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programme
CAFÉ BRISE - GRAS
DROITS D'AUTEUR

Les informations disponibles ici ne remplacent pas dans

en aucun cas un avis médical professionnel.

Consultez toujours votre médecin pour toute

question concernant votre santé et les traitements et
médicaments que vous ou des personnes prenez
qui reçoivent leurs soins et leur attention.

Nous ne sommes pas responsables de l'application des

informations contenues dans ce produit.
 Bienvenue dans le guide
BRISE-GRAS AU CAFÉ !

Ce guide a été développé sur la base de l'étude de la nutrition

et de ses excellents résultats avec une perte de poids saine.

Permettez-vous d'apprendre de nouvelles choses et gardez l'esprit ouvert pour

découvrir une nouvelle façon de perdre du poids et de recevoir ce que vous voulez.
le matériel enseignera tout au long
de toutes les classes.

Ce contenu a été testé et prouvé

par des milliers de femmes qui ont
obtenu les résultats qu'elles recherchaient
parce qu'elles ont compris le but du guide
et l'ont appliqué dans leur vie.

Assurez-vous d'appliquer le contenu, après tout,

c'est la pratique qui fera
Des choses arrivent.

Vous n'obtiendrez des résultats que

si vous réalisez réellement les
actions proposées ici.
Vous êtes probablement déjà fatigué d'entendre que pour
perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous
n'en ingérez.

Cela se produit parce que lorsque votre corps a des calories en

excès tout au long de la journée, elles peuvent se transformer
en réserves d'énergie et sont stockées sous forme de graisse.

Pendant des années, cela a été la réponse à tout ce qui concerne la

perte de poids.

Ceux qui ont découvert cette théorie pensent que la perte de

graisse corporelle est simplement une équation
mathématique exacte qui produit des résultats prévisibles à
cent pour cent.

Consommez moins de calories que

vous n'en dépensez =Perte de poids

Consommez plus de calories que

vous n'en dépensez =Gain de poids
Le problème avec cette équation est que le corps humain n'est pas
un laboratoire.

L'équation implique plus que des calories.

Nous reconnaissons que le contrôle des calories est la clé de la

perte de poids, après tout, les populations affamées ne sont
jamais obèses.

Mais toi et moi ne sommes pas affamés.

Les régimes alimentaires normaux produisent des quantités

inacceptables de fonte musculaire dans le but de réduire le
nombre sur l'échelle.
La vérité est qu'il y a littéralement des millions d'hommes
et les femmes qui ne peuvent pas perdre de poids.

Ces personnes ont essayé l'approche conventionnelle de

compter les calories avec des résultats mitigés, faire des régimes
restrictifs ou des exercices intenses qui ne donnent pas de résultats
résultats.

Au début, la perte de poids vient rapidement,

parce qu'il y a une facilité à perdre
gras quand
commence.

Mais tôt ou tard,

cette approche ne produit
pas de résultats et qui
faire ce genre de régime
avec des kilos de graisse
encore plus dur
perdre.

Cela se produit parce que notre

le corps "comprend" un régime
restrictif comme un risque et commence
pour augmenter votre appétit.

La restriction alimentaire laisse notre corps

stressé, diminue le taux métabolique et
cela aggrave notre relation avec la nourriture.
Pour perdre ces kilos de graisse tenaces situés dans
différentes parties de votre corps, il faut une approche
complètement différente.

Bien que la perte de poids se produise lorsque les

calories sont réduites, il existe une autre variable critique
et souvent négligée dans l'équation :

Votre métabolisme.

Plus votre métabolisme est rapide, plus votre fournaise

interne pourra brûler des calories et des graisses. C'est
ce que nous voulons.

Cependant, peu importe la vitesse

de votre métabolisme si vos calories
ne sont pas transportées pour être
brûlées par votre four.

C'est-à-dire qu'en plus d'être

rapide, votre métabolisme
doit être efficace pour
transporter les calories
qui doivent être
brûlé.
Avec un métabolisme inefficace, vous pouvez
limiter toutes vos calories, vous affamer et ne
rien manger de la journée.

