SEMAINE 3 - BUTTERFLY / MUSCLE UP BAR

1 2 3 4

SKILL BUTTERFLY PLACEMENT

STRICT
RENFO ABDOS
 KIPPING ÉVOLUTION BUTTERFLY

4 tours 4 tours
 Effectue 160 Hollow rock.
4 tours

:30’ON/:30’OFF :30’ON/:15’OFF
 Ce n’est pas un workout mais un travail technique.
:30’ON/:30’OFF

-Enroulement épaule plate

-L-sit to Hollow bar
Chaque passage doit être de qualité, les fessiers -Demi pull-up

-Enroulement strict demi pull-up

-Knees to aisselles
bien serrés, les épaules sorties et omoplates -Demi pull-up + glissement sous la barre

-Kipping focus abdos

-Hollow Hold bar
éloignées dans le dos, le dos arrondis et hermétique -Skin the cat

au sol !!

Enroulement épaule plate: Enroule tes épaules vers
l’avant, dans le même sens que le Butterfly,
accentue au maximum l’amplitude et ne fléchis pas
les coudes, tout vient des épaules.
monter tes genoux dans tes aisselles, c’est encore
Enroulement strict demi pull up: Fléchis à mi-chemin
puis enroulement lentement vers l’avant, ta tête doit
se situer littéralement sous la barre. Enchaine les
sans pause en bas.
Knees to aisselles: Ce mouvement incarne la grâce !
Non je déconne, il est infecte mais terriblement
efficace. Enroule ton bassin vers le plafond et fait
mieux s’ils touchent tes aisselles. Fais tout de même
attention à la qualité de ton kipping !!
Tente d’en faire au moins 10 par 10 dès que cela
deviens compliqué.
l’aise descend aussi bas que possible, mais n’oublie
Skin the cat: Ce mouvement n’est pas difficile, ton
cerveau te fera croire qu’il l’est ! Si tu as peur, fait toi
aidé ou utilise des anneaux bas (vidéo ici), si tu es à
pas de remonter.

Dounia Lhr Dounia Lhr

Conseils de Dounia:

-Ne pratique pas la gymnastique avec des maniques celle-ci t’empêcheront d’avoir un bon grip. Les maniques sont à réserver pour les workouts

-La prog fonctionne, elle a été testée des 100 aines de fois, cependant tu te dois d’être régulier(e) si tu souhait obtenir des résultats concrets.

-Filme-toi un max, ça te permettra de voir le chemin parcouru

-Ne te précipite jamais, un Skill est un travail technique, seule la qualité des mouvements est important !

-Ne perd jamais de vue tes objectifs, ils sont ton leitmotiv au quotidien, ton carburant. Si tu as une baisse de morale, remémore-toi les !