BODYCOMBAT 93 (BODYCOMBAT93ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYCOMBAT 93
MUSIQUE
01A. ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
01B. ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
02. COMBAT 1
03. POWER TRAINING 1
04. COMBAT 2
06. COMBAT 3
07. MUAY THAI
09. RENFORCEMENT
10. RETOUR AU CALME
GLOSSAIRE
DÉCLARATION D’INTENTION
Informations Légales : Les supports des Instructeurs Les Mills sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’Instructeur Les Mills
certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle
qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs
et les autres Instructeurs. Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et peuvent
comprendre une action en justice, la suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills. Votre coopération est fortement appréciée. .
BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

L’HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX
L’HISTOIRE DE LA BOXE L’HISTOIRE DU KUNG FU
La boxe est un sport de combat où deux Le Kung Fu est constitué de plusieurs styles de
participants, généralement de poids égal, combat développés tout au long des siècles.
combattent l’un contre l’autre avec leurs poings C’est essentiellement un style d’art martial
uniquement. Le combat est supervisé par un chinois, pratiqué par les moines Shaolin. Ces
arbitre et a lieu généralement à l’intérieur d’un styles de combat sont identifiés comme
ring avec des rounds de 1-3 minutes. Il y a trois familiaux” ou scolaires. Par exemple, certains
façons de gagner : styles miment les mouvements provenant
1. Il y a victoire si l’adversaire est au sol et d’animaux.
incapable de se relever dans les 10 secondes Il y a 5 formes d’animaux :
comptées par l’arbitre ; on appelle cela le KO. 1. Le Dragon
2. Si l’adversaire est trop blessé pour continuer, on 2. Le Serpent
appelle cela un KO technique ou TKO. 3. Le Tigre
3. Si le combat n’est pas arrêté avant un nombre 4. La Grue
de rounds accepté, un vainqueur est désigné par la 5. Le Léopard ou la Panthère
décision de l’arbitre ou des juges de table. Il y a 4
coups de poings de base en boxe : direct, Croisé,
L’HISTOIRE DU TAE KWON DO
Direct, Crochet, Uppercut.
Le Tae Kwon Do est un art martial coréen. Le mot
tae signifie “frapper ou casser avec le pied”
L’HISTOIRE DU KARATÉ
; kwon signifie “frapper ou casser avec le
Le Karaté est vieux de plusieurs siècles et
poing” ; et do signifie “façon”, “méthode”, ou
essentiellement japonais. La traduction de “Kara” “art”. Donc, ‘Tae Kwon Do’ peut être traduit
est ouvert et de “te” est main. Donc Karaté grossièrement par “la façon de frapper avec les
signifie “main ouverte”. pieds ou les poings’. Le Tae Kwon Do est un art
L’entraînement karaté est communément divisé martial flamboyant, agile, rapide et précis ; 90%
en trois sections : de pieds et seulement 10% de mains.
1. Kihon (les fondamentaux)
2. KATA (formes)
3. Kumite (combat)
L’HISTOIRE DU MUAY THAI

On se réfère à la Boxe Thaï comme “l’Art Martial
des Huit Membres“, car les mains, les tibias, les
coudes et les genoux sont utilisés intensivement
dans cet art. Un pratiquant de Boxe Thaï (nak
muay) est celui qui a l’habilité à exécuter des
coups utilisant les 8 “points de contact”, en
opposition aux “2 points” (poings) en boxe
occidentale et “4 points” (poings, pieds).
Le Muay Thaï est le sport national en Thaïlande.

MUSIQUE
Burn It To The Ground (3:07) I Got It (3:27)
01A Blasterjaxx feat. Jay Mason
2022 MAXXIMIZE / SpinninRecords.com.
09 Ryan Innes
2020 Position Music.
Composé par: Jongkind, Makhlaf, Brinkhuis, Kamerling Composé par: Lake
Tick Tick Boom (3:45) Hold My Hand (3:33)

01B Brand New World 10 Lady Gaga
Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group.
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Composé par: Izquierdo, Franks, Mitchell, Lavigne, Majic Composé par: Germanotta, Tucker
Real Ones (QUIX Remix) (5:34) Hold My Hand (0:58)

L.A.B & Kings
02 2022 Loop Recordings Aot(ear)oa.
Lady Gaga
Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group.
Composé par: Adams-Tamatea, Gregory, B. Kora, S. Kora, Composé par: Germanotta, Tucker
Shadbolt, Chapple-Wilson
That’s On You (6:18) The Window To My Soul (3:07)

ALT
03 Mazare & Monika Santucci
2020 Monstercat. 01A
Ceen
Avec l’aimable autorisation de Epidemic Sound.
Composé par: Pezzetta, Vorwerk, Santucci Composé par: Unknown
Shadows (6:40)
04 Blasterjaxx & Hollywood Undead
2021 MAXXIMIZE / SpinninRecords.com.
Composé par: Ragan, Terrell, Jongkind, Makhlaf
Like A Boss (4:19)

05 NOES
2019 Magic Records.
Composé par: Capkur
Watch Me Go (4:42)
06 Hot Kicks
2020 Position Music.
Composé par: Rygg, Sherman, Sato
Incoming (4:02)
07 Steve Aoki & Gammer
2021 Dim Mak Records/Liberator Music.
Composé par: Aoki, Lee
Catharsis X (7:08)
08 MUZZ feat. Koven
2022 Monstercat.
Composé par: Alobaidi, Boyle

BODYCOMBAT 93 CRÉDITS
Directeurs du programme – Dan Cohen and
Rachael Newsham
Chef Création– Dr. Jackie Mills
Directeur Création – Mark Nu’u-Steele
Consultant Technique – Andrew Newmarch
Coordinateur Production– Anusha Kulal
PRESENTERS
Dan Cohen (UK/NZ) est co-directeur de
De G à D: Marlon Woods, Benjamin Siolo, Natasha Vincent, Dan Programme BODYCOMBAT et LES MILLS
Cohen, Meno Thomas, Danielle Lally, Rachael Newsham, CORETM. Il a un niveau Master en PNL
Vili Fifita
(programmation neuro-linguistique) et est coach
IBC (International Business Communication). Il vit
Quoi de mieux qu’un entraînement inspiré des à Auckland avec sa femme et ses trois enfants.
arts martiaux pour développer la puissance,
la vitesse et l’endurance? Il crée des résultats Rachael (Rach) Newsham (UK/NZ) est co-
physiques et émotionnels inégalables. Dans directrice du programme BODYCOMBAT.
tout entraînement de MMA, il est fondamental Elle se passionne pour les gens et les aide à
de sentir inspiré et dynamisé. Frappes Power, trouver leur “entraînement âme sœur”. Elle pense
Sprawls, Fentes Plyo, Coups de poing de rue et qu’une fois celui-ci trouvé, le reste se fait tout
Katas de Taekwondo Jump...rien ne manque dans seul. Rach croit au “Keeping it real and Staying
cette édition! La durée des Morceaux s’intègre with the Fight”dans tous les aspects de la vie. Elle
dans une véritable structure d’endurance: des aime le MMA, la musique, la danse, le sport et les
Morceaux longs suivis de Morceaux de longueur humains au grand cœur.
moyenne pour améliorer votre entraînement
cardiovasculaire global. La musique vous fera Vili Fifita (Nouvelle Zélande) est Instructeur
vibrer, surtout dans les Morceaux 2, 4, 7 et 8. BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES MILLS
CEREMONY, LES MILLS CONQUER, LES MILLS
Attention, le morceau 6 va piquer, et bon courage SPRINT et LES MILLS TONE ainsi que Trainer/
pour les mouvements primitifs du Morceau 9! Presenter LES MILLS GRIT. Il vit à Auckland.
Dan & Rach Natasha Vincent (Nouvelle Zélande) est Trainer/

Presenter BODYCOMBAT et LES MILLS GRIT et
Instructrice LES MILLS CEREMONY et LES MILLS
CONQUER. Elle vit à Auckland et est Group
Fitness Manager à Auckland City pour LES MILLS
CEREMONY, LES MILLS CONQUER et LES MILLS
GRIT.
Benjamin Siolo (Nouvelle Zélande) est Trainer/

Presenter BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES
MILLS GRIT, BODYJAM, SH’BAMTM, Trainer et
Instructeur LES MILLS CORE et Instructeur LES
MILLS SPRINT. Il vit à Auckland.
Marlon Woods (États-Unis) est Trainer

BODYCOMBAT et BODYPUMP et Presenter LES
MILLS TONE. Il est Ambassadeur Les Mills en
BODYCOMBAT et BODYPUMP. Il vit à Sydney,
en Australie et travaille dans un laboratoire de
recherches à l’Université de Sydney.
Meno Thomas (Nouvelle Zélande) est Presenter

et Instructeur BODYCOMBAT et Trainer/
Presenter/Instructeur BODYJAM. Il est aussi DJ
indépendant et vit à Auckland.
Merci à Danielle Lally.

HEY INSTRUCTEURS NOUVEAUX FORMATS
Pour mixer les éditions précédentes, essayez de
sélectionner des Morceaux des éditions récentes
EXPRESS
pour rester fidèles aux mouvements actuels, à la Nous avons mis à jour les Formats Express à
musique et aux principes d’entraînement. Si vous utiliser pour les mixs. À partir de maintenant, pour
enseignez une ancienne chorégraphie, mixez-la à enseigner les formats 30 et 45 minutes, servez-vous
une récente; enseignez-la telle qu’elle a été créée des formats ci-dessous:
mais en utilisant un langage et une terminologie
plus modernes. FORMAT 45 MINUTES
Track 01A
FORMATS EXPRESS
Upper Body Warm-up
Track 01B Lower Body Warm-up
Track 02 Combat 1
FORMAT 45 MINUTES
Track 03 Power Training 1
Morceau 01A Échauffement Haut du Corps
Track 04 Combat 2
Morceau 01B Échauffement Bas du Corps
Morceau 02 Combat 1
(MMA circuit or Bonus Boxing Track 05)
Morceau 03 Power Training 1 Track 06 Combat 3
Morceau 04 Combat 2 Track 07 Muay Thai
Morceau 05 Power Training 2 Choisir: Morceaux 08 Power Training 3, OU

Morceau 09 Renforcement, OU Morceau 10
Morceau 06 Combat 3 Retour au Calme
Morceau 07 Muay Thai

Remarque: choisissez le Morceau final selon le
Durée totale 38:27 temps qu’il vous reste (42-43 minutes de musique)
FORMAT 30 MINUTES FORMAT 30 MINUTES
Morceau Échauffement Haut du Track 01A Upper Body Warm-up

01A corps
Track 01B Lower Body Warm-up
Morceau Échauffement Bas du
01B Corps Track 02 Combat 1
Morceau 02 Combat 1
Morceau 03 Power Training 1
Track 07 Muay Thai
Morceau 07 Muay Thai
Choisir Morceau 09 Renforcement
Morceau 09 Renforcement OU Morceau 10 Retour au Calme
Durée 25:03 Remarque : choisissez votre morceau final en

totale
prenant en compte la durée du cours, environ 26
à 27 minutes de musique.
Remarque: Les Formats Express de 30 et 45
minutes étant plus courts, vous pouvez ajouter un Nous continuons à vous fournir dans les scripts
mini Retour au Calme de votre choix. des recommandations d’options spécifiques à
chaque édition. Selon nous, ces modifications
N’oubliez pas: Les formats de 30 et 45-minutes sont simples et efficaces et permettent de rester
sont spécifiques à cette édition. fidèles à la structure du cours. Nous espérons que
vous prendrez plaisir à enseigner ces formats.

