RPM 94

GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
01. DÉMARRAGE DU PELOTON
02. CADENCE
03. TERRAIN VALLONNÉ
04. TERRAIN MIXTE
05. CONTRE LA MONTRE
06. TRAVAIL DE VITESSE
07. MONTAGNE
08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
DÉCLARATION D'INTENTION

Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
“Les Mills”. Votre coopération est souhaitée.

RPM 94 © Les Mills International Ltd 2022

GLOSSAIRE
POSITIONS DE PÉDALAGE EN RPM PÉDALAGE FACILE
Pendant le cours, nous utilisons différentes Niveau 1
positions de pédalage. Cela permet de varier les • Penchez à partir des hanches
efforts et les contraintes musculaires. Changer • Assis en arrière de la selle
de position apporte un maximum de bénéfices,
• Mains largeur d'épaules
tout en préservant le corps, et cela apporte de la
variété au parcours, ce qui est important pour les • Angle de 90° entre les bras et le buste
cours de vélo en intérieur. • Nuque longue et menton rentré
Certaines positions sont utilisées avec des • Poitrine haute
Cadences ou des Résistances spécifiques, car • Epaules en arrière
elles sont conçues pour la Vitesse, la Grimpe ou la
• Coudes souples
Récupération Active. D'autres sont utilisées avec
toutes les Cadences et Résistances. Votre but est • Haut du corps dépendu
de pédaler efficacement dans chaque Position, et • Alignement Hanches, genoux et chevilles
de faire en sorte que vos participants fassent la • Rotule alignée avec le second orteil
même chose.
• Regard en avant du guidon

RÉGLAGES DU VÉLO
Avant de commencer le cours, vérifiez que votre
genou est légèrement fléchi quand votre pédale
est en bas.

HAUTEUR DE LA SELLE
Placez vos pieds à Midi et 6H. Sortez le pied du
bas de la pédale et placez le talon au-dessus de
celle-ci. En tendant la jambe et en gardant les
hanches alignées, vous devriez juste toucher la
pédale. Une bonne hauteur de selle permet une
bonne production de Force. Si votre talon touche Niveau 2
facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors • Epaules loin des oreilles
la selle est trop basse. Si vous ne pouvez pas garder • Haut du corps détendu pour récupérer
les hanches alignées pour toucher la pédale, alors
la selle est trop haute. Quand vous replacez votre • Mains larges pour aider à respirer
pied dans la pédale, vérifiez que vous avez le genou C'est une position de pédalage de base qui est
légèrement fléchi (L'angle optimal est de 25°). aussi utilisée en récupération. On l'utilise avec
une résistance de Grimpe légère à modérée, soit
au début du morceau, en récupération active, soit
PROFONDEUR DE LA SELLE
lors de la construction de l'intensité au début des
Avec les pédales à 3 et 9H, placez la selle de façon
phases de travail.
à ce que le genou avant soit aligné avec l'axe de la
pédale avant ou de la bande couvrant les orteils.
Si le genou est derrière l'axe de la pédale, la selle
doit être avancée. Si le genou est devant l'axe de la
pédale, la selle doit être reculée.

HAUTEUR DU GUIDON
Le guidon devrait être un peu plus bas ou au même
niveau que la selle. Les nouveaux ou les personnes
avec des problèmes de dos pourront le placer un
peu plus haut que la selle.

PROFONDEUR DU GUIDON
Pendant la Course, vous devriez avoir un angle de
90° entre vos avant-bras et votre buste. Si vous
devez vous pencher en avant pour créer l'angle de
90°, rapprochez le guidon.

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GLOSSAIRE
COURSE
Niveau 1
• Penchez à partir des hanches
• Bras vers l'avant
• Fesses en arrière
• Angle de 90° entre
les bras et le buste
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis
• Abdos rentrés et engagés
• Nuque longue et menton rentré
• Regard en avant du guidon
• Alignement hanches, genoux et chevilles
Niveau 2
• Avancez les mains dans les parties coudées du
guidon tout en gardant les coudes fléchis
• Glissez en arrière de la selle ; Sentez les
fessiers et les ischios
• Abdos forts ; gardez le haut du corps fixe
• Genoux alignés ; Rotule au-dessus du milieu
du pied
Il s’agit d’une position de pédalage qui
n’implique pas forcément d’aller plus vite.
Cependant, elle est généralement utilisée en
préparation d’une phase plus intense, en utilisant
un peu plus de résistance et/ou de vitesse.
Ne vous penchez pas trop en avant dans cette
position, afin d’éviter d’avoir une gêne dans
le bas du dos, les épaules ou le cou. Cette
position nous donne une base stable et change
légèrement l’angle des hanches, permettant
un changement de recrutement des muscles
fessiers et ischio-jambiers ; ainsi, c’est la meilleure
position pour travailler plus dur. Elle est utilisée
pour les morceaux 1, 2, 4, 5 et 6.
RPM 94
COURSE (AVANT)
Niveau 1
• Bras vers l'avant
• Glissez en avant
• Angle de 90° entre
les bras et le buste
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis
• Abdos engagés
• Nuque allongée et menton rentré
• Regard en avant du guidon
• Orteils légèrement vers le bas
• Alignement hanches, genoux et chevilles
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2
• Glissez en avant de la selle pour amener le
genou au-dessus du point de poussée
• Engagez plus les quadriceps
• Orteils bas, petits cercles rapides avec le pied
• Gardez le corps stable, hanches et haut du
corps ; Serrez le ventre
Cette position est utilisée pour aller vite sur les
Morceaux 2, 4 et 6. On peut aussi l'utiliser sur le
Morceau 5 pour varier l'activation musculaire. En
glissant en avant de la selle et en plongeant un peu
les orteils, on peut tourner les jambes plus vite.
Le genou passe au-dessus du Point de Poussée
de la pédale, pour privilégier l'action dominante
du quadriceps et réduire la longueur du levier de
rotation de la pédale.
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GLOSSAIRE
COURSE AÉRO (AVANT)
Niveau 1
• Mains à l'intérieur du ‘D’
• Glissez en avant de la selle
• Coudes rentrés et bas
• Epaules basses
• Haut du corps plus bas
• Regard en avant du guidon
• Orteils légèrement vers le bas
Niveau 2
• Baissez le haut de votre corps, comme si
vous vouliez dépasser le cycliste devant
vous
• Passez sous le vent. Position
aérodynamique.
Cette position est souvent utilisée pendant
les phases de travail des morceaux 2, 4 et 6 et
parfois dans le morceau 5, pour générer plus de
puissance
NOTE : Si vous ne pouvez pas placer les mains
dans le « D » de votre vélo, restez en position de
course.
POSITION D'ATTAQUE
Niveau 1
• Mains en haut du guidon
• Poids du corps légèrement
en avant
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Regard en avant du guidon
Niveau 2
• Basculez les hanches légèrement en avant.
Sentez les quadriceps
• Centre fort pour des jambes fortes
• Focus sur l'avant du corps, les quadriceps sont
engagés !
• Penchez-vous en avant, engagez les
quadriceps !
On utilise cette position sur le Morceau 5, et en
haut des grimpes, afin de changer le recrutement
musculaire pour des efforts rapides d'intensité
et de puissance. Pousser les hanches avant
augmente le recrutement des quadriceps.
RPM 94
RÉCUPÉRATION ASSISE
Niveau 1
• Asseyez-vous en arrière de la
selle
• Epaules en arrière
• Poitrine haute
• Hanche, genou et cheville alignés
Niveau 2
• Ouvrez la poitrine, reprenez votre
souffle
• Relâchez les bras le long du corps
• Prenez de l'air, l'oxygène est votre énergie
Cette position est utilisée pour la récupération,
les pauses posturales et les étirements au début,
pendant ou à la fin des morceaux.
GRIMPER DEBOUT
Niveau 1
• Mains en haut du guidon
avec une prise détendue
• Fesse au-dessus de l'avant
de la selle
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes souples et rentrés
• Le poids du corps bascule sur les côtés
• Regard en avant du guidon
Niveau 2
• Des abdos forts pour une grimpe forte
• Sentez les fessiers toucher le bec de selle
• Repoussez les pédales aussi fort que possible
• Tirez sur le guidon en rythme avec la poussée
des jambes
• Gardez le poids du corps sur les jambes, pas
sur le guidon
Avant de vous lever, vérifiez que vous avez
suffisamment de résistance. Vous êtes plus fort
quand vous êtes debout, car vous utilisez tout le
poids du corps pour tourner les pédales. Vous
devriez avoir suffisamment de résistance pour
contrebalancer le poids du corps.
© Les Mills International Ltd 2022
SUITE DU GLOSSAIRE
GRIMPER PUISSANT
Niveau 1
• Penchez à partir des hanches
• Bras vers l'avant
• Fesses en arrière
• Poitrine levée
• Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis
• Abdos engagés
• Poussez et tirez
• Nuque allongée et menton rentré
• Regard en avant du guidon
• Alignement hanches, genoux et chevilles
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2
• Mains larges pour rester stable et pousser plus
fort
• Poussez avec les quadriceps et tirez avec les
ischios
• De grands cercles avec le pied
• Poussez et tirez
• Asseyez-vous en arrière de la selle pour
allonger le levier et générer plus de force
Nous utilisons la position de Grimper Puissant
avec une résistance lourde et une cadence
lente, pour améliorer la force des jambes ou la
puissance. La position est la même que lors de la
Course (fesses en arrière). La base large, le recul
des fessiers et la position des hanches placent
le corps dans la meilleure position pour produire
une puissance optimale.
NOTE : Une technique de pédalage correcte est
essentielle pour tourner les pédales avec une
résistance forte. « Poussez et tirez » vos jambes
simultanément pour pédaler de manière efficace,
en évitant le pédalage « en carré ».
RPM 94
GRIMPER ARRIÈRE
Niveau 1
• Hanches légèrement en
arrière, haut du corps
redressé
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Regard en avant du guidon
Niveau 2
• Stabilisez vos hanches et
sentez l’engagement de l’arrière des cuisses
• Une légère inclinaison vers l’arrière pour
enflammer les fessiers
Cette position est un subtil recul des hanches
Coachez une poitrine haute et un engagement
des abdos.
RÉCUPÉRATION DEBOUT
Niveau 1
• Debout sur le vélo
• Poitrine haute et ouverte
• Dos long
• Allongez un peu plus les jambes
• Talons vers le bas
Niveau 2
• Redressez-vous et récupérez
• Sentez le relâchement des jambes et du dos
• Prenez le temps de récupérer
Cette position est utilisée pour la récupération
et les pauses posturales, car nous pédalons
lentement, comme si nous marchions sur les
pédales.
CONSIGNES DE COACHING DE LA VITESSE
1. Glissez en avant de la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
3. Evitez les rebonds sur la selle : Poussez et tirez,
serrez les abdos et ajoutez de la résistance
4. Haut du corps détendu
5. Menton rentré, regard vers le bas
6. Encouragez les participants en disant "Si vos
jambes ralentissent il n’y a pas de problème,
faites juste de votre mieux"
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MUSIQUE
Money Money (5:28)
Purple Disco Machine & Pink Flamingo
01 Rhythm Revue
2021 Sweat It Out! Distributed by Warner Music
Australia Pty Ltd.
Written by: Schmidt, Mendelsohn, Jerome, Deidre Muro,
Abramson, Derek Muro, Sidney

