MON COMPTE

CALCULATEUR DE
CALORIES ET MACROS

CALCUL CALORIES :
COMMENT ÇA MARCHE?

Si vous êtes sur cette page c’est que vous vous posez des
questions sur le calcul des calories. Vous avez donc besoin
de savoir combien de calories par jour vous avez besoin.

Notre corps a en effet un besoin calorique journalier en

fonction de sa masse corporelle. Manger sainement grâce
à une alimentation équilibrée contribue à notre bien-être
et à notre santé.

Dans cette rubrique, je vais vous parler des besoins

journaliers en calories qu’il faut à notre corps et vous
aurez toutes les informations nutritionnelles qui vous
permettront de connaître votre poids idéal grâce au calcul
de votre IMC.

Une bonne hygiène de vie ne se résume pas seulement à

la nourriture que vous mangez quotidiennement, mais
aussi aux exercices physiques réguliers que vous
pratiquez. Surtout pour ceux qui ont un travail de bureau,
vous devez veiller à continuellement faire des efforts
physiques.

Votre comportement alimentaire influence beaucoup la

courbe de votre poids, votre poids de santé dépend donc
de vos achats quand vous allez faire vos courses.

Conseils
Lors des achats des produits alimentaires, pensez à
regarder les étiquettes qui contiennent des informations
sur les valeurs énergétiques et nutritionnelles de chaque
aliment : lipides, glucides, protéines vitamines et
minéraux, vous pourrez ainsi connaître l’apport calorique
journalier de la nourriture que vous consommez. Et si vous
voulez savoir lire une étiquette alimentaire, je vous
conseille de lire cet article : Savoir lire une étiquette
alimentaire.

Vous pourrez aussi faire le calcul des calories que chaque

aliment peut vous apporter par jour. Cela vous donnera
des informations précises sur leurs apports énergétiques.
Eviter toutes les nourritures qui vous donneront envie de
grignoter comme la malbouffe, les sucreries qui
augmenteront votre masse graisseuse car ils font partie
d’un régime hypercalorique et vous entraineront
inévitablement vers le surpoids et voire l’obésité sur le
long terme.

Avant de pouvoir faire tout ça et pour comprendre notre

comportement, voyons tout d’abord ce qu’est qu’une
calorie.

QU’EST-CE QUE LES

CALORIES ?

Les calories c’est quoi ? Comment calculer ses calories

journalières? Savoir combien de combien de calories ai-je
besoin?

Les calories sont des unités qui mesurent l’apport

d’énergie qui se trouve dans les aliments que nous
consommons et nous avons besoin de les calculer.

1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories,

1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories,
1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

Que vous soyez un homme ou une femme, votre corps a

besoin d’énergie pour effectuer vos activités quotidiennes.
Ces besoins énergétiques proviennent des aliments que
nous mangeons. Ces aliments sont mesurés en unités de
calories. le calcul des calories quotidiennes sera différent
d’une personne à une autre selon l’âge, le sexe, la taille,
l’activité physique qu’elle pratique, le poids actuel…
Chaque individu a un apport calorique journalier différent
et lorsque vous consommez plus de calories que vous avez
besoin, et bien vous prenez du poids. Il est donc essentiel
d’avoir une alimentation équilibrée et de compter les
calories afin perdre de la graisse ou mincir par exemple. Et
à l’inverse, prendre du muscle en augmentant légèrement
notre apport.

COMMENT FAIRE ?
Le calculateur de calories suivant doit être utilisé pour
calculer vos calories et rendre en compte vos objectifs. Il
est donc intéressant de savoir la quantité de ce carburant
dont nous avons besoin pour ajuster notre alimentation et
ainsi obtenir ce que vous souhaitez. En général, lorsque
que nous nous intéressons à nos besoins en calories, c’est
que nous souhaitons perdre du poids. Attention, que vous
soyez un homme ou une femme, suivre un régime pour
mincir ou tenir une diète hypocalorique ne veut pas dire
manger moins, cela veut surtout dire manger mieux ou
plus sainement. En effet, si vous ne vous alimentez pas
correctement ou que vous multipliez les fast-foods ou
même des aliments riches, en faisant un rééquilibrage
alimentaire, il est possible de manger parfois plus (dans
certains cas) Il suffira simplement de changer vos
habitudes alimentaires. Certaines personnes pensent
manger sainement, mais laissez moi vous dire que si vous
mangez le plus sain possible mais que les quantités de
cette nourriture sont en trop grand nombre, alors vous
prendrez du poids, c’est mathématique.

VOS CALORIES DE
MAINTENANCE :

Les calories de maintenance, ce sont les calories dont notre

corps à besoin pour fonctionner correctement et être en
forme. Autrement dit le calcul de votre métabolisme de base
pour marcher, et réaliser vos activités de la journée. Grâce à ce
calcul, vous ne prendrez pas de poids et vous n’en perdrez pas
non plus.

