CONTENUS

01. Echauffement

02. Impact Mixte

03. Aerobic

04. Pliométrie

05. Force Athlétique

06. Course

07. Agilité

08. Intervalles

09. Puissance

10. Centre du Corps

11. Retour au Calme

Glossaire

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 3:09 / Instr / (Mélodie)
4x8 / G / Course Av&Arr. BR 32cts / 2reps

01. ECHAUFFEMENT 3:36 / Ref / My way _

4x8 / H / Rebonds G, D. BR 32cts
TECHNIQUE & COACHING
BLOC 1 CONNEXION
MUSIQUE My Way 5:35 mins 3:49 / Ref / My way _
NIVEAU 1 Souhaitez-leur la bienvenue dans l’entraînement
ENTRAINEMENT AEROBIC, SPORTS & FORCE 4x8 / I / Double Rebond G, D. BR 32cts
Utilisez le Bloc 1 pour installer une bonne en étant enthousiaste et encourageant. Faites
FOCUS DU MORCEAU 4:02 / My way posture, coacher les bases, donner des options correspondre votre énergie et votre voix à
Je veux que mes participants comprennent 32½x8 / REPETER SEQUENCES A – I et vos consignes obligatoires. l’ambiance musicale. N’oubliez pas de vous
comment réaliser chaque mouvement et qu’ils se connecter avec tout le monde dans la salle – pas
· Rebonds – hanches et épaules alignées,
juste vos habitués du premier rang.
sentent connectés à leur corps. genoux souples, pieds largement espacés
· Double Rebond – droite, gauche. 1, 2.
Transférez le poids du corps au-dessus d’une
BLOC 1 ligne imaginaire
· Course – léger sur les orteils, levez la poitrine,
option en marchant
0:05 / Intro / Why wait
4x8 / Pieds espacés 16cts · Step Touch – poitrine haute, abdos contractés
Allonger Bras D AT 8cts · Fente Latérale – genou ouvert, hanches en
Allonger Bras G AT 8cts arrière, poitrine haute

0:18 / C1 / You are the one · Pompe Triceps – mains sous les épaules,
4x8 / Rebonds G, D. BR 2cts / 16reps coudes serrés près des côtes, poitrine à
hauteur des coudes. Option: rapprochez les
0:31 / Ref / My way mains
8x8 / Double Rebond G, D. BR 4cts / 16reps

0:57 / Instr / (Construction) BLOC 2

4x8 / Rebonds G, D. BR 2cts / 16reps NIVEAU 2/3
1:10 / Instr / (Mélodie) Dans le Bloc 2 nous utilisons des consignes
4x8 / Course SP. BR 32cts de Niveau 2 qui augmentent l’intensité pour
échauffer le corps davantage. Portez leur
1:23 / Instr / (Mélodie) attention sur les muscles échauffés, pour
4x8 / Course Av. BR 8cts les connecter avec leur corps. En Niveau 3,
Course Arr. BR 8cts / 2reps Energie Partagée, nous utilisons des éléments
1:31 / My way de motivation positifs qui servent à faire en
4x8 / Rebonds G, D. BR 2cts / 16reps sorte que tout le monde se sente bien! Utiliser
un langage très positif ici mettra une bonne
1:49 / Instr / My way ambiance dans la salle et plantera le décor pour
4x8 / Double Rebond G, D. BR 4cts / 8reps l’entraînement à venir.
2:02 / Ref / My way · Rebonds – espacez davantage les pieds, pliez
4x8 / A / Step Touch G, D. davantage les genoux, amenez les hanches plus
Bras Relâchés de chaque côté 4cts / 8reps loin derrière
2:15 / Instr / (Calme) · Double Rebond – pliez davantage les jambes
4x8 / B / Fente Latérale G, D. Mains sur les cuisses pour les échauffer davantage
8cts / 4reps · Course – levez davantage vos pieds, faites
monter l’énergie
2:28 / Instr / (Synthé)
4x8 / C / Transition au sol 8cts · Fente Latérale – faites un plus grand pas,
Pompe Triceps 4cts repoussez le sol avec le côté du pied pour
Rester en Planche 4cts / 3reps activer les fessiers
· Pompe Triceps – restez fort au niveau du centre
2:42 / Instr / (Construction)
du corps
4x8 / D / Pompe Triceps 4cts / 8reps
· Terminez l’Echauffement en vous sentant fort et
2:54 / Instr / (Calme) prêt à bouger!
½x8 / E / Passer debout 4cts
· A ma manière… la manière BODYATTACK!
2:56 / Instr / (Mélodie) · Nous allons passer de bons moments
4x8 / F / Course SP. BR 32cts aujourd’hui!
· Nous allons être sportifs, transpirer et ressentir
la haute énergie!
· Sentez-vous dynamiques, sentez-vous bien,
vous bougez très bien

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 · Talon Fesse – pliez davantage vos genoux pour
BLOC 2 que vos jambes travaillent plus dur

02.IMPACT MIXTE TECHNIQUE & COACHING · Talon Fesse, Bras Croiser/Tirer – travaillons sur
l’arrière du corps: serrez vos omoplates
1:51 / C2 / White lines
4x8 / A / Talon Fesse G, D. Bras relâchés de BLOC 1 · Bond Latéral – sans rebond
MUSIQUE Stay Up Till The Mornin’ 4:34 mins
chaque côté 4cts / 8reps NIVEAU 1 · Combo Course & Bond Latéral – sentez la
ENTRAINEMENT AEROBIC Le Niveau 1 permet à tout le monde de bouger phase de flexion des jambes. Imaginez que vous
2:03 / Heated
FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes ensemble. Coachez les directions et le rythme avez du Velcro sous le pied – collez-le au sol
4x8 / A1 / Talon Fesse G, D. Croiser & Tirer
participants fassent travailler leurs jambes en des mouvements en premier, avant d’expliquer · Combo Course Av & Bond Latéral avec Demi-
Haut 4cts / 8reps
comment les réaliser. Installez les bases du Talon Tour – un pas et tournez vers le fond. Courez vers
installant stabilité et contrôle, et qu’ils fassent
2:16 / _ Let’s stay up Fesse, puis suivez la musique – en descendant le fond maintenant – tournez vers l’avant
monter leur fréquence cardiaque dans le dernier
4x8 / B / Bond Latéral G, D. 4cts / 8reps sur vos jambes et en utilisant une forte traction
bloc pour se préparer à travailler plus dur! des bras pour faire travailler les épaules et le dos.
2:28 / Instr / (Synthé) BLOC 3
OPTIONS Coachez la position du pied et du corps sur le
Course – Marche 8x8 / D / Combo Course & Bond Latéral Bond Latéral; ce mouvement s’inspire du Squat NIVEAU 2/3
32cts / 2reps Unilatéral. Sur la Combo Course Avant & Bond Construisez l’énergie sur le Un Pas Un Genou et
Talon Fesse – Sans bras
Latéral, coachez le fait de contracter les abdos augmentez-la en agrandissant ce mouvement et
Bond Latéral – Sans saut ou en Step Touch COMBO COURSE & BOND LATERAL en lui donnant du rebond – cherchez à ce que
pour garder le contrôle.
AVEC DEMI-TOUR leur fréquence cardiaque augmente! En Niveau
2:53 / Instr / (Synthé) · Combo Course Av & Rebonds – courez en avant –
3, Partager l’Energie, Ben s’est connecté à ses
restez et rebondissez – courez en arrière, léger sur
BLOC 1 8x8 / D1 / Course Av. BR 8cts
vos pieds. Option: marchez et faites un large pas
participants en utilisant les paroles et beaucoup
Bond Latéral G, D, x2 Tourner à 180º. BR 8cts de phrases inclusives pour créer un sentiment
Course Av. BR 8cts · Talon Fesse – 1, 2, posez, levez. Genoux d’entraînement “ensemble”, ex: “we...”, “let’s”....
0:00 / Intro / (Rythme) Bond Latéral G, D x2, Tourner à 180º. BR 8cts / ouverts, poitrine haute etc.
8x8 / Course Av. BR 8cts 2reps · Talon Fesse, Bras Croiser Tirer – option: ajoutez · Nous allons faire monter la fréquence cardiaque
Rebonds G, D. BR 2cts / 4reps les bras. Tirez avec les épaules pour ouvrir la – allongez!
Course Arr. BR 8cts poitrine
· Personne d’autre ne peut faire mieux que ça!
Rebonds G, D. BR 2cts / 4reps · Bond Latéral – 1, 2. Transférez votre poids du
· Il reste encore du chemin à parcourir!
0:24 / C1 / White lines corps d’un côté à l’autre. Descendez sur vos
· Combo Course Av & Bond Latéral avec Demi
4x8 / A / Talon Fesse G, D. BLOC 3 jambes comme sur un Squat Unilatéral: genou
en avant, hanches en arrière – il y a une courte Tour – descendez – plongez
Bras relâchés de chaque côté
pause et contraction des abdos avant que vous · Faites monter la fréquence cardiaque en allant
4cts / 8reps
3:18 / C3 / Heated ne bougiez. Genou ouvert, poitrine haute plus loin sur la course
0:36 / Now we getting 4x8 / A / Talon Fesse G, D. Bras relâchés de · Combo Course Av & Rebonds – levez la
4x8 / A1 / Talon Fesse G, D. Croiser & Tirer Haut chaque côté 4cts / 4reps poitrine quand vous courez puis pliez les genoux
4cts / 8reps E / Un Pas Un Genou G, D genou ouvert. Cercle et descendez sur vos jambes sur les Rebonds
Bond Latéral de Bras devant · Combo Course Av & Bond Latéral – ajoutez le
4cts / 4reps contrôle. Supprimez le rebond en contractant
0:49 / _ Let’s stay up
le centre du corps et en pliant le genou. Cela
4x8 / B / Bond Latéral G, D. BR 4cts / 8reps 3:30 / _ Let’s stay up permet d’installer stabilité et contrôle
COMBO COURSE AV & REBONDS 4x8 / E1 / Un Pas Un Genou G, D.
1:01 / Instr / (Synthé) Tirer Deux Bras Vers le Bas 4cts / 8reps
BLOC 2
8x8 / C / Course Av. BR 8cts
3:42 / Instr / (Synthé) NIVEAU 2
Rebonds G, D SP 8cts
16x8 / D1 / Combo Course & Bond Latéral En Niveau 2, nous boostons l’Intensité en
Course Arr. BR 8cts
avec Demi-Tour 32cts / 4reps expliquant comment optimiser chaque
Rebonds G, D SP 8cts
mouvement. Focalisez-vous d’abord sur le bas
Bond Latéral sur les 8 derniers cts
du corps, puis sur le haut du corps. Sur la Combo
COMBO COURSE AV & BOND LATERAL Course & Bond Latéral, coachez le fait de se
(X2 REPS) grandir sur la course, par opposition à la flexion
1:26 / Instr / (Synthé) des jambes sur le Bond Latéral. Cherchez à faire en
8x8 / D / Course Av. BR 8cts sorte que tout le monde ressente la phase “haute”
et la phase de “stop et pliez” de cette séquence.
Bond Latéral G, D x2. BR 8cts
Expliquez le POURQUOI des mouvements: nous
Course Arr. BR 8cts
développons: nous développons le contrôle et
Bond Latéral G, D x2. BR 8cts
la stabilité sur le Bond Latéral et nous renforçons
notre dos avec les Bras Croiser/Tirer.

