CONTENUS

01. Echauffement

02. Echauffement Step

03. Step Orientation

04. Pic 1

05. Force Mixte

06. Pic 2

07. Step Récupération

08. Step Party

09. Step Vitesse

10. Pic 3

11. Récupération

12. Retour au Calme

03. Step Orientation ATH

CA. Circuit Athlétique

Les supports pédagogiques Les Mills (CD, DVD et scripts chorégraphiques) sont uniques et
vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre d’enseigner toute
nouvelle édition dans des clubs licenciés Les Mills uniquement. Ne pas diffuser ces supports.
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01. ECHAUFFEMENT TECHNIQUE & COACHING STEP TOUCH AV&ARR
Avancer pied G dans la diagonale G. BR 1
Taper pied D à G. BR 2
REBONDS Reculer pied D dans la diagonale G. BR 3
MUSIQUE All In My Head 4:43 mins +2
Pieds plus larges que les hanches
Taper pied G à D. BR 4
FOCUS DU MORCEAU Transférez le poids du corps d’une jambe sur
CONSIGNE PHONÉTIQUE‘En avant, en arrière,
Soyez accueillant et invitez-les à s’entraîner. Utilisez des consignes visuelles pour montrer la direction et la jambe leader. Coachez comment échauffer l’autre
en avant, en arrière’
davantage le corps et se préparer pour l’entraînement à venir. Contractez les abdos pour verrouiller les hanches
Le même pied avance à chaque fois
Enseignement Athlétique Créez l’impact, les bras de chaque côté, puis pliez
Corps à 45 degrés
les bras
Abordez ce morceau NIVEAU 2
Plein d’énergie, positif et accueillant, prêt à guider votre groupe dans ce super entraînement. COMBO 4X MARCHE SUR LE STEP & Echauffez davantage les jambes en pliant les
REBONDS genoux et en allant plus bas quand vous avancez,
Marche G, D, G, D sur le step. BR 1-4 et en vous grandissant quand vous reculez
CTS

0:05 / Intro / Flex, time to impress 1:57 / Flex, time to impress 3:41 / Ref / Flex with me baby Marche G, D, G, D au sol. BR 5-8
1x8 / Se préparer à bouger 1-8 4x8 / B1 / Combo 4x Marche sur le Step, Cheval & 4x8 / F / Étirement Dynamique du Mollet G. Mains Rebonds G, D SP x4. BR 9-16
Rebonds Arr D 1-16 Ouvertes BR 1-4 CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Marchez sur le step,
0:08 / Instr / marchez au sol, rebondissez, marchez sur le step,
2reps 8reps
2x8 / A / Rebonds G&D. Bras Détendus de chaque marchez au sol, rebondissez’
Pied D au sol sur les 2 derniers cts
côté 1-2 2:10 / Rep / I wanna flex with Utilisez une consigne visuelle pour indiquer de
8reps 4x8 / C / Marche Av&Arr dans la diagonale D RESTER SP sur les Rebonds
3:55 1 2 3 4
1-8 Pied en entier sur le step
0:15 / Rep / I wanna flex with 4x8 / F / Étirement Dynamique du Mollet D. Mains
4reps
4x8 / A1 / Rebonds G&D. BR 1-2 Ouvertes BR 1-4 ÉTIREMENT DYNAMIQUE DU MOLLET
16reps 2:24 / C2 / I want you to come flex 8reps Pied D sur le step, pied G au sol, pieds décalés,
4x8 / D / ST Av&Arr D dans la diagonale D 1-4 Pied G au sol sur les 2 derniers cts COMBO 4x MARCHE SUR LE STEP, largeur de hanches
0:29 / Ref / Flex, time to impress CHEVAL & REBONDS EN ARRIERE
8reps Descendez et pressez le talon G dans le sol. BR
8x8 / B / Combo 4x Marche sur le Step & Rebonds G 4:08 / PRef / _ I wanna feel you Marche D, G, D, G en avançant sur le step. BR 1-4 Mains Ouvertes 1-2
1-16 2:38 / _ Curtains like waves 1x8 / A / Rebonds D&G. Bras Détendus Cheval & Marche au sol D, G, D, G au sol. BR 5-8 Redressez-vous et décollez le talon G du sol. BR
4reps 2x8 / E / 8x Tap Répété D dans la diagonale D de chaque côté 1-2 Rebonds D, G x4, en reculant. BR 9-16 Mains Ouvertes 3-4
1-16 4reps CONSIGNE PHONÉTIQUE‘Marchez sur le step,
0:56 / Rep / I wanna flex CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Descendez,
4x8 / C / Marche Av&Arr dans la diagonale G. BR, à cheval, rebonds en arrière, marchez sur le step, à redressez, descendez, redressez’
_ So tongue in cheek _ I wanna feel you cheval, rebonds en arrière’
frapper des mains sur ct 4 1-8 Pressez le talon dans le sol puis levez le talon
2x8 / E1 / 8x Genou Répété D dans la 1x8 / A1 / Rebonds D&G. BR 1-2 NIVEAU 2
4reps Genoux alignés avec les orteils
diagonale D 1-16 4reps Pliez les genoux pour échauffer les jambes
1:10 / C1 / I wanna flex with davantage sur le Cheval
2:52 / PRef / _ I wanna feel you 4:15 / C / Flex, time to impress
4x8 / D / ST Av&Arr G dans la diagonale G. BR 1-4
1x8 / A / Rebonds G&D. 8x8 / B1 / Combo 4x Marche sur le Step,
8reps
Bras Détendus de chaque côté 1-2 Cheval & Rebonds Arr D 1-16
1:23 / _ Curtains like waves 4reps 4reps
2x8 / E / 8x Tap Répété G dans la diagonale G. BR
1-16 _ I wanna feel you
1x8 / A1 / Rebonds G&D. BR 1-2 1-4 5-8 15 16
_ So tongue in cheek 4reps
2x8 / E / 8x Genou Répété G dans la diagonale G.
1
2:58 / C / Flex, time to impress
BR 1-16 MARCHE AV&ARR
8x8 / B1 / Combo 4x Marche sur le Step,
Marche Av G, D, G dans la diagonale G. BR 1-3
1:37 / PRef / _ I wanna feel you Cheval & Rebonds Arr G 1-16
Tap D à G. Frapper 4
1x8 / A / Rebonds D&G. Bras Détendus 4reps
Marche Arr D, G, D. BR dans la diagonale G 5-7
de chaque côté 1-2
3:26 / Rep / I wanna flex with Tap G à D. BR 8
4reps
4x8 / C / Marche Av&Arr G dans la diagonale CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Marchez en avant,
G 1-8 en arrière, en avant, en arrière’
_ I wanna feel you
4reps NIVEAU 2
1x8 / A1 / Rebonds D&G. BR 1-2
Echauffez-vous davantage en allant plus loin vers
4reps 3:39 / Br / _ I want you to
l’avant et vers l’arrière
½x8 / Espacer le pied G. Consigne visuelle pour
1:44 / C / Flex, time to impress
montrer la G 1-2
4x8 / B / Combo 4x Marche sur le Step & Rebonds
Monter pied D sur le step. Consigne visuelle pour
SP D 1-4
montrer la D 3-4
8reps
Mouvement suivant sur les 16 dern cts

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02. ECHAUFFEMENT STEP TECHNIQUE & COACHING
+2 TAP UP COMBO EXTENSION DE HANCHE & BASIC
MUSIQUE Emperor’s New Clothes
CONSIGNE PHONÉTIQUE Extension de Hanche avec Déplacement Av&Arr.
3:25 mins
‘Tap up, changez de côté, tap up, changez de Levez Bras Fléchis Dev 1-8
FOCUS DU MORCEAU Basic D x2. BR 9-16
Coachez l’alternance des mouvements et le déplacement de ces mêmes mouvements vers l’avant puis vers l’arrière.
côté’
Avec les bras – Ouvrez les bras pour étirer la CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘
Utilisez des consignes visuelles claires sur la combo avec le Basic, en montrant comment RESTER sur place sur les Basics. Levez et avancez, levez et reculez, RESTEZ, 2
poitrine
Enseignement Fun Basics, Levez et avancez, levez et reculez, RESTEZ,
Les bras doivent rester devant le corps. Evitez de
Abordez ce morceau 2 Basics’
tirer les bras en arrière des épaules
Calme, contrôlé et plein d’informations pour indiquer à vos participants comment utiliser le step correctement Utilisez une consigne visuelle pour indiquer de
pendant tout le reste du cours. RESTER SP sur les Basics
BASIC
CTS CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘
0:00 / Intro / _ Finders keepers 2:40 / Ref / I’m taking back the crown Montez, descendez, montez, descendez’
4½x8 / A / Tap Up D puis G. BR 1-8 8x8 / D / Combo Extension de Hanche avec Pied en entier sur le step
4½reps Déplacement Av puis Arr & 2 Basic G 1-16 Rythme naturel de marche
4reps
0:16 / C1 / Welcome to the end
4x8 / B / Basic G. BR 1-4 3:10 / Rep 2/ Finders keepers losers EXTENSION DE HANCHE
8reps 4x8 / A1 / Tap Up G puis D. Ouvrir & Frapper 1-8 Montez pied D puis allongez la jambe G tendue
4reps légèrement vers l’Arr. Levez Bras Fléchis Dev 1-2
0:31 / Br / (Gazouillis)
Descendez G, D derrière le step. Tirez les poings
½x8 / C / Extension de Hanche G. MAH 1-4
aux hanches 3-4
0:33 / PRef / Mortal kings are Répétez de l’autre côté 5-8
5x8 / C1 / Extension de Hanche D puis G. Lever
CONSIGNE PHONÉTIQUE
Bras Fléchis Dev 1-8 ‘Extension, changez, extension, changez’
5reps Jambe arrière basse et contractez les fessiers
Mouvement suivant sur les 8 dern cts

0:51 / Rep1 / _ I’m taking back EXTENSION DE HANCHE AVEC

4x8 / C2 / Extension de Hanche avec Déplacement D
puis G en Av puis en Arr. Lever Bras Fléchis Dev 1-8
4reps
1:06 / Ref / I’m taking back the crown
8x8 / D / Combo Extension de Hanche avec
Déplacement Av puis Arr & 2 Basic D
4reps
1:35 / Rep 2 / Finders keepers losers
4x8 / A1 / Tap Up D puis G. Ouvrir & Frapper
4reps
1:50 / C2 / Sycophants on velvet
4x8 / B / Basic D. BR
8reps
DEPLACEMENT AVANT PUIS ARRIERE
Montez pied D puis allongez jambe G tendue
légèrement en Arr, en avançant.
Levez Bras Fléchis Dev 1-2
Passez à cheval G, D. Tirez poings aux hanches 3-4
Montez pied G puis allongez jambe D tendue
1-16 légèrement vers l’Arr, en reculant. Levez Bras
Fléchis Devant 5-6
Descendez D, G derrière le step. Tirez les poings
1-8 aux hanches 7-8
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Levez et avancez,
à cheval, levez et reculez, descendez, levez et
1-4 avancez, à cheval, levez et reculez’
Poussez votre talon derrière vous

2:05 / Br / (Gazouillis)
½x8 / C / Extension de Hanche D. MAH 1-4

2:07 / PRef / Mortal kings are

5x8 / C1 / Extension de Hanche G puis D. 2 4 6 8
Lever Bras Fléchis Dev 1-8
5reps
Mouvement suivant sur les 8 dern cts

