Programme d’exercices

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RACHIS

Nom du patient : ………………………………………………………………………………………………………………….

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LE CERCLE VICIEUX DE LA LOMBALGIE CHRONIQUE

LE SYNDROME DE DECONDITIONNEMENT
Le syndrome de déconditionnement associe :

 Une raideur globale du rachis, des hanches et des jambes

 Une perte de force et d'endurance musculaire, surtout au niveau des muscles du plan
postérieur (spinaux, fessiers, ischio jambiers)
 Une diminution des capacités cardiorespiratoires : on s'essouffle plus vite et on a besoin de
plus de temps pour récupérer
 Une gestualité bridée, dé coordonnée

Cet état va être responsable ou la conséquence des douleurs persistantes. Il conduit à une réduction
des capacités fonctionnelles du dos.

Au long terme ce cercle vicieux aura des répercussions sur votre activité professionnelle, sur vos
loisirs et sur vos relations socio familiales (isolement, irritation).

LE PROGRAMME RFR (Restauration fonctionnelle du rachis)

Ce programme volontairement dynamique et intense a pour objectif :

 Une prise de conscience corporelle (altérée dans les douleurs persistantes), avec
apprentissage de la dissociation lombo pelvienne, différenciation entre les douleurs
lombaires et d’effort musculaire (inhérents aux techniques de rééducations actives)
 L'assouplissement des articulations et des muscles du dos, des hanches et des jambes
notamment à travers des exercices de stretching.
 Le renforcement musculaire en insistant particulièrement sur les spinaux et les membres
inférieurs.
 L'utilisation du dos dans les activités courantes de manière coordonnée et adaptée : port de
charges, gestes professionnels répétitifs ou prolongés.
 La récupération de capacités physiques globales satisfaisantes

Edité en juillet 2021

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CE QU'IL FAUT EVITER
Malgré un programme adapté et une reprise de l’activité physique il est difficile de prévenir
complètement un nouvel épisode douloureux. La survenu d'un lumbago ne traduit pas un « échec »
de la récupération et il ne faut pas tout arrêter.

Ce qu'il faut éviter c'est de retomber à nouveau dans le cercle vicieux de la lombalgie chronique.

Ceci est tout à fait possible en :

 Respectant un délai de cicatrisation après la « nouvelle blessure » tout en gardant un
minimum d’activité et surtout une progressivité lors de la reprise : la douleur sert alors de
guide.
 Reprenant dès que possible l'ensemble de ses activités quotidiennes et de ses exercices
d'entretien pour éviter l'installation d'un déconditionnement.

INTERET DU MOUVEMENT
Le mouvement présente des nombreux bénéfices pour le dos et pour la santé en général. Dans les
nombreux atouts de l’activité physique nous mettons en avant :

 L’amélioration des capacités cardiovasculaires et d’endurance à l’effort

 La libération d'endorphines. Ce sont des substances sécrétées par notre organisme pour soulager
des douleurs (17 fois plus puissantes que n’importe quel antalgique de synthèse)
 La levée d’inhibition (kinésio phobie) qui est fréquente chez les sujets souffrants de douleurs
persistantes.

Au niveau local le mouvement permet :

 Une bonne nutrition des disques intervertébraux et des articulations du dos

 Un entretien de la souplesse ligamentaire et musculaire
 Un entretien de la force et de l'endurance musculaire

Il est donc important de « bouger » et de se servir de son dos en :

 Évitant les attitudes sur protectrices du dos, sauf en période aiguë (ou la douleur sert alors
de guide)
 Entretenant sa souplesse par des exercices de stretching
 Privilégiant des activités physiques d'endurance ( sécrétion d’ endorphines)
 Effectuant des exercices de renforcement spécifiques à la musculature du dos (spinaux et
abdominaux) et aux membres inférieurs.

En définitive pratiquer une activité plaisante et d’intensité modérée, voir intense si cela ne
provoque pas de douleurs.

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Conseils d’économie rachidienne
Vous aurez compris qu'il faut privilégier le mouvement et se servir de son dos si on ne veut pas que
celui-ci perde l'habitude de fonctionner normalement. Cependant il existe quelques principes à
respecter pour éviter toute nouvelle « récidive »

La position assise

Garder un soutien lombaire au cours de la position assise évite l’effacement de la courbure lombaire
naturelle (appelée lordose) et par conséquent limite les contraintes rachidiennes (notamment
discales). Il faut donc s’asseoir au fond du siège, le dos en appui sur le dossier.
Parfois le dossier seul ne suffit pas à garder une lordose physiologique. C'est pourquoi une serviette
roulée ou un coussin sont souvent nécessaires. Figure a

Exemple de coussin lombaire

Figure a

De plus, le fait d'incliner légèrement le dossier vers l'arrière, comme dans un siège auto par exemple,
permet « d'ouvrir » les hanches et favorise un meilleur maintient postural

La position assise prolongée est une des postures les plus contraignantes pour les rachis (pressions
discales très élevées)
Parfois le maintien de la lordose avec un coussin n’est pas possible : certains postes de travail de
précision exigent une flexion rachidienne importante (horloger, laborantin…) ou ne sont simplement
pas adaptés.

