BODYPUMP 125 (BODYPUMP125ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYPUMP 125
GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. SQUATS
03. POITRINE
04. DOS
05. TRICEPS
06. BICEPS
07. FENTES
08. ÉPAULES
09. CENTRE DU CORPS
10. RETOUR AU CALME
05. TRICEPS/BICEPS
07. FENTES/ÉPAULES
DÉCLARATION D’INTENTION
Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
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BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

GLOSSAIRE
POSITION DE BASE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Mise en place de la Position Mise en place de la Position
• Talons sous les hanches • Mains larges sur la barre
• Orteils légèrement ouverts • Barre au-dessus des épaules, barre au niveau
• Genoux souples des épaules ou barre au-dessus du centre de la
poitrine
• Mains à un pouce des cuisses
• Serrez les abdos, bas du dos vers le step
• Aspirez le nombril et serrez les abdos
• Pieds largeur de hanches et près du step
• Levez la poitrine
• Levez les épaules, enroulez-les vers l’arrière
et pincez les omoplates vers la colonne Mise en place de l’Exécution
• Menton rentré • Barre au milieu de la poitrine
• Arrêtez les coudes à hauteur du step
SQUAT LARGE • Barre au-dessus des épaules (position haute)
Mise en place de la Position
• Barre sur la partie charnue du haut du dos Niveau 2
• Talons/Orteils plus larges que pour le Squat • Serrez les omoplates en descendant pour
Moyen ouvrir la poitrine
• Poitrine haute, léger pincement entre les • Poussez le haut du dos dans le step pour
omoplates stabiliser le haut du corps
• Nombril aspiré et abdos engagés
Mise en place de l’exécution POMPE MOYENNE

• Hanches en arrière et basses Mise en place de la Position
• Genoux vers les orteils • Mains juste à l’extérieur des épaules
• Poitrine haute, abdos engagés • Dos droit, abdos serrés pour soutenir le
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus des tronc
genoux à 90° • Menton rentré
Niveau 2 Mise en place de l’Exécution

• Poussez dans les talons en remontant pour • Descendez les épaules et la poitrine à
activer les fessiers hauteur des coudes
• Poussez dans le sol en essayant de l’ouvrir
avec les pieds
Niveau 2
• Contractez le fessier en remontant
• Repoussez le sol
• La poitrine ne va pas plus bas que la hauteur
des coudes pour éviter les tensions sur la coiffe
SQUAT PLUS LARGE des rotateurs
• Comme pour le Squat Large
• Barre sur la partie charnue du haut du dos
• Talons/Orteils plus larges que pour le Squat Moyen
• Poitrine haute, léger pincement entre les
omoplates
• Nombril aspiré et abdos engagés
Mise en place de l’Exécution
• Hanches en arrière et basses
• Genoux en direction des orteils
• Poitrine haute, abdos engagés
• Les fesses s’arrêtent à 90° juste au-dessus des
genoux
Niveau 2
• Ecartez les pieds
• Genoux ouverts
GLOSSAIRE
POMPE LARGE DESCENTE-TIRAGE
• Mains plus larges que les épaules • Position de Base
• Dos droit, abdos serrés pour soutenir le • Légère flexion des genoux (20°)
tronc • Poitrine haute, abdos engagés
• Menton rentré • Coudes vers l’arrière, léger pincement entre
les omoplates
Mise en place de l’Exécution • Penchez en avant à partir des hanches,
• Descendez les épaules et la poitrine à gardez la poitrine levée
hauteur des coudes • Menton rentré

Niveau 2
• Barre aux genoux
• Repoussez le sol
• Barre au nombril
• La poitrine ne va pas plus bas que la hauteur
des coudes pour éviter les tensions sur la coiffe • Serrez les omoplates
des rotateurs
Niveau 2
• Glissez la barre en haut des cuisses
• Serrez les omoplates
DESCENTE LEVÉE • Pliez les jambes pour plus de stabilité et

poussez les hanches en arrière
• Gardez les épaules loin des oreilles
• Position de Base
• Légère flexion des genoux (20°) Mettez en avant que serrer les omoplates assure
• Poitrine haute, abdos engagés que les rétracteurs de l’omoplate soient engagés.
• Coudes vers l’arrière, léger pincement entre Cela réduit la tendance des participants à se
les omoplates pencher en arrière à partir de l’épaule pendant le
Tirage. Ces muscles sont les stabilisateurs clés de
• Menton rentré l’épaule et aident à prévenir les blessures.

• Penchez en avant à partir des hanches,
gardez la poitrine levée
• Barre aux genoux
• Menton rentré, regard à 2 mètres devant
TIRAGE HAUT
Niveau 2
• Poitrine levée, abdos serrés
• Tension entre les omoplates sur tout le
mouvement
• Contractez les ischios et les fessiers en
remontant • Tirez la barre vers le haut du corps
• Talons ancrés dans le sol • Barre près du corps
• Barre vers la partie basse de la poitrine
• Coudes au-dessus de la barre
• Léger pincement entre les omoplates
• Descendez et poussez à partir des hanches
• Fessiers contractés
• Levez les talons pour démarrer le
mouvement
• Abdos serrés, poitrine levée
Niveau 2
• Poussez les hanches vers le haut pour
propulser la barre

GLOSSAIRE
HANG CLEAN DÉVELOPPÉ TRICEPS
• Position de base • Mains largeur d’épaules
• Poitrine haute, abdos serrés • Barre au-dessus des épaules
• Léger pincement entre les omoplates • Serrez les abdos, bas du dos vers le step
• Pieds largeur de hanches et près du step
• Levez la barre vers le bas de la poitrine Mise en place de l’Exécution
• Coudes au-dessus de la barre • Barre vers le bas de la poitrine
• Gardez la barre près du corps • Arrêtez les coudes au niveau du step
• Passez les coudes sous la barre • Barre au-dessus des épaules (position haute)
• Petite flexion des genoux
• Tendez les genoux en passant les coudes Niveau 2
vers le haut • Glissez les coudes près des côtes
• Baissez la barre près du corps • Coudes vers le bas du step
Niveau 2
• Coudes rapides
EXTENSION TRICEPS
• Allongez-vous sur le step
TIRAGE DISQUE À UN BRAS • Prise largeur d’épaules sur la barre
• Abdos serrés
• Coudes vers le bas du step
• Disque dans une main
• Poitrine levée Mise en place de l’Exécution
• Abdos serrés • Baissez la barre vers le front
• Gardez le haut des bras à la verticale
• Penchez à partir des hanches
Niveau 2
• Tendez la jambe arrière
• Verrouillez la position du haut des bras pour
• Poitrine levée isoler les triceps
• Tirez le disque vers le bas des côtes
• Omoplates vers la colonne
• Regard à 2 mètres vers l’avant
PULL-OVER
Niveau 2 Mise en place de la Position
• Poussez dans le talon avant pour engager les • Descendez la barre vers le corps
fessiers
• Coudes au niveau du step
• Visez juste sous les côtes (côtes du bas)
• Fixez les coudes à 90° puis poussez la barre
au-dessus de la tête, vers le front– Arrêtez-
vous juste au-dessus de la tête
• Gardez les abdos serrés pour que le bas du
dos ne décolle pas du step
Niveau 2
• Vous pouvez aller plus loin que le front à
condition de ne pas cambrer le dos ou de le
décoller du step
• Mouvement fluide pour garder la tension
musculaire
GLOSSAIRE
DIPS TRICEPS CURL BICEPS
• Gardez les pieds largeur de hanche • Genoux souples, Position de Base
• Mains sur le step, près des fesses, poids • Bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur, Curl
dans le talon des mains Biceps
• Poitrine haute • Poitrine haute
• Epaules loin des oreilles • Abdos rentrés et engagés
Mise en place de l’Exécution • Curl vers le haut, tournez les poids pour la
• Fesses près du haut du step – fesses vers le moitié inférieure et amplitude complète
sol • Poids en avant des épaules, amplitude
• Pliez les coudes vers l’arrière de la salle complète
• Tendez jusqu’au cuisses
Aller plus loin Niveau 2
• Extension complète en haut • Abdos engagés pour éviter la bascule du tronc
KICKBACK TRICEPS À GENOUX CURL LARRY SCOTT

Mise en place de la position Mise en place de la Position
• Penchez en avant à partir des hanches, • Position de Base
poitrine haute, épaules alignées de face
• Prise supination sur la barre
• Coude haut et près du corps
• Poitrine haute
• Abdos rentrés et engagés
• Haut du bras parallèle au sol. Tendez le
coude Mise en place de l’Exécution
• Haut du bras fixe sur l’extension • Penchez en avant à partir des hanches,
poitrine haute
• Montez la barre vers les épaules
Niveau 2
• Coude sous l’épaule
• Verrouillez la position de l’épaules et du haut
• La partie haute du bras reste fixe
du bras pour isoler les triceps
• Poussez la barre loin de vous
• Abdos engagés
Niveau 2
• On change les angles pour recruter plus de
EXTENSION TRICEPS ASSIS AT fibres musculaires dans les biceps
Mise en place de la Position • On doit être capables de lever lourd sur la
barre pendant l’entraînement et dans la vie en
• Croisez les jambes pour vous assoir avec les général
hanches à la verticale
• Gardez le disque au-dessus de la tête, bras
légèrement en avant pour pouvoir juste voir
les coudes
• Epaules loin des oreilles
• Menton rentré

• Baissez le disque à la base de la nuque
• Extension complète en haut
Niveau 2
• Gardez les coudes rentrés pour isoler les
triceps
GLOSSAIRE
CURL DISQUE À UN BRAS FRONT SQUAT DISQUE
Mise en place de la position Mise en place de la position
• Position de base • Pieds plus larges que les hanches, orteils un
• Poitrine levée peu ouverts vers l’extérieur
• Abdos serrés et engagés • Disque parrallèle au sol, devant les clavicules
• Coudes sous le disque
• Penchez à partir des hanches, poitrine levée
• Curl du disque vers les épaules
• Fesses en arrière et basses
• Coude sous l’épaule
• Poussez les genoux vers l’avant, dans les
• Le haut du bras reste fixe ligne des orteils
• Repoussez le disque loin de vous • Arrêtez les fesses juste au-dessus du niveau
• Abdos serrés des genoux. Genoux à 90°
Niveau 2 Niveau 2
• Serrez les abdominaux pour rester alignés et • Poussez dans les talons en passant debout
stables en bougeant pour activer les fessiers
• L’inclinaison améliore l’isolation en mettant le • Contractez les fessiers en remontant
focus sur le Curl Biceps
FENTE ARRIÈRE ALTERNÉE AVEC

CURL BICEPS DISQUE
Mise en place de la Position DISQUE
• Genoux souples, Position décalée ou Mise en place de la Position
Position de Base • Grand pas en arrière
• Bras sur les côtes, paumes vers l’intérieur, Curl • Gardez les pieds largeur de hanches
Biceps Disque • Hanches et épaules alignées face au sol
• Poitrine levée • Genoux alignés avec les orteils
• Abdos serrés et engagés • Nombril aspiré, poitrine levée et abdos
engagés
• Curl vers le haut, rotation des disques sur la Mise en place de l’Exécution
moitié inférieure et amplitude complète
• Pliez les genoux, le genou arrière va vers le
• Disques en face des épaules sur l’amplitude sol
complète du Curl
• Cuisse avant parallèle au sol
• Tendez jusqu’aux cuisses
Niveau 2
Niveau 2 • Disque aux clavicules
• Serrez les abdos pour éviter les mouvements • Restez bas pour isoler les jambes
du tronc
• Changez de jambe à chaque répétition

GLOSSAIRE
FENTE DISQUE COBRA
• Disque aux clavicules • Position de base
• Grand pas en arrière • Serrez les abdos, levez la poitrine
• Pieds largeur de hanches • Phalanges vers l’arrière
• Hanches et épaules alignées de face
• Genoux alignés avec les orteils Mise en place de l’Exécution
• Nombril aspiré, abdos serrés et poitrine • Penchez à partir des hanches
haute
• Levez les bras en V à 45°
• Gardez la poitrine levée et serrez les
Mise en place de l’Exécution omoplates
• Pliez les genoux, le genou arrière va vers le sol • Serrez les abdominaux
• Cuisse avant parallèle au sol
Niveau 2
• Soutenez le centre du corps pour engager le
moyen fessier
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
• Position de Base ou décalée
• Poids du corps entre le pied avant et arrière,
genoux souples
COMBO FENTE MARCHÉE AVANT ET • Poitrine levée, abdos serrés
• Barre au menton, coudes sous les poignets
ARRIÈRE
Mise en place de la Position Mise en place de l’Exécution
• Position de Base • Poussez la barre vers le haut
• Pieds sous les hanches • Gardez les coudes souples et légèrement en
• Hanches et épaules alignées de face avant en haut
• Genoux alignés aux orteils • Serrez les abdos quand la barre passe au-
• Abdos serrés et poitrine levée dessus de la tête
Mise en place de l’Exécution Niveau 2

