RPM 95

GLOSSAIRE
MUSIQUE
01. DÉMARRAGE DU PELOTON
02. CADENCE
03. TERRAIN VALLONNÉ
04. TERRAIN MIXTE
05. CONTRE LA MONTRE
06. TRAVAIL DE VITESSE
07. MONTAGNE
08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
DÉCLARATION D'INTENTION

Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
“Les Mills”. Votre coopération est souhaitée.

RPM 95 © Les Mills International Ltd 2022

GLOSSAIRE
POSITIONS DE PÉDALAGE EN RPM PÉDALAGE FACILE
Pendant le cours, nous utilisons différentes Niveau 1
positions de pédalage. Cela permet de varier les • Penchez à partir des hanches
efforts et les contraintes musculaires. Changer • Assis en arrière de la selle
de position apporte un maximum de bénéfices,
• Mains largeur d'épaules
tout en préservant le corps, et cela apporte de la
variété au parcours, ce qui est important pour les • Angle de 90° entre les bras et le buste
cours de vélo en intérieur. • Nuque longue et menton rentré
Certaines positions sont utilisées avec des • Poitrine haute
Cadences ou des Résistances spécifiques, car • Epaules en arrière
elles sont conçues pour la Vitesse, la Grimpe ou la
• Coudes souples
Récupération Active. D'autres sont utilisées avec
toutes les Cadences et Résistances. Votre but est • Haut du corps dépendu
de pédaler efficacement dans chaque Position, et • Alignement Hanches, genoux et chevilles
de faire en sorte que vos participants fassent la • Rotule alignée avec le second orteil
même chose.
• Regard en avant du guidon

RÉGLAGES DU VÉLO
Avant de commencer le cours, vérifiez que votre
genou est légèrement fléchi quand votre pédale
est en bas.

HAUTEUR DE LA SELLE
Placez vos pieds à Midi et 6H. Sortez le pied du
bas de la pédale et placez le talon au-dessus de
celle-ci. En tendant la jambe et en gardant les
hanches alignées, vous devriez juste toucher la
pédale. Une bonne hauteur de selle permet une
bonne production de Force. Si votre talon touche Niveau 2
facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors • Epaules loin des oreilles
la selle est trop basse. Si vous ne pouvez pas garder • Haut du corps détendu pour récupérer
les hanches alignées pour toucher la pédale, alors
la selle est trop haute. Quand vous replacez votre • Mains larges pour aider à respirer
pied dans la pédale, vérifiez que vous avez le genou C'est une position de pédalage de base qui est
légèrement fléchi (L'angle optimal est de 25°). aussi utilisée en récupération. On l'utilise avec
une résistance de Grimpe légère à modérée, soit
au début du morceau, en récupération active, soit
PROFONDEUR DE LA SELLE
lors de la construction de l'intensité au début des
Avec les pédales à 3 et 9H, placez la selle de façon
phases de travail.
à ce que le genou avant soit aligné avec l'axe de la
pédale avant ou de la bande couvrant les orteils.
Si le genou est derrière l'axe de la pédale, la selle
doit être avancée. Si le genou est devant l'axe de la
pédale, la selle doit être reculée.

HAUTEUR DU GUIDON
Le guidon devrait être un peu plus bas ou au même
niveau que la selle. Les nouveaux ou les personnes
avec des problèmes de dos pourront le placer un
peu plus haut que la selle.

PROFONDEUR DU GUIDON
Pendant la Course, vous devriez avoir un angle de
90° entre vos avant-bras et votre buste. Si vous
devez vous pencher en avant pour créer l'angle de
90°, rapprochez le guidon.

