SEANCE 1: PECTORAUX-BICEPS-ABDOS

EXERCICE SERIE REPS REPOS

Butterfly décliné 3 (15-20) 1'30
Développé décliné 3 (8-12) 2'
Chest press convergente
3 (8-12) 2'
1 bras
Écarté 3 (15-20) 1'30
Biceps poulie haute unilatéral
3 (10-15) 1'
banc couché
Curl rotation haltères
3 (10-15) 1'
avec fatgripz
Curl banc incliné pro.
3 (10-15) 1'
barre EZ
Enroulés de bassin 4 (10-30) 1'30
Gainage planche 4 1' 1'
Obliques haltères 3 (20-50) 1'
Superman 3 (30" à 1') 1'

SEANCE 2: DOS-TRICEPS-JAMBES
EXERCICE SERIE REPS REPOS
Pull-over
4 (10-20) 1'30
poulie haute
Tirage vertical unilatéral
4 (8-12) 2'
prise pro. vers sup.
Rowing assis 1 bras 4 (8-12) 2'
Traction à la poulie 4 (8-12) 2'
Magic Tryceps 3 (10-15) 1'
Extension triceps
3 (10-15) 1'
poulie basse
Triceps machine 3 (10-15) 1'
Leg curl assis 3 (10-15) 1'30
Leg curl allongé 3 (10-15) 1'30
Abducteurs 3 (10-20) 1'30

SEANCE 3: EPAULES- Rappel DOS-JAMBES-ABDOS

EXERCICE SERIE REPS REPOS
Élévation latérale haltère
3 (15-50) 1'30
assis
Élévation latérale
3 (15-50) 1'30
poulie basse 1 bras
Rowing assis pronation
4 (8-12) 2'
coudes ouverts
Oiseau haltères
3 (15-50) 1'30
banc icliné 45°
Reverse fly 3 (15-30) 1'30
Hack squat 3 (8-12) 2'
Presse inclinée 3 (8-12) 2'
Leg extension 3 (10-20) 1'30
Enroulés de bassin 3 (10-20) 1'30
Gainage planche 3 1' 1'
Gainage latéral 3 1' 1'