Milkumana (5:15)
King Stingray
02 2021 King Stingray. Under exclusive license to Cooking
Vinyl Australia.
Written by: Kellaway, Yunupingu

Gangsta's Paradise (5:37)

03 Coolio feat. L.V.

Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Wonder, Ivey, Rasheed, Sanders

Someone To You (3:30)

04 BANNERS
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Hollander, Nelson, Michaels

Someone To You (2:04)

BANNERS
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Hollander, Nelson, Michaels

The Bass (5:58)

05 EZ
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Martins

Superhuman (Extended Mix) (6:58)

06 Tritonal & Codeko

2021 Enhanced Recordings / Enhanced Music.
Written by: Cisneros, Reed, Clark, Truitt, Douville

Raindrops (Avao Remix) (6:11)

Ben Nicky feat. Stunt
07 2020 Central Station Records, under exclusive license
from Xploded Music Limited. Licensed courtesy of Central
Station Records.
Written by: Valler, Downes, Lappessen, Alisson, Kappmeier

How Will I Know (3:33)

08 Di-Horned
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Walden, Merrill, Rubican

Because The Night (3:36)

OUTRO The Midnight feat. Nikki Flores

2021 Counter Records.
Written by: Springsteen, Smith

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RPM 94
On prend la route avec le RPM 94, "Asseyez-vous,
secouez vos bras, penchez en avant à partir des
hanches en pédalage facile. On roule la team."
Un esprit disco nous fait remonter le temps,
en prenant la route sur l'Echauffement avec
une Résistance de Base. On créé de la tension
musculaire pour nous connecter à la route et à
l'entraînement.
Le morceau de Cadence fait monter l'intensité,
avant d'arriver à un pur classique "old-school" sur
le Terrain vallonné. Les combinaisons de grimpes
rapides et lentes chargent les muscles et font
monter la fréquence cardiaque.
Le Terrain Mixte émouvant et physique arrive
ensuite. On chasse le tempo en améliorant notre
forme avec de plus longs efforts cardiovasculaires.
Perfection !
On continue avec trois Intervalles puissants
pour préparer nos esprits et nos corps, avant de
G–D : Otto Prodan, Mandi Jones, Glen Ostergaard, Tommi Wong
devenir surhumains pour le Travail de Vitesse.
Les longs efforts de Course nous ramènent sur

PRÉSENTERS le tempo. On termine dans le calme et en étant

Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est
le Directeur des Programmes RPM™,
BODYPUMP™, et LES MILLS SPRINT™. Il vit
à Auckland. Il est père de trois enfants et fait
beaucoup de course à pied, cyclisme et de
musculation.
concentrés avant la Montagne.
Le style Retro fait venir la pluie, pendant que la
route devient plus raide sur les Grimpes Lourdes
de la fin du pic.
On rentre à la maison avec le cœur qui bat et en
remerciant tout le monde pour cette super balade
!

Glen
Mandi Jones (Nouvelle Zélande) est Trainer/
Présenter/Instructeur BODYATTACK™,
BODYPUMP et RPM, Trainer LES MILLS
TONE™ et Instructeur LES MILLS CORE™,
LES MILLS SPRINT et LES MILLS THE TRIP. Elle
vit à Wellington.

Otto Prodan (Brésil) est Instructeur RPM, LES

MILLS CORE, LES MILLS THE TRIP, LES MILLS
GRIT™, LES MILLS TONE et BODYSTEP™. Il
vit à Auckland.

Tommi Wong (Nouvelle Zélande) est

instructeur RPM, LES MILLS SPRINT et LES
MILLS THE TRIP. Elle vit à Auckland.

