BODYPUMP 124 (BODYPUMP124ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYPUMP 124
GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. SQUATS
03. POITRINE
04. DOS
05. TRICEPS
06. BICEPS
07. FENTES
08. ÉPAULES
09. CENTRE DU CORPS
10. RETOUR AU CALME
05. TRICEPS/BICEPS
07. FENTES/ÉPAULES
DÉCLARATION D’INTENTION
Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
“Les Mills”. Votre coopération est souhaitée.
BODYPUMP 124 © Les Mills International Ltd 2023

GLOSSAIRE
POSITION INITIALE SQUAT PLUS LARGE
Mise en place de la Position Mise en place de la Position
• Talons sous les hanches • Comme pour le Squat Large
• Orteils légèrement ouverts • Barre sur la partie charnue du haut du dos
• Genoux souples • Talons/Orteils plus larges que pour le Squat Moyen
• Mains à un pouce des cuisses • Poitrine haute, léger pincement entre les
omoplates
• Aspirez le nombril et serrez les abdos
• Nombril aspiré et abdos engagés
• Levez la poitrine
Mise en place de l’Exécution
• Levez les épaules, enroulez-les vers l’arrière
et pincez les omoplates vers la colonne • Hanches en arrière et basses
• Menton rentré • Genoux en direction des orteils

• Poitrine haute, abdos engagés
• Les fesses s’arrêtent à 90° juste au-dessus des
genoux
SQUAT LARGE Niveau 2
Mise en place de la Position • Ecartez les pieds
• Barre sur la partie charnue du haut du dos • Genoux ouverts
• Talons/Orteils plus larges que pour le Squat

Moyen
• Poitrine haute, léger pincement entre les
omoplates SQUAT POSITION MOYENNE
• Nombril aspiré et abdos engagés Mise en place de la Position
• Barre sur la partie charnue du haut du dos
Mise en place de l’exécution • Pieds un peu plus larges que les hanches
avec les orteils ouverts
• Hanches en arrière et basses
• Poitrine levée, serrez les omoplates
• Genoux vers les orteils
• Nombril rentré et abdos serrés
• Poussez les coudes en avant sous la barre pour
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus des créer de la force dans le haut du dos
genoux à 90°

Niveau 2
• Fesses en arrière et basses
• Poussez dans les talons en remontant pour
• Ne tendez pas à plus de 45° quand vous
activer les fessiers
remontez
• Poussez dans le sol en essayant de l’ouvrir
• Genoux vers l’avant, en direction des orteils
avec les pieds
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus de la
• Contractez le fessier en remontant
ligne des genoux. Genoux à 90°.
Niveau 2
• Terminez avec les hanches sous les épaules
• Sentez la pression dans les quadriceps
• Serrez fort les abdos sur les Moitiés Inférieures

GLOSSAIRE
DÉVELOPPÉ COUCHÉ / DÉVELOPPÉ DESCENTE LEVÉE
Mise en place de la Position
COUCHÉ LARGE • Position de Base
• Légère flexion des genoux (20°)
• Mains larges sur la barre
• Barre au-dessus des épaules, barre au niveau
des épaules ou barre au-dessus du centre de la • Coudes vers l’arrière, léger pincement entre
poitrine les omoplates
• Serrez les abdos, bas du dos vers le step • Menton rentré
• Pieds largeur de hanches et près du step
Mise en place de l’exécution
Mise en place de l’Exécution • Penchez en avant à partir des hanches,
gardez la poitrine levée
• Barre au milieu de la poitrine
• Barre aux genoux
• Arrêtez les coudes à hauteur du step
• Menton rentré, regard à 2 mètres devant
• Barre au-dessus des épaules (position haute)
Niveau 2
Niveau 2 • Tension entre les omoplates sur tout le
• Serrez les omoplates en descendant pour mouvement
ouvrir la poitrine • Contractez les ischios et les fessiers en
• Poussez le haut du dos dans le step pour remontant
stabiliser le haut du corps • Talons ancrés dans le sol
DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE DESCENTE-TIRAGE

MOYENNE
• Position de Base
• Légère flexion des genoux (20°)
• Serrez les mains à un poing de plus que la
prise large • Poitrine haute, abdos engagés
• Barre au-dessus des épaules, barre à hauteur • Coudes vers l’arrière, léger pincement entre
des épaules ou barre au-dessus du milieu de la les omoplates
poitrine • Penchez en avant à partir des hanches,
• Serrez les abdos. Bas du dos vers le step gardez la poitrine levée
• Pieds largeur de hanches et près du step • Menton rentré

• Barre aux genoux
• Barre au milieu de la poitrine
• Barre au nombril
• Arrêtez les coudes à hauteur du step
• Serrez les omoplates
• Barre au-dessus des épaules (position haute)
Niveau 2
Niveau 2
• Glissez la barre en haut des cuisses
• Cet angle du coude met plus de pression en
haut des pectoraux • Serrez les omoplates
• Pliez les jambes pour plus de stabilité et
poussez les hanches en arrière
• Gardez les épaules loin des oreilles
Mettez en avant que serrer les omoplates assure

que les rétracteurs de l’omoplate soient engagés.
Cela réduit la tendance des participants à se
pencher en arrière à partir de l’épaule pendant le
Tirage. Ces muscles sont les stabilisateurs clés de
l’épaule et aident à prévenir les blessures.

GLOSSAIRE
EPAULÉ-JETÉ EXTENSION TRICEPS DEBOUT
• Position de Base • Pieds décalés
• Poitrine haute, abdos engagés • Epaules basses
• Genoux pliés • Nombril aspiré, abdos engagés
• Poitrine haute
Mise en place de l’Exécution • Gardez le poids au-dessus de la tête, bras
• Commencez avec plus de flexion des genoux légèrement en avant. Vous devez juste voir vos
et utilisez les jambes pour pousser la barre vers coudes
le haut
• Gardez les coudes au-dessus de la barre Mise en place de l’Exécution
pendant la phase de Tirage Haut • Baissez le poids à la base du cou
• Barre près du corps, visez le bas de la • Extension complète vers le haut
poitrine
• Coudes rentrés
• Chutez sous la barre, pliez les genoux
• Epaulez la barre. Elle reste devant sur les
Niveau 2
clavicules
• Plongez sur les jambes et gardez un centre fort
• Poussez vers le haut
• Gardez les épaules en arrière et basses pour
• Utilisez les jambes pour pousser la barre en
maintenir le travail dans les triceps
haut
• Abdos engagés en poussant au-dessus de la
tête
• Coudes légèrement en avant
• Pliez encore les jambes, revenez en position de
KICKBACK TRICEPS À GENOUX
Base Mise en place de la position
• Tirez les coudes vers le haut et au-dessus de la • Penchez en avant à partir des hanches,
barre pour la baisser poitrine haute, épaules alignées de face
• Coude haut et près du corps
Niveau 2
Coudes rapides sous la barre. Levez votre T-shirt Mise en place de l’Exécution
avec la barre. Amortissez avec le haut de la
• Haut du bras parallèle au sol. Tendez le
poitrine et poussez dans les jambes
coude
• Haut du bras fixe sur l’extension
COMBINAISON TIRAGE DISQUE Niveau 2

• Verrouillez la position de l’épaules et du haut
SERRÉ/LARGE du bras pour isoler les triceps
• Position de Base
• Poitrine haute, abdos serrés
• Penchez à partir des hanches, poitrine levée
• Menton rentré
• Tirage serré, disque aux genoux
• Coudes serrés et en arrière
• Serrez les omoplates
• Tirage large, disques aux genoux, coudes
larges, coudes au niveau des épaules
• Engagez le centre pour soutenir le bas du
dos
Niveau 2
• Sentez la différence avec le tirage serré sur le
dos
• Tirage large pour cibler le haut du dos

GLOSSAIRE
POMPE TRICEPS CURL LARRY SCOTT
• Mains largeur d’épaules • Position de Base
• Dos droit, abdos engagés pour soutenir le • Prise supination sur la barre
centre du corps • Poitrine haute
• Menton rentré • Abdos rentrés et engagés
Mise en place de l’Exécution Mise en place de l’Exécution

• Descendez bas pour aligner les épaules et la • Penchez en avant à partir des hanches,
poitrine à la ligne des coudes poitrine haute
• Montez la barre vers les épaules
Niveau 2 • Coude sous l’épaule
• Repoussez le sol • La partie haute du bras reste fixe
• Ne baissez pas la poitrine plus bas que la ligne • Poussez la barre loin de vous
des coudes pour réduire les tensions sur la • Abdos engagés
coiffe des rotateurs.
Niveau 2
• On change les angles pour recruter plus de
fibres musculaires dans les biceps
• On doit être capables de lever lourd sur la
CURL BICEPS barre pendant l’entraînement et dans la vie en
Mise en place de la Position général
• Genoux souples, Position de Base
• Bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur, Curl
Biceps
• Poitrine haute FENTE
• Abdos rentrés et engagés Mise en place de la Position
Mise en place de l’Exécution • Pieds largeur de hanches et faites un grand
pas en arrière
• Curl vers le haut, tournez les poids pour la
moitié inférieure et amplitude complète • Hanches et épaules alignées et face à
l’avant
• Poids en avant des épaules, amplitude
complète • Genoux alignés aux orteils
• Tendez jusqu’au cuisses • Ventre rentré, abdos engagés et poitrine
haute
Niveau 2
• Abdos engagés pour éviter la bascule du tronc Mise en place de l’Exécution
• Pliez les genoux. Le genou arrière va vers le
sol
• Cuisse avant parallèle au sol
Niveau 2
• Allez bas pour travailler le fessier
• Poids du corps réparti entre les deux jambes
• Poussez dans le talon avant pour activer les
fessiers

GLOSSAIRE
FENTE ARRIÈRE MARCHÉE ÉLÉVATION EN Y
• Pieds largeur de hanches et faites un grand • Poids dans chaque main, paumes vers
pas en arrière l’intérieur
• Hanches et épaules alignées et face à • Position de Base
l’avant • Enroulez les épaules vers le haut, l’arrière et le
• Genoux alignés vers les orteils bas
• Ventre rentré, abdos engagés et poitrine • Glissez les omoplates en bas vers les côtes
haute • Serrez les abdos et levez la poitrine
Mise en place de l’Exécution Mise en place de l’Exécution

• Pliez les genoux, genou arrière vers le sol • Penchez à partir des hanches, dos long,
• Cuisse avant parallèle au sol poitrine haute
• Ramenez le pied au talon avant • Formez une grande forme “Y”
• Les pieds restent largeur de hanches quand • Les poids vont vers le front
vous reculez • Abdos engagés
• Les omoplates glissent en bas et forment un
Niveau 2 genre de “V”
• Un grand pas à chaque fois
• Restez bas en resserrant Niveau 2
• Travail profond sur les muscles stabilisateurs
des épaules
• Ces mouvements rendent le travail à la barre
ÉLÉVATION LATÉRALE DEBOUT très puissants car les stabilisateurs sont activés

• Position de BASE
• Coudes à 90° TIRAGE POITRINE
• Poitrine haute, abdos serrés Mise en place de la Position
• Levez les coudes juste sous la ligne des
épaules • Serrez les omoplates
• Coudes légèrement en avant de la ligne des
épaules Mise en place de l’Exécution
• Dirigez le mouvement avec les coudes • Levez la barre au bas de la poitrine
• Menton rentré • Coudes au-dessus de la barre
• Gardez la barre près du corps
Niveau 2
• Gardez le corps fixe pour isoler les épaules Niveau 2
• Epaules loin des oreilles • Dirigez avec les coudes
• Option: Pour augmenter l’intensité, ouvrez • Serrez les omoplates
l’angle du coude
Gardez la poitrine levée et les omoplates en
arrière dans une position optimale pour recevoir
la charge. Ne levez pas la barre plus haut que le
bas de la poitrine pour réduire le risque de conflit
de l’épaule (compression des tissus de l’épaule).