• Faites un grand pas en arrière • Gardez le haut du corps à la verticale, ne
penchez pas en arrière et gardez le travail sur
• Fente arrière marchée les épaules
• Resserrez
• Grand pas en avant
• Fente avant marchée
• Serrez les abdos pour garder les hanches
alignées en bougeant
• Pliez la jambe statique pour plus de stabilité
Niveau 2
• Levez le genou pour plus de challenge de
stabilité

GLOSSAIRE
ÉLÉVATION EN T RELEVÉ DE BASSIN
• Position de Base • Pieds largeur de hanches, près des fessiers
• Penchez en avant à partir des hanches • Bras larges, paumes vers le haut
• Penchez le corps sur un angle de 45°
• Poitrine levée, abdos serrés Mise en place de l’Exécution
• Gardez le menton rentré et la nuque longue, • Poussez dans les talons et levez les hanches
regard à 1 mètre devant • Contractez les fessiers

• Dirigez avec les coudes
• Coudes légèrement pliés
RELEVÉ DE BASSIN AVEC CLAM
• Contraction entre les omoplates
• Pieds largeur de hanches, près des fesses
• Cherchez la stabilité
• Bras larges, paumes vers le haut
Niveau 2 Mise en place de l’Exécution

• Dirigez le mouvement avec les coudes • Poussez dans les talons et levez les hanches
• Gardez la poitrine levée. Les épaules ne vont • Contractez les fessiers
pas en avant.
• Poussez les genoux vers l’extérieur et
• Gardez les épaules loin des oreilles fermez-les avant de descendre
Niveau 2
• Gardez le pelvis levé quand les genoux
poussent vers l’Extérieur pour engager les
PUSH PRESS côtés des fessiers

• Position de BASE
• Poitrine levée, abdos serrés GAINAGE
• Barre aux clavicules Mise en place de la Position
• Coudes sous les épaules
Mise en place de l’Exécution • Genoux juste à l’extérieur des hanches,
• Tendez les genoux et poussez la barre en haut orteils crochetés
• Gardez les coudes souples et légèrement en • Hanches alignées aux épaules
avant en haut • Genoux décollés du sol
• Serrez les abdos quand la barre passe au- • Dos long et droit
dessus de votre tête
• Abdos engagés pour soutenir le centre du
corps
Niveau 2 Option : Sur les genoux
• Poussez dans les jambes pour intégrer le haut
et le bas du corps Mise en place de l’Exécution
• Serrez les abdos pour garder les hanches
fixes
Niveau 2
• Serrez les abdos, les quadriceps et les fessiers
pour garder le dos long et droit avec la fatigue

GLOSSAIRE
GAINAGE LATÉRAL AVEC ROTATION CROSS CRAWL
• Croisez les bras à partir de la position parallèle • Genoux au-dessus des hanches
• Genoux juste à l’extérieur des hanches, orteils • Abdos serrés
crochetés
• Hanches alignées aux épaules Mise en place de l’Exécution
• Décollez les genoux du sol • Epaule vers genou opposé
• Dos long et droit • Tendez la jambe opposée
• Abdos serrés pour soutenir le tronc • Twist à partir du centre de la poitrine
Option : Sur les genoux
Niveau 2
Mise en place de l’Exécution • Twistez plus loin en levant l’épaule et en
• Descendez les talons en faisant tourner le croisant
corps d’un bloc
• Alignez les hanches et les épaules face au
sol en contractant les abdos
• Genoux juste à l’extérieur des hanches,
orteils crochetés
POMPE TRICEPS
• Hanches alignées aux épaules
• Mains largeur d’épaules
• Dos long et droit
• Dos droit, abdos engagés pour soutenir le
• Le corps bouge d’un bloc centre du corps
• Menton rentré

DOUBLE EXTENSION DE JAMBE • Descendez bas pour aligner les épaules et la
Mise en place de la Position poitrine à la ligne des coudes
• Au sol sur le dos, bras larges
• Pieds près des fesses Niveau 2
• Abdos serrés • Repoussez le sol
• Poussez le bas du dos vers le sol • Ne baissez pas la poitrine plus bas que la ligne
des coudes pour réduire les tensions sur la
Mise en place de l’Exécution coiffe des rotateurs.
• Genoux au-dessus des hanches et tibias
parallèles
• Tendez les deux jambes à 45°
• Ancrez les épaules au sol et poussez le bas
du dos vers le sol (quand les jambes se MOUNTAIN CLIMBER
tendent)
• Abdos serrés pour stabiliser les hanches et
• Mains sous les épaules
le pelvis
• Dos long et droit
Niveau 2 • Abdos serrés pour soutenir le tronc
• A chaque fois que vous tendez les jambes, Mise en place de l’Exécution
sentez la charge dans le bas des abdos en • Montez les genoux vers la poitrine
devenant plus forts • Hanches basses
• Abdos serrés pour garder les hanches
alignées
• Genoux près du sol

GLOSSAIRE
SQUAT POSITION MOYENNE AVEC FENTE SUR STEP AVEC DÉVELOPPÉ
ÉLÉVATION FRONTALE ÉPAULE À UN BRAS
• Un disque léger dans chaque main • Position de base
• Pieds plus larges que les hanches, orteils • Poids dans la main gauche
tournés vers l’extérieur • Pied droit sur le step
• Serrez les abdos, poitrine levée • Position de fente
• Abdos serrés, poitrine levée
• Squat Lent avec Elévation Frontale
Mise en place de l’exécution
• Les disques s’arrêtent sous la ligne des
épaules • Grand pas en arrière, plantez le pied
• Serrez les abdos pour soutenir le bas du dos • Fente statique
• Gardez la poitrine levée pour engager le • Coude en avant en poussant le disque en
haut du dos haut
• Hanches en arrière et basses • Genou arrière vers le bas, genou avant
ouvert
• Les genoux poussent en avant pour charger
les quadriceps • 90°
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus de la • Abdos serrés pour aligner les hanches de
ligne des genoux – c’est votre amplitude face
• Poitrine levée
Niveau 2
• Travail combiné, tous les gros muscles
FENTE AVANT ALTERNÉE AVEC travaillent
ÉLÉVATION LATÉRALE / ÉLÉVATION

ROTATION
• Position de Base FENTE AVANT ALTERNÉEE AVEC
• Pieds sous les hanches
• Serrez les abdos, poitrine levée
COMBINAISON ÉPAULÉ DISQUE
Position de Base
Mise en place de l’Exécution • Pieds sous les hanches
• Grand pas en avant sur le step • Serrez les abdos
• Pliez la jambe arrière, genou vers le sol • Poitrine levée
• Cuisse avant parallèle
• Fente avant marchée en épaulant le disque
• Coudes levés sur les côtés, juste sous les
• Reculez et épaulez le disque
épaules
• Le coude s’arrête à hauteur d’épaule
• Coudes un peu en avant
• Grand pas en avant
Niveau 2 • Pied en entier sur le step
• Gardez une amplitude complète sur la Fente, • Niveau suivant : tap orteil en haut
travail intégré • Montez et descendez du step
• Restez forts et alignés en contractant les
abdos
• Gardez la poitrine levée
• Ajoutez un Genou si vous êtes prêts
• Ajoutez un Press disque AT
Niveau 2
BODYPUMP 125 • Stabilisez le corps © Les Mills International Ltd 2023
MUSIQUE
My Feelings (4:54) Tropicana (2:56)
01 Riggi & Piros x VENIICE with RANI
Courtesy of Armada Music B.V.
09 Boomdabash feat. Annalisa
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Riggi, Piros, Marrero, Hilversum, Blackwood Written by: Folino, Santulli
Big City Life (5:09) Tropicana (1:51)

02 Luude & Mattafix
2022 Sweat It Out.
Boomdabash feat. Annalisa
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Roudette, Benson, Hirji
Written by: Folino, Santulli
Pump It Louder (2:43)

Tiësto & Black Eyed Peas Fantasy (4:11)
03 2022 Musical Freedom, LLC under exclusive license to
10 Traiko
Atlantic Recording Corporation for the world.
2023 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Adams, Pineda, Ferguson, Roubanis, Van Musser
Written by: Carey, Belew, Frantz, Hall, Stanley, Weymouth
Pump It Louder (2:44) FORMAT 45-MIN

Tiësto & Black Eyed Peas Losing My Mind (5:17)
2022 Musical Freedom, LLC under exclusive license to
Atlantic Recording Corporation for the world.
Written by: Adams, Pineda, Ferguson, Roubanis, Van Musser
05 Big Gigantic & Brooke Williams
2022 Big Gigantic.
Written by: Lalli, Williams
4U (5:55)
04 Aero Chord
2015 Monstercat.
Sweet Little Lies (Disfunktion Remix
(5:11)
Written by: Vlastaras
07 Steve Brian & RENÉE
2021 Enhanced Progressive / Enhanced Music.
Worth It (3:42) Written by: Brünig, Meijer
Fifth Harmony feat. Kid Ink

05 2014, 2015 Simco Ltd. under exclusive license to Epic
Records, a divison of Sony Music Entertainment.
Written by: Bradbery, Pardo, Reed
Worth It (1:59)
Fifth Harmony feat. Kid Ink
2014, 2015 Simco Ltd. under exclusive license to Epic
Records, a divison of Sony Music Entertainment.
Written by: Bradbery, Pardo, Reed
Drop It (5:22)
06 K3rk
2023 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Gomez, Lawson, Wayy
Goin Up (5:24)
07 Valentino Khan
2022 VK Music.
Written by: Khan
Free (5:18)
08 Shy Guys
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Beasly

HÉ INSTRUCTEURS FORMATS EXPRESS
Quand vous enseignez d’anciennes éditions, essayez FORMAT 30 MINUTES FORMAT 45 MINUTES
de sélectionner les morceaux des éditions les plus
Morceau 01 Echauffement Morceau 01 Echauffement
récentes, pour avoir des mouvements, de la musique
et des principes d’entraînement actuels. Si vous utilisez Morceau 02 Squats Morceau 02 Squats
des éditions plus anciennes, assurez-vous d’avoir Morceau 03 Poitrine Morceau 03 Poitrine
également des morceaux modernes et ne changez pas
Morceau 04 Dos Morceau 04 Dos
la chorégraphie. Enseignez les morceaux comme ils ont
été conçus mais ayez une terminologie et une façon de Morceau 09 Centre du Morceau 07 Fentes
parler plus modernes. corps
Durée Totale 26:12 Morceau 08 Epaules

VOTRE AVIS SUR L’EDITION Morceau 09 Centre du corps
Donnez-nous votre avis sur cette édition.
Morceau 10 Retour au calme
Consultez : http://www.lesmills.com/release-feedback
Durée Totale 41:05
ENSEIGNER CETTE NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES

ÉDITION Morceau 01 Echauffement
Combien de temps enseigner cette nouvelle édition Morceau 02 Squats
? Morceau 03 Poitrine
Enseignez l’édition en entier pendant un minimum de
Morceau 04 Dos
deux semaines et un maximum de quatre semaines,
avant d’intégrer d’autres morceaux. Ainsi, vous assurerez Morceau 05 (45) Triceps/Biceps
de la variété dans les séquences d’exercices et vous
permettrez à vos participants d’expérimenter la magie,
Morceau 07 (45) Fentes/Epaules
l’excitation et les effets de l’entraînement au lancement Morceau 09 Centre du corps
des nouveaux morceaux.
Morceau 10 Retour au Calme
CLÉS Durée Totale 40:51
Note : Ce format de 45 minutes utilise les

Alt Alterné D Droite
morceaux 5 (Combinaison Triceps et Biceps) et
Instr Instrumental AT Au-dessus de la 7 (Combinaison Fentes et Epaules) spécifiques.
tête
Apportez de la variété dans vos cours pendant
Intro Introduction Outro Dernières notes le cycle de 12 semaines, en utilisant cette option
Const Construction PRef Pré-Refrain mais aussi le format 45 minutes classique.
Br RC
COMPTES
Bridge (hors refrain) Refrain Calme
Rep Reprise (partie du Ref2 Refrain 2 (Phrase

refrain répétée) récurrente)
Cts Comptes Musicaux Ref Refrain 1/1 2 comptes en bas, 1/3 2 comptes en bas,
Av ou Avant ou Arrière AMP Amplitude 2 comptes en haut 6 comptes en haut
Arr 1/1/2 2 comptes en bas, 1/1/1/1 2 comptes en Av
G G C Couplet 2 comptes en ou Arr,
statique, 2 comptes en bas,
M Milieu 4 comptes en haut 2 comptes en haut,
2 comptes en Av
ou Arr
2/2 4 comptes en bas, 2/2/2/2 4 comptes en Av

