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LES 7 MOUVEMENTS DE BASE EN

MUSCULATION
par Frédéric Balussaud | 22 Oct, 2015 | Méthodologie de l'entraînement | 6 commentaires

Le sujet est ici polémique. Que ce soit dans la définition du terme « Mouvements de base » ou le nombre de
mouvements que l’on peut considérer comme « de base ».

Mais comme souvent en musculation, il faut parfois savoir trancher, tout en justifiant notre point de vue.

Je parle ici des mouvements de base en musculation. Ils n’incluent donc pas les mouvements de base en
haltérophilie (arraché et épaulé-jeté), qui ont l’avantage de faire travailler l’explosivité.

Le cas du CrossFit est un peu particulier. Il inclut les mouvements d’haltérophilie, 6 des 7 mouvements de base
de musculation dont je vais parler. Ainsi que d’autres mouvements spécifiques (comme par exemple les
Burpees ou les Wall Ball).

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Sommaire
1. Définir ce qu’est un mouvement de base
2. Liste des 7 mouvements de base
2.1. Soulevé de Terre
2.2. Squat
2.3. Tractions
2.4. Développé couché
2.5. Rowing
2.6. Dips
2.7. Développé épaule : militaire ou nuque
3. Les avantages à travailler les mouvements de base
4. Les limites des mouvements de base
5. Faut-il les inclure dans votre séance péda en haltéro / muscu ?
6. Comment en parler en examen BPJEPS AF ?
7. ARTICLES RECOMMANDÉS

DÉFINIR CE QU’EST UN MOUVEMENT DE BASE

Pour les examens, je ne peux que vous conseiller d’avoir une définition précise et claire dans votre tête de
l’ensemble des termes techniques dont vous avez parler.

Voici une définition parmi d’autres, que l’on peut utiliser pour définir un « Mouvement de base » :

Exercice polyarticulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement

potentiellement réalisable dans la vie quotidienne.

Ils sont également parfois défini comme étant l’opposé des mouvements d’isolation (curl biceps, élévations
latérales aux haltères…).

LISTE DES 7 MOUVEMENTS DE BASE

Chaque mouvement de base fait intervenir principalement certains groupes musculaires, utilise d’autres
muscles en secondaire, et encore d’autres muscles pour stabiliser. Je vais donc indiquer pour chaque
mouvement les muscles principaux utilisés. La sangle abdominale et les muscles fixateurs des omoplates
sont sollicités (ou du moins censés l’être si le positionnement est bon) sur l’ensemble de ces mouvements.
La liste des muscles sollicités peut faire débat mais il s’agit ici de vous donner un ordre d’idée. Je ne rentre donc
pas trop dans les détails.

SOULEVÉ DE TERRE
Trop souvent délaissé, il s’agit pourtant du mouvement de base par excellence. De nombreuses masses
musculaires sont ici sollicitées. Il n’est pas évident de simplifier.

Muscles principaux : muscles sacro-lombaires, trapèzes, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

ème
Source : « Guide des mouvements de musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

SQUAT
Muscles principaux : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

ème
Source : « Guide des mouvements de musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

TRACTIONS
Muscles principaux : grand dorsal

Le biceps brachial est bien-sûr sollicité ici. Mais davantage en muscle secondaire.

Je ne fais pas de distinguo ici entre les tractions au menton ou à la nuque. Ni entre la prise en pronation ou en
supination. Par défaut, privilégier plutôt la prise en pronation et les tractions au menton (moins de risque
de blessures pour les sujets ayant une mobilité limité au niveau des épaules).

ème
Source : « Guide des mouvements de musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Muscles principaux : grand pectoral

Le triceps brachial est bien-sûr sollicité ici, mais davantage en muscle secondaire.