GLOSSAIRE
DÉVELOPPÉ MILITAIRE AT ÉLÉVATION EN T
• Pieds décalés • Position de Base
• Poids du corps égal sur les deux pieds, genoux • Penchez en avant à partir des hanches
souples • Penchez le corps sur un angle de 45°
• Barre au menton, coudes sous les poignets
• Gardez le menton rentré et la nuque longue,
regard à 1 mètre devant
• Poussez la barre en haut Mise en place de l’Exécution
• Gardez les coudes souples et légèrement en • Dirigez avec les coudes
avant en haut
• Coudes légèrement fléchis
• Serrez les abdos quand la barre passe au-
dessus de votre tête • Contraction entre les omoplates
• Cherchez la stabilité
Niveau 2
• Gardez le corps redressé et ne penchez pas en Niveau 2
arrière. Gardez le travail sur les épaules • Guidez le mouvement avec les coudes
• Gardez la poitrine levée. Essayez de ne pas
baisser les épaules en avant
• Epaules loin des oreilles
PUSH PRESS
• Poitrine levée, abdos serrés
• Barre aux clavicules
DOUBLE EXTENSION DE JAMBE
• Au sol sur le dos, bras larges
• Pieds près des fesses
• Tendez les genoux et poussez la barre en haut
• Abdos serrés
• Gardez les coudes souples et légèrement en
• Poussez le bas du dos vers le sol
avant en haut
• Serrez les abdos quand la barre passe au-
dessus de votre tête Mise en place de l’Exécution
• Genoux au-dessus des hanches et tibias
parallèles
Niveau 2
• Tendez les deux jambes à 45°
• Poussez dans les jambes pour intégrer le haut
et le bas du corps • Ancrez les épaules au sol et poussez le bas
du dos vers le sol (quand les jambes se
tendent)
• Abdos serrés pour stabiliser les hanches et
le pelvis
Niveau 2
• A chaque fois que vous tendez les jambes,
sentez la charge dans le bas des abdos en
devenant plus forts

GLOSSAIRE
EXTENSION DE JAMBE ALTERNÉE GAINAGE
AVEC POUSSÉE DE LA MAIN • Coudes sous les épaules
Mise en place de la position
• Genoux juste à l’extérieur des hanches,
• Placez les hanches et les tibias parallèles
orteils crochetés
• Serrez les abdos
• Hanches alignées aux épaules
• Bas du dos vers le sol
• Genoux décollés du sol
Mise en place de l’Exécution • Dos long et droit
• Abdos engagés pour soutenir le centre du
• Tendez une jambe et les bras poussent corps
contre la cuisse de la jambe pliée Option: Sur les genoux
• Serrez fort les abdos
• Le bas du dos reste près du sol quand Mise en place de l’Exécution
vous tendez la jambe • Serrez les abdos pour garder les hanches
fixes
Niveau 2
Niveau 2
• Gardez les genoux au-dessus des hanches
pour charger le centre efficacement • Serrez les abdos, les quadriceps et les fessiers
pour garder le dos long et droit avec la fatigue
RELEVÉ DE BASSIN GAINAGE AVEC ÉLÉVATION EN

• Pieds largeur de hanches, près des fessiers DIAGONALE DE LA JAMBE
• Bras larges, paumes vers le haut Mise en place de la Position
• Coudes sous les épaules
Mise en place de l’Exécution • Genoux juste à l’extérieur des hanches, orteils
• Poussez dans les talons et levez les hanches empilés dessous
• Contractez les fessiers • Hanches alignées aux épaules
• Décollez les genoux du sol
• Dos long et plat
• Abdos serrés pour soutenir le centre du
CROSS CRAWL corps
Mise en place de la Position Option: Sur les genoux
• Genoux au-dessus des hanches
• Abdos engagés Mise en place de l’Exécution
• Serrez le fessier pour lever la jambe
Mise en place de L’Exécution • La jambe s’arrête à hauteur de hanche
• Epaule vers genou opposé • Serrez les abdos pour garder les hanches
• Tendez la jambe opposée stables
• Twist à partir du centre de la poitrine
Niveau 2
Niveau 2 • Serrez les abdos, les quadriceps et les fessiers
• Allez plus loin sur le Twist en levant et en pour garder le dos long et plat avec la fatigue
croisant l’épaule

GLOSSAIRE
GAINAGE LATÉRAL AVEC ROTATION FENTE ARRIÈRE MARCHÉE AVEC
• Croisez les bras en position parallèle
ÉLÉVATION FRONTALE
• Genoux juste à l’extérieur des hanches, orteils
en-dessous • Pieds largeur de hanches
• Hanches alignées avec les épaules • Poitrine levée
• Genoux décollés du sol • Bras en avant du corps, parallèles au sol
• Dos long et droit
• Abdos serrés pour soutenir le centre du Mise en place de l’Exécution
corps • Grand pas en arrière
Option: Sur les genoux • Pliez le genou arrière vers le sol
• Cuisse avant parallèle
Mise en place de l’Exécution • Hanches et épaules alignées de face
• Baissez les talons en tournant le corps d’un • Poitrine levée, abdos engagés
bloc • Levez les bras droits en avant sur la ligne
• Alignez les hanches et les épaules face au des épaules
sol en serrant les abdos
• Le bras du haut passe à travers Niveau 2
• Gardez une amplitude complète sur la Fente,
travail intégré
FENTE ARRIÈRE MARCHÉE AVEC

ÉLÉVATION LATÉRALE
• Pieds largeur de hanches
• Poitrine levée
• Coudes sur un angle de 90°

• Grand pas en arrière
• Pliez le genou arrière vers le sol
• Cuisse avant parallèle
• Hanches et épaules alignées de face
• Poitrine levée, abdos serrés
• Coudes levés sur le côté, juste sous la ligne
des épaules
• Coudes légèrement en avant
Niveau 2
• Gardez une Fente avec amplitude complète,
travail intégré

MUSIQUE
Drive Away (RetroVision Remix) (5:13) Now Is When I Need You (5:12)
01 Krewella
2022 Mixed Kids Records.
09 Goldfield
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: J. Yousaf, Y. Yousaf, Lassner, King, ven den Ende Written by: Roby
We’ve Got Us (5:40) LOL (3:37)

Mabel
02 Mecco
2022 Black Lotus.
10 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: McVey, Mac, Keen
Written by: Henderson, Plows, van de Geer, Langeveld
FORMAT 45 MIN
Lonely Boy (3:15) Way Down (4:53)
03 The Black Keys
2011 Nonesuch Records. 05 INF
Written by: Auerbach, Carney, Burton
Written by: Tyson
Lonely Boy (1:38)

The Black Keys Million Days (5:03)
2011 Nonesuch Records.
Written by: Auerbach, Carney, Burton 07 SABAI feat. Hoang & Claire Ridgely
2020 Monstercat.
Written by: Hoang, Mlakar, Ridgely, Takviriyanan
Won’t Make A Sound (6:27)

04 ARMNHMR & NURKO feat. Micah Martin
2022 Monstercat.
Written by:Leech, Abella, Chung, Martin
2 Be Loved (Am I Ready) (3:11)

Lizzo
05 2022 Nice Life Recording Company and Atlantic Recording
Corporation.
Written by: Jefferson, Salmanzadeh, Kotecha, Martin,
Svensson
2 Be Loved (Am I Ready) (2:06)

Lizzo
2022 Nice Life Recording Company and Atlantic Recording
Corporation.
Written by: Jefferson, Salmanzadeh, Kotecha, Martin,
Svensson
Fancy (GTA Remix) (4:17)

Iggy Azalea feat. Charli XCX
06 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: McKenzie, Charli XCX, Astasio, Pebworth, Shave,
Turner
Voodoo (Tiësto Remix) (2:28)

07 Badshah & J Balvin
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Sisodia, Osorio, Massis
Voodoo (Tiësto Remix) (2:25)

Badshah & J Balvin
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Sisodia, Osorio, Massis
Hunnid (4:42)
08 Chino Casino
Written by: Nasir

HÉ INSTRUCTEURS FORMATS EXPRESS
Quand vous enseignez d’anciennes éditions, essayez FORMAT 30 MINUTES FORMAT 45 MINUTES
de sélectionner les morceaux des éditions les plus
Morceau 01 Echauffement Morceau 01 Echauffement
récentes, pour avoir des mouvements, de la musique
et des principes d’entraînement actuels. Si vous utilisez Morceau 02 Squats Morceau 02 Squats
des éditions plus anciennes, assurez-vous d’avoir Morceau 03 Poitrine Morceau 03 Poitrine
également des morceaux modernes et ne changez pas
Morceau 04 Dos Morceau 04 Dos
la chorégraphie. Enseignez les morceaux comme ils ont
été conçus mais ayez une terminologie et une façon de Morceau 09 Centre du Morceau 07 Fentes
parler plus modernes. corps
Durée Totale 27:25 Morceau 08 Epaules
VOTRE AVIS SUR L’EDITION Morceau 09 Centre du corps
Donnez-nous votre avis sur cette édition.
Morceau 10 Retour au calme
Consultez: http://www.lesmills.com/release-feedback
Durée Totale 40:37
ENSEIGNER CETTE NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES

ÉDITION Morceau 01 Echauffement
Combien de temps enseigner cette nouvelle édition? Morceau 02 Squats
Enseignez l’édition en entier pendant un minimum de Morceau 03 Poitrine
deux semaines et un maximum de quatre semaines,
Morceau 04 Dos
avant d’intégrer d’autres morceaux. Ainsi, vous assurerez
de la variété dans les séquences d’exercices et vous Morceau 05 (45) Triceps/Biceps
permettrez à vos participants d’expérimenter la magie,
l’excitation et les effets de l’entraînement au lancement
Morceau 07 (45) Fentes/Epaules
des nouveaux morceaux. Morceau 09 Centre du corps
Morceau 10 Retour au Calme
CLÉS Durée Totale 40:58
Alt Alterné D Droite Note: Ce format de 45 minutes utilise les

Instr Instrumental AT Au-dessus de la morceaux 5 (Combinaison Triceps et Biceps) et
tête 7 (Combinaison Fentes et Epaules) spécifiques.
Intro Introduction Outro Dernières notes Apportez de la variété dans vos cours pendant
le cycle de 12 semaines, en utilisant cette option
Const Construction PRef Pré-Refrain
mais aussi le format 45 minutes classique.
Br Bridge (hors refrain) RC Refrain Calme
Rep Reprise (partie du

refrain répétée)
Ref2 Refrain 2 (Phrase
récurrente) COMPTES
Cts Comptes Musicaux Ref Refrain
1/1 2 comptes en bas, 1/3 2 comptes en bas,
Av ou Avant ou Arrière AMP Amplitude
2 comptes en haut 6 comptes en haut
Arr
1/1/2 2 comptes en bas, 1/1/1/1 2 comptes en Av
G G C Couplet
2 comptes en ou Arr,
M Milieu statique, 2 comptes en bas,
4 comptes en haut 2 comptes en haut,
2 comptes en Av
ou Arr
2/2 4 comptes en bas, 2/2/2/2 4 comptes en Av

4 comptes en haut ou Arr,
4 comptes en bas,
4 comptes en haut,
4 comptes en Av
ou Arr
3/1 6 comptes en bas, 4/4 8 comptes en bas,

2 comptes en haut 8 comptes en haut
1/2/1 2 comptes en bas, 8/8 16 comptes en bas,