4 comptes en haut ou Arr,
4 comptes en bas,
4 comptes en haut,
4 comptes en Av
ou Arr
3/1 6 comptes en bas, 4/4 8 comptes en bas,

2 comptes en haut 8 comptes en haut
1/2/1 2 comptes en bas, 8/8 16 comptes en bas,

4 comptes en 16 comptes en haut
statique,
2 comptes en haut

BODYPUMP 125 CRÉDITS
Le LES MILLS BODYPUMP™ 125 commence avec Directeur Artistique – Glen Ostergaard
un Echauffement énergique et accueillant, qui Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
comprend tous les mouvements de base. Cela va Mills
donner le ton pour un excellent entraînement.
Directrice de la Création – Diana Archer Mills
Team Artistique – Ben Main et Vili Fifita
Les Squats sont très énergiques, avec un son qui
Consultants Technique – Bryce Hastings,
suit la vitesse et la force des combinaisons. On
utilise l’amplitude moitié inférieure pour isoler. Un Andrew Newmarch et Rob Lee
travail parfait des jambes. Le tempo des Epaulés Coordinatrice de la Production – Sophie
donne des répétitions rapides sur la poitrine pour Anderson
faire monter l’intensité.
Le travail à un bras cible les muscles de la posture

sur le morceau du Dos, puis les deux Tirages et
l’Epaulé ajoutent un pic métabolique. Sur les
Triceps on a un set géant d’exercices triceps en
pulse. Mettez le focus sur les muscles des Biceps,
sur le morceau de Biceps, avec du travail à un
bras pour isoler et stabiliser.
Les fentes marchées avant et arrière sont

incroyables. C’est une grande innovation sur cette
édition. La force fonctionnelle et la stabilité est
le but ultime. On travaille les épaules avant de
passer au Centre et c’est terminé !
Faites ce cours trois fois par semaine pour de

supers résultats.
Un grand merci à la Team Chorégraphie

BODYPUMP
Glen

PRÉSENTERS
Rang Arrière, G-D : Amy Lu, Levi Farrell, Ben Main, Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u, Kylie Gates
Rang Avant, G-D : Marlon Woods, Glen Ostergaard, Lunar Lu
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Lunar Lu (Chine) est Trainer/Présenter/Instructeur/

les Directeur Artistique des programmes Ambassadrice BODYPUMP, BODYCOMBAT et
BODYPUMP™, RPM™ et LES MILLS SPRINT™. Il LES MILLS CORE et Présenter BODYBALANCE.
vit à Auckland. Il a trois enfants et fait beaucoup Elle vit à Shanghai.
de course à pied, de cyclisme et de musculation.
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer
Kylie Gates (Australie) est Directrice Artistique BODYPUMP, BODYATTACK et LES MILLS
des programmes BODYBALANCE™, SH’BAM™, GRIT et Ambassadeur Les Mills pour ces trois
BODYATTACK™, LES MILLS BARRE™. Elle est programmes. Il est Consultant Création pour Les
dans la Team Artistique du LES MILLS CORE™. Mills International et il vit à Auckland.
Elle vit à Auckland.
Marlon Woods (Australie) est Trainer, Présenter
Levi Farrell (Nouvelle Zélande) est Présenter et Ambassadeur BODYCOMBAT et BODYPUMP.
LES MILLS GRIT™ et Instructeur BODYPUMP, Il vit à Sydney en Australie, et travaille comme
BODYCOMBAT™, LES MILLS CEREMONY™, chercheur et tuteur à L’Université de Sydney.
LES MILLS SHAPES™ et LES MILLS STRENGTH
DEVELOPMENT™. Il vit à Auckland et travaille
comme avocat plaidant.
Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u (Nouvelle

Zélande) est Instructeur/Présenter BODYPUMP,
BODYSTEP™, LES MILLS GRIT, LES MILLS
TONE™, SH’BAM, BORN TO MOVE, LES MILLS
CEREMONY et LES MILLS CONQUER™ et
Ambassadrice LES MILLS. Elle travaille comme
Assistante Création pour Les Mills International à
Auckland.
Amy Lu (Nouvelle Zélande) est Trainer/Présenter/

Instructeur BODYPUMP, LES MILLS SPRINT
et RPM, et Instructeur BODYJAM™. Elle vit à
Auckland.

01. ÉCHAUFFEMENT
SELECTION DE LA CHARGE FOCUS DU MORCEAU
Une barre légère et 1x poids léger à moyen Soyez très clairs avec le NETC (Nom de l’Exercice,
DEMONTREZ Timing et Cible) pendant tout le morceau,
en vous connectant avec tout le monde sur
Position de BASE
l’entraînement, pour que les transitions soient
fluides.
MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

0:05 Intro / 1x8 Position de BASE : Talons sous les hanches, enroulez les
épaules en arrière et vers le bas, poitrine levée et centre
engagé
0:09 C1 / _ I’m just 4x8 4/4 DESCENTE-LEVEE (16cts) Position de BASE 2x
0:23 Down for me 4x8 2/2 (8cts) 4x
1 0:38 _ My feelings 4x8 2/2 DESCENTE-TIRAGE (16cts) 2x
0:53 _ My feelings 4x8 1/1 (8cts) 4x
1:08 (Drop) 4x8 TRIPLE DESCENTE-TIRAGE (16cts) 2x
1:23 _ My feelings 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE (8cts) 4x
1:38 Br / 1x8 TRANSITION : Barre sur les épaules, en position SQUAT

LARGE
1:42 C2 / Down for 4x8 4/4 SQUAT LARGE (16cts) 2x
me
1:57 _ My feelings 4x8 2/2 (8cts) 4x
2 2:11
2:26
_ My feelings
(Drop)
4x8
8x8
4/4 (16cts)
1/1 (4cts)
2x
14x
Utilisez les 8 derniers cts pour passer au sol pour les
POMPES
2:56 (Instr basse) 4x8 2/2 POMPE 4x
Options : Sur les genoux ou les orteils
3:11 Br / 1x8 TRANSITION : Debout, prenez un disque et placez-vous

pour le FRONT SQUAT DISQUE Position Moyenne
3:15 C3 / Down for 4x8 4/4 FRONT SQUAT DISQUE (16cts) 2x
me
3:30 _ My feelings 4x8 1/1/1/1 FENTE ARRIERE MARCHE ALT G, D (16cts) 2x
4/4 FRONT SQUAT DISQUE (16cts)

3
3:45 _ My feelings 4x8 2x
4:00 (Drop) 8x8 1/1/1/1 FENTE ARRIERE MARCHE ALT G, D avec
DEVELOPPE AT (16cts) 4x
4:30 (Instr Basse) 4½x8 TRANSITION : Utilisez les 4 premiers cts pour passer au sol
pour la POMPE
1/1 POMPE (4cts) 8x
Options : Genoux sous les hanches, sur les genoux ou les
orteils
RECUPERATION : Twist du buste. Secouez les bras et les
jambes

01. MY FEELINGS 4:54mins
TECHNIQUE ET COACHING
POSITION DE BASE BLOC 3
NIVEAU 1 NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Avant de commencer, placez vos participants On termine le dernier bloc de travail avec un
en Position de BASE, pour qu’ils aient une base disque, en commençant par le Front Squat, puis
forte. en passant aux Fentes avec Développé AT, en
intégrant le centre. On termine le bloc avec des
Pompes.
• Talons sous les hanches, tournez un peu les
orteils vers l’extérieur C’est l’occasion parfaite de coacher la Technique
de vos participants, pour les préparer à
• Genoux souples l’entraînement qui arrive. Utilisez ce temps
• Mains à un pouce des cuisses pour vous connecter à eux et à leurs possibles
• Poitrine levée objectifs. Comment pouvez-vous leur en parler ?
• Epaules en haut, en arrière et basses, vers la
colonne • Front Squat Disque – pieds plus larges que
• Nombril aspiré et centre engagé les hanches, hanches en arrière et basses,
genoux vers l’avant, hanche à 90°
• Fente Arrière Marchée avec Développé AT
NETC
: grand pas en arrière, genou arrière vers le
BLOC 1 sol, cuisse avant parallèle au sol, épaules et
NIVEAU 1 hanches alignées de face, coudes en avant
Pour chaque exercice, coachez le NETC – sur le Développé
NOM DE L’EXERCICE, TEMPO et CIBLES. Cela • Pompe : Mains plus larges que les épaules,
rend votre coaching clair et facile à suivre. On abdos serrés, sur les genoux ou les orteils,
commence le bloc avec des Descentes-Levées et poitrine à hauteur des coudes, dos long et
des Descentes-Tirages, pour échauffer la chaîne droit
postérieure.
• Descente-Levée : penchez à partir des
hanches, glissez la barre jusqu’aux genoux
CONNEXION
• Descente-Tirage : Position de BASE, barre
Accueillez votre groupe sur l’entraînement en
aux genoux, nombril, genoux et BASE
étant engageants et en montrant votre amour
• Tirage poitrine : Arrêtez la barre en bas de pour le travail avec résistance. Essayez de vous
la poitrine, coudes larges connecter à tout le monde dans la salle, pas juste
à vos habitués du premier rang.
BLOC 2
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Ce second bloc se concentre sur les Squats
Larges et les Pompes, pour engager tout le corps.
Coachez une Position et une Exécution claires,
pour que tout le monde soit sur le timing dès le
début. Une fois que tout le monde bouge bien,
cherchez plus d’amplitude pour vous préparer à
l’entraînement qui arrive.
• Squat Large : Ouvrez talon-orteils plus

larges, hanches en arrière & basses, genoux
vers les orteils, hanches à 90°
• Pompe : mains plus larges que les épaules,
abdos serrés, sur les genoux ou les orteils,
poitrine à hauteur des coudes, dos long &
droit

02. SQUATS
SELECTION DE LA CHARGE FOCUS MUSCULAIRE
HABITUES : 2 à 4 fois la charge d’Echauffement Position LARGE : Grand fessier, Quadriceps
sur la Barre Position PLUS LARGE : Grand Fessier, Petit et
NOUVEAUX : Doublez la charge d’Echauffement Moyen Fessier, Chaîne Postérieure
FOCUS DU MORCEAU
Coachez vos participants sur les Squats
Larges et les Squats Plus Larges. Le Focus
est sur la poussée verticale, pour avoir une
poussée athlétique et des résultats. Coachez la
combinaison, la vitesse et l’amplitude.

