30 JOURS

POUR SE TRANSFORMER
MEME PENDANT LA FIN
DU MONDE

par Clément SANMARTIN 1

 SOMMAIRE

Qui suis-je ?.................................................3

Pourquoi ce programme ?............................. 4
Qu’est ce que le programme ?....................... 5
Pour qui est ce programme ?.........................7
Comment l’aborder ?....................................8
Cycle renforcement musculaire.....................10
Cycle renfo/cardio.......................................18
FELICITATIONS !........................................... 50
Ensuite ?..................................................... 51
Mot de la fin................................................ 53

2
 Merci d’avoir téléchargé mon E-book ! Grâce à toi j’ai
l’impression d’être utile à la société ! Et tu sais c’est im-
portant de se sentir utile car sans ça peut-être que je
serai parti en dépression... et peut-être que je serai en
ce moment même au bord d’un pont entrain de me poser
ces questions essentielles de la vie... Vaut-elle vraiment
le coup d’être vécue ??? Nan je déconne en vrai je pète
le feu ! Allez souris !

Qui suis-je ?

Je suis un ancien geek qui se partager ma passion et ma

cachait derrière son écran joie de vivre à travers de multi-
d’ordinateur 14 heures par ples vidéos sur les réseaux
jour. Après avoir réalisé que sociaux, pour finalement
je perdais de précieux jours devenir plus sérieusement
de ma vie, coach sportif.
j’ai décidé C’est pourquoi j’ai
de pousser passé un BPJEPS
les portes de – AGFF (Brevet
la salle de Professionnel
musculation de la Jeunesse,
à côté de chez de l’Education
moi en 2014. Populaire et du
Depuis ce jour je n’ai jamais Sport – Activité Gymnique
arrêté de pratiquer du sport de la Force et de la Forme).
et mon état d’esprit a tota- et APT (Activité pour Tous)
lement changé ! J’ai voulu Et me voici !
3
 Pourquoi ce programme ?

J’ai remarqué au fil de mes entretiens avec certains clients ou en

échangeant avec beaucoup de monde que pas mal de personnes ne
veulent pas ou ne peuvent pas mettre les pieds dans une salle de
musculation.

Certains ne sont tout sim-

plement pas prêts à fran-
chir les portes de la salle.
D’autres n’y ont juste pas
accès. Ou encore des
éléments perturbateurs
veulent nous empêcher d’évoluer ! Ton père ne veut pas te filer ton
argent de poche pour te payer ton abonnement à la salle ? Pas de pro-
blèmes ! Tu fais 90h par semaine au bureau en commençant à 6h du
mat et en finissant à 23h et tu veux t’entraîner chez toi entre 2h et 3h
du mat ? Aucun problème ! Une épidémie planétaire ferme les salles
des alentours et t’oblige à te calfeutrer chez toi (dédicace au Covid !!
Sisi la famille) Aucun problème non plus.

C’est pourquoi j’ai décidé de concevoir ce programme pour te per-

mettre de t’entrainer avec très peu de matériel. Alors honnêtement si
t’as 2-3 balles à dépenser dans du matériel pour optimiser tes résul-
tats, je te conseil d’investir un p’tit peu. Une paire d’élastique, une
sangle de tirage, 2 haltères, franchement tu ne vas pas devoir vendre
un rein pour acheter tout ça ne t’inquiète pas.

4
 e le programme ?
Qu’est ce qu

Ce programme se compose sur 30 jours.

Pas plus, pas moins. Et je te rassure c’est
tout ce qu’il faut ! Donc prépare toi à en-
voyer du lourd. Ca sera bien court et très
intense (un ptit peu comme ma dernière
soirée avec Albertine… enfin bref c’est
un autre sujet ça).

Ce programme se compose de 2 parties différentes :

- Une partie renforcement musculaire qui est en fait composée de

trainings basés sur de l’hypertrophie musculaire (sarcoplasmique). En
gros, ça veut dire que ce sont des entraînements comme tu pourrais
en faire à la salle, dans le but de développer tes fibres musculaires
mais chez toi ! Il y aura 5 ou 6 entrainement par semaine : une séance
jambe, une séance pectoraux, une séance
dos, une séance épaules, une séance
bras (biceps+triceps) et une séance ab-
dos (qui est optionnelle). Il faudra répéter
ces entrainements tout au long du mois,
le but étant de t’améliorer sur chaque
séance.
Pour ces entrainements le seul équipe-
ment dont tu auras besoin sera des élas-
tiques (un assez résistant 20-25kg, et un
à faible résistance 10-15kg).
5
 - Et une autre partie renfo/cardio basée sur des « wod » (Workout
Of the Day) comme on peut en retrouver dans les salles de Crossfit. En
outre, on appelle ça du cross-training. Tu auras un entrainement à ré-
aliser (séances d’environ 45min), tous les jours pendant 30 jours ! Les
séances sont composées d’une partie échauffement et il y aura une
autre partie qu’on appelle
le « metcon » qui est le cir-
cuit training principal de ta
séance. Tu vas douiller. Et si
tu veux des résultats, je te
conseil de ne louper aucune
séance ! Rigueur et assidui-
té sont les maîtres mots.

Ces entrainements sont es-

sentiellements des séances
qui combinent cardio et ren-
fo ! Ce sont des séances de
«fractionnés» avec l’enchai-
nement de différents mouvements et beaucoup d’intensité. Alors at-
tends-toi à bien souffrir si tu n’es pas trop cardio, notamment la pre-
mière semaine car c’est au moins la durée qu’il te faudra pour te mettre
en jambes et t’habituer à cet effort intense.