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 BLOC 3
03. AEROBIC 2:13 / C2 /
TECHNIQUE & COACHING
28x8 / REPETER SEQUENCES A – E BLOC 1 BLOC 3
MUSIQUE Dance All Night 5:04 mins
3:38 / Instr / (Bas) NIVEAU 1/3 En Niveau 3, nous célébrons l’énergie et nous
ENTRAINEMENT AEROBIC 4x8 / F / Ciseaux SP. BR 32cts faisons en sorte que tout le monde se sente bien.
Bienvenue à votre dance party BODYATTACK!
FOCUS DU MORCEAU C’est un super morceau mais faites attention de Lâchez prise, amusez-vous et ne vous focalisez
COMBO COURSE & REBONDS AVEC TOUR
Je veux que mes participants apprécient cette ne pas vous perdre dans la musique d’entrée de pas trop sur le fait d’avoir un script parfait. Ici
3:49 / RC / _ Let’s just dance
dance party BODYATTACK! 4x8 / E1 / Course & Rebond jeu...Il peut être tentant de chanter et de faire la tout repose sur le fait d’être dans le moment
OPTIONS Course Av. Tendre Deux Bras en Haut 2cts / 8reps fête... Mais assurez-vous de calmer le jeu et de avec vos participants. Nikki et Jeremiah ont
Course – Marche ou Course Légère Double Rebond G, D. Reculer. Balancer Deux Bras coacher d’abord les bases du travail en Niveau 1: ajouté leurs propres mouvements dansés et
Genou – Sans rebond ou sans bras vers le Haut nommez le mouvement, indiquez le nombre de se sont connectés aux paroles pour créer une
4cts / 2reps ambiance festive. Comment allez-vous mettre ça
Jumping Jack – Tap Latéral ou Flick Latéral répétitions, donnez les consignes obligatoires et
Double Rebond G, D, Tourner à 360º. Balancer Deux en place dans VOTRE cours?
les options. Décomptez le nombre de répétitions
Bras vers le Haut 4cts / 2reps
sur la Combo Jumping Jack & Ciseaux afin · Equipe Bodyattack – encore une chance
BLOC 1 4:01 / Ref / _Let’s just dance que tout le monde bouge ensemble et bien, et s’éclater sur la piste de danse!
8x8 / E1 / Combo Course & Rebonds avec Tour coachez les directions sur la Combo Course & · La fête va aller encore plus loin avec un tour
32cts / 2reps Rebonds.
0:00 / Intro / à 360°
4x8 / Course SP. BR 32cts 4:25 / Instr / (Synthé) · J’ai une dance party BODYATTACK pour vous! · Nous avons de bonnes ondes, de bonnes
8x8 / B / Combo Jumping Jack & Ciseaux
0:13 / RC / _ Let’s just dance · Faisons monter l’énergie BODYATTACK personnes – où est la fête?
32cts / 2reps
4x8 / Ciseaux G, D. BR 2cts / 16reps · Combo Jumping Jack & Ciseaux – 8 Jacks. 8, · Quel est VOTRE mouvement dansé?
4:49 / Instr / (Synthé)
COMBO JUMPING JACK & CISEAUX (X2 REPS) 7, 6… Ciseaux. Genoux ouverts, talons dans
4x8 / G / Jumping Jack. Tendre Deux Bras vers le Haut
0:25 / _ Let’s just dance 2cts / 16reps le sol, poitrine haute, dos droit. Option: tap
8x8 / Jumping Jack. Tendre Deux Bras vers le Haut large et bas. Poitrine haute sur les Ciseaux, sur
x8 16cts la balle des pieds
Ciseaux G, D x8. BR 16cts · Genou Simple – droite, gauche, hanches
Genou Simple G, D alignées, abdos activés, poitrine haute.
Option: supprimer le rebond
BLOC 2 · Combo Course & Rebonds – allongez et
courez. Restez ici – double rebond en arrière:
0:49 / C1 / _ I was out on a trip d’un côté à l’autre, levez le talon arrière.
4x8 / A / Genou Simple G, D. Punch Av Simple Option: marchez et supprimer l’impact
4cts / 8reps
BLOC 2
1:01 / _ Someone tells you to
4x8 / A1 / Genou Simple G, D. Punch Haut Simple NIVEAU 2/3
4cts / 8reps En Niveau 2 nous Améliorons l’Exécution et nous
Boostons l’Intensité en expliquant comment
1:13 / Ref / _ Let’s just dance optimiser chaque mouvement. En Niveau 3,
8x8 / B / Combo Jumping Jack & Ciseaux Partager l’Energie, nous ajoutons encore un
32cts / 2reps peu plus d’esprit festif et nous faisons monter
1:37 / Instr / (Synthé) l’énergie!
4x8 / C / Double Ciseaux G, D. Deux Bras Biceps · Replacez. Contre-pouvoirs, levez les genoux,
Curl 2cts / 8reps poitrine haute, vous êtes super!
D / Double Rebond G, D. · Descendez!
Balancer Deux Bras vers le Haut
· Genou Simple & Punch Haut – punchez vers le
4cts / 8reps
ciel et utilisez vos épaules
COMBO COURSE & REBONDS (X2 REPS) · Combo Jumping Jack & Ciseaux – descendez
1:49 / Instr / (Synthé) bas au niveau des hanches pour engager vos
8x8 / E / Course & Rebonds fessiers
Course Av. Tendre Deux Bras vers le Haut 16cts
· Combo Course & Rebonds – levez les talons,
Double Rebond G, D Reculer. Balancer Deux Bras
ischios en action
vers le Haut 16cts
· Choisissez votre partenaire de danse!