CRÉDITS
Directeur du Programme – Glen Ostergaard
Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
Mills
Directrice de la Création – Diana Archer Mills
Consultants Technique – Bryce Hastings et
Andrew Newmarch
Coordinatrice de la Production – Juliet Mora

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FORMATS EXPRESS CLÉS
Note : Ce format est adapté à cette édition Const Construction Br Bridge (Hors-
exclusivement. Si vous avez le temps, vous refrain)
pouvez inclure le Morceau 8 (Retour à la Maison/ Ref Refrain Cts Comptes Musicaux
Etirements). Sinon, conseillez à vos participants Intro Introduction Mins Minutes
de s'étirer après le cours.
Outro Dernières notes de PRef Pré-Refrain
musique
RPM 94 FORMAT 30 MINUTES
RC Refrain Calme Ref2 2ème Refrain
Morceau 01 Démarrage du Peloton (Phrase récurrente)

Morceau 02 Cadence Synth Synthétiseur Tempo Cadence normale

de la musique
Morceau 03 Terrain Vallonné
C Couplet
Morceau 04 Terrain Mixte

Morceau 05 Contre la Montre

Morceau 08 Retour au calme / Stretching

Cadence
Durée Totale 31:25 avec le Morceau 08
27:52 sans le Morceau 08
RPM Rotations par Minute 1/4 Pédalez à 1/4 du
Rythme

Mixez les éditions : Si vous mixez différentes 1/2 LENT – Pédaler en 3/4 MOYENNE – Pédalez
demi-cadence à 3/4 du rythme
éditions, merci d'utiliser les formats standards de
30 et 60 minutes. Vérifiez la longueur de votre 3/4+ CONSTRUCTION – 3/4++ Cadence rapide
playlist ! Chassez le rythme et/
ou juste sous le rythme

1/1+ Un peu plus vite que la 1/1 SUR LE RYTHME

FORMAT 60 MINUTES FORMAT 30 MINUTES
musique
Morceau 01 Démarrage du Morceau 01 Démarrage
Peloton du Peloton
Résistance
Morceau 02 Cadence Morceau 03 Terrain
Vallonné
Morceau 03 Terrain Vallonné A Résistance d'Attaque B Résistance de Base
Morceau 04 Terrain Mixte
Morceau 04 Terrain Mixte
G Résistance de Grimpe C Résistance de Course
Morceau 05 Contre la
Morceau 05 Contre la montre
montre  Augmenter la  Maintenir la Résistance
Morceau 07 Montagne Résistance
Morceau 06 Travail de  Réduire la Résistance
Vitesse Morceau 08 Retour à
la maison/
Morceau 03 Terrain Vallonné Etirements
Morceau 06 Travail de
Vitesse
(Si le temps le
permet) HÉ INSTRUCTEURS
Morceau 07 Montagne
Quand vous mixez avec les éditions précédentes,
Morceau 08 Retour à merci de sélectionner des morceaux des éditions
la maison/
Etirements les plus récentes, afin de conserver les principes
(Si le temps le d'entraînement et le style de musique actuels.
permet) Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
avec des morceaux modernes et ne changez pas
la chorégraphie ; Enseignez les morceaux comme
ils ont été créés, mais utilisez un coaching et une
terminologie moderne.
Si vous utilisez le Morceau 8 (Retour à la Maison
/ Etirements) de l'édition 63 ou précédente, alors
n'enseignez pas le Morceau 9 des éditions plus
anciennes que le RPM 63.

VOTRE AVIS SUR L'EDITION

Donnez-nous votre avis sur cette édition en vous
connectant à : lesmills.com/release-feedback

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01. DÉMARRAGE DU PELOTON
1/1 = 120rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Connectez-vous à vos participants en 3 blocs avec des accélérations progressives sur
étant chaleureux et accueillants dans votre le rythme avec une Résistance de Course. Les
langage corporel et votre voix. Préparez-les à Blocs 2 & 3 se terminent avec 30 secondes sur
l'entraînement qui arrive. une Cadence plus lente avec une Résistance plus
lourde.
• Coachez clairement les différentes Positions,
Résistances et Cadences sur le morceau, pour
vous assurer que tout le monde soit échauffé
et prêt à faire monter l'intensité avant la fin du
morceau.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:05 Intro / Money, money 4x8 Récupération Assise  ½ F
0:21 Instr / (Rythme) 4x8 Pédalage Facile B ¾

1 0:37 C1 / I gotta let the

1:09 Ref / Money, money
8x8
4x8
Pédalage Facile
Pédalage Facile


¾
¾+
1:25 Whoa, just a bit 4x8 Course C 1/1

1:41 C2 / Roll up the the 8x8 Pédalage Facile  ¾

2:13 PRef / See a dark pair 4x8 Pédalage Facile  ¾+
2 2:29 Ref / Money, money 8x8 Course C 1/1

3:01 Money, money 8x8 Pédalage Facile  ½

BLOC 2
3
3:33 C3 / Roll up to the 28x8
 en B

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01. MONEY MONEY 5:28mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Donnez des consignes de Niveau 1 pour
mettre en place la Position, la Résistance et la
Cadence sur ce premier bloc. Ayez une voix de
conversation et énergique pour suivre l'ambiance
de la musique et pour vous aider à vous
connecter à votre groupe.
• Echauffons les muscles et faisons monter
notre fréquence cardiaque pour préparer
l'entraînement qui arrive
• Pédalage Facile : Hanches en arrière de la
selle, souple et détendu sur le guidon
• Légère pression musculaire, Résistance de
Base, Cadence Moyenne
• Mains souples sur le guidon, poitrine levée,
hanches en arrière de la selle, un peu de
tension dans le centre pour stabiliser les
hanches dans la selle
• Ajoutez un peu, commencez à construire
• On va trouver notre Résistance de Course, une
bonne pression musculaire qui nous permet de
pédaler près ou sur le rythme
• Ouvrez, 15 secondes en Course
• Un peu d'Argent !
BLOC 2
Utilisez les consignes de Niveau 2 pour compléter
celles de Niveau 1. Commencez à Manipuler
l'Intensité, en aidant les participants à s'échauffer
en allant plus loin sur ce premier morceau. Quand
on ajoute un cran de plus que la Résistance de
Course et que l'on ralentit en demi-cadence,
expliquez les sensations et pourquoi on le fait.
Ainsi, tout le monde sentira les muscles des
jambes brûler !
• Retour en Pédalage Facile, légère réduction
vers la Résistance de Base
• Position de Base – mains largeur d'épaules,
poitrine levée, coudes souples, hanches en
arrière
• C'est notre base pour un pédalage sûr, fluide
et efficace
• Cette fois on part pour 30 secondes près ou
sur le rythme. Ce qui vous va ici
• Course, ouvrez, rythme facile
• Soupe et détendu en ouvrant les bras ; les
hanches sont fixes en arrière de la selle
• Ralentissez en Demi-Cadence, ajoutez
quelques crans pour avoir un peu plus que
la Résistance de Course. Cela nous permet
d'échauffer les muscles beaucoup plus vite
RPM 94
BLOC 3
Mettez de l'énergie et de l'excitation dans votre
voix et votre langage corporel en passant à ce
dernier bloc de travail, pour vous préparer pour
le reste de l'entraînement. Les consignes de
Niveau 3 vont aider à Motiver tout le monde pour
l'entraînement qui arrive.
• Réduisez la Résistance, revenez sous la
Résistance de Course
• Dernier bloc ! Roulez en Cadence Moyenne
• La Résistance de Course commence à vous
repousser. Quand vous voulez, vous pouvez
aller près ou sur le rythme
• 30 secondes, Course !
• Des cercles fluides, calmes et détendus
• On va chercher la pression la plus lourde à
la fin de cet Echauffement pour vraiment
échauffer les muscles des jambes
• Ralentissez, demi-cadence, gros tour, 1 ou 2
crans de plus que la Résistance de Course
• Enflammez les muscles des jambes beaucoup
plus vite, pour partir sur le Morceau 2 avec
beaucoup de chaleur dans les jambes
PERFORMANCE
C'est une chanson très cool et fluide pour
échauffer les participants et les préparer à
pédaler. Essayez de suivre l'esprit de la musique
avec votre voix et votre langage corporel pour
faire ressortir ce style cool.
ASTUCE DU MORCEAU
Soyez chaleureux et ouverts dans votre
Coaching pour aider les participants à se sentir
les bienvenus et excités pour leur balade du
jour. Cela va vous aider à tirer le meilleur d'eux
pendant le cours et les préparera à passer un bon
entraînement.
© Les Mills International Ltd 2022
02. CADENCE
1/1 = 135rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Coachez les transitions rapides en utilisant des 4 plats rapides de longueurs variées avec de
consignes PRC claires. courtes grimpes au milieu.
• Poussez vos participants à pédaler sur ou près
du rythme pour faire monter la fréquence
cardiaque.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Ref / Milkumana 4x8 Pédalage Facile B ¾ F