CLÉS
AIK Aikido BJJ Brazilian Jiu Jitsu
BOX Boxing CAP Capoeira
KAR Karate KB Kick-boxing
KF Kung Fu MA Arts Martiaux
MMA Arts Martiaux Mixtes MT Muay Thai
TKD Tae Kwon Do B up Build up
Br Bridge (non-refrain) R Refrain
Av&Arr Aller/Retour MAH Mains sur les

hanches
Instr Instrumental Intro Introduction
G Gauche D Droit
Min Minutes AT Au-dessus tête
SP Sur place Outro Fin de la musique
PR Pré-refrain RC Refrain calme
Ref Référence Séq Séquence
C Couplet Vox Voix
Preview
FEEDBACK
Donnez-nous votre avis sur l’édition !
http://www.lesmills.com/release-feedback
ENSEIGNER CETTE
ÉDITION
Combien de temps enseigner la nouvelle
édition?
Enseignez l’intégralité de la nouvelle édition
pendant deux à quatre semaines, puis
commencez à intégrer d’autres Morceaux.
Ainsi, vous offrez à vos participants une variété
d’exercices et de musiques, mais aussi et
toujours l’occasion de vivre la magie, l’excitation
et les bénéficies d’entraînement des nouveaux
Morceaux.

01A.ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
Remarque: Ce titre contient du contenu explicite. La chanson alternative peut être utilisée à la
place. Veuillez utiliser The Window To My Soul avec la même chorégraphie.
FOCUS DU MORCEAU FEELING

Les participants doivent se sentir en réussite à Quelque chose de génial est sur le point de se
mesure qu’ils s’échauffent et se préparent à une produire – au coude à coude avec des personnes
séance d’entraînement extraordinaire. Anticipez qui sont venues pour les mêmes raisons que
la séquence E pendant la combo ainsi que la vous: fixer les règles d’un entraînement qui peut
direction des parties du corps pour leur donner le tourner à l’émeute.
temps d’enregistrer les informations.
ART MARTIAL
Boxe
MUSIQUE EXERCICE TPS REPS

Position de Combat G
0:05 C/ All guns blazing 4x8 A Direct G, Croisé D 4 8
0:20 So sing along 4x8 B Direct G 2 16
0:33 Burn it to the ground _ 4x8 C Direct G, Croisé D, Direct G 4
Pulse Av/Arr x2 4 4
0:46 Instr / Burn it to the 4x8 C1 Direct G, Croisé D, Direct G 4
ground _ Ciseaux, D,G x2 4 4
0:59 / (synthés saccadés) 2x8 D Uppercut G, D 4 4
1:06 / (synthés déjantés) 8x8 E Uppercut G 1
) Crochet D 1
Uppercut G 2
Pulse Av/Arr x2 4 8
1:32 Calme / (Sifflets) 2x8 Position de Combat D 16

1:39 C/ All guns blazing RÉPÉTER SÉQUENCES A à E – D

01A. BURN IT TO THE GROUND 3:07min
FONDAMENTAUX DIRECTS SIMPLES
Niveau 1
POURQUOI? DITES:
Coachez avec connexion, chaleur et convivialité. • Position de Combat
Créez un environnement qui facilitera le
• Garde de Boxe
cheminement de vos participants dans cette
séance d’entraînement. Mettez en place une • Direct avec le bras leader
atmosphère et un état d’esprit qui leur soient • Gardez une position légère
favorables. • Transférez votre poids de corps dans la frappe
• Nul besoin de frapper fort
QUOI? Niveau 2
Restez sur des consignes de Niveau 1 et • Allongez complètement le Direct
énoncez clairement la DROITE et la GAUCHE, • Cela favorisera l’échauffement des muscles des
les changements de direction et les noms de épaules, du dos et du centre du corps
TOUTES les frappes, avec les zones cibles, les
amplitudes de mouvement et le nombre de
répétitions.
Préparez des consignes pour bien cadrer la SÉQUENCE DIRECT CROISÉ DIRECT PUIS
séquence Uppercut Crochet Uppercut: cette CISEAUX
Combo est rapide et laisse peu de temps entre Niveau 1
chaque mouvement. Le recours aux images DITES:
peut aider les participants à comprendre les • Position de Combat
différentes techniques et à donner le ton d’une
boxe authentique. • Garde de boxe
• Direct, Croisé, Direct – droite, gauche, droite
• Gardez les coudes souples
COMMENT?
• Menton rentré, visez juste au-dessus de la
Élaborez un langage fonctionnel qui pourra être
ligne des épaules
utilisé tout au long de la séance afin de créer du
lien avec vos participants et les motiver. • Rotation des épaules et du centre du corps sur
la frappe
• Serrez les abdos
TECHNIQUE ET COACHING • Légers sur les pieds

Niveau 2
• Gardez les hanches de face et ajoutez 4x
SÉQUENCE DIRECT CROISÉ Ciseaux
Niveau 1 • Pliez légèrement les genoux
DITES: • Échauffement des jambes
• Position de Combat
• Maintenez une Garde de Boxe relâchée
• Garde de boxe
• Directs Croisés simples, droite et gauche
• Coudes souples
• Menton rentré
• Ciblez juste sous la ligne des épaules
• Pivotez les épaules et le haut du corps
pendant la frappe
• Légers sur les pieds avec une petite rotation
des hanches et des talons
• Frappez avec vos deux phalanges les plus
solides
Niveau 2
• Restez légers, souriez et appréciez
l’entraînement

01A. BURN IT TO THE GROUND 3:07min
TECHNIQUE ET COACHING
SÉQUENCE UPPERCUT CROCHET UPPERCUT
Niveau 1
DITES:
• Garde de Boxe
• Uppercut, Crochet, Uppercut
• Droite, gauche, droite– bras avant, bras arrière,
bras avant
• Sur l’Uppercut, rotation vers l’intérieur et
frappe pas plus haut que le menton
• Sur le Crochet avec le bras arrière, effectuez la
rotation à partir du pied arrière pour que les
hanches et les épaules pivotent vers l’avant
• Serrez les abdos pour engager le centre du
corps et rester stable, surtout lorsque vous
accélérez
• Puis Pulses avant/arrière
Niveau 2
• Lorsque vous accélérez, coachez le
changement de rythme
• Gardez des frappes légères et courtes
• Proches du corps
• Puis Pulses avant/arrière avec une plus grande
amplitude et un peu plus bas dans les jambes

01B. ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
Suite du Morceau 1A avec un focus très clair C’est exactement cette musique qu’il faudrait
sur les changements de position, car il y en a utiliser avant un match pour chauffer et motiver le
beaucoup dans cet échauffement du bas du public.
corps.
ARTS MARTIAUX
Kick-boxing, TKD, Karate

3:05 Intro / 1½x8 Position de Face 12
3:07 Instr / (solo guitare) 2½x8 A Étirement Adducteur D, G 4
(dérouler sur la dernière rep) 4 5
3:20 V / Boom _ 4x8 B Ouverture de Hanche G, Marche G, D, G 4
Ouverture de Hanche D, Marche D, G, D 4 4
3:34 _ Rowdy 4x8 C Genou Avant G vers diagonale G, Marche 4
G, D, G 4 4
Genou Avant D vers diagonale D, Marche
D, G, D
3:48 Tick tick ½x8 Position de Combat G 4
3:50 V / Ahhhhh 8x8 D Kick Avant G 4
Pulse SP 4 8
4:17 Bang bang _ 4x8 E Position de Face
Kick Côté G 4
Pulse SP 4 4
4:29 Tick boom _ 4x8 F Position de Combat G
Préparation Kick Circulaire G 4
Pulse SP+ 4 4
4:45 Oooh 6x8 F1
Kick Circulaire G 4
Pulse SP 4 6
5:06 V / Boom _ Position de Face

RÉPÉTER SÉQUENCES B à F1 – D

01B. TICK TICK BOOM 3:45min
FONDAMENTAUX KICK AVANT
Niveau 1
POURQUOI? DITES:
Continuez à coacher avec chaleur et • Position de Combat
bienveillance. Créez un environnement
d’enseignement et d’apprentissage pour faciliter • Garde relâchée de Boxe ou Arts Martiaux
le cheminement de vos participants dans cet • Kick avant avec la jambe leader
entraînement. • Ramenez le pied vers l’intérieur et sous votre
hanche arrière pour rétablir l’équilibre
QUOI? • Effectuez un Kick Avant bas
Concentrez-vous sur le coaching de Niveau1. • Frappez et rétractez
Soyez clairs avec la DROITE et la GAUCHE, • Récupérez dans la position de départ
les changements de direction et les noms de
TOUTES les frappes. Niveau 2
• Ce coup de pied est principalement utilisée en
Karaté
COMMENT?
• Tendez à partir du genou
Soyez précis sur les cibles et les hauteurs. Visez
bas et expliquez que pendant l’échauffement, il • Frappe légère
est important de donner des coups de pied bas, à • C’est un bon moyen d’échauffer les hanches,
une amplitude complète et à un rythme plus lent: les ischios et les quadriceps
cela les aidera vraiment lorsqu’ils accélèreront
OPTION: Frappez bas
leurs mouvements plus tard dans la séance.
KICKS CÔTÉ
TECHNIQUE ET COACHING Niveau 1
DITES:
OUVERTURES DE HANCHES PUIS GENOU/ • Position de Face, regardez à droite
MARCHE EN DIAGONALE • Kick Côté bas à droite, pivotez le talon d’appui
Niveau 1 vers la cible
DITES: • Extension du Kick sur le côté puis retractez,
retour position de face
• Position de Face
• Penchez-vous à l’opposé du Kick
• Garde de Boxe
• Serrez les abdos et levez la poitrine
• Ouvertures de Hanches – droite et gauche
Niveau 2
• Ouverture de Hanche – droite, marche, marche
• 2 options possibles après la frappe:
• Ouverture de Hanche – gauche, marche,
marche 1) Revenez en posant le pied au sol en
position large,
• De grands cercles pour échauffer les hanches
ainsi que l’intérieur et l’extérieur des cuisses 2) Sautez large
• Pivotez vers la diagonale D • Penchez-vous à l’opposé du Kick
• Genou/Marche en diagonale • Tendez le bras leader pour un meilleur
équilibre
• D’abord à droite, marche, marche puis vers la
gauche. OPTION: Kick bas
• Marche, marche à gauche et répéter.
• Relâchez le haut du corps et gardez la
simplicité
• Tirez les bras vers les cuisses en levant le
genou
• Serrez fort les abdos et penchez-vous
légèrement vers l’arrière quand vous levez le
genou
Niveau 2
• Pendant le mouvement, restez légers et
dynamiques sur vos pieds et gardez le rythme

01B. TICK TICK BOOM 3:45min
PRÉPARATION KICK CIRCULAIRE
AJOUTER LE KICK CIRCULAIRE
Niveau 1
DITES:
• Garde de Boxe ou Garde Arts Martiaux
• Préparation Kick Circulaire jambe droite
• Pivotez le talon arrière de 3/4 vers l’avant,
contractez les abdos et penchez-vous à
l’opposé
• Levez le tibia pour l’aligner parallèle au sol
• Contractez les abdos pour maintenir l’équilibre
• Amenez le talon du Kick vers la fesse
• Tendez le bras leader pour aider à l’équilibre
• Levez la poitrine
• Revenir en Position de Combat large
• Ajouter le Kick Circulaire: lorsque vous
allongez le coup de pied, frappez avec le bas
du tibia ou l’avant du pied, en pointant les
orteils vers l’avant
• Revenez ensuite en Position de Combat large
Niveau 2
• Ce Kick fait travailler l’équilibre, met le feu aux
muscles du centre du corps et échauffe les
hanches plus vite.
OPTION: Kickez bas avec contrôle

02. COMBAT 1
Trois parties sur lesquelles se concentrer : la Il y a une pointe d’anxiété et d’arrogance dans
séquence de Blocage Paume Ouverte est ce morceau. Un sentiment de surmonter les
portée sur la respiration et canalise l’attention obstacles et de rebondir. Une posture “ne viens
vers le monde des arts martiaux et toutes ses pas me chercher”. Une authenticité. C’est brut,
disciplines. Nouveau cap avec les Directs, Croisés comme les synthés utilisés dans le morceau et vos
et Crochets qui susciteront l’adhésion immédiate poumons quand vous finissez, ha ha ha.
des participants: un décompte du nombre de
reps sera nécessaire. Puis changement de décor
ART MARTIALS
avec l’enchaînement Genou/ Coup de poing de
Kick-boxing, Karate
Rue car le rythme cardiaque passera à la vitesse
supérieure et il faudra proposer des options
d’intensité. Notez que la séquence Blocage
Paume Ouverte se base davantage sur les paroles
que sur des rythmes stricts. Servez-vous de la
Masterclass.