6
 ep
Pour qui est c rogramme ?

Allez je vais faire le

plus court possible...
Que tu sois gros, que tu
sois maigre, que t’aies
une quéquette ou une
foufoune (c’est rigolo
comme mot ça) ce pro-
gramme est fait pour
toi ! Oui oui, il est pour ABSOLUMENT tout le monde ! Si
tu veux prendre de la masse musculaire, t’as frappé à la
bonne porte. Si tu veux perdre du gras, t’as aussi frap-
pé à la bonne porte ! Si tu veux avoir 100 000€ sur ton
compte en banque,
non là je ne pourrai
rien faire pour toi
faut pas déconner.

7
 Comment l’aborder ?

Perte de gras, prise de masse, dans un cas comme dans

l’autre, il faudra aborder ce programme de la bonne
manière.

Si tu veux perdre du gras

Si tu veux perdre du poids, il faudra te consacrer principalement aux cir-

cuits trainings qui sont extrêmements énergivores. Tu vas ainsi dépenser
beaucoup de calories en très peu de temps et pouvoir atteindre ton objec-
tif ! Mais il faut que tu t’accroches et que tu gardes un très bon rythme
car il y en a 30 à réaliser... en 30 jours ! Oui ça veut dire que le repos,
c’est pour les tapettes ! (J’ai rien contre les tapettes j’aime bien tuer des
mouches de toute façon). Tu vas me dire «Mais Clem t’es un ouf on ne se
repose jamais ?!» Et bien non ! Ce n’est que pour une courte période, il n’y
a pas de gros efforts de force sur ces circuits training, donc on va beau-
coup solliciter les fibres musculaires d’endurance. Donc la récupération
est accélérée. Il s’agira tout de même d’écouter son corps et si tu ressens
la fatigue ou la blessure arriver, tu pourras exceptionnellement sauter un
training ou deux pour te reposer. Tu peux évidemment combiner les entrai-
nements de type « renfo » pour développer davantage ton volume muscu-
laire et consumer encore plus de calories pour encore plus de résultats !
A condition de ne pas manger plus de calories que tu en dépenses ! Alors
attention de ne pas TROP manger ! Car oui, la seule raison qui fera que tu
arrives à perdre du gras, ça sera que tu seras en déficit calorique. Donc
que tu consommes moins de calories que ce que ton corps a besoin.

8
 Si tu veux prendre de la masse

Si tu veux prendre de la masse,

il faudra te focaliser principale-
ment sur les entrainement type «
renfo ». Ces séances renfo étant
basées sur de l’hypertophie sar-
coplasmique, le but étant de
renforcer tes fibres musculaires
tout en développant leur volume.
Tu peux aussi faire les entraine-
ments cardio, à condition de man-
ger en conséquence ! Alors atten-
tion, parce que si tu enchaines
cardio + renfo, prépare toi à bru-
ler énormément de calories. Et si
tu en brûles plus que ce que tu ne
consommes, c’est la cata ! Cela veut dire que tu vas perdre du poids.
Et il est difficile de perdre du poids et de prendre de la masse en même
temps, sauf si tu débutes !
Donc il faudra que tu manges beaucoup pour compenser cette dépense
calorique très élevée.

Hey psssssst ! Si tu veux tout savoir sur la nutrition

et être capable d’établir ton propre plan alimentaire
pour optimiser tes résultats sur ta prise de masse ou ta
perte de gras, je te conseille d’aller jeter un oeil à mon
e-book sur la nutrition disponible sur mon site internet !
Je dis pas ça pour me faire de l’argent sur ton dos (bon
ok un peu quand même) mais ça pourra vraiment t’être
utile !

9
Cycle renforcement
musculaire
Hypertrophie
sarcoplasmique
Routine split - 6 séances

10
 Le programme renfo

Allez on arrête un peu de parler et on est parti sur du concret ! Je le

rappelle, 6 séances au total à faire dans la semaine où on va se fo-
caliser à chaque fois sur un groupe musculaire. On aura une séance
jambe, une séance pec, une séance dos, une séance épaules, une
séance bras et une séance abdos. La séance abdos étant optionnelle
tu as donc au minimum 5 séances à réaliser OBLIGATOIREMENT si tu
veux du résultat ! Je te conseille tout de même de réaliser la séance
abdos, car ça ne fait pas de mal de les bosser spécifiquement de
temps en temps.

On va réaliser généralement 4 séries de 8 à 15 répétitions (hyper-

trophie sarcoplasmique) par exercice. C’est basique, mais la base,
quand elle est bien réalisée et bien exécutée,
ça fonctionne !

Une chose à savoir sur ces séances : Je ne

suis pas allé dans les détails sur cet e-book
mais j’ai réalisé une vidéo pour chaque
séance qui est disponible sur Youtube. Donc
si tu as un doute sur l’exécution d’un mou-
vement ou si t’as juste envie de voir ma sale
face parceque tu m’aimes bien, je te renvoie
vers cette playliste composée des 6 vidéos en question : https://www.youtube.
com/watch?v=_AaH3e_I9fo&list=PLk2sQu-pbz-YK1N-e4mREiw7hQc-UwYTH&ab_channel=LesBras-
Cass%C3%A9s

Bon allez j’avais dit que je fermais mon clapet, alors je me tais, et
place à la guerre !
11
 Séance 1 : Bas du corps

Séries et Temps de
Exercice
répétitions Récupération

Pistol
squat 4x8-10 1’30

Si tu as des difficultés sur ce mouvement, je t’invite à croiser ton pied

derrière la cheville pour que ce soit un peu plus simple.