1 0:15 C1 / Gu bukmak yolngu 4x8 Pédalage Facile  ½

0:30 Ref / Milkumana! 4x8 Pédalage Facile  ¾ M

0:44 C2 / I've got a 8x8 Pédalage Facile  ½ F

1:12 Ref / Milkumana! 7x8 Course  en C ¾+–1/1 D
1:37 Instr / (Didgeridoo) 3x8 Pédalage Facile  en G ½ M
2 1:48 Rep / I don't know where 8x8 Grimper Debout
Accélérez sur les 8
 ½

derniers cts
2:17 / I don't know where 12x8 Course (Avant)  en C ¾+–1/1 D

3 2:59 C3 / I've got a 37x8 BLOC 2

 en B

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02. MILKUMANA 5:15mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Ce premier bloc est court. Utilisez-le pour coacher
les bases et le profil du morceau. C'est une
opportunité pour vos participants de faire tourner
les jambes.
• Légers sur le guidon, poitrine levée et
centre engagé
• En Pédalage Facile : roulez en Cadence
Moyenne
• Les efforts de Course plus longs améliorent
notre forme cardiovasculaire
• Cadence Lente, demi-Cadence, assez de
Résistance pour ralentir les jambes et pour
ressentir le rythme
• Même Résistance, commencez à tourner les
jambes, Cadence Moyenne
BLOC 2
Le Bloc 2 a des phases de Course avec une
grimpe au milieu. C'est la première opportunité
d'avoir un vrai pic cardio sur cet entraînement.
Donnez des consignes de Niveau 1 pour mettre
en place de bonnes Position, Résistance et
Cadence sur la première phase de Course. Puis
indiquez la transition en et hors du Grimper
Debout avec beaucoup d'avertissements.
Donnez des consignes de niveau 2 sur les phases
de Course de 45 secondes, pour Améliorer la
Technique et pour aider vos participants à trouver
et à rester sur ou près du rythme.
• Regard sur la Résistance, réduisez, roulez,
demi-cadence
• Hanches en arrière de la selle, mains
détendues sur le guidon
• On va accélérer, Résistance de Course, glissez
en avant et Course !
• 30 secondes sur le rythme
• Glissez les hanches légèrement en avant et
plongez les orteils
• Sur ou près du rythme
• On commence à respirer avec la bouche
ouverte !
• Ralentissez, demi-cadence, ajoutez juste en-
dessous de la Résistance de Grimpe
• On va descendre cette grimpe et repartir de
suite sur la phase de Course
• Plongez, une petite accélération, assis, revenez
en Résistance de Course. Allez-y !
• Bonne pression musculaire, je le sens !
• La fréquence cardiaque commence à faire un
pic ici !
• Le premier vrai effort du cours !
RPM 94
BLOC 3
Ce bloc est exactement le même que le dernier,
donc faites-le savoir à vos participants pour
qu'ils soient prêts à repartir. Concentrez-vous
sur le coaching des transitions rapides entre la
Course et le Grimper Debout, mais ici ajoutez
les consignes de Niveau 3 pour Motiver tout le
monde jusqu'à la fin du morceau. Glen l'a fait
en étant énergique dans sa voix et son langage
corporel, et en suivant l'énergie de la musique
pour pouvoir garder tout le monde engagé
jusqu'à la dernière note.
• La Demi-Cadence nous donne une
Récupération
• On va refaire tout ça. 30 secondes de plat, 30
secondes de grimpe, 45 secondes de plat
• Glissez en avant, 30 secondes sur le rythme !
• Maintenant que l'on est chauds vous pouvez
rester sur le rythme ou juste le chasser
• Voici la grimpe, gros tour, restez assis, un cran,
Grimper Debout
• Prise plus ferme, coudes souples et détendus,
gardez la poitrine levée
• On va redescendre du sommet de cette
dernière Grimpe. 45 secondes de Course et
c'est fini !
• Dernières 15 secondes, gardez-ça !
PERFORMANCE
Suivez l'énergie entrainante de ce morceau avec
votre voix et votre langage corporel. Regardez
comment fait Glen sur la Masterclass.
ASTUCE DU MORCEAU
Les transitions sont rapides sur ce morceau, donc
assurez-vous de bien connaitre la chorégraphie et
la musique. En faisant cela, vous pouvez anticiper
les changements de chorégraphie pour que vos
participants sachent exactement ce qu'ils vont
faire et pour qu'ils tirent le maximum de chaque
bloc de travail.
© Les Mills International Ltd 2022
03. TERRAIN VALLONNÉ
1/1 = 80rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Coachez clairement les changements de 4 grimpes progressives avec une Résistance de
Cadence sur les combinaisons de Grimper Grimper et différentes cadences pour améliorer
Debout. notre force et notre endurance.
• Donnez l'option d'ajouter ou de réduire la
Résistance selon les besoins, pour permettre à
vos participants de maximiser leur force sur les
phases de Grimper Puissant.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Instr / (Violons) 4x8 Récupération Assise B ½ F
0:12 C1 / As I walk through 8x8 Pédalage Facile C 1/1 M