Dans tous les cas il est souhaitable de changer de position fréquemment et de se mettre debout de
temps en temps (toutes les 20 – 30 minutes). Etirez votre colonne thoracique en extension, voir en
rotation si cela vous soulage.

Voici quelques exercices à faire lorsque l'on reste trop longtemps assis (au bureau, au cours d’un long
trajet en voiture...)

 S'asseoir en bout de siège, les jambes écartées, les pieds à plat et les mains sur les cuisses.
Passer alternativement de la position « avachie » à une position « hyper corrigée » (Figure b).
Répéter 10 ou 20 mouvements

 Se mettre debout, les pieds légèrement écartés, les mains en appui lombaire. Se pencher en
arrière en allant regarder derrière soit (Figure c) Répéter 5 ou 10 fois.

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 A plat ventre, les mains placées au niveau des épaules, les jambes relâchées. Décoller de
buste par une extension des coudes sans plier sur les genoux (Figure d). Répéter 10 fois.

Figure b : Correction de la position assise

Détendez bien la
musculature
abdominale

Figure c et d : Extension en position débout ou couchée

Port de charges

Il existe des situations qui sollicitent de façon plus intense votre dos : le port de charge penché en
avant (associé ou non à une rotation des épaules ou du bassin) en est une.

Voici quelques règles à respecter :

 Il faut être le plus proche possible de la charge voir « l’encadrer » avec les pieds

 Les pieds doivent être écartés et bien à plat pour un maximum de stabilité

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 Il faut plier les genoux, pousser les fesses en arrière et creuser légèrement le bas du dos.
Regardez devant soi peut vous aider à garder le dos « cambré »

 La remontée se fait avec les cuisses en poussant vers le haut et non pas par un redressement
du tronc (figure e). Les bras doivent rester tendus jusqu'au redressement complet.

 Si un genou vous fait mal ou que vous n'avez pas la place d'écarter suffisamment vos pieds,
vous pouvez utiliser la position du « chevalier servant ». Un genou est alors posé au sol, le
plus proche possible de la charge et c'est la jambe opposée qui devra faire tout l'effort du
soulever (figure f)

Figure e : Port de charges Figure f : Chevalier servant

Cette stratégie est celle qui sollicite davantage la musculature des membres inférieurs,
plus développée. Par conséquent les contraintes appliquées au niveau du dos sont moins
importantes car elles sont réparties vers les jambes.
Ceci ne veut pas dire qu’il faut proscrire le ramassage d’objets en flexion du dos. Le plus
important c’est l’analyse avant de réaliser le geste : « quelle charge dois-je ramasser ? »
« Quel est son poids ?» « Combien de fois dois-je le faire » ?

Fatigue et stress

Ces deux paramètres perturbent les informations transmises par le cerveau aux muscles et aux
articulations pour assurer un mouvement harmonieusement coordonné. Lorsque l'on est fatigué ou
énervé il vaut mieux faire les choses lentement et en protégeant un minimum son dos comme pour
le port de charges.

Alimentation, sommeil

La qualité de notre sommeil et le régime alimentaire ont aussi une influence sur le maintien des
douleurs chroniques. Le sommeil peut aussi modifier d’un jour à l’autre le degré des symptômes
douloureux.
De nombreux patients décrivent des altérations dans leur sommeil, qui ne sont pas forcément liées
aux douleurs ressenties pendant la nuit.

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Il peut être utile d’inclure des stratégies pour améliorer votre sommeil dans votre plan personnel de
traitement de la douleur, comme par exemple : éviter une luminosité excessive pendant la soirée ou
la lumière bleue des écrans, pratiquer des techniques de relaxation, la lecture, etc.
Ces conseils sont simples à adopter mais parfois il sera nécessaire de consulter un professionnel,
surtout si les périodes d’insomnie persistent.

LIVRET D’EXERCICES

Ce livret propose une partie des exercices que vous avez effectués tout au long du stage. Ils sont
répertoriés en trois groupes :
* Etirements / assouplissements,
* Renforcement de la sangle abdominale
* Travail global des membres inférieurs

Quelques conseils pour planifier les séances d’auto rééducation

 Douleur provoquée par les exercices d’étirement

Comme vous avez compris tout au long du stage les exercices de stretching / mobilité cherchent
avant tout à améliorer votre souplesse et votre tolérance aux amplitudes articulaires qui ne sont pas
explorées de façon habituelle. La sensation ressentie dans ce type d’exercice doit être celle de
l’étirement musculaire du muscle visé (quadriceps, Ischiojambiers, etc.)