0:05 Intro / (Bas) 4x8 Mise en place du SQUAT Position LARGE
0:16 C1 / _ We just 4x8 4/4 SQUAT (16cts) Position LARGE 2x
0:27 _ Don’t you 8x8 2/2 (8cts) 8x
1 0:50 Ref / Down 8x8 COMBINAISON DE SQUAT (16cts)

2x 1/1 SQUAT (8cts)
4x
1x 1/3 SQUAT (8cts)

1:13 Instr / 4x8 4x SQUAT MOITIE INFERIEURE (16cts) 2x
1:24 C2 / _ Don’t you 8x8 4/4 SQUAT (16cts) Position LARGE 4x

1:47 _ I keep spilling 4x8 3/1 (8cts) 4x
1:58 PRef / _ I got friends 8x8 COMBINAISON DE SQUAT (16cts) 4x
2 2:21 Instr / (Synthé bas) 4x8 4x SQUAT MOITIE INFERIEURE (16cts) 2x
2:33 _ People 2x8 RECUPERATION : Secouez les jambes, transition en
Position de SQUAT PLUS LARGE
2:40 C3 / _ All I am 24x8 Répétez le BLOC 1 en Position PLUS LARGE

3
3:53 C4 / _ Don’t you 24x8 Répétez le BLOC 2 en Position PLUS LARGE
4 2x8 RECUPERATION : Secouez les jambes, Etirez les

Quadriceps

02. BIG CITY LIFE 5:09mins
1. SQUAT POSITION LARGE 3 & 4. POSITION PLUS LARGE
NIVEAU 1 NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Coachez la mise en place de Niveau 1 de la Relacez vite votre groupe en position de Squat
Position et de l’Exécution en Squat Position Plus Large, talons plus larges. Souvenez-vous que
Large, afin que vos participants bougent bien. cette position plus large rendra plus difficile de
Utilisez le NETC pour coacher une bonne maintenir l’alignement du genou. Donc donnez
technique de Squat, en faisant référence au des consignes pour le rappeler et insistez sur
Timing, zones Cibles et alignement des jambes, la position du haut du corps avec la poussée
avec des consignes d’anticipation précises pour verticale.
aider vos participants à suivre facilement.
Soyez dans l’instant avec votre groupe.
• Pieds plus larges que les hanches, talons-
Regardez les personnes dans les yeux quand
orteils plus larges en position de Squat
vous enseignez pour vous présenter de façon
Large, orteils légèrement ouverts
authentique. Montrez votre amour pour ce type
• Abdos serrés pour soutenir le bas du dos d’entraînement. Montrez que vous faites chaque
• Poitrine levée et restez redressés rep avec eux. C’est vraiment le REP EFFECT™ en
• Poussez les coudes en avant sous la barre, et action !
créez de la force dans le haut du dos
• Hanches en arrière et basses • Secouez les jambes
• Poussez les genoux vers les orteils pour • Replacez-vous en Position Plus Large –
charger les fessiers ouvrez les talons et les orteils plus larges
• Poussez les genoux vers le centre du pied • Poussez toujours les genoux vers l’extérieur
pour parfaitement charger les muscles dans cette position plus large
• Arrêtez les fesses au-dessus de la ligne des • Le focus est une la phase montante du Squat
genoux – c’est votre amplitude
• Générez de la puissance avec les pieds au sol
• Singles rapides et restez en bas
• Les genoux vont vous tirer en haut de façon
• Moitié inférieure pour sentir la pression active
• Sur les singles, insistez sur le passage debout
2. SQUAT POSITION LARGE • Poussez vers le haut sur cette poussée verticale
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • On brûle ici !
Le focus est sur la poussée Verticale. Remontez • C’est le dernier bloc avant de finir
vite sur les Squats single, en travaillant sur la • Focus sur la poussée vers le haut
vitesse et sur l’amplitude avec la combinaison
bas et haut. Donnez vite toutes les consignes
d’alignement basiques de Niveau 1, pour que • Serrez bien les freins en bas du Squat
tout le monde puisse vous suivre. Les consignes • On est venus pour ça !
de Niveau 2 sont conçues pour aider vos
participants à tirer plus de l’entraînement. On y
INFO PUMP
arrive en Améliorant l’Exécution, en Manipulant
l’Intensité et en les Eduquant sur ce que l’on fait, Les nouveaux participants en BODYPUMP
sur les sensations à avoir et en les aidant à les peuvent avoir du mal à atteindre une amplitude
atteindre. complète sur les Squats. Parfois, utiliser un disque
à la place d’une barre peut aider à libérer le
• Super-lent pour vous replacer
haut du dos et les dorsaux. Ainsi, ils pourront se
• Hanches vers l’arrière concentrer sur la recherche de l’amplitude des
• Gardez la poitrine levée hanches.
• Gardez les genoux larges
• Utilisez le Squat Large pour pousser à partir
des talons
• Vitesse sur les Singles – cherchez à pousser à
partir du bas du Squat
• Allez plus bas sur la troisième descente
• Temps sous pression
• La pression est bonne

03. POITRINE
Barre avec 1/3 de moins que la charge Squats Développé-Couché LARGE et Pompes :
Pectoraux, triceps et deltoïdes
FOCUS DU MORCEAU
Coachez un bon Timing et les Cibles pour une
Exécution précise sur le Développé Couché
Prise Large et sur les Pompes. Le Focus de votre
coaching est sur comment créer et augmenter la
tension, pour avoir des changements musculaires
et sentir la congestion !

0:05 Intro / (Grattement bas) 2x8 Mise en place du DEVELOPPE COUCHE
0:13 _ Ahhhhh 6x8 4/4 DEVELOPPE COUCHE (16cts) 3x
0:36 _ Turn up your 5x8 1/1 (4cts) 10x
1 0:55 C2 / _ Don’t wanna

1:10 _ We rockin
4x8
4x8
2/2 (8cts)
3/1 (8cts)
4x
4x
1:25 Show, we got 4x8 1/1/2 (8cts) 4x
1:41 Ref / Pump it _ 8x8 1/1 (4cts) 16x
2:11 (Grattement bas) 2x8 TRANSITION : Au sol en POMPE Moyenne

2:19 Ahhhhh 6x8 3x POMPE Moyenne Pulse (8cts) 6x
2 Options : Sur les genoux, sur les orteils ou
genoux sous les hanches
2:41 Br / ½x8 TRANSITION : Sur le step pour le DEVELOPPE

COUCHE
3 2:43 (Grattement bas) 33x8 Répétez le BLOC 1
4:49 (Grattement bas) 2x8 TRANSITION : Au sol en POMPE Large

4 4:57 Ahhhhh 6x8 Répétez le BLOC 2 en POSITION LARGE

03. PUMP IT LOUDER 5:27mins
1. DEVELOPPE COUCHE LARGE 3. DEVELOPPE COUCHE LARGE
Coachez vos participants sur la mise en place Le Second bloc est une répétition du premier
de la Position du Développe Couché. Utilisez bloc, qui va vite faire monter l’intensité. Le
le NETC pour coacher le Timing et les Cibles, Focus est sur la stabilité, pour créer l’isolation et
afin que vos participants bougent bien avec congestionner la poitrine et les bras. Encouragez
l’Exécution, et qu’ils tiennent le timing avec la vos participants à faire des reps de qualité avec
musique. une bonne exécution, peu importe leur niveau.
Ici, ils ont besoin de votre aide pour tirer plus
du Développe Couché. Donnez des consignes
DEVELOPPE COUCHE de Niveau 2 qui expliquent comment améliorer
• Mains larges sur la barre l’Exécution, pour avoir plus de tension et
• Pieds largeur de hanches, près du step d’intensité.
• Barre au-dessus des épaules
• Epaules loin des oreilles • Placez les mains plus larges cette fois
• Serrez les omoplates pour ouvrir la poitrine • On va refaire ça !
• Cible : Milieu de la poitrine • Retour à la barre et au step
• Serrez les abdos, bas du dos vers le step • Le contrôle est le focus
• Abaissez les côtes pour avoir une bonne • Replacez encore votre posture
position pour repousser la barre • Epaules basses loin des oreilles
• Coudes directement sous les poignets • En descendant la barre, inspirez
• Arrêtez les coudes en haut du step • En poussant vers le haut, expirez
• Poussez avec le talon de la main • Respirez en engageant votre centre
• Sentez bien votre centre s’ouvrir et se resserrer
2. POMPE MOYENNE • Engagez le centre pour avoir une base forte
NIVEAU 1 afin de pousser
Présentez les Pompes Moyennes en coachant • Brûlure profonde dans la poitrine
les bases et en donnant les options pour que les • En Pompe la team !
participants réussissent. • On commence à surcharger les muscles
• Mains juste à l’extérieur des épaules • Poitrine à hauteur des coudes
• Sur les genoux ou les orteils • Restez bas sur les Pulses
• Pompe Triple Pulse
• Poitrine à hauteur des coudes
4. POMPE LARGE
• Genoux ou orteils, pas de soucis, faites ce qui NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
vous permet de charger la poitrine
Le dernier set de Pompes est difficile, donc
qu’allez-vous faire et dire pour aider vos
participants à passer la ligne d’arrivée avec vous ?
• Placez les mains à l’extérieur des épaules
• Sur les genoux ou les orteils
• Pompe Triple Pulse
• Genoux ou orteils, pas de soucis, faites ce qui
vous permet de charger la poitrine
• Presque fini, sentez la brûlure !
INFO PUMP
Les Pompes sur les orteils sont une bonne façon
d’améliorer la force fonctionnelle du haut du
corps. Les recherches du Laboratoire Les Mills
ont démontré les bénéfices de faire les Pompes
sur les genoux et comment elles peuvent aider à
améliorer la force pour pouvoir faire les Pompes
sur les orteils.

04. DOS
Habitués : Barre avec la charge de la Poitrine et Descente Levée et Hang Clean : Chaîne
1x disque moyen à lourd postérieure, fessiers, ischios, bas et haut du dos
Nouveaux : Barre avec la charge de la Poitrine Descente Tirage et Tirage haut : Dorsaux,
OU 1x disque moyen muscles du haut du dos
Options : Pas de disque, gardez la barre sur tout
le morceau
FOCUS DU MORCEAU
Le focus et sur le coaching et le rôle modèle
d’une Exécution forte sur la combinaison
dynamique Tirage Haut/Hang Clean. Le travail de
force unilatéral au disque corrige les déséquilibres
du corps. Option de rester avec la barre et de
moins charger.

0:05 Intro / (Synthé) 2x8 Mise en place de la DESCENTE LEVEE Position de BASE
0:18 Instr / (Synthé 2x8 4/4 DESCENTE LEVEE (16cts) Position de BASE 1x
Haut)
0:26 (Cornet bas) 4x8 2/2 (8cts) 4x
1/1 DESCENTE TIRAGE (8cts)
1
0:43 (Rythme) 4x8 4x
1:00 (Rythme Creux) 6x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE (16cts) 3x
1:25 (Const) 2x8 2/2/2/2 DESCENTE TIRAGE (16cts) 1x
1:34 (Drop lourd) 8x8 COMBINAISON (8cts) 8x
2x TIRAGE HAUT (4cts)
1x HANG CLEAN (4cts)
2:08 (Bas) 4x8 TRANSITION : Barre au sol, prenez le disque. Mise en

place du TIRAGE DISQUE A UN BRAS D Pieds Décalés
2:24 (Rythme) 4x8 1/1 TIRAGE DISQUE A UN BRAS D (4cts) 4x
2:41 (Rythme Creux) 4x8 TIRAGE DISQUE A UN BRAS TRIPLE PULSE D (16cts) 2x
2 2:58
3:07
(Const)
(Const)
2x8
2x8
4/4 TIRAGE DISQUE A UN BRAS D (16cts)
TRANSITION : Posez le disque, prenez la barre
1x
3:15 (Drop Lourd) 8x8 COMBINAISON (8cts) 8x

3:49 (Son déformé) 2x8 1/1 HANG CLEAN (4cts) 4x
26x8 Répétez le BLOC 2 à G

3
3:58 (Bas)
Félicitez les nouveaux participants et dites-leur

qu’ils peuvent arrêter ici s’ils le souhaitent.
04. 4U 5:55mins
1. DESCENTE LEVEE / DESCENTE TIRAGE COMBINAISON TIRAGE HAUT & HANG
/ COMBINAISON TIRAGE HAUT & HANG CLEAN
CLEAN • 2 Tirages Hauts et 1 Hang Clean
NIVEAU 1 • Barre près du corps
Nous avons une NOUVELLE sensation avec la • Les coudes dirigent
combinaison dynamique Tirage Haut et Hang • Levez les talons hors du sol
Clean. Encouragez vos participants à prendre des
poids plus légers sur les premiers cours. Coachez • Les dorsaux sont libérés pour faire monter la
barre
simplement comment exécuter ce mouvement,
avec des consignes de Mise en place de la • Poussez les hanches en avant et vers le haut
Position et de l’Exécution, pour la clarté du • Réceptionnez la barre aux clavicules
mouvement. Cela va permettre d’avoir un focus • Hanches en arrière sur le Squat
sur une bonne Technique pour commencer
• Gros tirage à partir du bas
le morceau de façon forte. Ne dites que le
nécessaire pour que votre message soit entendu. • Tirez vos corps sous la barre
• Triple menace juste ici
DESCENTE LEVEE 2. TIRAGE DISQUE A UN BRAS /
• Position de BASE pour placer une posture COMBINAISON TIRAGE HAUT & HANG
forte CLEAN
• Coudes vers l’arrière pour engager les NIVEAU 1 / NIVEAU 2
omoplates Le Tirage Disque à un bras, ou travail de force
• Penchez en avant à partir des hanches unilatéral, permet de vous concentrer sur un côté
• Abdos serrés et poitrine levée et d’aider à obtenir une force égale des deux
• Barre en haut des genoux côtés du corps. Selon l’équipement que vous
avez dans votre club, donnez des options aux
• Tirez la barre vers les jambes pour engager le participants. Vous pouvez utiliser un gros disque
haut du dos
pour challenger ces gros muscles ou rester avec la
• Poussez les omoplates en bas vers les hanches barre. Dans tous les cas, donnez le choix à tout le
• Gardez les dorsaux verrouillés et sentez monde de contrôler son entraînement.
l’arrière du corps s’enflammer
TIRAGE DISQUE A UN BRAS
DESCENTE TIRAGE
• Beau travail tout le monde, posez la barre
• Penchez en avant à partir des hanches
• Prenez le disque
• Pliez les genoux
• Poids dans la main droite
• Barre aux genoux, nombril, genoux et haut
• Pieds sous les hanches
• Poussez dans les talons en remontant pour
recruter les fessiers et les ischios • Grand pas en arrière
• Coudes serrés et en arrière • Poids dans le talon avant
• Dos long et droit • Tirage à un bras
• Menton rentré, regard en avant • Poids aux genoux, tirez et REPLACEZ
• Levez la poitrine • Penchez en avant à partir des hanches
• Serrez les abdos pour garder la colonne en • Coudes serrés et en arrière
position • Engagez le centre pour garder les hanches
• Pincement entre les omoplates alignées de face
• Fort alignement en position inclinée • Triple Tirage
• Restez alignés pour stabiliser le corps