0:00 Intro / (violons) 4½x8 Position de Combat G– préparation
séquence Blocage Paume Ouverte 36
0:13 C / But I spent 2x8 A Blocage Moyen vers l’Intérieur Paume 4
Ouverte 4
Karate Punch D 8 1
Blocage Haut G
0:19 / And I let all the 5x8 A Blocage Moyen vers l’Intérieur Paume 8
Ouverte G 4
Karate Punch D 4 2½
Blocage Haut G
(Finir avec un seul B.M.I.P.O)
0:33 PR/ Missing you _ 12x8 B Direct G, Croisé D x3 6
Crochet G 2
Pulse av/arr x4 8 6
mouvement suivant sur les 16 derniers
tps
1:07 Instr / Drop 16x8 B1 Direct G, Croisé D x3 6
Crochet G 2
Genou D, Coups de poing de Rue G x2 8 8
Remarque: Genou Jump après 4 reps
1:52 C / _ Yea Sad 8x8 C Position de Face
Pulses en Squat Large x4 7
Jumping Jacks fermez/ouvrez 1 8
2:14 Time _ 2x8 Maintenir le squat et passer en position 16
debout
2:19 Drop instr / Time time 10x8 D Genou Avant G x2 4
Genou Avant D x2 4
Running Man G, D x2 8 5
2:48 2½x8 Récupérez et préparation Kata en Position 20

de Combat D
2:55 C/ But I spent RÉPÉTER SÉQUENCES A à D – D

02. REAL
TRAP ONES
REQUIEM
5:34min
4:17mins
FONDAMENTAUX COMBO COMPLÈTE: 6X DIRECTS CROISÉS,
1X CROCHET, 2X COUPS DE GENOUX
POURQUOI? ARRIÈRE ET COUPS DE POING DE RUE
Ce Morceau est un mélange de Kick-boxing et Niveau 1
de Karaté. Il complète l’entraînement cardio de DITES:
l’échauffement avec une base aérobique solide • Position de Combat D
et des frappes intéressantes pour augmenter le
• Garde de Boxe
rythme cardiaque et apporter des sensations et
un sentiment d’authenticité très tôt. • 7 frappes
• 6x Direct, Croisé et 1x Crochet– ‘droite,
gauche, droite’ 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, Crochet
QUOI?
• Bougez avec fluidité et rapidité, coudes
Ce Morceau est axé sur une Combo principale
souples lors de la frappe
– la Super Combo. Cette Combo comporte une
“routine d’intégration” classique: • Rentrez le menton
• Poitrine haute et abdos contractés
• On commence avec les 6x Directs Croisés et
1x Crochet avec le bras leader: 7 frappes au • Rotation à chaque frappe
total pour l’instant • Libérez le talon du pied avant sur le Crochet
• Puis on ajoute les 2x Coups de Genou arrière Niveau 2
et la séquence Coups de poing de Rue Après quelques reps, préparez les participants à
cette Combo.
COMMENT? DITES:
Voici la séquence de Combos: • Ajoutez de la puissance au fur et à mesure
• Combo 1 • 1, 2, 3, 4, 5, 6, lâchez tout sur la 7!
• Ajouter Combo 2 • Maintenant que vous l’avez, on rajoute.
• Combo 2 avec la progression vers le Genou Regardez:
Jump • Coup de genou arrière
• Puis renforcement des jambes et terminer • Coup de poing vers le sol
avec les Genoux Muay Thai • Coup de genou arrière
• Coup de poing vers le sol
Remarque: Ce Morceau commence avec une
séquence Kata Karate. Sensations vs. perfection
de la technique. Un minimum de consignes – Le Coup de poing de Rue est une frappe qui
principalement de direction. commence en tirant le bras vers le haut de sorte
que le coude se trouve plus haut que l’épaule et
TECHNIQUE ET COACHING que le poing de frappe se trouve au-dessus de la

tête.
• Frappez vers le bas, arrêtez le poing au niveau
SÉQUENCE KATA KARATÉ de l’intérieur du genou arrière dans votre
Niveau 1 position
DITES: • Expirez fortement pendant la frappe
• Position de Combat • Levez la poitrine
• Garde Arts Martiaux • Regardez légèrement vers l’avant au lieu de
• Step arrière en Position de Combat Large baisser la tête
basse • Un total de 8 reps pour cette ‘Super Combo’
• Cercle vers l’intérieur, Blocage droit complète
• Karate Punch mi-hauteur gauche • Après environ 4 reps, option d’intensité: on
ajoute un petit saut lors du Coup de Genou
• Blocage Haut au-dessus de la tête, à droite.
arrière
• Serrez les abdos et levez la poitrine pour
Niveau 3
garder une bonne posture sur chacun des
mouvements • S’il y a un moment dans une séance où
Niveau 2 vous devez appuyer sur le bouton ON,
c’est maintenant! Alors allez-y, car cela vous
DITES: préparera pour le reste de l’entraînement...
• Créez un équilibre entre tension musculaire et OPTION: Pas de saut sur le Genou Arrière
respiration
• Relâchés mais ayez l’air forts et déterminés
02. REAL ONES 5:34min
SÉQUENCE SQUAT LARGE ET JUMPING JACK
Niveau 1
DITES:
• Mains en Garde de Boxe
• 4x Pulses Squat
• 1x Jumping Jack fermez/ouvrez
• Levez la poitrine
Niveau 2
• Pulses Squat moitié inférieure, genoux vers
l’extérieur en direction du petit orteil
• Légers et rapides sur les Jumping Jacks,
gardez les genoux pliés et restez en position
basse pour challenger vos jambes
Niveau 3
• “Pour construire des Kicks plus puissants, il
faut un bon entraînement des jambes!”
OPTION: Squat simple, sans Jumping Jack
COMBO GENOUX MUAY THAI

Niveau 1
DITES:
• Garde de Boxe ou Garde Muay Thai
• Double Genou Avant
• Double Genou arrière
• 4x Genoux alternés
• Droite, droite, gauche, gauche,droite, gauche,
droite, gauche
Niveau 2
• “Nous y voilà! C’est le moment – tirez fort sur
les bras vers l’intérieur quand vous montez les
genoux.”
• “Donc ramenez les coudes plus bas que les
genoux pendant la frappe. Cela augmentera
votre fréquence cardiaque et vous fera
travailler les obliques.”
OPTION: Pas de saut sur les Genoux; restez
ancrés dans le sol.

Anticipez visuellement la Combo en Position de Il s’agit d’un Morceau évolutif où vous pouvez
Face. Cela aidera le groupe à voir et entendre ce vous laisser entraîner en même temps que tout
qui arrive afin qu’il puisse la réussir du premier le monde ou bien vous démarquer. Au bout du
coup. Avec ce qui vient de se passer dans le compte, c’est vous qui décidez. C’est un défi à
Morceau précédent, les participants sont déjà relever et c’est vous qui choisissez d’y aller à fond
dans leur zone FC alors maintenez-les y en ou de rentrer les mains vides.
utilisant bien les récupérations.
ART MARTIAL
Boxe

0:00 Intro / Ahhhhh 20x8 A Position de Face 160
Run SP
0:57 Drop instr / (Beat) 8x8 B Direct G, D x2 4
Uppercut G 2
Crochet G 2
àD 8 4
Remarque: Ajouter le Crochet Power
après 2 reps
1:19 R / You 8x8 C Direct G, D 2 32
Terminez poing G en l’air!
1:41 On you _ 4x8 A Récup et Run SP 32
1:52 C/ I wish 8x8 D Position de Combat G

Direct G 2 32
2:14 On you 8x8 E Direct G x2 2
Croisé D 2 16
2:36 Drop instr / (Synthés & 8x8 F Direct G, R Croisé x2 4
Beat) Crochet G 2
Croisé D 2 8
2:58 On you 8x8 G Jump arr Direct av x4 8
Run arr 8 4
3:20 C / I wish 8x8 D Position de Combat D

Direct D 2 32
3:41 On you 8x8 E Direct D x2 2
Croisé G 2 16
4:04 Drop instr / (Synthés & 8x8 F Direct D, Croisé G x2 4
Beat) Crochet D 2
Croisé G 2 8
4:26 R / On you 8x8 G Jump Direct av D x4 8
Run Arr 8 4
4:48 C / I wish 16x8 A Run SP 128
5:31 Drop instr / (Synthés & 8x8 B Position de Face

Beat) Direct D, G x2 4
Uppercut D 2
Crochet D 2
àG 8 4
Remarque: Ajouter le Crochet Power
après 2 reps
5:53 R / On you 8x8 C Direct D, G 2 32

03. THAT’S ON YOU 6:18min
FONDAMENTAUX
POURQUOI
Ce Power Training est plus rapide que d’habitude SÉQUENCE DIRECT, UPPERCUT ET CROCHET
pour tester spécifiquement vos capacités motrices Niveau 1
et votre condition physique, sans oublier les DITES:
avantages cardio-vasculaires.
• Garde de Boxe
QUOI? • 4x Directs rapides alternés, droite, gauche,
Il commence et se termine par le même droite, gauche
enchaînement: • 1x Uppercut, 1x Crochet à droite
• une séquence de Directs, Uppercuts et • Répéter à gauche
Crochets en Position de Face pour commencer • Bougez avec vitesse mais restez relâchés
• à droite: accélerez en frappes Power • Rotation des épaules et essayez de garder les
• Combo à gauche, terminer en Position de frappes à hauteur de poitrine sur les Uppercuts
Face et/ou juste au-desus de la ligne des épaules
sur les Crochets
COMMENT? • Coudes souples en extension complète
• Alternez droite et gauche
La motivation est essentielle ici - elle encourage
les participants à frapper plus vite, plus fort et à • Rentrez le menton et serrez les abdos
augmenter leur niveau d’entraînement physique, • Grandissez-vous sur le Crochet. Puis abaissez-
surtout puisque la Combo est simple. Des vous légèrement pendant les frappes, en
consignes intrinsèques de sensations rendront ce relâchant les hanches et les talons
Morceau encore plus actif. Niveau 2
DITES:
Remarque : Ce Morceau comporte de longues
phases de Run Sur Place - utilisez ce temps • La puissance des frappes est générée par le
pour créer de l’énergie, de l’excitation et de la centre du corps, les hanches et les jambes
détermination dans votre groupe. • Les positions jouent un rôle crucial quand
vous créez de la puissance. Veillez à ce que
les pieds soient écartés largeur de hanches,
cela vous permettra de vous “asseoir“ sur le
coup de poing et de dégager de la puissance
à partir du sol.
• La clé est de ne pas trop contracter les muscles
du haut du corps. Essayez de rester détendus
jusqu’au point de contact,cela permettra au
corps de bouger avec rapidité
Niveau 3
• “Imaginez que votre partenaire de pao
challenge toutes vos frappes. À quel point
pouvez-vous vous montrer plus explosif?”
OPTION: Pas de jump sur le Crochet Power

03. THAT’S ON YOU 6:18min
COMBO DOUBLE DIRECT & CROISÉ
Niveau 1
DITES:
• Garde de Boxe
• Jambe droite devant
• Double Direct et Croisé droite, droite, gauche
• Bougez avec rapidité
• Serrez fort les abdos
Niveau 2
• On se concentre sur la vitesse quand on frappe
avec le bras avant, et sur la puissance quand
c’est avec le bras arrière
Niveau 3
• C’est un bloc court, c’est l’occasion de
“tout donner” - profitez de ce moment ici et
maintenant!
SÉQUENCE 4X DIRECT CROISÉ AND

CROCHET CROISÉ
Niveau 1
DITES:
• Garde de Boxe
• 4x Direct Croisé
• Puis Crochet Power et Croisé
• Droite, gauche, droite, gauche, power D,
power G
• Rentrez le menton
• Rotation à chaque frappe
Niveau 2
• Combo en plusieurs temps qui commence
avec 4x frappes rapides et se termine avec 2
Powers (Crochet et Croisé)
• Asseyez-vous dans le coup de poing pour
aider à générer plus de puissance
• N’oubliez pas de libérer le talon arrière pour
augmenter la portée de la frappe

