CONNAISSANCES

SCIENTIFIQUES

Chap 1 : Les bases des connaissances

physiologiques

Chap 2 : Pour aller plus loin …

 Chap 1 : les bases des connaissances
physiologiques
I. Mécanisme de mobilité et création d’énergie:
A. Pourquoi et comment les muscles se contractent
B. …Grâce à une réaction chimique
II. Les filières energétiques
A. 3 filières pour resynthétiser de l’ATP
B. 2 Processus : Capacité et Puissance
C. Résumé des caractéristiques
D. Chronologie des filières
IV. Notions spécifiques
A. Le VO2 max et la VMA
B. La fréquence cardiaque : une modalité de contrôle
C. La fréquence cardiaque de travail

V. Intérêt de ces notions en CP5

 Chap 2 : Pour aller plus loin…
I. Filières énergétiques / apports glucidiques et
lipidiques

III. Notions détaillées

A. La lactatémie et les Seuils (aérobie et anaérobie)
B. La FC de réserve
C. La récupération
D. Les effets de l’entraînement : la surcompensation et la
récupération

IV. Les différentes méthodes d’entrainement

A. Méthodes de bases et variations possibles
B. Les efforts intermittents : intérêt et classification
C. L’organisation des séries
 CONNAISSANCES
SCIENTIFIQUES
Chap 1 : Les bases des connaissances

physiologiques
 I.Mécanisme de mobilité […]
A. Pourquoi et comment les muscles se contractent

Vue du muscle Lors de la contraction

Le récepteur n’est pas forcement dans la peau

Filaments d’actine (fins) entourant

ceux de myosine (épais)
I. […] et Création d’énergie
A. …Grâce à une réaction chimique :

A.T.P A.D.P + P + Énergie

Travail
Biologique

A.T.P = Adénosine Triphosphate A.D.P = Adénosine Diphosphate

 II. Les filières énergétiques
A. 3 filières pour resynthétiser l’ATP

1. Filière anaérobie : sans Oxygène (O2)

Filière anaérobie alactique :
⇒ SANS production d’acide lactique

Filière anaérobie lactique :

⇒ AVEC production d’acide lactique

3. Filière aérobie : avec Oxygène (O2)

II. Les filières énergétiques
B. 2 processus : Capacité et Puissance

Chaque filière énergétique possède :

■ Une Capacité (le réservoir)

■ Une Puissance (le débit)

■ Une Durée de maintien du processus égale à

■ Ces deux notions ont des répercussions directes sur l’entraînement.

Les exercices de travail viseront à élever le niveau de l’un, de l’autre ou
des 2 systèmes
II. Les filières énergétiques
C. Résumé des caractéristiques essentielles
des différentes filières énergétiques
D’après M.Pradet (1989)

Anaérobie Alactique Anaérobie Lactique Aérobie

Glucides
ATP Glucides (glucoses et
Substrats Lipides
CP glycogène)
Protéines (faible %)

Délai d’efficacité
Nul 20 à 30 secondes 1 à 2 minutes
maximum
Puissance Très élevée + + + + Elevée + + Dépend du VO2 max
Temps d’
épuisement à 2 à 3 secondes 25 à 40 secondes 4 à 6 mn
puissance maximale
Capacité Très Faible + Faible + Illimitée + + + + +
Temps d’
Dépend du % du VO2
épuisement de la Entre 7 et 20 secondes 2 minutes à 3 min
max utilisé
capacité (réserve)
 II. Les filières énergétiques
D. Chronologie et enchaînement des filières
énergétiques

■ Plus le temps de travail

augmente, plus la
puissance possible diminue

■ La prédominance de l’une
ou l’autre des différentes
filières dépend
principalement de
l’intensité de l’effort, de sa
durée.
Selon le schéma d’Howald (1974)
Exemple de l’importance respective des filières selon différentes
activités
III. Notions spécifiques
A. Le VO2 max et la VMA:

Le VO2max = Volume maximale d’O2 que l’individu peut absorber (en

ml/min/Kg).
■ Si on augmente progressivement un effort, la consommation d’oxygène
augmente jusqu’à un certain point : le VO2max.
Au-delà, l’augmentation de l’intensité de l’effort, n’entraine plus d’augmentation
d’absorption d’O2.

La VMA = vitesse à laquelle le VO2max est atteint.

