Cycle perte de poids : Séance 1 | Séance Perte de poids

Echauffement
Ostéo-articulaire
Exercice Illustration Tempo Consignes
1. Position : Assis sur le siège, dos droit et épaule basse.
2. Prise Saisis la barre en prise pronation, bras tendu.
3. Mouvement Fléchis les genoux afin de pousser en arrière et au même moment tire la barre afin de la ramener
Rameur 45 secondes allure modéré 15 secondes allure forte vers ton sternum.
4. Contrôle : Retend les bras pour revenir à la postition de base
5. Répéter le tout sur 5 tours
6. Résistance à 10

Séance
Exercice Illustration Répétitions Séries Charge Récupération Consignes Critère de réussite
1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Mouvement : Descends en position de squat, place les mains au sol, puis effectue un saut pour amener les pieds en position de planche. L'exercice est réussi si les consignes techniques
Burpees 10 5 / 45 secondes 3. Contrôle : Réalise une pompe, puis ramène les pieds vers les mains et effectue un saut vertical avec les bras étendus vers le haut. ont été respectées sur toutes les répétitions et
qu'un minimum de 10 répétitions ont été réalisées

1. Position de départ : Debout, pieds joints, bras le long du corps. L'exercice est réussi si les consignes techniques
Jumping Jack 50 - 70 5 / 45 secondes 2. Mouvement : Saute en écartant les pieds sur le côté tout en levant les bras au-dessus de la tête.
3. Contrôle : Reviens à la position de départ en sautant à nouveau, ramenant les pieds ensemble et les bras le long du corps.
ont été respectées sur toutes les répétitions et
qu'un minimum de 50 répétitions ont été réalisées

1. Position de départ : Assis sur le siège de l'Assault Bike, pieds sur les pédales, mains sur les poignées. L'exercice est réussi si les consignes techniques
Assault Bike 10 kcal AFAP 4 / 1 minutes 2. Mouvement :Pédale avec les jambes et pousse les poignées avec les bras de manière simultanée.
3. Contrôle : Maintiens un rythme constant en pédalant et en poussant, ajuste la résistance selon ton niveau de difficulté.
ont été respectées sur toutes les répétitions et que
le nombre de kcal a été atteint

L'exercice est réussi si les consignes techniques

1.Position de départ : Debout devant une boxe (ou une plateforme), pieds écartés à la largeur des épaules.
Boxe Jump 15 - 20 4 / 1 minutes 2.Mouvement : Saute sur la boxe en pliant les genoux pendant le saut.
ont été respectées sur toutes les répétitions et
qu'un minimum de 15 répétitions ont été réalisées
3.Contrôle : Redescends de la boxe de manière contrôlée, en pliant légèrement les genoux à l'atterrissage.

Finition

1.Position de départ : Assis sur un vélo

15 secondes Repos actif 2. Pédaler pendant 45 secondes à une résistance dite de croisière
L'exercice est réussi si les consignes techniques
Fractionné Vélo 10 fois / 3 . Au bout de 45 secondes doubler la résistance et pédaler le plus vite possible pendant 15 secondes
ont été respectées sur toutes les répétitions et
à haute résistance 45 secondes 4. Redescendre la résitance de moitié et répéter l'ensemble 10 fois
qu'un minimum de 6 répétitions ont été réalisées