Squat
tempo 4x10 1’30

Tempo 42X0 : Retenir la descente sur 4sec, rester en isométrie en bas

2sec et remonter de façon explosive ! Repartir direct sans attendre.

Hip thrust
4x12 1’15
tempo
Tempo 20X2 : Retenir la descente sur 2sec, repartir sans attendre et
remonter de façon explosive !Maintenir la contraction en haut 2sec.

Romanian
deadlift 4x15
Superset

1’
Sissy
4x15
squat

Hey si tu as un doute sur l’exécution d’un mouvement ou sur les

options à prendre en cas de difficultées, tout est détaillé dans ma
vidéo Youtube associée à cette séance. Je t’invite à t’y référer ! (et
à t’abonner au passage, ça ne mange pas de main et ça fait plaisir !)
La vidéo : https://youtu.be/_AaH3e_I9fo
12
 Séance 2 : Pectoraux

Séries et Temps de
Exercice
répétitions Récupération

Pompes
(avec élastique) 4x8-10 1’30

Si sans élastique il est pour toi difficile de réaliser une dizaine de ré-
pétitions, alors cela va de soit que tu ne dois pas mettre d’élastique !

Pompes
déclinées 4x12 1’15
(avec élastique)
Si c’est trop difficile, même sans élastique, place tes genoux sur le
support pour retirer de la tension.

Pompes
inclinées 4x12 1’15
(avec élastique)
Si c’est trop difficile, place toi sur un support plus haut.

Ecartés
unilatéral 4x15 1’
(avec élastique)
A la contraction lorsque tu ramènes le bras devant toi, je t’invite à
effectuer une rotation du buste du côté de l’élastique pour accentuer
la contraction.

Même chose que pour la séance précédente, retrouve

toute la séance en vidéo sur ma chaîne Youtube ! Hé oui
c’est beaucoup plus palrant une vidéo ! Et puis tu vas me
voir bouger et ça, ça vaut de l’or !
La vidéo : https://youtu.be/f5CbYJQPYow

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 Séance 3 : Dos

Séries et Temps de
Exercice
répétitions Récupération

Tractions 4x8-10 1’30

Si c’est trop difficile, place un élastique sous tes pieds pour t’aider. Si
c’est trop facile, ralenti la phase excentrique (la descente).

Tirage
horizontal 4x10 1’30
(avec élastique)

Tirage 45°
un bras 4x12 1’
(avec élastique)
Veille à faire une rotation interne de ton poignet lors de la contraction
pour activer au mieux ton grand dorsal.

Pull
over 4x15 1’
(avec élastique)

Je t’invite à aller checker la vidéo de ma séance ! Il y a

des indications supplémentaires qui sont données, des
petites astuces etc...
La vidéo : https://youtu.be/qYDB61wTI6Q

14
 Séance 4 : Epaules

Séries et Temps de
Exercice
répétitions Récupération

Pompes 90° 4x8-10 1’30

Si c’est trop difficile, réalise des pike push up, c’est à dire avec les
pieds au sol.

Elévations
frontales 4x12 1’15
(avec élastique)

Elévation latérales
un bras 4x12 1’15
(avec élastique)

Face Pull
(avec élastique) 4x15 1’

Tu connais la chanson ! La vidéo associée est dispo !

La vidéo : https://youtu.be/nYQaR2yBB9U

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 Séance 5 : Bras

Séries et Temps de
Exercice
répétitions Récupération

Tractions
supination 4x8-10
Superset

1’30
Pompes
diamant 4x8-10

Curl biceps
élastique 4x10
Superset

1’15
Extensions
triceps sur banc 4x10

Curl
accroupi à 4x12
l’élastique
Superset

1’
Extensions
triceps bras en 4x12
avant

Curl marteau
un bras 4x15
Superset

30sec
Kick back
un bras 4x15

La vidéo : https://youtu.be/y6SSVDK75Ro 16
 Séance 6 : Abdos

Pour cette séance, c’est un peu particulier ! On ne va pas faire une séance
avec des séries courtes comme les autres séances de renfo. Ici, on va plutot
réaliser un court circuit avec plein de répétitions car la sangle abdominale est
un ensemble de muscles très endurants.

C’est pourquoi il s’agira de réaliser 4 exercices à la suite en enchainant 21 ré-

pétitions lors du premier tours, puis 15 répétitions sur le second tour et enfin 9
répétitions sur le dernier tour. Une fois ces 3 tours terminés tu peux récupérer
quelques minutes et le refaire une fois si t’es vraiment chaud !

Le training : 21-15-9
Enchainer 3 tours de 21, 15 et 9 répétitions de ces 4 exercices
sans temps de récupération :

1. Sit up 3. V-up

4. Moutain
2. In N’ Out
climber

Retrouve cette séance avec toutes les options données en

vidéo ! Tu ass même en bonus une séance supplémentaire
pour te mettre la misère sur les abdos !
La vidéo : https://youtu.be/FT9eKOZi0rw

17
Cycle renfo/cardio

CIRCUITS
TRAINING
30 séances à réaliser
18
 Le renfo/cardio

Allez je vais être bref ! Au total 30 séances ! Pour chaque séance, il faudra
penser à bien t’échauffer articulairement et musculairement. Je ne vais
pas te faire de fiche là dessus, si tu as été à l’école je pense que tu sais
comment échauffer tes poignets et tes genoux. Comment ça tu étais dis-
pensée à cause de tes règles ?!

