Echauffement :

➢ Mobilités articulaires
➢ Rameur : 10’
➢ Spécifique : 10’
o Face pull élastique : 15 répétitions
o Poulie haute corde charge légère : 15 répétitions
o Poulie basse barre charge légère : 15 répétitions
o Développé couché : travail potentialisation 10’’ et barre à vide : 20 répétitions

Corps de séance :

➢ Objectif principal : Initiation Développé Couché

➢ Objectifs secondaires : Renforcement des épaules et biceps/triceps

Exercice Cible Séries Répétitions Récupération

15 30’’
Développé 12 1’15
4
couché 10 1’15
8 1’30

20 30’’
Elévations
3 15 45’’
latérales
12 1’30

20 30’’
Face pull 3 15 45’’
12 1’30

Superset :
biceps Curl
15/15 45’’
poulie basse
3 12/12 1’00
+ triceps
10/10 1’30
poulie haute
corde
Hydratation – Serviette

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