G
1 0:36 I really hate to 4x8 Pédalage Facile 1/1

0:48 Ref / Been spendin' 8x8 4x COMBINAISON D

1x8 Grimper Debout  ou opt  1/1
1x8 Grimper Debout  ½

1:12 C2 / Look at the 12x8 Pédalage Facile  ½

1:48 Ref2 / Tell me why are 4x8 Grimper Puissant  ou opt  ½

2 2:00 Ref / Been spendin' 12x8 6x COMBINAISON

1x8 Grimper Debout  ou opt  1/1
1x8 Grimper Debout  ½

3 BLOC 2
2:36 C2 / Look at the 28x8  ½

4:00 C3 / Power and the 8x8 Pédalage Facile  ½

4:24 Ref / Been spendin' 16x8 8x COMBINAISON
1x Grimper Debout  ou opt  1/1

4 1x Grimper Debout 

½
5:12 Outro / 8x8 Grimper Puissant ½
 en B

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03. GANGSTA'S PARADISE 5:37mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Utilisez ce premier bloc pour mettre en place la
Position, Résistance et Cadence en donnant des
consignes de Niveau 1. Soyez clairs en coachant
le profil pour que quand vous arrivez aux 4x
Combinaisons, vos participants soient confiants
sur les changements rapides de Cadence.
• C'est le moment de donner de l'amour et de
l'attention aux Collines
• Penchez en avant à partir des hanches,
Pédalage Facile, sur le rythme – 1, 2, 1, 2
• Pédalage Facile, poitrine haute, fesses en
arrière, mains largeur d'épaules
• Résistance de Course, tournez jusqu'à avoir
une bonne pression sur les jambes
• La suite, 4 grimpes, en passant de cette
cadence à un rythme lent et constant
• Celle qui arrive est courte
• Commencez à construire une Forte Résistance
de Grimpe dans les jambes
• Première grimpe. Debout rapidement – 1, 2,
1, 2
• Grimper Debout : levez la poitrine, fesses
au-dessus de la selle
• Lent – 1, 2
• Poitrine levée, abdos engagés
RPM 94
BLOCS 2 ET 3
Continuez avec les Consignes de Niveau 1, mais
ici, ajoutez des consignes de Niveau 2 pour
Manipuler l'Intensité et Améliorer la Technique.
Comment ressentez-vous la Résistance de Grimpe
dans les jambes ? Comment est la respiration si
l'on travaille au bon niveau d'Intensité ?
• On va ralentir dans la selle
• Hanches en arrière, centre engagé
• Vérifiez les sensations de la Résistance Lourde
: une grosse pression dans les muscles qui
pousse fort sur la pédale
• Chaque grimpe va être un peu plus raide et
longue
• Tournez à droite, Grimper Puissant, mains
larges
• Cette pédale devient un peu plus dure
• On est en haut, Grimper Debout, vite !
• Lent, lent –1, 2
• Laissez la Résistance vous ralentir sur le rythme
• 4 de faites. On en a 2 de plus à faire !
• Utilisez votre force pour tirer sur le guidon
• Tirez les genoux en haut, utilisez les
quadriceps, utilisez la poussée
• Ici on respire fort !
• En s'asseyant dans la selle, les jambes sont
prêtes pour la force. Quand les hanches sont
en arrière, on a un levier pour atteindre le plein
potentiel de nos jambes
• Vous savez ce qu'adore la force ? La
progression ! On ajoute un cran, si on peut !
• Grimper Puissant
• On va fermer nos yeux ici. Ouvrons nos cœurs
• Sur les pics, on accélère avec la charge et on
augmente notre production de puissance
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03. GANGSTA'S PARADISE 5:37mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 4
Donnez des consignes de Niveau 3 pour Motiver
votre groupe à finir fort. C'est un gros bloc
de travail, donc assurez-vous d'être un rôle
modèle d'Intensité physique et encouragez vos
participants pour qu'ils aillent au bout.
• Quatrième et dernière colline !
• Qu'êtes-vous prêts à faire ? Si on peut, un cran
de plus !
• C'est plus lent, 8 fois, accélération et lent !
• Laissez la musique vous emporter !
• En faisant ces quatre prochaines, on va faire
honneur à nos efforts, à chaque tour que l'on
a fait
• Quand les jambes brûlent, la fréquence
cardiaque explose. On développe la forme, la
force !
• Gardez-ça, assis, Grimper Puissant
• Quand vous pensez que c'est fini, tous les
cyclistes RPM savent qu'il en reste un peu, 15
secondes !

ASTUCE MORCEAU
Le mélange des Cadences avec une longueur
de bloc de plus en plus longue rendent ce
moreau de Terrain Vallonné difficile. Pour
aider vos participants à réussir, cherchez à
clairement coacher les différences de Cadence
sur les combinaisons. Une fois qu'ils pédalent
en confiance, ajoutez un coaching qui va les
encourager à gérer la Résistance et l'Intensité.

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04. TERRAIN MIXTE
1/1 = 150rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Ce morceau de Terrain Mixte a beaucoup 3 blocs énergiques de Terrain Mixte avec une
de transitions rapides, donc concentrez-vous combinaison de courtes grimpes et de plats
sur le coaching des bases, en donnant des rapides plus longs.
consignes PRC de Niveau 1 claires. Ainsi, vos
participants sauront exactement où ils vont.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Instr (Tourbillon) 1x8 Récupération Assise B ¾ F
0:03 / (Rythme) 4x8 Pédalage Facile  ¾

1 0:16 C1 / I don't wanna 8x8 Pédalage Facile C ½

0:42 Const / and if you feel 8x8 Pédalage Facile  ¾ M
1:07 Ref / And if the suns 8x8 Course (Avant) C ¾++ D
1:33 C2 / I don't even need 8x8 Pédalage Facile  ½ F
1:59 PRef / I just wanna 4x8 Grimper Debout G ½ M
2:11 Ref / And if the sun's 8x8 Course (Avant)  en C ¾++ D
2 2:37 Br / The kingdom 4x8 Grimper Debout  en G ½
2:50 Ref / I just wanna be 8x8 Course (Avant)  en C ¾++
3:15 Rep / someone to you 4x8 Course Aéro (Avant)  ¾++

3:28 Instr / (Bas) ½x8 Transition ½

3 3:31 C3 / I don't even 36x8 BLOC 2

 en B

Félicitez les nouveau participants et dites-leur

qu'ils peuvent arrêter ici s'ils le souhaitent.

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04. SOMEONE TO YOU 5:34mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Ce premier bloc est une super opportunité de
mettre en place la Résistance de Course, avant
de frapper sur les blocs rapides 2 et 3. Utilisez
des consignes de Niveau 1 pour cela, en vous
concentrant sur la Position et la Cadence.
BLOC 3
Faites savoir aux participants que ce bloc est une
répétition du Bloc 2. De cette façon ils sauront
ce qui les attend et vous pourrez vos concentrer
sur la Motivation et l'Inspiration jusqu'à la fin du
morceau, en utilisant des consignes de Niveau
3. N'oubliez pas de vous amuser ! C'est un super
morceau !

• Dernière, boom ! Grimpe, course, grimpe,

• Pédalage facile, poitrine levée, coudes course, fini !
souples
• Résistance de Grimpe, Grimper Debout,
• En Pédalage Facile, roulez, ralentissez en centre fort
demi-cadence
• Balancez un peu les hanches d'un côté à
• Résistance de Course sur la roue avec deux l'autre, penchez juste un peu vers le guidon
crans en plus
• 30 secondes ! Trop bien ! Un super
• Replacez la résistance, commencez à rouler, renforcement tout le monde.
Cadence Moyenne
• Hanches en avant, plongez les orteils
• Cherchez votre Cadence de chasse. C'est
• Dernière grimpe, forte pression, Grimper
rapide donc on va pédaler près du rythme
Debout, allez-y !
• On part pour la première fois, 30 secondes !
• Assis, réduisez, Course ! 45 secondes !
• Résistance de Course sur la roue, accélérez,
• Respirez avec la bouche ouverte !
chassez
• Chassez le rythme : hanches en avant,
poitrine levée, plongez les orteils, abdos PERFORMANCE
engagés La musique de ce morceau est une super chanson
Pop qui donne envie de chanter. Suivez l'esprit
fun et motivant de la musique avec votre langage
BLOC 2
corporel et n'ayez pas peur de vous amuser avec
Le Bloc 2 a une courte phase de 30 secondes en les paroles.
Pédalage Facile, avant de passer à la phase de
travail sans trop de récupération. Les transitions
sont rapides donc il est important de coacher ASTUCE MORCEAU
clairement la chorégraphie pour vous assurer que Les Blocs 2 et 3 de ce morceau ont des transitions
tout le monde sache quoi faire. Une fois que vous rapides entre le Grimper Debout et la Course. Il
avez fait cela, pensez aux consignes de Vitesse n'y a pas beaucoup de temps de Récupération.
de Niveau 2 que vous allez utiliser, pour aider vos Pour aider vos participants à tirer le maximum
participants à chasser le rythme sur ce morceau de ce morceau, concentrez-vous sur un coaching
rapide. simple, avec des consignes PRC de Niveau 1
• Passez en demi Cadence, ajoutez un cran pendant les deux blocs. Regardez ce qu'a fait
de plus que la Résistance de Course. En Glen sur le tournage de la Masterclass.
ralentissant les jambes on récupère un peu
• Un gros effort arrive. On va faire deux fois :
Grimpe, course, grimpe et encore course
• Gros tour à droite, Résistance de Grimpe,
Grimper Debout, poitrine haute, fesses en
arrière et abdos engagés
• 30 secondes, brûlez en haut
• Assis, enlevez, Course !
• Ici on le sent, non ? Le cœur bat fort, les
jambes commencent à brûler ! 15 secondes de
plus !
• La seconde grimpe arrive : lent, lourd, Grimper
Debout
• 45 secondes cette fois, assis, réduisez, chassez
!
• On construit notre forme aujourd'hui !
• Course Aéro, dernières 15 secondes !