4 comptes en 16 comptes en haut
statique,
2 comptes en haut

BODYPUMP 124 CRÉDITS
Imaginez un océan de barres qui bougent toutes à Directeur du Programme – Glen Ostergaard
l’unisson ! 2000 personnes qui partagent la passion Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
de lever des poids en accord avec la musique. C’est
Mills
le BODYPUMP 124 édition Londres !
Coach Du Programme – Kylie Gates
Directrice de la Création – Diana Archer Mills
Prenez votre barre, placez-vous dans une position de
Base, forte et ancrée. Des poids légers, beaucoup Consultants Technique – Bryce Hastings,
de répétitions et on y va. On a des Squats, Andrew Newmarch et Rob Lee
puissants, énergiques, et un bon mélange de force
et de travail cardiovasculaire. Un Classique du rock
Coordinatrice de la Production – Sophie
pour la Poitrine, avec une prise large et serrée, Anderson
permet de mélanger le recrutement musculaire en
nous rendant plus forts et secs. Ensuite, on a une
combinaison intelligente de Tirages Disque serrés
et larges pour tonifier les muscles du dos, avant
l’arrivée les grosses séries d’Epaulés-Jetés !
On a un morceau cool pour les triceps. Vous

allez adorer. Les Pompes font la différence. Les
curls Larry-Scott, lourds et en isolation, vont vite
vous faire engager les biceps. Les fentes arrières
marchées avec barre vont renforcer les fessiers
et les jambes. Ensuite, ça va chauffer avec une
“centaine” de répétitions sur les épaules. Le travail
de stabilisation et les élévations combinées donnent
un entraînement fort et fonctionnel des épaules.
C’est un cours pour tous les âges, impactant

visuellement et avec une variété musicale. Rejoignez
les légions de Pumpers et changez vos habitudes !
Glen

Rang arrière G–D: Ricky Long, Jérémy Graglia, Bilel Haloui, Kader Bosmans, Tal Aharon, Ben Main, Nanami Aiko, Marc Tietze, Patrick
Müller, Jonathan Gendler
Troisième Rang G–D: Soushi Ota, Luigi Scialó, Francesca Boffa, Robin Yu, Lukáš Beránek, Lula Slaughter
Second Rang G-D: Martha Cooper, Thiemo Schultens, Leona Petch, Casey Lockwood, Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u, Bronté Terrell
Rang avant G–D: Cristina Pattuglia, Shaun McKenna, Jess McDonald, Liron Aharon, Glen Ostergaard, Magda Laou, Khrian Huston, Vili
Fifita
PRÉSENTERS
Ben Main (Nouvelle Zélande) Tal Aharon (Israël)
Bilel Haloui (Tunisie) Thiemo Schultens (Allemagne)
Bronté Terrell (Royaume-Uni) Merci à:
Casey Lockwood (Etats-Unis) Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u (Nouvelle Zélande)
Cristina Pattuglia (Italie) Khiran Huston (Nouvelle Zélande)
Francesca Boffa (Italie) Vili Fifita (Nouvelle Zélande)
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande)
Jérémy Graglia (France)
Jess McDonald (Royaume-Uni)
Jonathan Gendler (Israël)
Kader Bosmans (Congo)
Leona Petch (Royaume-Uni)
Liron Aharon (Israël)
Luigi Scialò (Italie)
Lukáš Beránek (République Tchèque)
Lula Slaughter (Etats-Unis)
Magda Laou (Grèce)
Marc Tietze (Allemagne)
Martha Cooper (Royaume-Uni)
Nanami Aiko (Japon)
Patrick Müller (Allemagne)
Ricky Long (Irlande du Nord)
Robin Yu (Chine)
Shaun McKenna (Royaume-Uni)
Soushi Ota (Japon)

01. ÉCHAUFFEMENT
SELECTION DE LA CHARGE FOCUS DU MORCEAU
Barre Légère et poids moyen à lourd Soyez très clairs avec le NETC (Nom de l’Exercice,
DEMONTREZ Timing et Cible) pendant tout le morceau,
en vous connectant avec tout le monde sur
Position de BASE
l’entraînement, pour que les transitions soient
fluides.
MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

0:05 (Tourbillon) 2x8 Position de BASE: Talons sous les hanches,
enroulez les épaules en arrière et en bas, poitrine
levée et engagez le centre
0:13 C1 / _ I’ll admit 4x8 2/2 DESCENTE-LEVEE Position de BASE 4x
1 0:28 PRef / _ Someone tell me 4x8 1/3 4x
0:43 Ref / Tonight, I’m 8x8 2/2 DESCENTE-TIRAGE (16cts) 4x
1:13 Instr / (Rythme bas) 8x8 1/1 8x
1:42 C2 / _ Know we all 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE 4x

1:57 PRef / _ Someone tell me 4x8 1/3 4x
2:12 Ref / Tonight, I’m 8x8 2/2 EPAULE-JETE (16cts) 4x
2 Utilisez les 4 derniers cts pour placer la barre sur

le dos en SQUAT Position LARGE
2:42 Instr / (Rythme Bas) 8x8 1/1 SQUAT Position LARGE 16x
3:11 (Piano énergique) 2x8 4/4 1x
3:18 Instr / (Piano) 2x8 TRANSITION: Posez la Barre, prenez 1x disque

pour le FRONT SQUAT DISQUE Position
MOYENNE
3:26 C3 / _ Know we all 4x8 2/2 FRONT SQUAT DISQUE Position 4x
MOYENNE
3:41 PRef / _ Someone tell me 4x8 1/3 4x
3:55 Ref / Tonight, I’m FENTE ARRIERE MARCHEE ALT G, D (8cts)
3
8x8 3½x
Utilisez les 8 derniers cts pour passer au sol,
posez le disque, mains larges en POMPE
4:25 Instr / (Baisse du rythme) 8x8 1/1 POMPE (8cts) 16x
4:54 (Piano énergique) 2x8 4/4 1x
5:02 Outro / (Piano) 2x8 POSE DE L’ENFANT
RECUPERATION: Enroulez les épaules, secouez
les bras et les jambes

01. DRIVE AWAY (RETROVISION REMIX) 5:13mins
TECHNIQUE ET COACHING
POSITION DE BASE BLOC 3
NIVEAU 1 NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Avant de commencer, coachez votre groupe sur On termine le dernier bloc de travail avec un
la Position de BASE, en mettant en place une disque, en commençant avec le Front Squat
position forte pour lever des charges. qui évolue en Fente. On intègre le centre et on
termine le bloc avec des Pompes. C’est l’occasion
parfaite de coacher votre groupe, en faisant des
• Talons sous les hanches, ouvrez légèrement rappels Techniques, pour préparer les corps à
les orteils l’entraînement qui arrive. Utilisez aussi ce temps
• Genoux souples pour vous connecter à vos participants et à leurs
• Barre à un pouce des cuisses possibles objectifs d’entraînement. Réfléchissez à
comment vous pouvez communiquer avec eux.
• Poitrine levée
• Epaules en haut, en arrière et en bas vers la
colonne • Front Squat Disque: pieds plus larges que
les hanches, hanches en arrière et basses,
• Aspirez doucement le nombril et engagez le
genoux vers les orteils, hanches à 90°
centre
• Fente Arrière Marchée Alternée: grand pas
en arrière, genou arrière vers le sol, cuisse
NETC avant parallèle au sol, épaules et hanches
BLOC 1 alignées de face, coudes en avant du visage
NIVEAU 1 • Pompe: Mains plus larges que les épaules,
Pour chaque exercice, coachez le NETC – abdos serrés, sur les genoux ou les orteils,
NOM DE L’EXERCICE, TEMPO et CIBLES. Cela poitrine à hauteur des coudes, dos long et
rend votre coaching clair et facile à suivre. On droit
commence le bloc avec des Descentes-Levées et
des Descentes-Tirages pour échauffer la chaîne CONNEXION
postérieure.
Accueillez votre groupe sur l’entraînement en
étant engageants et en montrant votre amour
• Descente-Levée: penchez à partir des pour le travail avec résistance. Essayez de vous
hanches, glissez la barre jusqu’aux genoux connecter à tout le monde dans la salle, pas juste
• Descente-Tirage: Position de BASE, barre à vos habitués du premier rang.
aux genoux, nombril, genoux et BASE
BLOC 2
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Le second bloc a pour but de mettre le haut du
corps au travail: Tirage Poitrine, Epaulés-Jetés et
Squats. Coachez une Position et une Exécution
claires, pour que tout le monde se familiarise
avec le timing dès le départ. Une fois que vos
participants bougent bien, encouragez une
amplitude de mouvement complète pour qu’ils
préparent leurs jambes à l’entraînement qui
arrive.
• Tirage Poitrine: la barre s’arrête en bas de

la poitrine, coudes larges
• Epaulé-Jeté: tirez et réceptionnez, pliez les
genoux, serrez les abdos, poitrine levée,
barre près du corps
• Squat Large: Ouvrez talon-orteil plus large,
hanches en arrière et basses, poussez les
genoux vers les orteils, hanches à 90°

02. SQUATS
SELECTION DE LA CHARGE FOCUS MUSCULAIRE
HABITUES: 2 à 4 fois la charge d’Echauffement Position LARGE: Grand fessier, Quadriceps
sur la barre Position MOYENNE: Quadriceps
NOUVEAUX: Doublez la charge d’Echauffement
sur la barre
Option: 1x Poids lourd
FOCUS DU MORCEAU
Coachez votre groupe sur les Squats Larges,
Plus Larges et Moyens. Concentrez-vous sur une
Exécution précise et sur l’Activation du Centre,
en créant de la fatigue pour faire passer la force
athlétique au niveau supérieur.

0:05 Intro / (Voix Déformées) 4x8 Mise en place SQUAT Position LARGE
0:16 C1 / _ I reached out 8x8 4/4 SQUAT Position LARGE 4x
0:38 PRef / _ I got friends 8x8 2/2 8x
1 1:00 Instr / (Baisse du Synthé) 16x8 COMBINAISON DE SQUAT (32cts)
4x 1/1 SQUAT (16cts)
4x
2x 1/3 SQUAT (16cts)

Note: Sur la dernière rep, haut et restez
1:44 C2 / _ I take the 4x8 TRANSITION: Ouvrez Talon-Orteil plus large

en Position SQUAT PLUS LARGE
1:55 _ I keep spilling 4x8 4/4 SQUAT Position PLUS LARGE 2x
2:06 PRef / _ I got friends 8x8 2/2 8x
2:28 Instr / (Baisse du Synthé) 16x8 COMBINAISON DE SQUAT (32cts) 4x
2 TRANSITION: Juste 1x 1/3 sur le dernier tour

de la combo. Utilisez les 4 derniers cts de
la combo comme transition pour revenir en
Position MOYENNE
3:12 Instr / (Synthé) 8x8 2x SQUAT MOITIE INFERIEURE Position 8x
MOYENNE (8cts)
3:35 C3 / _ I take the 40x8 REPETEZ LE BLOC 2
3 RECUPERATION: Secouez les jambes.

Etirement des Quadriceps

02. WE’VE GOT US 5:40mins
1. SQUAT POSITION LARGE 2. POSITION PLUS LARGE ET POSITION
NIVEAU 1 MOYENNE
Coachez la mise en place de Niveau 1 de la NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Position et de l’Exécution du Squat Position Le focus est sur l’activation et l’engagement du
Large, pour que votre groupe bouge bien. Utilisez centre pour travailler la puissance des jambes.
le NETC pour coacher une bonne technique Donnez rapidement toutes les consignes
de Squat. Donnez le Timing, les zones Cibles d’alignement de base de Niveau 1, pour que tout
et l’alignement des jambes avec des consignes le monde soit avec vous. Les consignes de Niveau
d’anticipation précises, pour aider vos participants 2 sont conçues pour aider les participants à tirer
à suivre facilement.
plus de l’entraînement. On y arrive en Améliorant
• Pieds plus larges que les hanches, ouvrez l’Exécution, en Manipulant l’Intensité et en les
talon-orteils plus larges pour le Squat Eduquant sur ce qu’ils font et ce qu’ils doivent
Position Large, orteils légèrement ouverts ressentir.
• Abdos serrés pour soutenir le bas du dos • Beau travail tout le monde. Ouvrez Talon-
• Poitrine levée et restez redressés Orteils plus larges en position de Squat Plus
• Poussez les coudes en avant sous la barre et Large
créez de la force dans le haut du dos • Engagez le centre. Vous sentez cette
• Hanches en arrière et basses position forte et neutre ?
• Poussez les genoux vers l’extérieur pour • Les genoux s’ouvrent en poussant les
ENFLAMMER les fessiers hanches en arrière et vers le bas
• Poussez les genoux vers le centre des pieds • On cherche la puissance des jambes
pour parfaitement charger les muscles • Elle commence avec le centre
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus de la • Un centre fort permet de surcharger notre
ligne des genoux, c’est votre amplitude Squat
• Combination 4 singles, 2x 1/3 • On augmente l’intensité qui passe dans les
jambes
• Vous êtes prêts pour le niveau supérieur ?
• 4 singles
• Utilisez le centre comme un frein sur le 1/3
• Bas et poussez
• Surchargez les jambes et poussez
• Augmentez la puissance
• La forte contraction du centre est le secret
pour retenir la charge
• 1x 1/3 seulement
• Venez en position Moyenne, pieds plus larges
que les hanches
• 2 moitiés inférieures
• Amplitude 90°
• Petit mouvement en bas du Squat
• Le centre assure que la pression va dans les
quadriceps