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 ·
BLOC 2
04. PLIOMETRIE 2:43 / Instr / (Rythme)
4x8 / C / Récupération 32cts
TECHNIQUE & COACHING BLOC 2
NIVEAU 2/3
BLOC 1 Laisse-les récupérer au début du Bloc 2, puis
MUSIQUE Go! 5:41 mins 2:54 / Instr / (Rythme)
NIVEAU 1/2 ramenez-les dans le travail. Aidez-les à tirer plus
ENTRAINEMENT AEROBIC, SPORTS & FORCE 4x8 / B / 8x Patineur G, D. BR 16cts
Course SP. BR 16cts En Niveau 1 nous expliquons l’objectif du de bénéfices des mouvements en boostant
FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes morceau et nous indiquons le nombre de blocs. l’intensité en Niveau 2: tout est plus large, plus
participants sachent exactement où ils en sont 3:06 / Instr / (Rythme)
Coachez les bases: nom du mouvement, nombre bas et plus haut.
dans le morceau afin qu’ils puissent optimiser leur 20x8 / B2 / Combo Patineur & Course Genoux
de répétitions, direction, consignes obligatoires. En Niveau 3, Challenge, nous aidons tout le
travail dans les 4 blocs. Hauts Av&Arr
32cts / 5reps
Coachez clairement le rythme des 3 Pas Latéraux, monde à passer la ligne d’arrivée avec de
OPTIONS par exemple: en haut, en haut, en bas, 1, 2, nombreuses consignes de motivation. C’est un
Course Genoux Hauts – Marche ou Course Légère 4:03 / Instr / (Construction) pliez, d’un côté à l’autre. Utilisez des consignes
4x8 / B3 / 8x Patineur G, D. Allonger Un Bras très bon morceau pour utiliser des consignes
Patineur – Patineur Sans Impact courtes, 1 à 2 mots maximum, et faites attention «d’équipe» pour créer le sentiment d’un travail
vers le Bas 4cts / 8reps
3 Pas Latéraux – 3 Pas Latéraux sans courir de ne pas surcoacher ce morceau. Donnez vos «ensemble». Jeremiah a utilisé des consignes
Burpee & Saut Groupé – Demi-Squat Large ou 4:15 / Instr / (Techno) consignes et vérifiez que tout le monde les a de challenge comme “Au travail – allez-y!”
Burpee & Saut Tendu 5x8 / C / Récupération 4cts / 8reps bien entendues. Maîtrisez vos anticipations. pour pousser son groupe à continuer. Vos
4:29 / Instr / (Synthé) Si les participants choisissent de conserver les participants voudront arrêter après le dernier
4x8 / D / 3 Pas Puissants en Courant G, D. BR Demi-Squats à la place du Burpee, aidez-les à bloc de Burpees; motivez-les à finir la Course
BLOC 1 8cts / 4reps atteindre le bon niveau d’intensité en coachant la Genoux Hauts afin qu’ils n’abandonnent pas
4:40 / Instr / (Synthé) puissance des jambes et le fait de descendre. avant la ligne d’arrivée.
0:00 / Intro / (Rythme) 4x8 / D1 / 3 Pas Puissants en Courant G, D. BR · Travail de pliométrie – 4 intervalles de haute · Mi-temps – la seconde mi-temps est le moment
4x8 / Mise en place 32cts 8cts / 4reps intensité où le vrai jeu commence!
4:52 / Instr / (Construction) · Patineur – mettez en place les 8 Patineurs et · Mise en place du Patineur – tranquillement,
0:11 / Instr / (Rythme) la course: 8, 7, 6, 5… courez sur place. Genou
4x8 / D1 / Demi-Squat Large. Mains sur les détendez-vous
4x8 / B / 8x Patineur G, D. BR 16cts ouvert, hanches en arrière, poitrine haute
cuisses 2cts / 16reps · Combo Patineur & Course Genoux Hauts
Course SP. BR 16cts · Patineur/Course Genoux Hauts – genoux à
5:03 / Instr / (Synthé) Av&Arr – il est temps de jouer! Pressez le sol,
0:23 / Instr / (Synthé) hauteur de hanche, poitrine haute. Option:
8x8 / F / Burpee avec Saut Groupé repoussez-le. Poussez vos genoux vers le haut
faites un large pas et restez bas
12x8 / B1 / 8x Patineur G, D. BR 16cts 8cts / 8reps pour accélérer votre fréquence cardiaque. Faites
Course Genoux Hauts SP. BR · Combo Patineur & Course Genoux Hauts travailler la force de chaque quadriceps
5:26 / Instr / Av&Arr – 8 Patineurs sur place. Course Genoux
Combo Patineur & Course Genoux Hauts 2x8 / G / Course Genoux Hauts, Rapide! Regroupez · 2 de plus! Allez – c’est maintenant que nous avons
Hauts d’avant en arrière. Pliez et repoussez.
Av&Arr sur derniers 32cts les participants 16cts besoin de vous! La Course Genoux Hauts est le
Agrandissez votre Patineur, tirez vos genoux
moment où nous construisons une fréquence
COMBO PATINEUR & COURSE GENOUX vers le haut puis repoussez
cardiaque de champions!
HAUTS AV&ARR (X2 REPS) · Patineur – allongez vers le bas, poitrine haute
· 20 secondes – patinez! Descendez pour devenir
0:57 / Instr / (Rythme) · 3 Pas Latéraux – 1, 2, 3. En haut, en haut, en plus fort; finissez
8x8 / B2 / 8x Patineur G, D. BR 16cts bas. Genou ouvert, hanches alignées. Stop,
· 3 Pas Latéraux – mettez-vous directement
Course Genoux Hauts Av. BR 8cts contractez, puis repoussez latéralement
au travail. Pressez le sol, sentez vos jambes le
Course Genoux Hauts Arr. BR 8cts · 3 Pas Puissants en Courant – agrandissez, repousser, l’effet catapulte – allez-y!
repoussez le sol avec l’extérieur du pied
1:20 / Instr / (Rythme rapide) · Demi-Squat Large – allez plus bas, allez plus
4x8 / B3 / Patineur G, D. Allonger Un Bras vers le Bas · Demi-Squat Large – pieds largement haut, les talons pressent le sol
4cts / 8reps espacés, genoux ouverts, hanches en arrière,
· Burpee avec Saut Groupé – seulement 30
poitrine haute
secondes. Nous sommes une équipe. Vous êtes
1:31 / Instr / (Techno) · Burpee avec Saut Groupé – contractez quand dans la zone rouge maintenant!
5x8 / C / Récupération 40cts vous sautez en arrière, utilisez les abdos pour
· Course Genoux Hauts – 5 secondes de Sprint,
lever les genoux, amortissez sur le Squat,
1:46 / Instr / (Synthé) poussez et passez la ligne – allez!
pieds largement espacés. Option: Gardez les
4x8 / D / 3 Pas Athlétiques en Courant G, D. BR Squats
8cts / 4reps

1:57 / Instr / (Synthé)

4x8 / D1 / 3 Pas Puissants en Courant G, D. BR
8cts / 4reps
2:09 / Instr / (Rythme rapide)
4x8 / E / Demi-Squat Large. Mains sur les cuisses
2cts / 16reps
Burpee & Saut sur les 16 derniers cts
2:20 / Instr / (Synthé)
8x8 / F / Burpee avec Saut Groupé 8cts / 8reps

