FONDAMENTAUX

S’ENTRAÎNER
AVEC UNE

corde
à sauter
 01 02 03

Sommaire  INTRODUCTION CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR LES EXERCICES

Les origines du saut à la corde Avant de commencer : Position de départ

priorité à la sécurité
Les bienfaits du saut à la Single Unders
corde pour la santé À vos marques : découvrez
Alternating Legs
l’équipement
Les zones du corps ciblées
One-Legged Jumps
par le saut à la corde Préparation : ajustez
votre corde à sauter Double Hops

Entraînement à long terme : Triomphez des dieux

entretenez votre corde à sauter

Conseils pour débuter le saut à la corde

Démarrage : échauffez-vous
01 Les origines du
saut à la corde
Le saut à la corde est habituellement
considéré comme un jeu pour
enfants, mais son usage va bien
au-delà de cela. Bien qu’on ne sache
pas précisément à partir de quand
nous avons commencé à utiliser la
corde à sauter, des dessins datant
Introduction
de l’Égypte antique et du Moyen Âge
montrent des personnes en train
de sauter au-dessus d’une corde.
Des colons hollandais ont importé
aux États-Unis cette activité venue
d’Europe et, dans les années 70,
elle a gagné en popularité en étant
utilisée comme un moyen efficace,
économique et divertissant de
garder la forme et d’améliorer
ses performances physiques.
Fait intéressant : c’est là l’origine du terme « Double
Dutch » (double hollandais, en français) qui
désigne un jeu utilisant deux cordes à sauter.
Les bienfaits du POUR LE CORPS ET LE MENTAL

saut à la corde Le saut à la corde renforce votre

pour la santé corps en améliorant votre santé

cardiovasculaire, votre endurance
musculaire et votre mobilité.
Pour utiliser correctement une corde
Le saut à la corde ne se contente pas
à sauter, vous devez effectuer un
d’améliorer vos capacités physiques. Il
mouvement essentiel et fondamental :
permet aussi de connecter le corps et
le saut. Ce mouvement fait partie de
le mental en renforçant la coordination,
l’évolution humaine, durant laquelle
la sensibilité proprioceptive et la
l’homme a dû continuellement
concentration. La proprioception est
s’adapter à un environnement
la capacité à ressentir la position et le
en constante mutation.
mouvement du corps dans l’espace.
En intégrant la corde à sauter à
Chacune de ces compétences
votre routine d’entraînement, vous
est utile pour toutes vos activités
profiterez de bienfaits pour votre
quotidiennes d’Athlètes Libres, en
santé tant physique et mentale. AUTRES BIENFAITS DU Facile à transporter, polyvalente et
vous aidant à devenir plus fort(e),
SAUT À LA CORDE légère, une corde à sauter se glissera
plus précis(e) et plus concentré(e).
sans problème dans votre RainShield
De plus, sauter à la corde est un
gymbag et peut être utilisée pour
moyen efficace de brûler des
diversifier votre entraînement.
calories, de stimuler votre système
cardiovasculaire et de faire travailler
de nombreux muscles de votre corps.
01   Introduction

Les zones du MOLLETS

corps ciblées par Sauter à la corde en effectuant de
le saut à la corde nombreuses répétitions contribue
à développer des mollets forts et
résistants. L’endurance est une
Utilisée correctement, une corde
caractéristique essentielle de ces
à sauter peut servir à effectuer un
muscles en raison de leur rôle
entraînement complet qui sollicite
fondamental dans de nombreuses
plusieurs groupes musculaires.
activités du quotidien. Situés à la
base du corps et sollicités à chaque
pas, des mollets robustes vous
aideront à gagner en stabilité, à
sauter plus haut et à effectuer un
plus grand nombre de répétitions.