04. COMBAT 2
Coachez le placement de pied entre chaque Kick C’est comme si la tendance des séances
pour permettre aux participants de se sentir à d’entraînement hybrides de nos jours s’était
l’aise et plus en confiance dans leur capacité à transformée en sons hybrides. Du rap de Chicago
donner des coups de pied. Un bon départ offre mélangé à du gros son électro et Boom! Vous
ensuite un développement prometteur, alors sur obtenez des musiques d’entraînement de
le Kick Côté placez un objectif de 45 degrés/juste démentielles avec des paroles et un drop qui
au-dessus du genou et vous voilà partis. vous empêcheront de dormir.
ART MARTIAL
TKD

0:06 2x8 Position de Combat G 16
0:12 Intro / (Boîte à musique) 6x8 A Genou Avant G x2 4
Pulse Av/Arr, x2 4 6
0:25 We were 8x8 A1 Genou Avant Gx2 4
Kick Avant G 2
Step G, Tap arr D, Step Av D 2 8
0:51 PR / _ You know 4x8 B Position de Face
Kick Côté G 4
Step large et Pulse SP 4 4
1:04 _ You know 4x8 B1 Kick Côté G 2
Genou D puis transfert de poids Genou Avant 2
G (atterrir sur la jambe G)
Pulse SP 4 4
1:16 Drop instr / (Synthés & 8x8 B2 Kick Côté G 2
beats) Kick D transfert Genou Jump G 2
Pulse SP 4 8
1:42 Shadows _ 8x8 C Kick Avant G, D x4 vers l’avant 8
Pulse G, D x4 vers l’arrière 8 4
2:08 / (Boîte à musique) 2x8 Jump Squat Large, bloquer et repartir 16

2:14 C / Nothing good 4x8 A Genou Avant G x2 4
Pulse Av/Arr, x2 4 4
2:27 Heartless 4x8 A1 Genou Avant Gx2 4
Kick Avant G 2
Step G, Tap arr D, Step Av D 2 4
2:40 B up / Oh oh oh 4x8 B2 Kick Côté G 2
Kick D transfert Genou Jump G 2
Pulse SP 4 4
2:52 Drop instr / Shadows _ 8x8 C Kick Avant G,D x4 vers l’avant 8
Pulse G, D x4 vers l’arrière 8 4
3:19 / (Boîte à musique) 2x8 Récup et départ Position de Combat D 16
3:24 / (Boîte à musique) RÉPÉTER SÉQUENCES A à 2ème C – D

04. SHADOWS 6:40min
FONDAMENTAUX
POURQUOI?
SÉQUENCE DOUBLE GENOU ET KICK AVANT
Pour développer à la fois confiance et Niveau 1
compétence, améliorez le timing, les techniques
de coups de pied et explorez ce Morceau DITES:
inspiré du TKD. Les nombreuses répétitions de • Position de Combat
Kicks développent la puissance et améliorent le • Garde de Boxe
contrôle global. Réduisez un peu la puissance et • Double Genou Avant à droite
concentrez-vous sur la qualité dès le début.
• Transformés en 1x Kick Avant et step arrière
• Répétez
3 séquences distinctes:
• Genou, Genou, Kick, Step arrière
• Double Genou Avant et Kick Avant
• Penchez-vous vers l’arrière sur les Genoux et
• Kick Côté puis tranfert de poids Genou Avant/ les Kicks Avant
Genou Jump • Cela rajoutera de l’allonge à la frappe
• 4x Kicks vers l’avant • Serrez fort les abdos pour protéger le bas du
dos
QUOI? Niveau 2
Le séquençage des ces 3 blocs donne • À mesure que vous construisez la Combo et
l’impression qu’ils s’enchaînent naturellement. que vous sentez que vous commencez à bien
C’est cette fluidité qui permet d’acquérir bouger, ajoutez un petit bounce sur le Double
compétence et technique, qui à leur tour donnent Genou.
confiance. • Ajoutez un coup sec sur le Kick Avant
• Cela donne de la puissance au coup de pied
COMMENT? • Cela vous aidera à bouger sur le rythme et à
Intégrez les options et les modifications dans améliorer votre timing. Comme vous pouvez le
votre coaching pour un réel engagement de sentir, cet entrainement va être génial
vos participants. Ici, le fait de réduire hauteur Niveau 3
et puissance donnera à votre groupe l’énergie
• “Parfois, pour constuire la confiance dans les
nécessaire pour vraiment terminer le travail avec
coups de pied, tout ce qu’il y a à faire c’est en
contrôle. donner.”
OPTION: Pas de bounce sur les Genoux

04. SHADOWS 6:40min
TECHNIQUE ET COACHING 4X KICKS ALTERNÉS VERS L’AVANT
Niveau 1
KICK CÔTÉ, GENOU JUMP/KICK AVANT DITES:
COMBO • Position de Face
Niveau 1 • Garde de Boxe
DITES: • 4x Kicks, vers l’avant
• Position de Face avec Garde Arts Martiaux • Droite, gauche, droite, gauche
• Kick Côté à droite • Puis pulses vers l’arrière Droite, gauche, droite,
• Puis saut pour transférer le poids de corps et gauche
exécuter un Coup de Genou gauche • Kickez bas avec contrôle et penchez-vous
• Atterrir pieds largeur de hanches légèrement vers l’arrière
• La clé est de ramener le pied du Kick sous la • Serrez fort les abdos
hanche au moment du transfert pour garder • Balancez les bras vers le bas sur le Kick
l’équilibre Niveau 2
• Option: sans saut • C’est un mouvement massif, puissant et très
• Gardez la poitrine haute et les hanches de face énergique, alors faites un pas en avant et
• Une fois que vous maîtrisez l’équilibre en donnez un coup de pied puissant
Genou Avant, transformez-le en Kick Avant • Au moment du Step, poussez activement les
• Kickez bas pour garder un bon contrôle hanches vers l’avant pour envoyer le Kick
• Commencez légers • Le Kick n’est pas nécessairement haut
• Vous avez 8 reps – alors prenez votre temps • Atterrissez légers et rétractez chaque Kick.
Niveau 2 Niveau 3
• Bougez d’un pied sur l’autre • “Jusqu’où pouvez-vous aller? Si vous avancez
• Levez directement le genou et concentrez- de 2 mètres, vous devrez reculer d’autant
vous sur la pause après le Kick Avant - vous voià donc maître de votre propre
entraînement.”
• Pendant le Side Kick, assurez-vous que le
OPTION: Coups de Genou à la place des Kicks
talon d’appui est tourné vers la cible pour un
Avant
meilleur alignement
Niveau 3
• “Les pratiquants d’Arts Martiaux cherchent
toujours une occasion de délivrer un coup de
pied avec puissance et résultats. Eh bien, vous
y voilà!”
OPTION: Sans saut et restez en Genou à la place
du Kick Avant.

FOCUS DU MORCEAU FEEL
Vous devez être “dans le coup” et avoir préparé Comme si vous veniez d’entrer au Palmarès grâce
vos options de manière à ce que chacun ait le à toutes vos victoires et qu’aujourd’hui n’était
choix de la voie à suivre. La bonne nouvelle, qu’un jour de travail ordinaire...
c’est que les répétitions sont courtes et softs,
la mauvaise, c’est que vous devez donner vos
ART MARTIAL
consignes de manière claire et concise.
MMA

0:00 Intro / (Beats & piano) 4x8 Transition au sol et proposer des options
debout:
Squat Moyen/ Squat Large
Run SP lent
Combo:
6x Run SP
Squat Moyen
Squat Large 32
0:12 / (Suite piano) 8x8 A Pompe Triceps 8
Pompe Large 8 4
0:36 / (Beats reprennent) 4x8 B Grimpeur lent G,D 4 8
Remarque: mouvement suivant sur les
16 derniers temps
0:48 Drop Instr / 8x8 C Grimpeur G, D x3 8
PompeTriceps 4
Pompe Large 4 4
1:13 / (Piano calme) 4x8 Récup 32
1:25 PR/ Like a boss _ 8x8 A PompeTriceps 8
Pompe Large 8 4
1:49 Drop Instr / (Instrument 8x8 C Grimpeur G, D x3 8
oriental) PompeTriceps 4
Pompe Large 4 4
2:14 / (Piano calme) 2x8 Transition debout 16
2:20 PR / Like a boss 6x8 D Position de Combat G

Direct G, Croisé D 2 24
2:38 / (Beats reprennent) 4x8 E Sprawl lent 8 4
2:50 / (Beats plus rapides) 8x8 E1 Sprawl rapide et Tuck Jump 8 8
3:15 2x8 Récup et départ Position de Combat D 16

3:20 RÉPÉTER SÉQUENCES D à E1 – D

05. LIKE A BOSS 4:19mins
FONDAMENTAUX
POURQUOI?
Ce Power Training inspiré du MMA comporte COMBO POMPE TRICEPS ET POMPE LARGE
tous les principes d’entraînement nécessaires à la PUIS GRIMPEUR
construction d’une puissante fitness machine. Le Niveau 1
travail en intégration du centre du corps associé DITES:
à de grosses répétitions sur le haut du corps
• Départ au sol
contribue à construire la force et l’endurance
musculaire. Les frappes rapides, le Sprawl Modifié • Mains sous les épaules
et les Grimpeurs améliorent, quant à eux, le • Position Planche, abdos serrés
cardio et le poids de corps. • Hanches et épaules face au sol
• Combo Pompes Triceps et Large puis
QUOI? Grimpeur
Le premier Bloc est consacré à l’amélioration • 1x bloc de Grimpeur droite et gauche
de nos muscles de poussée - poitrine, triceps, OPTION: Genoux au sol
épaules et centre du corps. Cette séquence est Combo:
répétée 2 fois.
• 6x Grimpeurs droite et gauche
• 1x Pompe Triceps
Le premier Bloc est celui de la mise en place et • Ouvrir les mains en marchant ou sautant
de la pré-fatigue. Le deuxième round sollicite
ensuite ces groupes musculaires sous l’effet de • 1x Pompe Large
la fatique pour obtenir des résultats (principe de • Ramenez les mains en marchant ou sautant
surcharge). Niveau 2
DITES:
Le bloc 2 est consacré à l’entraînement • Continuez à enfoncer les mains dans le sol
cardiovasculaire. Le Sprawl Modifié accélère le pour aider à stabiliser les épaules
rythme cardiaque et permet de construire une • Ramenez les genoux vers les poignets et
fitness machine puissante. Vous avez le choix gardez le dos droit
entre deux options : le Sprawl lent ou le Sprawl
• Maintenant, continuez cet exercice et sentez
plus rapide avec Tuck Jump. Et comme toujours, vos abdominaux travailler dur
vous pouvez suivre l’entraînement complet
debout sans aucun passage au sol. • Gardez les coudes près du corps sur les
Pompes Triceps, puis écartez-les sur les
pompes larges
COMMENT? • Nouvelle consigne: poitrine hauteur de coudes
Au début de chaque bloc, coachez la • Vous faites maintenant travailler davantage
chorégraphie et les directions des parties du les muscles de poussée pour générer de la
corps, c’est-à-dire ce qui doit bouger et ce qui puissance au moment de frapper
ne doit pas. Cela permet aux participants de Niveau 3
bien contrôler leurs mouvements et de mieux
• “Développez votre condition physique tout en
comprendre comment exécuter chacun d’entre
boostant vos muscles. Let’s goooooo!”
eux.
OPTION: Si vous êtes debout, courez sur place et
Remarque : Ce Morceau comporte deux variantes
effectuez 1x Squat Moyen puis 1x Squat Large
de mouvements - une séquence au sol et une
séquence debout.
Les exercices debout sont:

• Combo Pompes Triceps et Large = Squat
Moyen et Squat Large
• Sprawl = 4x Jumping Jacks ou 1x Squat