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BLOC 2
05. FORCE ATHLETIQUE 2:03 / Instr / (Rythme)
4x8 / G / Passer debout et se replacer, jambe D
MUSIQUE Mic Check 5:17 mins
derrière pour les fentes 32cts
COMBINAISON DE TRAVAIL DU HAUT ET BAS
2:18 / Ref / When I say
DU CORPS - ENTRAINEMENT EN FORCE
5x8 / B / Combo Fente Arrière & Demi-Fente
FOCUS DU MORCEAU D, G 40cts
Je veux que mes participants ressentent un vrai
2:37 / Instr / (Construction)
contrôle sur les courtes séries de Fentes, puis
qu’ils ressentent la fatigue sur les séries plus 4x8 / C / Equilibre en Pose de l’Avion D 24cts
longues de Pompes Triceps. Transition au sol 8cts
OPTIONS 2:52 / Instr / Rebonds _
Toutes les Pompes – Sur les genoux, les orteils, ou rien! 4x8 / D / 1 Pompe Triceps 2cts
Planche sur les orteils 2cts
BLOC 1 Rester en Planche 4cts / 4reps
3:07 / Instr / (Rythme)
0:00 / Intro / 4x8 / E / 2x Pompe Triceps
4x8 / Passer au sol 32cts 2x Planche Jumping Jack 4cts / 4reps
0:14 / Instr / (Construction) 3:22 / Instr / (Rythme)
4x8 / A / Pompe Triceps Simple 4cts / 8reps 4x8 / F / Pompe Triceps Moitié Inférieure
2cts / 16reps
0:29 / _ Check is this thing
4x8 / Passer debout 32cts
LA VERSION 30 MINUTES SE TERMINE ICI
COMBO FENTE ARRIERE & DEMI-FENTE
0:44/ Ref / When I say
5x8 / B / Reculer la jambe G 4cts
8x Fente Moitié Inférieure G 16cts BLOC 3
Rester en bas sur la Fente 4cts
8x Fente Moitié Inférieure D 16cts 3:38 / _ Is this thing on
1:03 / Instr / (Construction) 4x8 / Passer debout 32cts
4x8 / C / Equilibre en Pose de l’Avion G 24cts COMBO FENTE ARRIERE ET DEMI-FENTE
Transition au sol 8cts 3:50 / Ref / When I say
8x8 / B1 / Reculer jambe G 4cts
Pompe Triceps
8x Fente Moitié Inférieure G avec Propulsion 16cts
1:18 / Instr / Rebonds _ Changer de jambe 4cts
4x8 / D / 1x Pompe Triceps 2cts Fente Moitié Inférieure D avec Propulsion 16cts
Planche sur les orteils 2cts
4:09 / Instr / (Construction)
Rester en Planche 4cts / 4reps 4x8 / Transition au sol 32cts
2x Pompe Triceps, 2x Planche Jumping Jack
4:24 / Instr / Rebonds _
1:33 / Instr / (Rythme) 8x8 / E / 2x Pompe Triceps 4cts
4x8 / E / 2x Pompe Triceps 4cts 2x Planche Jumping Jack 4cts / 8reps
2x Planche Jumping Jack 4cts / 4reps 4:54 / Outro
4x8 / F / Pompe Triceps Moitié Inférieure
1:48 / Instr / (Construction)
2cts / 16reps
4x8 / F / Pompe Triceps Moitié Inférieure 2cts /
16reps
TECHNIQUE & COACHING
BLOC 1
NIVEAU 1
Coach le Niveau 1 avec simplicité, en expliquant
la position du corps et mettant en place un bon
alignement. Ne soyez pas tenté de surcharger
vos participants avec trop d’informations;
choisissez des consignes claires, simples et
laissez-leur le temps d’avoir de l’impact.
Installez d’abord le rythme des Pompes Triceps
et du blocage en Planche, avant de coacher les
aspects techniques du mouvement. Une fois
le timing maîtrisé, ajoutez des consignes de
stabilité.
· Pompe Triceps – mains sous les épaules,
poitrine à hauteur des coudes, coudes serrés,
abdos contractés
· Combo Fente Arrière & Fente Moitié
Inférieure – pieds sous les hanches, long pas
en arrière, genou avant ouvert, poitrine haute,
cuisse avant parallèle au sol. Fente Moitié
Inférieure – 8, 7, 6…
· Equilibre en Pose de l’Avion – poids du
ambe avant, pli
corps sur la jambe pliez le genou avant,
penchez-vouss en avant à pa
partir de la hanche
· Pompe Tricepsps & Rester en Planche – pliez,
poussez, restez en Planche
· Pompe Triceps & Jumping Jack – contractez
les abdos en sautant, hanches basses
· 2 Pompes Triceps & Jumping Jack – Pompe
rapide. Pliez rapidement les coudes; gardez le
dos plat
· Pompe Triceps Moitié Inférieure – Restez
en bas, serrez vos coudes contre la cage
thoracique. Isolez et activez
BLOC 2
NIVEAU 2
En Niveau 2 nous améliorons l’Exécution
en coachant comment mieux réaliser les
mouvements, ex: en gardant une colonne droite
sur les Fentes afin qu’ils ne relâchent pas leur
buste. Boostez l’Intensité dans ce mouvement
en expliquant comment ressentir la charge dans
les jambes.
Quand vous revenez aux Pompes, rappelez le
timing des combinaisons puis coachez la stabilité
du haut du corps quand vous ajoutez le Jumping
Jack.
· Série n°2 – nous recommençons tout, et nous le
faisons mieux
· Combo Fente Arrière & Fente Moitié
Inférieure – restez bas sur les jambes, levez la
poitrine. Chargez les jambes et les ischios
· Equilibre en Pose de l’Avion – utilisez vos
fessiers pour lever la jambe, regard vers le bas
· Pompe Triceps & Jumping Jack – tout repose
sur la stabilité des épaules. Pressez vos mains
fermement dans le sol pour la stabilité
· 2 Pompes Triceps & Jumping Jack – coudes
rapides, poussez vite vers le haut
· Pompe Triceps Moitiés Inférieures – focalisez-
vous sur la phase basse sur les 8 premières
répétitions, puis sur la phase de poussée!
Poussez votre énergie dans le sol
BLOC 3
NIVEAU 3
En Niveau 3, Challenge, nous motivons tout le
monde à s’accrocher jusqu’au bout! Félicitez
les efforts réalisés et montrez que vous-même
travaillez dur. Montrer de manière authentique
que vous travaillez dur motivera vos participants.
· Combo Fente Arrière & Fente Moitié
Inférieure – en tant qu’équipe nous bougeons
avec contrôle
· Vous savez où nous allons! 1 ou 2 Pompes, sur
les genoux ou les orteils, le succès est dans
votre effort
· 2 Pompes Triceps & Jumping Jack – Mettez
toute votre énergie dans le sol et prenez la
décision de plier vos coudes. Regardez votre
effort! Regardez votre force! Nous trouvons
notre force dans la lutte – battez-vous!
© Les Mills International Ltd 2017 6
 ·
BLOC 3 · Squat Large – pieds largement ent
06. COURSE 3:32 / Ref / _ I’ve got the feeling
TECHNIQUE & COACHING espacés, genoux ouverts,
fesses en arrière et vers le bas
as
8x8 / A / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide avec BLOC 1 juste au-dessus du niveau
MUSIQUE The Feeling 5:15 mins Double Rebond 16cts / 4reps des genoux
ENTRAINEMENT AEROBIC, SPORTS & FORCE NIVEAU 1
3:55 / Instr / (Techno) Ce morceau est basé sur la position des pieds,
FOCUS DU MORCEAU 8x8 / B / Combo Squat Large & Squat Ski Serré · Squat Ski Serré – sautez pour
des genoux, et du corps! Suivez cette structure
Je veux que mes participants exécutent le Genou 32cts / 2reps rps
resserrer vos pieds, poids du corps
pour installer chacun des mouvements.
Sprinteur efficacement et qu’ils comprennent les sur vos talons, poitrine haute,
4:19 / Instr / (Synthé) Coachez le mouvement du Genou Sprinteur: la
bénéfices de ce mouvement. regard vers l’avant
8x8 / C / Course en Cercle – sens des aiguilles direction du genou et le nombre de répétitions,
OPTIONS d’une montre 64cts puis installez la position du haut du corps.
Course - Marche
4:42 / Instr / (Synthé) Quand le mouvement devient plus rapide avec BLOC 3
3x Genou Sprinteur avec Rebonds – Sans saut
4x8 / D / Combo Course Int & Ext 32cts les Rebonds, coachez le fait d’être léger sur vos NIVEAU 2/3
orteils avec des genoux précis et rapides. Trouvez l’intensité sur les Squats en
BLOC 1 4:54 / Instr / (Synthé)
4x8 / D1 / Course Int. Tendre Deux Bras vers le Haut 8cts · Nous nous focalisons sur l’engagement du encourageant votre groupe à explorer la
Course SP. Tendre Deux Bras vers le Haut 8cts genou du mouvement de course profondeur puis à repousser le sol rapidement
0:00 / Intro Course Genoux Hauts SP. Tendre Deux Bras vers le · Combo 3 Genoux Sprinteur Lents – 1 – pour activer les fessiers. Eduquez vos participants
4x8 / Course SP. BR 32cts Haut 16cts sur le POURQUOI des 3 Genoux Sprinteur – ce
2 – 3 – stop – autre jambe. Devant, côté,
0:12 / Ref / _ I’ve got the feeling devant. Hanches et épaules alignées, abdos n’est pas juste une montée de genou: l’objectif
8x8 / Combo 3x Genou Sprinteur Lent G, D contractés
ontractés est de nous aider à courir plus vite.
32cts / 2reps En Niveau 3, Partager l’Energie, nous célébrons
0:35 / Instr / (Techno) l’entraînement et trouvons des manières de nous
8x8 / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide G, D amuser avec nos participants. Bevan a utilisé des
(Sans Impact) 16cts / 4reps consignes de Motivation Intrinsèque – en faisant
Double Rebond référence au fait que BODYATTACK nous fait
0:59 / Instr / (Synthé) Combo 3 Genoux Sprinteur Rapides – 1 – 2 – nous sentir bien! C’est une très bonne manière
8x8 / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide G, D avec 3 – restez. Hanches stables de faire en sorte que nos participants reviennent
Double Rebond 16cts / 4reps · Combo 3 Genoux Sprinteur Rapides avec à nos cours pour les bénéfices immédiats de
Double Rebond – 1 – 2 – 3 – rebond, rebond. l’activité physique.
1:22 / Instr / (Synthé)
8x8 / Course en Cercle – sens des aiguilles d’une Léger sur les orteils, utilisez les abdos pour tirer · Combo 3x Genou Sprinteur Rapide avec
montre 64cts le genou vers le haut Double Rebond – 1, 2, 1, rebond, rebond.
1:46 / Instr / (Bas) · Course en Cercle – détendez le haut du corps. · C’est un travail fonctionnel fantastique. Mais
4x8 / Rebonds SP face au centre 32cts Option: marche soyons honnête - ça fait du bien!
3x Genou Sprinteur Rapide sur les 8 derniers cts · C’est dynamique, athlétique, et ça vous fait
BLOC 2 vous sentir vivant
BLOC 2 · Squat Large – remontez vite. Poussez avec les
NIVEAU 2/1
Rappelez le rythme des 3 Genoux Sprinteur, fessiers pour les activer
1:58 / _ I’ve got the feeling
puis Améliorez l’Exécution en Niveau 2 en · Squat Ski Serré – poussez avec vos talons
8x8 / A / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide avec
coachant l’engagement du genou et l’ouverture · Course en Cercle – augmentez la vitesse en
Double Rebond G, D 16cts / 4reps
des hanches pour la mobilité. Coachez des déplaçant vos pieds plus vite et en allongeant
2:21 / Instr / (Synthé) consignes de mise en place de Niveau 1 pour le en tirant davantage sur vos genoux
8x8 / B / Squat Large x4. Mains sur les cuisses 16cts Squat Large en Squat Ski Serré, en expliquant
Squat Ski Serré x4. Bras Bâtons de Ski 16cts / 2reps · Je sais que vous voulez chanter! Faisons-le
le placement du pied et comment réaliser les
ensemble!
2:45 / Instr / (Synthé) mouvement.
8x8 / C / Course en Cercle – sens inverse des aiguilles · C’est ça la sensation BODYATTACK!
· Combo 3x Genou Sprinteur Rapide avec
d’une montre 64cts
Double Rebond – 1, 2, 3 rebond, rebond.
COMBO COURSE INT & EXT (X2 REPS) Pensez à la flexion de hanche: tirez votre genou
3:08 / Instr / (Synthé) vers l’avant, comme quand vous courez. Ouvrez
8x8 / D / Course vers l’Intérieur du Cercle. Tendre Deux largement et poussez le genou haut pour la
Bras vers le Haut x4 8cts mobilité de la hanche
Course SP. Tendre Deux Bras vers le Haut x4 8cts
Course Arr. BR 8cts
Course SP. BR 8cts

© Les Mills International Ltd 2017 7

 BLOC 3
06. COURSE OPTIONS
PETITE SALLE
3:32 / Ref / _ I’ve got the feeling
MUSIQUE The Feeling 5:15 mins 8x8 / A / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide
avec Double Rebond 16cts / 4reps
ENTRAINEMENT AEROBIC, SPORTS & FORCE
3:55 / Instr / (Techno)
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants exécutent le Genou
8x8 / B / Combo Squat Large & Squat Ski
Sprinteur efficacement et qu’ils comprennent les Serré 32cts / 2reps
bénéfices de ce mouvement. 4:19 / Instr / (Synthé)
OPTIONS 8x8 / C / Course SP 64cts
Course - Marche
3x Genou Sprinteur avec Rebonds – Sans saut 4:42 / Instr / (Synthé)
4x8 / D / Combo Course Int & Ext 32cts
4:54 / Instr / (Synthé)
BLOC 1 4x8 / D1 / Course Int. Tendre Deux Bras vers le Haut 8cts
Course SP. Tendre Deux Bras vers le Haut 8cts
0:00 / Intro / Course Genoux Hauts SP. Deux Bras Tendus 16cts
4x8 / Course SP. BR 32cts

0:12 / Ref / _ I’ve got the feeling

8x8 / Combo 3x Genou Sprinteur Lent G, D
32cts / 2reps

0:35 / Instr / (Techno)

8x8 / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide G, D
Sans Impact 16cts / 4reps
0:59 / Instr / (Synthé)
8x8 / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide G, D
avec Double Rebond 16cts / 4reps
1:22 / Instr / (Synthé)
8x8 / Course SP 64cts

1:46 / Instr / (Bas)

4x8 / Rebonds SP face au centre 32cts
3x Genou Sprinteur Rapide sur 8 derniers cts

BLOC 2

1:58 / _ I’ve got the feeling

8x8 / A / Combo 3x Genou Sprinteur Rapide
avec Double Rebond G, D 16cts / 4reps
2:21 / Instr / (Synthé)
8x8 / B / Squat Large x4. Mains sur les cuisses 16cts
Squat Ski Serré x4. Bras Bâtons de Ski 16cts / 2reps