02. WE’VE GOT US 5:40mins
3. POSITION PLUS LARGE ET POSITION
MOYENNE
NIVEAU 3
La fatigue arrive, donc qu’allez-vous faire pour
créer une bonne ambiance dans la salle, générer
de gros résultats sur les jambes et garder la
motivation ? Soyez dans l’instant avec votre
groupe. Regardez les gens dans les yeux quand
vous enseignez, pour vous montrer de façon
authentique. Montrez que vous êtes avec eux et
que vous sentez chaque rep. C’est vraiment le
“THE REP EFFECT™” en action !
• Secouez les jambes
• Replacez la position Plus Large
• Attachez votre ceinture
• Stabilité du centre pour avoir la puissance des
jambes
• Prêts à mettre le feu ?
• Allez-y et faites-le !
• C’est vous et nous, ensemble
• On passe en Position Moyenne
• Oh, les jambes disent Non
• Que dit votre cœur ?
INFO PUMP
Améliorer les consignes d’activation du centre
était un gros focus pour la team sur cette édition.
Au lieu de juste dire “serrez les abdos”, nous
avons recherché ce que l’engagement du centre
apporte à chaque exercice. Par exemple, on a
besoin d’une activation du centre différente sur
un Squat et sur une Fente. Demandez-vous ce
que votre centre apporte au Squat. Pouvez-vous
sentir le mélange des pressions constantes sur les
abdos en gardant la poitrine haute et en activant
les muscles du dos ? En étant plus précis sur
ces éléments vous éduquez les participants plus
facilement et vous leur permettez d’améliorer leur
technique.

03. POITRINE
Barre avec 1/3 de moins que la charge des Squats Développé Couché PRISE LARGE et
MOYENNE: Pectoraux, triceps et deltoïdes
FOCUS DU MORCEAU
Coachez un bon Timing et les Cibles, pour une
Exécution précise du Développé prise Large et
prise Moyenne. Cherchez à coacher comment
créer et augmenter la tension pour changer
l’impact musculaire.

0:05 Instr / (Grattement) 5½x8 Prenez la Barre
0:21 (Guitare & mélodie) 8x8 4/4 DEVELOPPE COUCHE LARGE 4x
0:44 C1 / Well, I’m so 8x8 3/1 4x
1 1:07 Ref / Oh, Oh, Oh 8x8 COMBINAISON DEVELOPPE COUCHE

LARGE (16cts)
4x
2x 1/1 DEVELOPPE COUCHE (8cts)

1x 1/1/2 DEVELOPPE COUCHE (8cts)
1:30 Instr / (Guitare) 4x8 4/4 2x
1:42 C2 / Well, your Mama 8x8 3/1 DEVELOPPE COUCHE LARGE 8x

2:05 Ref / Oh, Oh, Oh 8x8 COMBINAISON DEVELOPPE COUCHE 4x
LARGE (16cts)
2 2:28 Instr / (Guitare)

2:39 (Guitare & mélodie)
4x8
4x8
4/4
1/1/2
2x
4x
2:50 Ref / Oh, Oh, Oh 8x8 COMBINAISON DEVELOPPE COUCHE 4x
LARGE (16cts)
3:13 Br / (Bas) 1x8 TRANSITION: Mise en place du DEVELOPPE

COUCHE PRISE MOYENNE
3 3:15 C3 / Well, your Mama 32x8 REPETEZ LE BLOC 2 EN PRISE MOYENNE

Après la dernière rep, en bas et RESTEZ
RECUPERATION: Secouez les bras. Etirez la
poitrine

03. LONELY BOY 4:53mins
1. DEVELOPPE COUCHE LARGE 3. DEVELOPPE COUCHE PRISE MOYENNE
Coachez vos participants sur la mise en place • Mains prise moyenne
de la Position du Développé Couché. Utilisez • Rapprochez les mains d’un poing
le NETC pour coacher les Cibles et le Timing,
afin que les participants bougent bien avec • Cet angle des coudes met plus de pression en
l’Exécution, et pour qu’ils suivent bien le timing haut des pectoraux
de la musique. • Utilisez les singles pour garder la tension dans
le muscle
DEVELOPPE COUCHE LARGE • Utilisez le blocage en bas pour recruter plus de
muscles
• Mains larges sur la barre
• Qui veut devenir plus fort ?
• Pieds largeur de hanches, près du step
• Vous travaillez de l’intérieur vers l’extérieur
• Barre au-dessus des épaules
• Epaules loin des oreilles
INFO PUMP
• Serrez les omoplates pour ouvrir la poitrine
Les omoplates doivent être actives sur le
• Cible: milieu de la poitrine
Développé Couché. En descendant la barre, on
• Serrez les abdos, bas du dos vers le step doit les sentir se resserrer (vers la colonne). Elles
• Poussez les côtes en bas pour créer une bonne s’ouvrent (glissent en avant) quand on tend les
position de poussée sous la barre bras. Cette action nous aide à engager la stabilité
• Coudes directement sous les poignets pour de l’épaule et à réduire le risque de blessure,
que les mains soient assez larges surtout quand on est en bas du Développé.
• Amplitude coudes en haut du step
• Poussez avec le talon de la main
• Combinaison, 2 singles, 2 blocages
• Isométrie pour augmenter la force
2. DEVELOPPE COUCHE LARGE

NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Le second bloc va vite faire monter l’intensité.
On se concentre sur la stabilité pour créer de
l’isolation dans la poitrine et les pectoraux.
Encouragez vos participants à faire des reps de
qualité avec une bonne Exécution peu importe
leur niveau. Ici, ils ont besoin de votre aide pour
tirer le maximum du Développé Couché. Donnez
des consignes de Niveau 2 qui expliquent
comment améliorer l’Exécution pour créer plus de
tension et d’Intensité.
• On a mis en place de bonnes bases

• Ici on cherche la stabilité
• Le Développé Couché est un énorme
mouvement combiné
• On engage les dorsaux et le centre pour créer
une bonne puissance de poussée
• Cela nous rend plus forts et plus puissants
• Pouvez-vous sentir la stabilité qui permet de
repousser la barre ?
• Bas et stop
• Créez l’Histoire, restez dans le travail et
poussez ici

04. DOS
Barre charge de la Poitrine et 2x poids moyens à Descente Levée / Epaulé Jeté: Chaîne
lourds Postérieure, fessiers, ischios, bas et haut du dos
Option: Barre avec la charge de la Poitrine OU 2x Descente Tirage: Dorsaux, muscles du haut du
poids moyens dos
FOCUS DU MORCEAU
Cherchez un engagement fort du centre pour une
bonne exécution sur le travail Serré et Large avec
disque. Quand on prend la barre, on travaille la
force, la puissance et les résultats athlétiques.
Enseignez avec la musique pour créer une
expérience musicale.

0:05 Instr / (Guitare) 4x8 Mise en place de la DESCENTE LEVEE Position de
BASE
0:18 C1 / _ Nothing cuts 8x8 4/4 DESCENTE LEVEE Position de BASE 4x
0:45 _ I know you don’t 8x8 3/1 8x
1 1:12 Ref / Won’t make a
sound
8x8 1/1 DESCENTE TIRAGE(8cts) 8x
1:39 _ Alright we’re not 4x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE (16cts) 2x

1:53 Instr / (Synthé Fort) 8x8 1/1 EPAULE JETE (8cts) 8x
2:20 Instr / (Bas) 2x8 TRANSITION: Posez la barre, prenez deux disques
pour la COMBO TIRAGE DISQUE SERRE/LARGE
2:27 C2 / _ Sometimes I lack 8x8 COMBINAISON LENTE TIRAGE DISQUE SERRE/
LARGES (32cts) 2x
1x 2/2 TIRAGE DISQUE SERRE (16cts)
1x 2/2 TIRAGE DISQUE LARGE (16cts)
2:54 Ref / Break me down 12x8 COMBINAISON TRIPLE TIRAGE DISQUE SERRE/
2 LARGE (32cts)
1x TRIPLE TIRAGE DISQUE SERRE (16cts)
3x
1x TRIPLE TIRAGE DISQUE LARGE (16cts)

3:34 Shoot me down 2x8 TRANSITION: Posez les disques, prenez la barre.
Position de BASE
3:41 Alive but I’m 2x8 4/4 DESCENTE LEVEE Position de BASE 1x
3:47 Instr / (Synthé Fort) 8x8 1/1 EPAULE JETE (8cts) 8x
4:15 Instr / (Voix) 34x8 REPETEZ LE BLOC 2

3 RECUPERATION: Etirements du haut et du bas du
dos
Félicitez les nouveaux participants et dites-leur

qu’ils peuvent arrêter ici s’ils le souhaitent.
04. WON’T MAKE A SOUND 6:27mins
1. DESCENTE LEVEE / DESCENTE TIRAGE / 2. COMBINAISON TIRAGE DISQUE SERRE/
EPAULE JETE LARGE / DESCENTE LEVÉE, EPAULE JETE
Coachez comment exécuter tous les mouvements NOUVEAU MOUVEMENT: Tirage Disque Serré et
de ce bloc en utilisant des consignes claires de Large. On se concentre sur les dorsaux avec les
Position et d’Exécution. Cela va mettre le focus Tirages Serrés et le haut du dos sur les Tirages
sur le développement d’une bonne Technique Larges, pour améliorer la stabilité et la posture.
pour commencer le morceau de façon forte. Ne Focus sur le coaching de Niveau 2, puis laissez
dites que le nécessaire pour que le message soit la place pour que vos participants puissent
entendu quand le morceau avance vite sur les explorer leur propre exécution. Donnez le pouvoir
transitions. à votre groupe en partageant les bénéfices des
mouvements: le “POURQUOI” !
DESCENTE LEVEE
• Position de BASE pour trouver une posture COMBINAISON TIRAGE DISQUE SERRE/
forte LARGE
• Coudes vers l’arrière pour engager les • Beau travail tout le monde, posez la barre
omoplates • Prenez les disques
• Descente Levée Lente • Pieds sous les hanches
• Penchez en avant à partir des hanches • Tirage serré, disques aux genoux, coudes
• Abdos serrés et poitrine levée serrés et en arrière
• Barre en haut des genoux • Tirage large, disques aux genoux, coudes
larges, coudes à hauteur des épaules
• Tirez la barre vers les jambes pour engager le
haut du dos dès le premier bloc • Sentez la différence avec le Tirage Serré sur les
dorsaux
• Le Tirage Large cible le haut du dos
DESCENTE TIRAGE
• Engagez le centre pour soutenir le bas du
• Penchez en avant à partir des hanches dos
• Genoux pliés
• Barre aux genoux, nombril, genoux et DESCENTE LEVEE
debout
• Posez les disques, prenez la barre
• Poussez dans les talons en vous redressant
pour recruter les fessiers et les ischios • Descente Levée Lente
• Coudes serrés et en arrière • Poussez les hanches en arrière
• Menton rentré, regard à deux mètres en EPAULE JETE
avant au sol • Vous êtes prêts ?
• Poitrine levée • Faites monter l’énergie ici
• Serrez les abdos pour garder la colonne en • Coudes rapides sous la barre pour être plus
position explosifs
• Contraction entre les omoplates • Chaque rep compte
• Alignement fort en position penchée
• Restez bas pour le Triple Tirage
EPAULE JETE
• 8x Epaulé Jeté
• Réceptionnez la barre aux clavicules
• Engagez le centre sur le Squat et le Jeté
• Gardez la barre près du corps
• En haut du jeté, gardez les coudes en avant
du visage
• Hanches en arrière et basses pour pousser
et réceptionner
• Option: 1x Epaulé Jeté et 1x Tirage
04. WON’T MAKE A SOUND 6:27mins
3. COMBINAISON TIRAGE DISQUE SERRE /
LARGE/ DESCENTE LEVEE, EPAULE JETE
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Le bloc final est le moment pour vous Connecter
et Motiver vos participants à chercher les résultats
de l’entraînement. Comment allez-vous garder
tout le monde dans la zone jusqu’au final ?
Entraînez-vous ensemble. Montrez votre amour
pour l’entraînement avec un super rôle modèle
physique d’entraînement avec la musique.
• Dernier bloc, reprenez les disques

• Tirages Serrés et Larges
• Sentez l’activation du centre pour stabiliser le
haut du corps
• Sentez la puissance sur le Tirage Serré
• Le contrôle sur le Tirage Large
• Comment ça va ?
• Rien n’est meilleur que le BODYPUMP
• Rien n’est meilleur que quand on s’entraîne
ensemble
• Dernière fois pour avoir de grands résultats
• On crée du changement avec la fatigue
• Une posture forte pour la vie de tous les jours
• Super, c’est très bien
• On termine ensemble, posez les disques
• Epaulé Jeté
• Utilisez tout votre corps
• Croyez en vous
• Vous pouvez le faire !
INFO PUMP
Le Morceau du Dos donne une opportunité
importante de mettre de l’équilibre sur notre
entraînement BODYPUMP. En se focalisant sur les
rétracteurs de la scapula et les muscles érecteurs
du rachis, on reste en sécurité et stables en levant
la barre.