04. 4U 5:55mins
COMBINAISON TIRAGE HAUT & HANG INFO PUMP
CLEAN Pour augmenter la puissance sur le Tirage Haut
• Prenez la barre, posez le disque et le Hang Clean on peut chercher à exploser
• Combinaison Tirage Haut & Epaulé à partir du bas en levant. Cela nous permet
d’accélérer la barre vers le haut et d’éviter de
• En position de BASE avant de bouger
“forcer la barre”. C’est sur cette partie de la
• Gardez la barre près du corps montée que l’on obtient aussi un maximum de
• Passez sous la barre bénéfices de la poussée des hanches.
• Que font les hanches ?
• Poussez les hanches en haut et en avant
• Surprise ! 4 Hang Cleans enchaînés
3. TIRAGE DISQUE A UN BRAS /

COMBINAISON TIRAGE HAUT & HANG
CLEAN
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
On refait le travail avec le disque sur l’autre bras
et on termine le bloc avec la barre. Renforcez
la technique car la fatigue arrive. C’est aussi le
moment de Motiver vos participants pour qu’ils
cherchent les résultats de leur entraînement.
Comment allez-vous garder tout le monde
dans l’entraînement jusqu’au final ? On
s’entraîne ensemble. Montrez votre amour pour
l’entraînement avec un rôle modèle physique de
travail sur la musique.
• On ralentit sur le travail avec le disque

• Focus sur le contrôle, la stabilité et la force
• Disque dans l’autre main, Tirage Single
• Poussez dans la jambe d’appui pour activer les
fessiers
• Serrez les omoplates vers la colonne pour
activer les dorsaux
• Vous sentez la connexion croisée entre les
muscles ?
• C’est une puissante activation postérieure
• Elle aide à faire et à contrôler les mouvements
comme le sprint
• Améliorez la force et l’endurance
• Faites monter la tension et la pression
• Posez le disque
• Prenez la barre
• On augmente l’intensité une fois de plus
• Souvenez-vous, les hanches poussent en haut
• Passez vite sous la barre
• Vous devez chuter sous la barre
• On fait tout pour devenir plus athlétiques
• Laissez les sensations faire passer votre
entraînement au niveau supérieur

05. TRICEPS
Barre charge légère à moyenne, 1x poids léger à Extension Triceps, Dips et Kickbacks : Triceps
moyen, 1x poids moyen à lourd Développé Triceps, Extension et Pullover :
Triceps, deltoïdes, dorsaux
FOCUS DU MORCEAU
Tout est une question d’Isolation et d’intégration
sur ce morceau. Les consignes d’anticipation
sont essentielles à la réussite et l’amusement
des participants. Montrez votre amour pour la
musique et le mouvement.
0:05 Intro / 2x8 Mise en place du DEVELOPPE TRICEPS

0:14 Ref / I’m worth 4x8 1/1 DEVELOPPE TRICEPS 8x
it
0:33 C1 / OK _ 4x8 3/1 COMBINAISON (16cts) 2x
1x 3/1 DEVELOPPE TRICEPS (8cts)
1x 3/1 EXTENSION TRICEPS (8cts)
1 0:47 _ Just gimme 4x8 2/2 COMBINAISON (16cts)
1x 2/2 DEVELOPPE TRICEPS (8cts)
2x
1x 2/2 EXTENSION TRICEPS (8cts)

1:10 PRef / Ahhh 4x8 2/2 PULLOVER (16cts) 2x
huh
1:29 Ref / I’m worth 4x8 1/1 (8cts) 4x
it
1:48 C2 / 2x8 TRANSITION : Utilisez 16 cts pour passer aux DIPS TRICEPS
1:57 _ It’s all you 2x8 3/1 DIPS TRICEPS 2x
2 2:06 PRef / Ahhh

huh
4x8 1/1 8x
2:25 Ref / I’m worth 4x8 DIPS TRICEPS TRIPLE PULSE (8cts) 4x
it
2:43 C3 / _ OK 2x8 TRANSITION : Utilisez 16 cts pour passer aux KICKBACKS
TRICEPS A GENOUX G
2:52 _ Worth it 3/1 KICKBACK TRICEPS A GENOUX G
3
2x8 2x
3:02 Pref / Ahhh huh 4x8 1/1 8x
3:20 Ref / I’m worth 4x8 KICKBACK TRICEPS TRIPLE PULSE G (8cts) 4x
it
3:40 Br / ½x8 TRANSITION : Changez de bras
4 3:42 C4 / _ It’s all you 12x8 Répétez le BLOC 3 du côté D
4:37 C5 / _ OK 2x8 TRANSITION : Utilisez les 16 premiers cts pour passer aux
EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
4:46 _ Worth it 2x8 3/1 EXTENSION TRICEPS AT ASSIS 2x
5 4:56 PRef / Ahhh

huh
4x8 1/1 8x
5:15 Ref / I’m worth 4x8 EXTENSION TRICEPS AT ASSIS TRIPLE PULSE (2cts) 16x
it
RECUPERATION : Secouez les bras, étirez les Triceps

05. WORTH IT 5:41mins
TECHNIQUE ET COACHING 3 & 4. KICKBACK TRICEPS
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
DÉVELOPPÉ TRICEPS / EXTENSION TRICEPS / Placez les Kickbacks avec des consignes claires
PULLOVER de Niveau 1 pour la Position et l’Exécution, afin
NIVEAU 1 d’aider les participants à avoir l’alignement du
mouvement et le timing. Une fois qu’ils bougent
Coachez la mise en place de la Position et de bien, commencez à les challenger avec des
l’Exécution, avec un focus sur le Timing et les consignes de Niveau 2, qui vont les aider à
Cibles sur l’Extension Triceps. Donnez une améliorer leur Technique et les Motiver à aller au
consigne à la fois, en laissant le temps pour que bout du bloc.
les participants l’entendent et comprennent
l’Exécution de l’exercice. • Poids léger à moyen
• Une jambe en avant, coude sur le genou
• Le poids commence à la hanche
1. DEVELOPPE TRICEPS / COMBINAISON
D’EXTENSION / PULLOVER • Tendez complètement vers le fond de la
salle
• Prenez la barre, mains largeur d’épaule
• Serrez les abdos
• Stabilisez le corps sur le step
• Abdos serrés pour garder le bas du dos
près du step • Gardez le haut du bras fixe et chargé
• Développé Triceps Single • Isolation et contrôle
• Visez le bas des côtes • La partie la plus efficace de l’entraînement est
sur l’amplitude supérieure
• Coudes en haut du step
• Tout est dans la pause. Les muscles
• Ici Extension, vers le front
connaissent la tension
• Coudes serrés sur l’Extension
• Pullover
5. EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
• Bas, front, revenez et haut
• Barre aux côtes, front, côtés et poussez en
haut Extensions triceps assis pour passer la ligne
d’arrivée ! Comme les participants seront fatigués,
• Serrez fort les abdos quand la barre va au-
ils chercheront peut-être à tricher sur le timing
dessus de la tête
et l’amplitude. Encouragez-les à finir le morceau
• Allez en haut du front le mieux possible. On a la brûlure et les résultats
vont arriver. Qu’allez-vous dire et faire pour
2. DIPS TRICEPS garder les participants avec vous jusqu’à la ligne
d’arrivée ?
Nouveauté : Les Dips sont de retour ! C’est un set
court : faites bien bouger les participants avec la • Assis sur le step, genoux ouverts pour avoir
mise en place de la Position et de l’Exécution, en le dos droit
coachant tôt les options, pour que tout le monde • Poids à la base de la nuque
réussisse. • Extension complète en haut
• Epaules en arrière et basses
• Mains sur le step, plus larges que les hanches • On engage le centre
• Fesses hors du step – gardez-les près • Poitrine levée
• Poitrine levée • Gardez l’amplitude, gardez l’isolation
• Coudes vers l’arrière de la salle • Les bras chauffent, c’est un signe de succès
• Abdos serrés • On peut faire n’importe quel travail difficile
• Option : Assis sur le step et coudes pliés
• Prenez le temps de sentir la pause INFO PUMP
• Une petite pause pour augmenter l’isolation et La stabilité de l’omoplate est une composante
la tension clé de l’augmentation de la force des triceps.
Les stabilisateurs clés sont le dentelé antérieur
à l’avant de l’omoplate et le trapèze à l’arrière.
Engagez le dentelé en glissant l’omoplate en
avant sur les Pullovers, et utilisez les trapèzes
en reculant sur les Kickbacks pour améliorer la
stabilité.

06. BICEPS
Habitués : Barre avec la charge d’Echauffement ou Coachez clairement le Timing, pour accrocher
un peu plus et 2x poids moyens à lourds les participants aux sensations et au style de
Nouveaux : Barre avec charge d’Echauffement et la musique. Le Focus est sur le coaching de la
2x poids légers à moyens stabilité, pour trouver de la tension et de l’isolation
sur le Curl Biceps et le Curl Larry-Scott.
Option : Barre sur tout le morceau
FOCUS MUSCULAIRE
Curl Biceps et Curl Larry-Scott : Biceps

0:05 Intro / 2x8 Mise en place du CURL BICEPS Position de BASE
0:14 Instr / (Bas) 2x8 2/2 CURL BICEPS (8cts) 2x
1 0:23 (Const) 4x8 2/2/2/2 CURL LARRY-SCOTT (16cts) 2x

0:42 (Drop) 8x8 TRIPLE CURL LARRY-SCOTT (16cts) 4x
1:18 (Bas) 2x8 TRANSITION : Barre au sol, secouez les bras, prenez les
disques pour le CURL BICEPS A UN BRAS ALT Position de
BASE
1:27 (Synthé 4x8 2/2 CURL BICEPS A UN BRAS ALT G, D (16cts) 2x
Robotique)
2/2/2/2 CURL LARRY-SCOTT A UN BRAS ALT G, D (32cts)
2
1:46 (Const) 4x8 1x
2:04 (Synthé 8x8 TRIPLE CURL LARRY-SCOTT A UN BRAS ALT G, D (32cts) 2x
Déformé)
2:39 (Const) 4x8 1/1 CURL BICEPS DISQUE (4cts) 8x
Option : Utilisez la barre
2:59 (Const + 4x8 8x CURL BICEPS PULSE AMPLITUDE MOYENNE (16cts) 2x
blips)
3:17 (Bas) 26x8 Répétez le BLOC 2
3 Option : Utilisez des poids plus lourds

RECUPERATION : Posez les disques, secouez les bras, étirez
les biceps

06. DROP IT 5:22mins
1. CURL BICEPS / CURL LARRY-SCOTT 2. CURL BICEPS A UN BRAS ALT / TRIPLE
NIVEAU 1 CURL LARRY-SCOTT A UN BRAS ALT
Donnez des consignes de Niveau 1, de Position NIVEAU 1 / NIVEAU 2
et d’Exécution, pour que vos participants bougent Travail d’isolation à un disque : Le travail de force
avec un bon Timing, amplitude et contrôle sur le unilatéral vous permet de vous concentrer sur
Curl Biceps et ayez un coaching clair sur le Curl un côté de corps, pour avoir une force égale des
Larry-Scott. deux côtés. Vous pouvez utiliser un poids plus
lourd pour challenger ces gros muscles ou garder
la barre. Dans tous les cas, donnez des options
CURL BICEPS
pour que tout le monde ait le contrôle sur son
• Position de BASE entraînement. Quand on se concentre sur les
• Serrez les abdos, poitrine levée, épaules en bases de la position du corps et des coudes, on
arrière charge efficacement les muscles ciblés.
• Omoplates basses vers l’arrière des côtes
• Arrêtez la barre juste sous les épaules et • Posez la barre, prenez 2 poids moyens à lourds
descendez aux cuisses • 2/2 Curl du côté droit
• Coudes sous les épaules • Gardez les coudes près des côtes
• Le poids va des hanches aux épaules
CURL LARRY-SCOTT • Poitrine levée pour le Larry-Scott qui arrive
• Penchez en avant à partir des hanches, Curl • Juste le bras droit
Larry-Scott lent • Serrez les abdos pour vous stabiliser
• Coudes sous les épaules • Le coude reste sous l’épaule
• Le haut du bras reste fixe • Forte inclinaison des hanches en avant
• Poussez la barre loin de vous • Restez alignés et stables en bougeant
• Poitrine levée et abdos serrés • L’inclinaison augmente l’isolation, en mettant
• Dos long et droit le focus sur le Curl Biceps
• Ancrez les talons et le centre pour avoir plus • Maximisez l’entraînement
de stabilité • Travail en amplitude complète – disques ou
• En repoussant la barre, le biceps est en tension barre
pour créer plus d’isolation
3. CURL LARRY-SCOTT A UN BRAS ALT /