05. LIKE A BOSS 4:19min
COMBO SPRAWL LENT PUIS RAPIDE & TUCK
Niveau 1
DITES:
• Garde de Boxe
• 4x Sprawls Modifiés – passez en Squat, mains
au sol, revenir en sautant jambes écart et
position intiale Garde de Boxe
• Serrez fort les abdos
• Gardez les mains alignées avec les épaules
Niveau 2
DITES:
• Transition rapide vers le sol sur le Sprawl
• En option, lorsque vous revenez debout,
inclure un petit saut vertical (ou Tuck Jump)
pour augmenter l’intensité du mouvement et
challenger votre condition physique
Au lieu du Sprawl:
• 4x Jumping Jacks ou 1x Squat ou Squats lents
• Sprawl rapide
• Déplacements légers
• Plongez sur le Sprawl, jetez les jambes en
arrière et redressez-vous rapidement
• Vous pouvez ensuite sauter ou faire un Tuck
Jump
• Ensuite, petite pause avant le prochain
mouvement
• Envisagez ce Morceau comme du Reactive
Training du centre du corps – attendez,
attendez, attendez...Allez-y!
Niveau 3
• “Il n’y a que 8 répétitions. Tout le monde peut
faire 8 reps - vous pouvez le faire !”
OPTIONS: 4x Jumping Jacks et 1x Squat ou
Squats lents

06. COMBAT 3
Assurez-vous de bien connaître le timing des Des SENSATIONS? C’est bien simple, à la fin de
Fentes pour pouvoir réussir votre premier genou. ce Morceau vous ne serez plus capable de sentir
vos jambes. Comme le disent les paroles, “si vous
ne le saviez pas, maintenant vous savez, regardez-
moi partir”.
ART MARTIAL
Capoeira

0:00 Intro / 2x8 Mise en place position de Fente 16
0:08 C / Yea you want 4x8 A Pulse Fente G (jambe D derrière) 2 16
0:25 Livin’ how 4x8 A1 Combo Fente G
Pulse Fente G x2 3
Genou D 1 8
Bloquer pied arrière sur les 4 dernièrs temps en
préparation du mouvement suivant
0:42 C / Watch me go 8x8 B Combo Demi Ginga Esquiva Latérale – D
Demi Ginga D 4
Esquiva Latérale D 4 8
1:15 / (Percussions) 1x8 Transition position de Fente G 8
1:19 C / Yea you want 4x8 A Pulse Fente D (jambe G derrière) 2 16
1:36 Livin’ how 4x8 A1 Combo Fente D 4 8
1:52 R / Goooo 8x8 B Combo Ginga Esquiva – G 8 8
2:25 Oooh I’m gonna get 2x8 Position de Face 16
2:34 Oooh I’m gonna get 6x8 C Combo Shuffle Côté Fente
Shuffle D 2
Step G derrière 2
Step G av/arr 4
à droite 8 3
Option: Fentes Plyo
2:59 PR / Watch me go 2x8 A Pulse Fente G (jambe D derrière) 2 8

3:07 R/ Goooo 6x8 A1 Combo Fente G 4 12
3:32 Oooh I’m gonna get 2x8 Transition Position de Face et préparation Shuffle 16
Côté G
3:40 Oooh I’m gonna get 6x8 C Combo Shuffle – G puis D 16 3
4:06 Watch me go 2x8 A Pulse Fente D (jambe G derr) 2 8
4:14 Goooo 6x8 A1 Combo Fente D 4 12

06. WATCH ME GO 4:42min
FONDAMENTAUX COMBO DEMI GINGA & ESQUIVA LATÉRALE
Niveau 1
POURQUOI? DITES:
Cet incroyable Morceau athlétique inspiré de • Position de Combat relâchée
la Capoeira offre un schéma de mouvement
• Garde Capoeira détendue
qui est un véritable défi en termes de timing
et de renforcement des jambes. Il permet • Posez le pied gauche sur le côté
d’améliorer les capacités motrices et le contrôle • Revenez
du centre du corps, ainsi que nos mouvements • Posez le pied loin sur le côté en Esquiva
multidirectionnels. Latérale
• Main droite - doigts à la tempe
QUOI? • Main gauche tendue vers le sol
Un mix d’entraînement athlétique des jambes et • Levez la poitrine et serrez les abdos
de Capoeira avec des Pulses Fente, des Equivas,
des Genoux et des Gingas. Tout ceci pour assurer • Pliez le genou gauche et tendez la jambe
un haut niveau de réussite sur ce Morceau. Un droite
entraînement simple et très efficace. • Retour position de départ: pied droit derrière
en Fente souple
COMMENT? • Encore une fois, gardez la poitrine haute, les

hanches de face et la cuisse avant parallèle au
Coachez les Fentes à mi-amplitide: moitié- sol
supérieures ou moitié-inférieures ou à mi-
Niveau 2
chemein. Au moment d’ajouter les Genoux,
il devient facile d’utiliser des consignes telles DITES:
que “chaleur dans les Pulses” pour que vos • Pouvez-vous SENTIR la musique monter
participants restent ancrés et leurs jambes monter?
chargées. • OK, on ajoute de l’amplitude et de la
profondeur sur l’Esquiva
• Step arrière en fente
TECHNIQUE ET COACHING • Niveau 2: plus loin sur le côté et plus bas
derrière
COMBO FENTE DOUBLE PULSE & GENOU • Maintenant poussez sur la jambe d’appui
pour engager les fessiers et les quadriceps. Le
Niveau 1 rythme est lent puis rapide: amusez-vous avec.
DITES: Niveau 3
• Position de Combat • “Ajoutons de la saveur, faisons vivre l’essence
• Garde relâchée Capoeira de la Capoeira.”
• Jambe droite devant forward OPTION: Pas d’inclinaison vers le sol, restez à la
• Légers sur les pieds verticale.
• 2x Fentes en bas/ en haut, 1x Genou Arrière
• Poitrine haute
• Hanches de face
• Long pas vers l’arrière en Fente
• Cuisse avant parallèle au sol
Niveau 2
• Pour passer en Fente, décollez vos pieds du
sol
• Serrez fort les fessiers
• Sur le Genou jambe arrière, soyez rapides
• Mouvement explosif mais contrôlé
• Levez le genou et tirez rapidement les bras
vers la taille
OPTION: Reduisez amplitude et vitesse.
Récupérez en conséquence.

06. WATCH ME GO 4:42min
SÉQUENCE SHUFFLE CÔTÉ ET FENTES PLYO
(SPLIT LUNGES)
Niveau 1
DITES:
• Position de Combat détendue
• Shuffle vers la gauche
• Puis reculez le pied droit, revenez et répétez
de l’autre côté - ceci pour progresser en
Fentes.
Niveau 2
• Vous avez la possibilité de remplacer le pas
avant et la Fente arrière par 2 Fentes Plyo
alternées. Cela en fait un exercice plus intense,
plus chargé avec de grosses sensations de
plyométrie.
Niveau 3
• “Le but de l’exercise n’est pas de savoir à
quelle hauteur vous pouvez sauter, mais plutôt
jusqu’où vous pouvez descendre dans la Fente
tout en étant capable de redémarrer ensuite.
Là on parle de contrôle, de la vraie essence de
la Capoeira.”
OPTIONS: Un pas vers l’arrière pour descendre
en Fente ou sautez dans la Fente

07. MUAY THAI
Gérez les objectifs d’intensité assez tôt pour que Un tour de montagnes russes ÉPIQUE que
vos participants sachent que l’exercice va être l’on veut refaire à l’infini parce que les pics de
difficile, mais qu’il ne sera pas long. Un nombre sensations sont tellements hauts que tout est
de répétitions et de secondes de travail réduit au terminé en un rien de temps. Alors attachez votre
début leur permet de “mettre le pied à l’étrier“ et ceinture, gardez les mains en l’air et vos coudes
commencer le Morceau en sachant qu’il est temps rentrés.
de travailler.
ART MARTIAL
Muay Thai

0:00 Intro /(Percus arrivent) 2x8 Position de Combat G 16
0:05 /(Sirène) 8x8 A Direct G, Croisé D x2 4
Crochet G, D 4 8
Remarque: prochaine Combo sur
16tps
0:28 Drop Instr / Incoming... 8x8 A1 Direct G, Croisé D x2 4
Crochet G, D 4
0:51 / (Piano) 2x8 Retour position/Récup 16
0:57 Construction Instr / (Piano & 10x8 B Direct G 2
beats) Coup de Coude Descendant D 2
Bloquer/Pulse 4 10
Remarque: Ajouter un Jump sur le Coup
de Coude Descendant après 5 reps
1:25 5, 4, 3 4x8 C Genou Avant G 2 16
1:37 Drop Instr / Incoming _ 8x8 A1 Direct G, Croisé D x2 4
Crochet G, D 4
2:00 / (Loups-garous) 2x8 Transition Position de Combat D 16

2:05 RÉPÉTER SÉQUENCES A à 2ème A – 1

07. INCOMING 4:02min
FONDAMENTAUX
TECHNIQUE AND COACHING
POURQUOI?
SÉQUENCE DIRECT CROISÉ CROCHET ET
2 Combos séparées dans ce court Morceau de GENOUX
Muay Thai. D’abord une séquence traditionnelle Niveau 1
de style Kick-boxing, puis une Combo à deux DITES:
frappes qui monte en puissance. En raison de sa
courte durée, “on quitte les gants”, la mise en
place est minimale et l’accélération à plein régime • Garde Boxing/Muay Thai
peut commencer immédiatement. • Direct, Croisé, Direct, Croisé, Crochet, Crochet
• Droite, gauche, droite, gauche, droite, gauche
Dans la deuxième Combo, nous avons un Direct
simple et un Coup de Coude Descendant • Maintenez des frappes hautes en ligne avec les
épaules ou juste au-dessus
Remarque : Il est possible d’ajouter un petit saut • Asseyez-vous dans la position et sentez-vous
sur le Coup de Coude dans cette Combo, pour ancrés dans le sol
ajouter de la puissance et de la hauteur. Il n’y a • Générez de la puissance à partir des hanches
pas beaucoup de répétitions. En option avancée;
• Ajoutez 4x Running Man alternés droite et
construisez progressivement en accélérant vers le
gauche
Jump. Cela permet aux participants de découvrir
l’essence du Muay Thai et de tester leur condition • Levez le genou au-dessus de la ligne des
physique. hanches et tirez les deux bras vers le bas.
Gardez les mains jointes
QUOI? Niveau 2
On commence avec la séquence Direct, Croisé, • Cette Combo complète est un bloc court,
Direct, Croisé, Crochet, Crochet puis on ajoute les donc ne vous retenez pas
4x Running Man. Ayez des consignes qui motivent • Saisissez l’occasion et allez-y à fond, il y aura
et inspirent, et en même temps améliorez et une petite récup à suivre
affinez la technique des Genoux: répartition du • Utilisez les frappes initiales Direct Croisé
poids de corps, hauteur, vitesse. comme le début d’un effet domino. Si vous
commencez fort, le reste des pièces tombera
Pour la Combo Direct et Coude, souvenez-vous
que vos participants n’ont pas encore vu ce OPTION: Pas de rebond sur les Running Man.
mouvement de Coude dans leur entraînement.
Consacrez donc les premières répétitions aux
détails, puis ajoutez le Jump en option seulement.
COMMENT?
Les Genoux prennent tout leur sens dans

ce Morceau. C’est ce que l’on appelle
un mouvement global: des avantages
cardiovasculaires énormes, couplés à un
entraînement d’arts martiaux grâce à des
répétitions en quantité élevée.