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GLOSSAIRE
COURSE
Niveau 1
• Penchez à partir des hanches
• Bras vers l'avant
• Fesses en arrière
• Angle de 90° entre
les bras et le buste
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis
• Abdos rentrés et engagés
• Nuque longue et menton rentré
• Regard en avant du guidon
• Alignement hanches, genoux et chevilles
Niveau 2
• Avancez les mains dans les parties coudées du
guidon tout en gardant les coudes fléchis
• Glissez en arrière de la selle ; Sentez les
fessiers et les ischios
• Abdos forts ; gardez le haut du corps fixe
• Genoux alignés ; Rotule au-dessus du milieu
du pied
Il s’agit d’une position de pédalage qui
n’implique pas forcément d’aller plus vite.
Cependant, elle est généralement utilisée en
préparation d’une phase plus intense, en utilisant
un peu plus de résistance et/ou de vitesse.
Ne vous penchez pas trop en avant dans cette
position, afin d’éviter d’avoir une gêne dans
le bas du dos, les épaules ou le cou. Cette
position nous donne une base stable et change
légèrement l’angle des hanches, permettant
un changement de recrutement des muscles
fessiers et ischio-jambiers ; ainsi, c’est la meilleure
position pour travailler plus dur. Elle est utilisée
pour les morceaux 1, 2, 4, 5 et 6.
RPM 95
COURSE (AVANT)
Niveau 1
• Bras vers l'avant
• Glissez en avant
• Angle de 90° entre
les bras et le buste
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis
• Abdos engagés
• Nuque allongée et menton rentré
• Regard en avant du guidon
• Orteils légèrement vers le bas
• Alignement hanches, genoux et chevilles
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2
• Glissez en avant de la selle pour amener le
genou au-dessus du point de poussée
• Engagez plus les quadriceps
• Orteils bas, petits cercles rapides avec le pied
• Gardez le corps stable, hanches et haut du
corps ; Serrez le ventre
Cette position est utilisée pour aller vite sur les
Morceaux 2, 4 et 6. On peut aussi l'utiliser sur le
Morceau 5 pour varier l'activation musculaire. En
glissant en avant de la selle et en plongeant un peu
les orteils, on peut tourner les jambes plus vite.
Le genou passe au-dessus du Point de Poussée
de la pédale, pour privilégier l'action dominante
du quadriceps et réduire la longueur du levier de
rotation de la pédale.
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GLOSSAIRE
COURSE AÉRO (AVANT)
Niveau 1
• Mains à l'intérieur du ‘D’
• Glissez en avant de la selle
• Coudes rentrés et bas
• Epaules basses
• Haut du corps plus bas
• Regard en avant du guidon
• Orteils légèrement vers le bas
Niveau 2
• Baissez le haut de votre corps, comme si
vous vouliez dépasser le cycliste devant
vous
• Passez sous le vent. Position
aérodynamique.
Cette position est souvent utilisée pendant
les phases de travail des morceaux 2, 4 et 6 et
parfois dans le morceau 5, pour générer plus de
puissance
NOTE : Si vous ne pouvez pas placer les mains
dans le « D » de votre vélo, restez en position de
course.
POSITION D'ATTAQUE
Niveau 1
• Mains en haut du guidon
• Poids du corps légèrement
en avant
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Regard en avant du guidon
Niveau 2
• Basculez les hanches légèrement en avant.
Sentez les quadriceps
• Centre fort pour des jambes fortes
• Focus sur l'avant du corps, les quadriceps sont
engagés !
• Penchez-vous en avant, engagez les
quadriceps !
On utilise cette position sur le Morceau 5, et en
haut des grimpes, afin de changer le recrutement
musculaire pour des efforts rapides d'intensité
et de puissance. Pousser les hanches avant
augmente le recrutement des quadriceps.
RPM 95
RÉCUPÉRATION ASSISE
Niveau 1
• Asseyez-vous en arrière de la
selle
• Epaules en arrière
• Poitrine haute
• Hanche, genou et cheville alignés
Niveau 2
• Ouvrez la poitrine, reprenez votre
souffle
• Relâchez les bras le long du corps
• Prenez de l'air, l'oxygène est votre énergie
Cette position est utilisée pour la récupération,
les pauses posturales et les étirements au début,
pendant ou à la fin des morceaux.
GRIMPER DEBOUT
Niveau 1
• Mains en haut du guidon
avec une prise détendue
• Fesse au-dessus de l'avant
de la selle
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes souples et rentrés
• Le poids du corps bascule sur les côtés
• Regard en avant du guidon
Niveau 2
• Des abdos forts pour une grimpe forte
• Sentez les fessiers toucher le bec de selle
• Repoussez les pédales aussi fort que possible
• Tirez sur le guidon en rythme avec la poussée
des jambes
• Gardez le poids du corps sur les jambes, pas
sur le guidon
Avant de vous lever, vérifiez que vous avez
suffisamment de résistance. Vous êtes plus fort
quand vous êtes debout, car vous utilisez tout le
poids du corps pour tourner les pédales. Vous
devriez avoir suffisamment de résistance pour
contrebalancer le poids du corps.
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SUITE DU GLOSSAIRE
GRIMPER PUISSANT
Niveau 1
• Penchez à partir des hanches
• Bras vers l'avant
• Fesses en arrière
• Poitrine levée
• Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis
• Abdos engagés
• Poussez et tirez
• Nuque allongée et menton rentré
• Regard en avant du guidon
• Alignement hanches, genoux et chevilles
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2
• Mains larges pour rester stable et pousser plus
fort
• Poussez avec les quadriceps et tirez avec les
ischios
• De grands cercles avec le pied
• Poussez et tirez
• Asseyez-vous en arrière de la selle pour
allonger le levier et générer plus de force
Nous utilisons la position de Grimper Puissant
avec une résistance lourde et une cadence
lente, pour améliorer la force des jambes ou la
puissance. La position est la même que lors de la
Course (fesses en arrière). La base large, le recul
des fessiers et la position des hanches placent
le corps dans la meilleure position pour produire
une puissance optimale.
NOTE : Une technique de pédalage correcte est
essentielle pour tourner les pédales avec une
résistance forte. « Poussez et tirez » vos jambes
simultanément pour pédaler de manière efficace,
en évitant le pédalage « en carré ».
RPM 95
GRIMPER ARRIÈRE
Niveau 1
• Hanches légèrement en
arrière, haut du corps
redressé
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Regard en avant du guidon
Niveau 2
• Stabilisez vos hanches et
sentez l’engagement de l’arrière des cuisses
• Une légère inclinaison vers l’arrière pour
enflammer les fessiers
Cette position est un subtil recul des hanches
Coachez une poitrine haute et un engagement
des abdos.
RÉCUPÉRATION DEBOUT
Niveau 1
• Debout sur le vélo
• Poitrine haute et ouverte
• Dos long
• Allongez un peu plus les jambes
• Talons vers le bas
Niveau 2
• Redressez-vous et récupérez
• Sentez le relâchement des jambes et du dos
• Prenez le temps de récupérer
Cette position est utilisée pour la récupération
et les pauses posturales, car nous pédalons
lentement, comme si nous marchions sur les
pédales.
CONSIGNES DE COACHING DE LA VITESSE
1. Glissez en avant de la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
3. Evitez les rebonds sur la selle : Poussez et tirez,
serrez les abdos et ajoutez de la résistance
4. Haut du corps détendu
5. Menton rentré, regard vers le bas
6. Encouragez les participants en disant "Si vos
jambes ralentissent il n’y a pas de problème,
faites juste de votre mieux"
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MUSIQUE
You've Got To Let Go If You Want To Orpheus (6:19)
Be Free (2:40) Seven Lions & Jason Ross
01 Disclosure x Zedd 07 2022 Ophelia.

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ross, Montalvo

Written by: Zaslavski, G. Lawrence, H. Lawrence

Under the Sun (4:49)

You've Got To Let Go If You Want To L.A.B
Be Free (2:36) 08 2021 Loop Recordings Aot(ear)oa.
Written by: Adams-Tamatea, Gregory, B. Kora, S. Kora,
Disclosure x Zedd Shadbolt
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Zaslavski, G. Lawrence, H. Lawrence
It Must Have Been Love (3:54)
Sometimes (5:26) The Needy Waveforms
Dubvision & The Him
OUTRO 2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Wilkinson
02 2022 STMPD RCRDS B.V.
Written by: Kerstens, Blackman, Breen, S. Leicher,
Wait Down (5:16)
V. Leicher
ALT
Shoulder B
California Dreamin' (Vintage Culture 01 Courtesy of Epidemic Sound.
Remix) (2:56) Written by: Unknown

03 Chris Lorenzo feat. High Jinx

Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: J. Phillips, M. Phillips

California Dreamin' (Vintage Culture

Remix) (2:58)
Chris Lorenzo feat. High Jinx
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: J. Phillips, M. Phillips

Giants (3:25)
WALK THE MOON
04 2021 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: James, Maiman, Heywood, Petricca, Ellmore,
Waugaman

Giants (2:13)
WALK THE MOON
2021 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: James, Maiman, Heywood, Petricca, Ellmore,
Waugaman

Down Under (4:42)

Luude feat. Colin Hay
05 2021 Sweat It Out, under exclusive license from Colin
Hay. Distributed by Warner Music Australia Pty Ltd.
Written by: Hay, Strykert

I Would Do Anything (Extended

Remix) (6:06)
06 Tasadi & Sarah de Warren
2021 Black Hole Recordings.
Written by: Asadi, Warren

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 RPM 95

G–D : Mandi Hirini, Tommi Wong, Glen Ostergaard, Elodie Rodriguez, Laura Johnson

Un Echauffement à l'ambiance calme et on part sur

le RPM 95. Cette édition est un vrai voyage musical.
On a des sons Rétros, émouvants et énergiques sur
tous les terrains !
Aujourd'hui, votre focus sera de mettre en place la
bonne résistance de pédalage. La Résistance de
Base met une légère pression dans les jambes, elle
nous connecte au vélo. La Résistance de Course
offre une bonne pression, qui challenge les muscles
en allant vers notre vitesse maximale. La Résistance
de Grimpe donne une forte pression qui permet de
monter. Ce bon équilibre vous donnera l'Intensité et
l'ambiance musicale.
Points d'attention : La pression forte et maintenue
de "California Dreamin" : un classique ; du fun et de
l'émotion sur le Contre la montre avec "Giants" ; Un
autre classique rétro, "Down Under"et "Orpheus"
pour passer une grimpe difficile.
PRÉSENTERS
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est
Directeur des programmes RPM, BODYPUMP™
et LES MILLS SPRINT™. Il vit à Auckland et a trois
enfants. Il fait beaucoup de course à pied, de
cyclisme et de musculation.
Mandi Hirini (Nouvelle Zélande) est Trainer/
Présenter/Instructeur RPM, et Istructeur
BODYATTACK™, BODYPUMP, LES MILLS
TONE™, LES MILLS CORE™, LES MILLS SPRINT
et LES MILLS THE TRIP™. Elle vit à Wellington.
Tommi Wong (Nouvelle Zélande) est Instructeur
RPM, LES MILLS SPRINT et LES MILLS THE TRIP.
Elle vit à Auckland.