BUSTE POIGNE, AVANT-BRAS ET ÉPAULES

SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE
Les différentes méthodes de saut à
la corde constituent l’un des moyens
les plus efficaces de renforcer
votre système cardiovasculaire
et d’améliorer votre endurance
globale. Un système cardiovasculaire
sain est un pilier fondamental
d’un corps en bonne santé.
Le saut à la corde sollicite également
votre buste. Pour multiplier les
répétitions, il est nécessaire d’avoir
des abdos solides, des lombaires
vigoureux et des fessiers robustes.
En sautant à la corde, vous renforcerez
donc votre buste et gagnerez en
endurance dans le bas du corps.
Même si le saut à la corde renforce
principalement le bas du corps
et le buste, il améliore également
l’endurance du haut du corps. Par
exemple, les muscles des avant-bras
et des poignets sont continuellement
sollicités pour faire tourner la corde
et les épaules sont activées quand
on effectue des Double Unders.
02 Avant de
commencer :
priorité à la
sécurité
AVANT CHAQUE SÉANCE

Avant de débuter une séance,

vérifiez l’état de votre corde à
sauter pour être sûr(e) de pouvoir
l’utiliser en toute sécurité.

VÊTEMENTS ET CHAUSSURES S’ENTRAÎNER DANS

Pour vous entraîner en toute sécurité,
il est essentiel d’avoir des vêtements
et des chaussures adéquats.
Pour ce qui est des chaussures, optez
pour des baskets ordinaires et des
chaussettes de sport confortables.
En ce qui concerne les vêtements,
choisissez des habits légers et
bien ajustés qui vous assurent en
UN ENDROIT SÛR
Pour votre sécurité, veillez à ce
que votre corde à sauter puisse
tourner librement autour de vous
sans obstacles à proximité.
Si vous vous entraînez en intérieur,
assurez-vous que le plafond est
suffisamment haut pour ne pas le
toucher avec la corde à sauter.

Ce que vous même temps une totale liberté

de mouvement. Ils doivent être
devez savoir confortables et ne pas risquer
de se prendre dans la corde.
02   Ce que vous devez savoir
À vos marques :
découvrez
l’équipement
L’objectif de cet e-book est de vous
fournir toutes les informations
utiles pour commencer à vous
entraîner avec une corde à sauter.
Comprendre les caractéristiques
de l’équipement que vous utilisez
en fait partie. Nos cordes à sauter
Essentials vous offrent la possibilité
de vous entraîner et de progresser
n’importe où et à tout moment.
POIGNÉE RÉGLAGE DE LA LONGUEUR
Poids total de la paire de
DE LA CORDE
poignées : environ 105 g. Pour davantage de modularité et
de flexibilité, nous avons opté pour
Grâce à ses recherches et son travail
une corde réglable de 3 mètres de
de conception, notre équipe a mis au
longueur. Alors que la plupart des
point une corde à sauter parfaitement 1.
cordes à sauter ont une longueur
équilibrée. Les poignées ont un poids
fixe, celle de Freeletics Essentials
idéal pour assister vos poignets au
peut être ajustée à tout moment
cours des mouvements de rotation.
et en toute simplicité. Il suffit
pour cela de pousser ou de tirer
la corde à travers les poignées.
CORDE
Si vous avez besoin de raccourcir
La corde à sauter de Freeletics
la corde encore plus, vous
Essentials est constituée d’une corde
pouvez facilement la bloquer
classique habituellement utilisée
à l’intérieur des poignées pour
dans la conception des cordes à 2.
obtenir la longueur souhaitée.
sauter de vitesse. Elle présente
un petit diamètre de seulement
2,5 mm et est composée d’un mixte
de matériau synthétique et d’acier.
Ces caractéristiques permettent
à la corde de tourner rapidement
et la rendent idéale pour tout
utilisateur, quel que soit son niveau.
3.
 RÉGLAGE DE LA CORDE À
02   Ce que vous devez savoir
LA BONNE LONGUEUR
1. Mettez vos chaussures de sport
Préparation : 2. Placez un pied sur la corde
ajustez votre afin que les poignées soient
corde à sauter parallèles entre elles
3. Tournez les poignées à l’horizontale
et ajustez la longueur de la corde
afin d’avoir les poignées juste
en-dessous des aisselles
4. Si besoin, réglez la longueur de
la corde en appuyant sur les
extrémités en métal argenté
des poignées. Pendant que vous
appuyez, tirez sur la corde pour
l’allonger ou poussez-la à l’intérieur
des poignées pour la raccourcir. Si
vous voulez la raccourcir davantage,
vous pouvez ouvrir les extrémités
des poignées en les dévissant.
ADAPTEZ LES POIGNÉES
À VOS PRÉFÉRENCES
Vous pouvez utiliser du ruban
antidérapant pour adapter l’épaisseur
des poignées à vos mains ou
pour en renforcer l’adhérence
en cas de transpiration.
Entraînement
à long terme :
entretenez votre
corde à sauter
NETTOYAGE
Pour nettoyer la corde et les
poignées, essuyez-les simplement
avec un chiffon humide.
RANGEMENT
Pour vous assurer que votre corde
reste en parfait état, il est nécessaire
de la ranger correctement. Si vous
la glissez sans aucune précaution
dans votre sac de sport, elle
risque de s’abîmer peu à peu
jusqu’à devenir inutilisable.
Au lieu de cela, enroulez-la et
attachez-la avec un élastique au
niveau des poignées, puis rangez-la
dans un petit sac conçu à cet effet.
COMMENT PROLONGER
SA DURÉE DE VIE
Pour pouvoir utiliser votre corde à
sauter le plus longtemps possible,
utilisez-la uniquement sur des
surfaces en bois, en polyuréthane, en
vinyle ou en caoutchouc ou même
sur un tapis conçu spécialement
pour le saut à la corde.
Les surfaces en béton ou en asphalte
ont pour effet d’endommager le
revêtement de la corde au fil du temps.
ROULEMENTS À BILLES
Si les roulements à billes des
poignées commencent à se gripper,
lubrifiez-les avec une goutte d’huile.
02   Ce que vous devez savoir