07. INCOMING 4:02mins
DIRECT SIMPLE ET COUDE ARRIÈRE
DESCENDANT
Niveau 1
DITES:
• Garde Muay Thai
• Direct Single avec le bras leader
• Coude Descendant à gauche
• Sur le Coude Descendant, libérez le talon
arrière et pivotez la balle du pied,en amenant
l’épaule arrière vers l’avant
• Pensez diagonale: commencez par le haut et
visez en bas, en traversant la ligne du corps
• La surface de frappe se situe entre le sommet
du coude et le milieu de l’avant-bras
Niveau 2
• Après la mise en place et 2 ou 3 répétitions
• Commencez à coacher comment sauter avec le
pied d’appui
• Maintenant, ajoutez de la hauteur au Coude
Descendant
• L’objectif est d’augmenter l’intensité et la
puissance lorsque vous frappez vers le bas
avec le coude
• En faisant cela, vous cherchez à soulever le
corps verticalement plutôt qu’en avant
• Avancez activement sur le pied d’appui pour
créer une sensation de hauteur et de puissance
Niveau 3
DITES:
• “Peu de temps, peu de répétitions - alors
qu’allez-vous faire ? Voulez-vous et pouvez-
vous simplement vous donner à fond ?”
OPTION: sans Jump

FOCUS DU MORCEAU FEELS
Faites en sorte que vos partcipants laissent le Un remake 2022 d’un montage de la fin d’un
bouton ON enfoncé pendant 7 minutes, même film de boxe des années 1980, lorsque le héros-
quand ils sont lorsqu’ils sont “éclatés”. Tout se pendant son entraînement final- a son moment
joue dans la tête maintenant et ce n’est pas le de lucidité et s’attelle à faire le mahi (travail)
moment d’être trop technique. Définissez une nécessaire pour atteindre son objectif de réussite,
intention au début du Morceau et rappelez-leur au-delà de ses échecs. Le voyage n’a pas été
sans cesse leur potentiel pour qu’ils puissent le facile et la bataille ne l’est pas non plus, mais la
réaliser. fin n’est que le début d’une vie meilleure et plus
brillante. Faites en sorte que ce soit la fin de vos
excuses, le début de vos raisons de réussir et une
célébration absolue de ces choix.
ART MARTIAL
Boxing

0:00 Intro / (Piano & sons mystérieux) 4x8 Position de Face 32
0:10 C / When we look 4x8 A Étirement épaule G, D 32 1
0:21 Wild to 12x8 B Run SP 96
0:54 Instr / A new trail _ 16x8 C Direct Latéral G x4 (vers la G) 8
Uppercut G, D x2 8
Direct Latéral D x4 (vers la D) 8
Uppercut D, G x2 8 4
1:38 Drop Instr/ Left to fall _ 8x8 C 1
Direct Jump G x4 (vers la G) 4
Uppercut G, D x2 4
Direct Jump D x4 (vers la D) 4
2:00 R/ This is not 8x8 D Position de Face
Directs G, D 2 32
2:23 Instr / New trail _ 8x8 C 1
Direct Jump G x4 (vers la G) 4
Uppercut G, D, G 4
Uppercut D, G, D 4 4
2:44 C/ Couldn’t see 8x8 B Punch Poing G vers le ciel, récup et
Run SP 64
3:06 R Build / This is not 8x8 E Position de Combat G 4

Uppercut G, D, G 4 8
Step Croisé Devant D
3:28 Drop Instr / (Synthés & beats) 8x8 E1 Direct G, Croisé D x4 8
Uppercut G, D, G 4
Step Over Cross D 4 4
3:50 R / _ This is not 8x8 D Position de Face 2 32
Direct G, D
Punch Poing G vers le ciel pour
terminer
4:12 C / Couldn’t see 8x8 B Bloquer, récup et Run SP 64
4:34 R Build / This is not 8x8 E Position de Combat D
Uppercut D, G, D 4
Step Over Cross G 4 8
4:56 Drop Instr / (Synthés & beats) 8x8 E 1
R Direct, L Croisé x4 8
R, L, R Uppercut 4
Step Over Cross G 4 4

5:18 _ This is not 15x8 D Position de Face
Direct G, D 2 60
5:59 _ catch your 8x8 C Direct Latéral G x4 (vers la G) 8
Uppercut G, D x2 8
Directs Latéral D x4 (vers la D) 8
6:21 To fall _ 8x8 C1 Direct Jump G x4 (vers la G) 4
Uppercut G, D x2 4
6:42 This is not 8x8 D Direct G, D 2 32
Fin

08. CATHARSIS X 7:08min
FONDAMENTAUX
POURQUOI?
Ce morceau est un mélange de puissance, COMBO DIRECT LATÉRAL & UPPERCUT X4
d’endurance, de boxe à grosses répétitions et PUIS X2
à haute énergie. Il a été conçu pour amener la Niveau 1
technique des participants vers la maîtrise et pour
DITES:
leur donner un sentiment d’accomplissement
énorme. Avec des Combos bien synchronisées • Position de Face
et de l’espace pour allonger chaque frappe, ce • Garde de Boxe
Morceau va “casser la baraque“! Attention aux • Regardez à droite
passages Directs en déplacement et au puissant • 4x Direct Latéral bras droit
Step Over Cross.
• Revenir de face
QUOI? • 4x Uppercuts alternés droite et gauche
Les High Knee Runs pour commencer donnent le • Répéter de l’autre côté
ton de l’intensité de ce Morceau. Ici les Combos • Penchez-vous sur les Uppercuts, pour créer à
se font écho. Les Directs et les Uppercuts sont la fois de l’intensité et de la puissance brute et
omniprésents et le Step Over Cross fait remonter concentrée. Soyez intentionnel ici
la fréquence cardiaque.
• Sur le Step et le Direct, développez l’intensité
de la frappe ainsi que l’énergie du Step
COMMENT?
Au fur et à mesure que vous développez les • Amenez un petit saut sur le Direct
Combos, augmentez à la fois la motivation et Niveau 2
l’énergie. Il n’est pas nécessaire de montrer À mesure que la séquence s’accélère, incluez les
comment exécuter les frappes, mais plutôt 2x Directs Jumps et les Triple Uppercuts
de montrer comment augmenter l’énergie et
• Décomposez la séquence maintenant:
l’intensité. Communiquez avec vos participants,
encouragez-les et félicitez-les. • Seulement 2x Directs à droite et ensuite 3x
Uppercuts plus rapides, droite, gauche, droite.
Remarque : il s’agit d’un Power Training de Répéter de l’autre côté.
longue durée ; il est essentiel de coacher les • Le challenge consiste à aller plus loin, à se
niveaux d’intensité pour maintenir l’énergie et le déplacer plus vite, à frapper plus fort et à
plaisir tout au long du Morceau. réagir plus rapidement
Niveau 3
• “Investissez-vous dans ce Morceau. C’est
vraiment le focus à partir de maintenant
- s’engager. C’est en s’engageant avec
régularité qu’on voit les résultats.”

08. CATHARSIS X 7:08min
COMBO TRIPLE UPPERCUT & STEP OVER
CROSS
Niveau 1
DITES:
• Position de Combat, jambe droite devant
• Uppercut droite, gauche, droite et Step Over
Cross
• Le Step Over Cross se fait à partir de la jambe
arrière
• Pour effecteur Croisé, faites un pas en avant
avec le pied arrière
• Puis levez le genou vers le haut et vers l’arrière
• Cela donne beaucoup d’élan et de puissance
au Croisé
• C’est une Combo d’habilité avec beaucoup
de répétitions, il faut donc coacher le jeu de
jambes avant la puissance. Ensuite, coachez le
timing avant de passer à la vitesse supérieure
pour vous caler sur l’énergie de la chanson
Niveau 2
• Imaginez une cible en mouvement qui
vient vers vous. Sur le Step Over Cross,
chronométrez le mouvement. Chronométrez
le pic de la frappe pour toucher la cible juste
avant qu’elle ne vous atteigne
• Le retour vers l’arrière est tout aussi important
• Vous pouvez même lever le genou arrière et
pivoter sur le pied d’appui
• Cela vous permet de vous déplacer plus
rapidement et d’éliminer toute tension dans le
genou d’appui
Niveau 3
• “Bouger vite est une chose, bouger avec
puissance en est une autre, mais bouger
avec puissance et rapidité est complètement
différent – cela devient impressionnant et vous
êtes tous incroyables à regarder.”

09. RENFORCEMENT
Coacher la position des mains lors de la Montée à Si les Traders de Londres avaient une chanson
la Corde et les options pour réduire la charge. de ralliement, ce serait celle-ci. Si une comédie
musicale devait représenter la vie à Londres en
2022, ce serait la scène de présentation des
acteurs.
ART MARTIAL
Renforcement

0:00 Intro / The search 2x8 Transition au sol, allongez-vous sur le dos 16
0:07 C / Get your 6x8 A Combo Montée à la Corde
Extension bras G, D, G 6
Retour au sol 2
Extension bras D, G, D 6
Retour au sol 2 3
0:27 PR / Uh huh _ 6x8 B Pulses Crunchs mains jointes en l’air 2 24
0:46 R / I got that _ 6x8 C Ciseaux croisés 2 24
1:06 I got it _ 4x8 D Cross Crawl 2 16
1:19 C / I’ve got all 6x8 A Combo Montée à la Corde 16 3
1:39 PR/ Uh huh _ 6x8 B Pulses Crunchs mains jointes en l’air 2 24
1:58 R / I got that _ 6x8 C Ciseaux croisés 2 24
2:18 I got it _ 4x8 D Cross Crawl 2 16
2:31 Do you want 2x8 Transition en Planche– sur les genoux ou sur les 16
orteils
2:38 Do you want 2x8 E Tap Épaule (en Planche) G, D 2 8
2:51 R / I got that _ 10x8 E1 Combo Marche de l’Ours & Tap Épaule Combo
Marche av, av, arr, arr (Ours vers la Planche) x2 8
Tap Épaule x2 G, D 8 5

09. I GOT IT 3:27min
FONDAMENTAUX CISEAUX CROISÉS
POURQUOI? Niveau 1
Un entraînement complet à 360° procurant des
DITES:
sensations incroyables à ce stade de la séance
et renforçant le core grâce à des exercices • Allongés au sol
d’intégration et d’isolation. • Tendez et écartez les jambes plus larges que
45°
QUOI? • Commencez jambes vers l’extérieur largeur de
Montée de Corde, Abdos inf., Twists Obliques, hanches
Taps Épaule et Marches de l’Ours: rien ne • Croisez le pied devant/ derrière – fermez/
manque à cet entraînement. Ces mouvements ouvrez les jambes
aident à construire l’endurance et la force.
• Pointe de pied tendue
COMMENT? • Contractez fort les abdos pour maintenir le bas
Rien de trop technique n’est nécessaire pour le du dos appuyé au sol
coaching de ce Morceau. Restez-en aux principes • Épaules basses et bras écartés
de base, que vos participants puissent bouger • Option: pliez les genoux
correctement. Coachez l’exécution de chaque
• C’est un exercice d’isolation génial pour les
mouvement en expliquant ce qui bouge et ce qui abdos inférieurs et les fléchisseurs de hanche
ne bouge pas. Les exercices se font par blocs,
puis ils changent, ce qui met en valeur la musique • Tranformez les ciseaux en mini-croisés
et permet de profiter pleinement de ce Morceau. • Avec moins d’élan, on axe le travail sur les
Remarque : présentez les options dès le début abdominaux
afin que le groupe puisse choisir et ressentir
quelle variante de l’exercice lui convient le mieux. CROSS CRAWL
Niveau 1
TECHNIQUE ET COACHING DITES:

• Allongés au sol
• Twist de l’épaule arrière vers le haut et en
TRIPLE MONTÉE DE CORDE direction de la cuisse opposée
Niveau 1 • Doigts aux tempes
DITES: • Coudes larges
• Départ au sol • Rotation à partir du centre de la poitrine
• Allongez-vous sur le dos • 2 options:
• Pieds au sol et genoux fléchis 1) Pliez un genou et tap orteil de l’autre jambe:
• Crunch vers le haut et tirez sur la corde, en cela peut vous donner l’impulsion dont vous avez
vous soulevant de 5 cm à chaque fois besoin pour soulever vers l’opposé
• Relâchez 2)Tendez la jambe sur le Twist. Remarque: cette
• Sur le Crunch, les côtes glissent vers le bassin option augmente l’intensité et nécessite des
félicitations et de la motivation
• Nouvelle consigne: appuyez le bas du dos
contre le sol
• Rentrez le menton et maintenez la position en
gardant les épaules éloignées du sol
Niveau 2
• C’est un mouvement Feel-Good
• Utilisez des consignes de sensation pour
mettre en avant ce que l’on ressent lorsqu’on
grimpe à la corde
• Demandez: “Que feriez-vous si étiez en
train de grimper à la corde? Est-ce que vous
vous tireriez vers le haut ? Est-ce que vous
repousseriez la corde vers le bas? Comment
vous soulèveriez-vous plus haut ?”
Niveau 3
• “Jusqu’où pouvez-vous grimper ? Jusqu’au
sommet ? Le sommet de l’excellence !”
OPTION: Restez en Crunch Single
09. I GOT IT 3:27min
COMBO MARCHE DE L’OURS & TAP ÉPAULE
Niveau 1
• Position Planche
• Mains sous les épaules
• Sur les genoux ou sur les orteils
• Hanches et épaules alignées face au sol
• Centre du corps solide
• Tap épaule droite et gauche x4
• Marche de l’Ours x4 avant et arrière - pied
droit, pied gauche
• Gardez les hanches aussi fixes que possible
Niveau 2
• Ce sont des mouvements primitifs
• Ils n’ont pas besoin d’être parfaits. Cependant,
pour une activation maximale du centre du
corps, bougez avec contrôle.
OPTIONS: Sans Marche de l’Ours, restez en
Planche ou Hover.