Pour toutes les séances tu auras une première partie avec un circuit
d’échauffement appelé «Warm up» histoire de te mettre en jambes. Ca
sera quelque chose de généralement assez court mais n’hésite pas à
mettre un peu d’intensité.

Et puis il y aura ce qu’on appelle le «Metcon», donc à savoir le circuit prin-

cipal, le coeur de la séance. Là tu vas cracher des boyaux, paix à ton âme !

Honnêtement, je te conseil vraiment de bien faire tout ce qui est autour,

à savoir l’échauffement et le circuit d’échauffement car si tu ne te bases
que sur le metcon, ça reste assez «light» comme séance. N’hésite pas à
faire une séance renfo de mon programme avant dans la journée ou même
juste avant ton circuit ! Au moins tu seras chaud comme la braise !

Dernière chose et pas des moindres mon ami(e) (oui je met un «e» car je
sais qu’il y a un public féminin)(et oui, l’amitié homme/femme ça existe
bordel !) TOUTES mes séances sont illustrées en vidéo sur mon compte
Instagram donc je mettrai les liens sur chaque fiche ne t’inquiète pas ! Tu
n’as à pas Instagram ? Hé bien vit avec ton temps bordel ! INSTAGRAM CA
FAIT PARTIE DE LA VIE QUOTIDIENNE EN 2020 ! Heu... Pardon... Je me suis
emballé...
19
 JOUR 1

Matériel nécessaire : corde à sauter

Warm up

AMRAP 6’ (As Many Round As Possible)

Maximum de tours pendant 6 minutes de :
- 30 Simple Under (Tour de corde) (ou jumping jack)
- 10 Pompes inclinées
- 10 Tuck up
- 6 Dips
Pendant 6 min, réaliser un maximum de tours de cet enchainement
d’exercices

Metcon
For Time
10 - 9 - 8 - 7 ... - 1 - 2 - 3 - ... - 9 - 10 répétitions de :
- Jump Squat
- Pike Push up
Up & Down plank
Jump squat
Option : sans le saut
- Up & Down Plank Option : genoux
- Jumping Jack

Pike Push up Jumping jack

Option : sur les genoux surrélevés

Réaliser un premier tour de cet enchainement d’exercices avec 10 répéti-

tions, puis un autre tour avec 9 répétitions et ainsi de suite jusqu’à 1 ré-
pétitions, puis remonter jusqu’à 10 répétitions !
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHI1SR7iTDF/ 20
 JOUR 2

Matériel nécessaire : charge (pack d’eau, sac à dos lesté, etc)

Warm up

3 tours de :
200m run/50 montées de genoux
10 pompes inclinées contre un mur/rebord
20 squat

Metcon

For Time
21-18-15-12-9-6-3 répétitions de :
- Front squat avec objet
- Burpees au dessus de l’objet

Burpees au dessus de l’objet

Front squat
Option : sans la pompe

Réaliser un premier tour de cet enchainement d’exercices avec 21 répé-

titions, puis un autre tour avec 18 répétitions et ainsi de suite jusqu’à 3
répétitions.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHKsJgMJ-YI/?utm_source=ig_web_copy_link

21
 JOUR 3

Matériel nécessaire : corde à sauter

Warm up

3 tours de :
20sec planche
30 jumping jack
15 crunch

Metcon
TABATA
3 Rounds :
- Push up
Push up
- Tuck jump Inchworm
Option : sur les genoux - Inchworm Option : plier les genoux

- Single under

Tuck jump Single under (corde à sauter)

Option : squat Option : jumping jack

Réaliser 3 circuits tabata de ces 4 mouvements. Un Tabata dure 4 min avec

20sec de travail et 10sec de repos. 4min = 2 tours de ces 4 mouvements.
Prendre 2 min de récup à la fin des 4 min et recommencer 2 fois.
Utilise des musiques «TABATA SONG» dispo sur Youtube pour te rythmer.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHNWtQOJjIW/?utm_source=ig_web_copy_ 22
link
 JOUR 4

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

4 tours de :
10 pompes
20sec gainage
10 squats
20sec chaise contre le mur

Metcon

AMRAP 20’
- 30 fentes sautées
Burpees
- 30 moutain climber Option : sans la pompe
Fentes sautées
Option : sans le saut
- 15 burpees
- 15 dips

Moutain climber

Dips
Option : genoux pliés

AMRAP signifie «As Many Round as Possible». Si tu ne parles pas anglais, cela
veut dire le plus de tours possibles. Donc ici, tu dois réaliser le plus de tours
possible pendant 20 min de ces 4 exercices !
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHQWHUai9cD/?utm_source=ig_web_copy_
link
23
 JOUR 5

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

4 tours de :
- 10 squats
- 10 jump squat
- 10 step up alternés (sur un rebord, chaise, marche etc. Le faire
sans poids)
- 10 hip thrust (relevé de bassin)

Metcon

For time : 10 rounds

- 10 pistols squats (droite)
- 10 pistols squats (gauche)
- 10 single leg hip thrust (droite)
- 10 single leg hip thrust (gauche)

Single leg hip thriust

Pistol squat Option : 20 sur les deux jambes
Option : l’autre pied derrière la che-
ville en support/tenu à un rebord

Effectuer 10 tours de ces 2 exercices sur chaque jambes. Ca va te brûler les

jambes je te préviens !
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHS_JEMCaeq/?utm_source=ig_web_copy_
link
24
 JOUR 6