2:45 / Instr / (Synthé)

8x8 / C / Course SP 64cts

COMBO COURSE INT & EXT

3:08 / Instr / (Synthé)
8x8 / D / Course Int. Tendre Deux Bras vers le
Haut x4 8cts
Course SP. Tendre Deux Bras vers le Haut x4 8cts
Course Arr. BR 8cts
Course SP. BR 8cts / 2reps

© Les Mills International Ltd 2017 8


07. AGILITE
MUSIQUE Jungle Bae 4:39 mins
ENTRAINEMENT SPORTIF
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants sachent ce qu’ils sont
en train de faire et quand - afin qu’ils puissent faire
l’expérience du travail de vitesse et d’agilité.
OPTIONS
Course sur Echelle -– Marche SP
Combo Rebonds Latéraux – Sans impact, 2 Pas,
Marche ou Marche SP
Double Saut / Fente & Saut – Squat SP
BLOC 1
0:00 / Intro / (Rythme)
4x8 / Séparez le groupe face à l’estrade – 1 côté
travaille, l’autre attend 32cts
Combo Rebonds Latéraux & Squat Profond &
Sprint sur les 16 derniers cts
COMBO REBONDS LATERAUX & SQUAT
PROFOND & COURSE (X2 REPS)
0:12 / Ref / Hands up
8x8 / A / Rebonds Latéraux vers l’intérieur (vers
l’autre groupe) 6cts
Squat Profond, toucher le sol 2cts
Course vers l’extérieur 8cts
Course SP. BR 16cts
COMBO REBONDS LATERAUX & SQUAT
PROFOND & COURSE AVEC ECHELLE
Course sur Echelle
0:37 / (Synthé) / Hands up
4x8 / A1 / Rebonds Latéraux vers l’intérieur 6cts
Squat Profond, toucher le sol 2cts
Course vers l’extérieur. BR 8cts
Course sur Echelle. BR 16cts
0:49 / Instr / (Synthé)
8x8 / A1 / Combo Rebonds Latéraux, Squat
Profond & Course avec Course sur Echelle 32cts / 2reps
BLOC 2
1:14 / Instr / _ Hands up
4x8 / Face au centre – maintenant les deux
groupes bougent en même temps. 32cts
Combo Saut en Longueur & Rester sur les 16
derniers cts
BLOC 3
COMBO SAUT EN LONGUEUR ET RESTER (X4 REPS)
1:26 / Ref / _ Hands up
8x8 / B / Double Saut vers l’Avant 2cts
Demi-Tour en sautant 2cts
Double Saut vers l’Avant 2cts
Demi-Tour en sautant 2cts
Rester SP 8cts
Course sur Echelle sur les 8 derniers cts
COMBO SAUT EN LONGUEUR & COURSE SUR
ECHELLE (X4 REPS)
1:51 / Instr / (Rythme)
8x8 / B / Double Saut vers l’Avant 2cts
Demi-Tour en sautant 2cts
Double Saut vers l’Avant 2cts
Demi-Tour en sautant 2cts
Course sur Echelle SP 8cts
2:16 / Ref / _ Hands up
4x8 / Changer de côté 32cts
2:28 / Ref / _ Hands up
REPETER SEQUENCES A – B1
TECHNIQUE & COACHING
BLOC 1
NIVEAU 1/2
Dans le Bloc 1 vous devez prendre le contrôle
des participants et mettre en place les deux
groupes et les mouvements qui leur sont
associés. Imaginez que vous gérez la circulation!
Tout l’accent est mis sur le quoi, le où et le
quand. Utilisez de grandes consignes visuelles
simples pour faire bouger tout le monde
en même temps. La première fois que vous
enseignerez cela vous passerez d’une équipe à
l’autre pour vous assurer que tous bougent dans
la bonne direction, au bon moment.
Quand vous passez à la Combo Saut en
Longueur – faites tourner tout le monde face
au centre et dites-leur que maintenant vous
travaillez tous ensemble. Anticipez le Saut en
Longueur et coacher d’abord le timing de la
Combo, avant d’expliquer comment réaliser le
mouvement.
Travail de vitesse et d’agilité – séparez le groupe
en deux et demandez à tout le monde de se
tourner vers l’avant. Un groupe bouge pendant
que l’autre reste SP
· Combo Rebonds Latéraux, Squat Profond
& Course – vous! Rebonds Latéraux Larges,
stop – Squat, tournez, courez pour revenir à
votre place. Restez là où vous êtes – à vous!.
Squat Profond – pieds larges, genoux ouverts,
poitrine haute, fesses juste au-dessus du
niveau des genoux. Quand vous tournez en
Course, décollez votre talon et pivotez tout
votre corps en un seul bloc
· Combo Rebonds Latéraux, Squat Profond &
Course avec Course sur Echelle – maintenant
nous bougeons tous ensemble. Echelle: sur
les orteils, ouvrez et fermez, abdos contractés,
haut du corps stable
· C’est la vitesse avant l’agilité et le contrôle
· Combo Saut en Longueur & Rester – pieds
espacés, genoux fléchis à l’amorti. Contractez
vos abdos en tournant.
· Combo Saut en Longueur & Course sur
Echelle – ajoutez la Course rapide sur Echelle
– rapide et sur les orteils. Sur le Saut en
Longueur, poussez le sol et utilisez vos fessiers
BLOC 2
NIVEAU 2/3
Le Changement de Côté est rapide donc dites-
leur de faire vite!
En Niveau 2 nous Boostons l’Intensité en
coachant la profondeur sur le Squat Profond et
la vitesse sur le Sprint et la Course sur Echelle.
Nikki a installé le fun dans le bloc final en
demandant à ses participants d’imaginer qu’ils
jouaient au loup. Et en même temps, elle les a
mis au défi de bouger plus vite! Ensuite elle a
intégré des consignes externes sur le Saut en
Longueur en demandant à ses participants de
se focaliser sur le fait de sauter au centre de la
salle. Demander aux participants de visualiser
une cible externe au corps peut permettre
d’améliorer leurs performances, et dans ce cas,
les aider à sauter plus loin. Comment allez-vous
coacher vos participants pour qu’ils optimisent
leur entraînement?
· Combo Rebonds Latéraux, Squat Profond &
Course – Rebonds – 7, 6, 5, 4, Squat – tournez.
Descendez sur votre Squat puis sprintez en
arrière
· Combo Rebonds Latéraux, Squat Profond
& Course sur Echelle – plus rapide sur votre
Echelle. Voyons jusqu’où vous pouvez aller sur
vos Rebonds. Repoussez le sol avec votre jambe
arrière quand vous courez. Comme quand vous
jouez au loup
· Combo Saut en Longueur & Rester – saut
plus long. Poussez vos hanches en arrière puis
faites une extension quand vous sautez. Plus de
distance, plus de calories brûlées!
· Combo Saut en Longueur & Course sur
Echelle – ajoutez la vitesse! Nous allons chercher
la distance – essayez de viser le centre
© Les Mills International Ltd 2017 9
 1:58 / Instr / _ Rock ‘n’ Roll
8x8 / E / Flick Latéral G, D.
Elévation Latérale Deux Bras 4cts / 16reps TECHNIQUE & COACHING BLOC 3
08. INTERVALLES 2:21 / Ref / Scream and shout BLOC 1 NIVEAU 3
8x8 / B1 / Combo Course & Allonger Lentement Dans le Bloc 3 nous donnons à notre groupe
MUSIQUE Scream & Shout 5:23 mins NIVEAU 1 la permission de lâcher prise et d’apprécier les
32cts / 2reps
Installez le Niveau 1 avec les bases: direction
ENTRAINEMENT AEROBIC sensations musicales associées aux mouvements.
2:45 / Instr / (Synthé) dans laquelle bouger, nombre de répétitions,
En Niveau 3, Partager l’Energie, la clé est de
FOCUS DU MORCEAU 8x8 / C / Combo Course & Kick 32cts / 2reps consignes de sécurité et options.
célébrer l’entraînement et d’être 100% présent
Je veux que mes participants apprécient ce morceau
3:09 / Oh we oh · Nous avons un concert BODYATTACK! Nous avec votre groupe. Il y a dans ce morceau de
qui donne envie de chanter, et qu’ils ressentent le
4x8 / D / Kick Simple en Carré 32cts sommes les stars – nous allons crier, lâchez- nombreux moments cool pour jouer; regardez
contraste musicale et au niveau des mouvements.
vous! le Masterclass pour vous inspirer puis trouvez
OPTIONS 3:21 / Oh we oh
· Combo Course & Rebonds – Courez en avant, votre propre manière de partager le fun avec vos
4x8 / D1 / Kick Simple G, D. Punch Avant Simple
Flick Latéral – Tap Latéral Rebondissez – 4, 3… courez tout droit en participants.
4cts / 8reps
Course – Marche ou Course Légère arrière. Option: diminuer les impacts
Kick – Tap ou Kick Bas · Combo Course & Rebonds avec Extension
de Bras Lente – allongez les bras vers le haut
et gardez-les levés: en haut, en bas, en haut, en
BLOC 1 BLOC 2 bas. Allongez haut et tirez en utilisant votre dos
· Combo Course & Kick – allongez et courez – 4
0:00 / Intro 3:33 / Instr / (Rythme bas) Kicks. Option: rester bas
4x8 / Course SP. BR 32cts
REPETER SEQUENCES A, E, B1, C, D, D1 · Kick Simple en Carré – faites le tour.
0:11 / Ref / Scream and shout 4 Kicks – tournez sur le côté, vers le fond, sur
8x8 / B / Course Av. BR 8cts le côté
Rebonds SP G, D. BR 8cts
· Kick Simple – poitrine haute, dos droit, kick
Course Arr. BR 8cts
à hauteur de hanche, hanches alignées
Rebonds SP G, D. BR 8cts / 2reps
0:34 / Instr / (Synthé)
8x8 / B1 / Course Av. BR 8cts
BLOC 2
Course SP. Tendre Lentement Deux Bras vers le NIVEAU 1/2/3
Haut x2 8cts Nous introduisons le Flick Latéral ici donc
Course Arr. BR 8cts installez ce mouvement avec des consignes de
Course SP. Tendre Lentement Deux Bras vers le Niveau 1. En Niveau 2 dites à vos participants
Haut x2 comment optimiser les mouvements pour
8cts / 2reps maximiser l’entraînement. Utilisez votre voix et
COMBO COURSE & KICK (X2 REPS) votre physique pour installer l’atmosphère de
0:59 / Instr / (Mélodie) la chanson en suivant son relief, et utilisez les
8x8 / C / Course Av. Tendre Deux Bras vers le Haut paroles pour les encourager à crier! Dirigez par
x4 8cts l’exemple, et votre groupe vous suivra.
Kick Simple G, D x2. Punch Avant à Un Bras 8cts · Passez à l’action! Nous allons travailler
Course Arr. Tendre Deux Bras vers le Haut x4 8cts ensemble
Kick Simple G, D x2. Punch Avant à Un Bras 8cts
· Flick Latéral – hanches alignées, épaules en
arrière, poitrine haute. Mettez de l’énergie
COMBO KICK SIMPLE EN CARRE
dans vos doigts et vos orteils
1:22
4x8 / D / 4x Kick Simple G, D, De Face, Quart de · Je crois qu’il est temps de crier!
Tour vers la Gauche 8cts · C’est ça, l’énergie BODYATTACK
4x Kick Simple G, D, Face au côté G, Quart de
· Combo Course & Kick – courez vers l’avant, 4
Tour vers la Gauche 8cts
gros Kicks
4x Kick Simple G, D, Vers le Fond, Quart de Tour
vers la Gauche 8cts · Kick Simple en Carré – gardez un haut niveau
4x Kick Simple G, D, De Face, Quart de Tour vers d’énergie, levez vos kicks, avancez, tournez à
la Gauche 8cts droite, avancez