2:25 / Rep 1 / _ I’m taking back

4x8 / C2 / Extension de Hanche avec Déplacement
G puis D en Av puis en Arr. Lever Bras Fléchis Dev 1-8
4reps

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 6X MARCHE SUR LE STEP
Marchez G, D, G, D, G, D sur le step. BR 1-6
CLASSIQUE TECHNIQUE & COACHING Pied G à G du step puis tapez pied D au sol. BR 7-8
03. STEP ORIENTATION 3X GENOU REPETE
Répétez de l’autre côté
CONSIGNE PHONÉTIQUE‘6, 5, 4, 3, 2, 1
9-16

CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘3, 2, 1, changez descendez, 6, 5, 4, 3, 2, 1 descendez’

MUSIQUE That’s My Girl 4:17 mins +2 de jambe, 3, 2, 1, changez de jambe’ Utilisez une consigne visuelle pour montrer la
FOCUS DU MORCEAU Portez leur attention sur le rythme en “3” direction et indiquer de RESTER sur le step
Coachez le rythme “3” sur les Genoux Repétés, puis continuez sur le 3 Genoux en T-Step.
Coachez la direction en utilisant des consignes visuelles et anticipez les mouvements à venir. 3 GENOUX EN T-STEP CHEVAL INDECIS
Montez pied G puis levez genou D. BR 1-2 Montez G, D. BR 1-2
Enseignement Fun
Descendre pied D à D puis levez genou G. BR 3-4 Passez à cheval G, D. BR 3-4
Abordez ce morceau Montez pied G puis levez genou D. BR 5-6 Remontez G, D. BR 5-6
Avec une super énergie, gai et joyeux. Descendez D, G derrière le step. BR 7-8 Posez pied G à G puis tapez pied D au sol. BR 7-8
Répétez de l’autre côté 9-16 Répétez de l’autre côté 9-16
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘3, 2, 1, changez CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Montez, à cheval,
CTS
de jambe, 3, 2, 1, changez de jambe’ montez, traversez, montez, à cheval, montez,
0:00 / Intro / 3:00 / PRef / You’ve been down
Utilisez des consignes visuelles pour montrer la traversez’
6x8 / A / 3x Genou Répété G puis D 1-16 6x8 / D1 / Cheval Indécis D puis G 1-16 Utilisez une consigne visuelle pour montrer de rester
direction du déplacement
3reps 3reps sur place pour passer à cheval et pour indiquer la
Une fois le T-Step installé, ajoutez du fun en
Mouvement suivant sur les 8 dern cts Mouvement suivant sur les 8 dern cts direction du déplacement ensuite
pointant du doigts vers l’avant
3:22 / Br / That’s my that’s my Connectez-vous aux paroles ‘That’s My Girl’ NIVEAU 2
0:22 / Ref / That’s my girl, that’s my Pliez les genoux pour aller plus bas et échauffer
½x8 / B1 / Quart de T-Step D 1-4
4x8 / B / 3 Genoux en T-Step G puis D. BR 1-16 davantage les jambes
2reps 3:24 / Ref / That’s my girl, that’s my
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 8½x8 / B1 / 3 Genoux en T-Step G puis D.
Alterner Doigt Pointé vers l’Avant x3 1-16
0:36 / That’s my girl, that’s my 4¼reps
4½x8 / B1 / 3 Genoux en T-Step G puis D.
3:54 / Rep / _ Ain’t nothing
Alterner Doigt Pointé vers l’Av x3 1-16 1 2 3
4x8 / C / OTT Impact Modéré G puis D 1-8
2¼reps
4reps
0:53 / Rep / _ Ain’t nothing
4:08 / Outro /_ That’s my girl
4x8 / C / OTT Impact Modéré G puis D.
1x8 / Pied G sur le step. Main G Fléchie Dev 1-4
Allonger de Haut en Bas 1-8
Pointer Doigt D vers l’Avant 5-8
4reps
1:07 / Ref / _ That’s my girl
4 5 6
6x8 / D / 6x Marche sur le Step G puis D. BR 1-16
3reps
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
1:29 / PRef / You’ve been down
6x8 / D1 / Cheval Indécis G puis D. BR 1-16
3reps
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 7 8
1:50 / Br / That’s my that’s my
½x8 / B1 / Quart de T-Step G. BR 1-4
1:52 / Ref / That’s my girl, that’s my OTT IMPACT MODERE
8½x8 / B1 / 3 Genoux en T-Step D puis G. CONSIGNE PHONÉTIQUE‘En haut, en bas,
Alterner Doigt Pointé vers l’Avant x3 1-16 en haut, en bas’
4¼reps Une légère propulsion corps tendu
 OPTION: Sans bras, sans saut
2:23 / Rep / _ Ain’t nothing
4x8 / C / OTT Impact Modéré D puis G. 1-8
4reps

2:37 / Intro /_ That’s my girl

6x8 / D / 6x Marche sur le Step D puis G. 1-16
3reps
Mouvement suivant sur les 8 dern cts

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 GENOU
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Pied droit, pied
TECHNIQUE & COACHING
04. PIC 1 +2 FENTE
gauche, pied droit, pied gauche’
Levez le genou au niveau de la hanche
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Pied droit, pied
MUSIQUE Hazy Shade Of Winter 5:42 mins GENOU PROPULSION
gauche, pied droit, pied gauche’ Guidez avec le talon
FOCUS DU MORCEAU Dans les 2nd et 3ème blocs, pour les participants Déroulez le pied en entier
Un travail athlétique complet avec trois pics. Proposez l’option en Fente à la place du Burpee Grimpeur Latéral et coachez comment tirer un maximum de faisant une Fente à la place des Burpees Repoussez avec les orteils
bénéfices des Fentes. Utilisez le relief musical, physique et vocal. COACHING  OPTION: Sans propulsion
Enseignement Athlétique Long pas en avant sur le step
GENOU PROPULSION AVEC DEPLACEMENT
Talon arrière décollé
Abordez ce morceau Genou Propulsion G, en avançant. BR 1-2
Genou avant aligné avec les orteils Passez à cheval D, G. BR 3-4
Fort, athlétique, dynamique et prêt à travailler dans ce premier pic cardio.
Cherchez à ce que la cuisse avant soit parallèle Genou Propulsion D, en reculant. BR 5-6
au sol Descendez G, D derrière le step. BR 7-8
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Droit pour avance, gauche
0:00 / Intro / It’s the springtime of my life 2:19 / Of my life 4:37 / Instr / (Dubstep) pour reculer, droit pour avancer, gauche pour reculer’
½x8 / Se préparer à bouger 1-4 4x8 / C2 / Genou Propulsion Alt avec 8x8 / B / Combo Burpee Grimpeur Latéral NIVEAU 2
Pour plus d’intensité allez plus loin vers l’avant et l’arrière
Déplacement G puis D en Av puis en Arr. BR 1-8 D puis G 1-16
0:02 / Instr / Of my life  OPTION: Sans déplacement
4reps 4reps
4x8 / A / Fente Avant G puis D. BR 1-8 1-2 7-8
OPTION: Fente Avant D puis G 3-4 5-6 REBONDS
4reps 2:33 / Instr /
Soyez détendu et créez un contraste musical, physique et
Mouvement suivant sur les 16 dern cts 2x8 / A / Fente Avant G puis D 1-8 5:05 / Br / vocal
2reps ½x8 / Bloquer SP 1-4 COMBO BURPEE ET GRIMPEUR LATERAL
0:16 / Instr / Pliez les genoux et placez les mains sur le step 1-2 4X COURSE SUR LE STEP
8x8 / B / Combo Burpee Grimpeur Latéral 2:40 / Instr / (Dubstep) 5:06 / Ref / Look around Reculez les pieds en sautant en Planche 3-4 Course G, D, G, D sur le step. BR 1-4
G puis D 1-16 8x8 / B / Combo Burpee Grimpeur Latéral G 4x8 / C1 / Genou Propulsion Alt D puis G 1-8 Grimpeur Latéral G 5-6 Marche G, D, G, D au sol. BR 5-8
4reps puis D 1-16 4reps Reculez les pieds en sautant en Planche 7-8 CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘4, 3, 2, 1, marchez au sol, 4,
OPTION: Fente Avant G puis D 4reps Mouvement suivant sur les 8 dern cts Grimpeur Latéral D 9-10 3, 2, 1, marchez au sol’
OPTION: Fente Avant G puis D  OPTION: 4x Marche
0:44 / Ref / Look around Reculez les pieds en sautant en Planche 11-12
5:21 / Of my life Sautez pour ramener les pieds, genoux fléchis 13-14
4x8 / C / Genou Alt G puis D. BR 1-8 3:08 / Br COMBO 4X COURSE SUR LE STEP & JUMPING
4x8 / C2 / Genou Propulsion Alt avec Redressez-vous. Tirez les poings aux hanches 15-16 JACK
4reps ½x8 / Bloquer SP 1-4
Déplacement D puis G, en Av puis en Arr 1-8 Course G, D, G, D sur le step. BR 1-4
Mouvement suivant sur les 4 dern cts CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘En bas, derrière,
3:09 / Instr / (Calme) 4reps Descendez G, D. BR 5-6
2x8 / D / Rebonds D&G 1-2 à droite, à gauche, ramenez, remontez, en bas, Jumping Jack. Allongez les Bras AT puis tirez aux hanches 7-8
0:58 / Of my life 5:35 / Outro / Of my life derrière, à droite, à gauche, ramenez, remontez’ CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘4, 3, 2, 1, descendez, jack,
8reps
4x8 / C1 / Genou Propulsion Alt G puis D. BR 1-8 ½x8 / Sauter pied D sur le. Punch deux bras AT 1-4 Pliez les genoux un maximum 4, 3, 2, 1, descendez, jack’
4reps 3:16 / C2 / Time time time Jack – Tournez les orteils vers l’extérieur à 10h et 2h, et
Contractez les abdos pour soutenir le dos
pliez vos genoux
5x8 / E / 4 Jogs sur le Step D 1-8 Regardez devant les mains pour garder la
1:12 / Instr / (Calme) NIVEAU 2
5reps colonne longue Tirez le talon vers la fesse pour augmenter l’intensité
2x8 / D / Rebonds G&D. Bras Détendus de
Mouvement suivant sur les 8 dern cts NIVEAU 2  OPTION: 4x Marche & Tap sur le côté
chaque côté 1-2
Sautez pour ramener les pieds et amenez
8reps 3:34 / Ref / Look around
l’extérieur de votre genou vers l’extérieur de votre
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 8x8 / E1 / Combo 4 Jogs sur le Step &
coude
Jumping Jack D 1-8
1:19 / C1 / Time time time Travail combiné de presque tous les muscles du
8reps
5x8 / E / 4 Jogs sur le Step G. BR 1-8 corps
5reps 4:02 / Instr / Of my life 1 6 7 8
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 4x8 / C1 / Genou Propulsion Alt D puis G 1-8
4reps
1:36 / C / Look around
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
8x8 / E1 / Combo 4 Jogs sur le Step & Jumping
1-2 3-4 5-6 7-8
Jack G 1-8 4:16 / Of my life
8reps 4x8 / C2 / Genou Propulsion Alt avec
Déplacement D puis G, en Av puis en Arr 1-8
2:04 / Instr / Of my life
4reps
4x8 / C1 / Genou Propulsion Alt
G puis D. BR 1-8 4:32 / Instr /
4reps 2x8 / A / Fente Avant D puis G 1-8 9-10 11-12 13-14 15-16
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 2reps