10. RETOUR AU CALME
Ces étirements durent suffisamment longtemps Nous ne faisons pas ces entraînements seuls,
pour que vous puissiez réellement sentir un effet nous les faisons ensemble. Il est important de
de relâchement et d’allongement. savoir que quelqu’un d’autre connaît ce que vous
ressentez et ne vous laissera pas tomber, une
personne de confiance dans le groupe. Certaines
choses fonctionnent mieux à deux, comme avec
Maverick & Goose et Dan & Rach.
MUSIQUE EXERCICE TPS

0:00 Intro/ (voix déformées) 1x8 Préparation Pose de l’Enfant 8
0:10 C / Hold my hand 1x8 Main G sur main D Étirement haut du dos 8
0:19 Pull me 1x8 Main D sur main G Étirement haut du dos 8
0:29 Tell me 1x8 Chien Tête en Bas 8
0:38 But if you 1x8 Marche Talons (option) 8
0:48 / (Calme) ¼x8 Transition sur les genoux 2
0:51 R / So cry 1x8 Étirement Fléchisseur de Hanche D
(Pied G devant)
Lever les 2 bras AT 8
1:01 You can cry 1½x8 Étirement Triceps D 12
1:15 Raise your 1x8 Jambe G tendue sur le côté, étirement adducteur G à 8
genou
1:25 I can see 1x8 Tendre main G vers pied G 8
1:34 To tell me 1x8 Jambe G tendue sur le côté, étirement adducteur G à 8
genou
1:44 But if you 1x8 Tendre main D vers pied D 8
1:53 / (Calme & percus ¼x8 Transition à genoux 2
arrivent)
1:56 R / So cry 1x8 Étirement Fléchisseur de Hanche G
(Pied D devant)
Lever les 2 bras AT 8
2:06 You can cry 1x8 Étirement Triceps G 8
2:16 ½x8 Transition debout 4
2:21 R / Hold my hand 2¼x8 Quadriceps G debout 18
(Lever le bras AT puis redescendre paume ouverte vers le
centre de la poitrine)
2:42 I know you’re scared 2¼x8 Relâcher la jambe G et basculer en étirement Ischios G 18
3:05 Hold my hand 2¾x8 Quadriceps D debout 22
(Lever le bras AT puis redescendre paume ouverte vers le
centre de la poitrine)
3:32 I know you’re scared 2¼x8 Relâcher la jambe D et basculer en étirement Ischios D 18
3:54 Hold my hand 1x8 Pied G derrière, étirement chaîne latérale G 8
Ajouter Blocage en C – Bras G en l’air, bras D en bas
4:04 Hold my hand 1x8 Pied D derrière, étirement chaîne latérale D
Ajouter Blocage en C – Bras D en l’air, bras Gen bas 6
4:13 Hold my ½x8 Étirement épaule G 4
4:22 Hand ½x8 Étirement épaule D 4
I heard from Fin

10. HOLD MY HAND 4:31min
FONDAMENTAUX ÉTIREMENT FLÉCHISSEUR DE HANCHES À
Voici un Retour au Calme plein de sens et GENOUX ET TRICEPS
d’optimisme, avec des transitions douces entre Niveau 1
chaque étirement.
DITES:
Laissez cette chanson expressive emplir votre âme
et votre espace cardiaque et clôturer une séance • Étirement fléchisseur de hanches à genoux
d’entraînement extraordinaire. • Relâchez la hanche arrière
Pendant chaque étirement, si nécessaire, bougez • Libérer et détendre le pied arrière
un peu pour trouver la position la plus confortable
avant de descendre plus bas. Un bon conseil • Poitrine haute
à ce stade est d’utiliser la respiration avec les • Ouvrir légérement le pied d’appui
étirements. La plupart de ces étirements sont • Attrapez le bras arrière et étirez-vous haut vers
maintenus plus longtemps que d’habitude. le plafond pour étirer le triceps
• Doigts contre le haut du dos. Posez l’autre
main sur le coude pour créer une légère
TECHNIQUE ET COACHING pression vers le bas et mieux étirer le triceps
ÉTIREMENT ISCHIOS DEBOUT

ÉTIREMENT LATÉRAL À GENOUX 1 BRAS SUR
L’AUTRE Niveau 1
Niveau 1 • Position Debout
DITES: • Descendez les hanches vers l’arrière et pliez le
genou gauche, tendez la jambe droite
• Au sol, sur les genoux
• Levez la poitrine et gardez le dos en position
• Tendez le bras droit et étirez-le vers le pied neutre
opposé, dans le prolongement de la tête. Puis
placez votre main gauche au-dessus de la main • Basculez vers l’avant à partir des hanches
droite pour la maintenir en place • Descendez la poitrine vers la jambe tendue, en
• Sentez l’étirement sous l’aisselle ligne avec le genou d’appui
• Ensuite, décalez doucement le haut du coprs • Sentez l’étirement à l’arrière de la jambe
pour l’éloigner de la main tendue • Gardez les mains posées sur le genou plié,
• Sentez l’étirement dans le grand dorsal pied avant relâché
Niveau 2
• Utilisez la respiration pour aller plus loin et ÉTIREMENT DEBOUT ET ÉTIREMENT
restez dans la position BLOCAGE EN ‘C’
Niveau 1
CHIEN TÊTE EN BAS • Position Debout
Niveau 1 • Passez le pied droit derrière le gauche, en
gardant les deux talons au sol
• Départ au sol
• Poussez les hanches sur le côté
• Bras un peu plus larges que les épaules
• Le bras supérieur est en position de Blocage
• Coccyx vers le ciel Haut et le bras inférieur est en miroir, les
• Regardez vers le bas avec le menton rentré phalanges tournées vers le haut, pour dessiner
• Abaissez doucement les talons jusqu’au sol la lettre ‘C’
• Genoux souples Niveau 2
• Sentez l’étirement dans le dos, les ischios et • Ayez de grandes respirations en effectuant
les mollets le Blocage en ‘C’ car cela crée un étirement
plus profond et apporte de l’authenticité au
Niveau 2
mouvement
• Option: marche alternée en enfonçant
lentement les talons dans le sol

GLOSSAIRE
POSITION DE FACE POSITION DE COMBAT
POSITION POSITION
• Corps de face • Jambe leader devant
• Pieds plus larges que les épaules, orteils vers • Pieds largeur d’épaules
l’avant
• Pied avant face à la cible, pied arrière à 45°
• Genoux souples, alignés avec les orteils, abdos
• Poitrine et hanches alignées et de face, pas de
serrés
profil
• Poitrine haute
• Poids du corps au centre, pencher légèrement
• Poitrine centrée en avant, abdos serrés
• Genoux souples
COACHING VARIATION 1:
Niveau 1 • Boxing – talon arrière décollé et 70% du poids
• Position de Face du corps dans la jambe avant, 30% dans la
• Se positionner de face, jump pieds larges, jambe arrière
genoux fléchis VARIATION 2:
• Pieds plus larges que les épaules pour plus de • Tae Kwon Do – position plus large, genoux
stabilité fléchis, sur les orteils (mouvement constant)
VARIATION 3:
• Karate – position plus large, genou plus fléchi,
descendre bas, s’ancrer dans le sol
COACHING
Niveau 1
• Pied droit en avant
• Plier les genoux

GLOSSAIRE
GARDE DE BOXE GARDE D’ARTS MARTIAUX
POSITION POSITION
• Position de Combat ou de Face • Position de Combat, pieds légèrement plus
• Talon arrière décollé du sol (Position Boxing) larges
• Menton rentré • Sur les orteils pour rester agile
• Articulations à la mâchoire – protéger le visage • Poings fermés
• Coudes aux côtes • Mains au niveau de la poitrine
• Épaules légèrement arrondies • Avant-bras en avant du corps
• Avant-bras arrière collé aux côtes
COACHING • Coude souple et vers le bas
Niveau 1 • Articulations vers l’avant
• Rentrez légèrement les épaules
• Garde Boxing COACHING
• Mains au visage Niveau 1
• Serrez les coudes - compact • Garde Arts Martiaux
• Levez les mains en avant du corps. Bras avant
devant le corps, bras arrière collé au corps
• Baissez les épaules
• Tension dans les bras
• Sur la balle des pieds pour être agile, prêt à
bouger rapidement

GLOSSAIRE
DIRECT CROISÉ
PRÉPARATION PRÉPARATION
• Rotation du buste pour avancer l’épaule • Rotation du buste pour avancer l’épaule arr
• Relâchez les épaules • Ajoutez une rotation de hanches et du talon
• Poussez dans le pied arrière puis le pied avant pour atteindre la cible
en décollant le talon • Le poids du corps va de l’arrière vers l’avant,
la force vient du sol, passe par la jambe, les
hanches, le buste, les épaules jusqu’au poing
FRAPPE
• Punch avec la main leader en avant, sur une
ligne droite FRAPPE
• Rotation du poignet. Tournez le coude vers • Zones Cibles: nez, bouche, menton ou
l’ext en tendant le bras, gardez le coude estomac
souple • Surface de Frappe: 2 premières phalanges,
• Zones Cibles: nez, bouche, menton ou estomac paume et pouce vers le bas
• Surface de Frappe: les 2 premières phalanges • Extension de la ceinture scapulaire
• Ramenezle poing en Garde • Relâchez jusqu’au point d’impact/de ‘contact’
COACHING
COACHING
Niveau 1
Niveau 1
• Croisé
• Visez le nez, la bouche ou le menton
• Visez le nez, la bouche ou le menton avec les 2
• Gardez le coude souple
premières phalanges
• Ramenez le poing en Garde
• Gardez le coude souple
• Abdos serrés
• Ramenez le poing en Garde
• Décollez le talon arrière
• Abdos serrés

GLOSSAIRE
CROCHET UPPERCUT
GARDE PRÉPARATION
• Garde de Boxing haute • Poids dans la jambe avant
• Articulations au menton • Rotation du buste, avancez l’épaule arrière
• Coudes serrés aux côtes • Fléchissez les genoux
• Menton rentré • Envoyez en avant à partir des jambes et des
• Enroulez légèrement les épaules hanches
• Décollez le talon opposé, chargez davantage
pour une plus grande rotation
PRÉPARATION
• Engagez les obliques et les abdominaux
• Poids du corps centré et ancré
• Transférez le poids dans la jambe opposée
FRAPPE
• Reculez l’épaule opposée
• Surface de Frappe: Les 2 premières phalanges,
• Décollez le poing de la mâchoire, coude fléchi
paume vers le bas
• Rotation de la hanche, du buste, de la poitrine
• Cible: sous le menton
et des épaules sur le punch
• Décollez le talon du côté qui frappe
COACHING
• Serrez les abdos et engagez les obliques
Niveau 1
• Uppercut
FRAPPE
• Surface de Frappe: Les 2 premières phalanges
• Zones Ciblées: la mâchoire ou les côtes
• Zone Cible: Sous le menton
• Visez au moins 5 cm au-delà de la cible
• Punch vertical
• Surface de frappe: Les 2 premières phalanges,
paume vers le bas • Abdos serrés
• Coude en avant de l’épaule
• Coude à 90° maximum
• Coude à hauteur d’épaule, avant-bras parallèle
au sol
• Punch à la mâchoire
• Rétractez en passant par le même chemin qu’à
l’aller, revenir en Garde
• La main qui ne punche pas reste en Garde
COACHING
Niveau 1
• Zones ciblées: Mâchoire ou tempe
• Décollez le talon et tournez le genou, la
hanche puis tout le corps
• Coude à 90°
• Abdos serrés