Amusez-vous ! Elodie Rodriguez (France) est Instructeur RPM,

BODYCOMBAT™, BODYJAM™, SH'BAM™,
LES MILLS THE TRIP, LES MILLS GRIT™, et BORN
Glen
TO MOVE™. Elle vit à Auckland.

Laura Johnson (Nouvelle Zélande) est Instructeur

RPM, LES MILLS SPRINT et LES MILLS THE TRIP.

CRÉDITS
Elle vit à Auckland.

Directeur du Programme – Glen Ostergaard

Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
Mills
Directrice de la Création – Diana Archer Mills
Consultants Technique – Bryce Hastings et
Andrew Newmarch
Coordinatrice de la Production – Juliet Mora

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FORMATS EXPRESS CLÉS
Note : Ce format est adapté à cette édition Const Construction Br Bridge (Hors-
exclusivement. Si vous avez le temps, vous refrain)
pouvez inclure le Morceau 8 (Retour à la Maison/ Ref Refrain Cts Comptes Musicaux
Etirements). Sinon, conseillez à vos participants Intro Introduction Mins Minutes
de s'étirer après le cours.
Outro Dernières notes de PRef Pré-Refrain
musique
RPM 95 FORMAT 30 MINUTES
RC Refrain Calme Ref2 2ème Refrain
Morceau 01 Démarrage du Peloton (Phrase récurrente)

Morceau 02 Cadence Synth Synthétiseur Tempo Cadence normale

de la musique
Morceau 03 Terrain Vallonné
C Couplet
Morceau 04 Terrain Mixte

Morceau 05 Contre la Montre

Cadence
Morceau 08 Retour au calme / Stretching

Durée Totale 31:45 avec le Morceau 08 RPM Rotations par Minute 1/4 Pédalez à 1/4 du
26:56 sans le Morceau 08 Rythme

1/2 LENT – Pédaler en 3/4 MOYENNE – Pédalez

demi-cadence à 3/4 du rythme
Mixez les éditions : Si vous mixez différentes
éditions, merci d'utiliser les formats standards de 3/4+ CONSTRUCTION – 3/4++ Cadence rapide
Chassez le rythme et/
30 et 60 minutes. Vérifiez la longueur de votre ou juste sous le rythme
playlist !
1/1+ Un peu plus vite que la 1/1 SUR LE RYTHME
musique
FORMAT 30 MINUTES

Morceau 01 Démarrage du Peloton

Résistance
Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 04 Terrain Mixte A Résistance d'Attaque B Résistance de Base

Morceau 05 Contre la montre

G Résistance de Grimpe C Résistance de Course

Morceau 07 Montagne
 Augmenter la  Maintenir la Résistance
Résistance
Morceau 08 Retour à la maison/Etirements
(Si le temps le permet)  Réduire la Résistance

Durée Totale 32:38 avec le Morceau 08

HÉ INSTRUCTEURS
27:49 sans le Morceau 08

FORMAT 60 MINUTES

Morceau 01 Démarrage du Peloton

Quand vous mixez avec les éditions précédentes,
merci de sélectionner des morceaux des éditions
Morceau 02 Cadence
les plus récentes, afin de conserver les principes
Morceau 03 Terrain Vallonné d'entraînement et le style de musique actuels.
Morceau 04 Terrain Mixte Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
avec des morceaux modernes et ne changez pas
Morceau 05 Contre la montre
la chorégraphie ; Enseignez les morceaux comme
Morceau 06 Travail de Vitesse ils ont été créés, mais utilisez un coaching et une
Morceau 03 Terrain Vallonné terminologie moderne.
Morceau 06 Travail de Vitesse Si vous utilisez le Morceau 8 (Retour à la Maison
/ Etirements) de l'édition 63 ou précédente, alors
Morceau 07 Montagne
n'enseignez pas le Morceau 9 des éditions plus
Morceau 08 Retour à la maison/ anciennes que le RPM 63.
Etirements
(Si le temps le permet)

Durée Totale 56:10 avec le Morceau 08

51:21 sans le Morceau 08

VOTRE AVIS SUR L'EDITION

Donnez-nous votre avis sur cette édition en vous
connectant à : lesmills.com/release-feedback

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01. DÉMARRAGE DU PELOTON
Note : Ce morceau a des paroles explicites. Le morceau alternatif peut être utilisé en remplacement.
Merci d'utiliser "Wait Down" avec la même chorégraphie.

1/1 = 124rpm PROFIL DU MORCEAU

FOCUS DU MORCEAU 4 blocs pour trouver une connexion entre la
Cadence et la Résistance, en faisant 4 phases de
• Coachez clairement les bases du pédalage
Course de plus en plus longues.
avec la Position, la Résistance et la Cadence,
pour préparer les participants à l'entraînement
qui arrive. Mettez en avant les sensations et
les bénéfices du pédalage à une jambe sur
l'échauffement.
• Connectez-vous à votre groupe avec une voix
de conversation et des paroles exclusives.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:05 Intro / 4x8 Récupération Assise  ½ F
0:20 (Rythme Cool) 4x8 Pédalage Facile B ¾

1 0:36 C1 / Wasted, don't

1:06 Wasted, don't
8x8
4x8
Pédalage Facile
Pédalage Facile 
 ¾
¾
1:22 (Rythme) 4x8 Course C 1/1