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  OPTION: Squat Latéral & Squat sur le Step.
05. FORCE MIXTE TECHNIQUE & COACHING Montrez-leur comment optimiser cette option en pliant
les genoux pour aller plus bas, et en repoussant le step
pour aller plus haut
MUSIQUE Sucker For Pain 5:13 mins Poids Libre
TAP AU SOL ALTERNE
2.5kg CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Tap au sol,
FOCUS DU MORCEAU +1 changez, tap au sol, changez’
Enseignez le mouvement, laissez à Gardez le corps aligné de face
vos participants le temps de ressentir le mouvement,
puis coachez la technique pour améliorer le mouvement.
Puis enfin, TRAVAILLEZ le mouvement. DROP SQUAT
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Pliez, poussez, 1 3 5-8
Enseignement Athlétique pliez, poussez’
Abordez ce morceau Pliez les genoux, amenez les fesses vers PRISE DU POIDS
Un peu essoufflé après le Morceau 4. Fort et contrôlé. l’arrière et le bas Pliez les genoux pour prendre le poids
Genoux alignés avec les orteils Prenez votre temps, et utilisez cela comme une phase
Poitrine haute de récupération
CTS  OPTION: Montez le pied au centre du step et Installez-vous derrière le step avec les pieds
0:00 / Intro / _ I’m just a sucker 1:58 / Rep 2 / _ No pain, no gain 4:37 / Br 1 / I torture you faites un squat dans un angle de 45 degrés largement espacés, en tenant le poids en bas, bras
½x8 / Se préparer à bouger 1-4 8x8 / E / Combo Squat Sauté avec Poids G 1-8 4x8 / A / Tap au Sol Alt G puis D 1-8 tendus
8reps 4reps
0:01 / Instr / Sucker for pain
Mouvement suivant sur les 4 dern cts COMBO SQUAT SAUTE AVEC POIDS
4x8 / A / Tap au Sol Alt G puis D. BR 1-8 2:26 / Br 2 / Sucker for pain, lord
4reps 1x8 / Bloquer le Squat Sauté sur le step. Poids AT 1-4 Squat Sauté sur le step. Levez le poids au niveau du
4:51 / Sucker for pain, I’ve been front en gardant les bras tendus 1-2
Mouvement suivant sur les 4 dern cts Placer le poids sur l’avant du step 5-8 1-2
4x8 / A1 / Squat Profond Alt G puis D 1-8 Remontez. Gardez le poids au niveau du front 3-4
0:15 / Rep 1 / _ I’ve been riding 2:30 / Instr / 4reps Descendez G, D lentement. Descendez le poids
4X MARCHE SUR LE STEP
4x8 / A1 / Squat Profond Alt G puis D. Blade 2x8 / Se placer derrière le step, du côté G. Se lentement avec les bras tendus 5-8
5:05 / Outro / Sucker for pain CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘4, 3, 2, 1, marchez
Mains Ouvertes 1-8 préparer à bouger 1-16
½x8 / Rester en Squat Profond G. BR Mains au sol, 4, 3, 2, 1, marchez au sol’
4reps Le placement doit être excentré, proche du côté du step
2:37 / C2 / _ I’m devoted to destruction Ouvertes 1-4
0:30 / C1 / _ I’m a sucker for 4x8 / B / 4x Marche sur le Step D 1-8
4x8 / B / 4x Marche sur le Step G. BR 1-8 4reps COMBO SQUAT LATERAL & SQUAT SUR
4reps Mouvement suivant sur les 8 dern cts STEP 1-2 3-4 5-6 7-8
Mouvement suivant sur les 8 dern cts Squat Profond G (pied G sur le step, mais sur le côté
2:51 / PRef / Walk slow through
0:44 / PRef / Walk slow through 4x8 / C / Combo Squat Latéral & Squat sur D). BR Mains Ouvertes 1-2 CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Pliez, poussez,
Squat sur le Step. BR Mains Ouvertes 3-4 descendez, pliez, poussez, descendez’
4x8 / C / Combo Squat Latéral & Squat sur Step Step D 1-8
Marchez G, D, G, D derrière le step. BR 5-8 Pliez les genoux pour amortir, afin d’absorber
G. BR Mains Ouvertes 1-8 4reps
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Côté, en haut, l’impact
4reps Mouvement suivant sur les 8 dern cts
marchez au sol, côté, en haut, marchez au sol’ Contractez les abdos, penchez-vous légèrement
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
3:05 / Ref / I torture you Pliez les genoux, poussez les fesses en arrière et en avant à partir des hanches, poitrine haute
0:58 / Ref / I torture you 8x8 / C1 / Combo Squat Traversé D 1-8 vers le bas Cherchez à amener le poids au niveau du front (pas
8x8 / C1 / Combo Squat Traversé G. BR Mains 8reps Genoux alignés avec les orteils trop haut)
Ouvertes 1-8 Poitrine haute Les bras restent tendus pendant toute la séquence
3:34 / Rep 1 / _ I’ve been riding  OPTIONS: Squat avec Poids au sol ou Squat Sauté
8reps
4x8 / A1 / Squat Profond Alt D puis G 1-8 sans poids
1:27 / Rep 1 / _ I’ve been riding 4reps
4x8 / A1 / Squat Profond Alt G puis D.
3:48 / Br 1 / Sucker for pain
BR Mains Ouvertes 1-8
½x8 / A2 / Squat Profond Bloqué D 1-4
4reps 1 3 5-8
3:50 / Instr
1:42 / Br 1 / Sucker for pain COMBO SQUAT TRAVERSE
4x8 / D / Prendre le poids et 1-2 3-4 5-6 7-8
½x8 / A2 / Squat Profond Bloqué G. BR Mains Squat Profond G (Pied G sur le step, mais sur le côté
se préparer à bouger 1-32
Ouvertes 1-4 D). BR Mains Ouvertes 1
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
Se propulser latéralement vers le côté G du step. BR
1:43 / Instr /
4:04 / Rep 2 / _ No pain, no gain Mains Ouvertes 2
4x8 / D / Prendre le poids et se préparer à
8x8 / E / Combo Squat Sauté avec Poids D 1-8 Squat D (pied D sur le step, mais sur le côté G).
bouger 1-32 BR Mains Ouvertes 3-4
8reps
Mouvement suivant sur les 8 dern cts Marchez G, D, G, D derrière le step. BR 5-8
4:33 / Br 2 / Sucker for pain, lord CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Squat côté, côté,
1x8 / Squat Sauté avec Poids sur le step. marchez derrière, côté, côté, marchez derrière’
Poids AT 1-4 Pliez les genoux et descendez sur le Squat
Placer rapidement le poids sur l’avant du step Utilisez vos jambes et poussez vers le haut et
puis se placer derrière le step 5-8 latéralement

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 TECHNIQUE & COACHING T-STEP AVEC PROPULSION
06. PIC 2 6X MARCHE ATT
Ajoutez une propulsion sur les cts 2 et 6
Utilisez des Bras Running Mains Ouvertes
Marchez G, D, G, D, G, D en traversant le step. BR 1-6 CONSIGNE PHONÉTIQUE: ‘Sautez sur
MUSIQUE American Beauty / +1
American Psycho 5:45 mins
Descendez pied G à G puis tapez pied D au sol. BR 7-8 l’arrière, sautez sur le côté, sautez sur l’arrière,
Répétez de l’autre côté 9-16 sautez sur le côté’
FOCUS DU MORCEAU CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘6, 5, 4, 3, 2, 1 Ajoutez un saut en montant le genou
Amusez-vous avec les paroles ‘I’m an American’ sur le T-Step et les Ciseaux. Coachez les options de descendez, 6, 5, 4, 3, 2, 1, descendez’
tous les mouvements pour garder tout le monde en mouvement.
 OPTION: Sans propulsion
Utilisez une consigne visuelle pour montrer la
Enseignement Athlétique direction du déplacement COMBO T-STEP PROPULSION
Abordez ce morceau & CISEAUX SP
Fort, un peu essoufflé, les jambes brûlantes et prêt à les faire récupérer puis à exploser le cardio. 6X PENDULE AVEC MAH T-Step avec Propulsion G. BR Mains Ouvertes 1-8
Pendule G, D, G, D, G, D en traversant le step. MAH 1-6 Ciseaux SP. BR 9-12
Posez pied G à G puis tapez pied D au sol. MAH 7-8 Ciseaux SP. Bras G en salut 13-16
Répétez de l’autre côté 9-16 Répétez de l’autre côté 17-32
CTS
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘6, 5, 4, 3, 2, 1 CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘T-Step, ciseaux,
0:00 / Intro / _ I’m I’m I’m an 2:29 / Oh oh oh 5:09 / Oh oh oh descendez, 6, 5, 4, 3, 2, 1, descendez’ RESTEZ, T-Step, ciseaux, RESTEZ’
1x8 / Se préparer à bouger 1-8 4x8 / A2 / 6x Pendule D puis G. 1-16 4x8 / A2 / 6x Pendule G puis D. 1-16 Contractez les abdos pour verrouiller vos hanches Utilisez une consigne visuelle pour montrer la direction
2reps 2reps Balancez les jambes à partir des hanches  OPTION: T-Step & Marche SP
0:03 / Instr /
Amorti genou souple pour absorber l’impact Connectez-vous aux paroles ‘I’m an American’,
4x8 / A / 6x Marche ATT G puis D. BR 1-16 2:43 / Instr / (Riff) 5:23 / Instr / (Riff)
4x8 / B / ATT avec Propulsion D puis G 1-8 4x8 / B / ATT avec Propulsion G puis D 1-8
 OPTION: 6x Marche ex: Saluez sur les cts 13-16
2reps
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 4reps 4reps

