Nico Dalam - Haut de Pectoraux 1

SOMMAIRE

FULLBODY Accent Haut de Pecs 3

Le programme 3
Les séances 4

HALFBODY Accent Haut de Pecs 10

Le programme 10
Les séances 11

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 2

 FULLBODY Accent Haut de Pecs

Présentation du programme
Ce Fullbody est destiné aux pratiquants intermédiaires qui veulent mettre un accent
sur le haut des pectoraux, et qui peuvent s’entraîner 3 fois par semaine.

Structure sur la semaine

On travaillera tout l’ensemble du corps à chaque séance, en commençant par cibler les
pectoraux en premier à chaque séance. On alternera entre des séances «lourdes» avec
peu de répétitions par série, des séances «intermédiaires» avec des charges moins
lourdes mais plus de répétitions, et des séances «légères» avec encore plus de répéti-
tions par série et moins de charge.

Une semaine type pourra avoir la structure suivante :

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Fullbody Fullbody Fullbody

Repos Repos Repos Repos
Lourd Interméd. Léger

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 3

 Séance Fullbody Lourde (partie 1/2)

#1 - Presse Unilatérale à la Poulie

1 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

#2 - Développé Incliné Machine Smith

2 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries

#3 - Rowing Barre Pronation

3 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries

#4 - Tractions Lestées
4 10 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries

#5 -Soulevé de Terre Jambes Tendues

5 8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries

#6 - Leg Extension
6 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 4

Séance Fullbody Lourde (partie 2/2)

#7 - Curl à la Barre
7 8 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

#8 - Dév. Couché Prise Serrée

8 8 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 5

 Séance Fullbody Intermédiaire (partie 1/2)

#1 - Développé Incliné à la Poulie

1 12 réps * 3 séries
1’45’’ entre les séries

#2 - Développé Couché
2 12 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

#3 - Rowing Haltère à un Bras

3 12 réps * 3 séries
1’45’’ entre les séries

#4 - Tirage à la Poulie Haute

4 12 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

#5 -Squat
5 12 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

#6 - Leg Curl
6 12 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 6

Séance Fullbody Intermédiaire (partie 2/2)

#7 - Curl Marteau Haltères

7 12 réps * 4 séries
1’45’’ entre les séries

#8 - Extension Derrière la Tête

8 12 réps * 4 séries
1’45’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 7

 Séance Fullbody Légère (partie 1/2)

#1 - Écarté à la Poulie Unilatérale

1 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#2 - Développé Incliné Haltères

2 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#3 - Rowing Barre Supination

3 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#4 - Pullover à la Poulie
4 15 réps * 2-3 séries
1’30’’ entre les séries

#5 -Presse à Cuisse
5 15 réps * 3-4 séries
2’00’’ entre les séries

#6 - Leg Curl
6 20 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 8

Séance Fullbody Légère (partie 2/2)

#7 - Curl à la Poulie
7 15 réps * 3-4 séries
1’30’’ entre les séries

#8 - Extension Triceps à la Poulie

8 15 réps * 3-4 séries
1’30’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 9

 HALFBODY Accent Haut de Pecs

Présentation du programme
Ce Halfbody est destiné aux pratiquants intermédiaires et avancés qui veulent mettre
un accent sur le haut des pectoraux, et qui peuvent s’entraîner 4 fois par semaine.

Structure sur la semaine

Ce programme consiste à enchaîner des séances «Haut du corps» avec des séances
«Bas du corps» sur 4 jours de la semaine. On pourra aussi alterner entre des séances
plus «lourdes» avec moins de répétitions par série, et des séances plus «légères» avec
plus de répétitions par série.

Une semaine type pourra avoir la structure suivante :

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Haut Bas Haut Bas
Repos Repos Repos
lourd lourd léger léger

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 10

Séance Haut Lourd (partie 1/2)

#1 - Écarté Unilatéral Poulie à un bras

1 10 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#2 - Dév. Incliné à la Machine Smith

2 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries

#3 - Écarté à la Poulie Vis-àvis

3 10 réps * 2 séries
2’00’’ entre les séries

#4 - Rowing Barre Pronation

4 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries

#5 - Tractions Lestées
5 10 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries

#6- Facepull à la Poulie

6 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 11

 Séance Haut Lourd (partie 2/2)

#7 - Curl à la Barre
7 8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries

#8 - Extension Triceps à la Poulie

8 8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 12

Séance Bas Lourd (accent Ischios)

#1 - Leg Curl
1 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

#2 - SdT Jambes Tendues

2 8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries

#3 - Presse à Cuisse
3 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries

#4 - Leg Extension
4 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

#5 - Mollets à la Presse
5 10 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

#6- Crunchs à la Poulie

6 10 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 13

 Séance Haut Léger (partie 1/2)

#1 - Presse Unilatéral Poulie à un bras

1 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#2 - Dév. Incliné à la Poulie

2 12 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

#3 - Dips
3 15-20 réps * 2 séries
2’00’’ entre les séries

#4 - Rowing Haltère à un Bras

4 12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#5 - Tirage Poulie Haute Prise Large

5 15 réps * 3 séries
2’0t0’’ entre les séries

#6- Facepull à l’Élastique

6 15-20 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 14

Séance Haut Léger (partie 2/2)

#7 - Curl Marteau
7 15 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

#8 - Extension Derrière la Tête avec Barre

8 15 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 15

 Séance Bas Léger (accent Quadriceps)

#1 - Squat
1 15 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries

#2 - Leg Extension
2 20 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries

#3 - Leg Curl Allongé

3 20 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

#4 - Mollets sur Step

4 20-30 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#5- Crunchs à la Poulie

5 15 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries

Nico Dalam - Haut de Pectoraux 16