1:38 C2 / Wasted, don't 8x8 Pédalage Facile  ¾

2 2:08 Br / (Bas)
2:12 (Rythme)
1x8
8x8
Transition
Course
C ¾

 1/1

3 BLOC 2
2:39 C2 / Wasted, don't 17x8  ¾

3:41 C3 / Wasted, don't 4x8 Récupération Assise  ½

3:56 Br / (Bas) 1x8 Pédalage Facile  ¾

4 
4:00 (Rythme) 4x8 Pédalage Facile 1/1

4:14 (Rythme fort/déformé) 16x8 Course  1/1

Outro /  en B

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01. YOU'VE GOT TO LET GO IF YOU WANT TO BE
FREE 5:16mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Coachez les bases de la Position, Résistance et
Cadence pour faire réussir votre groupe. Donnez
des consignes de Niveau 1 sur le premier bloc
pour y arriver.
• Centre engagé, penchez à partir des
hanches
• Ajoutez un cran, légère pression dans les
muscles pour prendre la route. Trouvez la
Cadence
• Mains largeur d'épaules, coudes souples,
hanches en arrière de la selle, une petite
tension du centre dans la selle. C'est notre
position de Base
• Ajoutez de la Résistance, on cherche une
bonne pression musculaire, notre Résistance
de Course
BLOC 2
Sur le Bloc 2, on se concentre sur le pédalage
à une jambe, pour aider les participants à
comprendre quels muscles ils doivent utiliser
pour pédaler. Commencez avec la jambe gauche
en donnant des consignes de Niveau 2 pour
Améliorer l'Exécution. Juste avant la Course,
coachez de Pousser & Tirer de la même façon
avec les deux jambes.
• Revenez en Pédalage Facile
• Réduisez la Résistance, on revient en Cadence
Moyenne
• On va se concentrer sur la jambe gauche.
Poussez et Tirez avec une jambe pour engager
tous les muscles du pédalage
• Poussez, tirez et levez
• Hanches alignées de face
• Equilibrez les jambes, utilisez les deux !
• Bonne tension de Course, Résistance de
Course, Course !
• On cherche le rythme. Pas de pression, on ne
fait que s'échauffer
• Haut du corps détendu
RPM 95
BLOC 3
Identique au bloc 2, mais on se concentre sur
le pédalage à une jambe du côté droit. Allez
plus loin dans vos explications du pourquoi on
s'échauffe de cette façon. Rappelez la position de
Pédalage de Base aux participants, comme Glen
le fait sur la Masterclass.
• Revenez en Pédalage Facile, Cadence
Moyenne
• On replace la position de Base : Mains largeur
d'épaules, hanches en arrière de la selle,
poitrine levée, centre engagé
• Ici, on se concentre sur le côté droit
• Poussez, tirez, levez la jambe, engagez ces
muscles du pédalage
• On s'échauffe plus vite
• Equilibrez, Résistance de Course, ouvrez,
Course !
BLOC 4
Dernier bloc de travail. Commencez à créer de
l'excitation avec des consignes de Niveau 3. La
Course plus longue permet de se connecter aux
participants et de les motiver pour l'entraînement
qui arrive.
• Ralentissez, Pédalage Facile, gardez la
Résistance de Course
• Repoussez, secouez les bras, enroulez les
épaules
• En Pédalage Facile, roulez, Cadence Moyenne
• Ici, chassez le rythme ! Course !
• Une course un peu plus longue
• La Team va bien, il fait chaud !
PERFORMANCE
La clé de la Performance sur l'Echauffement est
de planter le décor pour la suite. Gardez votre
Coaching simple et ayez une voix et un langage
corporel chaleureux. Suivez l'énergie de la
musique.
CONNEXION
La musique est mélodique et tranquille. Trouvez
une façon de vous connecter avec les sensations
de la chanson, en faisant un "Team-teach" avec la
musique.
ASTUCE DU MORCEAU
Sur cette édition, on fait revenir le pédalage
à une jambe. Assurez-vous de l'avoir bien
travaillé physiquement pour pouvoir mener vos
participants au succès pendant le cours.
© Les Mills International Ltd 2022
02. CADENCE
1/1 = 129rpm PROFIL DU MORCEAU
FOCUS DU MORCEAU 3 blocs de grimpes et de plats rapides. Les Blocs
• Placez clairement le PRC et aidez vos 2 et 3 ont des phases de Course plus longues.
participants à comprendre les sensations de la
Résistance de Course et de Grimpe.
• Adaptez votre coaching à l'énergie de cette
chanson entraînante.
• Faites en sorte que vos participants sachent
que c'est OK s'ils commencent à ralentir.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Intro / 2x8 Récupération Assise B ½ F
0:09 C1 / I wake up early 8x8 Pédalage Facile C ½
0:39 (Bas) / _ you listen to 8x8 Grimper Debout Goption  ½ M
1 1:08 Br / ½x8 Transition  ½
1:10 Const / 4x8 Pédalage Facile  ¾–¾+
1:25 Instr / (Synthé) 8x8 Course D
C 1/1

1:55 C2 / Sometimes I go 8x8 Pédalage Facile  ½ F

2:25 Bas / _ you listen to 8x8 Grimper Debout M
Accélérez sur 8 G option  ½
2 derniers cts
2:55 Instr / (Synthé) 8x8 Course (Avant) C 1/1

3:25 I had the world 4x8 Course Aéro (Avant)  1/1

3 3:40 C3 / 28x8 BLOC 2

 en B

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02. SOMETIMES 5:26mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Profil du morceau et mise en place du PRC.
Pour la première grimpe du cours, donnez des
consignes de Niveau 1 claires, pour aider les
participants à trouver la Résistance de Grimpe et
la Cadence.
• Venez en Pédalage Facile
• Poitrine haute, centre engagé
• On divise la Cadence – 1-2-1-2
• Légers sur le guidon, coudes souples,
épaules détendues
• Résistance de Course, bonne tension dans les
jambes, bonne connexion à la pédale
• Résistance de grimpe. Une bonne pression
musculaire pour se lever !
• Grimper Debout – Poitrine haute et ventre
rentré
• Sentez l'appui vous les pieds quand vous
grimpez
• On va garder la Résistance quand on s'assoit
en arrière en Pédalage Facile
• Sentez la tension dans la selle avant de
commencer à enlever
• Première course, 30 secondes sur le rythme
• Revenez en Résistance de Course ! Ouvrez,
partez !
• Course – Epaules détendues, centre engagé,
montez ces genoux !
BLOC 2
On garde la résistance de Course, pour
commencer le bloc, en se reconnectant aux
participants avec le PRC. Sur cette seconde
grimpe, donnez des consignes de Niveau 2 pour
améliorer le pédalage. Poussez les participants à
aller un peu plus loin sur la grimpe. Donnez des
consignes de Niveau 1 pour mettre en place la
Course Avant.
BLOC 3
Le bloc final est une répétition du Bloc 2.
Continuez avec les consignes de Niveau 2 pour
Manipuler l'Intensité et ajoutez des consignes de
Niveau 3 pour Motiver les participants à passer la
ligne d'arrivée.
• Gardez la Résistance, jambes lentes, Cadence
lente, Pédalage Facile
• Waouh ! Vous sentez votre respiration ?
• La Fréquence Cardiaque monte
• Ajoutez pour passer en Résistance de Grimpe
Forte. Debout, grimpez !
• Poitrine levée pour respirer
• Pouvez-vous ajouter un autre cran ?
• Sur ces dernières 45 secondes de course,
on utilise la musique pour avoir l'énergie
suffisante pour passer la ligne d'arrivée !
• Accélérez, assis, Course !
• Ma fréquence cardiaque s'envole ici
• Vous aimez ce rythme ?
• Course Aéro jusqu'au bout
PERFORMANCE
Changez de voix par rapport au Morceau 1.
On veut créer de l'excitation pour la zone
d'entraînement. Mettez du contraste sur les 4
blocs. Quand allez-vous utiliser votre voix de
conversation ? Votre voix de construction ?
CONNEXION
Expérimentez les sensations de l'entraînement
avec vos participants. Ce morceau de Cadence
fait vraiment monter la fréquence cardiaque.
Regardez ce que fait Laura sur le Bloc 3.
ASTUCE DU MORCEAU
Sur les Blocs 2 et 3, les participants voudront
enlever plus de Résistance après la course.
Anticipez et dites-leur de garder la résistance
pour tirer le maximum de ces blocs.