05. TRICEPS
1x poids moyen à lourd et 1x poids léger à moyen Extension Triceps Disque AT Debout et
Kickback Triceps à Genoux: Triceps
FOCUS DU MORCEAU Pompe Triceps: Triceps, deltoïde antérieur,
pectoraux
Ce morceau est une question d’Isolation et
d’Intégration. Les consignes d’anticipation sont
essentielles pour que les participants réussissent
et s’amusent. Montrez votre amour pour la
musique et le mouvement.
0:05 Instr / (Clavier) 4x8 Mise en place de L’EXTENSION TRICEPS DISQUE AT

DEBOUT
Position de BASE
0:17 C1 / I did the 8x8 2/2 EXTENSION TRICEPS DISQUE AT DEBOUT 8x
work
0:42 Ref / Am I ready COMBINAISON EXTENSION TRICEPS DISQUE AT
1
8x8
DEBOUT (32cts) 2x
4x 1/1 EXTENSION TRICEPS DISQUE AT DEBOUT (16cts)
2x 1/3 EXTENSION TRICEPS DISQUE AT DEBOUT (16cts)
1:06 C2 / _ How am I 2x8 TRANSITION: Posez le poids lourd, transition au sol.
Prenez le poids léger, position à genoux pour le KICKBACK
TRICEPS A GENOUX G
1:09 Better learn 6x8 2/2 KICKBACK TRICEPS A GENOUX G 6x

1:31 Ref / Am I ready 12x8 COMBINAISON KICKBACK TRICEPS A GENOUX G (32cts) 3x
4x 1/1 KICKBACK TRICEPS A GENOUX G (16cts)
2x 1/3 KICKBACK TRICEPS A GENOUX G (16cts)
2:08 Br / _ Found me 4x8 TRANSITION: Posez le disque, mains largeur d’épaules, en
place pour la COMBINAISON POMPE TRICEPS
2 2:20 Ref / Am I ready 16x8 COMBINAISON POMPE TRICEPS (32cts)

4x 1/1 POMPE TRICEPS (16cts)
4x
2x 1/3 POMPE TRICEPS (16cts)

Options: Genoux sous les hanches ou sur les genoux ou sur
les orteils
3:10 _ How am I 2½x8 TRANSITION: Prenez le poids léger, mise en place de la
position à genoux pour le KICKBACK TRICEPS A GENOUX
D
3:14 Better learn 6x8 2/2 KICKBACK TRICEPS A GENOUX D 6x

3:35 Ref / Am I ready 12x8 COMBINAISON KICKBACK TRICEPS A GENOUX D (32cts) 3x
3 4:13 Br / _ Found me 4x8 TRANSITION: Posez le disque, mains largeur d’épaules AT

en place pour l’EXTENSION TRICEPS DISQUE AT DEBOUT
4:25 Ref / Am I ready 16x8 COMBINAISON EXTENSION TRICEPS DISQUE AT 4x
DEBOUT (32cts)
RECUPERATION: Secouez les bras. Etirez les Triceps

05. 2 BE LOVED (AM I READY) 5:17mins
1. EXTENSION TRICEPS DISQUE AT DEBOUT POMPE TRICEPS
NIVEAU 1 • Secouez les bras et les jambes
Coachez les mises en place de la Position et • Mains largeur d’épaules
de l’Exécution avec un focus sur les Cibles et • Sur les genoux ou les orteils
le Timing de l’Extension Triceps. Donner une • Abdos serrés
consigne à la fois, laisse le temps aux participants
de les entendre et de comprendre l’Exécution de • Serrez les fessiers pour lier le haut et le bas du
corps
l’exercice.
• Poitrine à hauteur des coudes
• Coudes rentrés
• Genoux souples, poitrine levée, engagez le
centre • Challengez-vous sur les orteils
• Disque AT • Force avec du contrôle
• Disque à la base du cou
• Extension complète en haut 3. KICKBACK TRICEPS À GENOUX /
• Epaules en arrière et basses EXTENSION TRICEPS DISQUE AT DEBOUT
• On engage le centre NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Rentrez les coudes pour charger les triceps On refait les Kickbacks de l’autre côté et on
termine le bloc avec les Extensions AT debout
• C’est le moment de travailler
pour finir ce morceau ! Comme les participants
• Petites pulses sur l’amplitude inférieure vont fatiguer, ils vont chercher à réduire l’effort
• Sentez le pic d’énergie dans l’arrière des bras sur le timing et l’amplitude. Encouragez-les à
passer la ligne d’arrivée de la meilleure façon
possible. On a une brûlure et les résultats vont
2. COMBINAISON KICKBACK TRICEPS À
arriver. Qu’allez-vous dire ou faire pour garder vos
GENOUX/ POMPE
participants avec vous jusqu’à la ligne d’arrivée ?
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Mettez en place les Kickbacks et les Pompes,
• Poids léger pour le Kickback
avec des consignes de Niveau 1 de Position et
d’Exécution, pour aider les participants à avoir • Tirez le coude serré à la hanche
l’alignement du mouvement et le timing. Une fois • La clé est de verrouiller le corps afin d’être
que vos participants bougent bien, commencez stables pour la puissance
à les challenger en utilisant des consignes de • Cherchez plus de contraction
Niveau 2, qui vont les aider à améliorer leur • Passez l’énergie à la personne derrière vous
Technique et les Motiver jusqu’à la fin du bloc.
• Poids lourd pour les Extensions AT
C’est le seul bloc de Pompes donc poussez-les à
travailler dur ! • La Team, on a commencé ensemble, on
termine ensemble
• Gardez l’amplitude, gardez l’isolation
KICKBACK TRICEPS
• On sent la chaleur dans les bras, c’est le signe
• Poids léger à moyen du succès
• Passez au sol • On peut faire tous les efforts difficiles
• Jambe droite en avant, coude sur le genou
• Poids dans la main gauche
INFO PUMP
• Kickback 2/2
En gardant une position de la tête et du cou
• Penchez en avant à partir des hanches stable sur des morceaux comme celui des Triceps,
• Serrez les abdos pour aligner le corps on améliore les effets de l’entraînement mais
• Hanches et épaules alignées de face aussi notre capacité à garder une bonne posture
de la tête et du cou pendant toute la journée.
• Le disque commence à la hanche
Gardez le menton rentré et la nuque longue sur
• Tendez complètement vers l’arrière de la tous les exercices de ce morceau, pour enseigner
salle aux stabilisateurs profonds de la nuque comment
• Gardez le haut du bras fixe et chargé garder un alignement sécuritaire, afin de protéger
• Isolation et contrôle l’articulation du cou quand on soulève une charge
ou quand on charge le haut du corps.

06. BICEPS
Barre avec la Charge d’Echauffement ou un peu Curl Biceps et Curl Larry-Scott: Biceps
plus
Option: 2x Poids légers à moyens
FOCUS MUSCULAIRE
Coachez clairement le Timing pour donner aux
participants les sensations et le style de la musique.
Concentrez votre coaching sur la stabilité pour
trouver de la tension et de l’isolation sur le Curl
Biceps et le Curl Larry-Scott.

0:05 Rep / (I’m I’m I’m) 2x8 Mise en place du CURL BICEPS DEBOUT Position
de BASE
Option: Deux disques
0:14 Ref2 / (I’m I’m I’m) 2x8 4/4 CURL BICEPS Position de BASE 1x
0:24 C1 / _ First things first 8x8 1/1 CURL LARRY-SCOTT (8cts) 8x
1 Penchez à partir des hanches avec les bras tendus

(2cts), 1x 1/1 CURL LARRY SCOTT (4cts), revenez
debout (2cts)
1:02 RC / I’m so fancy 4x8 1/1 CURL BICEPS 8x
1:21 Instr / (Bas) 8x8 3x PULSE AMPLITUDE MOYENNE (8cts) 8x
Note: Bloquez légèrement la 3ème rep à chaque fois
2:00 C2 / I said baby 8x8 1/1 CURL LARRY SCOTT (8cts) 8x

Penchez à partir des hanches, ouvrez les disques
2cts, Curl 4cts, debout 2cts
2:38 RC / I’m so fancy 4x8 1/1 CURL BICEPS Position de BASE 8x
2 2:57 Instr / (Bas) 8x8 3x PULSE AMPLITUDE MOYENNE (8cts) 8x
Note: Bloquez légèrement la 3ème rep à chaque fois
3:36 Rep / (I’m I’m I’m) 4x8 1/1 CURL BICEPS Position de BASE 8x
3:55 Outro / (Clap) 4x8 4/4 CURL BICEPS 2x
RECUPERATION: Secouez les bras. Etirez les
Biceps.

06. FANCY (GTA REMIX) 4:17mins
TECHNIQUE ET COACHING 2. CURL BICEPS / CURL LARRY-SCOTT
NIVEAU 2
1. CURL BICEPS / CURL LARRY-SCOTT Le premier bloc est court, donc renforcez les
bases, puis, quand tout le monde bouge bien,
NIVEAU 1
utilisez des consignes de Niveau 2 qui vont
Utilisez les consignes de Niveau 1 de Position et aider votre groupe à bouger avec un meilleur
d’Exécution, pour que les participants bougent alignement, en ayant plus de précision sur le Curl
avec un bon Timing, une bonne Amplitude et du Larry-Scott. Quand on se concentre sur les bases
Contrôle sur le Curl Biceps. Ayez un coaching clair de la position du corps et le placement du coude,
pour le Curl Larry-Scott. on garde la charge dans les muscles ciblés et on
a une posture de base forte pour charger avec
CURL BICEPS efficacité. Comment allez-vous faire passer la
ligne d’arrivée à vos participants ?
• Gardez la barre loin de vous
• Serrez les abdos, poitrine levée, épaules en
arrière • On adore ce genre d’entraînement
• Omoplates basses et en arrière vers les côtes • On change les angles
• La barre s’arrête juste sous les épaules et • Cela va recruter plus de fibres musculaires
descend aux cuisses dans le biceps
• Coudes sous les épaules • Replacez la posture
• 3 Pulses à amplitude moyenne • Levez la poitrine et serrez les omoplates
• 1 centimètre au-dessus et en-dessous du pli du • On veut être forts et stables pour un maximum
coude de résultats
• Coude directement sous l’épaule
• Ouvrez la poitrine
CURL LARRY-SCOTT
• Cherchez un angle plus large
• Penchez en avant, Triple Curl Larry-Scott
• Tout le monde reste avec nous jusqu’à la
• Penchez en avant à partir des hanches
dernière rep
• Le haut du bras reste fixe
• Mes biceps sont en feu !
• Poussez la barre loin de vous
• Poitrine levée et abdominaux engagés
INFO PUMP
Les pulses à amplitude moyenne challengent
les muscles des biceps et les stabilisateurs. En
augmentant le temps sous tension quand la barre
est la plus éloignées du corps, on a rapidement
de la fatigue sur les biceps et on challenge notre
capacité à sécuriser les omoplates vers les côtes.
En améliorant notre capacité à garder une bonne
posture sur les pulses on devient plus forts et plus
stables sur chaque charge des biceps.