GLOSSAIRE
GENOU AVANT KICK AVANT
• Avancez le pied arrière, équilibre sur 1 jambe, • Avancez le pied arrière, équilibre sur 1 jambe,
penchez-vous en arr, orteils vers l’ext penchez-vous en arr, orteils vers l’ext
• Levez les bras en haut et vers l’avant • Poids du corps dans la jambe arr
• Penchez-vous en arr pour plus de puissance • Levez le genou et pointez-le vers la cible
dans les hanches • Gardez le talon proche de la fesse
• Abdos contractés pour lever les genoux • Serrez les abdos
FRAPPE FRAPPE
• Surface de Frappe: le sommet du genou • Zones Cibles: genou, entre-jambe ou estomac
• Zones Cibles: l’estomac, l’entrejambe, les • Frappez avec la balle du pied
jambes ou la tête
• Tendez la jambe av vers le genou
• Levez le genou en une ligne droite et poussez
• Poussez les hanches en av et penchez-vous en
les hanches vers l’avant
arr, serrez fort les abdos
• Gardez le talon proche de la fesse
• Rétractez le talon vers la fesse avant de revenir
• Poussez les hanches vers l’av et penchez-vous en Position
en arr, amenez les deux mains au côté de la
hanche
COACHING
• Revenir en Position
Niveau 1
• Kick Avant
COACHING
• Zones Cibles: Cuisse, estomac ou poitrine
Niveau 1
• Frappez avec la balle du pied
• Genou Avant
• Penchez les épaules en arr; abdos serrés pour
• Visez les côtes/l’estomac
protéger le bas du dos
• Le genou qui frappe va vers le haut et l’avant
• Épaules basses, abdos serrés pour protéger le
bas du dos

GLOSSAIRE
KICK CIRCULAIRE KICK ARRIÈRE
• Pied arrière sous le corps, talon tourné de 3/4 • Reculez le pied avant, le placer sous l’axe du
vers la cible corps
• Fléchissez le genou d’appui • Regardez par-dessus l’épaule
• Serrez les abdos et penchez-vous en gardant la • Transférez le poids du corps dans la jambe
tête haute pour l’équilibre avant
• Extension du bras qui mène pour l’équilibre, • Penchez le buste en avant en levant et pliant le
bras arrière aux côtes avec phalanges vers le genou arrière
sol • Penchez-vous légèrement en avant
• Poussez les hanches vers l’avant pour les • Serrez les abdos
ouvrir et levez le genou à hauteur de hanche,
cherchez à aligner genou-hanche-épaule et
pointez la cible avec le genou FRAPPE
• Tibia parallèle au sol, talon vers la fesse et • Surface de Frappe: talon du pied
orteils pointés • Zones Cibles: genou, aine ou estomac
• Levez la jambe arrière, levez le genou et le
FRAPPE tourner vers l’extérieur
• Surface de Frappe: bas du tibia • Poussez le talon vers l’arrière et frappez avec
les orteils vers le bas
• Zones Cibles: jambe, buste, épaule ou tête
• Ramenez le Genou Avant de revenir en
• Extension du bas de la jambe - des genoux
position
aux orteils
• Rétractez en passant par le même chemin qu’à
l’aller COACHING
Niveau 1
COACHING • À partir de la position de Garde
Niveau 1 • Surface de Frappe: talon du pied
• Placez le talon vers la cible • Zones Cibles: aine ou estomac
• Penchez le haut du corps à l’opposé en • Regardez par-dessus l’épaule arrière, frappez
regardant toujours la cible avec la jambe arrière
• Pré-chargez et ouvrez les hanches, levez le • Ramenez le Genou Avant de poser le pied
genou, tibia parallèle au sol • Buste en avant
• Un bras ouvert pour l’équilibre, l’autre aux • Remettez les mains en Garde
côtes
• Rétractez la jambe leader en position de ‘pré-
chargement’ de la frappe

GLOSSAIRE
KICK CÔTÉ JUMP KICK
• Tournez le talon vers la cible • Step et Kick, G, D
• Pied arrière directement sous l’axe du corps et • Contractez les fessiers et utilisez les hanches
genou arrière souple pour envoyer le Kick
• Transférer le poids dans le pied arrière et
penchez à l’opposé de la cible tout en gardant
la tête haut - pour l’équilibre FRAPPE
• Levez le genou en avant du corps, vers la • Zones Cibles: visez l’estomac, frappez avec la
poitrine balle du pied
• Sortez la cheville et inclinez le pied de façon à
frapper avec la tranche du pied COACHING
• Orteils vers le bas, talon vers le haut Niveau 1
• Extension même bras - même jambe pour • Penchez les épaules en arrière et serrez fort les
garder l’équilibre abdos
• Poing du bras opposé aux côtes, phalanges • Atterrir souple, genoux fléchis
vers le sol
• Le Jump Kick est long et bas
• Engagez les obliques et fessiers
FRAPPE
• Zones Cibles: genou, cuisse, hanche, estomac,
tête ou gorge (option avancée)
• Serrez les abdos et utiliser les fessiers
• Extension du genou en une ligne droite, orteils
vers le bas
• Hanche et genou de la jambe qui frappe
davantage de face, pas vers le sol
• Penchez-vous à l’opposé de la cible mais
gardez la tête relevée
• Frappez avec la tranche ou le talon du pied
COACHING
Niveau 1
• Kick Côté
• Levez le genou pour charger la jambe qui
frappe
• Frappez avec le talon ou la tranche du pied
• Orteils vers le bas, talon vers le haut
• Rétractez la jambe du Kick puis reposez le pied
en Position de Combat ou de Face

GLOSSAIRE
COUDE DESCENDANT COUDE ASCENDANT
• Décollez le talon du côté qui frappe en même • Décollez le talon du côté qui frappe
temps que le coude • Rotation des hanches, du buste et des épaules
• Rotation des hanches, du buste et des épaules • Engagez les obliques
• Engagez les obliques
• Levez le coude en diagonale FRAPPE
• Zones Cibles: le menton
FRAPPE • Surface de Frappe: la pointe du coude et
• Surface de Frappe: pointe du coude et l’avant- l’avant-bras
bras • Gardez le bras plié, suivre une ligne verticale
• Zones Cibles: l’arcade de l’adversaire vers le haut
• Levez le coude, puis vers le bas, vers le visage • Main sur l’arrière du l’épaule
• Frappez vers le bas, en diagonale • Levez les côtes et la poitrine sur la rotation
• Finir main sous le bras, proche de la poitrine • L’autre main reste en Garde ou à la taille (selon
• Rotation des hanches et du talon, utilisez tout l’Édition)
le corps pour frapper • Utilisez les jambes pour de la puissance
COACHING COACHING
Niveau 1 Niveau 1
• Coude Descendant • Coude Ascendant
• Surface de Frappe: avant-bras et coude • Garde Muay Thai ou Boxing
• Zone Cible: mâchoire, tempe ou nez • Surface de Frappe: avant-bras ou coude
• Levez le coude très haut et frapper en • Zone Cible: Mâchoire
diagonale vers le bas
• Crunch des abdos

NOUS SOMMES LA FAMILLE LES MILLS
Nous sommes une famille internationale de leaders, Nous sommes des millions à nous unir à travers la
passionnément dévoués à créer une planète plus en sueur. La musique est notre âme. Elle nous guide,
forme. nous recentre, nous enflamme.
Nous inspirons autant d’individus que possible à Tout en honorant notre héritage, nous sommes
découvrir leur réel potentiel grâce à l’amour de tournés vers l’avenir. Inspirer, innover et créer autant
l’exercice physique. que faire se peut.
Le sport est notre mouvement planétaire. Nous sommes suffisamment enthousiastes pour
Nous secouons le monde! Nous supprimons toutes penser que nous pouvons changer le monde.
les frontières du jugement et faisons tout notre Nous sommes UNITED.
possible pour amener à profiter des bénéfices
qu’offre le mouvement.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La grande famille Les Mills est constituée de Nous convenons que, selon le contexte, certaines
clubs de fitness, d’Instructeurs et de millions de choses peuvent paraître indécentes et nous
participants répartis à travers le monde. traversons cette période délicate avec le plus de
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances et respect possible envers tous.
religion nous différencient, nous sommes unis par Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
l’amour du mouvement, de la musique, par notre sont un véritable challenge! Dans ce choix
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre minutieux de la musique, nous évitons références
planète. et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de nous proposons une alternative (Morceau bonus à
l’individu dans la communauté et visons l’égalité la fin des morceaux choisis initialement).
pour tous. Nous prônons la communication afin que chacun
Nous célébrons et représentons toutes les puisse librement donner son opinion pour que nous
cultures au travers de rôles-modèles, musiques et trouvions la meilleure solution.
mouvements avec pour but d’élargir la conscience Nous sommes là, tout ouïe, prêts à vous écouter et
culturelle de chacun. à apprendre.
Et surtout, nous nous attachons à délivrer des
expériences fitness qui changent la vie partout et
tout le temps.

BODYCOMBAT 93 (BODYCOMBAT93ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

BODYCOMBAT 93 (BODYCOMBAT93ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

BODYCOMBAT 93

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

L’HISTOIRE DU MUAY THAI

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

Tick Tick Boom (3:45) Hold My Hand (3:33)

Real Ones (QUIX Remix) (5:34) Hold My Hand (0:58)

That’s On You (6:18) The Window To My Soul (3:07)

Like A Boss (4:19)

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

Dan & Rach Natasha Vincent (Nouvelle Zélande) est Trainer/

Benjamin Siolo (Nouvelle Zélande) est Trainer/

Marlon Woods (États-Unis) est Trainer

Meno Thomas (Nouvelle Zélande) est Presenter

Merci à Danielle Lally.

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

Track 01B Lower Body Warm-up

Morceau 04 Combat 2 Track 07 Muay Thai

Morceau 05 Power Training 2 Choisir: Morceaux 08 Power Training 3, OU

Morceau 07 Muay Thai

FORMAT 30 MINUTES FORMAT 30 MINUTES

Morceau Échauffement Haut du Track 01A Upper Body Warm-up

Durée 25:03 Remarque : choisissez votre morceau final en

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

BOX Boxing CAP Capoeira

KAR Karate KB Kick-boxing

KF Kung Fu MA Arts Martiaux

MMA Arts Martiaux Mixtes MT Muay Thai

TKD Tae Kwon Do B up Build up

Br Bridge (non-refrain) R Refrain

Av&Arr Aller/Retour MAH Mains sur les

Instr Instrumental Intro Introduction

Min Minutes AT Au-dessus tête

SP Sur place Outro Fin de la musique

PR Pré-refrain RC Refrain calme

Ref Référence Séq Séquence

C Couplet Vox Voix

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

FOCUS DU MORCEAU FEELING

MUSIQUE EXERCICE TPS REPS

1:32 Calme / (Sifflets) 2x8 Position de Combat D 16

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

TECHNIQUE ET COACHING • Légers sur les pieds

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

MUSIQUE EXERCICE TPS REPS

5:06 V / Boom _ Position de Face

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

MUSIQUE EXERCICE TPS REPS

2:48 2½x8 Récupérez et préparation Kata en Position 20

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

TECHNIQUE ET COACHING que le poing de frappe se trouve au-dessus de la

COMBO GENOUX MUAY THAI

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

MUSIQUE EXERCICE TPS REPS

1:52 C/ I wish 8x8 D Position de Combat G

3:20 C / I wish 8x8 D Position de Combat D

5:31 Drop instr / (Synthés & 8x8 B Position de Face

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022

SÉQUENCE 4X DIRECT CROISÉ AND

BODYCOMBAT 93 © Les Mills International Ltd 2022