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

AMRAP 6’ :
- 30 levés de genoux
- 20 jumping jack
-10 tuck jump
Maximum de tours pendant 6 minutes

Metcon
For time :
15-13-11-9-7-5-3-1 répétitions de :
- Box jump
- Tuck up
Push uo
Boxjump - In N’Out Plank Option : sur les genoux
Option : step up
- Push up

Tuck up
In & Out Plank
Option : main au sol dans le dos
Option : alterner les jambes

Effectue 15 rép pour chaque exercice pour le premier tour, puis 13 rep, puis 11
et ainsi de suite jusqu’à 1 rep !
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHYNbqSCErP/?utm_source=ig_web_copy_
link
25
 JOUR 7

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

4 tours de :
10 squats sumos (pieds plus large que le bassin, pointes de pieds
vers l’extérieur)
10 squat jump
10 soulevé de terre jambes tendes

Metcon
Tabata :
3 rounds
Squat sumo
Chaise contre le mur
Squat Sumo Soulevé de terre jambes tendues
Option : sans charge
Souleve de terre jambes tendues
Jumping jack

Jumping jacks

Chaise contre le mur

Réaliser 3 circuits tabata de ces 4 mouvements. Un Tabata dure 4 min avec
20sec de travail et 10sec de repos. 4min = 2 tours de ces 4 mouvements.
Prendre 2 min de récup à la fin des 4 min et recommencer 2 fois.
Utilise des musiques «TABATA SONG» dispo sur Youtube pour te rythmer.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHaIFJcJAZt/?utm_source=ig_web_copy_link
26
 JOUR 8

Matériel nécessaire : charge (sac à dos lesté, pack d’eau, etc)

Warm up

3 tours de :
- 10 élévations frontales avec la charge
- 10 élévations latérales avec la charge
- 10 élévations oiseau avec la charge
- 10 strict press (développé militaire) avec la charge

Metcon

EMOM 20’ :
- 5 HSPU (Handstand Push Up)
- 10 Back extensions
HSPU Back Extensions
Option : Pompe 90°/Pike Push up

Pompe 90°

EMOM signifie «Every Minutes On the Minute» autrement dit, «toutes les mi-
nutes et dans la minute». Cela veut dire que tu as ces 2 mouvements à réaliser
en une minute. A la minute suivante tu recommences, et ainsi de suite pendant
20min.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHctJddCPKo/?utm_source=ig_web_copy_
link
27
 JOUR 9

Matériel nécessaire : charge (sac à dos lesté, pack d’eau, etc)

Warm up

AMRAP 6’
- 10 squats
- 5 squats jump
- 10 pompes
- 5 burpees

Jump stars
Metcon Option : Jumping jack

For Time :
- 100 Squat Push up
Squats
- 90 Moutain Climber (de chaque Option : sur les genoux

côté)
Moutain climber - 80 Fentes sautées Sit up
- 70 Up and Down plank Option : crunch

- 60 star jump (jumping jack dans le

saut)
Fentes sautées
Option : sans le saut - 50 push up Kick sit
- 40 sit up
- 30 squat jump
Up & Down Plank Jump squat Burpees
Option : sur les genoux - 20 kick sit Option : ssans la pompe
- 10 burpees

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHhz-3wCjVT/?utm_source=ig_web_copy_

link 28
 JOUR 10

Matériel nécessaire : charge légère

Warm up

3 tours de :
- 10 squats
- 10 squat jump
- 10 sit up
- 10 tuck up
- 10 russian twist
- 10 up & down

Metcon
For Time :
5 rounds
- 40 Russian twist
- 30 Jump squat
Russian twist Tuck up
Option : pieds au sol
- 20 tuck up Option : mains au sol derrière le dos
- 10 burpees

Burpees
Option : ssans la pompe
Jump squat
Option : sans le saut

Réalise 5 tours de ces 4 exercices le plus rapidement possible !

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHlEvF1i2X4/?utm_source=ig_web_copy_link

29
 JOUR 11

Matériel nécessaire : charge

Warm up

3 tours de :
- 10 front squat
- 10 strict press
- 10 crunch
- 10 push up

Metcon
For Time :
5 rounds
- 20 thrusters
- 30 push up Sit up
Thrusters - 40 sit up Option : crunch
Option : charge légère
- 50 front squat

Front squat
Push up Option : manche à balai
Option : genoux au sol

Réalise 5 tours de ces 4 exercices le plus rapidement possible !

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHpkq3jCMCm/?utm_source=ig_web_copy_
link

30
 JOUR 12

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

EMOM 8’
25m run
10 squat jump
10 push up

Départ toutes les minutes pendant 8min, réaliser ces 3 exos dans
la minute à chaque fois.

Metcon
For Time :
Burpees : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Dips : 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Tuck up : 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3

Burpees Tuck up
Option : ssans la pompe Dips Option : mains au sol derrière le dos
Option : genoux pliés

Réalise un premier tour de 10 burpees, 20 dips et 30 tuck up. Puis passe à un

second tour de 9 burpees, 18 dips et 27 tuck up. Et ainsi de suite jusqu’à la fin
!
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHsL7h9CdfJ/?utm_source=ig_web_copy_
link
31
 JOUR 13

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

AMRAP 5’
12 fentes alternées/marchées
6 Sit up
3 Up & Down
Réaliser un maximum de tours sur 5 minutes

Metcon
For Time :
- 100 Squats
- 100 Pompes
- 100 Burpees
Squats
Push up
Option : genoux au sol