Ensuite, vous mangez un seul morceau de pizza

avec une salade le soir et votre corps finit
automatiquement par stocker une grande
partie de ce maigre morceau de pizza sous
forme de graisse.

Au lieu de le transporter au four pour être

brûlé.

Mais ne vous inquiétez pas, vous êtes sur le point de

découvrir exactement comment augmenter la vitesse
et l'efficacité de votre métabolisme grâce à un simple
rituel de petit-déjeuner.

Et en utilisant un processus simple, vous apprendrez

également à mettre en œuvre de petits changements
dans votre mode de vie qui ciblent la combustion des
graisses et votre bien-être.

Votre métabolisme lent et inefficace est la raison pour laquelle

vous ne pouvez pas perdre de poids.
En suivant le guide étape par étape, vous revitaliserez
votre corps et rétablirez votre équilibre métabolique à
l'aide d'un système personnalisé conçu pour vous et vos
besoins uniques.

Il vous fera fondre des kilos de graisse, aussi simples que

soient toutes ces techniques et changements.

C'est le même guide que des milliers d'autres femmes

ont suivi et vu des résultats, et vous ne serez pas
différent.

Dans le fermer Des classes toi trouvera O

des connaissances qui pourraient changer votre vie et vous faire
perdre beaucoup de poids, si vous appliquez ce que vous allez
apprendre !
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DORMIR
Dormir
Le sommeil est un allié de taille pour perdre du poids et
prendre de la masse musculaire, en effet, bien dormir
affecte tous les domaines de votre vie.

Le manque de sommeil peut perturber les niveaux

d'hormones,vous donnant faim même lorsque votre
corps n'a pas besoin de nourriture.

De nombreuses personnes qui dorment mal se traînent

toute la journée, sautant l'activité physique et s'appuyant
sur des stimulants sucrés.

Ne pas bien dormir génère un très gros stress pour le

métabolisme, altère l'immunité et la production
d'anticorps.

Lorsque vous ne dormez pas bien, votre corps

produit moins de leptine (hormone
qui signale la satiété) et
produit plus de ghréline (hormone
qui stimule l'appétit).
De plus, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à
développer un comportement de "pincement", comme cette
envie de manger quelque chose tout le temps.

Le manque de sommeil augmente l'inflammation dans le

corps, ce qui augmente le cortisol et l'insuline, entraînant
une augmentation des réserves de graisse et de la
résistance à l'insuline. Comme vous l'avez déjà vu, dormir
suffisamment est extrêmement important lorsqu'il s'agit de
perdre de la graisse.

Les personnes qui dorment quelques heures ont tendance à

prendre plus de poids que les personnes qui dorment 8 heures
par nuit.

Mais après tout, combien d'heures dois-je dormir par nuit ?

Dans l'ensemble, dormir 8 heures par nuit est idéal pour

assurer une perte de poids réussie et aussi pour maintenir
votre santé. Lorsque vous améliorez votre sommeil, vous
améliorez par conséquent votre réussite en matière de
perte de poids.
Voici quelques pratiques pour vous aider à mieux
dormir :

→
N'utilisez pas votre téléphone cellulaire au moins 30 minutes avant de
vous coucher;

→
La nuit, changez les lumières blanches des appareils
électroniques en lumière jaune (la plupart des appareils
électroniques ont déjà cette option disponible);

→
Prenez un bain chaud et relaxant;

→
Écoutez de la musique relaxante;

→
Une demi-heure avant d'aller dormir, buvez du thé
camomille ou fenouil. Ces herbes favorisent la
relaxation et aident
en qualité
de sommeil;
 Essayez d'avoir des habitudes de

sommeil régulières, comme une heure exacte

aller au lit pour

exemple.

→
Évitez les boissons alcoolisées la nuit. Ils peuvent même vous
vous rend somnolent, mais la qualité du sommeil ne sera pas aussi
bonne ;

→
Avoir un excellent matelas et oreiller (c'est très
important)
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Consommation d'eau
L'eau potable est l'une des principales recommandations
pour maintenir votre santé à jour, car elle est essentielle
pour toutes les fonctions corporelles quotidiennes. Des
études soulignent que l'eau peut être bénéfique pour ceux
qui veulent perdre du poids.