07. FENTES
Barre avec la Charge d’Echauffement ou plus Fente: Fessiers et quadriceps
Options: Poids du corps ou 1x poids léger à lourd
FOCUS DU MORCEAU
Concentrez-vous sur le coaching de l’alignement
sur les mouvements de Fente, afin d’aider les
participants à placer une bonne Technique dès
le début du morceau. Cela commence quand
on met le focus sur le contrôle du centre et la
stabilité.

0:05 Instr / (Voix hautes) 2x8 Mise en place de la FENTE – Barre sur le dos
Option: Disque ou poids du corps
0:12 C1 / Main iss bandi 4x8 4/4 FENTE G 2x
0:28 Ref / Aise Voodoo 4x8 3/1 4x
1 0:43 Instr / (Baisse du
Synthé)
4x8 1/1 8x
0:59 C2 / _ De mi mente no 6x8 1/3 6x

1:22 Ref / Mar, yeah 4x8 4/4 2x
1:37 Ref / _ Kare control ½x8 TRANSITION: Jambe D en arrière, préparez-vous

pour la FENTE ARRIERE MARCHE G
1:39 Instr / Voodoo Voodoo 4x8 1/1 FENTE ARRIERE MARCHE G (4cts) 8x
2 1:54 (Baisse du Synthé) 8x8 FENTE ARRIERE MARCHE TRIPLE PULSE G
(8cts) 8x
Reculez 2cts, pulse 4cts, serrez 2cts
2:26 Br / (Bas) ½x8 TRANSITION: Jambe G en arrière pour la FENTE

D
3 2:28 Instr / (Voix hautes) 36½x8 REPETEZ LES BLOCS 1 ET 2 pour la FENTE D
RECUPERATION: Secouez les bras et les jambes.
Etirements des Quadriceps

07. VOODOO (TIËSTO REMIX) 4:53mins
1. FENTE 3&4. FENTE ARRIERE MARCHEE / FENTE
NIVEAU 1 NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Utilisez des consignes simples pour coacher Tout de l’autre côté. Comme les participants
la Position et l’Exécution de la Fente, en fatiguent, aidez-les à tenir jusqu’au bout avec
vous concentrant sur l’Alignement. Coachez des consignes de Motivation de Niveau 3, qui
rapidement les consignes d’anticipation pour que vont les éduquer sur les bénéfices de ce genre
tout le monde réussisse. d’entraînement et les connecter à leurs corps
et à l’amplitude. Attirez leur attention puis
donnez votre message en les éduquant d’une
• Jambe gauche, grand pas en arrière façon authentique pour vous. En Eduquant vous
• Genou arrière vers le sol Motivez et, le plus important, vous connectez
• Genou avant ouvert vers les orteils vos participants à leurs corps. Vérifiez qu’ils ont
compris en posant des questions, pour que votre
• Hanches et épaules alignées de face
connexion avec votre groupe devienne plus
• Cuisse avant parallèle au sol profonde et les fasse rentrer dans l’expérience.
• Gardez la poitrine levée et les abdos serrés
• Un alignement parfait donne une base stable • L’autre jambe, grand pas en arrière
• Faites attention à la stabilité de votre centre • Réalignez tout encore
• Engagez bien le centre • Tout est dans les sensations
• Contractez les quadriceps pour avoir • Poussez dans le talon avant, poussez dans le
l’amplitude de la Fente, bas et restez talon arrière et enflammez les deux fesses
• Très lent, gardez la tension • Grosse amplitude sur les singles
• Gros changement musculaire
2. FENTE ARRIERE MARCHEE • Très lent pour plus de pression
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Fente arrière marchée
FENTE • Amplifiez l’engagement du centre pour
On passe des Fentes statiques aux Fentes travailler les jambes
Arrières Marchées Dynamiques. Mettez le focus • Restez bas en resserrant les pieds
sur un grand pas en arrière à chaque rep pour
• Ne lâchez pas avec la brûlure
l’alignement du corps. Une fois que tout le
monde bouge bien, donnez des consignes de • Vous sentez la chaleur dans vos jambes ?
Niveau 2 pour aider vos participants à rester • On augmente l’endurance de force
connectés à l’entraînement. L’intensité augmente
rapidement avec les pulses donc cherchez plus
d’engagement du centre pour avoir plus de INFO PUMP
stabilité et de force dans tout le corps. Comme on l’a dit sur le morceau de Squats,
l’engagement du centre sur les Fentes est
• Grand pas en arrière différent de celui des Squats. Sur la Fente, le
centre aide à stabiliser le pelvis avec le tirage
• Genou arrière vers le sol
des fléchisseurs de hanches sur la jambe arrière.
• Genou avant ouvert vers les orteils Ainsi, on encourage l’activation des abdominaux
• Hanches et épaules alignées de face pour aligner les hanches. Comme le tronc est
• Cuisse avant parallèle au sol vertical, contrairement au Squat, nous n’avons pas
autant besoin des extenseurs du dos. On a juste
• Gardez la poitrine levée et les abdos
une petite contraction entre les omoplates pour
engagés
soutenir le haut du dos.
• Les Pulses reviennent
• Restez dans la moitié inférieure sur la Fente
En se concentrant sur ces spécificités, on peut
• Tout est dans la pause
créer de la variété dans notre coaching et
• Concentrez-vous sur l’amplitude pour avoir les améliorer l’exécution.
résultats

08. ÉPAULES
1x Barre avec la charge d’Echauffement ou plus et Travail avec le Disque: Deltoïdes, trapèzes,
2x poids légers muscles du haut du dos
Travail avec la Barre: Deltoïdes et trapèzes
FOCUS DU MORCEAU
On travaille les stabilisateurs de l’épaule pour être
forts et puissants quand on lève la barre. Coachez
clairement la mise en place de la Position et de
l’Exécution de tous les exercices pour une bonne
Technique, afin que les participants puissent créer
de la précision et de la tension dans les muscles
sur tout le morceau.

0:05 Intro / _Only ever 4x8 Position de Base. Mise en place de l’ELEVATION
LATERALE
0:18 C1 / Up on the drop 4x8 2/2 ELEVATION LATERALE Position de BASE 4x
0:30 Rep / _ Hunnid, hunnid, 4x8 4/4 2x
1 hunnid
0:42 C2 / _ I can’t stay 8x8 2/2 ELEVATION Y 8x
1:06 PRef / Going higher 4x8 4/4 2x
1:17 Ref / On the drop 8x8 1/1/2 7x
1:37 1x8 TRANSITION: Changement rapide, posez les

disques, prenez la barre. Position de BASE
1:41 Br / I’m gunning for gold 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE 4x
1:53 Check the rap sheet 4x8 1/1/2 4x
TRANSITION: Utilisez les 4 derniers cts pour faire
2 la transition barre à la poitrine en DEVELOPPE

MILITAIRE AT
2:05 PRef / Ever going higher 4x8 4/4 DEVELOPPE MILITAIRE AT 2x
2:16 Ref / Up on the drop 4x8 1/1 8x
2:27 Rep / _ Hunnid, hunnid, 4x8 1/1 PUSH PRESS 8x
hunnid
2:40 C3 / On the drop 2x8 TRANSITION: Posez la barre, secouez, prenez 2x
disques. Mise en place de l’ELEVATION T
2:46 Keep my snowbound 6x8 2/2 ELEVATION T Position de BASE 6x
3:04 PRef / Going higher 4x8 4/4 2x
3:15 Ref / Up on the drop 8x8 1/1/2 7x
TRANSITION: Changement rapide, posez les
disques, prenez la barre. Position de BASE
3:39 Br / I’m gunning for gold 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE Position de BASE 4x
3 3:51 Check the rap sheet 4x8 1/1/2

TRANSITION: Utilisez les 4 derniers cts pour faire
4x
la transition barre à la poitrine en DEVELOPPE

MILITAIRE AT
4:02 PRef / Ever going higher 4x8 4/4 DEVELOPPE MILITAIRE AT 2x
4:14 Ref / Up on the drop 4x8 1/1 8x
4:26 Rep / _ Hunnid, hunnid, 4x8 1/1 PUSH PRESS 8x
hunnid
RECUPERATION: Secouez les bras. Etirez les
épaules
08. HUNNID 4:42mins
1. ÉLÉVATIONS LATÉRALES, ÉLÉVATIONS Y PUSH PRESS
NIVEAU 1 • On ajoute les jambes, push press
Coachez le Timing, les Cibles et l’amplitude • Réceptionnez la barre aux clavicules
pour le travail avec disque, où le focus est sur • Poussez dans les jambes
le deltoïde et les trapèzes supérieurs avec les
• Poussez les hanches en arrière
Elévations Latérales. Le ‘Y’ majuscule cible le
deltoïde antérieur et la partie basse et moyenne • Serrez fort le centre
du trapèze. • Grosse puissance
ÉLÉVATION LATÉRALE
• Elévation Latérale 3. ELEVATION T, TIRAGE POITRINE,
DEVELOPPE MILITAIRE AT, PUSH PRESS
• Abdos serrés
• Poitrine levée NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Coudes sous les épaules Le Bloc 3 est une répétition du Bloc 2 avec
l’Elévation T, où l’on cible les deltoïdes, les
rhomboïdes et le Trapèze moyen. Coachez
ELEVATION Y pour maitriser l’Exécution, en permettant aux
• ‘Y’ Majuscule participants d’explorer les mouvements et
• Zone Cible: vers le front en vendant les bénéfices de l’entraînement.
Encouragez-les à terminer le bloc de façon forte
• Focus sur l’inclinaison des hanches ! Qu’allez-vous dire ou faire pour qu’ils passent la
• Abdos serrés et poitrine levée ligne d’arrivée ?
• Mouvement large car c’est un ‘Y’
• Travaillez les muscles stabilisateurs des épaules ÉLÉVATION T
en profondeur • Arrêtez les disques juste sous la ligne des
• Omoplates basses et serrées épaules
• Centre actif en contrôlant le mouvement • Disques juste en avant de la ligne des
épaules
• Gardez l’inclinaison des hanches
2. TIRAGE POITRINE, DEVELOPPE MILITAIRE
AT, PUSH PRESS • Poitrine levée et abdos bien engagés
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Glissez les omoplates en arrière vers la
colonne
TIRAGE POITRINE
• On active les stabilisateurs, on se prépare au
• Posez les disques, prenez la barre travail avec la barre qui arrive
• Placez les épaules • On sent la stabilité
• Arrêtez la Barre en bas de la poitrine
• Dirigez avec les coudes TIRAGE POITRINE / PUSH PRESS
• Barre près du corps • On choisit comment on termine aujourd’hui
• Abdos serrés, poitrine levée • On a fait une bonne mise en place. Ici, on
• Essayez-ça: en tirant la barre en haut, cherchez travaille dur
à tirer votre corps vers le sol • Il y a quelque chose d’incroyable quand on
bouge ensemble
DEVELOPPE MILITAIRE AT • On est plus forts ensemble
• Tenez la barre en haut • Poussez avec les jambes
• Du menton au plafond • Choisissez de terminer plus fort
• Coudes en avant sur le Développé
• Poitrine levée, abdos serrés INFO PUMP
• Jambes fixes pour l’isolation En gardant une force dynamique dans les
muscles qui attachent nos omoplates (trapèzes,
• Centre serré pour une stabilisation totale
rhomboïdes et dentelé antérieur) on a la clé pour
• Isolation du haut et du bas du corps protéger nos épaules des blessures. Isoler ces
muscles sur les élévations Y et T aide à améliorer
leur capacité à contrôler la position de l’omoplate
et à augmenter la force du haut du corps.