0:17 / Ref / Oh oh oh 2:57 / Instr / (Calme) 5:36 / Outro

4x8 / A1 / 6x Pendule G puis D. MAH 1-16 4x8 / A / 6x Marche ATT D puis G ½x8 / Sauter pied G sur le step. Punch D AT 1-4
2reps 1-16
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 2reps
1 6 7 8 1 2 4
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
0:31 / Oh oh oh
4x8 / A2 / 6x Pendule G puis D. 3:10 / C2 / _ I wish I dreamt
6X PENDULE AVEC BRAS
Allonger de Haut en Bas 1-16 4x8 / C / T-Step D puis G
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Ajoutez les bras,
2reps Allongez & Tirez’
1-16
0:45 / Instr / (Riff) 2reps
4x8 / B / ATT avec Propulsion G puis D. Mouvement suivant sur les 8 dern cts
Allonger de Haut en Bas 1-8
3:24 / You take the full 5 6 9
4reps
4x8 / C1 / T-Step avec Propulsion D puis G 1-16
0:59 / Instr / (Calme) 2reps 1 2 7 8
4x8 / A / 6x Marche ATT G puis D 1-16  OPTIONS: Sans bras ou 6x Marche
2reps 3:39 / Br / Ahhhh
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 10x8 / D / Combo T-Step avec Propulsion &
ATT AVEC PROPULSION
Ciseaux SP D puis G 1-32
1:12 / C1 / _ I think I fell in CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘En haut, en bas,
2½reps
4x8 / C / T-Step G. BR 1-16 en haut, en bas’
2reps 4:13 / Instr / Visez le centre du step 10 13 14
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 2x8 / Bloquer SP puis passer au sol pour les  OPTIONS: ATT sans impact ou 2 Pas Latéraux POMPE TRICEPS
Pompes Triceps 1-16 derrière le step, au sol Descendez en Pompe Triceps 1-2
1:26 / You take the full Repoussez le sol 3-4
4:20 / Instr / (Dubstep)
4x8 / C1 / T-Step avec Propulsion G. BR Mains T-STEP Coudes serrés près des côtes
8x8 / E / Pompe Triceps 1-4
Ouvertes 1-16 Montez pied G sur le step, puis levez genou D. BR 1-2
16reps Epaules au-dessus du niveau des coudes
2reps Descendez D, G derrière le step. BR 3-4
Dites au groupe qu’il y a 16 Pompes en tout,
4:48 / Instr / Ahhhh Montez pied D sur le step puis levez genou G. BR 5-6
1:40 / Br / Ahhhh afin que tous sachent où ils vont, et qu’ils soient
2x8 / Transition debout, se déplacer sur le côté D Posez pied G à G puis tapez pied D au sol. BR 7-8
10x8 / D / Combo T-Step avec Propulsion & capables de se gérer ou de travailler plus dur
du step 1-16 Répétez de l’autre côté 9-16
Ciseaux SP G puis D 1-32  OPTION: Sur les genoux
2½reps
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Un genou,
4:55 / Ref / _ She’s an American
derrière, un genou, côté, un genou, derrière, un
2:15 / Ref / _ She’s an American 4x8 / A1 / 6x Pendule G puis D. 1-16
genou, côté’
4x8 / A1 / 6x Pendule D puis G. 1-16 2reps Utilisez une consigne visuelle pour montrer la
2reps direction
1-2 3-4

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 COMBO FENTE ARRIERE & SQUAT
TECHNIQUE & COACHING (AVEC POIDS)
07. STEP RECUPERATION MISE EN PLACE
Reculez jambe G. Poussez poids devant
Descendez en Fente. Gardez poids devant
1-2
3-4
Prenez votre poids. Suggérez fortement Remontez. Gardez le poids devant 5-6
MUSIQUE This Is What You Came For Poids Libre l’utilisation d’un poids plus léger que d’habitude. Levez genou G. Tirez poids sur poitrine 7-8
2.5kg ou 5kg
3:33 mins +1 Laissez-leur la liberté de poser ce poids au sol à Ouvrez pied G largement espacé sur le step et
tout moment dans ce morceau, ou de ne pas en faites un Squat. Poids au niveau du front 9-10
FOCUS DU MORCEAU
Coachez la position sur les Fentes et les Squats, et placez le poids haut en position AT (niveau du front)
utiliser dès le départ. Remontez. Gardez le poids au niveau du front 11-12
Sur le step / Près du côté droit / Regardez-moi Squat. Gardez le poids au niveau du front 13-14
Enseignement Athlétique
Remontez et levez le genou G.
Abordez ce morceau
COMBO FENTE ARRIERE & SQUAT Tirez le poids sur la poitrine 15-16
Essoufflé, besoin d’une récupération cardio. Créez le contraste vocal en parlant calmement.
(SANS POIDS) Zone Cible: Devant la poitrine
CTS Reculez la jambe G. Poids sur la poitrine 1-2 AT = Au niveau du front
0:00 / Intro / But she’s looking at you 2:55 / Chorus / You, ooh ooh Descendez en Fente. Poids sur la poitrine 3-4
4x8 / Debout sur le step, sur le côté D 1-32 2x8 / B / Tap Arrière Répété D. Remontez. Poids sur la poitrine 5-6
Mouvement suivant sur les 16 dern cts Tenir le poids sur la poitrine 1-2 Levez le genou G. Poids sur la poitrine 7-8
8reps Montez pied G sur le step, pieds largement
0:15 / C1 / _ Baby, this is
Mouvement suivant sur les 8 dern cts espacés et descendez en Squat down.
8x8 / A / Combo Fente Arrière & Squat G avec
Poids sur la poitrine 9-10
Poids Libre à la poitrine 1-16 3:02 / You, ooh ooh 1-2 3-4 5-6 7-8
Remontez. Poids sur la poitrine 11-12
4reps 2x8 / B1 / Séquence Taps Répétés, 2 Derrière &
Descendez en Squat. Poids sur la poitrine 13-14
Mouvement suivant sur les 16 dern cts 2 sur le Côté, D. Tenir le poids sur la poitrine 1-8
Remontez et levez genou G. Gardez
2reps
0:44 / Rep / But she’s looking at you le poids sur la poitrine 15-16
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
8x8 / A1 / Combo Fente Arrière & Squat avec CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Un pas en arrière,
Poids G 1-16 3:10 / You, ooh ooh fente, remontez, genou, squat, squat, genou, un
4reps 4x8 / B2 / Séquence Taps Répétés, 2 Derrière & pas en arrière, fente, remontez, genou, squat,
2 sur le Côté, D. Pousser le poids vers l’Av, puis AT 9-10 11-12 13-14 15-16
1:14 / Ref / You, ooh ooh squat, genou’
1-8 Fente: Long pas en arrière, talon décollé /
2x8 / B / Tap Arrière Répété G. Tenir le poids sur la
4reps Genou avant aligné avec les orteils / Poitrine
poitrine 1-2 SEQUENCE TAP REPETE DERRIERE &
8reps 3:24 / Outro / haute / Fesses au-dessus du niveau du genou en SUR LE CÔTE
Mouvement suivant sur les 8 dern cts 1x8 / Reculer jambe D, puis secouer 1-8 position de Fente. 2x Tap Arrière Répété G. Tenez le poids sur la
poitrine 1-4
Squat: Pieds largement espacés, orteils
1:21 / You, ooh ooh 2x Tap Répété sur le Côté G. Tenez le poids
légèrement vers l’extérieur / Gardez les genoux
2x8 / B1 / Séquence Taps Répétés, 2 Derrière & 2 sur la poitrine 5-8
alignés avec les orteils / Fesses en arrière et vers
sur le Côté, G. Tenir le poids sur la poitrine 1-8
le bas / Poitrine haute / Abdos contractés SEQUENCE TAP REPETE DERRIERE &
2reps
Note: Vous n’êtes pas obligé de coacher ces SUR LE CÔTE AVEC POIDS
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
points, mais regardez votre groupe et utilisez ce 2x Tap Arrière Répété G. Poussez poids Dev 1-3
dont vos participants ont besoin pour améliorer Levez genou G. Tirez le poids sur la poitrine 4
1:28 / You, ooh ooh
leur technique 2x Tap Répété Latéral G. Poussez le poids
4x8 / B2 / Séquence Taps Répétés, 2 Derrière & 2
sur le Côté, G. Pousser le poids en Av, puis AT 1-8 au niveau du front 5-7
4reps Levez genou G. Tirez le poids sur la poitrine 8
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Poids vers l’avant,
1:43 / Instr /
poids vers le haut, poids vers l’avant, poids vers
4x8 / Reculer jambe G, secouer,
le haut’
puis se préparer à travailler de l’autre côté 1-32
Zone Cible:
1:57 / C2 / _ We go, fast Devant la poitrine
8x8 / A / Combo Fente Arrière & Squat D avec AT = Au niveau du front
poids sur la poitrine 1-16 Pliez la jambe d’appui / Genou aligné avec les
4reps orteils
Mouvement suivant sur les 16 dern cts

2:26 / Rep / But she’s looking at you

8x8 / A1 / Combo Fente Arrière avec Poids &
Squat D 1-16
4reps
1 2 5 8

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 3X GENOU REPETE
TECHNIQUE & COACHING
08. STEP PARTY CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘3, 2, 1, posez, tapez, 3,
2, 1, posez, tapez’
Le même pied attaque toujours le step
+1 COMBO SAUT SUR LE STEP & MARCHE SP
Sautez pied G sur le step. Bras Naturels 1 Corps à 45 degrés. Utilisez une consigne visuelle pour
MUSIQUE One Woman Army 5:08 mins
Descendez pied D sur le côté G. Bras Naturels 2 indiquer de rester SP et pour montrer l’angle à 45 degrés
FOCUS DU MORCEAU Marchez G, D, G, D, G, D, SP. BR 3-8
Indiquez clairement de garder un rythme de marche Pivotez vers le step et contournez l’arrière du step pour
sur la Combo Saut sur le Step & Marche SP. Et si revenir à la position de départ 9-16
vous ne sautez pas, ne pivotez pas sur le Genou CONSIGNE PHONÉTIQUE: ‘Sautez, posez, marchez
Répété avec Quart de Tour sur place (consigne visuelle pour indiquer de RESTER SP),
tournez vers le step et marchez, sautez, posez, marchez
Enseignement Fun sur place, tournez vers le step et marchez’
Abordez ce morceau Dans le 3ème bloc, laissez parler la musique. Utilisez les 1 2
Excité, reboosté et plein d’envie. paroles ‘Attention’ et ‘About face’.
GENOU PROPULSION REPETE AVEC QUART
DE TOUR
CTS
Montez pied D. BR 1
0:00 / Intro / I’m a one woman 2:00 / Ref / Left right left right
Sautez & levez le genou D et faites un Quart de Tour dans le
½x8 / Se préparer à bouger 1-4 4x8 / C / 3x Genou Répété G 1-8 sens inverse des aiguilles d’une montre. BR 2
4reps Tapez pied D au sol puis levez le genou D. BR 3-4
0:02 / Ref / Left, left
Mouvement suivant sur les 8 dern cts Tapez pied D au sol. BR 5
12x8 / A / Combo Saut sur le Step & Marche D 1-16
1 2 3-8 Sautez & levez le genou D et faites un Quart de Tour dans le
6reps 3:14 / C2 / I’m that girl sens des aiguilles d’une montre. BR 6
8x8 / C1 / 3x Genou Répété avec Propulsion et Descendez pied G au sol puis tapez pied D au sol. BR 7-8
0:44 / Br / Attention
Quart de Tour G 1-8 CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Sautez et pivotez sur le
½x8 / B / OTT G. MAH 1-4
8reps genou, sautez et tournez’
0:46 / Rep / _ All the ladies say Vous DEVEZ sauter et libérer votre pied quand vous
3:42 / Ref / Attention pivotez
4x8 / B1 / OTT avec Propulsion D puis G.
8x8 / A / Combo Saut sur le Step & Le corps reste à 45 degrés
Ouvrir & Frapper AT 1-8 9 10 16
Marche SP G 1-16  OPTION: Si vous ne sautez pas, gardez les 3 Genoux
4reps Répétés
4reps
1:01 / Ref / Left right left right COMBO SAUT, DEMI-TOUR & MARCHE
4:10 / Br / _ March with me now
4x8 / C / 3x Genou Répété D. BR 1-8 Sautez, pied G sur le step. Bras Naturels 1
1x8 / A2 / Combo Saut au Sol, Demi-Tour & Descendez pied D sur le côté G. Bras Naturels 2
4reps
Marche G 1-8 Marchez G, D et tournez vers le step. BR 3-4
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
Marchez G, D, G, D en contournant l’arrière du step pour
4:14 / Ref / _ If you want my love
1:15 / C1 / I like a man revenir à la position de départ 5-8
8x8 / A1 / Combo Saut au Sol, Demi-Tour & CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Sautez, posez, tournez,
8x8 / C1 / 3x Genou Répété avec Propulsion et 1 2 3 4
Marche G 1-8 marchez, sautez, posez, tournez, marchez’
Quart de Tour D. BR
8reps Sautez sur le step, puis faites un cercle de jambe
OPTION: 3x Genou Répété 1-8
Rappelez que c’est un rythme naturel de marche D, G, D, G
8reps 4:43 / Br / Attention
½x8 / B / OTT G. MAH 1-4 NIVEAU 2
1:43 / Ref / Attention Plus grande AMP. Sautez sur le step et marchez en
8x8 / A / Combo Saut sur le Step & 4:45 / Rep / _ All the ladies say élargissant votre marche vers l’arrière du step
5 6 7 8
Marche SP D 1-16 4x8 / B1 / OTT avec Propulsion D puis G.
4reps Ouvrir & Frapper AT 1-8
4reps
2:12 / Br / _ March with me now
1x8 / A1 / Combo Saut au Sol, Demi-Tour & 4:59 / Outro / Attention
Marche D 1-8 ½x8 / Monter pied D sur le step. Saluer 1-4
1 2 5 8
2:15 / Ref / _ If you want my love
8x8 / A1 / Combo Saut au Sol, Demi-Tour & OTT
Marche D 1-8 CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Traversez, revenez
8reps directement’, ‘En haut, en bas, en haut, en bas’
NOTE: Les participants ne taperont pas le sol
2:44 / Br / Attention naturellement, et rateront peut-être le 2nd OTT si vous ne
½x8 / B / OTT D. MAH 1-4 les sortez pas du “rythme naturel de marche”. Donc c’est
un point important à coacher dans ce morceau. Donc
2:46 / Rep / _ All the ladies say
ATTIREZ d’abord leur attention, et faites-les traverser le
4x8 / B1 / OTT avec Propulsion G puis D. step avec dextérité.
Ouvrir & Frapper AT 1-8
4reps