En 2007, une recherche publiée dans The Journal of Clinical

Endocrinology & Metabolism a étudié comment la
consommation d'eau peut influencer la thermogenèse
corporelle.

Les résultats ont indiqué que la consommation de 500 ml

d'eau, à une température ambiante de 22º C, peut
augmenter le métabolisme de 30% chez les hommes et
les femmes. De plus, il a été constaté que la
déshydratation peut interférer négativement avec le
processus de perte de poids.
Une réduction de seulement 5% de la teneur en eau du
corps peut entraîner une diminution de 20% à 30% de la
capacité métabolique du corps.

Par conséquent, rester hydraté au quotidien est essentiel

pour aider le corps à éliminer les amas graisseux.

Pour profiter des bienfaits de l'eau, il est important de

garder à l'esprit qu'elle doit être consommée pure, sans
sucre ajouté. Ainsi, il faut éviter les boissons gazeuses,
les boissons sucrées et même l'eau pétillante, qui
peuvent nuire à la digestion et favoriser la prise de poids.

En outre à partir de ce, boire

c'est recommandé petit
quantités d'eau tout au long de la journée, en divisant
l'apport en plusieurs verres. Pour augmenter le
métabolisme, il est conseillé de consommer au total 2
litres d'eau par jour.
comment boire plus
de l'eau tous les jours ?
Gardez une bouteille à vos côtés

Cela semble très simple, mais c'est toujours une bonne

habitude.

En gardant constamment une bouteille d'eau près de vous

(sur votre bureau, dans votre sac, sur la table de la chambre),
vous ne pourrez pas oublier de boire ou avoir la flemme d'aller
chercher un verre d'eau.

utiliser une alarme

Pour boire plus, programmer des alarmes sur votre téléphone

peut être une bonne solution.

Si vous n'avez pas l'habitude de boire suffisamment, les alarmes

vous rappellent qu'il est temps
boire un verre d'eau.

Idéalement, réglez une

alarme horaire pendant la
journée.
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ROUTINE DE
CAFÉ
Bien que cela puisse sembler un peu excentrique et peut-être
même simpliste, la vérité est que cela fonctionne réellement !
De plus, cette technique ne vous oblige pas à suivre un régime
strict, à faire de l'exercice ou à compter les calories - vous
pouvez commencer à pratiquer ce simple rituel du café dès
aujourd'hui.

Avec une quantité généreuse d'antioxydants, de vitamine

A, de vitamine D et d'énergie, cette recette spéciale de
café peut aider à améliorer votre concentration et votre
productivité, à prévenir certaines maladies, à prolonger
la satiété et, surtout, à accélérer votre métabolisme et à
améliorer votre efficacité, ce qui peut favoriser perte de
poids.

Bref, c'est juste parfait !

Recette de café spécial :

240 ml de presse française ou de café fraîchement infusé; 1

cuillère à soupe (pas trop pleine) de beurre ghee; 1 cuillère à
soupe (pas trop pleine) d'huile de noix de coco.

Mode de préparation :

Faites du café, ajoutez de l'huile de noix de coco et du ghee.

Battez le tout dans un blender ou mixeur et buvez chaud,

sans ajouter de sucre.

L'apparence est d'un cappuccino,

avec une mousse
crémeux sur
surface!
Attention:

Pour obtenir un meilleur effet de ce mélange, prenez un

café de qualité, avec des grains sélectionnés et de
préférence en grains à moudre au moment de la
préparation.

Cependant, si vous ne pouvez pas accéder à ce type de

café, utilisez ce que vous avez à la maison.

Le meilleur beurre à utiliser est le ghee (beurre clarifié) et

l'huile riche en triglycérides à chaîne moyenne peut être
l'huile de noix de coco extra vierge ou MCT, c'est à vous
et à votre goût.