Source : « Guide des mouvements de

ème
musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

ROWING
Muscles principaux : grand dorsal

Sont également sollicités, entre autres, le deltoïde postérieur et les muscle fléchisseurs des bras (dont le biceps
brachial)

ème
Source : « Guide des mouvements de musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

DIPS
Muscles principaux : grand pectoral, triceps brachial

A noter que selon l’inclinaison du buste, vous allez plus ou moins solliciter ces 2 muscles. Plus votre buste
sera penché en avant, plus vous ferez intervenir le grand pectoral. Plus votre buste sera vertical, plus vous
ferez intervenir le triceps brachial.

Le faisceau antérieur du deltoïde est également fortement sollicité ici.

ème
Source : « Guide des mouvements de musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

DÉVELOPPÉ ÉPAULE : MILITAIRE OU NUQUE

Muscles principaux : deltoïdes

Ce que l’on appelle « développé militaire » est un développé épaules à la barre où la barre arrive devant, au
niveau des clavicules. Cette version du mouvement est censée être plus sécurisante en cas de manque de
mobilité de l’épaule (fréquent) et pour éviter des blessures au niveau de la coi"e des rotateurs. A contrario, cela
ne doit pas vous faire cambrer le dos lors du passage de la barre au niveau du visage (risque au niveau des
lombaires).

Source : « Guide des

ème
mouvements de musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

LES AVANTAGES À TRAVAILLER LES MOUVEMENTS DE

BASE
Gain de temps

Meilleur production hormonale : notamment hormone de croissance et testostérone

Idéal pour un programme de prise de masse : les principales masses musculaires sont sollicitées. Et
généralement plus que dans un seul exercice de base

Idéal pour la perte de poids : d’une part les principales masses musculaires sont sollicitées. D’autre part cela
constitue un travail cardio-vasculaire important sur des séries plutôt longues (15-20 reps) et avec peu de
temps de récupération (inférieur à 1’30’’). Cela est particulièrement le cas pour le squat et le soulevé de terre

Idéal pour une tonification globale

Idéal pour préparation physique générale

Physique équilibré et harmonieux : vu que l’on utilise des mouvements globaux et naturels, le risque d’être
disproportionné est considérablement réduit

Travail cardio-vasculaire (cf. idéal pour la perte de poids)

Plus éprouvant : ces mouvements faisaient intervenir d’importantes masses musculaires, parfois
conjointement. L’impression globale en fin d’entraînement est un travail plus éprouvant

Travail des muscles stabilisateurs : vu qu’il s’agit ici de charges libres, avec un minimum de stabilisation (à
part peut-être pour le développé couché), les muscles stabilisateurs, sont très sollicités. Notamment la sangle
abdominale et les fixateurs des omoplates

Travailler la coordination : la qualité physique « coordination » est ici davantage sollicitée que sur des
mouvements d’isolation. On n’est bien-sûr loin de la coordination en haltérophilie ou en CrossFit. Mais on la
travaille déjà plus que sur des charges guidées ou des mouvements d’isolation

Placement : ces mouvements étant libres, ils demandent tous un travail sur le placement. Une fois les
positions trouvées et ressenties, s’en suit une meilleure compréhension de son corps, de sa posture et de sa
position dans l’espace

Garantie qu’aucune masse musculaire importante ne sera délaissée. Les mollets (triceps sural) sont toutefois
peu sollicités, si ce ne sont en muscles stabilisateurs sur le squat et le soulevé de terre

LES LIMITES DES MOUVEMENTS DE BASE

Idéal pour travailler les principales masses musculaires, les mouvements de base sont un peu plus limités pour
travailler les plus petites masses musculaires, notamment le triceps sural (mollets), le biceps et les muscles
des avant-bras

La sangle abdominale est sollicitée sur chacun des mouvements mais surtout comme stabilisateurs. Un travail
plus localisé du droit de l’abdomen est souvent nécessaire.