09. CENTRE DU CORPS
Option: 1x disque léger Relevé de Bassin: Chaîne Postérieure
Extensions de jambe: Grand droit de l’abdomen et les
FOCUS DU MORCEAU abdominaux du bas
Coaching simple de la Position et de l’Exécution. Cross Crawls: Grand droit de l’abdomen, obliques
Donnez une consigne à la fois pour permettre aux Gainage / Gainage Rotation: Grand droit de
participants de l’entendre et de la mettre en place. Une l’abdomen, obliques, épaules
fois qu’ils se sont familiarisés avec les exercices, aidez-
les à comprendre comment augmenter ou réduire
l’intensité pour que tout le monde réussisse.
0:05 C1 / _ I’m gonna need 4x8 Mise en place de la DOUBLE EXTENSION DE JAMBE
- Venez au sol, sur le dos. Mains au sol, paumes vers le
ciel, genoux serrés
0:21 PRef / _ Coz everything 4x8 2/2 DOUBLE EXTENSION DE JAMBE 4x
that Option: Tendez les jambes à 45° ou tap des orteils avec
les genoux pliés
0:37 Ref / Now is when I 4x8 1/1/2 4x
need
1 0:53 When I need ya 4x8 1/1 EXTENSION DE JAMBE SINGLE ALT AVEC 8x
POUSSEE DE LA MAIN Av&Arr (4cts)
Avec les épaules levées, empilez les mains et poussez
contre la cuisse de la jambe pliée en tendant la jambe
opposée
Options: Tendez la jambe à 45° ou tap des orteils avec
le genou plié
Utilisez les 4 derniers cts pour mettre en place le
RELEVE DE BASSIN
1:09 C2 / _ You can 4x8 2/2 RELEVE DE BASSIN 4x
1:25 PRef / _ Coz everything 4x8 1/1/2 4x
that
2 1:41 Ref / Now is when I 8x8 1/1 16x
need
2:13 Instr / (Bas) 2x8 TRANSITION: Restez sur le dos, replacez-vous pour le
CROSS CRAWL
2:21 PRef / _ Coz everything 4x8 4/4 CROSS CRAWL Av&Arr (32cts) 1x
2:37 Ref / Now is when I 8x8 1/1 CROSS CRAWL Av&Arr 16x
need
3:09 C3 / _ You can 2x8 TRANSITION: Menton rentré, attrapez l’arrière des
cuisses, transition sur les mains et les genoux pour
mettre en place le GAINAGE
3:17 _ Yeah loving you 6x8 GAINAGE
Options: Sur les genoux ou les orteils
3 3:41 Ref / Now is when I

need
8x8 1/1 GAINAGE EN LEVANT UNE JAMBE EN ALT
Av&Arr (8cts)
8x
4:13 Instr / (Bas) 2x8 GAINAGE

Transition pour la position des bras, avant-bras
parallèles
4:21 PRef / _ Coz everything 4x8 4/4 GAINAGE ROTATION Av&Arr (32cts) 1x
that
4:36 Ref / Now is when I 8x8 2/2 (16cts) 4x
need Après la dernière rep, terminez en GAINAGE sur 4 cts
RECUPERATION: Secouez
09. NOW IS WHEN I NEED YOU 5:12mins
1. EXTENSIONS DE JAMBE / SINGLE LEG 3. CROSS CRAWL, GAINAGE, GAINAGE
EXTENSION A UNE JAMBE EN POUSSANT ROTATION
AVEC LES MAINS Nouveaux exercices ; Cross Crawls, Gainage
NIVEAU 1 et Gainage Rotation. Coachez les bases pour
Coachez la Position et l’Exécution de Niveau 1 que vos participants suivent facilement, puis
sur les Extensions de Jambe, avec un coaching coachez comment exécuter les mouvements plus
du Timing et des Cibles clair. Cherchez à garder efficacement. Motivez, Eduquez, et Connectez-
le bas du dos près du sol et contractez les vous aux mouvements et à la musique.
abdominaux pour rester en position en travaillant
la partie basse du ventre. NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
CROSS CRAWL
EXTENSIONS DE JAMBE • Cross Crawl lentement
• Genoux au-dessus des hanches • Genoux au-dessus des hanches
• Paumes en haut, menton rentré • Rotation à partir du centre de la poitrine
• Engagez le centre avant de commencer à • Coudes larges
bouger
• Serrez pour stabiliser
• Double Extension de Jambe
• Ici vous devez tourner encore plus pour avoir
• Bas du dos vers le sol en tendant les jambes un centre très fort
• Pliez les genoux et tap des orteils au sol en
option
GAINAGE
• Charge Maximale sur l’extension
• Coudes sous les épaules
• Poings serrés
EXTENSION DE JAMBE SINGLE ET POUSSEE
• Sur les genoux ou les orteils
AVEC LA MAIN
• Serrez les abdos
• Nouveau mouvement, Extension de Jambe
Single avec Crunch • Dos long et droit
• Curl en haut et changez • Levez la jambe avant et arrière en diagonale
• Poussez les mains contre les jambes • Serrez les abdos pour garder le corps aligné
face au sol
• Rotation à partir du centre de la poitrine
• Contractez les fessiers pour arrêter la jambe
• Stabilisez votre corps en engageant les
à hauteur de hanche
abdominaux
GAINAGE ROTATION
2. RELEVE DE BASSIN
• Restez en Gainage
NIVEAU 1
• Avant-Bras parallèles
Coachez la Position et l’Exécution de Relevé de
Bassin avec un coaching claire du Timing et des • Gainage rotation lent vers l’avant
Cibles. • Posez le genou au sol en option
• Gardez la hanche du bas levée
RELEVE DE BASSIN • Les hanches et les épaules bougent d’un
bloc
• Relevé de Bassin
• Les hanches restent basses sur la rotation
• Talons près des fesses
• Un centre fort permet de tout faire dans la vie
• Serrez les abdos avant de bouger
• Serrez les fessiers
• Poussez les épaules dans le sol
• Sentez la puissance du corps
• Poussez dans vos talons

10. RETOUR AU CALME
FOCUS DU MORCEAU
Connectez-vous à vos participants, avec la musique et le mouvement, pour étirer chaque groupe
musculaire qui a travaillé.
MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE
0:05 Intro / (Xylophone) 2x8 Mise en place de la POSE DE L’ENFANT
0:14 C1 / Got you out here 8x8 POSE DE L’ENFANT
Mains plus larges après 32 cts
1 0:53 Now you’re down 6x8 POSE DU CHAT/VACHE (16 cts)

1:21 C2 / So confusing ain’t it 4x8 ETIREMENT DES FESSIERS 90/90 ASSIS Jambe G en Av
1:40 PRef / Wouldn’t you like to 4x8 ETIREMENT DES FESSIERS 90/90 ASSIS Jambe D en Av
2:00 Now you’re down 4x8 ETIREMENT DES FLECHISSEURS DE HANCHE AVEC
INCLINAISON COTE Jambe G en Av
Bras G allongé vers le sol, tendez le bras D
2:19 Ref / LOL LOL 4x8 ETIREMENT DES FLECHISSEURS DE HANCHE AVEC
INCLINAISON COTE Jambe D en Av
Bras D allongé vers le sol, tendez le bras G
2 2:38 PRef / Wouldn’t you like to 4x8 ETIREMENT DES QUADRICEPS Jambe G
2:57 Now you’re down 4x8 ETIREMENT DES QUADRICEPS Jambe D
3:17 Ref / LOL LOL 4x8 ETIREMENT DE L’EPAULE G, D
RECUPERATION: Secouez les bras et les jambes et
célébrez la fin de l’entraînement.

10. LOL 3:37mins
ASTUCES COACHING
• Soyez explicites en expliquant comment faire
et étirements et où il faut les ressentir
• Reconnaissez les efforts effectués sur
l’entraînement du jour et félicitez vos
participants pour l’avoir terminé !

05. TRICEPS/BICEPS
Barre avec la charge d’échauffement Pompe Triceps: Triceps et deltoïdes
Option: 2x poids moyens à lourds Extension Triceps: Triceps
Curl Biceps: Biceps
FOCUS DU MORCEAU
Encouragez vos participants à se challenger car
les blocs sont courts. Coachez bien l’Exécution et
les transitions pour que vos participants suivent
facilement les différents exercices. Cela va vite
augmenter l’Intensité. La fatigue va arriver car on
fait les mouvements en supersets.

0:05 Instr / (Synthé) 4x8 Mise en place EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT
Position de BASE
0:19 C1 / My presence 4x8 2/2 EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT 4x
0:33 _ I get him 4x8 1/3 4x
0:47 _ You know what 4x8 3x PULSE AMPLITUDE MOYENNE CURL BICEPS 4x
DISQUE DEBOUT
1 TRANSITION: Utilisez les 2 derniers cts pour passer
rapidement au sol pour les POMPES TRICEPS
1:02 _ I hope that 7x8 3/1 POMPE TRICEPS 7x
Options: Sur les genoux, les orteils ou genoux sous les
hanches
1:27 _ Know that 1x8 TRANSITION: Transition rapide sur les pieds, prenez
2x disques pour le LARRY-SCOTT Position de BASE
1:30 C2 / Your actions 8x8 1/1 CURL LARRY-SCOTT (8cts) 8x

1:59 _ I get him 4x8 1/3 CURL BICEPS 4x
2:13 _ You know what 8x8 7x PULSE AMPLITUDE MOYENNE CURL BICEPS 4x
DISQUE DEBOUT
TRANSITION: Utilisez les 2 derniers cts pour passer
2 rapidement au sol pour les POMPES TRICEPS
2:42 _ I hope that 4x8 3/1 POMPE TRICEPS 4x
Options: Sur les genoux, les orteils ou genoux sous les
hanches
2:56 _ Guess I’ll see 3x8 1/3 3x
3:07 _ Know that 1x8 TRANSITION: Transition rapide sur les pieds, prenez la
barre pour le CURL LARRY-SCOTT Position de BASE
3 3:11 C3 / Your actions 27x8 REPETEZ LE BLOC 2 avec la Barre

RECUPERATION: Secouez les bras. Etirements des Biceps
et des Triceps

05. WAY DOWN 4:53mins
1. EXTENSION TRICEPS, POMPE TRICEPS CURL BICEPS DEBOUT
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Serrez les omoplates
Coachez la mise en place de Niveau 1 de la • Des Epaules aux cuisses
Position et de l’Exécution sur les Extensions et les • Baissez jusqu’en bas
Pompes Triceps, pour que tout le monde bouge • Coudes directement sous les épaules – on
avec un bon Timing. C’est un gros bloc, donc commence l’isolation
coachez les options pour vous assurer que tout le
• Un centimètre au-dessus et en-dessous de
monde soit en situation de réussite.
l’amplitude moyenne
• On doit apprendre à aimer la brûlure car elle
EXTENSION TRICEPS signifie que l’on gagne en puissance !
• Extension AT – lent
• Disque à la base du cou POMPE TRICEPS
• Extension complète en haut • Transition rapide en Pompes Triceps
• Serrez le centre, levez la poitrine • Poitrine à hauteur des coudes
• Les coudes restent près du corps • Sur les genoux ou les orteils, choisissez ce que
• Créez de la chaleur et de la tension avec les vous préférez ici
Pulses • Résistez sur la phase de montée
POMPE TRICEPS 3. CURL LARRY-SCOTT, CURL BICEPS, POMPE