Burpees
Option : ssans la pompe

Réaliser le plus rapidement 100 squats, 100 pompes et 100 burpees dans cet
ordre précis ! Bon courage !
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHuvyV7pavP/?utm_source=ig_web_but-
ton_share_sheet

32
 JOUR 14

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

4 tours de :
10 jumping jack
10 Up & Down
10 Moutain climber
10 Pompes

Metcon

Tabata :
3 rounds
Jack burpees Jack Burpees T spine push up
Cross moutain climber Option : sur les genoux

T Spine Push up
Sit up
Sit up
Option : crunch
Cross moutain climber

Réaliser 3 circuits tabata de ces 4 mouvements. Un Tabata dure 4 min avec

20sec de travail et 10sec de repos. 4min = 2 tours de ces 4 mouvements.
Prendre 2 min de récup à la fin des 4 min et recommencer 2 fois.
Utilise des musiques «TABATA SONG» dispo sur Youtube pour te rythmer.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CHz4qEMishH/?utm_source=ig_web_copy_
link
33
 JOUR 15

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

3 tours de
25 jumping jack
25 moutain climber

Metcon
For Time :
- 150 crunchs
- 150 russian twist (de chaque côté)
20 sec de gainage frontal toutes les minutes (en com-
mençant le for time par le gainage)

Crunchs Gainage
Option : sur les genoux

Russian twist
Option : pieds au sol

Réaliser le plus rapidement 150 crunchs, 150 russian twist en réalisant 20sec
de gainage toutes les minutes. Attention, le wod commence par 20sec de gai-
nage.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CH3LPvUCtx2/?utm_source=ig_web_copy_
link
34
 JOUR 16

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

Tabata : 20sec on/10sec off pendant 4min

- Fentes alternées
- Planche
- Squats
- Montées de genoux

Metcon
Emom 12’ :
Minute 1 : 20-30 fentes sautées
Minute 2 : 15-20 V-up

V-up
Option : garder les jambes en l’air et aller
Fentes sautées toucher les chevilles
Option : fentes alternées

Départ toutes les minutes pendant 12 minutes, la première minute, réaliser

entre 20 et 30 fentes sautées et la seconde minute, réaliser entre 15 et 20
V-up
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CH7kohliE5H/?utm_source=ig_web_copy_
link

35
 JOUR 17

Matériel nécessaire : charge + corde à sauter

Warm up

40sec on/20sec off sur 3 tours de :

- Pompes
- Squats
- Montées de genoux

Metcon

1er AMRAP 5’ 2ème AMRAP 5’

- 10 HRPU 2 min rest - 10 strict press
- 10 Front squat - 20 squats
- 40 tours de corde (ou jumping jack) - 40 tours de corde (ou jumping jack)

HRPU (pompes en lachant Front squat Strict press Squat

les mains au sol) Option : charge légère Option : charge légère
Option : sur les genoux

Corde à sauter

Commencer par le premier AMRAP où il faut faire un max de tours pendant

5min. Prendre 2min de récup et enchainer sur le second AMRAP. Prendre à
nouveau 2 min de récup et tout recommencer. (20min au total de training)
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CH-OiO6CuAH/?utm_source=ig_web_copy_
link 36
 JOUR 18

Matériel nécessaire : charge

Warm up

4 tours de
- 5 inchworm
- 10 squats
- 15 jumping jack

Metcon
For time :
21-15-9 x3 (1min30 récup entre chaque set)
- Thruster
- Rowing

Rowing
Thrusters Option : charge légère
Option : charge légère

Réaliser 21 répétitions de thrusters et de rowing, puis 15 répétitions de

chaque puis 9. Une fois terminé, récupérer pendant 1min 30 et recommencer
2 fois.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIAu9Gti5sS/?utm_source=ig_web_copy_link

37
 JOUR 19

Matériel nécessaire : corde à sauter

Warm up

AMRAP 6’
- 50 montées de genoux
- 12 fentes alternées
- 6 pompes incliné contre un mur

Metcon
For time :
30 DU (Double under/double tour de corde) ou 30 Jumping
jack toutes les minutes, en commençant par ça
- 150 squats
- 150 push up
- 150 sit up

Push up
Squats
Option : genoux au sol
Sit up
Option : crunch

Compléter le plus rapidement possible toutes les répétitions.

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIGjqHCid4I/?utm_source=ig_web_copy_link
38
 JOUR 20

Matériel nécessaire : charge légère

Warm up

Cumuler 6 min de planche, à chaque break : 10

squats + 5 pompes

Metcon

Tabata 1 :
Jump squat

Tabata 2 : Thrusters
Option : charge légère
Jump squat Thruster
Option : sans le saut

Tabata 3 :
Sit up
Sit up
Option : crunch

Réaliser 3 circuits tabata avec un seul mouvement par tabata. Un Tabata dure
4 min avec 20sec de travail et 10sec de repos. Prendre 2 min de récup à la fin
des 4 min et complète les 2 autres circuits.
Utilise des musiques «TABATA SONG» dispo sur Youtube pour te rythmer.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIOUiFuCGn9/?utm_source=ig_web_copy_
link
39
 JOUR 21

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

3 tours :
15 jumping jack
10 fentes alternées
5 inchworm

Metcon

EMOM 20’ :
Minute 1 : 20-25 push up
Minute 2 : 20-25 squats
Minute 3 : 20-25 dips
Minute 4 : 20-25 legs pull-in knees-up Dips
Option : genoux pliés
Push up
Option : genoux au sol

Squats Legs pull-in Knees-up

Départ toutes les minutes pendant 20 minutes, 5 tours au total.