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05. CONTRE LA MONTRE
1/1 = 87rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Insistez sur le ressenti de la Résistance 3 Intervalles identiques de 60 secondes pour
d'Attaque, pour tirer un maximum d'Intensité challenger votre forme.
et d'effort de votre groupe sur chaque
Intervalle de 60 secondes.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Instr / (Sinistre) 8x8 Récupération Assise B ½ F
0:22 / (Rythme) 8x8 Pédalage Facile C 1/1

0:44 Build / (Voix) 8x8 Pédalage Facile  1/1

1:06 Instr / (Baisse du Synthé) 4x8 Position d'Attaque A 1/1 D

1 1:17 4x8 Course  1/1

1:28 / (Voix déformées) 4x8 Position d'Attaque  1/1

1:39 4x8 Course  1/1

1:50 (Voix) 8x8 Course  1/1

2:13 Instr / 8x8 Récupération Assise  ½ F

2:35 Build (Voix) 8x8 Pédalage Facile  1/1

2:57 Instr / (Baisse du Synthé) 4x8 Position d'Attaque A 1/1 D

2 3:08
3:19 / (Voix déformées)
4x8
4x8
Course
Position d'Attaque


1/1

1/1

3:30 4x8 Course  1/1

3:41 (Voix) 8x8 Course  1/1

4:03 Outro / 40x8 BLOC 2

3  en B

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05. THE BASS 5:58mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Décrivez les sensations de la Résistance d'Attaque
dès que possible, pour que vos participants
bougent avec une Résistance correcte. Continuez
en mettant en place de bonnes Position et
Cadence avec des consignes de Niveau 1. Cela
va aider vos participants à pédaler avec la bonne
Intensité sur le premier Intervalle de 60 secondes.
• Contre la montre : Travail Haute Intensité. On
cherche à garder la Cadence avec un forte
pression musculaire pour maximiser le travail !
• 3 blocs, 60 secondes à chaque fois. Vous êtes
prêts ?
• Pédalage Facile : commencez à rouler sur le
rythme
• Ajoutez la Résistance de Course, bonne
pression musculaire. C'est difficile de rester sur
le rythme
• On va aller au-dessus de la Résistance de
Course en ajoutant un cran ; ça va être plus
difficile
• C'est comme si on pédalait dans du ciment
frais
• Résistance d'Attaque – forte pression
musculaire, grosse poussée sur les pédales,
elles doivent être difficiles à tourner
• Position d'Attaque : Hanches en avant,
poitrine levée
• Course : Fesses en arrière de la selle, mains
larges sur le guidon, jambes fortes
• Position d'Attaque : Plongez, genoux hauts
• Course : Engagez le centre, serrez fort le
guidon, repoussez les pédales
• Les jambes doivent brûler et ça doit être
difficile de respirer !
RPM 94
BLOC 2
Une courte Récupération avant un autre Intervalle
de 60 secondes. Utilisez cette Récupération
pour renforcer les sensations de la Résistance
d'Attaque, puis concentrez-vous sur des
consignes de Niveau 2 pour Améliorer la
Technique et Manipuler l'Intensité.
• Lent, réduisez la résistance, Récupération
assise
• C'est difficile de respirer
• Pédalage Facile : Allez au-dessus de la
Résistance de Course directement
• On se donne sur l'entraînement. C'est du
travail à Haute Intensité !
• Résistance d'Attaque, grosse poussée sur les
pédales !
• Position d'Attaque : Sentez la brûlure dans les
quadriceps
• Course : ressentez la grosse brûlure des
Ischios, des fessiers
• Gardez la cadence, c'est difficile de respirer !
• Gardez la cadence, les jambes brûlent !
• Restez assis, 20 secondes de Course !
• Poussez avec les jambes, tirez avec les bras !
Tous les muscles sont sous tension !
BLOC 3
60 dernières secondes pour arriver au bout ! C'est
la troisième fois que vos participants font ça donc
ils devraient savoir ce qui les attend. Cherchez
à les garder dans l'effort jusqu'à la fin et à les
pousser à leur max, en donnant des consignes de
Niveau 3 pour les Motiver et les Inspirer.
• Le corps va se souvenir de ce dernier bloc
• Qu'allez-vous faire ? Vous avez une chance de
plus
• Pédalage Facile. Gardez la cadence
• On y va "à fond". J'espère que vous venez
avec nous !
• Ajoutez la Résistance d'Attaque !
• Vous êtes responsables de votre effort,
dévouez-vous !
• Plus on fait d'efforts, plus on améliore notre
forme !
• Restez assis, 20 secondes, Course !
• C'est ce qu'il faut pour améliorer votre forme.
• 10 secondes de plus. Votre poussée finale !
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05. THE BASS 5:58mins
PERFORMANCE
Montrez votre amour pour le pédalage difficile en
ayant un rôle-modèle d'Intensité sur ce morceau.
Cela va vous aider à inspirer vos participants à
travailler dur avec vous !

ASTUCE DU MORCEAU
Ce premier bloc laisse beaucoup de temps
pour placer la Résistance d'Attaque. Cherchez
à y arriver aussi tôt que possible, pour que vos
participants pédalent de suite avec un bon PRC et
pour vous assurer qu'ils puissent tirer le maximum
de cet incroyable Morceau de Contre la Montre.