Vitesse maximale à laquelle on utilise la filière aérobie.
VMA est théoriquement proportionnelle au VO2max MAIS elle est
également liée au coût énergétique (en ml d’O2/mètre/Kg)
VMA = VO2max/CR (F.Philbart)

Ainsi toute amélioration technique aura des répercussions sur la VMA

 III. Notions spécifiques
B. La fréquence cardiaque : un outil de
régulation
La FC est une réponse cardio-vasculaire à l’intensité de
l’exercice. C’est un moyen de contrôle :

❖ de l’intensité de l’effort
La fréquence cardiaque augmente de façon linéaire, en fonction
de la puissance de l’exercice et de la consommation d’O2
100% de la FC max correspond à un effort à 100% VMA, donc
théoriquement à 100% VO2max

❖ de la récupération
Classiquement une bonne récupération =
⇘ 10% FC après 1 min par rapport à la FC
atteinte
⇘ 30 % FC après 3 min de récupération à la fin de l’effort.
III. Notions spécifiques

C. La Fréquence Cardiaque de travail

■ Rappel :100% FC max = 100% VMA

Mais à un % donné de VMA ne correspond pas le même % de FC max
(ex un effort à 80%VMA ne correspond pas à un effort 80% de la FC max)

La FC d’entrainement dépend de la FC Repos et de la FC de réserve qui en découle.

La FC de réserve = FC max – FC repos
Selon la Formule de Karvonen :
FC de Travail = FC repos+ (FC réserve x % VMA recherché)

FC correspondant au % VMA recherché

FC FC FC
max repos réserve
100%VMA 90% VMA 80% VMA 70% VMA

204-70 70+130*100% 70+130*90% 70+130*80% 70+130*70%

Elève 200 70
= 130 = 200 = 187 = 170 = 161
180-70 70+110*100% 70+110*90% 70+110*80% 70+110*70%
Adulte 180 70
= 110 = 180 = 169 = 158 = 147
IV. Intérêt de ces notions en CP5

■ En fonction du mobile choisi, une filière et un processus

(puissance ou capacité) devront être prioritairement mis en
jeu.
Mobile 🡺 Filière et processus

■ L’intensité (% VMA ou % FC associée) et la durée de

l’effort sont les paramètres essentiels de
l’amélioration/entretien d’une capacité ou puissance dans
une filière énergétique
Processus d’une filière 🡺 Intensité et Durée de l’effort
 Tableau récapitulatif des possibilités de travail en
COURSE en DUREE

Pour quel
Principes d’organisation de l’entrainement
Intensité Durée totale de
Objectifs de séances Mobile en Types de répétitions
% VMA CP5 ?
l’effort à cette
/ séries utilisables
Récupération
intensité

Intermittent :
Développement du
Intensité très sévère Mobile 1 : avec récupération
> à 110% VMA potentiel anaérobie projet sportif (active de préférence) : Intensité Série > 100%
De 12 à 18 min Répétitions ≤ à 2 min Récup = 2 à 3 X durée de
l’effort.
Intensité sévère
Entre 95 % et Développement de Mobile 1 :
Répétitions de 1 à 3min Intensité Série ≈ 100%
110% VMA la puissance aérobie Projet sportif Récup = durée de l’effort
&
Intensité Série ≤ 100 %
Intensité difficile De 20 à 45 min
entre 75% et Développement de Mobile 2 : Récup ≤ durée de l’effort
en fractionnant ou Répétitions ≥ 6 min
85% VMA la capacité aérobie : Forme
non
optimale

Mobile 3 : Continu (*) :

Intensité modérée Entretien de la Entretien, 20 minutes au Répétitions de 6 Pas de pause ou de récupération
< 75% VMA capacité aérobie Affinement minimum minutes au minimum à pendant 20 voir 30 minutes
Récupération une même intensité
 Tableau récapitulatif des possibilités de travail en
NATATION en DUREE

Pour quel
Principes d’organisation de l’entrainement
Intensité Durée totale de
Objectifs de séances Mobile en Types de répétitions
% VMA CP5 ?
l’effort à cette
/ séries utilisables
Récupération
intensité

Intermittent :
Développement du
Intensité très sévère Mobile 1 : avec récupération
> à 115% VMA potentiel anaérobie projet sportif (active de préférence) : Intensité Série > 100%
De 12 à 18 min Répétitions ≤ à 2 min Récup = 2 à 3 X durée de
l’effort.
Intensité sévère
Entre 93 % et Développement de Mobile 1 :
Répétitions de 1 à 3min Intensité Série ≈ 100%
115% VMA la puissance aérobie Projet sportif Récup = durée de l’effort
&
Intensité Série ≤ 100 %
Intensité difficile De 20 à 45 min
Entre 86% et Développement de Mobile 2 : Récup ≤ durée de l’effort
en fractionnant ou Répétitions ≥ 6 min
92% VMA la capacité aérobie : Forme
non
optimale

Mobile 3 : Continu (*) :

Intensité modérée Entretien de la Entretien, 20 minutes au Répétitions de 6 Pas de pause ou de récupération
< 85% VMA capacité aérobie Affinement minimum minutes au minimum à pendant 20 voir 30 minutes
Récupération une même intensité
 CONNAISSANCES
SCIENTIFIQUES

Chap 2 : Pour aller plus loin …

 I. Filières énergétiques : apport
lipidiques et glucidiques

L’entrainement en endurance = utilisation des lipides si intensité faible ou

modérée. A haute intensité, utilisation des glucides.