• Ralentissez, revenez en Pédalage Facile

• Gardez la même Résistance, trouvez une
Cadence Lente
• Seconde grimpe, 30 secondes. On va essayer
de mettre une Résistance de Grimpe plus
lourde
• Hanches au-dessus des pédales, poitrine
levée
• En haut, levez les genoux, assis, réduisez en
Course, 25 secondes !
• Hanches en avant de la selle et orteils vers le
sol
• 15 dernières ! Course Aéro

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03. TERRAIN VALLONNÉ
1/1 = 66rpm PROFIL DU MORCEAU
FOCUS DU MORCEAU 4 blocs de Collines. Les Blocs 1 et 3 sont plus
• Donnez clairement le PRC avec un focus sur longs : 1 minute à chaque fois. Les Bloc 2 et 4
la mise en place d'une bonne Technique de sont plus courts : 30 secondes.
grimpe.
• Cette chanson est très énergique. Suivez les
montées et les descentes de la musique avec
votre voix.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 C1 / All the leaves 8x8 Pédalage Facile B 1/1 F
0:26 Const / _ Dayyyy 4x8 Pédalage Facile  1/1 M
1 0:44 (Synthé fort) 8x8 Grimper Debout G 1/1 D
1:13 (Rythme Fort) 8x8 Grimper Puissant  1/1

1:42 C2 / All the leaves 8x8 Pédalage Facile Opt  ou  1/1 F

2 M
2:12 Const / _ California 4x8 Pédalage Facile  1/1

2:26 (Synthé Fort) 8x8 Grimper Debout G 1/1 D

2:54 C3 / All the leaves 8x8 Pédalage Facile ou Opt  ou  1/1 F

Récupération Assise
 M
3 3:26 Const / _ Dayyy 4x8 Pédalage Facile 1/1

3:40 (Synthé Fort) 8x8 Grimper Debout G 1/1 D

4:10 (Rythme Fort) 8x8 Grimper Puissant  1/1

4:39 C4 / All the leaves 8x8 Pédalage Facile Opt  ou  1/1 F

5:08 Const / _ California 4x8 Pédalage Facile  1/1 M
4 5:22 (Synthé Fort) 8x8 Grimper Debout G 1/1 D
 en B

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03. CALIFORNIA DREAMIN' (VINTAGE CULTURE
REMIX) 5:54mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Donnez des consignes de Niveau 1 pour préparer
les participants à leur première grimpe de 1
minute. Placez-les en situation de réussite sur les
collines en coachant la Position, la Résistance et la
Cadence.
• Pédalage Facile, trouvez une Cadence
Moyenne
• Ajoutez de la Résistance, ce que l'on appelle la
Résistance de Grimpe
• Verrouillez le centre
• Ajoutez la Résistance de Grimpe
• On va grimper pendant 1 minute
• Grimper Debout – Poitrine levée, hanches
au-dessus des pédales, détendez le haut du
corps, le poids du corps bascule d'un côté à
l'autre
• Grimper Puissant – Hanches en arrière de la
selle, 30 secondes de Puissance
• Poussez dans la balle du pied. Tirez les talons
vers les fessiers
BLOC 2
Ce bloc est plus court. Donnez l'option de réduire
un peu à vos participants, mais encouragez-les à
garder la résistance en leur disant que c'est une
grimpe courte. Donnez des consignes de Niveau
2 "Améliorer l'Exécution" pour les aider à pédaler
avec la Résistance et à ressentir l'entraînement.
• Revenez en Pédalage Facile. Option de garder
la Résistance ou d'enlever un peu. Restez près
du rythme 1-2-1-2
• Le Bloc 2 est plus court mais il va être plus
raide
• Replacez la Résistance de Grimpe
• Grimper Debout, 30 secondes !
• Marquez le rythme – engagez le centre et
contractez les fessiers pour améliorer votre
force
RPM 95
BLOC 3
On revient à la grimpe longue. Donnez des
consignes de Niveau 2 pour aider vos participants
à travailler plus dur. Décrivez les sensations de
l'entraînement : comment leurs corps répondent
à la grimpe et comment ils peuvent rester dans
l'entraînement quand ça devient difficile.
• Pédalage Facile. Enlevez et asseyez-vous si
vous avez besoin de récupérer
• Sinon, Pédalage Facile. Je garde la Résistance
!
• On est à la moitié ici la team ! 2 Grimpes de
faites, 2 à faire !
• On se concentre sur l'augmentation de
l'intensité
• Ajoutez un cran. C'est le gros morceau !
• 60 secondes !
• Poitrine levée
• Quand ça devient dur, tirez sur le guidon en
poussant les pédales
• Grimper Puissant – Hanches en arrière de la
selle en poussant. Vous avez une position plus
forte pour pousser, tirer et activer les pédales !
BLOC 4
Dernier Bloc, le plus court, c'est le moment de se
challenger ! Donnez des consignes de Motivation
de Niveau 3 pour pousser vos participants à tout
donner.
• Enlevez ou gardez ça si vous pouvez
• Phase Finale – 30 secondes ; C'est plus court
mais plus raide
• Pouvez-vous tout donner pour vous et pour
votre forme ? J'ajoute un cran. Vous venez ?
• 30 dernières ! Debout ! Grimpez !
• On travaille, on le sent dans les jambes et les
poumons
• On peut le faire !
PERFORMANCE
Un morceau iconique avec une variation
moderne. Utilisez ce son connu pour mettre de
l'énergie dans la salle et cherchez comment vous
connecter à la musique. Allez-vous utiliser une
parole, un rythme ou juste le pur entraînement
physique du morceau ?
ASTUCE MORCEAU
Utilisez les phases de Pédalage Facile pour
coacher la grimpe suivante. Ainsi, quand le
rythme part, vous êtes libres de laisser la musique
faire le travail pour vous.
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04. TERRAIN MIXTE
1/1 = 132rpm PROFIL DU MORCEAU
FOCUS DU MORCEAU 5 pics de vitesse rapides avec des collines faciles.
• Anticipez les changements de PRC pour faire
des transitions fluides dans et hors de la selle.
• Coachez avec un ton énergique dans votre
voix pour créer du contraste entre les phases
de Grimpe et de Course.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Intro / 4x8 Récupération Assise B ½ F
0:15 C1 / Hold your breath 4x8 Pédalage Facile  ¾
1 0:30 PRef / Breakin' away 4x8 Pédalage Facile  ¾+ M
0:45 Ref / _ go 8x8 Course (Avant) D
C 1/1

1:14 C2 / No second 4x8 Pédalage Facile  ½ F

1:28 PRef / Breakin' away 4x8 Pédalage Facile  ¾
1:43 Ref / _ go 8x8 Course (Avant)  en C 1/1 D
2:13 Br / _ by your side 4x8 Récupération Assise  ½ F

2 2:27 _ by your side 4x8 Pédalage Facile  ½ M

2:41 RC / So baby let's go 4x8 Grimper Debout
Accélérez sur les 4 G ½
derniers cts
2:56 Ref / Breakin' away 8x8 Course (Avant)  en C 1/1 D

3:26 C3 / No second 36x8 BLOC 2

3  en B

Félicitez les nouveaux participants et dites-leur

qu'ils peuvent arrêter ici s'ils le souhaitent.