VOS CALORIES DE PRISE DE

MASSE EN MUSCULATION (MUSCLE
GAIN):

Dans un objectif de prendre du muscle est le calcul de

maintenance avec une augmentation de calories qui
permettra de prendre du poids et donc de CONSTRUIRE DU
MUSCLE. Sous réserve que votre alimentation soit
optimale au niveau des glucides, lipides et protéines.

VOS CALORIES POUR

PERDRE DU POIDS :

Plus communément appelé calories de sèche en

musculation (fat loss): Calories de maintien avec une
diminution de calories qui permettra de PERDRE DU GRAS
ET DONC DE SÉCHER.
Je vous mets donc à disposition ce calculateur de calories
pour vous aider à comprendre vos erreurs et vous montrer
l’importance de calculer son besoin journalier.

RESULTATS

Pour avoir les résultats de vos calories et

macronutriments, il vous suffit de remplir dans le tableau
ci-dessous :

Age, Sexe, Poids, Taille, Objectif

Niveau d’activité
Peu Actif = Exercices modérés mais travail
sédentaire
Activité modérée = Exercices intenses mais
travail sédentaire
Très Actif = Exercices modérés et travail actif
Extrêmement Actif = Exercices intenses et
travail actif
Puis cliquez sur « CALCULER » et vous obtiendrez une
approximation de vos besoins caloriques quotidiens. Ceci
est une base qui vous donnera le nombre de calories à
consommer par jour selon vos objectifs. Compter ses
calories ne sera plus un problème. Vous atteindrez votre
poids idéal en contrôlant vos macros. Toutes les calories
consommées doivent être comptées.

BESOIN D'AIDE ?
Si vous avez besoin d’un programme
alimentaire personnalisé avec la répartition
de vos macros et des menus sains, faites appel
à un coach.

DEMANDEZ UNE DIETE SUR MESURE

CALCULATEUR
CALORIES
BESOIN CALORIQUE QUOTIDIEN

2462

Glucides

216

Protéines

215

Lipides

82

Je souhaite recevoir ces résultats par email avec des

conseils complémentaires

Précédent

MODE D’EMPLOI
Après avoir rempli votre age, sexe, poids, taille, objectif et
niveau d’activité, cliquer sur Calculer pour connaître vos
calories et vos macros (nombre de Glucides, Protéines et
Lipides) en grammes que vous devez consommer par jour.

(Carbs = Glucides, Proteins = Protéines, Fat = Lipides)

Les calories quotidiennes données par mon calculateur

peuvent vous sembler parfois un peu basse (de même
pour les lipides) mais cela est du au fait que je préfère
m’autoriser un ‘cheat meal’ dans la semaine ou ‘repas
plaisir’ qui dépassera largement mes calories à la journée.
Cela permet de garder une vie sociale normale et ainsi
pouvoir aller au restaurant avec ses amis sans pour
autant se sentir coupable. Ainsi en ajoutant ce cheat
meal, les calories moyennes à la semaine seront un peu
plus élevées.

De même la quantité de protéines de ce calculateur peut

paraître parfois élevée car il est plutôt orienté Musculation
et Bodybuilding mais dans le cas d’une pratique de
Fitness loisir limitez vous à 2g par kg de poids de corps et
1.5 g par kg pour une personne sédentaire.

En utilisant cette méthode, vous pourrez ainsi tenir votre

diète sur le long terme et progresser sans frustration et
sans se priver des aliments ou petits pêchers dont vous
raffolez.

Si vous souhaitez un plan alimentaire plus précis, sans

vous amuser à tout calculer, avec des recettes adéquates
et des plans nutritionnels sur mesure adaptée à votre
propre cas personnel, à votre morphologie, mode de vie,
objectifs, rendez vous dans la rubrique COACHING
PERSONNALISÉ.

Note : Dans le calcul calorique journalier, toutes les

calories doivent être prise en compte (même les protéines
végétales).

Un outil indispensable pour

suivre ses macros et calories

APPRENEZ À VOUS SERVIR ET CONFIGURER

L’APPLICATION MYFITNESSPAL DE FAÇON À POUVOIR
SUIVRE VOS CALORIES ET MACROS ET AINSI RÉUSSIR À
ATTEINDRE VOS OBJECTIFS GRÂCE À UNE DIÈTE
FLEXIBLE.

en savoir plus

QUEL PROGRAMME DE
MUSCULATION CHOISIR?

Comme dit auparavant, une bonne hygiène de vie ne se

résume pas seulement à la nourriture que vous
consommez quotidiennement, mais aussi aux exercices
physiques réguliers que vous pratiquerez. Si vous
recherchez un programme de musculation complet et
autonome, ils sont accessibles sur le site ici.

Besoin d’idées pour vos recettes

?

MUSCLEZ VOS PLATS

Vous aurez également accès AU BLOG pour en

apprendre davantage sur la musculation, la nutrition,
les compléments alimentaires, la santé et bien
d’autres sujets tout aussi intéressants.

A PROPOS

Julien Quaglierini IFBB Pro

6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert
Consultant Diététique

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