TRIPLE CURL LARRY-SCOTT A UN BRAS ALT
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Le Bloc 3 est une répétition du Bloc 2. On
augmente la surcharge musculaire et la tension.
Vos participants auront besoin de vous pour les
Motiver à finir.
Comment allez-vous aider vos participants à finir
le morceau ?
• Si vous avez l’impression que vos biceps vont

exploser, vous êtes dans la zone BODYPUMP
• Sentez la contraction complète de tout le
biceps
INFO PUMP • Gardez la contraction de haut en bas
Les Curls Biceps à un bras sont populaires dans • Le travail à un bras vous permet de gagner en
les salles de musculation. Ils permettent de mettre force sur un bras
plus de poids d’un côté. Ainsi, les personnes • Ces dernières reps génèrent un grand
peuvent souvent mettre plus de poids sur un Curl changement
single que sur un curl bilatéral.
• Sentez l’intensité et la charge sur les bras
Les Curls à un bras permettent de passer un
niveau d’entraînement supplémentaire et
d’augmenter la charge sur les biceps.

07. FENTES
1x poids moyen à lourd, Concentrez votre coaching sur l’alignement
un step avec 2 niveaux de chaque côté et la stabilité, sur la combo de Fentes Arrières
Placez le step de façon à pouvoir faire un grand et Fentes Avant Marchées, pour aider les
pas en avant et en arrière. participants à avoir une bonne Technique dès le
début du morceau. Mettez le focus sur le contrôle
Faites juste des Fentes Arrières Marchées si vous
du centre et la stabilité. L’Option sans le step est
n’utilisez pas le step.
de juste faire des Fentes arrières marchées.
Option : Poids du corps
FOCUS MUSCULAIRE
Fente : Fessiers et quadriceps

0:05 Intro / 4x8 Mise en place du FRONT SQUAT DISQUE sur le step
Position Moyenne
0:20 (Synthé) 4x8 2/2 FRONT SQUAT DISQUE Position Moyenne (8cts) 4x
1 0:36 Up in here 4x8 1/3 (8cts) 4x
0:50 (Rythme Funky) 12x8 1/1/1/1 FENTE ARRIERE MARCHEE ALT AVEC DISQUE G,
D sur le step (16cts) 6x
1:36 (Bas) 2x8 TRANSITION : Mise en place de la FENTE DISQUE jambe

G sur le step, jambe D derrière
1:44 _ It’s going up 2x8 4/4 FENTE DISQUE D (16cts) 1x
1:51 (Rythme) 4x8 2/2 (8cts) 4x
2:07 (Const) 4x8 1/3 (8cts) 4x
2:22 Br / 1x8 TRANSITION : Mise en place de la FENTE ARRIERE
2 MARCHE AVEC DISQUE D, les deux pieds au sol
2:25 (Rythme Funky) 12x8 COMBINAISON (16cts) 6x
1x 1/1/1/1 FENTE ARRIERE MARCHE AVEC DISQUE D
(8cts)
1x 1/1/1/1 FENTE AVANT MARCHEE AVEC DISQUE sur le
step D (8cts)
3:11 (Beat + rythme) 4x8 16x FENTE PULSE DISQUE pied D en Arr (2cts) 2x
29x8 Répétez le BLOC 2 de l’autre côtés

3
3:27 (Bas)
RECUPERATION : Secouez les jambes, étirez les Quadriceps

07. GOIN UP 5:24mins
1. FRONT SQUAT DISQUE / FENTES ARRIERES 2. FENTE / FENTE MARCHEE ARRIERE ET
MARCHEES ALT AVANT
NIVEAU 1 On passe du haut du step au sol, pour placer les
Utilisez des consignes simples pour coacher la Fentes statiques et évoluer vers la combinaison
Position et l’Exécution du Front Squat et des dynamique de Fentes Arrières et Avant. Mettez
Fentes Arrières Alternées, en mettant le focus le focus sur un grand pas arrière à chaque rep,
sur l’alignement. Coachez tôt les consignes pour garder le corps aligné. Après quelques
d’anticipation pour que tout le monde réussisse. reps, ajoutez un challenge d’équilibre/stabilité en
levant le genou entre les Fentes Arrières et Avant.
Coachez une flexion de la jambe d’appui pour
FRONT SQUAT DISQUE la stabilité et verrouillez le centre pour éviter les
• Prenez un disque si vous voulez rotations du bas du corps.
• Debout en haut du step
• Pieds plus larges que les hanches • Jambe droite en haut, reculez jambe gauche
• Tenez le disque aux clavicules • Grand pas, hanches alignées de face
• Poitrine levée, abdos serrés • Serrez les abdos
• Enroulez les épaules en arrière et vers le bas, • Genou arrière vers le sol
préparez-vous pour le Squat • Genou avant ouvert vers les orteils
• Hanches en arrière et basses • Hanches et épaules alignées de face
• Les genoux vont en direction des orteils • Cuisse avant parallèle au sol
• Serrez fort les abdos en bas du Squat • Gardez la poitrine levée et les abdos
• Fesses sur la ligne des genoux ou juste au- verrouillés
dessus • Les deux fessiers chauffent et tremblent
• Pied droit au sol, revenez
FENTES ARRIERES MARCHEES • Descendez en Fente, tap, montez et fente
• Fentes arrières marchées • Grand pas en arrière
• Jambe gauche, grand pas en arrière • Si vous voulez un challenge d’équilibre,
• Posez, bas, remontez et changez décollez le pied du sol
• Descendez le genou arrière • Serrez le centre pour la force et pliez plus la
jambe d’appui
• Cuisse avant parallèle
• Si vous perdez l’équilibre, tap bas
• Le centre doit être fort pour garder les
hanches alignées de face • Fentes Pulse pour finir le bloc
• Cela va nous donner du contrôle et charger • Restez dans la moitié inférieure
nos jambes • C’est dans la moitié inférieure que l’on a les
résultats
• Isolez les quadriceps et les fessiers

07. GOIN UP 5:24mins
3. FENTE / FENTES MARCHEES ARRIERES ET
AVANT
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Une fois que tout le monde bouge bien sur
l’autre jambe, ajoutez un focus de Niveau 2
pour aider les participants à rester connectés à
l’entraînement. L’Intensité augmente vite, donc
concentrez-vous sur l’engagement du centre,
pour avoir plus de stabilité et de force sur tout le
corps. En Eduquant, vous Motivez, et surtout vous
connectez vos participants à leurs corps. Vérifiez
qu’ils aient compris en leur posant des questions
pour renforcer votre connexion et les inclure dans
l’expérience.
• Tout de l’autre côté
• Il se passe quelque chose ici
• Serrez les fessiers pour vous aider à sortir de la
Fente
• Restez en haut la team
• Les jambes tremblent
• Fente arrière marchée
• Posez, bas, même pied en haut
• Challenge d’équilibre en levant la jambe
• Le poids et le genou vont essayer de vous
déséquilibrer
• C’est important de travailler votre équilibre
INFO PUMP
Sur les programmes Les Mills vous verrez surtout
des fentes dynamiques vers l’arrière.
Les Fentes Avant Marchées au sol demandent
beaucoup de décélération sur la jambe avant,
en la posant au sol. Cela augmente les forces
de compression et les force d’impact sur le
genou avant, ce qui cause souvent une avancée
du genou avant qui dépasse la cheville. Cela
augmente le niveau de flexion et les forces sur
l’articulation.
Les Fentes Arrières Marchées facilitent
l’élimination de ces problèmes et ont le même
niveau d’activation musculaire que les fentes
avant. Elles sont donc considérées comme plus
sécuritaires et aussi efficaces, surtout en cours
collectif.
Sur cette édition, on a des Fentes Avant sur un
step. En montant de façon active, il y a moins
de décélération qu’en faisant la fente au sol.
Ainsi, nous n’avons pas les problèmes vus
précédemment.

08. ÉPAULES
1x Barre avec charge d’Echauffement ou plus et Travail à la barre : Deltoïdes et Trapèzes
2x poids légers Travail au disque : Deltoïdes, trapèzes, muscles
du haut du dos
FOCUS DU MORCEAU
On travaille les stabilisateurs de l’épaule pour
lever la barre de façon forte et puissante. Coachez
clairement la mise en place de la Position et de
l’Exécution, pour tous les exercices, afin d’avoir
une bonne Technique pour que les participants
puissent créer de la précision et de la tension sur
les muscles pendant tout le morceau.

0:05 Intro / 4x8 Mise en place du COBRA Position de BASE
0:18 Take me _ 4x8 2/2 COBRA (8cts) 4x
0:32 RC / Higher 8x8 4/4 (16cts) 4x
1:00 (Beat) 8x8 COMBINAISON 1 (16cts) 4x
COBRA DOUBLE PULSE (8cts)
1 1x 1/3 (8cts)
Utilisez les 8 derniers cts pour prendre la barre pour le
DEVELOPPE MILITAIRE Position de BASE
1:27 Ref / Higher 4x8 1/1 DEVELOPPE MILITAIRE (4cts) 8x
1:41 How do you feel 4x8 1/1 PUSH PRESS AT (4cts) 8x
1:55 Rep / Take me _ 4x8 TRANSITION : Barre au sol, secouez les bras, prenez les
disques en position de BASE pour l’ELEVATION EN T
2:08 RC / Higher 8x8 4/4 ELEVATION EN T (16cts) 4x
2:36 (Beat) 8x8 COMBINAISON 2 (16cts) 4x
2 ELEVATION EN T DOUBLE PULSE (8cts)
1x 1/3 (8cts)
3:03 Ref / Higher 4x8 1/1 DEVELOPPE MILITAIRE (4cts) 8x
3:16 Rep / _ Higher 4x8 1/1 PUSH PRESS AT (4cts) 8x
3:31 Rep / _ Higher 28x8 Répétez le BLOC 1, en commençant avec le 4/4 COBRA
3 RECUPERATION : Posez les disques, secouez les bras,
étirez les Deltoïdes