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 TECHNIQUE & COACHING
09. STEP VITESSE COURSE RAPIDE
Course rapide en haut G, D. BR 1-2
GENOU BLOQUE ALTERNE Course rapide au sol G, D. BR 3-4
MUSIQUE Beginners Luck 3:24 mins
Genou Bloqué G. BR 1-2 Anticipez: ‘Continuez à courir, regardez mes pieds’
FOCUS DU MORCEAU
Descendez D, G au sol. BR 3-4 CONSIGNE PHONÉTIQUE: ‘Courez en haut,
Indiquez clairement que le déplacement
Répétez de l’autre côté 5-8 en bas, en haut, en bas’
avec rotation est optionnel pour les steppers Corps à 45 degrés
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Bloquez pied
expérimentés et qu’ils obtiendront le même Rythme naturel de marche
droit, pied gauche, pied droit, pied gauche’
entraînement s’ils ne pivotent pas sur les Genoux.
Corps à 45 degrés
Enseignement Fun
Abordez ce morceau
Excité et prêt à bouger rapidement.

CTS 1-2 4 5-6

0:00 / Intro / Beginners luck
1x8 / Se préparer à bouger
0:02 / Instr /
4x8 / A / Genou Bloqué Alt G puis D. BR
4reps
0:12 / C1 / No more hanging round
Combo Genou Bloqué Alt & Course SP G
12x8 / B / Genou Bloqué Alt G puis D x2. BR 1-16
Course G, D x8 SP. BR
3reps
Mouvement suivant sur les 32 dern cts
0:41 / Ref / You, and me
Combo Genou Bloqué Alt avec Rotation &
Course SP G
16x8 / B1 / Genou Bloqué Alt avec Rotation
G puis D 2x. BR
Course G, D x8 SP. Ouvrir & Frapper
4reps
Mouvement suivant sur les 4 dern cts
1:19 / Rep / Tell me
4x8 / C / Course rapide de Haut en Bas G. BR 1-4
8reps
Mouvement suivant sur les 4 dern cts
1:29 / Tell me
4x8 / D / Cheval Rapide en haut & en bas G. BR 1-4
8reps
1:38 / Br /
1x8 / Cheval Lent G, D. BR
Descendre pied G sur côté G. BR
Tap pied D au sol. BR
2 4
2:19 / Ref / You, and me COMBO GENOU ALTERNE & COURSE SP
1-8 16x8 / B1 / Combo Genou Bloqué Alt avec Genou Bloqué Alt G puis D x2. BR 1-16
Rotation & Course SP D 1-32 Course G, D x8 au sol. BR 17-32 CHEVAL RAPIDE
4reps CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘4, 3, 2, 1 restez et Montez sur le step en courant G, D. BR 1-2
1-8
Mouvement suivant sur les 4 dern cts courez, 4, 3, 2, 1 restez et courez’ Descendez à cheval G, D. BR 3-4
2:57 / Rep / Tell me Utilisez une consigne visuelle pour indiquer de Anticipation: ‘Continuez à courir, regardez mes
RESTER SP sur la Course pieds’
4x8 / C / Course rapide de Haut en Bas D 1-4
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Courez, en haut, en
8reps
COMBO GENOU BLOQUE ALTERNE haut, en bas, en bas, en haut, en haut, en bas, en bas’
Mouvement suivant sur les 4 dern cts
17-32 AVEC ROTATION & COURSE SP Face au groupe
3:07 / Tell me Bloquez Genou G (pied G sur le step) dans le coin Rythme naturel de course
4x8 / D / Cheval Rapide de Haut en Bas D 1-4 avant D du step. BR 1-2
8reps Passez à Cheval D, G. BR 3-4
Genou Bloqué D dans le coin avant G du step. BR 5-6
3:16 / Outro
Course G, D sur le côté G, en pivotant vers
1x8 / Sauter pied D sur le step. Mains Jazz en Bas 1-8
l’arrière. BR 7-8
Genou Bloqué G dans le coin arrière G du step. BR 9-10
1-16 2 4
Cheval D, G, face au fond de la salle. BR 11-12
17-32
Genou Bloqué D vers le coin arrière D du step. BR 13-14
CHEVAL LENT ET OTT LENT
Course G, D vers le côté D, en pivotant vers
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Maintenant
l’avant. BR 15-16
ralentissez, montez, montez, côté, côté, montez,
Course G, D x8 SP. Ouvrir & Frapper 17-32
montez, côté’
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Genou droit, à
Utilisez des consignes visuelles pour montrer la
cheval, genou gauche, demi-tour, genou droit, à
direction
cheval, genou gauche, demi-tour et courez’
 OPTION: Indiquez clairement qu’il n’est PAS
obligatoire de tourner
NIVEAU 2
Tirez vos genoux plus haut / Frappez / Genoux
plus haut pour augmenter l’intensité
1-4
5-6
7-8

1:41 / Ref / _ Beginners luck

1-2 4 5-6 8
4x8 / Slow OTT D puis G. BR 1-16
2reps
1:50 / C2 / We got all the silver
12x8 / B / Combo Genou Bloqué Alt &
Course SP D 1-32 9-10 12 13-14 16
3reps
Mouvement suivant sur les 4 dern cts

17 18

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 4X MARCHE AU SOL & 4X COURSE SUR
TECHNIQUE & COACHING LE STEP
10. PIC 3 TAP AU SOL
Marchez à cheval G, D, G, D au sol. BR
Course G, D, G, D sur le step. BR
1-4
5-8
MUSIQUE Dangerous Woman 5:05 mins CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Tapez droite, CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Marchez au sol,
+1
gauche, droite, gauche’ courez sur le step, marchez au sol, courez sur le step’
FOCUS DU MORCEAU
Les orteils touchent légèrement le sol, talon
Installez le rythme en “4” de la Combo Tap au Sol
décollé COMBO BURPEE
avec Propulsion & OTT et des Genoux Répétés.
Coachez l’option des Burpees pour que tous Descendez à cheval. Pointez les deux bras vers
continuent à bouger et à travailler au niveau COMBO TAP AU SOL AVEC l’avant 1-2
d’intensité qu’ils désirent. PROPULSION & OTT Plongez en Burpee 3-4
Tap au Sol avec Propulsion G puis D x2. Alternez Sautez en avant en Squat. Mains sur le step 5-6
Enseignement Athlétique
doigt pointé devant 1-8 Sautez sur le step, genoux fléchis. Levez
Abordez ce morceau Bras Fléchis Dev 7-8
OTT avec Propulsion G puis D. Allongez de Haut
Fort, avec une énergie contenue, prête à être
en Bas 9-16 CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘En bas, derrière,
libérée. Montrez de l’engouement pour cette devant, sur le step, en bas, derrière, devant, sur
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Tapez 4, 3, 2,
dernière explosion cardio.
traversez, posez, levez, posez, levez, tapez 4, 3, 2, le step’
CTS traversez, posez, levez, posez, levez’ Pliez BEAUCOUP vos genoux quand vous
0:00 / Intro / Something ‘bout 2:20 / Ref / You, make me feel descendez, puis à nouveau quand vous sautez
Utilisez une consigne visuelle pour indiquer de
½x8 / Se préparer à bouger 1-4 8x8 / B1 / Combo Tap au Sol avec Propulsion & sur le step, pour un amorti souple
RESTER sur les Taps, et pour montrer la direction
OTT D 1-16 Contractez vos abdos pour soutenir votre dos
0:01 / Instr / You du premier OTT
4reps Regardez devant vos mains pour garder votre
2x8 / A / Tap au Sol G puis D. BR 1-4 NIVEAU 3
4reps 2:47 / Rep / You, something ‘bout Connectez-vous aux paroles ‘YOU’ sur les taps colonne longue
4x8 / C / 4x Genou Répété D puis G 1-16  OPTION: Sans propulsion  OPTIONS:
0:08 / Instr / You, something ‘bout Passez à cheval rapidement. Pointez les deux
2reps
4x8 / B / Tap au Sol avec Propulsion G puis D x2. BR 1-8 mains vers l’avant 1-2
OTT G puis D. MAH 9-16 3:01 / Instr / (Calme) Squat Pulse x2. Mains sur les cuisses 3-6
2reps 2x8 / A / Tap au Sol D puis G 1-4 Montez rapidement G, D, genoux fléchis.
4reps Levez les Bras Fléchis Devant 7-8
Combo Tap au Sol avec Propulsion & OTT
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
0:22 / C / You, make me feel
8x8 / B1 / Tap au Sol avec Propulsion G puis D x2. 3:08 / C2 / _ Nothing to prove 1 2 3
Pointer du Doigt vers l’Avant en Alternant 1-8 4x8 / D / 4x Marche au sol et sur le step D 1-8
OTT G puis D. Allonger de Haut en Bas 9-16 4reps
4reps Mouvement suivant sur les 8 dern cts