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04. GIANTS 5:38mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Donnez des consignes de Coaching de Niveau 1
pour placer votre groupe. Utilisez le Bloc 1 pour
donner le profil de l'entraînement qui arrive aux
participants, afin qu'ils sachent à quoi s'attendre.
BLOC 3
Le dernier bloc est une répétition du Bloc 2.
Expliquez à vos participants comment Manipuler
l'Intensité sur la course, en pédalant avec la
résistance. Ensuite, utilisez des consignes de
Niveau 3 pour les Motiver à travailler sur tout le
bloc.

• Réduisez la Cadence, Pédalage Facile,

• Pédalage Facile, Cadence Moyenne, Cadence moyenne
Résistance de base
• C'est ici que l'on utilise nos super-pouvoirs et
• On a une balade folle qui arrive ! l'énergie collective
• On a 5 percées rapides à faire. Elles sont • Résistance de Course. Course !
toutes plates et on a quelques grimpes
• Hanches en avant et orteils vers le sol pour
énergiques
rester sur la Cadence
• Trouvez la Résistance de Course. Elle nous
• Gardez la résistance, lent, assis
donne une bonne qualité de poussée sur la
pédale • Dernière fois en haut, puis 30 secondes en bas
• On court ! • Résistance de grimpe, debout. Grimpez !
• Course – Poitrine levée, centre engagé, • On ne reste pas inactifs ici. Plus vite ! Assis,
détendez le haut du corps réduisez, course !
• Je vous ai promis une échappée sauvage. 30
secondes pour libérer votre esprit sauvage et
BLOC 2
vous lâcher !
Sur les phases de Course, commencez à donner
des consignes de Niveau 2, pour aider vos
participants à pédaler mieux et plus vite avec PERFORMANCE
la Résistance de Course. Continuez avec le Ce morceau a un son de Terrain Mixte classique.
Coaching de Niveau 1 pour mettre en place la Utilisez l'énergie de la musique sur les phases de
grimpe. Course pour pousser et Motiver les participants à
pédaler sur le rythme.
• Gardez la Résistance, laissez les jambes
ralentir, hanches en arrière, Pédalage Facile ASTUCE MORCEAU
• Enlevez, Cadence Moyenne Donnez le profil du morceau à l'avance, pour que
• Résistance de Course, allez-y, partez ! les participants comprennent le terrain et le focus
sur la Vitesse.
• Course – Hanches en avant, orteils vers le
sol
• Récupération assise – Assis, enroulez les
épaules et respirez
• Résistance de Grimpe – une grimpe courte et
énergique
• Grimper Debout – Poitrine levée, centre
engagé, hanches au-dessus des pédales
• Assis, réduisez, course !
• L'élan de la grimpe est derrière nous. On se
challenge ! Sur les 15 prochaines secondes,
challengez le rythme !

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05. CONTRE LA MONTRE
1/1 = 88rpm PROFIL DU MORCEAU
FOCUS DU MORCEAU 4 blocs d'Attaques de plus en plus longs.
• Donnez un PRC clair pour préparer vos
participants au Contre la montre qui arrive.
Aidez-les à trouver une résistance d'Attaque
authentique et à rester dans le challenge du
pédalage, avec une puissance maximale dans
les Intervalles d'Attaque. Surtout quand ils
deviennent plus longs.
• Utilisez la puissance de la chanson pour
motiver vos participants quand l'entraînement
devient difficile.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Intro / 8x8 Récupération Assise B ½ F
0:22 C1 / Traveling in a 8x8 Pédalage Facile  1/1

1 0:45 Ref / Do you come 8x8 Position d'Attaque A 1/1 D

1:07 Instr / (Flûte de Pan) 4x8 Course  1/1

1:18 C2 / Traveling in a 6x8 Récupération Assise  ½ F

1:34 Const / She took me in 2x8 Pédalage Facile  ½ M
2 1:41 Ref / Do you come 8x8 Position d'Attaque A 1/1 D
2:03 Ref / (Flûte de Pan) 4x8 Course  1/1

2:14 C3 / Buying bread 6x8 Récupération Assise  ½ F

3 2:30 Const / And he just

2:37 Ref / I come from
2x8
12x8
Pédalage Facile
Position d'Attaque
 ½ M
D
A 1/1

3:10 (Bas) / _Buying bread 10x8 Récupération Assise  ½ F

3:38 Const / And he just 2x8 Pédalage Facile  ½ M
4 3:43 Ref / I come from 12x8 Position d'Attaque A 1/1 D
Outro /
 en B

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05. DOWN UNDER 4:42mins
TECHNIQUE ET COACHING BLOC 4
Donnez des consignes de Niveau 2 "Manipuler
l'Intensité", pour trouver l'entraînement et donnez
BLOC 1
des consignes de Motivation de Niveau 2 pour
Donnez clairement le profil du morceau et rester dans le travail !
expliquez le focus à votre groupe. Ensuite,
utilisez les consignes de Niveau 1 pour que les
participants pédalent avec une bonne Technique • Récupérez, réduisez la résistance
et Intensité. • Ce que l'on sent, c'est le résultat indiscutable
de nos efforts. Ceci, mes amis, est l'expression
de l'amour
• On va optimiser notre entraînement !
• Revenez en Pédalage Facile
PERFORMANCE
• Placez la Résistance d'Attaque. Tournez jusqu'à
sentir une forte pression, une pression qui rend Inspirez vos participants en "Etant un Athlète".
difficile de rester sur le rythme Regardez comment la team passe au niveau
supérieur sur ce morceau !
• Position d'Attaque – Poitrine levée, centre
engagé, hanches en avant de la selle
• Gardez la résistance, assis, course ! Hanches ASTUCE DU MORCEAU
en arrière de la selle Ce morceau d'Intervalles a une vraie sensation
d'entraînement. Utilisez le mélange de
l'entraînement, des paroles inclusives et de la
BLOC 2
visualisation pour montrer l'essence du RPM sur
Ce bloc est plus long. Utilisez des consignes cet entraînement.
de Niveau 2, du type "Manipuler l'Intensité"
et "Améliorer l'Exécution", pour aider vos
participants à trouver l'entraînement et à y rester
sur tout le bloc.

• Assis. Récupérez.
• Le corps nous parle !
• On va faire exploser ça. Résistance d'Attaque,
debout, attaque
• Sur le rythme
• Position d'Attaque – Centre engagé, tirez sur
le guidon pour lever les genoux ; c'est votre
générateur de puissance
• Course – Poussez les pédales en avant,
poussez à partir des fessiers et des ischios

BLOC 3
Moitié ! Commencez à utiliser des consignes
de Niveau 3 et la musique pour Motiver et faire
monter l'Intensité. Qu'allez-vous faire ou éviter
pour que les participants restent dans le travail ?

• Bilan. Comment ça va ?
• On va le refaire
• 30 secondes
• Replacez la résistance d'Attaque. Une pression
ferme
• Tirez sur le guidon et montez les genoux hauts
• Restez avec nous. 15 secondes à faire !