08. FREE 5:18mins
1. COBRA DEBOUT / SDEVELOPPE MILITAIRE 2. ELEVATION EN T / DEVELOPPE MILITAIRE /
DEBOUT / PUSH PRESS AT PUSH PRESS
Sur la mise en place, mettez le focus sur le Le Bloc 2 est une répétition du Bloc 1 avec les
Timing, les Cibles et l’amplitude, avec le travail à Elévations en ‘T’, où l’on cible les deltoïdes
la barre et au disque, pour que vos participants postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze
bougent avec une bonne Position et Exécution. moyen. Coachez comment maitriser l’Exécution,
On cible les deltoïdes postérieurs sur le Cobra. pour permettre aux participants d’explorer les
La clé est de créer une forte inclinaison de la mouvements et pour pouvoir vendre les bénéfices
hanche pour challenger la chaîne postérieure, et de ce travail. Poussez-les à finir ce bloc de façon
d’isoler le deltoïde postérieur en travaillant sur un forte !
angle de 45°, bras tendus. Sur les pulses, écrasez
l’arrière des épaules.
ÉLÉVATION EN T
• Arrêtez les poids juste sous la ligne des
COBRA épaules
• Tournez le poids vers l’avant • Gardez l’inclinaison des hanches
• Serrez les omoplates • Poitrine levée et serrez fort les abdos
• Penchez en avant à partir des hanches • Glissez les omoplates vers la colonne
• Levez les bras sur un angle de 45° • On active les stabilisateurs pour se préparer au
• Petit Pulse travail à la barre
• Gardez la poitrine levée
• Serrez fort les abdos DEVELOPPE MILITAIRE / PUSH PRESS
• Vous sentez vite la fatigue arriver • On choisit comment on termine aujourd’hui
• On est bien en place. Ici, on travaille dur
DEVELOPPE MILITAIRE • C’est incroyable de bouger ensemble
• Du menton au plafond • On est plus forts ensemble
• Coudes en avant en levant • Poussez à partir des jambes
• Poitrine levée, abdos serrés • Choisissez de finir plus forts
• Verrouillez la base
• Jambes fixes pour l’isolation 3. COBRA / DEVELOPPE MILITAIRE / PUSH
PRESS
PUSH PRESS NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Ajoutez les jambes, Push Press Le Bloc 3 est une répétition du premier bloc
• Réception barre aux clavicules : le focus est sur la maitrise de l’Exécution,
pour permettre aux participants d’explorer les
• Poussez avec les jambes
mouvements, surtout avec la fatigue. Encouragez
• Hanches an arrière les participants pour qu’ils finissent le bloc de
• Forte contraction du centre façon forte ! Qu’allez-vous dire et faire pour qu’ils
passent la ligne d’arrivée ?
• Restez forts jusqu’à la fin
• Prenez le disque et revenez au Cobra
• On a activé les stabilisateurs de l’épaule
• C’est notre portail vers la force
• Gardez les abdos serrés en poussant
• Gardez les coudes en avant du visage
• Poussez toujours dans l’axe
INFO PUMP
Charger la chaîne postérieure avec les Cobras
et les Elévations en T aide à maintenir l’équilibre
avant/arrière. C’est la clé pour pouvoir soulever
des poids pendant longtemps.
09. CENTRE DU CORPS
FOCUS DU MORCEAU FOCUS MUSCULAIRE
Un coaching simple de la Position et de Relevé de Bassin : Chaîne Postérieure
l’Exécution. Donnez une consigne à la fois, pour Extension de Jambe : Grand droit de l’abdomen
laisser le temps aux participants de l’entendre et partie basse des abdominaux
et de l’appliquer. Une fois qu’ils connaissent Cross Crawl : Grand droit de l’abdomen,
les exercices, aidez-les à comprendre comment obliques
augmenter ou réduire l’Intensité, afin que tout le
Gainage latéral rotation : Grand droit de
monde se sente en situation de réussite.
l’abdomen, obliques, et épaules
0:05 Intro / 2x8 Mise en place RELEVE DE BASSIN

0:15 C1 / 6x8 4/4 RELEVE DE BASSIN (16cts) 3x
1 0:39 (Melodie) 4x8 2/2 (8cts) 4x
0:55 (Cornet) 4x8 1/1 RELEVE DE BASSIN avec CLAM (8cts) 4x
1:11 C2 / 6x8 GAINAGE Placez les bras sous les épaules

Options : Genoux ou orteils
1:35 (Melodie) 4x8 2/2 GAINAGE LATERAL ROTATION G (8cts) 4x
Options : Genoux ou orteils
2
1:50 (Cornet) 4x8 1/1/2 (8cts) 4x
2:07 C3 / 4x8 4/4 DOUBLE EXTENSION DE JAMBE (16cts) 2x
Option : A 45° ou tap orteils au sol avec les genoux pliés
2:23 (Melodie) 4x8 2/2 (8cts) 4x
2:39 (Cornet) 4x8 CROSS CRAWL G, D (4cts) 8x
26x8 Répétez le BLOC 2 de l’autre côté

3
2:55 C4 /

09. TROPICANA 4:47mins
1. RELEVE DE BASSIN DOUBLE EXTENSION DE JAMBE
NIVEAU 1 • Allongez-vous, genoux au-dessus des hanches
Coachez le Niveau 1 de la Position et de • Paumes vers le haut, menton rentré
l’Exécution sur le Relevé de Bassin, avec un • Engagez le centre avant de commencer à
coaching du Timing et des Cibles clair. bouger
• Double Extension de Jambe
RELEVE DE BASSIN • Bas du dos vers le sol en tendant les jambes
• Relevé de bassin • Gardez la connexion côtes vers les hanches
• Talons près des fesses • Option genoux pliés et tap orteils
• Serrez les abdos avant de bouger • Maximum de charge sur l’Extension
• Serrez les fessiers
• Poussez les épaules dans le sol CROSS CRAWL
• Sentez la puissance de votre corps • Cross Crawl lent
• Poussez dans les talons • Genoux au-dessus des hanches
• En montant, gardez les abdos engagés • Rotation à partir du centre de la poitrine
• Gardez les pieds plats sur le Clam • Coudes larges
• Engagez pour vous stabiliser
2. GAINAGE / GAINAGE LATERAL ROTATION • Vous devez faire une plus grande rotation ici,
/ DOUBLE EXTENSION DE JAMBE / CROSS pour avoir un centre super fort
CRAWL
Nouveaux exercices : Gainage, Rotations, Double
Extensions de Jambe et Cross Crawls. Donnez
3. GAINAGE / GAINAGE LATERAL ROTATION
les bases pour que vos participants suivent
/ DOUBLE EXTENSION DE JAMBE / CROSS
facilement, puis coachez comment avoir une
CRAWL
exécution plus efficace. Motivez, Eduquez, et
connectez-vous aux mouvements et à la musique. NIVEAU 2 / NIVEAU 3
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3 On répète le Bloc 2 de l’autre côté. Poussez vos
participants à rester dans l’entraînement jusqu’à
la fin, en renforçant le centre du corps et en les
GAINAGE Eduquant sur les bénéfices du travail du centre.
• Coudes sous les épaules
• Poings joints • Poussez la poitrine en avant pour avoir le dos
• Sur les genoux ou les orteils long
• Serrez les abdos • Les gros muscles obliques ont besoin de force
• Dos long et droit • Essayez de passer sur les orteils
• Poussez la poitrine en avant et levez le sternum • Vous pouvez voir que l’on adore ça
• Serrez les abdos pour aligner le corps au sol • Forcez le centre à réagir
• Faites la connexion, bas du dos vers le sol
GAINAGE LATERAL ROTATION • Arrêtez les genoux au-dessus des hanches
• Restez en Gainage pour plus d’activation du centre
• Croisez les bras en position parallèle • Grosse rotation ici
• Rotation lente en Gainage de face • Epaules décollées du sol
• Option de poser le genou du bas au sol
• Gardez la hanche du bas levée
• Les hanches et les épaules bougent d’un
bloc
• Les hanches restent basses sur la rotation
• Un centre fort permet de tout faire dans la vie

10. RETOUR AU CALME
FOCUS DU MORCEAU
Connectez-vous à vos membres avec la musique et le mouvement pour étirer chaque groupe musculaire
qui a travaillé.
1 0:05 Intro / 4x8 POSE DE L’ENFANT 1x
0:26 Ref2 / _ Do do do 4x8 ETIREMENT DU HAUT DU DOS A GENOUX G, 2x

D
Sur la Pose de l’Enfant, ouvrez les bras sur la
diagonale
0:45 C1 / Walk by 4x8 ETIREMENT DES FLECHISSEURS DE HANCHE

A GENOUX G avec 1x
ETIREMENT DES TRICEPS G
Jambe D en Av, bras G dans le dos au-dessus de
2 l’épaule
1:03 Ref / Sweet sweet 4x8 ETIREMENT DES ISCHIOS A GENOUX D 1x
1:22 Ref2 / _ Do do do 4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS D 1x
1:41 C2 / Images of 4x8 ETIREMENT DES FLECHISSEURS DE HANCHE

A GENOUX D avec 1x
ETIREMENT DES TRICEPS D
Jambe G en Av, bras D dans le dos au-dessus de
3 l’épaule
2:00 Ref / Sweet sweet 4x8 ETIREMENT DES ISCHIOS A GENOUX G 1x
2:18 Rep / _ Do do do 4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS G 1x
2:37 Ref / Sweet sweet 8x8 ETIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT G, D 1x

3:15 Sweet sweet 4x8 ETIREMENT COTE DEBOUT G, D 2x
Croisez la jambe G derrière la D, bras G en haut
et penché pour étirer la Bande ilio tibiale et les
obliques, répétez à D
4 3:33 Rep / Sweet sweet 4x8 ETIREMENT DES EPAULES DEBOUT G, D 2x
3:52 Sweet sweet 1x8 ETIREMENT DU HAUT DU DOS DEBOUT 1x
Bras tendus en Av, mains jointes
3:58 Outro / 1x8 ETIREMENT DE LA POITRINE DEBOUT 1x
Bras largement ouverts, pouces vers le bas

10. FANTASY 4:11mins
ASTUCES COACHING
• Décrivez comment s’étirer et où vos
participants doivent le sentir
• Reconnaissez les efforts faits par votre Team
aujourd’hui et félicitez-les pour avoir terminé !

05. TRICEPS/BICEPS
Barre avec Charge d’Echauffement Extension Triceps : Triceps
1x Poids moyen à lourd Curl Biceps : Biceps
Pompe Triceps : Triceps et deltoïdes
FOCUS DU MORCEAU
Poussez vos participants à se challenger car les
sets sont courts. Coachez bien l’Exécution et
les transitions, pour que les participants suivent
facilement les différents exercices. Cela va vite
faire monter l’Intensité. La fatigue va arriver sur
les mouvements en superset.

0:05 C1 / It’s been 2x8 Mise en place de l’EXTENSION TRICEPS AT
Position de BASE
1 0:11 Days, the worlds 2x8 4/4 EXTENSION TRICEPS AT (16cts) 1x

0:18 _ It’s like 8x8 3/1 (8cts) 8x
0:43 Ref / Losing my 8x8 EXTENSION TRICEPS TRIPLE PULSE AT (8cts) 8x
1:09 (Bas) 2x8 TRANSITION : Posez le disque, prenez la barre, préparez-

vous pour le CURL BICEPS (16cts) Position de BASE
1:15 Yeah yeah 2x8 4/4 CURL BICEPS (16cts) 1x
1:22 C2 / _ Spinning 4x8 2/2 (8cts) 4x
in
1:34 All of the 4x8 1/3 (8cts) 4x
1:47 _ Sleepwalking 4x8 3/1 (8cts) 4x
2:00 RC / Losing my 4x8 1/1 (4cts) 8x
12x CURL BICEPS PULSE AMPLITUDE MOYENNE (24cts)
2 2:12 (Const) 4x8
TRANSITION : Utilisez les 8 derniers cts pour passer au sol,
1x
en position POMPE TRICEPS

2:26 (Drop) 8x8 POMPE TRICEPS TRIPLE PULSE (8cts) 8x
Options : Genoux sous les hanches, sur les genoux ou sur
les orteils
2:51 _ Ya we’ve 4x8 COMBINAISON (16cts) 4x
1x 1/1 POMPE TRICEPS (4cts)
3x MOUNTAIN CLIMBER G, D, G (4cts)
Options : Sur les genoux, 1x genou lent vers le coude à la
place des Mountain Climbers
3:04 (Bas) 36x8 Répétez le BLOC 2

3 RECUPERATION : Secouez les bras, étirez les triceps et les
biceps

05. LOSING MY MIND 5:17mins
1. EXTENSION TRICEPS AT 3. CURL BICEPS / POMPE TRICEPS
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Coachez la mise en place de Niveau 1 de la Dernier bloc de travail, la fatigue s’accumule
Position et de L’Exécution sur les Extensions vite. Challengez vos participants pour qu’ils
Triceps, pour que tout le monde bouge avec maximisent leurs résultats sur les sets courts. C’est
un bon Timing. C’est un gros set donc coachez le bloc final et c’est fun !
les options pour que tout le monde se sente en
situation de réussite.
• Debout la team
• Prenez la barre
EXTENSION TRICEPS AT • Replacez la posture ici
• Extension AT – lent • Serrez les omoplates pour replacer la posture
• Disque à la base de la nuque • Les sets sont courts, donc vous pouvez ajouter
• Extension complète en haut de la charge sur la barre
• Engagez le centre, levez la poitrine • Levez la barre
• Les coudes restent près du corps • Activez le centre
• Créez de la chaleur et de la tension avec les • On ne perd pas, on gagne
Pulses • Transition rapide sur les Pompes
• Poussez fort à partir du bas
2. BICEPS / POMPE TRICEPS • On apprend à repousser notre poids du corps
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Une compétition saine
Sur ce bloc on ajoute le Curl Biceps avec la Barre,
avant de passer au sol pour les Pompes Triceps.
INFO PUMP
Faites la Mise en Place de Niveau 1 de la Position
et de l’Exécution, pour que tout le monde Les Supersets entre les exercices triceps et biceps
bouge bien sur le timing. Quand on prend le aident à maintenir une Intensité élevée. Les blocs
temps de faire la mise en place, ils comprennent plus courts permettent aux participants d’ajouter
la mécanique de ce qui bouge et de ce qui plus de charge, afin de les aider à passer un
reste statique. Eduquez-les sur l’aspect et les niveau supplémentaire.
sensations d’une bonne Technique.
CURL BICEPS DEBOUT

• Placez le rythme
• Serrez les omoplates
• Vérifiez la posture, serrez les abdos
• Des épaules aux cuisses
• Baissez jusqu’en bas
• Coudes directement sous les épaules – cela
va commencer l’isolation
• Un centimètre au-dessus et sous le nombril
POMPE TRICEPS
• Sur les genoux, les orteils, ou genoux plus près
des mains
• Mains sous les épaules
• Serrez les abdos pour aligner les hanches et
les épaules face au sol
• Coudes près des côtes
• Une Pompe Single et trois Climbers

07. FENTES/ÉPAULES
Un step avec 2x niveaux, 2x poids légers, et 1x Le Focus du Coaching est sur l’intégration de la
poids moyen à lourd connexion du bas et du haut du corps, que vous
Placez le step pour que les participants aient pouvez ajouter progressivement. On optimise la
assez de place pour faire un grand pas en avant force fonctionnelle et on travaille les déséquilibres
et en arrière. du corps. Une mise en place claire des exercices
et des consignes d’anticipation sont essentielles
Faites juste des Fentes Arrières Marchées si vous
pour que vos participants suivent facilement.
n’utilisez pas le step
FOCUS MUSCULAIRE
Deltoïdes, trapèzes, muscles du haut du dos,
fessiers, quadriceps, centre et chaîne postérieure.