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06. TRAVAIL DE VITESSE
1/1 = 132rpm
FOCUS DU MORCEAU
• Coachez vos participants pour qu'ils ressentent
et comprennent l'importance de la Résistance
de Course quand on pédale vite, ainsi que
l'importance des bénéfices de l'entraînement
obtenus.
PROFIL DU MORCEAU
On a une construction progressive sur chaque
bloc avant de pédaler sur le rythme : 60 secondes
sur le rythme pour le Bloc 1, 30 secondes sur le
Bloc 2 et puis 30 et 60 secondes sur le Bloc 3.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Instr / (Pulse) 4x8 Récupération Assise  ½ F
0:15 / (Rythme Mélodieux) 8x8 Pédalage Facile B ½
1 0:44 / (Synthé Pulse Bas) 4x8 Pédalage Facile  ¾
0:59 / (Baisse du Synthé) 16x8 Course (Avant)  ou opt 1/1 D

1:57 Instr / (Bas) 4x8 Récupération Assise  ½ F
2:12 C1 / _ Daylight 8x8 Pédalage Facile  ½
2:41 PRef / _ Always looking 8x8 Pédalage Facile C ½–¾ M
2 (Construisez progressivement
la Cadence)
3:10 Instr / (Clap + guitare) 4x8 Pédalage Facile  ¾+
3:24 / (Baisse du Synthé) 8x8 Course (Avant)  1/1 D

3:53 Instr / (Bas) 1x8 Transition  1/1–½ F

3:57 C2 / _ Quiet 8x8 Pédalage Facile  ½

4:26 PRef / _ Always looking 8x8 Pédalage Facile C ½–¾ M
(Construisez progressivement
la Cadence)
3 4:55 Instr / (Clap + guitare) 4x8 Pédalage Facile  ¾+
5:10 / (Baisse du Synthé) 8x8 Course (Avant)  1/1 D
5:39 Low / (Rythme) 4x8 Récupération  ½ F
5:53 Outro / (Synthé Fort) 16x8 Course (Avant)  1/1 D
 en B

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06. SUPERHUMAN (EXTENDED MIX) 6:58mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Donnez des consignes basiques PRC de Niveau
1 sur ce premier bloc, pour mettre en place
et décrire les sensations de la Résistance de
Course. Une fois que vos participants utilisent
une Résistance correcte, donnez des consignes
de Niveau 1 pour mettre en place la Position et la
Cadence, afin que tout le monde pédale avec une
bonne Technique.
• Quand vous êtes prêts, penchez en avant
à partir des hanches, descendez, Pédalage
Facile, hanches en arrière de la selle
• Demi-Cadence, Résistance de Base en place
• Les Intervalles de Vitesse arrivent
• On replace : hanches en arrière, mains
largeur d'épaules, détendez les coudes,
légère contraction du ventre
• Le premier Intervalle dure 1 minute et on va
aller juste au-dessus de la Résistance de Base
• Tournez à droite, Cadence Moyenne
• Laissez les jambes vous amener où elles
doivent aller
• C'est trop bien ! 30 secondes !
BLOC 2
Ce bloc a une longue construction de 30
secondes avant la phase de Course. C'est une
super opportunité pour donner des consignes
PRC de Niveau 1 et pour ajouter des consignes
de Niveau 2 afin d'Améliorer la Technique et de
Manipuler l'Intensité. Regardez comment Mandi
l'a fait, en décrivant les sensations données par
une bonne Résistance et une bonne Cadence,
et en expliquant pourquoi il est important de
pédaler sur le rythme.
BLOC 3
Dernier bloc et on termine avec un second bloc
de 60 secondes de Vitesse ! Utilisez un Coaching
de Niveau 3 ici pour Motiver et Inspirer vos
participants, mais n'oubliez pas de faire aussi
briller cet incroyable morceau de musique !
• Commencez à tourner en Résistance de
Course
• Ici, on va essayer quelque chose d'un peu
différent. On sait comment bouger sur la
Cadence, maintenant on va internaliser les
sensations dans les muscles
• Venez avec nous, baissez le regard et fermez
les yeux
• Tournez jusqu'à sentir cette bonne pression.
Les muscles vont tirer ; ils vont réagir. C'est
comme ça que l'on sait que l'on a une balade
de qualité
• Ici, on a créé de l'attention ; l'attention nous
donne de la puissance
• Nous n'avons rien à perdre sur les 30
prochaines secondes !
• On termine comme on a commencé ! 1 minute
!
• Ça va être difficile ; si les jambes ralentissent,
laissez-les faire
• Maintenez la pression car c'est comme ça que
l'on a l'effet de l'entraînement
• Votre désir ne va pas ralentir, vous et nous, 15
secondes !
ASTUCE DU MORCEAU
Ce morceau a un son incroyable. Utilisez les
phases de construction de la Vitesse pour
préparer votre coaching pour les phases de
Course. Ainsi, quand le tempo chute, nous
pédalons sur le rythme et les participants peuvent
sentir la puissance de ce morceau.

• 3 prochains Intervalles : 2 courts, 1 long

• Pour aller sur le rythme, on a besoin d'une
Résistance de Course et d'une bonne pression
• Un tour à droite, commencez à construire cette
légère pression sur la pédale
• La pédale doit un peu nous repousser
• Avant de construire sur le rythme, on va
prendre le temps de construire notre Cadence
• Plaçons nos corps dans une bonne Position
pour bien pédaler sur la Vitesse
• Plongez les orteils, détendez le haut du
corps
• En allant sur le rythme, la pression permet aux
muscles de réagir, d'augmenter la fréquence
cardiaque, pour donner un excellent effet de
l'entraînement

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07. MONTAGNE
1/1 = 69rpm
FOCUS DU MORCEAU
• Motivez vos participants à travailler dur sur ce
dernier morceau, en suivant l'énergie de la
musique avec votre langage corporel et votre
voix. Cela va vous aider à faire rentrer tout le
monde à la maison.
PROFIL DU MORCEAU
Une courte Grimpe Debout de 15 secondes sur le
Bloc 1, suivie par 90 secondes de Grimpes mixtes
dans le Bloc 2, et 60 secondes de Grimpes sur les
Blocs 3 & 4.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Instr / (Voix déformées) 4x8 Récupération Assise B 1/1 F

1 
0:14 Beat (Lourd) 4x8 Pédalage Facile 1/1

0:28 Instr / (Lourd + sirenes) 4x8 Grimper Debout G 1/1 D

0:42 C1 / Hold my hand 4x8 Récupération Debout  ½ F

0:56 Shining star 4x8 Pédalage Facile  1/1

1:10 Br / You bring me to 1x8 Transition G 1/1–½

1:13 PRef / Feels so lonely 4x8 Grimper Debout  ½ M

1:27 RC / Feels like the 5x8 Grimper Debout  1/1

2 1:44 Instr / (Synthé) 8x8 Grimper Puissant  1/1

2:12 / (Synthé fort) 4x8 Grimper Debout  1/1 D

2:26 / (Rythme Lourd) 4x8 Grimper Puissant  1/1

2:40 / (Synthé fort) 4x8 Grimper Debout  1/1

2:54 / (Rythme Lourd) 4x8 Grimper Puissant  1/1

3:08 Instr / (Tourbillons bas) 1x8 Transition  ½ F

3:11 PRef / Feels so lonely 4x8 Récupération Assise  ½
ou Pédalage Facile
3:25 Ref / Feels like the 4x8 Pédalage Facile  1/1 M
3:39 Instr / (Pulse) ½/8 Transition G 1/1

