ECHAUFFEMENT MUSCULATION Nom du Rédacteur : Mr DECOTTIGNIES DATE :

SOLLICITATION DES GROUPES MUSCULAIRES ESSENTIELS : MOLLETS - QUADRICEPS - ISCHIO-JAMBIERS - ADDUCTEURS - ABDOMINAUX - PECTORAUX - DORSAUX
SEQUENCE INTENSITÉ DUREES OBJECTIFS Exercices de notre équipe : PERSONNELS + COHERENTS + INVENTIFS
5
Jumping Mountain Squat Corde à
Burpees
REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
1 2 3 4 5
jack 10''
climber 10''
jump 10''
sauter 10'' 10''

Activation
4
T cardio-
ROWING Banana- Boxing +
↓

pulmonaire
ski lunges
REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
générale, 6 7 8 9 10 High-knees
A ELASTIQUE 10''
Plank 10'' 10''
Tipping 10'' 10''
…

3
B .
Jumping jack Doubles Talons aux
Push-ups Wall Sit
REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
1 12'
…

Déverrouillage 11 12 13 14 15
A + 1/4 de tour 10'' 10'' 10'' 10'' 10''
. articulaire, Crunches fesses
… … …

2
T REPOS Lunge + REPOS REPOS Side Plank REPOS Kneel to REPOS
16 Ski-lunge 17 18 DIPS 19 20
A Jump
10'' 10'' 10'' 10'' 10''
Concentration (Latérale) Squat
sur
. l'activité
1 OBJECTIF du RESSENTI
Front
…

Dvp Milit,
Tipping Step-Ups
REPOS REPOS REPOS REPOS
. 21 22 23 24
10'' 10''
Plank 10'' elastique 10'' = 1000
0 .
Si mon ressenti est différent de 1000, alors je dois réguler : ↑ ou ↓ l'intensité des exos et/ou leur difficulté et/ou leur place dans la programmation
5
Afflux sanguin dans
les muscles Au début de chaque nouvel atelier du jour avec charges (machines, disques, kettles…) , réaliser 30 répétitions à
S 4
concernés,
vide ou avec une charge légère.
3
P
↓

↗ température
2 2
musculaire (de 36°
à 39°),
É 1
Au début de chaque nouvel atelier du jour SANS CHARGE (Abdos, Lombaires, Dips, Tractions…) , réaliser 30
↗ de l'élasticité
0
musculaire répétitions de faible amplitude.
 ECHAUFFEMENT MUSCULATION élève A : élève B : élève C : Date évaluation:

SOLLICITATION DES GROUPES MUSCULAIRES ESSENTIELS : MOLLETS - QUADRICEPS - ISCHIO-JAMBIERS - ADDUCTEURS - ABDOMINAUX - PECTORAUX - DORSAUX
SEQUENCE INTENSITÉ DUREES OBJECTIFS Exercices de notre équipe : PERSONNELS + COHERENTS + INVENTIFS
5
REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
1 10'' 2 10'' 3 10'' 4 10'' 5 10''

Activation
4
T cardio-
↓

pulmonaire REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS

générale, 6 10'' 7 10'' 8 10'' 9 10'' 10 10''
A
…

3
B .
REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
1 12'
…

Déverrouillage 11 12 13 14 15
A
10'' 10'' 10'' 10'' 10''
. articulaire,
… … …

2
T REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
16 17 18 19 20
A Concentration 10'' 10'' 10'' 10'' 10''
sur
. l'activité
1 RESSENTIS
…

REPOS REPOS REPOS REPOS

. 21 22 23 24
10'' 10'' 10'' 10'' = 1000
0 .
Ressentis sur 1000 date A: B: C:
date A : B: C:
date A : B: C:
date A : B: C:
date A: B: C:
(nous régulons selon
date date A : date A : date A : date
le score) A: B: C: B: C: B: C: B: C: A: B: C:

5
Afflux sanguin dans
les muscles Au début de chaque nouvel atelier du jour avec charges (machines, disques, kettles…) , réaliser 30 répétitions
S 4
concernés,
à vide ou avec une charge légère.
3
P
↓

↗ température
2 2
musculaire (de 36°
à 39°),
É 1
Au début de chaque nouvel atelier du jour SANS CHARGE (Abdos, Lombaires, Dips, Tractions…) , réaliser 30
↗ de l'élasticité
0
musculaire répétitions de faible amplitude.