Le manque de diversification limitant souvent les progrès, ce peut-être intéressant d’apporter des variantes aux
mouvements de base. Par exemple, pour le squat : un squat barre clavicule (Front Squat), un squat pieds plus
écartés, une presse…

Les mouvements de base ne sont pas toujours adaptés aux débutants, surtout ceux ayant des di#cultés à
avoir un bon placement.Ils ne sont pas non plus forcément les plus appropriés, du moins dans un premier
temps, pour ceux ayant une mobilité inférieure à la moyenne (épaules verrouillées vers l’avant, hanches peu
mobiles, chevilles rigides…). On pourra progressivement leur faire travailler ces mouvements-là. A condition
d’améliorer leur mobilité et de se concentrer sur la technique et le placement.

FAUT-IL LES INCLURE DANS VOTRE SÉANCE

PÉDA EN HALTÉRO / MUSCU ?
Dans la majeure partie des cas, vous pouvez bien entendu inclure des exercices de base dans votre fiche péda.
Ces mouvements sont plus complexes à enseigner. Une attention toute particulière devra être apportée dans
les consignes de placement, d’exécution et sur les observables. Ces parties-là seront donc plus développées
que pour d’autres mouvements.

COMMENT EN PARLER EN EXAMEN BPJEPS AF ?

La définition et le nombre des exercices de base en musculation n’étant pas gravés dans le marbre, je vous
déconseille d’indiquer de manière ferme et bornée un nombre d’exercices de base (par exemple : « il y a
seulement 7 exercices de base, pas un de plus »). Cela amènera dans de nombreux cas à une polémique et en
tant qu’élève, mieux vaut éviter de polémiquer devant un jury.

Au lieu de cela, vous pouvez partir de la définition donnée au début et enchaîner en indiquant que selon cette
définition, se dégagent selon vous 7 exercices de base.

Et vous, pensez-vous inclure des mouvements de base lors de votre examen ? Si oui lesquels ? Partagez vos
avis en commentaire !

Sources :
ème
« Guide des mouvements de musculation », 2 édition, Frédéric Delavier

http://www.all-musculation.com/

http://www.developpement-physique.com/

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Frédéric Balussaud
Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me
rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur
Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.

Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du
BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif,
préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’o"re l’opportunité, depuis sa création en 2014,
d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.

Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse
contribution et de créer une belle entraide entre coachs.

6 COMMENTAIRES
Nicolas sur 22 octobre 2015 à 12 h 18 min

E"ectivement le fait de faire le tirage nuque à la poulie, les tractions nuque ou

même le développé nuque, ça peut être néfaste pour certains qui risquent de
ressentir une douleur au niveau de l’épaule en risquant d’enflammer le sus-
épineux, ce ligament actif de la coi"e des rotateurs comme tu dit (j’ai ai fait les
frais). D’où l’intérêt de faire des exercices de prévention pour tout les membres
supérieurs au début de sa séance.
En tout cas très bon article Frédéric
Merci beaucoup

Frédéric Balussaud sur 22 octobre 2015 à 16 h 01 min

E"ectivement Nicolas ! Quand on se fait avoir une fois avec le sus-épineux, on

fait ensuite attention de la manière dont on exécute les exercices… Ou bien on
fait en sorte de renforcer ce petit muscle… Qui peut causer autant de gêne
lorsqu’il est enflammé. Merci pour ton commentaire intéressant !

Nicolas sur 22 octobre 2015 à 22 h 27 min

Oui c’est pour cela qu’à la salle, je commence toujours, en particulier pour les
épaules, par deux exercices de prévention qui sont ceux de la vidéo du coach
Enzo FOUKRA nommé « Musculation : renforcer sa coi"e des rotateurs ».
D’autant que dans cette vidéo il est accompagné d’un kinésithérapeute qui
explique super bien le renforcement de cette coi"e

Steve sur 26 avril 2020 à 17 h 44 min

Bonjour à tous,

J’ai trouvé ce guide complet de la nutrition sportive pour ceux que cela
intéresse

https://www.ericfavre.com/lifestyle/votre-guide-nutrition-sportive/

Camilia Courtois sur 27 avril 2020 à 11 h 03 min

Un grand merci Steve pour cette ressource très utile

Camio sur 9 novembre 2023 à 7 h 50 min

Bonjour
Merci

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