3 3:41 / (Synthé Fort) 4x8 Grimper Debout 


1/1 D

3:55 / (Synthé Fort) 4x8 Position d'Attaque 1/1

4:09 / (Synthé Fort) 4x8 Grimper Debout  1/1

4:23 / (Synthé Fort) 4x8 Position d'Attaque  1/1

Opt 1/1+ sur les

derniers 2x8

4:37 Br / 25½x8 BLOC 3

4  en B

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07. RAINDROPS (AVAO REMIX) 6:11mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Ce premier bloc est court avec juste 15 secondes
de Grimper Debout. Donnez des consignes PRC
simples de Niveau 1, pour que tout le monde
pédale de suite avec une bonne Position,
Résistance et Cadence.
• Montagne – nous avons trois gros pics et une
musique épique pour terminer
• Penchez en avant à partir des hanches, ajoutez
une grosse résistance, trouvez le rythme– 1, 2,
1, 2
• Détendez les épaules, serrez le ventre
• Ajoutez un cran, Résistance Grimpe, courte
Grimpe Debout
• Grimper Debout : poitrine haute, fesses en
arrière
BLOC 2
La première grosse grimpe de la montagne et un
peu plus de temps pour renforcer un bon PRC
avec des consignes de Niveau 1. Anticipez les
transitions entre le Grimper Debout et le Grimper
Puissant pour que vos participants sachent ce
qu'ils font.
• Poussez les fesses en arrière, baissez, enlevez
un peu de résistance, sur le rythme, Pédalage
Facile
• Ralentissez les jambes, mais avant, ajoutez une
forte Résistance
• Grimper Debout Facile
• Gardez la résistance, poussez les fesses en
arrière, Grimper Puissant
• Engagez votre centre, repoussez vos pédales
de façon forte et souples, bonne pression sur
les jambes
• Restez ici encore 15 secondes
• La suite, on a notre premier pic de Puissance
en alternant entre du Grimper Debout et du
Grimper Puissant
• Poitrine haute, centre engagé, monter les
genoux hauts
• Yeux ouverts, oreilles ouvertes, tirez en arrière,
Grimper Puissant
• Grimper Debout, d'un côté à l'autre, utilisez le
poids du corps pour vous aider
RPM 94
BLOC 3
Un courte Récupération et puis on repart de suite
sur une autre Grimpe de 60 secondes, mais cette
fois pas de Grimper Puissant ! A la place on part
en Position d'Attaque. Assurez-vous d'anticiper
vos consignes pour la transition assez tôt sur la
chorégraphie. Maintenant que vos participants
ont les bases de la grimpe, c'est le bon moment
pour utiliser des consignes de Niveau 2 afin de
Manipuler l'Intensité et d'Améliorer la Technique.
Regardez comment le fait Tommi en parlant des
muscles qu'elle utilise sur chaque Position.
• Mains sur le guidon, Pédalage Facile, enlevez
un peu
• On va se concentrer sur l'Intensité
• On va rester Debout pour 60 secondes ! On
alterne du Grimper Debout et de l'Attaque !
• Grimper Debout : centre engagé, genoux
hauts !
• Plongez en Attaque, on va utiliser nos
quadriceps
• La moitié, revenez en Grimper Debout
• Poitrine levée, hanches en arrière. On va
vraiment travailler les ischios et les fessiers !
• On revient sur les quadriceps, plongez, allez-y !
• Si vous l'avez, courez !
BLOC 4
La dernière grimpe du morceau et elle est
identique. Ici, vos participants sauront ce qu'il
faut ressentir et faire, donc concentrez-vous sur
un Coaching de Niveau 3 pour les motiver et
les inspirer jusqu'à la fin. Une bonne façon de le
faire est d'avoir un rôle-modèle physique et de
travailler aussi dur qu'eux !
• Une de plus à faire, et ça va être la plus difficile
! La plus raide !
• On va transformer toutes ces intentions en
actions !
• Notre effort final, nous sommes ici avec vous !
• Plongez, utilisez ces quadriceps pour vous
aider à pousser !
• Nos 30 dernières secondes ! Qu'allez-vous
faire ?
• 15 dernières ! Vous êtes prêts à courir ?
Plongez, Attaque, go !
PERFORMANCE
On termine avec un morceau de RPM 'retro' !
Essayez d'anticiper votre coaching sur ce morceau
pour éviter de couvrir la musique. A la place,
laissez la musique faire le travail !
© Les Mills International Ltd 2022
08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
1/1 = 119rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Laissez les jambes récupérer et faites Pédalage facile en rentrant à la maison pour aider
descendre la fréquence cardiaque en célébrant à Récupérer et à réduire la fréquence cardiaque.
cette super balade avec votre groupe.

Musique Séquence/Exercice Resistance Cadence IP

0:00 Intro / How will I know 2x8 Récupération Assise  ½ F
0:08 C1 / There's a boy 8x8 Pédalage Facile B ¾
1 0:40 PRef / Ooh, tell me 4x8 Pédalage Facile  ¾
0:57 Ref / How will I know 6x8 Course  1/1

1:21 C2 / Oh, wake me 4x8 Pédalage Facile  ¾


2
1:37 PRef / Ooh, tell me 4x8 Pédalage Facile ¾
1:53 Ref / How will I know 8x8 Course  1/1

2:25 Br / If he loves me 5x8 Récupération Assise, enroulez

2:45 RC / If he loves me not
2:58 Ref / How will I know
3 G
3:10 RC / I'm asking you
3:22 How will I know
les épaules puis descendez du
vélo, secouez les jambes
3x8 Etirement des Quadriceps
Debout G
3x8 Etirement des Fessiers Debout
3x8 Etirement des Quadriceps
Debout D
2x8 Etirement des Fessiers Debout
D

RPM 94 © Les Mills International Ltd 2022

08. HOW WILL I KNOW 3:33mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1 ET 2
Coachez vos participant pour qu'ils pédalent
à une Cadence confortable avec au moins la
Résistance de Base, pour les aider à faire baisser
leur fréquence cardiaque et à tourner les jambes.

• On va juste se détendre ici, on a fait le plus dur

!
• Un peu de tension dans nos jambes
• Cherchez le tempo

BLOC 3
Prenez votre temps pour descendre du vélo et
coachez vos participants sur chaque étirement.

• Quand vous êtes prêts, descendez du vélo

• Etirement des Quadriceps Debout – tirez le
talon vers la fesse, gardez le genou aligné. On
étire ces quadriceps qui ont bien travaillé sur
les attaques dans les montagnes
• Etirement des Fessiers Debout – placez la
jambe que vous tenez au-dessus de votre
cuisse

CONNEXION
Utilisez ce morceau énergique et fun pour vous
reconnecter à vos participants et pour les féliciter
pour leur travail du jour.

RPM 94 © Les Mills International Ltd 2022

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders,
passionnément dévoués à la création d’une planète plus
en forme.
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils découvrent
leur potentiel en tombant amoureux du sport.
L’exercice est notre mouvement mondial.
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons les
limites du jugement et nous permettons à tous d’apprécier
les bénéfices uniques du mouvement.
NOTRE DÉCLARATION D'INTENTION
La famille Les Mills est composée de clubs de fitness,
d’Instructeurs et de millions de participants présents
partout dans le monde.
Nous sommes différents de par notre origine, notre
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de
la musique et la volonté de pousser chaque personne
sur la planète à avoir un mode de vie sain.
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque
individu de notre communauté, et nous souhaitons
l’égalité entre tous.
Nous célébrons et présentons toutes les cultures
par nos choix de rôles modèles, de musique et de
mouvement avec pour objectif d’amplifier l’ouverture
culturelle.
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et
nous voulons gérer ces situations délicates avec le
RPM 94
Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la
sueur. La Musique est notre âme. Elle nous passionne et
nous donne de la motivation et de la concentration.
Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il
est humainement possible.
Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
changer le monde.
Nous sommes unis.
plus grand respect pour tous.
Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à
la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles
et références qui peuvent être offensantes. Parfois,
nous vous proposons un morceau alternatif (à la fin de
la playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
Nous souhaitons une communication ouverte avec
notre famille mondiale pour que les différences
d’opinion soient exprimées, et que l’apprentissage
continue. Nous sommes présents, disponibles prêts à
écouter et apprendre.
Avant tout, notre passion est de fournir des
expériences fitness qui changent la vie, partout, tout
le temps et pour tout le monde.
© Les Mills International Ltd 2022