Il est important que vous ne changiez aucun ingrédient et que vous

suiviez la recette exactement telle qu'elle est ici.

Vous devez boire ce café spécial tous les matins à jeun et

manger à nouveau au déjeuner afin que le corps
s'habitue à utiliser les graisses pour obtenir de l'énergie.
Rassurez-vous, juste après avoir fait cette routine de café
spéciale, vous ne ressentirez pas le besoin de manger.

De plus, vous ressentirez d'autres bienfaits tout au long de la journée

tels que :

Améliore la concentration;
Améliore la mémoire;
Clarté mentale ;
Réduction de la fatigue;
Plus d'énergie physique et mentale;
Plus de satiété.

C'est une routine simple avec des ingrédients que vous

trouvés dans n'importe quel supermarché, mais lorsqu'ils sont
réunis en un seul composant, ils font ressortir la puissance de la
synergie nutritionnelle et déclenchent la combustion automatique
des graisses pour le reste
du jour, si vous le faites comme je
l'ai expliqué ici.

Important:

Si vous souffrez de gastrite, de reflux et que vous êtes un

Femmes enceintes ou allaitantes, la

consommation de ce café spécial doit être
contrôlée et analysée.

Si vous ressentez des « effets secondaires », quel

c'est très difficile à faire, arrêtez la
consommation et consultez un médecin.
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ROUTINE DE
14 JOURS
en voici unSUGGESTIONplan alimentaire qui vous aidera
dans votre processus de combustion des graisses.

Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas à

manger d'aliments horribles au goût de carton.

Vous pouvez utiliser ce plan de repas

SI TU VEUXet vous devriez faire la routine du café
spécial à jeun tous les jours le matin.

De plus, nous avons un bonus ici dans la zone membres

avec 25 délicieuses recettes que vous pouvez manger et
ajouter à votre vie quotidienne.

Vous n'êtes pas obligé de suivre ce plan alimentaire pour

obtenir des résultats, seul le café pris tous les jours le fera.
N'hésitez pas à mélanger et assortir les ingrédients - par
exemple, si jamais vous suggérez du saumon, vous pouvez
l'échanger contre un autre poisson.

Assurez-vous simplement de vous en tenir aux

mêmes quantités.

Chaque jour, buvez deux litres d'eau, suivez cette suggestion

de régime alimentaire si vous le souhaitez et buvez le café
spécial tous les matins à jeun.

Il est important de préciser que vous pouvez aussi manger les

choses que vous aimez comme les pizzas, les viandes, etc. Il suffit
de l'ajouter de la bonne façon à votre nourriture.

Si vous suivez le guide dans le bon sens, votre

métabolisme fonctionnera déjà à plein régime en
votre faveur !
SEMAINE 1
Jour 1

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Salade de roquette, feuilles de pissenlit et 3 tomates

avec 100g de blanc de poulet.

Servir avec 2 tranches de pain aux graines de lin

(disponible dans n'importe quel supermarché).

Déjeuner

100g de poisson grillé servi avec 100g de riz et salade

au goût.
Collations à manger quand vous avez faim

1 poignée de n'importe quelle noix;

1 orange;

Ou 125g de fromage cottage faible en gras.

Jour 2

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

1 assiette de salades vertes assorties (laitue, roquette,

cresson, blette, endive) + 1 moyenne louche de
lentilles (ou haricots) + 1 gros filet (120 g) de poulet
grillé.

Déjeuner

100g de blanc de poulet grillé servi avec chou rouge

et petits pois à volonté avec 50g de riz.
Collations à manger quand vous avez faim

125g de yaourt écrémé;

2 bâtonnets de céleri trempés dans 1 cuillère à soupe de

beurre de cacahuète

Ou 1 tranche de pastèque.
Jour 3

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Salade de pommes de terre composée de 4 pommes de terre nouvelles

tranchées mélangées à 2 bâtonnets de céleri hachés et 1 pomme
mélangée à 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou de sauce
tomate.

Garnir de 50 g de saumon fumé.

