bras vers le ciel. Effectuez ce mouvement 10 fois de
suite.

EXERCICE.
Circuit 9
1
les mains.
2
3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
Gainage facial sur tabouret avec flexion de genou
le second. Le corps dans son alignement, levez une jambe, puis
rapprochez le genou de la poitrine en restant en appui sur la
jambe opposée. Alternez 10 fois pour chaque jambe.
3
gardant les bras vers le ciel. Effectuez simultanément une
rotation des épaules (une main toujours en contact avec le mur,
l’autre décollée). Effectuez ce mouvement 10 fois de chaque
côté.

EXERCICE.
Circuit 10
1
les mains et les pieds, sans flexion de bras. Effectuez 5 fois ce
mouvement.
2
3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
Gainage facial sur tabouret avec flexion de genou
le second. Le corps dans son alignement, levez une jambe
pendant 10 secondes, puis rapprochez le genou de la poitrine
pendant 10 secondes tout en restant en appui sur la jambe
opposée. Effectuez cet exercice 3 fois pour chaque jambe.
3
3 séries de 10 répétitions de chaque côté
gardant les bras vers le ciel. Effectuez simultanément une
rotation des épaules (une main toujours en contact avec le mur,
l’autre décollée). Avec le bras en contact avec le mur, effectuez
un mouvement de lancer en arrondissant le dos. Effectuez ce
mouvement 10 fois de chaque côté.

EXERCICE.
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Éditrice : Élodie Sillaro - Amphora

© Éditions Amphora - Mars 2021

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Pour effectuer ces exercices, placez votre bassin en

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FAIRE 3 FOIS LE CIRCUIT AVEC 20 SECONDES DE

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RÉCUPÉRATION 1 MINUTE ENTRE CHAQUE

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