Séance de récupération active

Pour les équipes jouant au moins à  un niveau régional / CFA, il est indispensable d'effectuer entre  les 24 et 48 heures d'après match
une séance dite de  décrassage.

Les dernières connaissances en physiologie ont permit d'élaborer un protocole de séance plus efficace que le simple et traditionnel
footing.

Nous appelons cette séance : Séance de récupération active.

Pour éliminer les fatigues, les toxines présentes dans les muscles suite au match, il faut accélérer le débit circulatoire pour un meilleur «
drainage» des muscles et des toxines.
Le dilemme résulte dans le fait d'accélérer le rythme cardiaque sans amener un effort physique trop intense et donc de recréer des
toxines

Déroulement de la séance :

Après un échauffement en endurance de 20 à  30', mise en place de la séance dite du « triangle» en 15/15.
Je l'ai utilisé pendant plusieurs années avec de jeunes joueurs de niveau national, l'accélération est en dessous de VMA MAX , entre
90% et 95% et la récupération est à  vitesse endurance lente : 60% VMA.
De plus le triangle comporte un temps : 15'' en intensité moyenne pour 2 temps : 2X 15'' en intensité faible mais active.

Pour arriver à  un niveau ventilatoire suffisant il faut une durée de travail au minimum de 6'. On constate que les 3 à 4 premières minutes
servent à « monter en régime» pour atteindre les fréquences cardiaques recherchées.
Ensuite la succession accélération + récupérations en endurance amène la fréquence cardiaque dans une « fourchette » autour du seuil
aérobie.
Cette limite, cette plage de travail est importante. Au delà  de ce seuil, il y a une dérive au niveau de la lactatémie. La conséquence
serait de créer à  nouveau de la fatigue musculaire.

Dès la fin de la séance, le retour au calme type footing sur 3' à 5' puis séances d'étirements légers puis douche et massage si possible

Détails de la séance:
 Footing lent de 10 à 30'
 6' à  10' de travail de récupération active sur un triangle (si très fatigué: 6')

Du point A au point B > 15", du point B au point C > 15",du point C au point A > 15"

VMA (km/h) 16,0 16,5 17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 19,5 20,0 20,5 21,0 21,5
Distance (m) à courir en 15 sec. 90% 60 62 64 66 68 69 71 73 75 77 79 81
 VMA
60% VMA (km/h) 9,6 9,9 10,2 10,5 10,8 11,1 11,4 11,7 12,0 12,3 12,6 12,9
Distance (m) à courir en 30 sec. 60%
80 83 85 88 90 93 95 98 100 103 105 108
VMA

Dimension AB (m) 60 62 64 66 68 69 71 73 75 77 79 81

Dimension BC (m) 40 41 43 44 45 46 48 49 50 51 53 54

Dimension CA (m) 40 41 43 44 45 46 48 49 50 51 53 54

 5' de footing lent

 10' assouplissement doux

 Massages si possible.

 
Courbe de fréquence cardiaque obtenue durant le travail de récupération active