Notion du « Cross Over Point ».

Après entraînement un
individu sera moins
dépendant des glucides
tout en utilisant plus de
lipides.
⇨ Économie de glycogène
et augmentation du
potentiel d’endurance

Le cross-over concept (Brooks et Mercier, 1994)

II. Notions détaillées
A. La lactatémie et les seuils

2 seuils pour déterminer 3 zones :

▪ Seuil aérobie (2mmol/l) : Jusque là le taux de lactates
est faible et stable
⇨ Zone d'endurance fondamentale
▪ Seuil anaérobie (4mmol/l): limite à partir de laquelle le
taux production de lactates augmente plus que le taux
d'élimination=> Limite la poursuite de l'effort
▪ Entre les 2 : zone transitionnelle entre aérobie et
anaérobie. Les taux de production et d'élimination des
lactates s'équilibrent.
David ROSSI – Acad de Nice - 2010
II. Notions détaillées
C. La Récupération

Intérêt de la récupération ACTIVE :

▪ amélioration de l'irrigation sanguine, importante pour
l'élimination des déchets. Lactates + O2 => resynthèse ATP
▪ Elle est 6x plus efficace qu'une récupération passive.

Récupération et diététique :
▪ L'hydratation : facteur influent (élimination protons de H+)
▪ Alimentation : réserves glucidiques à reconstituer.
 II. Notions détaillées
C. Les effets de l’entrainement :
Récupération et Surcompensation

Après l’effort, les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau

supérieur au niveau initial : ce phénomène est la surcompensation.
⇨ Importance des délais de récupération
Type d’effort Récupération pour Surcompensation
régénérer
E Aérobie Glycogène + lipides 24 à 48h
T Surcompensation
Anaérobie Glycogène 48 à 72h
A Lactique musculaire
T Anaérobie ATP + CP 12 à 24h
Alactique
D exo
E
F Si mauvaise gestion des temps de récupération
O entre les séances :
R Récupération
M
E

TEMPS
III. Différentes méthodes d’entraînement
A. Méthodes de base et variations

3 Méthodes de base
1) Méthode continue :
Exercice en continu donc avec 1 seule répétition et aucun repos.
sans récupération (en continu). Intensité < VMA.
2) Méthode par intervalles (ou intermittents…) :
Organisation en séries et/ou des répétitions.
Récupération partielle entre les répétitions => Pause utile. Intensité ≈ ou >VMA
3) Méthode par répétitions :
Exercice effectué avec des séries et/ou des répétitions
Récupération totale entre les répétitions. Intensité maximale

Variations
1) Changement de cadence (Fartlek) :
Exercice en continu avec une intensité d’effort qui varie.
2) Surcharge :
Effectuer une méthode précédente avec une charge supplémentaire => travail sur la Force
composante de la Puissance (P=FxV).
D’après J. Weineck « Manuel d’entraînement », 1997
III. Différentes méthodes d’entraînement
B. Les efforts intermittents

Intérêt des efforts intermittents :

Ils permettent :
▪ d’↗ le temps de travail à une intensité élevée
▪ de ↘ l’impression de difficulté
▪ de varier donc d’éviter la monotonie

Les principales classifications d’efforts intermittents

Selon M. Pradet « La pratique des activités physiques visant la santé en EPS. La gestion d’un paradoxe»

Durée de la Enchaînement de
Intensité Durée de l’effort
récupération active bloc
égale ou guère 3 ou 4 blocs enchaînés
« Le court-court » proche de PMA durant l’effort séquence de 15’’ à 45’’
supérieure à l’effort allant jusqu’à 7 à 8mn
« L’intermittent de
proche de PMA durant l’effort environ 3mn = durée de l’effort 6 répétitions
longue durée »
« L’intermittent de = 2 ou 3 x la durée de
entre 110 et 120% de PMA entre 45’’ et 1mn 8 à 12 répétitions
moyenne durée » l’effort
« L’intermittent de entre 120 et 130% de
autour de 15’’ = 6 x la durée de l’effort
courte durée » PMA(voir plus) 10 répétitions
III. Différentes méthodes d’entraînement
C. L’organisation des séries
Si Intensité de travail constant => les Séries alternées :
Elles s’effectuent avec un volume de travail constant : même intensité, même durée sur
toutes les répétitions/séries.
Si intensité de travail variable :
Intérêt = varier donc éviter la monotonie
Difficulté : nécessite une maitrise de différentes intensités (allures de nage/course)

✔ Séries pyramidales :
La difficulté du travail augmente puis diminue.
Intérêts :
▪ de ↘ l’impression de difficulté à la diminution
▪ Intéressant dans le cadre de la puissance notamment

✔ Séries montantes ou descendantes: ou

Consiste à réaliser un côté de la pyramide
série montante : Intérêt = centration sur la force . Inconvénient = difficile
psychologiquement
série descendante : Intérêt = centration sur la vitesse de contraction. + facile
psychologiquement