Déjeuner

125g de steak maigre avec des légumes à volonté

(comme des courgettes, des poivrons rouges et des
aubergines) rôtis avec un peu d'huile d'olive et de
romarin.

Servir avec 150 g (5 oz) de haricots.

Collations à manger quand

vous avez faim

125g de yaourt écrémé;

1 orange;

Ou 1 poignée de noix.
Jour 4

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Sandwich composé de deux tranches de pain aux graines de lin

avec un peu de mayonnaise et garni de 75g de tranches de poulet,
concombre et tomate à volonté.

Servir avec 200g de soupe aux lentilles.

Déjeuner

Frittata faite en mélangeant deux œufs avec 25g de fromage

maigre râpé, des asperges tranchées à volonté et 2-3 tranches de
jambon maigre haché.

Cuire dans une poêle à feu doux jusqu'à ce que le fond

se solidifie, puis placer sur le gril pour terminer.

Servir avec du fenouil haché au choix et sauté avec des

oignons et du brocoli au choix.

Collations à manger quand vous avez faim

1 orange ou pêche;

125 g de fromage cottage faible en gras ;

Ou 1 ananas mélangé avec 1 cuillère à soupe de graines de lin

et 1 pomme, tranchées et trempées dans 1 cuillère à soupe de
beurre de cacahuète.
Jour 5

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

150 g de pommes de terre garnies d'une salade de chou

composée de chou et de carottes râpés à volonté et 1
cuillère à soupe de vinaigrette faible en gras.
Déjeuner

125g de poisson blanc cuit au four pendant 15-20 minutes à

200°C et nappé d'une sauce composée de 2-3 tomates
concassées, 5-6 olives noires tranchées et un peu d'oignon
haché.

Servir avec du chou-fleur à volonté et une sauce composée de

12 g de farine, 12 g de beurre, 125 ml de lait écrémé, 50 g de
fromage râpé allégé.

Collations à manger quand vous avez faim

2 branches de céleri trempées dans 1 cuillère à soupe de

houmous

1 poignée de noix;

1 poire ou pêche
6ème

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Salade à base de roquette, poire et céleri mélangés avec 1

cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras.

Servir avec 100 g de saumon en conserve.

Déjeuner

100 g de viande de porc coupée en cubes et enfilée sur des

brochettes.

Alternez avec 3-4 cubes d'ananas, des tranches de courgette et

du poivron rouge.

Griller et servir avec 50g de riz brun.

Collations à manger quand vous avez faim

2 poignées de fruits rouges ;

125g de yaourt écrémé;

Ou fromage cottage et 1 orange.

Jour 7

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Ou, le dimanche, si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un

petit-déjeuner à volonté, avec le repas de votre choix.

Déjeuner

100g de rôti de bœuf maigre avec chou-fleur et chou à

volonté avec 1 cuillère à soupe de sauce faible en gras.

Déjeuner

2 tranches de pain garnies d'un demi avocat, écrasées et

servies avec 50g de poulet et des tranches de tomate. Servir
avec 200 g de soupe de tomates.

Collations à manger quand vous avez faim

1 poignée de n'importe quelle variété de noix;

1 tranche de pastèque;

Ou1 orange.
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ROUTINE -
SEMAINE 2
SEMAINE 2
Jour 8

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Salade de roquette, feuilles de pissenlit et 3 tomates

avec 100g de blanc de poulet.

Servir avec 2 tranches de pain aux graines de lin (disponible dans

n'importe quel supermarché).
Déjeuner

100g de poisson grillé servi avec 100g de riz et

salade au goût.

Collations à manger quand vous avez faim

1 poignée de n'importe quelle noix;

1 orange;

Ou 125 g de fromage cottage faible en gras.

Jour 9

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

1 assiette de salades vertes assorties

(laitue, roquette, cresson, blette,
endive) + 1 moyenne louche de
lentilles (ou haricots) + 1 gros filet
(120 g) de poulet grillé.

Déjeuner

100g de blanc de poulet grillé

servi avec chou rouge et petits
pois à volonté et 50g de riz.