1:34 · Kick Simple – kick fort et long avec une

4x8 / D1 / Kick Simple G, D. Punch Avant Simple extension puissante
4cts / 8reps

1:46 / Instr / (Rythme bas)

4x8 / Course SP. BR 32cts

© Les Mills International Ltd 2017 10

 Fente Pliométrique Simple
BLOC 2 BLOC 3 TECHNIQUE & COACHING Niveau 1 – genou avant ouvert, abdos
09. PUISSANCE 1:38 / Instr / (Calme) 3:11 / Instr / (Calme)
BLOC 1
contractés, poitrine haute. Option: Fente
Arrière
4x8 / A / Récupération – Reculer 32cts 4x8 / A / Récupération – Reculer 32cts NIVEAU 1/2/3
MUSIQUE Get Up! 5:30 mins Niveau 2 – restez en bas, travail explosif des
Ce morceau s’enseigne du début à la fin dans la
1:49 / Instr / (Synthé) 3:22 / jambes, pressez vos talons dans le sol. Restez
ENTRAINEMENT AEROBIC, SPORTS & FORCE salle avec vos participants, ce qui est différent
4x8 / D / Double Ciseaux G, D. BR 4x8 / B / 3x Jumping Jack 6cts tous en bas et faites travailler les gros muscles
FOCUS DU MORCEAU pour un Morceau 9. Chaque bloc introduit un
4cts / 8reps 1x Saut vers l’Avant 2cts / 4reps des jambes
Je veux que mes participants donnent le meilleur mouvement puissant caractéristique, donc vous
Combo Burpee & Pompe avec Saut Groupé
dans chaque série pendant que nous travaillons 2:01 / Instr / (Construction) devrez scripter votre Mise en Place en Niveau 1,
Large sur les 16 derniers cts BLOC 3
sur vitesse et puissance. 4x8 / E / Fente Pliométrique Simple G, D. BR vos consignes pour Booster l’Intensité en Niveau
COMBO BURPEE & POMPE AVEC SAUT 2, et vos consignes de Challenge en Niveau 3 Niveau 1/2/3
OPTIONS 4cts / 8reps
GROUPE LARGE OU JUMPING JACK (X2 REPS) avec attention pour chaque mouvement. Dans Bloc final – passez au niveau suivant! Installez
Course/Course Genoux Hauts – Marche ou Course 2:13 / Instr / (Synthé) 3:34 / Instr / (Construction) le Bloc 1, il s’agit des 3 Jumping Jacks & Saut clairement les options – votre groupe peut
Légère 4x8 / C / Course Genoux Hauts en Avant – 4x8 / F / Descendre en Burpee 4cts Groupé. Donnez vos consignes de sécurité, de conserver les Jumping Jacks ou prendre l’option
Jumping Jack – Tap Combo Tour à 180º et Course vers l’Arrière 32cts Pompe Poitrine x2 8cts direction et proposez rapidement des options. en Burpee. Assurez-vous que tout le monde
Burpee – Jack ou Tap Repasser debout 4cts Sur la Course Genoux Hauts vers l’Avant, Combo ait suffisamment de place pour bouger car les
Saut Groupé – Saut Avant ou Jack 2:24 / Instr / (Synthé)
3:45 / Instr / (Synthé) Tour à 180° et Course vers l’Arrière, prenez les déplacements et mouvements sont très rapides.
4x8 / E / Fente Pliométrique Simple. BR 4cts
4x8 / C / Course Genoux Hauts vers l’Avant choses en main et amenez tout le monde vers Motivez-les en leur parlant des bénéfices d’un
/ 8reps
travail intense jusqu’à la fin, et en utilisant des
BLOC 1 2:36 / Instr / (Synthé)
– Combo Tour à 180º et Course vers l’Arrière l’avant et laissez-les en Course Genoux Hauts.
Utilisez des consignes de direction claires afin consignes positives comme “vous pouvez le
32cts
4x8 / C / Course Genoux Hauts vers l’Avant – que tout le monde sache où aller, par exemple faire”, pour que tous restent engagés. Ce bloc
0:00 / Intro / 3:57 / Instr / (Synthé) propose beaucoup de moments musicaux très
Combo Tour à 180º et Course vers l’Arrière 32cts “venez, attendez, restez, go…”
4x8 / F / Combo Burpee & Pompe avec Saut
4x8 / A / Course SP. BR 32cts cool, donc essayez d’utiliser la musique comme
2:47 / Instr / (Techno) Groupé Large OU Jumping Jack 16cts / 2reps · 5 minutes. 3 séries. C’est le dernier gros
une source de motivation pour que tout le
0:12 / Instr / (Synthé) 4x8 / E / Fente Pliométrique Simple. BR morceau, allons-y à fond tous ensemble
4:08 / Instr / (Synthé) monde travaille à son maximum.
4x8 / B / 3x Jumping Jack. Bras Butterfly 6cts 4cts / 8reps · 3 Jumping Jacks & Double Saut en Avant – 1,
4x8 / C / Course Genoux Hauts vers l’Avant · C’est le bloc final
1x Double Saut Av. Double Punch Av 2cts / 4reps 2, 3, sautez, sautez. Genoux ouverts, talons
2:59 / Instr / (Rythme) – Combo Tour à 180º et Course vers l’Arrière
Saut Groupé dans le sol, poitrine haute · Il est temps de devenir encore plus fit!
4x8 / C1 / Course Genoux Hauts vers l’Avant – 32cts
0:28 / Instr / (Construction) · Course Genoux Hauts vers l’Avant – Combo · Jumping Jack ou Burpee
en formant un groupe 16cts 4:20 / Instr / (Techno)
4x8 / B1 / 3x Jumping Jack. Bras Butterfly 6cts Sprint Genoux Hauts. BR 16cts Tour à 180° & Course en Arrière – genoux à · Allez le team – maintenant devenez plus forts
4x8 / F / Combo Burpee & Pompe avec Saut
1x Saut Groupé 2cts / 4reps Groupé Large OU Jumping Jack 16cts / 2reps hauteur de hanche · Allez, nous pouvons le faire – nous pouvons
· Sprint Genoux Hauts – courtes explosions de travailler ensemble
COMBO COURSE GENOUX HAUTS EN 4:32 /Instr / (Synthé)
vitesse, accélérez! · Vous avez 20 secondes pour devenir dingue,
AVANT – TOUR A 180º & COURSE 8x8 / E / Fente Pliométrique Simple. BR 4cts
VERS L’ARRIERE / 16reps 3x Jumping Jack & Saut Groupé laissez la musique vous guider
0:40 / Instr / (Synthé) 4:43 / Instr / (Synthé) · Niveau 1 – genoux ouverts, talons dans le
sol, poitrine haute. Pliez vos genoux pour
Combo Burpee & Pompe
4x8 / C / Course Genoux Hauts Av. BR Tourner à 4x8 / C1 / Course en cercle. BR 32cts
180º sur les 2 derniers cts 16cts amortir, contractez vos abdos sur le Saut · Niveau 1 – pieds largement espacés sur
5:07 / Instr / (Rythme rapide)
Sprint vers l’arrière. BR 8cts Groupé le Squat, abdos contractés sur la Planche,
C2 / Course Rapide Genoux Hauts SP. Accélérer
poitrine à hauteur des coudes sur la Pompe,
Course SP. Tourner vers l’Avant. BR 8cts 64cts · Niveau 2 – utilisez le centre de votre corps –
amortissez genoux fléchis sur le Saut Groupé
tirez vos genoux vers la poitrine pour plus de
0:51 / Instr / (Synthé) · Niveau 2 – repoussez le sol et utilisez vos abdos
puissance sur votre Saut Groupé
4x8 / B1 / 3x Jumping Jack 6cts pour tirer vos genoux vers la poitrine sur le Saut
1x Saut Av OU Saut Groupé 2cts / 4reps Groupé
BLOC 2
1:03 / Instr / (Synthé)
4x8 / C / Course Genoux Hauts Av – Combo NIVEAU 1/2/3 CONNEXION
Tour à 180º et Course vers l’Arrière 32cts Laissez-les récupérer sur la Course SP et les
Travailler dans la salle pendant tout le morceau
Double Ciseaux. Installez la Fente Pliométrique
1:15 / Instr / (Techno) est une occasion unique de créer la connexion.
avec des consignes basiques de Niveau 1, puis
4x8 / B1 / 3x Jumping Jack 6cts Essayez d’amener vos participants loin dans
intensifiez en coachant l’amplitude pour créer
1x Saut Av OU Saut Groupé 2cts / 4reps l’entraînement avec vous, de manière inclusive.
une puissance explosive.
Parfois vous devrez les guider de devant: “ok,
1:26 / Instr / (Rythme) Combo Course Genoux Hauts vers suivez-vous sur celui-là” et à d’autres moments
4x8 / C1 / Course Genoux Hauts vers l’Avant – en l’Avant - Tour à 180 º & Course vers vous pourrez simplement vous connecter
formant un groupe 16cts l’Arrière – accélérez vers l’arrière individuellement. Essayez d’utiliser un langage
Sprint Genoux Hauts SP. BR 16cts · Sprint Genoux Hauts – faites monter la inclusif pour créer le sentiment d’un travail en
fréquence cardiaque. Allez-y, vous pouvez le faire! équipe partagé, comme “Allons...”, “Nous
pouvons...”, “Mon équipe...” etc. Utilisez les
récupérations pour calmer le jeu, pour vous
connecter et mettre en avant les effort de tous,
avant de les guider vers la série suivante.

