DEVIENS FORT

Sur Tous les Exercices

GREASING THE GROOVE

en quelques points clés

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 1

 DEVIENS FORT
Sur Tous les Exercices

1 à 5 Réps avec une charge permettant le double

Détails : Réalise des séries de 1 à 5 répétitions en utilisant une charge
avec laquelle tu pourrais faire le double de répétitions au maximum.

Des temps de repos longs entre les séries

Détails : Prends minimum 3 minutes de repos entre tes séries et essaye
dans l’idéal de rester dans la fourchette des 5 à 10 minutes de repos.

Utilise une forte fréquence d’entraînement

Détails : Travaille le même exercice le plus fréquemment possible, au mi-
nimum tous les deux jours, voire tous les jours si possible.

Utilise des variantes pour optimiser ta récupération

Détails : Varie ton nombre de répétitions entre chaque séance (exemple :
2 réps une fois, puis 5 réps la séance suivante) et utilise des variantes du
même exercice (exemple : prise plus ou moins large sur les tractions).

Réalise beaucoup de séries pour l’hypertrophie

Détails : Pour prendre du muscle tout en devenant fort, il faudra que tu
réalises suffisamment de séries. Vise entre 5 et 7 séries pour un exercice
donné, avec plus de séries quand celles-ci contiennent peu de réps.

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 2

 DEVIENS FORT
Sur Tous les Exercices

MISE EN PRATIQUE
sur développé couché, squat et tractions

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 3

 DEVIENS FORT
Sur Tous les Exercices

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - Une Séance tous les 2 jours

Séance #1 -Dév. Couché

1 3 réps * 7 séries
(avec un poids permettant 6 réps)
5’00’’ repos entre les séries

Séance #2 - Dév. Couché

2 5 réps * 5 séries
(avec un poids permettant 10 réps)
3’00’’ repos entre les séries

Séance #3 - Dév. Couché Serré

3 6 réps * 4 séries
(avec un poids permettant 12 réps)
3’00’’ repos entre les séries

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 4

 DEVIENS FORT
Sur Tous les Exercices

SQUAT - Une Séance tous les 2 jours

Séance #1 -Squat
1 2 réps * 7 séries
(avec un poids permettant 4 réps)
5’00’’ repos entre les séries

Séance #2 - Squat
2 4 réps * 6 séries
(avec un poids permettant 8 réps)
3’00’’- 5’00’’ repos entre les séries

Séance #3 - Squat
3 6 réps * 4 séries
(avec un poids permettant 12 réps)
3’00’’ repos entre les séries

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 5

 DEVIENS FORT
Sur Tous les Exercices

TRACTIONS - Une Séance CHAQUE jour

Séance #1 -Tractions Lestées

1 3 réps * 7 séries
(avec un poids permettant 6 réps)
5’00’’ repos entre les séries

Séance #2 - Tractions Larges

2 5 réps * 5 séries
(avec un poids permettant 10 réps)
3’00’’ repos entre les séries

Séance #3 - Tractions Supi.

3 6 réps * 4 séries
(avec un poids permettant 12 réps)
3’00’’ repos entre les séries

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 6