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIQ0Fr3CtiX/?utm_source=ig_web_copy_link
40
 JOUR 22

Matériel nécessaire : sangles TRX ou charge moyenne

Warm up

3 tours :
10 overhead squat avec manche à balai
10 Down up
10 push up

Metcon

For Time :
- 100 Tirage Rowing (TRX, avec une
charge, sous un table, etc)
- 100 burpees
- 100 Jump squats
TRX Row Burpees
Option : rowing avec charge Option : sans la pompe

Jump squats
Option : sans le saut

Réaliser le plus rapidement toutes les répétitions de ces 3 mouvements, DANS

L’ORDRE indiqué !
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIV9LOhCGGp/?utm_source=ig_web_copy_
link
41
 JOUR 23

Matériel nécessaire : charge légère

Warm up

5 tours :
10 pompes
10 fentes alternées

Metcon

For Time - 5 rounds :

- 20 front squat
- 15 HRPU
- 10 Burpees

Burpees
HRPU (pompes en lachant Option : sans la pompe
les mains au sol)
Option : sur les genoux

Front squat
Option : charge légère

Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de ces 3 mouvements

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIYguWiCu-M/?utm_source=ig_web_copy_
link

42
 JOUR 24

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

100 montées de genoux

100 mountain climber

Metcon

For Time :
Cumuler 12 minutes de gainage, au premier break, réaliser 3 burpees et 6
squats. Au second break, réaliser 4 burpees et 8 squats, etc...

Burpees
Squats Option : sans la pompe

Gainage
Option : genoux

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIfqEVviPto/?utm_source=ig_web_copy_link

43
 JOUR 25

Matériel nécessaire : aucun

Warm up
TABATA :
- Fentes alternées
- Pompes inclinées (sur un rebord ou contre un mur)

Réaliser un circuit tabata (20’’on/10’’off pendant 4min)

en alternant entre les 2 mouvements.
Metcon

For Time - 10 Rounds

- 55 Jumping jack
- 44 Squats
Jumping jacks Sit up
- 33 Sit up Option : crunch
- 22 Push up
- 11 Burpees

Squats
Burpees
Option : sans la pompe Push up
Option : genoux au sol

A chaque round, enlever 5 jumping jack, 4 squats, 3 sit up, 2 push up

et 1 burpee.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIi2juliLkV/?utm_source=ig_web_copy_link
44
 JOUR 26

Matériel nécessaire : aucun

Warm up

AMRAP 6’ :
- 9 squats
- 6 tuck jump
- 3 wall climb

Metcon

For Time :
60 - 45 - 30 - 15 - 30 - 45 - 60 Jump squat
40 - 30 - 20 - 10 - 20 - 30 - 40 Tuck up
20 - 15 - 10 - 5 - 10 - 15 - 20 Dips

Jump Squats Tuck up Dips

Option : sans le saut Option : mains au sol Option : genoux pliés

Lors du premier tour, réaliser 60 jumps squat, 40 tuck up et 20 dips.

Puis passer au second tour en réalisant 45 jump squats, 30 tuck up et
15 dips. Etc jusqu’au bout.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIk2nDbCscB/?utm_source=ig_web_copy_
link 45
 JOUR 27

Matériel nécessaire : charge

Warm up

AMRAP 6’ :
- 20 moutain climber
- 10 romanian deadlift
- 5 push up

Metcon

Tabata :
3 rounds Dips
Sumo deadlift high pull
- Sumo deadlift high pull Option : genoux pliés
Option : charge légère - Plank jack
- Dips
- Kick sit

Plank jacks
Kick sit
Option : alterner les
Option : cross moutain
jambes
climber

Réaliser 3 circuits tabata de ces 4 mouvements. Un Tabata dure 4 min avec

20sec de travail et 10sec de repos. 4min = 2 tours de ces 4 mouvements.
Prendre 2 min de récup à la fin des 4 min et recommencer 2 fois.
Utilise des musiques «TABATA SONG» dispo sur Youtube pour te rythmer.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIqAY27Cbbc/?utm_source=ig_web_copy_ 46
linkP
 JOUR 28

Matériel nécessaire : charge légère

Warm up

5 tours de :
- 10 montées de genoux
- 10 squats
- 10 jumping jack
- 10 Moutain climber

Metcon

AMRAP 18’ :
- 25 jumping jack
- 25 sit up
Sit up - 25 jumping jack
Option : crunch
- 25 thrusters Thruster
Option : charge légère

Jumping jacks
Option difficile : Double under (double
tour de corde à sauter)

Pendant 18 minutes, faire un maximum de tours de ces 4 exercices. Possibilité

de remplacer les jumpings jacks par des tours de corde à sauter.
La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CIyXUVzCBOD/?utm_source=ig_web_copy_
link

47
 JOUR 29

Matériel nécessaire : charge légère

Warm up

4 tours de :
- 3 inchworm
- 5 Down up
- 7 tuck jump
- 9 squats

Metcon

For time :
- 100 squats - 80 sit up - 60 push up - 40kb swing russ - 20 burpees
- 40 kb swing russ - 60 push up - 80 sit up - 100 squats

Sit up
Option : crunch Burpees
Option : sans la pompe
Squats Push up
Option : genoux

KB swing
Option : charge légère

Réaliser le plus rapidement tous les exercices dans l’ordre indiqué.