Conseils pour 1. TROUVEZ VOTRE RYTHME

3. POSITION DES POIGNETS 4. MOUVEMENTS DES POIGNETS

débuter le saut Si c’est la première fois que vous

Gardez vos poignets détendus et
ouverts vers l’extérieur, tout en
Pour optimiser l’élan et obtenir une
rotation rapide, déplacez vos poignets
à la corde utilisez une corde à sauter, trouver
le bon rythme peut s’avérer difficile
plaçant vos pouces sur le dessus des horizontalement d’avant en arrière.
poignées pour avoir un mouvement
au début. Pour vous entraîner,
fluide et un meilleur contrôle.
sautez sur la pointe des pieds en
comptant jusqu’à 5. Effectuez
cet exercice à un rythme régulier
sans utiliser de corde à sauter.

2. TECHNIQUE DE
RESPIRATION ET POSTURE

Comme pour toute activité

physique, il est essentiel d’avoir une
bonne technique de respiration.
Inspirez continuellement par la
bouche et le nez, et expirez par
la bouche tout en gardant la tête
droite et les épaules détendues.
02   Ce que vous devez savoir

Démarrage :
échauffez-vous
C’est maintenant l’heure de
ÉCHAUFFEZ-VOUS
vous entraîner. Préparez-vous
mentalement pour cette séance. À 1. 10x Rotations des poignets dans Rotations
des poignets
partir de maintenant, vous ne devriez le sens horaire et antihoraire 10x Rotations des
poignets dans
penser qu’à votre entraînement. le sens horaire
2. 10x Rotations des chevilles et antihoraire