• Sur les genoux, les orteils ou rapprochez les TRICEPS
genoux des mains NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Mains sous les épaules Dernier bloc de travail, la fatigue s’accumule
• Poitrine à hauteur des coudes vite. Poussez vos participants à maximiser leurs
• Serrez les abdos pour aligner les hanches et résultats. Les blocs sont courts. C’est le dernier
les épaules face au sol bloc et c’est fun !
• Coudes près des côtes
• Sur vos pieds la team
2. CURL LARRY-SCOTT, CURL BICEPS, POMPE • Prenez la barre
TRICEPS • Curl Larry-Scott
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Bougez avec une forte position en penchant à
Sur ce bloc on ajoute le Curl Larry-Scott avec partir des hanches
barre ou disques, avant de revenir aux Pompes • Imaginez que vous essayez de serrer une balle
Triceps. Coachez la mise en place de Niveau 1 de tennis et faites un curl en haut
de la Position et de l’Exécution pour que tout • Accueillez la pression
le monde bouge bien sur le timing. Quand on • Une petite amplitude pour sentir la charge
place bien les participants, ils comprennent les dans les bras
mécanismes de ce qui bouge et de ce qui reste
statique. Eduquez vos participants pour qu’ils • On plonge dedans
sachent à quoi ressemble une bonne technique et • Explosez
ce qu’il faut ressentir. • Activez le centre
• Transition rapide en Pompe
COMBINATION COMBINAISON LARRY-SCOTT • Repoussez fort le sol
• Debout, prenez la barre ou les disques • Surcharge du centre pour surcharger le
• Curl Larry-Scott Single mouvement
• Penchez en avant à partir des hanches • Rien ne nous retient
• La partie haute du bras reste fixe
• Poussez la barre loin de vous INFO PUMP
• Poitrine levée et abdominaux engagés Les supersets entre les mouvements de poussée
• Verrouillez les dorsaux pour stabiliser le haut et de tirage aident à garder une intensité élevée.
du corps Les blocs plus courts permettent aux participants
d’utiliser des poids plus lourds afin de passer un
• Cela va vous aider avec l’isolation du biceps niveau de progression supplémentaire.
• On cherche à affuter notre physique !
07. FENTES/ÉPAULES
Barre avec la Charge d’Echauffement ou plus et Squats, Fentes avec Elévations Latérales et
2x disques légers Frontales: Deltoïdes, trapèzes, muscles du haut
Option: Utilisez une barre légère ou 1x un disque du dos, fessiers, quadriceps, centre et chaîne
moyen postérieure
FOCUS DU MORCEAU
Le focus du Coaching est sur l’intégration de la
connexion du bas vers le haut du corps, pour
optimiser la force fonctionnelle et corriger les
déséquilibres du corps. Une mise en place
claire de chaque exercice, avec des consignes
d’anticipation, est essentielle pour que votre
groupe suive facilement.

0:05 Instr / (Piano et 4x8 Mise en place du SQUAT Position MOYENNE
voix déformées)
0:18 C1 / I don’t do this 4x8 4/4 SQUAT Position MOYENNE 2x
0:31 Could it be more 8x8 3/1 8x
TRANSITION: Utilisez les 2 derniers cts pour faire la
1 0:57 PRef / Hey boy 4x8
transition en FENTE ARRIERE MARCHEE ALT G, D
1/1/1/1 FENTE ARRIERE MARCHEE ALT G (16cts) 2x
1:11 Instr / (Synthé Bas) 8x8 3x PULSE FENTE ARRIERE MARCHEE ALT G (16cts) 4x
1:37 (Piano bas) 4x8 TRANSITION: Barre au sol, transition pour prendre 2x
poids pour la FENTE G avec ELEVATIONS LATERALES
1:50 C2 / I’m bad at 4x8 4/4 FENTE G avec 4/4 ELEVATION LATERALE (16cts) 2x
pretending
2:04 Stole your sweater 4x8 3/1 4x
2:17 Say my name with 4x8 3/1 FENTE AVEC ELEVATION FRONTALE 4x
2:30 PRef / Hey boy 4x8 1/1/2 4x
2 2:43 Ref / _It was mine 8x8 COMBINAISON FENTE AVEC ELEVATION LATERALE
/ ELEVATION FRONTALE (16cts) 4x
1x 1/1/3 ELEVATION FRONTALE PUIS ELEVATION
LATERALE (8cts)
1x 1/1/3 ELEVATION LATERALE PUIS ELEVATION
FRONTALE (8cts)
3:23 C3 / I’m bad 24x8 REPETITION DU BLOC 2 FENTE D avec ELEVATION
3 pretending LATERALE
TRANSITION: Utilisez les 4 derniers cts comme transition
en ELEVATION LATERALE Position de BASE
4:43 Instr / (Piano Bas) 4x8 2x 4/4 ELEVATION LATERALE Position de BASE
RECUPERATION: Secouez les bras. Etirez les épaules et
les Quadriceps

07. MILLION DAYS 5:03mins
1. SQUAT POSITION MOYENNE, FENTE COMBINAISON FENTE AVEC ELEVATION
ARRIERE ALTERNEE LATERALE / ELEVATION FRONTALE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Posez la barre, prenez les disques
Coachez la mise en place de Niveau 1 de la • Grand pas en arrière
Position et de l’Exécution pour le Squat Large et • Fente et Elévation Latérale
la Fente avec barre, en vous concentrant sur les • Trouvez votre alignement
consignes de Timing et d’Amplitude, pour que les
participants se sentent en situation de réussite et • Genou arrière vers le bas, genou avant ouvert
vers les orteils
cherchent la brûlure.
• Arrêtez le coude sous la ligne de l’épaule
• Engagez le centre pour aligner le corps
SQUAT POSITION MOYENNE
• Poitrine levée
• Barre sur la partie charnue du haut du dos
• Elévation Frontale ici
• Pieds plus larges que les hanches, orteils
légèrement ouverts • Arrêtez les poids juste sous la ligne des
épaules
• Abdos serrés pour soutenir le bas du dos
• Quelque chose arrive
• Levez la poitrine et restez redressés
• Combinaison – Devant, côté et ralentissez
• Hanches en arrière et basses
• Maintenant inversez
• Poussez les genoux en avant pour charger
les quadriceps
• Arrêtez les fesses juste au-dessus de la ligne NIVEAU 2 / NIVEAU 3
des genoux – c’est votre amplitude Une fois que vos participants bougent bien de
l’autre côté, donnez-leur un focus de Niveau 2
FENTE ARRIERE MARCHEE ALT et puis permettez-leur de l’explorer avec leurs
corps. Ils doivent garder la connexion corps/esprit
• Nouveau Mouvement: Fente arrière marchée pour chercher l’augmentation de la charge et de
• Grand pas en arrière l’intensité. La musique est super cool et va planter
• Trouvez votre stabilité le décor, donc utilisez-la ! La Motivation est la clé !
• Serrez les abdos pour garder les hanches et • On a une chance de vraiment se concentrer sur
les épaules alignées de face l’autre jambe ici
• Genou avant ouvert vers les orteils • Un grand pas en arrière sur la Fente
• Restez bas, serrez les pieds et changez de • Gardez les hanches et les épaules vers l’avant
jambe pour avoir un poids égal dans les deux jambes
• Fente Pulse pour faire monter la fréquence • Serrez les abdos et levez la poitrine
cardiaque • Contractez les deux fesses en bas de la Fente.
• Cherchez une amplitude de 90° La jambe avant pousse verticalement, la jambe
arrière pousse horizontalement pour créer un
super travail des jambes
2. COMBINAISON FENTE AVEC ELEVATION
• Restez dans le travail pour sentir l’intégration
LATERALE / ELEVATION FRONTALE
• Activez les abdos pour garder l’alignement
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Coachez la mise en place de Niveau 1 de la
Position et de l’Exécution pour les nouveaux INFO PUMP
exercices, en vous concentrant sur le Timing, Les combinaisons intégrées de Fente, Squat et
l’Amplitude et la précision du mouvement. Soyez Epaules sont une bonne façon d’améliorer le
très clairs avec les consignes d’anticipation quand métabolisme, d’enflammer les muscles du centre
la combinaison arrive. Renforcez les consignes de et de rester dans une zone d’entraînement forte
timing et d’amplitude pour que les participants pour finir le travail.
se sentent en situation de réussite et cherchent la
brûlure.

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders, Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la sueur.
passionnément dévoués à la création d’une planète plus La Musique est notre âme. Elle nous passionne et nous
en forme. donne de la motivation et de la concentration.
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils découvrent Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
leur potentiel en tombant amoureux du sport. permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il est
L’exercice est notre mouvement mondial. humainement possible.
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons les Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
limites du jugement et nous permettons à tous d’apprécier changer le monde.
les bénéfices uniques du mouvement. Nous sommes unis.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La famille Les Mills est composée de clubs de fitness, Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à
d’Instructeurs et de millions de participants présents la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
partout dans le monde. toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles et
Nous sommes différents de par notre origine, notre références qui peuvent être offensantes. Parfois, nous
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais vous proposons un morceau alternatif (à la fin de la
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de la playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
musique et la volonté de pousser chaque personne sur la Nous souhaitons une communication ouverte avec notre
planète à avoir un mode de vie sain. famille mondiale pour que les différences d’opinion soient
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque individu exprimées, et que l’apprentissage continue. Nous sommes
de notre communauté, et nous souhaitons l’égalité entre présents, disponibles prêts à écouter et apprendre.
tous. Avant tout, notre passion est de fournir des expériences
Nous célébrons et présentons toutes les cultures par nos fitness qui changent la vie, partout, tout le temps et pour
choix de rôles modèles, de musique et de mouvement tout le monde.
avec pour objectif d’amplifier l’ouverture culturelle.
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et nous
voulons gérer ces situations délicates avec le plus grand
respect pour tous.

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BODYPUMP 124

BODYPUMP 124 © Les Mills International Ltd 2023

• Talons sous les hanches • Comme pour le Squat Large

• Orteils légèrement ouverts • Barre sur la partie charnue du haut du dos

• Genoux souples • Talons/Orteils plus larges que pour le Squat Moyen

• Menton rentré • Genoux en direction des orteils

Mise en place de la Position • Ecartez les pieds

• Barre sur la partie charnue du haut du dos • Genoux ouverts

• Talons/Orteils plus larges que pour le Squat

Mise en place de l’Exécution

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DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE DESCENTE-TIRAGE

Mise en place de l’Exécution

Mettez en avant que serrer les omoplates assure

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COMBINAISON TIRAGE DISQUE Niveau 2

BODYPUMP 124 © Les Mills International Ltd 2023

Mise en place de l’Exécution Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 124 © Les Mills International Ltd 2023

Mise en place de l’Exécution Mise en place de l’Exécution

Mise en place de la Position

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RELEVÉ DE BASSIN GAINAGE AVEC ÉLÉVATION EN

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FENTE ARRIÈRE MARCHÉE AVEC

Mise en place de l’Exécution

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We’ve Got Us (5:40) LOL (3:37)

Lonely Boy (1:38)

Won’t Make A Sound (6:27)

2 Be Loved (Am I Ready) (3:11)

2 Be Loved (Am I Ready) (2:06)

Fancy (GTA Remix) (4:17)

Voodoo (Tiësto Remix) (2:28)

Voodoo (Tiësto Remix) (2:25)

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ENSEIGNER CETTE NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES

Alt Alterné D Droite Note: Ce format de 45 minutes utilise les

Rep Reprise (partie du

2/2 4 comptes en bas, 2/2/2/2 4 comptes en Av

3/1 6 comptes en bas, 4/4 8 comptes en bas,

1/2/1 2 comptes en bas, 8/8 16 comptes en bas,

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On a un morceau cool pour les triceps. Vous

C’est un cours pour tous les âges, impactant

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BODYPUMP 124 © Les Mills International Ltd 2023

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

1:42 C2 / _ Know we all 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE 4x

2 Utilisez les 4 derniers cts pour placer la barre sur

3:18 Instr / (Piano) 2x8 TRANSITION: Posez la Barre, prenez 1x disque

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• Tirage Poitrine: la barre s’arrête en bas de

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MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

2x 1/3 SQUAT (16cts)

1:44 C2 / _ I take the 4x8 TRANSITION: Ouvrez Talon-Orteil plus large

2 TRANSITION: Juste 1x 1/3 sur le dernier tour

3:35 C3 / _ I take the 40x8 REPETEZ LE BLOC 2

3 RECUPERATION: Secouez les jambes.

BODYPUMP 124 © Les Mills International Ltd 2023

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