0:05 Intro / 4x8 Mise en place du SQUAT avec ELEVATION FRONTALE
DISQUE Position Moyenne
0:22 Rep / I just wanna 4x8 4/4 SQUAT avec ELEVATION FRONTALE DISQUE (16cts) 2x
0:37 I just wanna 4x8 2/2 (8cts) 4x
1 0:51 (Beat) 4x8 1/1/1/1 FENTE AVANT MARCHEE ALT sur le step avec
ELEVATION LATERALE G, D (16cts) 2x
Jambe G en Av sur le step, les deux bras levés ; répétez à D
1:06 Ref / I just wanna 4x8 1/2/1 FENTE AVANT MARCHEE ALT G, D sur le step avec
ELEVATION LATERALE ROTATION (16cts) 2x
1:22 (Bas) 2x8 TRANSITION : Posez un disque, mise en place de la FENTE

SUR STEP D avec DEVELOPPE MILITAIRE A UN BRAS G
1:29 (Beat) 4x8 2/2 FENTE SUR STEP D avec DEVELOPPE MILITAIRE A
UN BRAS G (8cts) 4x
1:44 (Piano) 4x8 1/1/2 (8cts) 4x
1:59 RC / I just wanna 8x8 TRANSITION : Descendez du step, mise en place de la
FENTE AVANT MARCHE D sur le step avec avec EPAULE
A UN BRAS G 2x
2 2:06 I just really 6x8 1/2/1 FENTE AVANT MARCHEE sur le step avec EPAULE
DISQUE A UN BRAS (8cts) 6x
2:29 Rep / I just wanna 4x8 1/1/1/1 FENTE AVANT MARCHEE sur le step avec TAP 4x
ORTEILS et EPAULE DISQUE A UN BRAS (8cts)
2:44 (Beat) 4x8 1/1/1/1 FENTE AVANT MARCHEE sur step avec GENOU
et EPAULE DISQUE A UN BRAS (8cts) 4x
2:59 Ref / I just wanna 4x8 1/1/1/1 FENTE AVANT MARCHEE sur step avec GENOU
et DEVELOPPE MILITAIRE A UN BRAS AT (8cts) 4x
3:14 (Bas) 30x8 Répétez le BLOC 2 de l’autre côté

3 RECUPERATION : Secouez les jambes, Etirez les
Quadriceps

07. SWEET LITTLE LIES (DISFUNKTION REMIX) 5:11mins
1. SQUAT MOYEN AVEC ELEVATION 2. FENTE DU STEP AVEC DEVELOPPE
FRONTALE / FENTE AVANT MARCHEE ALT MILITAIRE A UN BRAS / FENTE AVANT
AVEC ELEVATION LATERALE ET ELEVATION MARCHEE AVEC COMBINAISON EPAULE
ROTATION DISQUE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 NIVEA 1 / NIVEAU 2
Coachez le Niveau 1 de la Mise en place de Coachez le Niveau 1 de la Mise en place de la
la Position et de l’Exécution, sur la Technique Position et de l’Exécution pour les nouveaux
du Squat et de la Fente, en vous concentrant exercices, en vous concentrant sur le Timing,
sur le Timing, l’amplitude et la précision du l’amplitude et la précision du mouvement. Soyez
mouvement. Renforcez les consignes de Timing très clairs en anticipant les consignes pour que
et d’Amplitude pour que les participants se les participants réussissent. Ne dites que le
sentent en situation de réussite. nécessaire pour garder un coaching clair.
SQUAT MOYEN AVEC ELEVATION FRONTALE FENTE SUR STEP AVEC DEVELOPPE
• Commencez au sol MILITAIRE A UN BRAS
• Poids légers dans chaque main • Prenez un poids moyen à lourd
• Pieds plus larges que les hanches, orteils • Poids dans la main gauche
vers l’extérieur • Pied droit sur le step
• Squat Lent avec Elévation Frontale • Position de Fente
• Serrez les abdos pour soutenir le bas du dos • Coude en avant en poussant le disque vers
• Levez la poitrine et restez redressés le haut
• Hanches en arrière et basses • Genou arrière vers le bas, genou avant
ouvert
• Poussez les genoux en avant pour charger
les quadriceps • 90°
• Arrêtez les fesses juste au-dessus de la ligne • Abdos serrés pour garder les hanches
des genoux – c’est votre amplitude alignées de face
• Poitrine levée
FENTE AVANT MARCHEE ALT AVEC
ELEVATION LATERALE / ELEVATION FENTE AVANT MARCHEE AVEC
ROTATION COMBINAISON EPAULE DISQUE
• Regardez le mouvement suivant • Pieds sous les hanches
• Pieds sous les hanches • Fente avant marchée avec épaulé puissant
• Grand pas sur le step • Avancez et épaulez le disque
• Fente avec Elévation Latérale • Arrêtez le coude à hauteur d’épaule
• Trouvez votre stabilité • Grand pas en avant
• Serrez les abdos pour garder les hanches et • Pied en entier sur le step
les épaules alignées de face • Pour augmenter l’intensité, ajoutez un tap
• Genou arrière droit en bas orteils en haut
• Genou avant ouvert vers les orteils • Montez et descendez du step
• Les coudes dirigent le mouvement • Restez forts et alignés de face en serrant les
• Cherchez une amplitude de 90° abdos
• Ajoutez la rotation • Gardez la poitrine levée
• Coudes en avant des épaules • Ajoutez un Genou si vous êtes prêts
• Ajoutez un Développé Militaire AT
• Stabilisez le corps

07. SWEET LITTLE LIES (DISFUNKTION REMIX) 5:11mins
3. FENTE SUR STEP AVEC DEVELOPPE
MILITAIRE A UN BRAS / FENTE AVANT AVEC
COMBIAISON DISQUE
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Une fois que vos participants bougent bien de
l’autre côté, donnez un focus de Niveau 2 et
permettez-leur de le tester avec leurs corps.
Ils doivent garder la connexion corps et esprit,
pour avoir un focus sur le travail avec la charge
et l’Intensité. La musique est une chanson super
cool qui va planter le décor, donc utilisez-la ! La
motivation est la clé !
• On le refait de l’autre côté
• Fente Statique
• Temps sous tension
• Les épaules, fessiers et quadriceps travaillent
dur sur la pause
• Epaulez et pause
• Grand pas puissant
• Une combo épique pour améliorer la force
fonctionnelle
• Travail réactif du Centre
• Serrez fort les abdos pour lever le genou haut
• Allongez vers le plafond

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders, d’apprécier les bénéfices uniques du mouvement.
passionnément dévoués à la création d’une planète plus Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la
en forme. sueur. La Musique est notre âme. Elle nous passionne et
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils nous donne de la motivation et de la concentration.
découvrent leur potentiel en tombant amoureux du Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
sport. permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il
L’exercice est notre mouvement mondial. est humainement possible.
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
les limites du jugement et nous permettons à tous changer le monde.
Nous sommes unis.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La famille Les Mills est composée de clubs de fitness,
voulons gérer ces situations délicates avec le plus grand
d’Instructeurs et de millions de participants présents
respect pour tous.
partout dans le monde.
Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à
Nous sommes différents de par notre origine, notre
la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais
toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles et
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de la
références qui peuvent être offensantes. Parfois, nous
musique et la volonté de pousser chaque personne sur la
vous proposons un morceau alternatif (à la fin de la
planète à avoir un mode de vie sain.
playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque
Nous souhaitons une communication ouverte avec
individu de notre communauté, et nous souhaitons
notre famille mondiale pour que les différences
l’égalité entre tous.
d’opinion soient exprimées, et que l’apprentissage
Nous célébrons et présentons toutes les cultures par nos continue. Nous sommes présents, disponibles prêts à
choix de rôles modèles, de musique et de mouvement écouter et apprendre.
avec pour objectif d’amplifier l’ouverture culturelle.
Avant tout, notre passion est de fournir des expériences
Nous savons que ce qui est approprié dans certains fitness qui changent la vie, partout, tout le temps et
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et nous pour tout le monde.

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BODYPUMP 125

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

Mise en place de l’exécution POMPE MOYENNE

Niveau 2 Mise en place de l’Exécution

Mise en place de l’Exécution

DESCENTE LEVÉE • Pliez les jambes pour plus de stabilité et

Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

KICKBACK TRICEPS À GENOUX CURL LARRY SCOTT

Mise en place de l’Exécution

FENTE ARRIÈRE ALTERNÉE AVEC

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

Mise en place de l’Exécution Niveau 2

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

Mise en place de l’Exécution

Niveau 2 Mise en place de l’Exécution

Mise en place de la Position

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

ÉLÉVATION LATÉRALE / ÉLÉVATION

Big City Life (5:09) Tropicana (1:51)

Pump It Louder (2:43)

Pump It Louder (2:44) FORMAT 45-MIN

Fifth Harmony feat. Kid Ink

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

Durée Totale 26:12 Morceau 08 Epaules

ENSEIGNER CETTE NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES

CLÉS Durée Totale 40:51

Note : Ce format de 45 minutes utilise les

Rep Reprise (partie du Ref2 Refrain 2 (Phrase

2/2 4 comptes en bas, 2/2/2/2 4 comptes en Av

3/1 6 comptes en bas, 4/4 8 comptes en bas,

1/2/1 2 comptes en bas, 8/8 16 comptes en bas,

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

Le travail à un bras cible les muscles de la posture

Les fentes marchées avant et arrière sont

Faites ce cours trois fois par semaine pour de

Un grand merci à la Team Chorégraphie

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Lunar Lu (Chine) est Trainer/Présenter/Instructeur/

Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u (Nouvelle

Amy Lu (Nouvelle Zélande) est Trainer/Présenter/

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

1:38 Br / 1x8 TRANSITION : Barre sur les épaules, en position SQUAT

3:11 Br / 1x8 TRANSITION : Debout, prenez un disque et placez-vous

4/4 FRONT SQUAT DISQUE (16cts)

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

• Squat Large : Ouvrez talon-orteils plus

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

1 0:50 Ref / Down 8x8 COMBINAISON DE SQUAT (16cts)

1x 1/3 SQUAT (8cts)

1:24 C2 / _ Don’t you 8x8 4/4 SQUAT (16cts) Position LARGE 4x

2:40 C3 / _ All I am 24x8 Répétez le BLOC 1 en Position PLUS LARGE

4 2x8 RECUPERATION : Secouez les jambes, Etirez les

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

BODYPUMP 125 © Les Mills International Ltd 2023

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

1 0:55 C2 / _ Don’t wanna

2:11 (Grattement bas) 2x8 TRANSITION : Au sol en POMPE Moyenne

2:41 Br / ½x8 TRANSITION : Sur le step pour le DEVELOPPE

DESCENTE LEVÉE • Pliez les jambes pour plus de stabilité et