Le temps de maintien varie en fonction du muscle, le confort de l’étirement et l’habitude du sujet.

Comptez environ 20 -30 sec par étirement, 2-3 fois.

 Douleur et renforcement musculaire

Respectez votre fatigue et état physique de la journée et n’essayez pas de renforcer vos muscles « à
tout prix ». Si un exercice provoque une douleur inhabituelle ou si lors d’un effort musculaire elle
augmente avec les répétitions cela veut dire que votre corps demande une réaction de votre part :
Modifiez la position de départ, l’intensité /temps de tenu ou simplement remplacez l’exercice par un
autre visant le même groupe musculaire d’une façon différente.

 Progressivité dans l’effort

Sur les exercices de gainage augmentez petit à petit le temps de tenu : 15 secondes au début jusqu’à
60 secondes quelques semaines plus tard.

La progressivité s’applique sur l’ensemble de vos activités physiques : Taches ménagères, endurance
cardio vasculaire, exercices d’auto rééducation. N’augmentez pas la difficulté de toutes vos activités
d’un seul coup ou sur une période sur laquelle vous vous sentez plus fatigué ou douloureux.

Si vous êtes en forme « testez-vous » de temps en temps avec des exercices d’une intensité un peu
supérieure à celle que vous avez l’habitude d’effectuer (tout en restant raisonnable)

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 Travail de l’endurance musculaire et cardio respiratoire

Il est important de rajouter à votre programme d’exercices une activité modérée d’endurance
comme la marche sportive (ou course à pied), cyclisme, natation, etc. Gardez toujours à l’esprit les
notions de progressivité et « écoute de soi ».

 Objectifs visés

- Exercices d’assouplissement -mobilité : Explorer des secteurs articulaires plus amples que
ceux utilisés dans la plupart des activités de la vie quotidienne
- Renforcement de la sangle abdominale (spinaux, abdominaux) : Augmenter la force et
endurance des muscles du dos, nécessaire pour le rendre plus stable.
- Renforcement des membres inférieurs / supérieurs : Une musculature segmentaire plus
tonique facilite des activités plus globales et contraignantes comme le port de charges.
- Exercices de coordination/équilibre : Le manque d’activité et la douleur conduisent à une
perte progressive de la coordination musculaire et du schéma moteur, qui vont aussi
entretenir les douleurs. Ce type d’exercices visent à corriger cela.
- Endurance cardiovasculaire : Ce type d’exercices ont des nombreux bienfaits qui dépassent le
cadre du mal de dos : tonification musculaire générale, diminution des facteurs
inflammatoires de l’organisme, libération d’endorphines...

Construction de son propre programme

- 2-3 exercices d’assouplissement, 2 répétitions de 30 s par étirement
- 2 -3 exercices de gainage statique abdominaux, spinaux, fessiers
- 2-3 séries de 15 rep d’exercices « globaux » : squats, fentes…

- Une activité d’endurance : Natation, vélo, course à pied, marche sportive…

Puis comme objectif la reprise de vos activités physiques préférées à moyen /long terme, avec les notions
de progressivité et « écoute de soi »

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Etirements membres inférieurs
Ischiojambiers (Partie postérieure de la cuisse)

Mollets Quadriceps et Psoas ( partie antérieure de la cuisse)

Adducteurs

Fessiers

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Assouplissements rachidiens
Extension
« Cobra » Extension thoracique avec ballon

Rotations / inclinaisons

Flexion
Dos rond/ creux

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Travail statique Spinaux
Pont sur le dos Pont sur une jambe

Bird dog « Superman » sur swiss ball (ou sur le ventre)

Superman sur swiss ball (jambes) Pont avec ballon / pont avec une jambe

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Travail statique Abdominaux

Travail du muscle transverse abdominal

http://youtu.be/qhcBjSirMss
Stabilisation Abdominaux I

Gainage latéral sur les genoux / pieds Gainage frontal « genoux » ou « pieds »

Mobilité avec ballon

Bascule du bassin (dos rond-creux) Inclinaisons assis / rotations assis

Equilibre sur ballon « Lumbar twist » (rotations)

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Travail dynamique
Equilibre unipodal avec charge Marche en stabilisant le tronc

Verrouillage lombaire avec flexion de hanches Squat avec / sans bande élastique

Rotations / contrôle rotatoire en fente Fente avec / sans poids

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