0:50 / Rep / You, something ‘bout 1-2 3-4 5-6 7-8

3:22 / _ Don’t need no
4x8 / C / 4x Genou Répété G puis D. Allonger de
6x8 / D1 / 4x Marche au sol & 4x Course sur le
Haut en Bas 1-16
step D 1-8 9 10
2reps
6reps
4X GENOU REPETE
1:04 / Instr / You Mouvement suivant sur les 8 dern cts
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘4, 3, 2, changez
2x8 / A / Tap au Sol G puis D. BR 1-4
3:42 / Rep / You, something ‘bout de côté, 4, 3, 2, changez de côté’
4reps
8x8 / E / Combo Burpee Corps à 45 degrés
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
1-8 8reps
1:11 / C1 / _ Don’t need permission TAP AU SOL (APRES LES 4 GENOUX
4:10 / Instr / You
4x8 / D / 4x Marche au sol puis sur le step G. BR 1-8 REPETES)
2x8 / A / Tap au Sol D puis G
4reps Utilisez une consigne visuelle pour indiquer de
1-4 4reps
Mouvement suivant sur les 8 dern cts rester SP sur les Taps au sol
4:17 / Ref / You, make me feel
1:24 / _ Don’t need no 8x8 / B1 / Combo Tap au Sol avec Propulsion & 4X MARCHE AU SOL PUIS SUR LE STEP
6x8 / D1 / 4x Marche au sol & 4x Course sur le step OTT D 1-16 Descendez à cheval G, D, G, D au sol. BR 1-4
G. BR 1-8 4reps Marchez sur le step G, D, G, D. BR 5-8
6reps CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Marchez au sol,
4:44 / Rep / You, something ‘bout
Mouvement suivant sur les 8 dern cts sur le step, au sol, sur le step’
4x8 / OTT avec Propulsion D puis G. Allonger de
1:45 / Rep / You, something ‘bout Haut en Bas 1-8
8x8 / E / Combo Burpee 1-8 4reps
8reps
4:58 / Outro / Something ‘bout you
2:13 / Instr / (Calme) ½x8 / Pied D au sol. Pointer deux mains devant 1-4
2x8 / A / Tap au Sol D puis G 1-4
4reps
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 MISE EN PLACE COMBO CRUNCH AVEC POIDS
En position de Fente, pied G au centre du step, Couché au sol, genoux au-dessus des hanches à 90
11. RECUPERATION & poids dans la main D en position de Butterfly
fermé
degrés, en gardant le poids sur la poitrine
Faites un Crunch. Poussez le poids tout droit

RENFORCEMENT COMBO DÉVELOPPÉ ARNOLD À UN

vers le haut
Bloquez en haut. Descendez le poids à 45°
1-2
3-4
MUSIQUE The Greatest 5:28 mins Poids Libre Bloquez en haut. Ramenez le poids au-dessus de la
BRAS
2.5kg ou 5kg +1 poitrine 5-6
FOCUS DU MORCEAU Descendez en Fente. Ouvrez en Butterfly D 1-2
Descendez. Descendez le poids vers la poitrine 7-8
Suggérez à tout le monde de choisir un poids plus léger, ou conseillez-leur de ne pas hésiter à poser Restez en bas en Fente. Développé Épaule D 3-4
Restez en bas en Fente. CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Faites un Crunch et
leur poids à tout moment.
Descendez le poids, bras D 5-6 poussez, poids vers l’arrière, poids en haut, poids en
Enseignement Athlétique bas, crunch et poussez, poids vers l’arrière, poids en
Remontez de la Fente. Fermez le Butterfly 7-8
Abordez ce morceau haut, poids en bas’
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Ouvrez, poussez,
Essoufflé, besoin d’une récupération cardio. Contractez les abdos, et gardez le bas du dos pressé
descendez, fermez, ouvrez, poussez, descendez,
vers le sol
fermez’
Amenez les côtes vers les hanches
CTS Gardez le coude et le poids légèrement devant
0:00 / Intro / 4:15 / Ref2 / Oh oh, I’ve got vous
4x8 / Installer la position de Fente, pied G sur le 4x8 / D / Descendre les genoux vers l’avant 1-16 CRUNCH AVEC POIDS & EXTENSION DE
step. Poids dans la main D 1-32 Descendre les genoux vers l’arrière 17-32 JAMBE
0:19 / C1 / _ Uh oh, running 4:35 / Ref / I’m free to be Crunch. Poussez le poids vers le haut 1-2
6x8 / A / Combo Développé Arnold à un Bras & 8x8 / C2 / Combo Crunch avec Poids & Double Restez en haut, allongez la jambe G vers l’avant à 45
Fente G 1-8 Extension de Jambe 1-8 degrés. Descendez le poids vers l’arrière à 45° 3-4
Restez en haut, ramenez la jambe G. Déplacez le poids
6reps 8reps
Position 1-2 3-4 au-dessus de la poitrine 5-6
0:50 / Ref / Oh oh ohhh 5:15 / Outro / de départ Descendez. Descendez le poids vers la poitrine 7-8
8x8 / B / Développé Épaule à un Bras & Fente G 1-4 2x8 / D / Descendre les genoux vers l’avant 1-16 Répétez de l’autre côté 9-16
16reps CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Décollez, tendez
1:30 / Instr / la jambe, ramenez-la, descendez, décollez, allongez,
3x8 / Récupérer et s’installer pour travailler de ramenez, descendez’
Allongez la jambe à 45 degrés
l’autre côté
5-6 7-8 Re-vérifiez que le bas du dos reste au sol. Si ce n’est
1-24
pas le cas, amenez la jambe plus haut OU supprimez
1:45 / C2 / _ Uh oh, running les extensions de jambe
6x8 / A / Combo Développé Arnold à un Bras
& Fente D 1-8 DÉVELOPPÉ ÉPAULE À UN BRAS
6reps Descendez en Fente. Développé Épaule D 1-2
Repoussez. Descendez le poids à hauteur
2:15 / Ref / Oh oh ohhh de l’épaule 3-4
8x8 / B / Développé Épaule à un Bras & Fente D 1-4 1-2 3-4 5-6 7-8
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Poussez,
16reps ramenez, poussez, ramenez’
Dites au groupe qu’il y a 16 Développés, afin CRUNCH AVEC POIDS & DOUBLE
2:55 / Instr /
qu’ils sachent où est la fin de la série, et qu’ils EXTENSION
4x8 / Transition au sol pour le Centre du Corps 1-32 Crunch. Poussez le poids vers le haut 1-2
Mouvement suivant sur les 8 dern cts puissent se gérer ou travailler
Poussez le poids vers le plafond Restez en haut, tendez les jambes vers l’avant à 45
3:15 / Rap / Hey, I am the truth Poussez votre genou avant vers l’extérieur degrés. Descendez le poids vers l’arrière à 45° 3-4
4x8 / C / Combo Crunch avec Poids 1-8 Talon arrière décollé du sol Restez en haut, ramenez les jambes. Déplacez le poids
4reps Cherchez à descendre la cuisse de sorte qu’elle au-dessus de la poitrine 5-6
soit parallèle au sol Descendez. Descendez le poids vers la poitrine 7-8
3:35 / Ref / I’m free to be
Corps droit
8x8 / C1 / Combo Crunch avec Poids & Extension à  OPTION: Si vos jambes fatiguent, vous pouvez CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Décollez, tendez les
une Jambe G puis D 1-16 arrêter les fentes, mais gardez le travail du haut du jambes, ramenez-les, descendez, décollez, allongez,
4reps corps ramenez, descendez’
Tendez les jambes à 45 degrés
 OPTIONS: Une seule jambe ou garder les pieds
sur le step

Position 1-2 3-4

de Départ 1-2 3-4 5-6 7-8

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 ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS
12. RETOUR AU CALME TECHNIQUE & COACHING Passez le pied G par-dessus
le step, pieds largement espacés,
& ETIREMENTS BASCULE DES GENOUX
Pieds sur le step
orteils légèrement tournés vers
l’extérieur
MUSIQUE Don’t Wanna Know 3:33 mins +1 Descendez les genoux vers Genou G aligné avec les orteils du pied G
FOCUS DU MORCEAU le fond de la salle Repoussez le sol avec la jambe D
Soyez “détendu” et coachez comment optimiser Cherchez à garder les épaules au sol
chaque étirement.
Abordez ce morceau
Calme, fier de votre groupe et des efforts réalisés ÉTIREMENT DES FESSIERS
pendant l’entraînement. Croisez la jambe D par-dessus le genou G
La main D passe entre les jambes
CTS et tient la cuisse G
0:00 / Intro / Tirez doucement votre genou
2x8 / Descendre les genoux vers l’Arr 1-16 vers la poitrine
0:09 / Ref / I don’t wanna know Coude D contre la cuisse D
4x8 / A / Étirement des Fessiers D 1-32
ÉTIREMENT DES ISCHIOS
0:28 / C1 / _ Wasted
Tirez doucement la jambe en arrière
2x8 / B / Étirement des Ischios D 1-16
Relâchez la tête au sol
Gardez le coccyx en direction
_ Take it
du sol
2x8 / B / Étirement des Ischios G 1-16

0:47 / PRef / Don’t you think of ÉTIREMENT DU PSOAS

4x8 / A / Étirement des Fessiers G 1-24 Un grand pas en avant avec
Transition à D du step 26-32 la jambe G
Genou G au-dessus de la cheville G
1:06 / Ref / I don’t wanna know Hanches alignées, poussez
4x8 / C / Étirement du Psoas D 1-8 les hanches en avant
Ajouter Étirement de l’Épaule D 9-32 Corps droit, poitrine haute
1:25 / C2 / _ And every time ÉTIREMENT DE L’EPAULE
4x8 / D / Étirement du Soléaire G 1-32 Bras D croisé sur la poitrine

1:44 / PRef / Do you think of

4x8 / D / Étirement du Soléaire D 1-32 ÉTIREMENT DU SOLEAIRE
Genou D au sol
2:04 / Ref / I don’t wanna know Orteils du pied G à côté du genou
4x8 / C / Étirement du Psoas G 1-8 Pressez le talon G dans le sol
Ajouter Étirement de l’Épaule G 9-24 Transférez le poids du corps en avant,
Se redresser 25-32 en gardant le talon G au sol
2:24 / Ref / Do you think of Poitrine haute
4x8 / E / Étirement Iliotibial G 1-16
Étirement Iliotibial D 17-32 ÉTIREMENT ILIOTIBIAL
2:43 / Chorus / I don’t wanna know Croisez le pied G derrière le pied D
4x8 / F / Étirement du Quadriceps D 1-16 Pliez le bras G AT et penchez-vous
Étirement du Quadriceps G 17-32 sur la D
Hanches vers la G
3:02 / I don’t wanna know
4x8 / G / Étirement des Adducteurs D 1-16
Étirement des Adducteurs G 17-32 ÉTIREMENT DU QUADRICEPS
Sur le step
3:21 / Outro /
Tirez le pied D vers la fesse
2x8 / Squat au centre 1-4
Rapprochez vos jambes
Dérouler lentement 5-8
Jambe d’appui souple
Inspirer et expirer 9-16
pour garder l’équilibre