Commencez par respirer 5 fois (l’une après l’autre) dans le

profondément et concentrez-vous sens horaire et antihoraire
sur le moment présent. Athlète
3. 20x Skipping Jumps
Libre, vous êtes prêt(e).
4. 20x Jumping Jacks
Tout bon échauffement devrait
débuter par l’activation du système 5. 10x Squat Jumps
cardiovasculaire. Par exemple,
6. 20x Calf Raises
vous pouvez effectuer des Skipping
Jumps ou des Jumping Jacks. Vous
ne faites que vous échauffer, alors
ROTATIONS DES POIGNETS /
faites des mouvements contrôlés
ROTATIONS DES CHEVILLES
et ne cherchez pas à aller vite.
Assurez-vous de bien échauffer
Ensuite, mobilisez les différentes
les articulations les plus sollicitées
articulations que vous utiliserez
par le saut à la corde, à savoir les Rotation des
pendant votre séance. Faites tourner chevilles
poignets et les chevilles. Veillez à 10x Rotations des
vos poignets et vos chevilles, en chevilles (l’une
le faire correctement. Pour cela, après l’autre) dans
effectuant dix rotations dans les deux le sens horaire
faites des rotations dans le sens et antihoraire
sens. Pour finir, concentrez-vous
horaire puis antihoraire. Échauffez
sur les muscles spécifiquement
vos chevilles l’une après l’autre.
ciblés par le saut à la corde.
02   Ce que vous devez savoir Skipping Jumps Squat Jumps
20x 10x

SKIPPING JUMPS /
JUMPING JACKS

Ces exercices échauffent

progressivement l’ensemble du
corps avec des mouvements
similaires à ceux du saut à la corde.
Les Jumping Jacks travaillent
en plus la coordination, qui est
également une composante
essentielle du saut à la corde.

Jumping Jacks Calf Raises

20x 20x

SQUAT JUMPS / CALF RAISES

Terminez votre échauffement avec

des Squats Jumps et des Calf Raises
pour préparer votre corps à sauter.
Pour les Calf Raises, posez une main
sur le mur pour garder l’équilibre.
03 Position de départ
Commencez chaque série de saut
à la corde en position debout, la
corde derrière vous et vos bras
près du corps. N’oubliez pas que
le mouvement est initié par les
poignets, pas par les épaules !

Les exercices
03   Les exercices

Single Unders
Il s’agit de l’exercice de saut à
la corde le plus courant. Il vous
suffit de sauter une fois quand
la corde passe sous vous.

Lorsque vous vous sentez à l’aise,

vous pouvez modifier la vitesse
de rotation de la corde, ce qui
changera automatiquement
la hauteur de vos sauts.

N’oubliez pas, vous n’avez pas

besoin de sauter très haut, mais
juste assez pour ne pas trébucher
sur la corde ! Vos pieds ne doivent
que très peu quitter le sol.

Alternating Legs
Cet exercice est une variante un peu
plus avancée de saut à la corde. Elle
mettra à l’épreuve votre coordination.
Ne laissez qu’un seul de vos pieds
toucher le sol et alternez à chaque
saut. Trouvez un bon rythme et foncez !
03   Les exercices Sauts avec la
jambe gauche
uniquement

One-Legged Jumps Double Hops

Cet exercice vous garantit d’avoir
les muscles des mollets en feu !
Veillez à travailler les deux jambes
de manière égale et, comme pour
tous les exercices unilatéraux,
contractez bien votre buste !
Les Double Hops sont probablement
la première variante de saut à la corde
que vous essaierez. Cet exercice
consiste à effectuer 2 petits sauts
avant que la corde ne passe sous
vous, puis un saut au-dessus de la
corde. Il est idéal pour se familiariser
avec la corde à sauter et pour trouver
le bon rythme pour les sauts.

1. Saut au-dessus de la corde

2. Petits sauts
Sauts avec la
jambe droite
uniquement
03   Les exercices

Triomphez
des dieux
Certains de nos nouveaux workouts de
divinité emblématiques comportent
des exercices qui utilisent une corde à
sauter. Vous pouvez les consulter dans
la section « Explorer » de votre appli.
Êtes-vous prêt(e) à relever le défi ?

___OCNUS

___DEINO

___ENYO

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