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06. TRAVAIL DE VITESSE
1/1 = 132rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Dites aux participants de pédaler aussi près du Le Bloc 1 est une courte phase de Course, suivie
rythme que possible tant qu'ils le peuvent par les Blocs 2 et 3 qui font 60 et 90 secondes !
• Ayez des mots positifs et encourageants pour
aider vos participants à réussir quand les
phases de Course se rallongent.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Intro / 4x8 Récupération Assise B ½ F
0:15 (Synthé énergique) 4x8 Pédalage Facile  ¾

1 0:29 Const / 4x8 Pédalage Facile  ¾+ M

0:44 (Bas) / 2x8 Transition  ¾+–½ F

0:50 C1 / Buried all my 4x8 Récupération Assise  ½

1:05 PRef / Oh, but when 4x8 Pédalage Facile  ½
1:21 Ref / I'd climb the 4x8 Pédalage Facile  ¾ M

2 1:35 I'd face the eye

1:49 Const / (Synthé
4x8
4x8
Pédalage Facile
Pédalage Facile


¾
¾+
énergique)
2:04 (Chute/Synthé Lourd) 16x8 Course (Avant) C 1/1 D

3:03 (Bas) / 2x8 Transition  F

1/1 –½

3:08 C2 / Slipping through 4x8 Récupération Assise  ½

3:23 PRef / Oh, but when 4x8 Pédalage Facile  ½
3:38 Ref / I'd climb the 4x8 Pédalage Facile  ¾ M
3:54 I'd face the eye 4x8 Pédalage Facile C ¾
4:08 Const / (Synthé 4x8 Pédalage Facile  ¾+
énergique)
3 4:22 (Chute/Synthé Lourd) 16x8 Course (Avant)  1/1 D
5:20 (Bas/Rythme) 4x8 Pédalage Facile ou  ½ F
Récupération Assise
5:35 (Bas/Rythme fort) 8x8 Course (Avant) ou  1/1 D
Course Aéro (Avant)
Outro /
 en B

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06. I WOULD DO ANYTHING (EXTENDED REMIX)
6:06mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
On a un Bloc 1 court. Donnez le PRC et le profil
du Travail de Vitesse qui arrive.
• Travail de vitesse. On commence par
Récupérer. Assis, secouez les bras, enroulez les
épaules
• Glissez en avant en Pédalage Facile,
Résistance de Base, Cadence Moyenne
• On a deux longs efforts d'endurance de
Vitesse qui arrivent
• On met une légère pression dans nos jambes
BLOC 2
Ce Bloc est plus long. Utilisez des consignes de
Niveau 1 pour préparer les participants à pédaler
vite. Ayez un focus clair sur le rythme du pédalage
dans les phases de Course. Dites que c'est OK de
rester près du rythme. Donnez des consignes de
Niveau 2 pour aider les participants à venir sur ou
le plus près possible de la Cadence de Course.
• Assis, secouez les bras, revenez en Pédalage
Facile
• Pédalage Facile, Cadence lente
• Replacez la position de Base – Mains largeur
d'épaules, coudes souples, hanches en
arrière de la selle, centre engagé
• Le calme avant la tempête
• On est à un cran d'une bonne pression,
Résistance de Course
• Quand la musique monte, on construit la
Cadence. On a 1 minute sur ou près du
rythme. Vous pouvez le chasser ou venir
dessus, mais vous restez TOUJOURS dans
l'effort
• Il y a une bonne pression musculaire dans les
jambes, qui essaie de vous ralentir quand vous
arrivez à votre Cadence Max
• Hanches en avant de la selle, plongez les
orteils, petits cercles rapides pour la vitesse
• Prise ferme sur le guidon, détendez le haut
du corps et coudes souples
RPM 95
BLOC 3
C'est notre dernière phase de vitesse et elle est
longue. Gardez les consignes de Niveau 2 pour
aider les participants à pédaler avec la fatigue.
Inspirez-les avec des consignes de Motivation
de Niveau 3 pour les faire continuer. Quel type
de consignes de Motivation allez-vous utiliser
? Des consignes Intrinsèques, Externes, de
Renforcement Positif ou de Challenge ? Qu'est-ce
qui vous motiverait VOUS ?
• Laissez les jambes ralentir. Gardez la résistance
et asseyez-vous.
• Cadence lente, Pédalage Facile
• Un bloc plus long arrive. On a préparé notre
succès sur les blocs précédents. Sur celui-là,
on le célèbre ensemble
• En RPM, on est un groupe ; nous sommes une
famille
• Commencez à construire la Cadence. Sentez-
la. Course !
• 1 minute !
• On bascule hanches en avant. On plonge les
orteils
• 30 secondes !
• On est avec vous
• Vous pouvez ralentir mais n'arrêtez pas
• Vous pouvez atteindre tous vos objectifs tant
que l'on reste ensemble !
PERFORMANCE
Créez une ambiance positive et encouragez les
participants à faire de leur mieux. Glen a créé une
bonne base sur le Bloc 2. Regardez ce qu'il fait
sur la vidéo de la Masterclass.
CONNEXION
Ayez des paroles inclusives sur ce morceau,
surtout sur les phases d'endurance de Vitesse.
Donnez des consignes comme, "On peut le
faire...", "Cherchez à aller plus vite...", ou "Nous
sommes avec vous".
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07. MONTAGNE
1/1 = 75rpm PROFIL DU MORCEAU
FOCUS DU MORCEAU 3 gros pics. La première grimpe fait 60 secondes.
Les blocs 2 et 3 font 75 secondes.
• Placez clairement le PRC pour être libres de
coacher les sensations de la musique et de
l'entraînement.
• Créez une connexion puissante et
émotionnelle pour le pic de la balade.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Intro / 1x8 Récupération Assise B ½ F
0:03 (Synthé 8x8 Pédalage Facile 1/1

Déformé)
 1/1

1
0:28 (Synthé/Piano) 8x8 Pédalage Facile
0:54 (Tourbillon) 4x8 Pédalage Facile  1/1 M
1:07 (Chute Lourde) 12x8 Grimper Debout G 1/1 D
1:45 (Pulse) 4x8 Grimper Puissant  1/1

1:58 (Bas) / 8x8 Pédalage Facile ou  F

½
Récupération Assise
2:23 Const / (Synthé) 8x8 Pédalage Facile  1/1

2:47 (Guitare 4x8 Grimper Puissant M

G 1/1
Electrique)
2 3:02 4x8 Grimper Debout  1/1 D
3:15 4x8 Grimper Puissant  1/1