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 SQUAT SAUTE SUR LE STEP & DESCENTE
ATHLETIQUE DU STEP EN MARCHANT
03. STEP ORIENTATION TECHNIQUE & COACHING Sautez en squat sur le step. Levez les mains
entrelacées AT 1-2
MUSIQUE Running/ Emperor’s New
4X MARCHE SUR LE STEP Remontez. Gardez les mains croisées AT 3-4
+2
Clothes 4:13 mins Marchez G, D, G, D sur le step. BR 1-4 Descendez pied G au sol. Descendez lentement les
Marchez G, D, G, D au sol. BR 5-8 mains croisées 5-6
FOCUS DU MORCEAU
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘4, 3, 2, 1, Descendez pied D au sol. Descendez lentement les
Coachez la technique de chaque exercice tout en continuant à échauffer le corps.
marchez au sol, 4, 3, 2, 1, marchez au sol’ mains croisées
Enseignement Athlétique Pied en entier sur le step 7-8
Abordez ce morceau Rythme naturel de marche Pliez les genoux à l’amorti
Avec un plan en tête, plein de connaissances techniques et d’options à proposer. Les bras restent tendus
4X COURSE SUR LE STEP CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Sautez sur le step,
CTS Courez G, D, G, D sur le step. BR 1-4 redressez, descendez, sautez, redressez, descendez’
0:00 / Intro / If I lose 2:19 / Instr / (Dubstep) Marchez G, D, G, D au sol. BR 5-8
1x8 / Se préparer à bouger 1-8 8x8 / Squat Sauté sur le step & Descendre en CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Courez pour
marchant. Mains entrelacées et levées à 45 degrés monter, marchez pour descendre, courez en haut,
0:04 / Instr /
AT 1-8 marchez en bas’
4x8 / A / Rebonds G&D. Bras détendu de chaque
8reps Tirez vos talons vers vos fesses
côté 1-2  OPTION: 4x Marche sur le Step
16reps 2:47 / Br / (Gazouillis) 1-2 3-4 5-6 7-8
½x8 / F / Squat Sauté sur le step 1-4 BASIC JOG
0:18 / C1 / I’ve outrun the fears
4x8 / B / 4x Marche sur le Step G. BR 1-8 2:49 / Instr / Whao Montez en courant G, D. BR 1-2
4reps 2x8 / Se déplacer sur l’Arr du step 1-16 Descendez en marchant G, D. BR 3-4
Mouvement suivant sur les 8 dern cts CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Courez en haut,
2:56 / Refrain / I’m taking back the crown marchez en bas, courez en haut, marchez en bas’
4x8 / B / 4x Marche sur le Step D 1-8  OPTION: Basic
0:32 / Ref / Runnin’ runnin’
4reps
4x8 / B1 / 4 Jogs sur le Step G. BR 1-8
Mouvement suivant sur les 8 dern cts GRIMPEUR LATERAL LENT
4reps
Grimpeur Latéral G 1-4
3:10 / Ref / Runnin’ runnin’
Reculez les pieds en Planche en sautant 5-8
Runnin’ runnin’ 4x8 / B1 / 4 Jogs sur le Step D 1-8
Répétez de l’autre côté 9-16
4x8 / C / Basic G. BR 1-4 4reps
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Sautez à droite,
8reps sautez derrière, sautez à gauche, sautez derrière’
Runnin’ runnin’ Extérieur du genou vers l’extérieur du coude
1:00 / Br / If I lose
4x8 / C / Basic Jog D 1-4 Pliez beaucoup vos genoux
2x8 / Bloquer, transition au sol 1-16
8reps Contractez vos abdos pour soutenir le bas du dos
Mouvement suivant sur les 8 dern cts
3:38 / Chorus / Runnin’ runnin’ Gardez votre regard vers le step
1:07 / Rep / If I lose myself  OPTION: N’avancez qu’une seule jambe
4x8 / G / Genou Alt D puis G. BR 1-8
8x8 / D / Grimpeur Latéral Lent G puis D 1-16
4reps
4reps
Runnin’ runnin’
1:35 / Br 4x8 / G1 / Genou Propulsion Alt D puis G. BR 1-8
½x8 / Rester en Planche 1-4 4reps
Mouvement suivant sur les 4 dern cts
4:06 / Outro / Finders keepers 1-4 5-8 9-12 13-16
1:37 / Ref / Runnin’ runnin’ 1x8 / Espacer les pieds. Bras ouverts de chaque côté 1-4
8x8 / E / Grimpeur G&D 1-2 Secouer les bras et les jambes 5-8 GRIMPEUR
32reps CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Poussez, poussez,
poussez, poussez’
2:04 / Ref / If I lose myself
Poussez vos genoux vers votre poitrine
4x8 / Transition debout,
Hanches basses pour garder le corps long
se déplacer sur le côté du step 1-32 Contractez les abdos
Mouvement suivant sur les 8 dern cts  OPTION: Grimpeur Lent

1 2

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 PATINEUR PAR-DESSUS LE STEP CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Par-dessus,
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Patinez d’un côté tournez, burpee, par-dessus, tournez, burpee’
CA. CIRCUIT ATHLETIQUE à l’autre, d’un côté à l’autre’ Pliez les genoux à l’amorti du saut par-dessus le step.
Pliez votre genou à l’amorti Restez bas quand vous tournez en sautant à 180°
MUSIQUE That’s My Girl/ SummerThing!/+1
pour assouplir l’impact  OPTION: Montez, passez par-dessus, demi-
Sucker For Pain 7:19 mins
Poids Libre Poussez le genou vers tour en marchant, squat
FOCUS DU MORCEAU 2.5kg ou 5kg l’extérieur, en l’alignant 1-2 3-4
Coachez comment tirer un maximum de bénéfices de
chaque exercice en toute sécurité, et proposez des avec vos orteils
options pour garder tout le monde en mouvement et  OPTION: Patineur derrière le step
Position 1-2 3-4
les faire travailler dur. de Départ
SQUAT BURPEE
Enseignement Athlétique
Squat. Mains l’une sur l’autre devant 1-2
Abordez ce morceau Plongez en Planche 3-4
Fort et autoritaire.
Sautez pour revenir en Squat. Mains sur step 5-6 5-6 7-8
CTS Redressez-vous. Poings aux hanches 7-8
0:00 / Intro / Weeee hoo, that’s my 3:05 / Instr / (Calme) 5:42 / Br / I’m just a sucker for pain CONSIGNE PHONÉTIQUE: ‘Squat, plongez, DOUBLE DEMI-FENTE PLIO AVEC POIDS
5x8 / Se préparer à bouger 1-8 4x8 / Récupération 1-32 1x8 / Placer le poids au sol 1-8 ramenez, redressez, squat, plongez, ramenez, Double Demi-Fente G. Poids poussé AT 1-4
Mouvement suivant sur les 5 derniers cts Prendre le poids Mouvement suivant sur les 4 dern cts redressez’ Double Demi-Fente D. Descendez le poids sur le
Se placer sur l’arrière du step, pied G sur le step Pliez beaucoup les genoux sur le Squat haut de la poitrine 5-8
0:17 / Ref / _ That’s my girl 5:46 / Ref / I torture you
et poids sur le haut de la poitrine CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Fente et
8x8 / A / Patineur Par-Dessus le Step G&D. BR 1-4 4x8 / E1 / Fente Plio Alt D&G 1-4 Contractez les abdos pour soutenir le bas du dos
Mouvement suivant sur les 8 dern cts Regard devant les mains poussez, fente et ramenez, fente et poussez,
16reps 8reps
 OPTION: Triple Pulse en Squat fente et ramenez’
Double Demi-Fente Plio avec Poids 5:59 / I’m just a sucker for pain
0:44 / Br Contractez les abdos
3:18 / Rep / _ No pain no gain 4x8 / E2 / Ciseaux D&G. 1-2
½x8 / Patineur Bloqué G 1-4 Gardez le poids devant vous
8x8 / E / Double Demi-Fente Plio G. 16reps
0:46 / Rep / _ Ain’t nothing Pousser le poids AT 1-4 Poitrine haute
6:13 / Br / I’m just a sucker for pain Genou avant aligné 1-4 5-8
4x8 / B / Tap Rapide D&G. BR Mains Ouvertes 1-2 Double Demi-Fente Plio D. Descendre le poids
1x8 / Ciseaux Bloqués D 1-8 1-2 3-4 5-6 7-8 avec les orteils
16reps sur le haut de la poitrine 5-8
8reps 6:16 / Ref / That’s my girl COMBO SAUT PLIO LENT & BURPEE  OPTION: Un pas pour changer de jambe
1:00 / Instr / (Calme) Saut Pliométrique par-dessus le step. Levez Bras Fente Arrière & Poussez le poids AT, changez de
4x8 / Récupération 1-32
2x8 / Tap Rapide Bloqué D 1-4 3:46 / Br / _ No emotion Fléchis Devant 1-4 jambe et amenez le poids sur le haut de la poitrine
Mouvement suivant sur les 4 dern cts
Transition sur le côté du step 5-16 1x8 / Placer le poids au sol 1-8 Tournez à 180° en sautant, amortissez en Squat.
Mouvement suivant sur les 16 derniers cts Mouvement suivant sur les 4 dern cts 6:30 / Ref / _ That’s my girl Bras larges et bas 5-8 FENTE PLIO ALTERNEE
1:07 / Ref / You’ve been down before 3:49 / Ref / I torture you
8x8 / A / Patineur Par-Dessus le Step G&D. 1-4 Squat Burpee 9-16 Fente Plio G. BR 1-2
8x8 / C / Squat Burpee 1-8 4x8 / E1 / Fente Plio Alt G&D. BR 1-4
16reps CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Par-dessus, tournez, Fente Plio D. BR 3-4
squat, plongez, ramenez, remontez, par-dessus, CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Fente, fente,
8reps 8reps 6:58 / Br
tournez, squat, plongez, ramenez, remontez’ fente, fente’
½x8 / A / Patineur Bloqué G 1-4
1:34 / Instr / That’s my girl Longue position décalée
4:03 / I’m just a sucker for pain Pliez les genoux à l’amorti du saut
4x8 / Récupération 1-32 7:00 / Rep / _ Ain’t nothing Genou avant aligné avec
4x8 / E2 / Ciseaux G&D. BR 1-2 Restez bas sur le tour à 180°
Installez le groupe sur un côté du step 4x8 / B / Tap Rapide D&G. 1-2
16reps  OPTION: Par-dessus en marchant, tournez en les orteils
Déplacez-vous de l’autre côté pour anticiper le 16reps Talon arrière décollé 1-2 3-4
marchant, triple squat
mouvement suivant 4:17 / Br / I’m just a sucker for pain Poitrine haute
7:13 / Outro / _ That’s my girl
½x8 / Ciseaux Bloqués G 1-4 Poussez vers le haut
1:48 / Rep / You stole my heart 1x8 / Tap Rapide Bloqué D 1-8
2x8 / 4:18 / Instr /  OPTION: Fente Arrière
Mouvement suivant sur les 16 dern cts 1-16 4x8 / Récupération 1-32
CISEAUX
Se déplacer sur le côté du step Position 1-4 5-8 9-10
1:55 / Instr / (Riff) de Départ Ciseau G. BR 1
8x8 / D / Combo Saut Pliométrique Lent Par- 4:32 / Instr / (Dubstep) Ciseau D. BR 2
Dessus le Step & Burpee 1-16 8x8 / D2 / Combo Saut Plio & Burpee 1-8 8reps
4reps
CONSIGNE PHONÉTIQUE ‘Go, go, go, go’
5:00 / Br / I’m just a sucker for pain Pliez les genoux et allez un peu plus bas
2:22 / Ref / You stole my heart ½x8 / Rester 1-4 Déplacez le poids du corps par-dessus le step
4x8 / Récupération 1-32 11-12 13-14 15-16  OPTION: Course jambes tendues sur le step
5:01 / Instr / (Calme)
Mouvement suivant sur les 8 dern cts COMBO SAUT PLIO & BURPEE
4x8 / Récupération 1-32
2:36 / Instr / (Dubstep) Prendre le poids Saut Plio par-dessus le step. Levez Bras
8x8 / D2 / Combo Saut Pliométrique & Burpee 1-8 Se placer derrière le step, pied D sur le step et poids Fléchis Devant 1-2
8reps sur le haut de la poitrine Tournez à 180° en sautant, amortissez en Squat.
Bras larges et bas 3-4
3:03 / Br / I’m just a sucker for pain 5:15 / Rep / _ No pain no gain
Plongez en Planche 5-6 1 2
½x8 / Rester 1-4 8x8 / E / Double Demi-Fente Plio avec Poids D & G 1-8
Sautez en Squat. Levez Bras Fléchis Devant 7-8
8reps