Collations à manger quand vous

avez faim

125g de yaourt écrémé;

2 bâtonnets de céleri trempés dans 1 cuillère à soupe de

beurre de cacahuète

Ou 1 tranche de pastèque.
10ème jour

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Salade de pommes de terre composée de 4 pommes de terre nouvelles

tranchées mélangées à 2 bâtonnets de céleri hachés et 1 pomme
mélangée à 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou de sauce
tomate.

Garnir de 50 g de saumon fumé.

Déjeuner

125g de steak maigre avec des légumes à volonté (comme des

courgettes, des poivrons rouges et des aubergines) rôtis avec un
peu d'huile d'olive et de romarin.

Servir avec 150g de haricots.

Collations à manger quand vous avez faim

125g de yaourt écrémé;

1 orange;

Ou 1 poignée de noix.
Jour 11

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Sandwich composé de deux tranches de pain aux graines de lin

avec un peu de mayonnaise et garni de 75g de tranches de poulet,
concombre et tomate à volonté.

Servir avec 200g de soupe aux lentilles.

Déjeuner

Frittata faite en mélangeant deux œufs avec 25g de fromage

maigre râpé, des asperges tranchées à volonté et 2-3 tranches de
jambon maigre haché.

Cuire dans une poêle à feu doux jusqu'à ce que le fond

se solidifie, puis placer sur le gril pour terminer.

Servir avec du fenouil haché au choix et sauté avec des

oignons et du brocoli au choix.

Collations à manger quand vous avez faim

1 orange;

1 pêche

Ou 125 g de fromage cottage faible en gras et 1 ananas

mélangé avec 1 cuillère à soupe de graines de lin et 1
pomme, tranchées et trempées dans 1 cuillère à soupe de
beurre de cacahuète.
jour 12

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

150 g de pommes de terre garnies d'une salade de chou

composée de chou et de carottes râpés à volonté et 1
cuillère à soupe de vinaigrette faible en gras.
Déjeuner

125g de poisson blanc cuit au four pendant 15-20 minutes

à 200°C et recouvert d'une sauce composée de 2-3
tomates concassées, 5-6 olives noires tranchées et un peu
d'oignon haché.

Servir avec du chou-fleur à volonté et une sauce

composée de 12 g de farine, 12 g de beurre, 125 ml de
lait écrémé, 50 g de fromage râpé allégé.

Collations à manger quand vous avez faim

2 branches de céleri trempées dans 1 cuillère à soupe de

houmous.

1 poignée de noix;

1 poire ou pêche
jour 13

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café spécial à jeun.

Déjeuner

Salade à base de roquette, poire et céleri mélangés avec 1

cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras.

Servir avec 100 g de saumon en conserve.

Déjeuner

100 g de viande de porc coupée en cubes et enfilée sur des

brochettes. Alternez avec 3-4 cubes d'ananas, des tranches de
courgette et du poivron rouge. Griller et servir avec 50g de riz
brun.

Collations à manger quand vous avez faim

2 poignées de baies, 125 g de yaourt faible en gras

ou de fromage cottage et 1 orange.
Jour 14

Petit-déjeuner

Buvez 1 tasse de café

spécial à jeun.

Ou, le dimanche, si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un

petit-déjeuner à volonté, avec le repas de votre choix.

Déjeuner

100g de rôti de bœuf maigre avec chou-fleur et chou à

volonté avec 1 cuillère à soupe de sauce faible en gras.

Déjeuner

2 tranches de pain garnies d'un demi avocat, écrasées et

servies avec 50g de poulet et des tranches de tomate.

Servir avec 200 g de soupe de tomates.

Collations à manger quand vous avez faim

1 poignée de n'importe quelle variété de noix;

1 tranche de pastèque ou 1 orange.

Module 3 :
MODULE 4
MODULE 5
 N'oubliez
pas de choisir des portions
appropriées pour vos collations et
de les intégrer dans un régime
alimentaire équilibré. Dans le
prochain module, nous aborderons
des astuces et des conseils pour
maintenir votre motivation et votre
engagement tout au long de votre
parcours de perte de poids.