3:28 4x8 Grimper Debout  1/1

3:41 8x8 Grimper Puissant  1/1

3 4:06 40x8 BLOC 2

 en B

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07. ORPHEUS 6:19mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Utilisez la longue phase assise pour placer la
Résistance de Grimpe. Coachez le PRC et les
consignes de Niveau 1 pour que les participants
aient une bonne technique de grimpe.
Commencez à donner des consignes de Niveau
2 sur les phases de Grimper Debout et de
Grimper Puissant. Eduquez vos participants sur
l'importance d'avoir une bonne Technique à ce
moment du cours. Une bonne position de grimpe
permet d'être efficaces.
• Trois gros pics. C'est le dernier effort du cours
• Pédalage Facile, trouvez le rythme, 1-2-1-2
• Vous allez le sentir, surtout dans la fréquence
cardiaque et les jambes. Cardio en premier
• Ajoutez à droite, forte Résistance de Base,
fesses en arrière de la selle
• Vous et nous ensemble
• Grimper Debout – Résistance de Grimpe,
prise ferme sur le guidon, coudes souples,
poitrine levée, centre engagé
• C'est la position de grimpe. Elle améliore
l'efficacité et votre forme.
• Si vous pouvez, et seulement si vous le
pouvez, ajoutez un cran
• On va vers les montagnes et on y va vite !
• Grimper Puissant – Hanches en arrière de la
selle, centre engagé. Poussez avec les fessiers
et les hanches, les ischios et les quadriceps
RPM 95
BLOC 2
Récupérez puis faites revenir vos participants
à la grimpe. Augmentez les consignes de
Niveau 2 "Améliorer l'Exécution" et "Manipuler
l'Intensité" sur la grimpe plus longue. Décrivez les
sensations physiques de l'entraînement. Créez de
l'énergie en adaptant votre voix à la musique et à
l'entraînement.
• Lent. Récupérez ou Pédalage Facile. Enlevez
mais gardez la pression. On est encore dans
les montagnes.
• 2 à faire ! La suivante fait 75 secondes
• Voici notre opportunité de devenir plus forts
ensemble
• Vous êtes prêts à devenir forts ?
• Ouvrez, Grimper Puissant – Fesses en arrière
de la selle
• Vous l'entendez ! Vous le sentez ! Ajoutez,
Grimper Debout !
• Gardez la résistance et assis
• On va garder ça jusqu'à arriver en haut
• 30 dernières, assis, Grimper Puissant ! Prise
ferme sur le guidon, centre engagé
• Grimper Puissant – Utilisez vraiment l'arrière
des jambes pour pousser les pédales
• Allez ! La team est avec vous !
BLOC 3
Motivez et Inspirez sur ce Bloc final. Motivez en
utilisant des paroles qui sont authentiques pour
vous. Elodie le fait en comptant en Français.
Comment allez-vous Motiver et Inspirer vos
participants, de façon authentique, sur ce dernier
bloc ? Pensez au cœur de votre Performance.
• Enlevez, revenez en Pédalage Facile
• Dernier bloc, le plus difficile, le meilleur !
• Sentez la musique, elle nous appartient
• Ajoutez, forte pression dans les muscles
• Grimper Puissant !
• On n'a pas besoin de parler, on doit juste
grimper
• Vous aimez ça ?
• Continuez. C'est ce que l'on est, c'est ce que
l'on fait !
• 15 Dernières !
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07. ORPHEUS 6:19mins
TECHNIQUE ET COACHING
PERFORMANCE
Musique, musique, musique ! Ce morceau
fait l'entraînement ! Le rythme entraînant crée
l'énergie et nous fait continuer sur ce bloc
difficile. Réfléchissez à comment vous pouvez
coacher dans la musique. Laura y arrive d'une
façon phénoménale. Regardez la Masterclass
pour vous inspirer.

CONNEXION
Vos participants choisissent le RPM pour la
musique et l'entraînement, mais ils reviennent
dans votre cours pour VOUS. Motivez et Inspirez
vos participants d'une façon authentique pour
vous. C'est ce que vos participants veulent !

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08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
1/1 = 81rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Célébrez l'entraînement avec vos participants. Une route plate et facile avec une Résistance
Laissez les jambes récupérer sur le vélo et légère et une Cadence Facile.
étirez votre corps en descendant.

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:00 Intro / 4x8 Récupération Assise B ½ F
1 0:20 Instr / (Guitare) 4x8 Pédalage Facile  ¾

0:40 C1 / I've been waiting 8x8 Pédalage Facile  ¾

1:18 / You see, I'm 8x8 Course Opt  ¾–¾+
2
1:57 Ref / Cause I can feel 8x8 Course  ¾–¾+

2:35 C2 / Now it's easy to 4x8 Etirement du Haut du Corps

2:54 If you only 4x8 Transition pour descendre
du vélo, secouez les jambes,
étirement du Haut du dos
3:14 Ref / Cause I can feel 8x8 Etirement des Quadriceps

3 debout / Etirement de la
Hanche G
3:52 / Cause I can feel 8x8 Etirement des Quadriceps
debout / Etirement de la
Hanche D
4:30 Outro / Ooh 4x8 Etirement du Bas du dos en
appui sur le vélo

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08. UNDER THE SUN 4:49mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Célébrez le travail accompli avec vos participants
en pédalant à une Cadence facile avec une
Résistance légère.

• Léger tour, Résistance de Base

• Bien joué la team !
• Ajoutez un léger cran. Allez-y comme vous le
sentez
• Coudes souples et haut du corps détendu

BLOC 2
Aidez vos participants à trouver une résistance
Course facile et une Cadence qui permet de
rendre le bas du corps léger et libre.

• Restez avec nous

• Utilisez cette longue récupération sur le vélo
pour vous concentrer sur vos sensations et vos
besoins immédiats. La Récupération est aussi
importante que le travail.
• Assis, secouez les bras, enroulez les épaules

BLOC 3
Transition pour descendre du vélo. Guidez
votre groupe sur les étirements. Ils complètent
l'entraînement que vous venez de faire.

• A votre rythme, descendez du vélo

• Secouez un peu
• Détendez le haut du dos
• Etirement des Quadriceps : Debout et
redressés. Sentez l'étirement dans les
quadriceps. Ce sont les muscles de la
puissance
• Libérez les fessiers et les hanches. Ces muscles
ont tendance à se raidir quand on pédale
longtemps

PERFORMANCE
Célébrez avec vos participants. Une musique
facile et fluide qui permet de récupérer. Faite
le bilan de la super balade que vous venez de
partager. Utilisez une voix de conversation et
appréciez la musique et la récupération.

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NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders,
passionnément dévoués à la création d’une planète plus
en forme.
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils découvrent
leur potentiel en tombant amoureux du sport.
L’exercice est notre mouvement mondial.
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons les
limites du jugement et nous permettons à tous d’apprécier
les bénéfices uniques du mouvement.
NOTRE DÉCLARATION D'INTENTION
La famille Les Mills est composée de clubs de fitness,
d’Instructeurs et de millions de participants présents
partout dans le monde.
Nous sommes différents de par notre origine, notre
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de
la musique et la volonté de pousser chaque personne
sur la planète à avoir un mode de vie sain.
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque
individu de notre communauté, et nous souhaitons
l’égalité entre tous.
Nous célébrons et présentons toutes les cultures
par nos choix de rôles modèles, de musique et de
mouvement avec pour objectif d’amplifier l’ouverture
culturelle.
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et
nous voulons gérer ces situations délicates avec le
RPM 95
Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la
sueur. La Musique est notre âme. Elle nous passionne et
nous donne de la motivation et de la concentration.
Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il
est humainement possible.
Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
changer le monde.
Nous sommes unis.
plus grand respect pour tous.
Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à
la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles
et références qui peuvent être offensantes. Parfois,
nous vous proposons un morceau alternatif (à la fin de
la playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
Nous souhaitons une communication ouverte avec
notre famille mondiale pour que les différences
d’opinion soient exprimées, et que l’apprentissage
continue. Nous sommes présents, disponibles prêts à
écouter et apprendre.
Avant tout, notre passion est de fournir des
expériences fitness qui changent la vie, partout, tout
le temps et pour tout le monde.
© Les Mills International Ltd 2022