© Les Mills International Ltd 2017

 MUSIQUE HÉ INSTRUCTEURS! CLES
alt alterné Ref2 phrase récurrente
1 All In My Head (Flex) (4:43) CA That’s My Girl (1:34) AMP amplitude SP sur place
Tale Of A Handmaid Small Great Things Pour mixer avec d’anciennes éditions, essayez AT Au-dessus de la tête Tempo rythme normal de la
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. 2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Lambroza, Garcia, Michaels, Romans, Foulks Written by: Loules, Kachingwe, Kronlund s’il vous plaît d’avoir une majorité de morceaux ATT traversé grand côté musique
empruntés aux 15 dernières éditions. Un retour à ATW Tour du Monde 1/1 2 comptes vers le haut, 2
2 Emperor’s New Clothes (3:25) SummerThing! (1:30) Av&Arr Avant & Arrière comptes vers le bas
A Little Life The Under Log de “bons vieux morceaux” est tout à fait possible Br bridge 2/2 4 comptes vers le haut, 4
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. 2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Simon Written by: Perez, Wong, Taylor, Wall mais doit être limité à seulement quelques C couplet comptes vers le bas
morceaux par cours. Cont continue 3/1 6 comptes vers le haut, 6
3 That’s My Girl (4:17) Sucker For Pain (1:13) Const construction comptes vers le bas
Small Great Things Born To Run cts comptes 4/4 8 comptes vers le haut, 8
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. 2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Inst instrumental comptes vers le bas

FORMATS EXPRESS
Written by: Loules, Kachingwe, Kronlund Written by: Grant, Sermon, Reynolds, McKee, Platzman, Carter,
Griffin Jr., Carter, Hall, Thomaz Intro introduction 1/2/1 2 comptes vers le haut,
4 Hazy Shade Of Winter (5:42)
Paper Towns SummerThing! (0:43) MAH mains aux hanches rester 4 comptes, 2 comptes
The Under Log mins minutes vers le bas
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Simon 2017 Les Mills Music Licensing Ltd. CLASSIQUE 30-MINUTES ATHLÉTIQUE 30-MINUTES Opp opposé anticipation visuelle
Written by: Perez, Wong, Taylor, Wall OTT Traversé petit côté option plus simple
5 Sucker For Pain (5:13) Morceau 1 Morceau 1
Born To Run Sucker For Pain (1:14) Echauffement Echauffement Outro dernières phrases répéter
Born To Run musicales
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Grant, Sermon, Reynolds, McKee, Platzman, Griffin Jr., 2017 Les Mills Music Licensing Ltd. Morceau 2 Morceau 3 Ref refrain
Carter, Hall, Thomaz Written by: Grant, Sermon, Reynolds, McKee, Platzman, Carter, Echauffement Step Step Orientation ATHLETIQUE
6 American Beauty/American Psycho (5:45)
Griffin Jr., Carter, Hall, Thomaz Morceau 3 A LIRE ATTENTIVEMENT!
That’s My Girl (1:05) Step Orientation CLASSIQUE Morceau 4
Mirror Thief LES CONSIGNES OBLIGATOIRES “NON
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. Small Great Things Morceau 4 Step ATHLETIQUE
Written by: Wentz, Stumph, Trohmann Hurley, Brown, Sixx, Akchote 2017 Les Mills Music Licensing Ltd. NEGOCIABLES” sont écrites en Gras et en
Written by: Loules, Kachingwe, Kronlund Pic 1 Morceau 5 Italique. Il s’agit des consignes que vous devez
7 This Is What You Came For (3:33) Morceau 6 Force Mixte
Renee In Red donner quand vous coachez certains mouvements
Pic 2 CA
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. spécifiques.
Written by: Wiles, Swift Morceau 7 Circuit Athlétique
8 One Woman Army (5:08) Step Récupération Durée Totale 25:45
Fishbone Church Durée Totale 27:25
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
ATHLÉTIQUE 45-MINUTES
Written by: Thomas. Palmer, Mason, Harris, Tamposi CLASSIQUE 45-MINUTES
9 Beginners Luck (3:24) Morceau 1
Morceau 1 Echauffement
Avenue Of Mysteries Echauffement
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. Morceau 3
Morceau 2
Written by: Unknown
Echauffement Step Step Orientation ATHLETIQUE
10 Dangerous Woman (5:05) Morceau 4
Four Seasons Of Sound Morceau 3
Pic 1
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. Step Orientation CLASSIQUE
Written by: Max, Carlsson, Golan Morceau 5
Morceau 4
11 The Greatest (5:28) Pic 1 Force Mixte
The Mandibles Morceau 5 Morceau 6
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. Force Mixte Pic 2
Written by: Furler, Kurstin
Morceau 6 Morceau 7
12 Don’t Wanna Know (3:33) Pic 2 Step Récupération
Maroon 5 feat. Kendrik Lamar Morceau 7 CA
Courtesy of the Universal Music Group. Step Récupération Circuit Athlétique
Written by: Malik, Hindlin, Levin, Levine, Ben-Abdallah, Ryan, Mills,
McKenzie, Morceau 8 ATHLETIQUE
Step Party Morceau 11
ATHRunning (2:08) Morceau 10 Récupération/
3 Holding Up The Universe Pic 3 Renforcement
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Knowles, Williams, Khan, McIntosh, Coffer Durée Totale 42:51 Durée Totale 41:56
Emperor’s New Clothes (1:02) Comme il n’y a pas de retour au calme/étirements
Different Strokes dans ce format, conseillez à vos participants de
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Simon s’étirer et de continuer à bouger jusqu’à avoir
Running (1:03 ) repris leur souffle et que leur fréquence cardiaque
Holding Up The Universe soit normale.
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Knowles, Williams, Khan, McIntosh, Coffer

CONTRIBUTION
Chorégraphie – Mark Nu’u-Steele
Chef de la Création – Lisa Osborne
Directrice Créative – Dr Jackie Mills
Planification du Programme – Tenille Graham
Coach du Programme – Giles Bryant
Consultant Technique – Andrew Newmarch

© Les Mills International Ltd 2017 16

FORMATS DE COURS FORMAT CLASSIQUE
CLASSIQUE & ATHLETIQUE
Hé instructeurs!
Merci pour votre travail et votre engagement dans
l’enseignement de BODYSTEP! Nous adorons
voir à quel point notre communauté BODYSTEP
est passionnée et se soutient, donc continuez
ainsi! Dans cette édition, vous constaterez que
les formats Classique et Athlétique ont été plus
clairement différenciés afin que vous puissiez
complètement comprendre chaque format et ainsi
l’enseigner en toute confiance.
Quand vous regarderez cette édition vous verrez
désormais le cours BODYSTEP Classique du début
à la fin, et les morceaux BODYSTEP Athlétique
parfaitement séparés.
La structure du Masterclass sur la vidéo est donc
la suivante:
- BODYSTEP Classique (Morceau 1 à 12)
- Morceaux BODYSTEP Athlétique 3, 4 & CA
Ce script a également été retravaillé pour rendre
l’apprentissage de chaque format plus simple. Le
cours sera donc désormais scindé en deux afin que
tous les Morceaux Classiques soient ensemble,
suivis des Morceaux Athlétiques 3, 4, 5 et Circuit
Athlétique, et de toutes les variantes de cette
édition. Voici quelques mises à jour importantes
pour vous aider à comprendre cette évolution:
- BODYSTEP™ Athlétique a maintenant un
nouveau format, et les morceaux s’enchaînent
désormais ainsi: 1, 3 Athlétique, 4 Athlétique, 5, 6,
7, 10, CA, 11, 12
- Le Morceau 10 doit être placé avant le Circuit
Athlétique.
- Ce format n’a plus de Morceau 2 (ces
mouvements sont intégrés au début du Morceau 3).
- Double option – Les Morceaux 5, 6 et 10
peuvent proposer une variante Athlétique, qui sera
différente d’une édition à l’autre. Les variantes
Athlétiques ne seront pas filmées, donc regardez
bien le script Athlétique
Ces changements seront désormais récurrents.
Par conséquent, vous retrouverez cette
explication chaque trimestre à partir de
maintenant.
Nous espérons que ces dernières évolutions,
ainsi que la nouvelle brochure Démarrez en...
et les logos pour planning que votre club va
recevoir vous encouragerons à apprendre
et à enseigner BODYSTEP™ Classique et
BODYSTEP™ Athlétique!
LOOK Joyeux, motivant et plein d’énergie
SENSATIONS Dynamique et plein de vie
FOCUS DU COACHING Excellent coaching
utilisant des consignes Phonétiques Répétitives
avec beaucoup d’énergie. Fun et interactif
DANS CETTE EDITION...
• Le Format Classique doit être enseigné de A à Z
comme un cours CLASSIQUE.
• N’UTILISEZ AUCUN EXERCICE OU MORCEAU
ISSU DU COURS ATHLETIQUE
• Morceau 3: Utilisez le Step Orientation
CLASSIQUE – That’s My Girl
• Morceau 5: Utilisez un poids (2.5kg ou 5kg max.)
• Morceau 7: Utilisez un poids (2.5kg ou 5kg max.)
• Morceau 11: Utilisez un poids (2.5kg ou 5kg
max.)
FORMAT ATHLETIQUE
LOOK Fort, montrant une bonne condition
physique
SENSATIONS S’entraîner pour obtenir des
résultats
FOCUS DU COACHING Excellent enseignement
avec force et motivation
BODYSTEP ATHLETIQUE –
MIXER LES EDITIONS
Vous pouvez enseigner le Morceau 1 de n’importe
quelle édition précédente.
Les morceaux 3, 4 ET 5 doivent être issus de
la même édition à partir de l’Edition 89, parce
que nous introduisons dans le Morceau 3 des
mouvements qui seront utilisés dans les Morceaux
4 et 5. Les morceaux 6, 7, 10, 11, 12 et le circuit
athlétique peuvent être empruntés à n’importe
quelle édition. Vous avez le choix. Vous devez
placer le Circuit Athlétique après le Morceau 10.
DANS CETTE EDITION...
• Le Format Athlétique doit être enseigné
intégralement comme un cours athlétique.
• Morceau 3: ATHLETIQUE - Utilisez le Step
Orientation Athlétique – running / emperor’s new
clothes
• Morceau 5: utilisez un poids (2.5Kg ou 5kg max.)
• Morceau 7: utilisez un poids (2.5Kg ou 5kg max.)
• Utilisez le circuit athlétique à la place des
morceaux 8 et 9 – that’s my girl / summerthing! /
Sucker for pain
• Le circuit athlétique doit être enseigné après le
morceau 10
• Morceau 11: utilisez un poids (2.5Kg ou 5kg
max.)
© Les Mills International Ltd 2017