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10. CENTRE DU CORPS
MUSIQUE Love On Me 4:50 mins
FORCE DU CENTRE DU CORPS
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants ressentent le travail
dans leurs abdos, leurs épaules et le haut de leur
dos sur le Hover, puis qu’ils travaillent dans les 3
directions sur le Twist Oblique avec Rotation pour
un entraînement intense.
OPTIONS
Hover sur les genoux ou les orteils
Twist Oblique – Extensions de jambes ou Tap des
Orteils au sol
BLOC 1
0:01 / RC / Girl put your love
4x8 / Mise en place du Hover
Cercle de Bras 32cts
HOVER AVEC CERCLE DE BRAS (LENT)
0:17 / Instr / (Mélodie)
4x8 / A / Bras G devant 4cts
Cercle du bras G puis tap de la jambe 4cts
Revenir en Hover 8cts
Répéter à D 16cts
0:32 / Ref / Girl put your love
8x8 / A / Hover avec Cercle de Bras (Lent)
32cts / 2reps
HOVER AVEC CERCLE RAPIDE (X2 REPS)
1:03 / Ref / Girl put your love
4x8 / A1 / Bras G devant 2cts
Cercle du bras G puis tap de la jambe 2cts
Revenir en Hover 4cts
Répéter à D 8cts / 2reps
1:19 / Ref2 / Singing _
1x8 / Rester – Option: passer sur les orteils 8cts
1:23 / Ref2 / _ I feel it
4x8 / A1 / Hover avec Cercle de Bras (Rapide)
G, D 16cts
1:38 / Ref2 / Singing _
2x8 / Rouler sur le dos 16cts
CERCLE OBLIQUE COMPLET LENT (X4 REPS)
1:46 / Ref / Girl put your love
8x8 / B / Pivoter à G. Pieds au Sol 4cts
Pivoter au Centre 4cts
Pivoter à D 4cts
Revenir à la position de départ 4cts
2:17 / Ref / Singing _
4x8 / B1 / Cercle Oblique Complet – Plus
rapide 8cts / 4reps
Rester au centre sur le dernier
2:32 / Ref / Girl put your love
4x8 / C / Impulsions en Crunch. Genoux au-dessus
des hanches, mains sur les côtés 2cts / 16reps
2:48 / Ref2 / Singing _
1x8 / Bloquer et se mettre en place pour le Crunch
Oblique 8cts
2:52 / Ref / I feel it
4x8 / D / Crunch Oblique G, D. Bout des doigts
aux tempes 4cts / 8reps
3:07 / Br /
1x8 / Pause 8cts
3:09 / Ref / Girl put your love
REPETER SEQUENCES - B, B1, C & D (Twist
Oblique vers la D)
4:30 / RC / Girl put your love
4x8 / Creuser avec les jambes & Rester 32cts
BLOC 2
NIVEAU 2/3
TECHNIQUE & COACHING Aidez vos participants à tirer plus de bénéfices
de l’entraînement en Niveau 2 en leur disant
comment faire mieux, et en les éduquant
BLOC 1
sur les différents muscles engagés dans les
NIVEAU 1 mouvements.
En Niveau 1, installez la position du corps et
la direction des mouvements, puis donnez des
consignes de sécurité pour plus de stabilité.
· Hover avec Cercle de Bras – L’Extension
de Bras engage nos épaules et le haut de notre
Proposez différents niveaux d’intensité afin que
dos. Pressez le sol avec la main qui est au sol
tous aient la sensation de réussir sur chaque
pour stabiliser et rester fort au niveau du haut
effort fourni.
du dos avec une forte contraction des abdos
· Hover avec Cercle de Bras – bras en
pour optimiser les résultats
avant, faites un cercle, claquez la cuisse et
· Cercle Oblique à 360º (lent) – nous
replacez-vous en Hover. Abdos contractés,
faisons la même chose: vers l’arrière, au centre,
hanches et épaules face au sol, dos long et
vers l’avant. Chaque fois que vous pivotez, c’est
droit
comme si vos abdos étaient un chiffon et que
· Quand vous allongez vers l’avant le pouce
vous cherchiez à l’essorer
est dirigé vers le haut et sur le cercle de bras
la paume est tournée face au sol. C’est un · BODYATTACK ne vous laissera pas tomber!
très bon exercice pour le centre du corps, les · Crawl Croisé – ce mouvement nous amène
épaules et le haut du dos. au bout de l’entraînement, restez avec moi mon
· Si l’Extension du Bras est trop intense, restez équipe!
en Hover · Creuser avec les Jambes – jambes à 45°,
décollez les épaules, amenez vos mains vers
· Si vous en voulez plus – passez sur les orteils. Si
l’avant. Si vous voulez plus de challenge, tendez
c’est trop difficile, repassez sur les genoux.
les bras au-dessus de la tête mais gardez le bas
· Cercle Oblique à 360º (lent) – vers
du dos au sol
l’avant, au centre, vers l’arrière, puis déroulez
sur le sol. Nous faisons travailler nos obliques et
nos abdos supérieurs
· Impulsions en Crunch – rentrez le menton,
faites glisser vos côtes vers vos hanches
· Crawl Croisé – jambes à 45 degrés,
cherchez à amener l’épaule vers le genou
opposé, tournez à partir du centre de la
poitrine. Si c’est trop intense, vous pouvez
taper le sol avec les orteils.
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 2:40 / Never give up
2x8 / Étirement Iliotibial G 16cts

11. RETOUR AU CALME 2:51 / Ref / _ Let you

MUSIQUE Never Give Up 3:41 mins
FOCUS DU MORCEAU
Connectez-vous aux paroles en guidant tout le
monde sur ce Retour au Calme.
BLOC 1
0:00
3x8 / Transition sur les genoux 24cts
0:18 / C1 / _ I’ve battled demons
2x8 / Étirement du Soléaire G sur le genou 16cts
0:28 / But I won’t ever give up
2x8 / Étirement du Mollet D Debout 16cts
2x8 / Étirement du Quadriceps G Debout. Bras D
TECHNIQUE & COACHING
ouvert sur le côté 16cts ASTUCES DE COACHING
· Expliquez clairement les parties du corps et
3:01 / _ Let you
les directions pour guider votre groupe sur ces
2x8 / Étirement du Quadriceps D Debout. Bras G
étirements
ouvert sur le côté 16cts
· Félicitez votre groupe pour les efforts réalisés
3:12 / Ref2 / I’ll find my way
2x8 / Étirement des Ischios Debout G 16cts
3:22 / Ref2 / I’ll find my way
2x8 / Étirement des Ischios Debout D 16cts
3:33 / Instr /
½x8 / Étirement Debout. Bras G Tendu AT 4cts
3:36 / Outro /
½x8 / Étirement Debout. Bras D Tendu AT 4cts

0:39 / Ref / _ Let you

4x8 / Étirement du Psoas D sur le genou 8cts
Allonger le Bras D vers le Haut 8cts
Étirement de l’Epaule D 8cts
Rotation du Bas du Dos G sur le genou 8cts
1:00 / Ref2 / I’ll find my way
2x8 / Étirement de l’Adducteur G sur le genou
16cts
1:11 / Ref2 / I’ll find my way
2x8 / Étirement Latéral G sur le genou 16cts

1:21 / C2 / _ Oh yeah I’m haunted

2x8 / Étirement du Soléaire D sur le genou 16cts

1:32 / Ever give up

2x8 / Étirement du Mollet G Debout 16cts

1:42 / Ref / _ Let you

4x8 / Étirement du Psoas G sur le genou 8cts
Allonger le Bras G vers le Haut 8cts
Étirement de l’Epaule G 8cts
Rotation du Bas du Dos D sur le genou 8cts

2:03 / Ref2 / I’ll find my way

2x8 / Étirement de l’Adducteur D sur le genou
16cts

2:14 / Ref2 / I’ll find my way

2x8 / Étirement Latéral D sur le genou 16cts

2:24 / Instr / (Bas)

2x8 / Étirement Iliotibial D 16cts

2:35 / Instr / (Bas)

2x8 / Étirement vers le haut 8cts

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 DEMI-SQUAT LARGE HOVER
Pieds largement espacés Abdos contractés