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CI1AN19Inin/?utm_source=ig_web_copy_link

48
 JOUR 30

Matériel nécessaire : charge légère

Warm up

5 tours de :
- 10 jumping jack
- 10 squats
- 10 jumping jack
- 10 pike push up

Metcon

EMOM 30’ (5 tours) :

- 15/20 thrusters
- 40/50 tours de corde
- 30/40 moutain climber Fentes sautées
Thrusters
Option : charge plus - 15/20 fentes sautées Option : fentes alternées
légère - 15/20 Up & Down plank
- 1’ rest

Up & Down Plank

Option : sur les genoux

Moutain climber
Corde à sauter
Option : montées genoux

Départ toutes les minutes pendant 30 minutes, 5 tours au total.

La vidéo du training : https://www.instagram.com/p/CI5AjxciO0q/?utm_source=ig_web_copy_link
49
 FELICITATIONS !

Et voilà ! C’est la fin de ce programme

! Tu as toutes mes félicitations si tu
es parvenu à la fin de ces 30 circuits
training/séances de renforcement !

Sache que peu importe le résultat,

tout ce que tu as fait pendant un
mois entier a été forcément béné-
fique !

Si tu as fait le programme renfo, tu

as continué d’entraîner et de renfor-
cer tes muscles afin de conserver ou même gagner en volume muscu-
laire. Et de plus tu les as surtout préparés pour une reprise éventuelle
en salle et tu vas gagner de préciseuses semaines contrairement à un
arrêt total d’activité avec une reprise en salle derrière.

Si tu as fait les circuits trainings, tu as sois amélioré ta condition phy-

sique générale (cardio, fonctionnalité, explosivité, etc) soit dans le
pire des cas, si tu étais déjà habitué à ce genre d’entraînement, tu
as maintenu ta condition, ce qui te permettra très clairement de re-
prendre une activité «normale» sans avoir l’impression d’avoir «tout
perdu» en ayant une excellente condition physique !

Merci à toi d’avoir suivi ce programme, n’hésite pas à m’envoyer un

petit message pour me dire ton ressenti, j’en serai ravi !

Et maintenant ? 50
 Ensuite ?

Maintenant, le plus important pour toi c’est de garder un effort

constant ! Car tu le sais, c’est bien beau de tout donner 30 jours, mais
il faut tout donner TOUT LE TEMPS ! Sinon tes efforts n’aboutiront mal-
heureusement à rien.

Pas de panique, je ne t’abandonne pas ! En cas de besoin, je te laisse

plusieurs moyens et outils à disposition pour progresser :

Le suivi personnalisé
Si tu ne sais pas trop comment t’organiser par la
suite, tu as toujours la possibilité de réaliser un
suivi personnalisé avec moi. Le principe ? Je te
colle au basque pour que tu puisses complète-
ment être guidé et avoir tous les outils en mains
pour maximiser ta progression. Ne pense à rien, je
réfléchis pour toi !

Alimentation, musculation, tu as la possibilité d’être pris en main de A à

Z. Tu peux aussi choisir juste la musculation ou juste l’alimentation.

Quoi qu’il en soit, je m’adapte à tes besoins, selon ton temps, tes goûts,
etc... Bref, je suis un peu la chaussure de verre qui va à ton pied quoi.
(Oui, c’est une métaphore très bizarre).

Je t’invite à aller sur mon site www.lesbrascasses.com pour plus d’infos et pour
toute demande ! (N’hésite pas à m’envoyer un message sur insta aussi)
51
 D’autres E-book

Si tu n’as pas besoin d’accompagnement, pas de soucis, tu as aussi la

possibilité d’être guidé par mes autres e-book disponibles sur mon site
internet.

«La diète vue par un Bras Cassés»

E-book te permettant de comprendre tous les fon-

damentaux de la nutrition, simplifiés et faciles à
assimiler, même pour un bras cassé.

Tu auras la possibilité par la suite de réaliser très

facilement ton propre plan alimentaire, car ne
l’oublie pas, la diet c’est très important !

«Opération Miami Beach»

Un programme tout entier composé de 2 cycles

d’entraînement pour une période totale de 3 mois.

Le but étant de s’entraîner en «half body» c’est à

dire une séance haut du corps et une séance «bas
du corps» en les alternant.

Hey psssssst ! Je précise que «Opération Miami Beach»

correspond aussi bien aux femmes qu’aux hommes donc
tkt même si tu me lis et que t’as une paire de cas-
tagnettes entre les jambes, tu peux foncer avec ce
programme !

52
 «Devenir fort, vu par un BKC»

E-book contenant un programme «force» afin de

faire considérablement augmenter tes perfermo-
rances à la salle.

Le principe : augmenter ta capacité à soulever

plus lourd pour pouvoir continuer à développer tes
fibres musculaires.

Mot de la fin !

C’est malheureusement la fin de cette lecture ! J’espère t’avoir été

utile, et surtout, t’avoir aidé à grandir un peu plus !

Au pire des cas, j’espère t’avoir diverti un petit peu par le biais de la
petite pointe d’humour que je m’accorde à parsemer ici et là ;)

N’hésite pas à venir échanger avec moi si tu as des questions à propose

de quoi que ce soit sur mon instagram @les_bras_casses ou même di-
rectement via la messagerie instantanée de mon site internet www.lesbras-
casses.com !

Je t’invite également à me suivre sur ma chaîne youtube où je propose

du contenu divers et varié sur le thème du fitness : https://www.youtube.com/chan-
nel/UCaOJzQrJLauSeupHUihQ2EQ

Merci encore une fois ! Je te souhaite le meilleur pour la suite, à la pro-

chaine !
53