GLOSSAIRE Genoux ouverts

Poitrine haute
Hanches et épaules alignées
Dos long et droit
Hanches juste au-dessus de la ligne du genou
FENTE LATERALE
Abdos contractés CRUNCH OBLIQUE
Poitrine haute POMPE TRICEPS Décollez les épaules et croisez en direction du
Hanches alignées Mains sous les épaules genou opposé
Genoux ouverts au-dessus des orteils Poitrine à hauteur des coudes Pivotez la poitrine
Jambe longue Coudes près des côtes

ÉTIREMENT DU SOLÉAIRE SUR LE GENOU

BOND LATÉRAL FENTE ARRIÈRE Gardez les pieds parallèles, étirez le mollet
Poitrine haute Long pas en arrière Levez la tête
Abdos contractés Genou avant ouvert
Genou ouvert Poitrine haute
ÉTIREMENT DU MOLLET DEBOUT
Cuisse avant parallèle au sol
Gardez les pieds parallèles
JUMPING JACK Étirez le mollet
Talon dans le sol EQUILIBRE EN POSE DE L’AVION Levez la tête
Genoux ouverts et fléchis Hanches et épaules alignées
Poitrine haute Abdos contractés
ÉTIREMENT DU PSOAS SUR LE GENOU
Dos long et droit Assurez-vous que le genou avant est bien au-des-
sus de la cheville
CISEAUX
REBOND LATÉRAL & SQUAT PROFOND Contractez la fesse de la jambe arrière pour ouvrir
Poitrine haute
Sur la balle des pieds la hanche
Hanches alignées
Pieds largement espacés Les hanches restent de face
Pieds parallèles
Léger sur la balle des pieds Fesses vers le bas et l’arrière
Poitrine haute ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS SUR LE GENOU
Abdos contractés Allongez la jambe sur le côté
GENOU SIMPLE Genou ouvert Poussez les hanches en arrière
Restez de face Poitrine haute
Genou à hauteur de hanche
Abdos contractés COURSE SUR ÉCHELLE
Poitrine haute Pieds rapides ÉTIREMENT LATÉRAL SUR LE GENOU
Haut du corps stable Allongez le bras au-dessus de la tête
Fermez et ouvrez les pieds Poitrine et hanches de face
PATINEUR
Genou ouvert
Poitrine haute KICK SIMPLE ÉTIREMENT ILIOTIBIAL
Repoussez le sol Dos droit Croisez les pieds et poussez la hanche vers l’ex-
Kick à partir de la hanche avec la jambe tendue térieur
Poitrine haute
COURSE GENOUX HAUTS
Hanches alignées
Poitrine haute ÉTIREMENT DU QUADRICEPS DEBOUT
Genoux vers la poitrine Utilisez les abdos pour un meilleur équilibre
Engagez les coudes vers l’avant FLICK LATÉRAL et pointez le genou vers le sol
Hanches alignées Contractez la fesse pour garder les hanches en
Épaules en arrière avant
3 PAS PUISSANTS
Poitrine haute
Poitrine haute
Abdos contractés ÉTIREMENT DES ISCHIOS DEBOUT
Mouvement de haut en bas FENTE PLIOMÉTRIQUE SIMPLE Hanches alignées vers l’avant
Descendez en squat de chaque côté Genou avant ouvert Poids du corps sur le talon de la jambe d’appui
Repoussez avec les fessiers latéraux Pliez le genou et poussez les hanches en arrière
Poitrine haute
Jambe avant tendue, talon au sol
Genou arrière vers le sol
Hanches alignées

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MUSIQUE FORMATS EXPRESS CONTRIBUTION
FORMAT 45 MINUTES FORMAT 30 MINUTES Chorégraphie – Lisa Osborne
1 My Way (Bonjkers & Staynee Remix Edit)
(5:35) Morceau 1 Echauffement Morceau 1 Echauffement Directrice en Chef de Création – Dr Jackie Mills
Hollywood Hustlers Morceau 2 Impact Mixte Morceau 2 Impact Mixte Directrice Créative – Kylie Gates
2016 LNG Music.
Ecrit par: Wiles Morceau 4 Pliométrie Morceau 4 Pliométrie Consultant Technique – Andrew Newmarch
2 Stay Up Till The Mornin’ (Original Mix) Morceau 5 Force Morceau 7 Agilité Coach du Programme – Bevan James Eyles
(4:34) Athlétique Morceau 9 Puissance Planification du Programme – Tenille Graham
Will Sparks & Luciana Morceau 6 Course
2016 Bourne Recordings Pty Ltd, Avec l’aimable autorisation de 5 Express Force
Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au
Ecrit par: Caporaso, Clow, Sparks
Morceau 7 Agilité Athlétique Remerciements Particuliers à:
3 Dance All Night (Raindropz! vs. Topless Morceau 9 Puissance Durée Totale 29:38 Sarah Shortt, Lliam Dermott
Remix Edit) (5:04) Morceau 10 Centre
Kori Cosby du Corps
2016 LNG Music.
Ecrit par: Unknown Durée Totale 41:21
4 Go! (Vincent Price Remix) (5:41) Note: Si vous avez le temps, utilisez le Retour au
Wolfpack & Avancada
2016 Smash The House.
Ecrit par: Peiken, Frank
5 Mic Check (Original Mix) (3:38)
Calme et faites faire quelques étirements à vos
participants.
PRESENTERS
GTA & TJR La Version EXPRESS du Morceau 5 Mic Check ne Lisa Osborne (Nouvelle Zélande) est Directrice
2015 Warner Bros Records.
Ecrit par: Mejia, Toth, Rozdilsky doit être utilisée qu’avec le format 30 minutes. S’il du Programme BODYATTACK et Directrice
vous plait utilisez la version complète pour les cours de la Création pour BODYSTEP. Lisa est triple
Mic Check (Original Mix) (1:39)
de 45 et 55 minutes.
GTA & TJR championne du monde et septuple championne
2015 Warner Bros Records.
Ecrit par: Mejia, Toth, Rozdilsky Assurez cette édition! Les parties Coaching d’Australie en aérobic, et travaille à Auckland.
6 The Feeling (5:15) du script ont été mises à jour pour refléter les 3
TI-MO Niveaux de Coaching plus clairement. Chaque Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer
2016 YAWA Recordings GmbH. bloc de travail montre maintenant clairement quel
Ecrit par: Richly, Erlenbruch
niveau devrait être utilisé - rendant ainsi le cours de BODYATTACK, BODYPUMP et LES MILLS GRIT
7 Jungle Bae (4:39) BODYATTACK plus facile à coacher pour vous! Series, et travaille à Auckland
Heads Will Roll
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Ecrit par: Moore, Pentz, Alvarez, Bisnaught, Huguet Bevan James Eyles (Nouvelle Zélande) est Trainer
ENTRAINEMENT TABATA POUR INSTRUCTEURS
8 Scream & Shout (Basslouder Remix Edit) BODYATTACK, BODYPUMP, BODYSTEP et RPM et
(5:23) 20 SEC TRAVAIL, 10 SEC REPOS – 12 INTERVALLES
Fly Dollah MOUVEMENT 1: Burpee Saut Groupé = Morceau 4 Coach LES MILLS GRIT Series. Il a été élu Instructeur
2013 LNG Music. MOUVEMENT 2: Pompe Triceps = Morceau 5 en Cours Collectifs de l’Année en Nouvelle Zélande
Ecrit par: Adams, Martens, Baptiste
MOUVEMENT 3: Fente Pliométrique = Morceau 9 trois fois et travaille à Christchurch, où il est
9 Get Up! (Club Edit) (5:30)
MOUVEMENT 4: Hover = Morceau 10
Tom Reevox également personal trainer.
2016 Shootin Records - une division de Munix Music.
Ecrit par: Unknown
10 Love On Me (3:08) Nikki Schultz (Etats-Unis) est Instructeur
Galantis & Hook N Sling BODYATTACK, BODYCOMBAT, CXWORX et
2016 Atlantic Recording Corporation.
SH’BAM et Trainer BODYPUMP, BODYJAM et LES
Ecrit par: Karlsson, Eklöw, Svidden, Koitzsch, Jonback, Maniscalco,
Boardman, Blanchard, White
Love On Me (1:42)
CLES MILLS GRIT. Elle travaille à Chicago, où elle est
Galantis & Hook N Sling Alt alterné musique également responsable des cours collectifs dans
2016 Atlantic Recording Corporation. AMP amplitude PRef pré-refrain
Ecrit par: Karlsson, Eklöw, Svidden, Koitzsch, Jonback, Maniscalco,
Arr arrière RC refrain calme
un club.
Boardman, Blanchard, White
AT au-dessus de la tête Ref refrain
11 Never Give Up (3:41) Av avant Ref2 deuxième refrain Jeremiah Evans (Etats-Unis) est Instructeur
Sia Av&Arr avant et arrière Rep reprise
2016 The Weinstein Company, LLC sous licence exclusive de BODYATTACK et RPM et Trainer BODYPUMP,
Sony Music Entertainment. Br Bridge Seq séquence
Ecrit par: Kurstin, Furler BR Bras Running SP sur place CXWORX et LES MILLS GRIT Series. Il travaille en
EXP
Mic Check (Original Mix) (3:39) C couplet Tempo rythme normal de la Alabama.
5 GTA & TJR Const construction musique
2015 Warner Bros Records. cts comptes
Ecrit par: Mejia, Toth, Rozdilsky
D droite
ALT
The Bass (5:12) Ens ensemble
5 K.E.S G gauche
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. Instr instrumental
Ecrit par: Kalampoki, Langeveld, van de Geer
ALT
Intro introduction
The Bass (3:39) MAH mains aux hanches
EXP
K.E.S mins minutes
5 2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Ecrit par: Kalampoki, Langeveld, van de Geer Outro dernières notes de

© Les Mills International Ltd 2017 15